prodotto -> Maglietta running riciclato 42K WAVE La neve

• Maglietta running WAVE La neve.
• Tessuto tecnico Infini_Tech realizzato in poliestere 100% riciclato.
• Filo di poliestere ottenuto dal riciclo di bottiglie di plastica.
• Davanti con stampa sublimata posizionale con tratti grigi su sfondo bianco.
• La sublimazione garantisce traspirabilità senza aumento di peso.
• Dati di contatto riflettente sul retro.
• cuciture piatto anti sfregamento.
• Etichetta stampata antigraffio.
• Cucitura anti-attrito sul collo.
• Trattamento di l'asciugatura rapida “DRY-TEC+”.
• Trattamento anti sfregamento "LUCE SOFFUSA".
• Trattamento di fissaggio del colore "DC4".
• Modello frontale ergonomico con aperture laterali.
• Pannello posteriore più indietro.
• Manica stile seduto.
• Etichetta di identificazione 100% riciclato.

• Maglietta running WAVE Ocean.
• Tessuto tecnico Infini_Tech realizzato in poliestere 100% riciclato.
• Filo di poliestere ottenuto dal riciclo di bottiglie di plastica.
• Davanti con
•  posizionale nei toni del blu.
• La sublimazione garantisce traspirabilità senza aumento di peso.
• Dati di contatto riflettente sul retro.
• cuciture piatto anti sfregamento.
• Etichetta stampata antigraffio.
• Cucitura anti-attrito sul collo.
• Trattamento di l'asciugatura rapida “DRY-TEC+”.
• Trattamento anti sfregamento "LUCE SOFFUSA".
• Trattamento di fissaggio del colore "DC4".
• Modello frontale ergonomico con aperture laterali.
• Pannello posteriore più indietro.
• Manica stile seduto.
• Etichetta di identificazione 100% riciclato.

• Maglietta running WAVE Tempesta.
• Tessuto tecnico Infini_Tech realizzato in poliestere 100% riciclato.
• Filo di poliestere ottenuto dal riciclo di bottiglie di plastica.
• Davanti con stampa sublimata posizionale nei toni scuri.
• La sublimazione garantisce traspirabilità senza aumento di peso.
• Dati di contatto riflettente sul retro.
• cuciture piatto anti sfregamento.
• Etichetta stampata antigraffio.
• Cucitura anti-attrito sul collo.
• Trattamento di l'asciugatura rapida “DRY-TEC+”.
• Trattamento anti sfregamento "LUCE SOFFUSA".
• Trattamento di fissaggio del colore "DC4".
• Modello frontale ergonomico con aperture laterali.
• Pannello posteriore più indietro.
• Manica stile seduto.
• Etichetta di identificazione 100% riciclato.

• Maglietta running WAVE Vulcano.
• Tessuto tecnico Infini_Tech realizzato in poliestere 100% riciclato.
• Filo di poliestere ottenuto dal riciclo di bottiglie di plastica.
• Davanti con stampa sublimata posizionale nei toni del rosso e dell'arancione.
• La sublimazione garantisce traspirabilità senza aumento di peso.
• Dati di contatto riflettente sul retro.
• cuciture piatto anti sfregamento.
• Etichetta stampata antigraffio.
• Cucitura anti-attrito sul collo.
• Trattamento di l'asciugatura rapida “DRY-TEC+”.
• Trattamento anti sfregamento "LUCE SOFFUSA".
• Trattamento di fissaggio del colore "DC4".
• Modello frontale ergonomico con aperture laterali.
• Pannello posteriore più indietro.
• Manica stile seduto.
• Etichetta di identificazione 100% riciclato.

La 10k è diventata la prova popolare per eccellenza e per molte persone che stanno iniziando running È la prima grande sfida agonistica in cui difendere un numero. In questo articolo ti offriremo suggerimenti per prepararti per una 10k.

La 10 km è una distanza che sempre più corridori famosi osano percorrere ogni giorno. Il 'boom' di running Nell’ultimo decennio ha fatto sì che siano nate tantissime prove di questa distanza e che quasi tutte le città o paesi di una certa entità abbiano la loro corsa dei diecimila metri.

In molti eventi da 10 km (si verifica anche su distanze come la 15 km, la mezza maratona o la maratona) è possibile trovare persone che affrontano la distanza per la prima volta senza un'adeguata preparazione per completare la prova nei tempi consentiti dall'organizzazione. ; Il problema però non è arrivare fuori tempo massimo ma sottoporre l’organismo ad uno sforzo al quale non è sufficientemente preparato.

Ci siamo rivolti allo specialista Marco Greus, preparatore atletico ed allenatore di sport di resistenza, per chiedere consiglio a chi vuole prepararsi per una 10k (la prima 10k) e di farlo in modo sensato e con la tranquillità di avere la preparazione necessaria per affrontare la sfida.

Ti abbiamo posto una serie di domande, prendendo come spunto la situazione di un popolare runner che è già in grado di sopportare 30/40 minuti di corsa continuativa, che esce a correre 3 giorni a settimana e che è disposto ad incrementare il proprio allenamento tempo (più il tempo per ripresa e aggiungendo un quarto giorno di formazione).

Prepararsi per una 10k richiede essere in forma

Prepararsi per una 10 km è solitamente la prima grande sfida sportiva per molte persone che iniziano a correre. runningÈ davvero una distanza adatta a chiunque?

Molte persone iniziano a correre per motivi di salute, per sentirsi bene, per raggiungere o mantenere un peso adeguato... Finché non esistono controindicazioni mediche, è una buona decisione iniziare a correre, ma la corsa è un'attività fisica impegnativa che richiede un minimo di preparazione per evitare spaventi o problemi; Lo dico sempre Devi essere in forma per iniziare a correre e non correre per essere in forma..

Quando inizi a correre è molto importante essere sicuro di avere una forma fisica che garantisca di non correre il rischio di infortuni.

È più comune di quanto pensiamo trovare persone che iniziano a correre dopo un lungo periodo di totale inattività, che sono in sovrappeso (con il rischio che ciò possa comportare per le articolazioni), senza tono muscolare e senza un preventivo controllo medico. E al culmine dell’assurdo ci sono anche casi di persone che osano correre partendo da gare popolari, il che è un errore e un’incoscienza.

Il boom di running ciò che è stato sperimentato negli ultimi anni ha significato questo molte persone si iscrivono alle gare senza un'adeguata preparazione e in alcuni casi anche senza aver a malapena corso prima. Ho conosciuto casi di persone che si sono iscritte subito alle gare perché dicevano di aver trovato uno stimolo per allenarsi e motivarsi a correre.

Preparare un 10k richiede essere in forma come primo requisito e, inoltre, impegnarsi a svolgere un lavoro di preparazione che è impegnativo perché ci troviamo di fronte a una distanza che sembra molto abbordabile (e lo è davvero con la dovuta preparazione) ma che non è alla portata di tutti perché comporta correre per circa un'ora ininterrottamente .; Una cosa è correre 20-25 minuti, un'altra è correre 60 minuti consecutivi..

Da quanto tempo è consigliabile correre per considerare di correre una 10k con la garanzia di finirla correttamente e senza problemi o correre rischi?

In generale, il mio consiglio a chiunque sarebbe di affrontare la sfida di prepararsi per una 10k quando si è veramente sicuri di potercela fare. percorrere tra 10 e 12 chilometri con solvibilità. Cosa intendo per “solvibilità”? Ebbene, il sistema cardiorespiratorio, quello muscolare e quello osseo e legamentoso sono in grado di sostenere 10 chilometri a passo facile; È in quel momento e non prima che dovresti pensare ad affrontare una 10k.

Molte persone affrontano i primi 10 chilometri senza aver percorso oltre 7 o 8 chilometri e, per fortuna, alla maggior parte non succede nulla, ma è una distanza in cui ci sono rischi che possono causare disagi o addirittura infortuni che potrebbero essere evitati con un po' di più. preparazione, perseveranza e, soprattutto, pazienza. Negli ultimi anni l'impazienza ha prevalso nel running popolare; Si è persa la paura e il rispetto delle distanze, il che è una cosa che mi sembra preoccupante.

Quando riesci a correre 10 chilometri in modo affidabile a un ritmo facile, è il momento di aumentare leggermente l'intensità e il volume dei chilometri di allenamento per affrontare una 10k.

E perché aumentare intensità e volume nell'allenamento? Beh, perché in gara, inevitabilmente, correrai a un ritmo più veloce che in allenamento; Quando indossi il tuo numero è normale voler dare il massimo e il corpo deve essere preparato a correre ad un'intensità maggiore.

Pertanto, la sequenza di passi da seguire prima di affrontare i primi 10k sarebbe...

Primo passo: essere in grado di correre 10 chilometri con facilità e a un ritmo facile.

Secondo passo: Quando si è già in grado di correre 45-50 minuti tre volte a settimana con disinvoltura, sarebbe un buon momento pensare a correre una corsa breve, 5 o 7 chilometri, per avere un primo contatto con la concorrenza prima di iniziare il tuo debutto nella 10k.

Terzo passo: aumentare l'intensità e il volume dei chilometri per preparare il corpo alla massima intensità che gli chiederemo il giorno della gara. Come aumentare l'intensità? Con fartlek brevi, ad esempio 10 cambi di ritmo di un minuto con pause (jogging leggero, senza soste) di 2 minuti. Come aumentare il volume? Correre a passo tranquillo 12/13 chilometri.

10-12 settimane di preparazione specifica per prepararsi ad una 10k

Quanto tempo prima della prova sarebbe opportuno iniziare ad allenarsi per prepararsi adeguatamente ad una 10k?

Dipende dallo stato di partenza di ogni persona; Iniziare a correre da zero non è la stessa cosa per una persona sedentaria come per una persona attiva che esercita o pratica regolarmente altri sport.

Lo stato di partenza di ogni persona sarà determinante per stabilire quale tipo di allenamento, quanti giorni di allenamento e quale dovrà essere la pianificazione adeguata per aspirare a correre una gara in sicurezza e senza rischi di infortuni o problemi di salute.

Voglio a questo punto rivendicare l'importanza che un professionista in Attività Fisica e Scienze Sportive sia colui che determina quale sia la pianificazione ottimale ed è anche colui che guida il percorso di preparazione; Solo un professionista della preparazione fisica sarà in grado di determinare oggettivamente quale sia lo stato fisico di partenza di una persona e, quindi, quale sia la preparazione più adeguata per affrontare la sfida di prepararsi per una 10k.

Nel caso di una persona attiva (non sedentaria), che svolge attività fisica con una certa regolarità e che non ha limitazioni fisiche o controindicazioni mediche, il periodo normale per prepararsi ad una 10 km sarebbe 10-12 settimane di allenamento correndo 3 volte a settimana e fare almeno un giorno di allenamento per la forza.

Cosa è essenziale dal punto di vista di un preparatore fisico prima di iniziare a prepararsi per una 10K?

Determina molto bene qual è il punto di partenza della forma fisica della persona. Una cosa molto importante per me è fare a anamnesi Sport, cioè un'analisi della storia medica e della storia personale e familiare per poter adattare il più possibile i carichi di allenamento alla realtà e alle circostanze di quella persona.

Come ho già sottolineato in precedenza, iniziare ad allenare una persona che viene da un periodo di inattività (sia per infortunio che per disconnessione dallo sport) o da sedentarietà non è la stessa cosa che iniziare ad allenare qualcuno che già svolge qualche attività sportiva e chi, quindi, ha già un processo di tonificazione o adattamento muscolare su cui iniziare con allenamenti specifici focalizzati running.

È fondamentale determinare il punto di partenza ed esaminare attentamente cosa c'è nella 'cassetta degli attrezzi' di chi vuole preparare un obiettivo sportivo.

Cosa intendo con cosa c'è dentro la "cassetta degli attrezzi"? Lo spiego con un esempio: una persona e mezza sabato e domenica; Nella cassetta degli attrezzi di X c'è anche la possibilità di frequentare una palestra per uno o due giorni o fare una giornata di allenamento in piscina...

Con tutte queste informazioni, con tutto ciò che so essere la cassetta degli attrezzi di X, posso progettare e costruire l'allenamento più efficiente possibile per raggiungere l'obiettivo sportivo. Per questo dico che per me la storia iniziale della persona/atleta è fondamentale per poter adattare adeguatamente giornate di allenamento e carichi di lavoro.

Sì, devi allenare la forza per prepararti per una 10k

È importante incorporare l’allenamento della forza nella preparazione al debutto in una 10K?

Assolutamente si. La forza è la base di qualsiasi preparazione fisica ed è importante prepararsi per una 10k. Per chi vuole affrontare per la prima volta una 10K con l'obiettivo di finirla con solvibilità ma senza pretese di lasciare il segno, non è necessario un lavoro specifico in palestra o con i pesi, ma un lavoro di autocaricamento; Questo lavoro potrebbe essere effettuato con pneumatici, TRX, su scale, in pendenza...

Il lavoro di forza è necessario perché lo consentirà allenarsi di più, assimilare meglio i carichi di allenamento y ridurre il rischio di lesioni. E perché dico che ti permetterà di allenarti di più? Beh, perché facendo un lavoro di forza puoi essere più costante nell’allenamento e alla fine la chiave in ogni sport di resistenza è la perseveranza e la pazienza. La persona che è costante, che non salta né salta gli allenamenti, è quella che progredisce.

In una 10k fai tra gli 8.000 e i 9.000 passi, il che significa sostenere il tuo peso corporeo moltiplicato per 4 ogni volta che metti i piedi a terra; Se a livello di ossa, muscoli, tendini e legamenti non siete abbastanza forti e preparati a sopportare questo enorme volume di impatti, potrebbero verificarsi disagi e lesioni, e non servirà a niente indossare scarpe molto costose.

L'errore più comune quando si debutta in una 10 km: non tenere il passo

Quali errori dovresti cercare di evitare quando corri una 10k per la prima volta?

L'errore più comune del principiante è solitamente lasciarsi trasportare dall'emozione della gara e non tenere il passo.

mosto evitare di uscire a ritmi inappropriati perché alla fine lo paghi dopo il chilometro 7. Devi pianificare il tuo ritmo fin dall'inizio e correre sempre a mente fredda, ma soprattutto nei primi chilometri.

Dico sempre ai principianti, a qualsiasi distanza, che si tratti di una 10 km, di una mezza maratona o di una maratona, che devono correre secondo ritmi o impulsi che sono stati allenati e assimilati. Non bisogna sopravvalutarsi nei primi chilometri, non importa quanto siano buone le sensazioni; Quella sensazione di credere che il pettorale ti darà quella prestazione extra per correre più veloce lungo tutto il percorso è molto insidiosa.

Un'altra indicazione che do sempre ai corridori che alleno è quella del giorno prima e del giorno della gara Non è necessario fare nulla che non sia stato precedentemente addestrato..

Non è necessario fare “esperimenti”. E il giorno della gara non fai una colazione diversa, non bevi più caffè, non indossi vestiti nuovi, tanto meno scarpe (che può sembrare uno scherzo, ma conosco casi), non Non prendere un gel energetico prima della gara perché è un consiglio di chi ha molta esperienza, non bere durante la gara qualcosa che non hai mai provato prima...

Il giorno della gara non devi fare nulla di nuovo; Tutto ciò che viene fatto il giorno della gara deve essere allenato e assimilato prima della gara.

Su cosa sarebbe importante essere chiari prima di considerare di indossare un pettorale in una 10 km?

La cosa più importante è che sia chiaro che vuoi correre una gara. Sono molte le persone che finiscono per mettersi la pettorina a causa della “pressione”. Conosco casi di persone che si iscrivono perché amici o familiari insistono a farlo quando corrono già da tempo e lo fanno quasi per obbligo.

Affrontare una gara, soprattutto per la prima volta, genera uno stress che non a tutti piace o diverte. Ci sono molte persone a cui piace correre per salute, per divertimento o per staccare la spina e a cui non piace competere, e va bene così. Indossare un pettorale e affrontare una 10k è qualcosa che non vedi l'ora di fare. È assolutamente rispettabile che qualcuno decida di candidarsi e non abbia alcun interesse per l’aspetto agonistico.

 

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• tessuto ultraleggero e asciugatura veloce.
• Tessuto IUT (Interlock Ultralight Technology) costruzione compatta 100% poliestere.
• Elastico in vita con coulisse.
• Aperture laterali per facilitare il passo.
• slip incorporato Per un maggiore sostegno ed evitare sfregamenti.
• disegno RunnersHeart sublimare.
• Etichetta stampata antigraffio.
• Non lavare a secco, non mettere nell'asciugatrice e non stirare.

Vuoi migliorare come corridore? Mettiti nelle mani di professionisti. Per raggiungere obiettivi sportivi, sia d'élite che popolari, devi chiedere consiglio a qualcuno che possa davvero aiutarti con giudizio, serietà e professionalità per migliorare come corridore nella sezione allenamento, preparazione, alimentazione, prevenzione infortuni e recupero... ecc. .

Internet e social network sono stato un quantità infinita di informazioni A disposizione di chiunque inizi a praticare sport, informazioni che possono essere le più diverse: allenamenti, pianificazione sportiva, consigli nutrizionali, raccomandazioni sugli infortuni...

In molti casi queste informazioni provengono da fonti serie, ma sono state fornite in modo generico, senza tenere conto del caso particolare di una persona o di un paziente specifico. Ci sono anche informazioni che provengono da fonti molto inaffidabili e che dovrebbero essere ignorate perché oltre a non aiutarti a migliorare come corridore, possono causarti problemi.

Per migliorare come corridore bisogna cercare i consigli giusti

Viviamo in un'epoca in cui tutti hanno accesso alle informazioni con un semplice clic e in cui è molto di moda pubblicare contenuti sui social network su sport, alimentazione, allenamento... e, ovviamente, fisioterapia.

Tanti i professionisti che hanno studiato e conseguito i titoli corrispondenti che accreditano le nostre conoscenze e, quindi, le competenze offrire servizi e consulenza di qualità agli atleti, assistiamo con stupore, incredulità, pazienza e, talvolta, indignazione all'assurdità di trovare ogni giorno sui social network persone senza titoli di studio o lauree che pontificano su argomenti di cui hanno poca conoscenza.

Alcuni addirittura traggono profitto dai loro consigli, raccomandazioni e consigli basati su conoscenze che non dimostrano (probabilmente perché non possiedono le qualifiche richieste). Sfortunatamente, molti dei loro clienti non sono consapevoli del rischio che corrono mettendosi nelle mani di persone che offrono consulenza sulla preparazione all'allenamento, sul recupero dagli infortuni, sulla nutrizione o sulla fisioterapia senza formazione e senza qualifiche per dimostrare la propria competenza.

Cercherò di fare chiarezza su quali professionisti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi (e quindi a migliorare come runner) e quali falsi professionisti mettono a rischio la tua salute per impreparazione, mancanza di conoscenza o voglia di primeggiare.

Secondo me ci sono due regole fondamentali per iniziare ad affrontare questo argomento:

1. Praticare uno sport non ti rende uno specialista professionista in esso.. Ad esempio, non importa quanto sei bravo a giocare a calcio, non sei un allenatore; Non importa quanto sei bravo nel CrossFit, non sei un allenatore CrossFit; e, logicamente, non importa quanto sei bravo a correre e non importa quanto sei bravo nella maratona o nella 10K, non sei un allenatore sportivo. running/Atletica.
2. Gli articoli tipo... «7 esercizi definitivi per avere gambe d'acciaio» o «allenamento per perdere 50' in 10K» o "allenamento di base per essere un corridore migliore" che trovi su Internet o sui social network non sono quelli che ti faranno meglio (potrebbero anche farti del male); Sono articoli scritti per altri scopi (migliorare il posizionamento, migliorare la visibilità, attirare l'attenzione, acquisire follower...) ma non sono realmente pensati per te.

Il mio consiglio è di cercare un vero professionista, preparato (e qualificato, perché è garanzia di aver acquisito conoscenze), aggiornato e, soprattutto, che abbia esperienza in quello che cerchi, sia esso formazione-preparazione, nutrizione o fisioterapia. Se vuoi davvero migliorare come corridore, non metterti nelle mani delle persone

Senza salute non esiste obiettivo raggiungibile

Vedo spesso persone sui social media che offrono informazioni sulla fisioterapia o sul recupero da infortuni (che è la mia specialità professionale) senza alcun criterio e, peggio ancora, senza tenere conto del fatto che dare consigli inappropriati può portare a problemi fisici e persino infortuni. E gli infortuni, lo so per esperienza professionale, distruggono i sogni e le aspirazioni sportive delle persone. Una frase che ripeto fino alla nausea con i miei pazienti e anche quando insegno è "Senza salute non c'è obiettivo raggiungibile".

Con questo articolo intendo chiarire il ruolo di ognuno dei professionisti che potresti incontrare come runner nella tua attività sportiva (e per migliorare come runner è molto importante avere ben chiaro questo).

La prima cosa che voglio chiarire è questa Se hai un infortunio, dovresti rivolgerti a un medico. diagnosticare la lesione; Da qui ritengo molto importante chiarire la distribuzione dei ruoli tra fisioterapista, preparatore fisico e allenatore:

• Un fisioterapista Trabaja così puoi allenarti.
• Un allenatore personale Trabaja così puoi competere.
• Un allenatore Trabaja così puoi esibirti.

Sei un paziente o un cliente? Una differenza importante

Un aspetto molto importante da tenere a mente è sapere se sei un paziente o un cliente, che differenza fa? Beh, molto semplice: se sei ferito o hai bisogno di prevenire infortuni Per allenarsi il professionista a cui rivolgersi è il fisioterapista, perché sei un paziente. Se sei sano sei cliente e quello che ti serve è una laurea in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport.

Se sei un paziente, hai bisogno di un fisioterapista

Il fisioterapista è il professionista che si occupa di migliorare la struttura lesionata rispettando il processo di guarigione dei tessuti; Inoltre, lavora sulla riabilitazione sportiva dell'infortunio o sulla sua prevenzione, sulla base di test fisioterapici che aiutano a garantire che ci si possa allenare senza dolori o fastidi per dare qualità all'allenamento dei professionisti dello sport, che sono i preparatori fisici di una volta e che Ora sono laureati in Attività Fisica e Scienze Sportive.

Un fisioterapista accompagna l'atleta quando è infortunato; e quando non sei infortunato, il fisioterapista può aiutarti a prevenire con esercizi valutati attraverso test di fisioterapia funzionale, ad esempio con l'App Valobando (puoi approfondire in cosa consiste nell'articolo «L'importanza del fisioterapista sportivo»), generando lavoro specifico per l'atleta con un obiettivo sanitario, trattandosi di professionisti della salute.

Il fisioterapista può formulare una diagnosi fisioterapica che, insieme ad una diagnosi medica precedente, serve a progettare il lavoro di recupero e serve anche ad evitare ricadute.

Se non sei infortunato sei un 'cliente' e hai bisogno di una laurea in Attività Fisiche e Scienze Sportive

Il laureato in Educazione Fisica o attualmente il Laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport è il professionista incaricato di preparare il corridore sano (non infortunato) a competere. Se non sei infortunato, non sei un paziente, ma un cliente con in mente un obiettivo competitivo.

Il laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport è il professionista che si occupa, una volta valutate le tue qualità fisiche, di prepararti affinché tu possa competere al massimo e migliorare come corridore; lui è responsabile «cercare la tua versione migliore», che è un'espressione che va molto di moda adesso. Per migliorare come runner è fondamentale avvalersi dei consigli di un esperto in preparazione fisica per riuscire a sfruttare al meglio le proprie qualità fisiche.

Inoltre, un laureato in Scienze delle Attività Fisiche e dello Sport specializzato nelle alte prestazioni negli sport di resistenza è colui che potrà guidarti al meglio nella pianificazione dell'allenamento per raggiungere un obiettivo specifico.

Ora, può un preparatore atletico riadattare un infortunio? E una seconda domanda: si può addestrare un paziente con un infortunio?

La risposta alla prima domanda è un sonoro NO perché non è stato addestrato per questo; Farlo sarebbe un chiaro esempio di intrusione lavorativa, oltre a mettere a rischio la salute del “paziente”, perché un corridore che necessita di riabilitazione a causa di un infortunio è un paziente e non un cliente (motivo per cui in precedenza ho fatto la distinzione tra paziente e cliente).

La risposta alla seconda domanda è più complicata, ma cerco di chiarirla: un paziente (un corridore con un infortunio) deve essere seguito da un fisioterapista nella fase di barella e riadattamento allo sport, ma non è esente da un lavoro di le qualità fisiche che il tuo sport richiede ed è quella la parte in cui interviene il tecnico dell'Attività Fisica e Scienze Sportive, ma sempre sotto la supervisione e la tutela di un fisioterapista.

Il fisioterapista e la laurea in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport vanno di pari passo nel processo di allenamento e recupero di un atleta. È un tandem professionale che può davvero aiutare chiunque sia interessato a questo obiettivo a migliorare come corridore.

Una volta che il corridore si è ripreso dall'infortunio, la persona incaricata di dirigere il processo di allenamento è il laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport, ma il fisioterapista è obbligato a generare la situazione corretta affinché l'atleta non si infortuni e possa allenarsi a il massimo con il suo allenatore.

Vorrei a questo punto parlare di altri profili professionali (per alcuni di essi sarebbe più opportuno parlare di 'pseudo professionisti'), soprattutto perché negli ultimi anni sono proliferati sui social network dando ogni tipo di consiglio ai runner ( preparazione, alimentazione, allenamento, prevenzione degli infortuni, trattamento degli infortuni, consigli sulla salute...) e, onestamente, penso che molti di essi non possano aiutarti a migliorare come corridore.

1. massaggiatrice. Persona che ha seguito un corso su come fare massaggi, ma non può curare patologie perché ha una conoscenza molto scarsa di anatomia. Hai "clienti"; Puoi andarci semplicemente per allentare la tensione muscolare, ma non se hai un infortunio o una patologia.
2. Quiropráctico. il chiropratica Si basa su pratiche e credenze considerate pseudoscienza. Sono pericolosi perché con una scarsa conoscenza dell'anatomia manipolano le articolazioni vertebrali e ciò può comportare rischi per la salute delle persone.
3. Monitorare. Ne esistono di due tipi:

• Monitor della stanza o personal trainer. Normalmente si tratta di Tecnico Superiore delle Attività Fisiche e Sportive (TAFAD), una qualifica di Formazione Professionale che rientra nel ramo dello Sport; Si allenano per due anni, ma logicamente non hanno le conoscenze di una laurea in Attività Fisiche e Scienze Sportive. È un ibrido tra il professionista che vuole ottenere il massimo da te e metterti in forma. Ci sono anche corsi trimestrali, è un corso con poca formazione e di bassa qualità.
• Monitor di discipline come Pilates, yoga, boxe, nuoto, paddle tennis, tennis, ecc., sono professionisti in attività specializzate in un metodo o sport.

4. druido, sciamano, stregone, vicino dotato di poteri, amico che legge le mani… Sono persone che aiutano spiritualmente e aiutano davvero solo chi crede nelle superstizioni.
5. Agopuntore. Persona che inserisce gli aghi per eseguire trattamenti di agopuntura; Da non confondere con fisioterapisti o medici formati nella medicina tradizionale cinese.
6. Esperto in niente e tutto. Questo è un profilo pericoloso: la sua esperienza sportiva è tutto il suo sapere e crede che questo lo qualifichi per allenare gli altri. Sfortunatamente, nella mia clinica ho avuto diversi esempi di corridori infortunati seguendo il consiglio di quell'amico. "che corre da molti anni e ha vinto diverse gare popolari", motivo per cui ritiene di poter fungere da allenatore per chiunque.
7. Youtuber, creatore di contenuti, influencer… Questo è un profilo che è cresciuto sui social network e che, secondo me, ha tutto il diritto di generare contenuti purché non approfondisca ambiti professionali che hanno a che fare con la salute, e per me la salute è alimentazione, allenamento, preparazione fisica, recupero infortuni, fisioterapia...

In conclusione, credo che la salute debba essere presa molto sul serio. In generale, la maggior parte dei veri professionisti è rispettosa della propria area di azione. La specializzazione è fondamentale per fornire garanzie sanitarie agli atleti. Un fisioterapista non può addentrarsi nel terreno, ad esempio, di un podologo, allo stesso modo in cui un traumatologo non può agire come un nutrizionista o un preparatore fisico non può determinare come dovrebbe avvenire il recupero da un infortunio.

 

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• Logo 42K riflessivo in arancione fluorescente.
• disponibile in due taglie unisex: S / M y L / XL
• Non sono manicotti di compressione.

Molti corridori famosi decidono da soli di iniziare una dieta apparentemente sana e, in genere, tendono a commettere errori diversi.

Iniziare a prendersi cura di se stessi per migliorare la qualità della vita e anche per avere un aspetto (corpo) più sano è molto positivo e merita un applauso. Ma l’esperienza me lo ha dimostrato la maggior parte delle persone che iniziano una dieta sana da soli finiscono per commettere errori diversi perché non hanno la formazione necessaria per sapere cosa, come e quando seguire una dieta sana.

Alcuni degli errori che spesso vengono commessi quando si inizia una dieta sana senza la supervisione o il consiglio di un professionista della nutrizione possono essere: dannoso per la salute e finiscono per interferire con il raggiungimento dell'obiettivo di miglioramento dello stato di salute generale e addirittura non ottenere il cambiamento desiderato dell'aspetto fisico.

10 errori comuni quando si segue una dieta sana senza una consulenza professionale

Al giorno d'oggi i social network sono pieni di "influencer nutrizionali", "coach nutrizionali" o "terapisti della nutrizione"; Queste persone, molte delle quali non hanno le qualifiche necessarie, guadagnano denaro generando contenuti sull'alimentazione, tra cui ci sono molte raccomandazioni/consigli/consigli su diete sane (alcuni osano andare anche oltre parlando di "diete miracolose" che possono). essere pericolosi per la salute perché possono causare gravi squilibri nutrizionali.

L'unico professionista sanitario autorizzato ad effettuare piani dietetici è l' dietista-nutrizionista.

Sulla base della mia esperienza nella consulenza, elencherò i errori principali che di solito vengono commessi da persone che decidono di iniziare una dieta sana (o quella che queste persone considerano una dieta sana) senza il consiglio, la supervisione di un  dietista-nutrizionista.

Questi sarebbero i file 10 errori più comuni che si commettono quando si inizia una dieta presunta o presunta sana che non è stata pianificata da un professionista della nutrizione:

1. Ridurre l'assunzione.
2. Ridurre la vita sociale.
3. Acquista solo sulimelenti di tipo leggero.
4. Eccessiva attività fisica.
5. Assenza di attività fisica.
6. Effettuare digiuni prolungati.
7. Ossessione per il peso.
8. Rimuoverelimentos da falsi miti.
9. Cadere nelle "diete miracolose".
10. Non ricorrere a un professionista della nutrizione.

Una dieta sana non è mangiare meno o mangiare solo "leggero"

Ridurre l'assunzione

È chiaro che probabilmente le quantità devono essere leggermente ridotte, ma Il problema non è "quanto" ma "cosa". Faccio un esempio: una ciambella è piccola, ma il suo valore calorico è molto alto e i nutrienti che fornisce non sono salutari. Tuttavia, un'insalata è una quantità di cibo maggiore ma con un basso valore calorico e un'ampia varietà di sostanze nutritive. Pertanto, un'opzione adatta per iniziare una dieta sana.

diminuire la vita sociale

"Non vado a cena con i miei amici perché sono a dieta.". Errore! In uno alimeNaturalmente c'è spazio per i capricci.

Se devi perdere peso per 4 mesi e non proverai il cioccolato in quel periodo di tempo, probabilmente abbandonerai il tuo obiettivo e non otterrai i risultati attesi. Uno deve abilitare 2-3 assunzioni gratuite a settimana “per la salute mentale”, ad esempio, uscire a cena con il partner il venerdì, cena in famiglia la domenica e pranzo con i colleghi, ovviamente senza abusi e compensando con un buon comportamento alimentare il resto della settimana.

compra dalimetipo di luce nts

Concentra la tua lista della spesa sull'assunzionelimeIngredienti veri, ingredienti naturali e di qualità. Per seguire una dieta sana bisogna saper scegliere gli alimenti al supermercato.limealimenti adeguati e per questo è vivamente consigliato saper leggere le etichette o le informazioni nutrizionali; Se hai domande, puoi consultare l'articolo che appare anche in questo blog sull'argomento etichettatura per effettuare un acquisto appropriato. Esempio: la maionese leggera è ancora malsana, ma una salsa naturale di pomodoro e basilico è magnifica.

Si potrebbe dire, quindi, che una sana alimentazione inizia dall'acquisto che facciamo. al supermercato.

Dieta sana ed esercizio fisico ben pianificato

Eccesso di attività fisica

“Correrò a lungo, super veloce e quando farà più caldo” o “Vado in palestra 2 volte al giorno”. Se stai eliminando il cibo e ti alleni come un atleta d'élite, Probabilmente ti darò un 'uccello'.

Inoltre c'è anche il fenomeno di sovrallenamento, che in casi estremi può essere cronico. Inizia con brevi passeggiate e guadagna gradualmente forma per aumentare gradualmente la durezza delle tue sessioni. Chiedi aiuto al monitor della palestra e lui ti guiderà poco a poco. Non iniziare la casa dal tetto!

Mancanza di attività fisica

È anche il contrario, non fare nulla e affidare tutto alla dieta. All'inizio funziona, ma ristagnerai prima o dopo. Il trucco non è ridurre e ridurre le chilocalorie che consumiamo, ma farlo aumentare il nostro dispendio calorico con l’attività fisica.

Inoltre, con la sola dieta probabilmente perderai massa muscolare. La chiave del successo: aggiungere dieta ed esercizio fisico.

Esecuzione di lunghi digiuni

Questa moda pericolosa, per così dire, non lo è per nulla consigliato in quella che intendiamo come una dieta sana.

Effettuare digiuni prolungati attiva l’ormone cortisolo e rappresenta a deplezione proteica che porta ad a perdita di massa muscolare e grasso corporeo. Inoltre, quando riprenderemo a mangiare saremo molto affamati, quindi è probabile che mangeremo troppo, attivando l'eccessiva secrezione dell'ormone insulina, che creerà tessuto adiposo.

Ossessione per il peso

Ciò che dice la scala non è la cosa più importante. A volte pesare lo stesso non è un problema perché puoi perdere 2 kg di grasso e guadagnare 2 kg di massa muscolare perché hai iniziato ad allenarti. Al momento sarai sopraffatto, ma la tua composizione corporea è molto migliore. Guardati allo specchio e controlla i tuoi vestiti, vedrai che il tuo volume è molto più piccolo!

Inoltre, pesarsi ogni giorno è un errore, perché è possibile apprezzare che in uno o più giorni non si scende per niente e si sale anche… niente panico! Potresti dover andare in bagno, potresti esserti pesato in momenti diversi, potresti essere nel tuo periodo mestruale (nel caso delle donne) e molti altri fattori che influenzano il peso corporeo.

Rimuoverelimenti per falsi miti

"Seguo una dieta sana e non mangio banane perché mi hanno detto che fanno ingrassare"; "l'acqua nel cibo fa molto male" o "pane, pasta e riso fuori, i carboidrati fanno molto male"… Queste sono frasi che si sentono spesso (ci sono molte altre di queste affermazioni popolari che circolano tra i corridori famosi quando si parla di una dieta sana). Ci sono molti falsi miti in relazione alimentazione e figuriamoci quando si tratta di parlare di una dieta sana.

Non c'è niente di male, ad esempio, nel fare dei toast con olio e sale a colazione; Non c'è problema nemmeno a mangiare una banana a pranzo o un piatto di riso con pollo e verdure. Per favore, Non credere a tutto quello che leggi sui social!

Ci sono troppi falsi miti riguardo a cosa dovrebbe essere una dieta sana e, ormai da tempo, è molto preoccupante osservare che molti di questi falsi miti si diffondono in modo incontrollabile.

Fai molta attenzione alle diete miracolose perché sono l'opposto di una dieta sana

Innamorarsi di diete miracolose

«Sono stagnante di peso quindi farò la dieta dei carciofi» o "Vivrò di succhi e frullati per un mese": Possono sembrare atrocità irrealistiche, ma sono cose folli che fanno alcune persone che credono negli effetti miracolosi di alcune diete (motivo per cui vengono chiamate 'diete miracolose'). Questa dieta Promettono una grande perdita di peso in modo rapido e senza sforzo, qualcosa che alcune di queste diete possono soddisfare ma pagando un costo altissimo per la salute.

Diete miracolose Sono un errore dovuto a restrizioni eccessive, quindi ci saranno delle carenze importanti, ma soprattutto perché Di solito il peso perso viene recuperato. Perché sta succedendo? Perché non ti insegnano a mangiare bene; Non esiste un'educazione alimentare, quindi quando sarai al tuo peso non saprai cosa fare per mantenerlo.

Ricorda: qualsiasi dieta miracolosa è esattamente l'opposto di una dieta sana.

Non rivolgersi a un nutrizionista

In genere, tutti i pazienti che vengono nel mio studio hanno già deciso di iniziare da soli una dieta sana, oppure non riescono a raggiungere i loro obiettivi o si ritrovano rapidamente in una situazione di stallo. L'unico professionista sanitario autorizzato ad effettuare piani dietetici è l' dietista-nutrizionista, come previsto dall'art. 7 comma g del Legge 44/2003, del 21 novembre, sull'organizzazione delle professioni sanitarie:

g) Dietisti-nutrizionisti: i Diplomi Universitari in Nutrizione Umana e Dietetica sviluppano attività miratelimezione della persona o dei gruppi di persone, adeguata alle sue esigenze fisiologiche e, se del caso, patologiche, e nel rispetto dei principi di prevenzione e di sanità pubblica.

Il alimeLa nutrizione è un aspetto molto importante della salute, quindi uno cattivolimezione (una cattiva dieta) può mettere a rischio la salute, quindi è essenziale affidare queste questioni al professionista sanitario appropriato. Vorrei concludere lasciando una domanda a cui ogni runner possa rispondere: quando si soffre di un problema muscolare mentre si corre, si va dal farmacista per avere la soluzione? Se soffri di uno stiramento muscolare chiedi ad un dietista-nutrizionista di farti un massaggio? È strano, vero?

Infatti, quando hai un problema muscolare vai dal fisioterapista, che ha studiato come risolvere o trattare questi problemi nel modo corretto e adeguato alla tua salute. Ebbene, quando si tratta di seguire una dieta sana è meglio affidarsi ad un dietologo-nutrizionista e non a preparatori atletici, farmacisti, traumatologi o fisioterapisti.

I giorni che precedono una maratona possono essere molto stressanti, soprattutto per i corridori che sono al debutto sulla lunga distanza. In questo articolo ti darò 10 consigli per la tua prima maratona, In particolare per i giorni precedenti e per il giorno della gara.

Prepararsi per una maratona richiede un buon piano di allenamento; un piano di allenamento adeguato all'obiettivo perseguito in gara, precedenti esperienze nella distanza della maratona, stato di forma, età... Sono molti i fattori che possono essere importanti per determinare la preparazione più adeguata per affrontare una maratona con garanzie.

Partiamo dal presupposto che tu abbia completato la preparazione e che, quindi, arrivi con i compiti fatti nei giorni precedenti al tuo grande appuntamento con i 42,195 chilometri. Dietro di te hai lasciato mesi di allenamenti, sacrifici e fatica. Si avvicina il giorno per il quale le vostre gambe hanno percorso centinaia di chilometri, il giorno che sembrava lontano nel tempo e che ora vedete così vicino.

Devi essere ottimista e pensare che tutte le ore e tutti i chilometri di impegno e dedizione daranno i loro frutti, ma È importante non commettere errori dell'ultimo minuto (negli ultimi giorni e il giorno della gara) che potrebbero compromettere il lavoro svolto per mesi. Di seguito elencherò 10 consigli per la tua prima maratona che ti aiuteranno a evitare di commettere errori.

Il primo dei consigli per la tua prima maratona: riposarti e staccare la spina i giorni prima

Nei giorni precedenti la maratona dovresti provare non stressare più il tuo corpo e dare priorità al riposo e alla disconnessione.

Se sei stato rigoroso e costante con la preparazione, devi avere fiducia e cercare la tranquillità. È il momento di affusolato o impostazione. Devi cambiare il “Devo alzarmi per allenarmi” da “Devo dormire di più”; dimentica la palestra e visita il fisioterapista per farti un massaggio di sollievo muscolare sulle gambe; Dedica tempo alla famiglia o al tempo libero e non pensare più all'allenamento.

Ogni corridore vuole arrivare nelle migliori condizioni di prestazione possibili al grande giorno e per aiutarti ti offro 10 consigli per la tua prima maratona. Questi consigli per i giorni prima e il giorno della gara sono validi per qualsiasi corridore, anche per i principianti:

1. Non allenarti più.
2. Studia le previsioni del tempo.
3. Evitare di restare al freddo mentre si esce.
4. Se puoi, allenati contemporaneamente al test.
5. Evitare carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti.
6. Mangia e bevi ciò che hai allenato.
7. Segui i ritmi che hai pianificato e allenato.
8. Il giorno della gara nulla si improvvisa e nulla si libera.
9. Presta attenzione ai piccoli dettagli.
10. I tuoi tifosi ti dovranno aspettare negli ultimi dieci chilometri.

Non aggiungere formazione dell'ultimo minuto

1. Non allenarti più di quanto previsto dal tuo allenatore. Le sessioni, le gare, le lunghezze o le serie che non hai fatto sono già alle spalle e non è il momento di recuperarle. Non pensare a cosa “avresti potuto fare”. Nella settimana precedente, un allenamento aggiuntivo non ti farà rendere di più o meglio il giorno della maratona; tuttavia, una sessione in meno potrebbe risolvere il problema. La cosa veramente importante adesso, che mancano pochi giorni al grande appuntamento, è arrivare riposati alla partenza. Fidati di ciò che hai allenato!

2. Controlla le previsioni del tempo e la temperatura della città in cui correrai. È importante sapere qual è la temperatura media alla partenza e quale temperatura raggiungerà durante la corsa (nella maratona di Valencia, ad esempio, nel mese di dicembre la temperatura media alla partenza è di 9º). , raggiungendo i 13º-17º massimi). È opportuno tenere conto anche dell'umidità relativa o se è prevista pioggia per evitare sorprese.

La questione dell'umidità non è una sciocchezza perché per una persona abituata ad allenarsi in un clima secco può essere un notevole handicap correre una maratona in una città o regione più umida poiché richiederà una strategia di idratazione speciale. Ti faccio un esempio concreto: se vivi in ​​una regione arida e decidi di correre la maratona di Valencia, che è una città con un'umidità relativa media del 60%-63%, ti consiglio di aumentare il livello di idratazione 2- 3 giorni prima della gara a 2-3 litri al giorno.

3. Evitare di restare al freddo mentre si esce. Non dimenticare alcuni indumenti che ti tengano al caldo fino al momento della partenza o fino a quando non ti sarai riscaldato qualche chilometro dopo aver iniziato a correre. Ci sono gare in cui è possibile liberarsi di questi vestiti alla partenza o anche dopo e che hanno uno scopo benefico, come fa l'organizzazione della maratona di Valencia, che raccoglie tutti questi vestiti e li dona a una ONG.

4. Allenati contemporaneamente alla maratona. Se possibile, ti consigliamo di allenarti nello stesso orario in cui dovrai correre il giorno della gara. Il nostro corpo è come una “macchina della ripetizione”, capace di adattare e memorizzare qualsiasi routine. Se per circostanze personali o lavorative non puoi allenarti al momento della prova, esci per una corsetta leggera compresa tra i 20 ei 30 minuti il ​​giorno prima della gara, ad un orario simile all'inizio della prova; In questo modo attiverai il tuo corpo il giorno successivo senza problemi.

5. Evitare carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti. È troppo diffusa la convinzione che sia indispensabile abbuffarsi carboidrati 48 ore prima di correre una maratona. Il mio consiglio è di evitare eccessivi e acritici 'carichi di carboidrati' nei giorni precedenti. È stato dimostrato che queste diete non sono così efficaci come si credeva può causare problemi gastrointestinali a tanti corridori e podisti.

Inizia la giornata della gara con la tua colazione abituale (non una colazione con “extra” per la gara) e non lasciare lo stomaco vuoto fino a 90 minuti prima per iniziare a correre. Porta con te qualcosa da mangiare e da bere fino a 90 minuti prima della partenza ed eviterai così di avere fame o di sentirti "vuoto" o "privo di forze".

Il giorno della gara non improvvisare con l'alimentazione, idratazione o ritmo

6. Mangia e bevi ciò che hai allenato. Uno dei consigli più importanti che posso darti per la tua prima maratona è:

Il giorno della gara non devi improvvisare con illimentazione e idratazione. Ripeti le forniture che hai provato durante l'allenamento; attieniti a ciò che sai ha funzionato bene per te durante l'allenamento e non apportare modifiche dell'ultimo minuto. La maratona è una corsa molto faticosa e che ti spinge al limite, quindi non puoi permetterti “esperimenti” che non sai come influenzeranno la tua prestazione.

Una cosa che mi sembra importante sottolineare è che molte maratone hanno come sponsor o collaboratore un marchio di idratazione/nutrizione sportiva e offrono i loro prodotti nei punti di ristoro. Scopri cos'è quell'azienda e prova se quei prodotti funzionano bene per te, se intendi utilizzarli in gara. Altrimenti, continua con le tue scorte personali e non mangiare né bere più o meno di quanto hai programmato, allenato e assimilato.

È abbastanza comune voler mangiare più del necessario sperando di ottenere risultati migliori o, al contrario, non raggiungere l'apporto raccomandato a causa del nervosismo e dell'ansia generati dalla maratona. Mangia quando non hai fame e bevi prima che compaia la sete È la chiave per non avere problemi di energia e/o di idratazione.

La maratona inizia attraversando l'arco di partenza, non al Km30

7. È INDISPENSABILE seguire i ritmi e/o la frequenza cardiaca pianificati e allenati. Stai affrontando una corsa di diverse ore, quindi devi pensare che le sensazioni che hai al chilometro 5 potrebbero essere molto diverse da quelle al chilometro 25. Cerca di essere molto rigoroso nel monitorare i tuoi ritmi e/o la frequenza cardiaca pianificata e allenata. per la corsa; Non lasciarti trasportare dal ritmo degli altri corridori perché la corsa è molto lunga e perderai il controllo (relativo) della fatica.

Tra i consigli per la tua prima maratona ritengo importante dirti anche che li hai testa molto fredda nei primi chilometri della gara per evitare bruschi cambi di ritmo che solitamente si verificano nei primi 3-4 chilometri. Quei cambiamenti improvvisi di ritmo possono logorarti più di quanto immagini e, alla fine, farti pagare il pedaggio. Concentrati sulla corsa al ritmo che hai pianificato fin dall'inizio e non preoccuparti di essere superato dagli altri partecipanti a destra o a sinistra; devi fare la tua gara dall'inizio alla fine.

È un errore molto comune nei primi chilometri correre ad un ritmo più veloce del previsto, vuoi per il nervosismo, vuoi per l'eccitazione della maratona, vuoi per l'effetto del rastremazione, ecc. Questi eccessi, a gara avanzata, possono causare una situazione di eccessivo esaurimento a molti chilometri dalla fine. Questo stato non è reversibile e non c’è altra alternativa che abbassare l’intensità e non perdere la concentrazione all’arrivo.

La maratona non parte al Km30, come dicono; Ciò che fai dal Km1 condiziona già tutto ciò che accadrà dopo. La maratona inizia quando si supera l'arco di partenza: mantieni questa idea come uno dei consigli principali per la tua prima maratona.

8. Non improvvisare né provare nulla di nuovo. Non vivere il giorno della gara! Questo è uno dei consigli più importanti per la tua prima maratona che posso darti e sicuramente lo avrai sentito da tutti i preparatori o allenatori del mondo.

Il giorno della gara NON dovresti indossare scarpe da ginnastica, calzini, pantaloni, magliette nuovi di zecca... Ovviamente, NON dovresti provare nuove bevande isotoniche e/o energetiche; Non provare alcuna dieta radicale negli ultimi giorni (anche se così e così o così e così hanno fatto meravigliosamente in una maratona precedente).

Un altro consiglio per la prima maratona che ritengo doveroso sottolineare è l'importanza di non fare allenamenti con nuovi compagni di squadra la settimana prima della gara (l'ho visto tante volte nei miei anni da allenatore). Assolutamente tutto deve essere testato almeno 15 giorni prima.

Consigli per la tua prima maratona, aspetti pratici di grande importanza

9. Presta attenzione ai piccoli (grandi) dettagli. Tra i consigli per la tua prima maratona trovo interessante segnalarti anche aspetti pratici che possono sembrare di poca importanza ma hanno molta importanza in una corsa di 42 chilometri.

Per cominciare, presta attenzione ai tuoi piedi e prendercene cura durante la settimana prima della gara. Come primo accorgimento ti direi che i giorni prima della gara, indossa scarpe comode per evitare sfregamenti o vesciche che potrebbero darti fastidio il giorno della maratona. Se devi tagliare le unghie, che siano quattro o cinque giorni prima della corsa (mai il giorno prima). E pensa anche allo sfregamento; Se ne soffri, puoi usare la vaselina ma solo sulle zone specifiche del piede dove si verifica l'attrito (non abusare della vaselina sui piedi o su altre parti del corpo perché non viene assorbita e può causare un aumento della sudorazione).

Altri suggerimenti per la tua prima maratona: anticipa qualsiasi tempo inclemente, preparate tutto per tempo il giorno prima e non lasciare le cose all'ultimo minuto (come posizionare il numero, preparare le scorte o preparare gli abiti con cui correre), andare avanti e ottenere il numero (se è lo stesso giorno della corsa), evitare situazioni stressanti e usa la vaselina con parsimonia per i punti critici di sfregamento (ascelle, inguine...).

Infine, Non preoccuparti se non riesci a dormire la notte prima (è molto comune e non capita solo ai corridori principianti), poiché il riposo importante è una notte di sonno 48 ore prima.

10. Chiedi ai tuoi "sostenitori" di aspettarti dopo il Km32. Fino al Km25 la maratona è “facile”. Dal Km25 al Km32 affronterete la parte più dura a livello fisico. Dal Km32 in poi inizia il conto alla rovescia e la maratona psicologica. Se hai sostenitori singoli individui (familiari, amici, compagni di club...), chiedi loro di trovarsi negli ultimi 9-10 chilometri per darti il ​​necessario supporto morale. Gli applausi e l'incoraggiamento di volti familiari insieme alla visualizzazione del raggiungimento del traguardo ti spingeranno sicuramente al successo.

Spero che questi 10 consigli per la tua prima maratona ti siano utili.

Salute e chilometri!!!!

Il COO (Chief Operating Officer) di 42KJulio Mas, è stato uno degli oltre ventimila corridori che hanno gareggiato nella Maratona di Atene lo scorso 12 novembre e ci ha raccontato in prima persona la sua esperienza nella maratona più antica e anche leggendaria del mondo.

Ho iniziato a correre circa 30 anni fa, in un periodo in cui la parola “” non veniva ancora utilizzata.running”, quando alla partenza di qualsiasi maratona in Spagna c'erano non più di mille corridori (e pochissime donne) e quando correre per qualsiasi città attirava l'attenzione e attirava sguardi di sorpresa e stranezza.

Ho perso il conto delle gare in cui ho difeso un numero (non dimentico la prima, la Volta a Peu València, quando avevo 14 anni), ma ricordo ciascuna delle maratone che ho corso perché ho mettere la mia anima in ognuno di essi.

La maratona è una prova unica e ho sempre creduto che debba essere corsa con enorme rispetto e che, secondo me, significhi farlo con la massima ambizione personale e con la determinazione di sfruttare fino all'ultimo grammo di forza.

Ho completato i 42,195 chilometri 14 volte e, per fortuna, ho sperimentato la delusione e l’ingratitudine del ritiro solo una volta, a Siviglia (2014), anche se anche questo fa parte della grandezza di questa prova. Prepararsi per una maratona significa allenarsi per mesi sapendolo Il giorno della gara rischi tutto su una carta e non sei mai al sicuro da un infortunio, una caduta, un problema di stomaco...

Partecipare alla maratona di Atene, un sogno diventato realtà dopo 30 anni di corsa

Ho fatto il mio debutto nella maratona nel 2005, a Valencia. Da allora questa carriera fa parte della mia vita sportiva e anche, in larga misura, della mia vita professionale come direttore commerciale di 42K, poiché il nostro marchio di abbigliamento sportivo è stato ed è il marchio tecnico di innumerevoli maratone in Spagna, Italia, Irlanda, Portogallo, Francia...

Ho avuto la fortuna di vivere la maratona da runner in scenari meravigliosi: Valencia (otto volte), Barcellona (due volte), Parigi, Roma e Stoccolma. Ma da quando mi sono innamorato della maratona, ho sognato un giorno di gareggiare nella leggendaria Maratona di Atene.

Dopo tanti anni coltivando quel sogno, finalmente nel 2023 ho potuto essere alla partenza della Maratona cittadina per affrontare la più storica, la più mitica e, senza dubbio, la più dura delle grandi maratone. Ti racconterò la mia esperienza in merito. 40a Maratona di Atene e vi incoraggio a provare un giorno in prima persona l'indescrivibile sensazione di gloria che si prova quando si taglia il traguardo allo Stadio Panatenaico di Atene.

Maratona di Atene, un'atmosfera unica

La Maratona di Atene Ha alle spalle il peso della storia e della leggenda, qualcosa che si respira nell'atmosfera che si respira nella capitale greca nei giorni precedenti la gara. Quando scambi uno sguardo con altri corridori nei luoghi più turistici della città, ti accorgi di condividere un misto di eccitazione e nervosismo, che è logicamente la conseguenza della consapevolezza di trovarsi in un luogo mitico e di affrontare una maratona unica.

Atene si rivolge alla maratona e si respirano maratone in tutta la città. È il loro grande evento sportivo dell'anno e lo coccolano in modo speciale. La percentuale di partecipazione straniera è molto alta e ciò si traduce in enormi entrate economiche per alberghi, ristoranti, commercio...

Gli ateniesi vivono la celebrazione della corsa con gioia e immenso orgoglio. Si sentono molto fortunati ad essere l'origine dell'autentica maratona; Amano allattare e ricordano che sono la classica culla da maratona, 'l'autentico', come appare su tutti i manifesti e le pubblicità ufficiali della manifestazione, ed è anche inciso sulla medaglia del finisher (vedi nella foto).

El La prima maratona olimpica si tenne nel 1896 (un anno prima della Maratona di Boston) in occasione della celebrazione ad atene dei primi Giochi Olimpici moderni.

La storia ce lo dice Pierre de Coubertin, che fu l'ideatore dei Giochi Olimpici moderni con l'idea di ricordare i Giochi Olimpici dell'antichità (svoltisi tra il 776 a.C. e il 393 d.C.), ricevette il suggerimento di fare una gara di lunga distanza ispirata a leggenda del guerriero-messaggero Fiidippide, che corse da Maratona ad Atene per riferire, poco prima di morire, che i Greci avevano sconfitto l'esercito persiano invasore nella battaglia di Maratona.

La grande atmosfera che esiste ad Atene viene trasferita al spettacolare fiera del corridore che celebra la prova. Sono stato a numerose fiere importanti dei maratoneti e posso assicurarti che la maratona di Atene lo è uno di quelli che mi ha colpito di più. Si installa presso il Complesso Sportivo Faliro, un grande impianto sportivo che ha ospitato le gare di pallamano, taekwondo e pallavolo durante i Giochi Olimpici del 2004.

È una fiera in cui si possono trascorrere ore e ore visitando stand di innumerevoli marchi sportivi di abbigliamento, accessori, gadget... e in cui si esibiscono anche tante altre maratone per attirare partecipanti, consapevoli dell'altissima percentuale di corridori provenienti da tutto angoli del mondo che si incontrano ad Atene.

Un'organizzazione straordinaria ed impeccabile

Il giorno della gara inizia con a importante la mattina presto. Devi impostare la sveglia molto presto per cogliere qualcuno di questi centinaia di autobus che ti portano alla linea di partenza.

Il dispositivo di centinaia e centinaia di autobus che Da Atene vengono trasferiti circa ventimila corridori su partenza in città Maratona (maratona è la parola greca per finocchio, pianta che abbondava nella zona), che si trova circa 40 chilometri (la distanza che secondo la leggenda Fidippide percorse in senso contrario).

Dalle 5:30 del mattino le strade di Atene sono in fermento di gente e autobus. È un un gigantesco dispiegamento di autobus, perfettamente distribuiti nelle diverse zone di Atene e con orari di partenza prestabiliti.

Ho lavorato nell'organizzazione di gare e conosco le difficoltà che comporta organizzare un evento per più di ventimila persone. È molto difficile immaginare la straordinaria complessità di organizzare il viaggio in autobus da Atene alla Maratona per più di ventimila persone e di farlo con tale professionalità e in modo così fluido.

Devo ammettere che non mi aspettavo di trovare una carriera con un livello organizzativo così professionale ed efficiente; Tutto, assolutamente tuttoÈ perfettamente organizzato tanto che verso le 7 del mattino, due ore prima della partenza, tutti i partecipanti sono già nella località di Maratona.

Un altro esempio di organizzazione perfetta è l'armadio che viene installato all'uscita. Una grande squadra di persone dell'organizzazione si occupa di ritirare le borse e gli zaini dei partecipanti e questi vengono immediatamente trasportati con i camion fino al traguardo ad Atene, dove una moltitudine di volontari li classifica per numero per facilitare il ritiro dopo la prova.

La partenza della Maratona, un momento di grande emozione, eccitazione e nervosismo         

Arriviamo alla cittadina di Maratona alle 7 del mattino e mancano ancora due ore alla partenza. Lui atmosfera della Maratona È spettacolare: a mix di emozione, eccitazione e nervosismo. E quella sensazione aumenta man mano che si avvicina l’orario di partenza. Non c'è quasi nessun pubblico, ma non se ne sente la mancanza perché l'animazione della prova è responsabile di generare un'enorme aspettativa e di creare un'atmosfera di grande emozione.

Ho avuto l'opportunità di parlare con corridori di diverse nazionalità anche loro al debutto nella corsa, la maggior parte di loro con tante maratone alle spalle, e tutti hanno ammesso di aver provato un'emozione speciale, un mix di sensazioni che non avevano provato alla partenza di altre grandi maratone.

Quando si avvicina l'ora della partenza, l'animazione dell'organizzazione non smette di incoraggiare i partecipanti. I momenti che precedono la partenza ti fanno rizzare i capelli.

Un percorso unico per la sua durezza e difficoltà

Avevo studiato a fondo il percorso e sapevo che stavo affrontando un percorso complicato e molto impegnativo. Così è stato. Senza dubbio lo è stato la maratona più dura che abbia mai corso.

I primi 10 chilometri sono pianeggianti e si completano facilmente, ma da lì comincia la vera maratona di Atene. Ricordo di essere andato fin dalla partenza dietro a due corridori greci che, arrivati ​​al chilometro 10, si sono dati il ​​cinque e si sono augurati buona fortuna; Sapevano, probabilmente perché non erano principianti come me, in quale momento esatto avrebbero dovuto iniziare a stringere i denti per affrontare la gara.

Lasciato alle spalle il chilometro 10, la strada si dirige verso il cielo. Fino al chilometro 31 il terreno è in costante salita, con qualche breve tratto di discesa che ingannevolmente permette di recuperare (mantenere un ritmo o diventa un impulso controllato compito impossibile). Sono cinquemila particolarmente dura, dal 26 al 31, con rampe molto impegnative che richiedono un corretto dosaggio delle forze perché è molto facile commettere l'errore di forzare e poi pagarlo caro.

Dal chilometro 32 il giro è ammorbidisce perché inizia la discesa verso Atene, ma le difficoltà non sono finite. Per affrontare la discesa Devi essere quadricipiti molto forti perché altrimenti potresti passare molto male negli ultimi dieci chilometri.

Tra i 34 e i 36 anni si comincia a notare un affaticamento muscolare molto significativo, che è il risultato di tanti chilometri di salita e del cambio di appoggio durante la corsa che impone di effettuare la discesa. A quel punto della gara sei molto grato per aver svolto un lavoro di forza specifico per questo test.

Gli ultimi chilometri possono essere tortuosi, molto tortuosi, senza un'adeguata preparazione muscolare. Alla Maratona di Atene il famoso muro potrebbe essere più alto e pericoloso che in qualsiasi altra corsa di 42 chilometri.

La Maratona di Atene richiede una preparazione particolare

Il percorso si avvicina al 400 metri di pendenza positiva accumulata e l'80% di quella salita si concentra tra i chilometri 10 e 31. È una maratona in cui è molto difficile accelerare il ritmo, tranne nei primi dieci chilometri. Ci sono tratti del percorso con rampe molto dure che richiedono un particolare livello di preparazione fisica e psicologica.

Secondo me la maratona di Atene Non può essere affrontata con la stessa strategia di preparazione di una maratona in piano. come, ad esempio, Valencia o Siviglia. Senza dubbio bisogna arrivare con un volume di chilometri nelle gambe molto importante, ma oserei dire che potrebbe non essere sufficiente per avere la garanzia di tagliare il traguardo ad Atene. Questa gara richiede una preparazione speciale della forza muscolare e anche una vasta esperienza precedente nella distanza della maratona.

Senza un lavoro di forza ben pianificato e focalizzato sulla durezza di questa gara, la maratona di Atene non può essere affrontata in sicurezza. Se hai qualche debolezza muscolare, può essere molto difficile finire.

L'emozione trabocca all'arrivo allo Stadio Panatenaico di Atene  

Se dovessi restare con un ricordo indelebile della maratona di Atene, è senza dubbio L'ingresso allo Stadio Panatenaico di Atene.

Al chilometro 42 c'è una curva che ti porta direttamente davanti all'ingresso dello stadio. In quel momento i sensi non sono in grado di elaborare tutto ciò che vedi e senti. L'emozione trabocca. All'improvviso ti vedi correre nello stadio più leggendario dello sport. Le tribune sono altissime e piene di gente che applaude, esulta, grida... Alzi lo sguardo e senti sopraffatto dallo spettacolo. Non importa come hai immaginato quel momento: la realtà supera ogni aspettativa.

Stadio Panatenaico noto anche come Kallimarmaro (regina Greco significa "bel marmo" perché è costruito con marmo bianco), nel 1896 ospitò la prima edizione del Giochi Olimpici Moderni dopo essere stato ricostruito sui resti di un antico stadio risalente al 329 a.C

Si trova nel centro di Atene e si raggiunge dopo un percorso di circa 2 incredibili chilometri attraverso le vie della città. Il numero di persone che aspettano ad Atene l'arrivo dei partecipanti è incalcolabile. L'emozione provata in quei due chilometri neutralizza ogni sensazione di stanchezza, ogni disagio. Tutto ciò che hai sofferto viene risarcito. È il calore del pubblico ateniese è impressionante e come ti incoraggiano a portarti in volo fino all'ingresso dello stadio.

Atene è una maratona diversa dalle altre grandi maratone

La Maratona di Atene È diverso dal resto delle grandi maratone in molte cose. Ha numerose caratteristiche che lo rendono unico e alcuni di essi, a mio avviso, ne rafforzano l'unicità e l'autenticità.

A priori può sembrare meno attraente perché ha una serie di “svantaggi” che non si verificano in altre grandi maratone: il mattina presto enorme il giorno della gara, viaggio di quasi un'ora fino a Maratona, un tour con più di 20 chilometri di terreno in salita (la salita più lunga in una maratona) o correre senza pubblico per gran parte della gara.

In ogni grande maratona è comune la presenza di pubblico lungo tutto il percorso, ma nella maratona di Atene non è così. C'è pubblico all'inizio, alla partenza della Maratona, ma appena si lascia questa città e ci si dirige verso Atene la corsa corre lungo una sorta di autostrada nazionale senza pubblico, tranne quando si attraversano paesi come Nea Makri, Rafina, Pikermi... in cui tutti gli abitanti scendono in strada per applaudire con grande entusiasmo, offrendo ramoscelli d'ulivo come augurio di buona fortuna, ballando Shirtaki, che è la danza popolare greca per eccellenza…

Il pubblico si concentra nelle città attraversate dalla corsa e, infine, ad Atene, ma ci sono quasi l'80% del percorso in cui si corre senza pubblico. Forse può sembrare strano o costituire un disagio per chi è abituato a correre maratone con animazione ad ogni chilometro e con la presenza di pubblico lungo tutto il percorso; Mi sembra che correre da solo per così tanti chilometri dia a questa corsa un fascino particolare.

La Maratona di Atene ti costringe ad affrontare la vera solitudine del maratoneta, quello famoso solitudine del maratoneta. La maratona è un evento sportivo che richiede forza mentale e in un percorso come la Maratona di Atene metti alla prova la tua forza mentale come in nessun'altra maratona, almeno come in nessun'altra che ho corso.

I tempi di Abel Antón e Martín Fiz ai Mondiali del 1997, un'impresa

Dopo aver corso la maratona di Atene e averne sopportato le durezze e le difficoltà, considero una vera impresa i tempi segnati da Abel Antón e Martín Fiz ai Campionati del Mondo di Atene del 1997, 2h 13m 16s e 2h 13m 21s, quando furono proclamati campioni e corridori -up del mondo della maratona.

I documenti di Antón e Fiz in quella coppa del mondo lo sono sorprendente. Quando conosci il percorso dai molto più valore a quello che hanno fatto. È un percorso brutalmente impegnativo che spezza le gambe. Mi sembra quasi fantascienza pensare di correre a ritmi così elevati su un percorso come quello della Maratona di Atene.

In tutte le mie partecipazioni alle maratone ero riuscito a restare sotto le 3 ore (tranne a Stoccolma nel 2018) e con questa ambizione ho iniziato la Maratona, ma la gara mi ha rimesso al mio posto. Alla fine Ho fermato l'orologio alle 3:09, un tempo che celebro con lo stesso entusiasmo di tutti i miei migliori tempi (2h37m e 2h42m rispettivamente a Valencia 2013 e Valencia 2012).

Ho realizzato un sogno. Ho cancellato dalla mia lista dei desideri quella che per me è sempre stata la maratona per eccellenza. Ho vissuto il traguardo più emozionante della mia vita e l'ho fatto accompagnato da due grandi amici, Borja e Carles, al quale mi uniscono tante gare e tanti chilometri percorsi, ma d'ora in poi ci unisce anche l'aver vissuto insieme l'esperienza della grande maratona di Atene, quella autentica.

Avrebbero dovuto sperimentarlo anche altri due grandi amici, José Luis e Chema, ma a causa di circostanze personali diverse non hanno potuto. Spero e mi auguro che un giorno potremo formare i cinque, come previsto nel 2023, sulla linea di partenza della Maratona e affrontare insieme i 42,195 chilometri con più storia. Confido che la vita mi permetterà di vivere ancora una volta l'esperienza unica di correre allo Stadio Panatenaico di Atene.

Incoraggio di cuore tutti i corridori che amano la maratona a sognare di gareggiare nella Maratona di Atene prima o poi nella loro vita.

• Maglietta running tecnica in nero.
• Tessuto tecnico Tri-attivo elaborato con Filato 100% poliestere riciclato.
• Progetta con disegno geometrico sublimato sul petto.
• Cuciture piatte.
• Etichetta stampata anti sfregamento.
• Modello ergonomico frontale e pannello posteriore longer back.
• Manica stile seduto.
• Abbottonatura con cucitura di copertura antifrizione sul collo.
• Logo 42K sublimare.
• Schema differenziato per corridori maschili e femminili.
• Trattamento di l'asciugatura rapida “DRY-TEC+”.
• Trattamento anti sfregamento "LUCE SOFFUSA".
• Trattamento di fissaggio del colore "DC4".

TriActive è il nome di un file nuovo tessuto tecnico riciclato al 100%. che è incorporato nel catalogo di 42K per creare magliette running di altissima qualità tecnica ma anche rispettosa dell’ambiente.

Questo tessuto, con cui è realizzato 100% poliestere riciclato, si distingue per la sua incredibile leggerezza y morbidezza. La sua leggerezza (una maglietta unisex in taglia M pesa 104 g) garantisce a ottima traspirabilità e, quindi, le t-shirt realizzate con questo nuovo tessuto si distinguono per la loro rapida evacuazione e asciugatura del sudore.

TriActive è il tessuto che dà vita alla nuova collezione di t-shirt per running battezzato con il nome di Motion e sarà protagonista anche di una nuova collezione che uscirà a breve. 42K prepara diverse novità in termini di collezioni di t-shirt e nuovi capi tecnici per i prossimi mesi.

 

Il tessuto TriActive possiede le tecnologie 'Dry-Tec+', 'Luce soffusa' e 'DC4' che ne migliorano le qualità tecniche per la realizzazione di t-shirt specifiche per running e atletica. Queste tecnologie applicate al tessuto garantiscono rapida asciugatura, morbidezza e conservazione del colore.

TriActive & Infini_Tech, due tessuti riciclati al 100%.

L'arrivo del tessuto TriActive riciclato rafforza la apuesta di 42K per la sostenibilità.

42K contare da 2020 con il tessuto Infini_Tech, un tessuto tecnico realizzato interamente in poliestere proveniente dal riciclo di bottiglie di plastica usate. Con questo tessuto sono state realizzate diverse collezioni di grande successo, come ad es Ozone,  Elements y Elements Summer, tre collezioni che hanno ricevuto numerosi riconoscimenti da corridori spagnoli e anche da paesi come Italia, Irlanda, Portogallo o Francia, oltre che da club ed eventi.

Con questo tessuto vengono realizzati anche diversi capi della sezione. Custom linea 42K, la linea di business dedicata alla produzione di capi tecnici personalizzati al 100% mediante sublimazione digitale per società di atletica, gruppi e gruppi sportivi.

Come il tessuto Infini_Tech, TriActive garantisce la realizzazione di magliette tecniche per running di altissima qualità, con ottime caratteristiche di leggerezza e traspirabilità, ma con un grande valore aggiunto: a minor impatto sul pianeta.

Uno degli impegni 42K nella sua proiezione di crescita per i prossimi anni è il impegno per la sostenibilità e questo è ciò che ha portato all'incorporazione di questo nuovo tessuto riciclato al 100% per la produzione di nuove collezioni di capi tecnici.

Mangiare correttamente è la chiave per migliorare come corridore. Può sembrare ovvio, ma la realtà ci mostra che non sempre le cose sono chiare. È molto comune trovare runner con molti dubbi, convinzioni errate o confusione su quale dovrebbe essere la corretta alimentazione per ottenere prestazioni sportive adeguate e corrette.

L'allenamento è la base del miglioramento di qualsiasi specialità sportiva, ma per ottenere effettivi benefici dall'allenamento è necessario seguire una corretta procedura.limezione.

Troppe volte ci sono corridori popolari che tengono molto a come allenarsi per migliorare i tempi o affrontare le sfide delle gare di lunga distanza, ma trascurano o non danno la dovuta importanza ad un corretto allenamento.limezione.

Alimentarsi correttamente apporta benefici alla salute, alla prestazione sportiva e all’aspetto fisico

Perché e perché è importante mangiare correttamente? Alimentarsi correttamente apporta benefici in tre ambiti molto importanti, ordinati in base alla loro importanza come segue:

1. Salute.
2. Prestazioni sportive.
3. Aspetto fisico sano.

Quando si cercano ragioni o ragioni per mangiare correttamente, dovremmo sempre avere chiaro che la priorità principale è la salute, in secondo luogo le prestazioni sportive e in terzo luogo un aspetto fisico sano.

Avere un po ' buone abitudini alimentari Fornirà benefici a diversi livelli per la salute, le prestazioni sportive e un aspetto fisico sano. Vediamo di seguito quelli più notevoli:

Diminuzione del rischio di patologie. Con un buono stato nutrizionale, le possibilità di soffrire di patologie come Ipertensione, diabete mellito, iperuricemia, ipercolesterolemia, steatosi epatica, eccetera.; e se già soffrono (e non si acquisiscono attraverso il patrimonio genetico familiare), è possibile invertirli e farli scomparire.

Salute e benessere. Ridurre il rischio di patologie è promuovere a salute ottimale per qualsiasi paziente (uomini, donne, atleti, donne incinte, madri che allattano, anziani, bambini, ecc.), che rappresenta un notevole aumento della qualità della vita oltre ad un risparmio economico dovuto alla minore spesa per i farmaci.

Perdita di peso. Evidentemente, alimentarsi correttamente seguendo una dieta correttamente studiata (e seguita), di natura moderatamente ipocalorica, ha un perdita di massa grassa.

Aumento della massa muscolare. Permette all'atleta un piano alimentare proposto in armonia con il piano di allenamento stabilito da un allenatore aumentare il tessuto muscolare. Alimentarsi correttamente abbinato ad un buon allenamento focalizzato sull'obiettivo sportivo prefissato significherà a aspetto fisico sano.

Recupero post allenamento. Mangiare correttamente seguendo le linee guida correttelimentaria aiuterà a recuperare le riserve di glicogeno muscolare, rigenerare le fibre muscolari rotte durante l'allenamento, ecc. Se un corridore commette l'errore di trascurare la proprialimentazione, puoi finire per mostrare segni di usura e le esigenze dell'allenamento; senza una corretta alimeTuttavia, prima o poi, appariranno sensazioni di debolezza o affaticamento, che significheranno una perdita di prestazione sportiva.

Preparazione appuntamenti competitivi. Alimentarsi correttamente durante tutta la stagione, e nello specifico la settimana prima di una gara (soprattutto il giorno della prova) è fondamentale per una corretta prestazione sportiva, qualunque sia lo sport praticato. La differenza tra salire sul podio o meno, migliorare i propri primati personali o finire con più energia dei rivali sta nellimeFormazione (ea livello di formazione, ovviamente).

Aumento delle prestazioni atletiche. LastralimeLe cose che vengono ingerite sono la benzina fornita al corpo per compiere uno sforzo (tra molte altre funzioni). Una supercar utilizza benzina senza piombo 98, non diesel, quindi se vuoi esibirti, dovrai dare al tuo corpo benzina senza piombo 98, cioè una alimemangiare sano e perfettamente studiati in base a sesso, età, tipo di sport, orari di lavoro e allenamento, risultati degli esami del sangue, patologie, bisogni e gusti, ecc.

Lesioni diminuiscono. È chiaro che mangiare correttamente non ti impedirà di slogarti la caviglia mentre corri a causa di una buca o di un sasso, né di farti cadere un manubrio sul piede in palestra e provocarti un infortunio. Tuttavia, una dieta che fornisca l'energia necessaria, nonché l'apporto giornaliero raccomandato di tutti i nutrienti essenziali, è in grado di farlo evitare la comparsa di crampi o sussulti, aumentando così le prestazioni sportive.

Mangiare correttamente non deve essere confuso con mangiare di meno.

A volte si crede erroneamente che mangiare correttamente significhi mangiare meno, ma in realtà si tratta di mangiare bene.

Quando una persona decide di perdere peso (ridurre la massa grassa), una delle prime decisioni che prende solitamente è quella di ridurre il consumo calorico giornaliero. È una decisione corretta? La risposta a questa domanda richiede una previa precisazione: per ottenere una riduzione del peso (massa grassa) è necessario generare un bilancio calorico negativo, ovvero, "bruciare" con l'attività fisica più calorie di quelle consumate nelle diverse prese.

Esistono diversi modi per raggiungere questo bilancio calorico negativo:

1. ridurre la quantità di kcal ingerite quotidianamente.
2. aumenta il nostro dispendio calorico giornaliero.
3. Fusibile entrambe le opzioni: ridurre l'assunzione e aumentare l'attività fisica

Nella maggior parte dei casi l'opzione migliore è aumentare l’attività fisica e non solo ridurre le calorie senza ulteriori indugi. Sebbene sia consigliabile individuare e personalizzare ogni caso (perché ogni persona può avere circostanze personali e specifiche); In altre parole: ciò che un corridore dice di fare attraverso i propri social network non può essere generalizzato come l'ideale per chiunque.

Ridurre senza alcun criterio la quantità e/o la frequenza di le assunzioni possono essere dannose per la salute poiché si può cadere in carenze di macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) e/o micronutrienti (vitamine e minerali). Questa è una decisione sbagliata perché può causare diversi danni: stanchezza, affaticamento, cattivo umore, ipoglicemia, ansia, diminuzione delle prestazioni sportive, anemia, più facile ammalarsi (il sistema immunitario è indebolito), ecc.

Inoltre, e come affermato in un altro articolo su questo blog Perdere peso nel bel mezzo della stagione agonistica può essere una decisione sbagliata. Non è consigliabile intraprendere una strategia di dimagrimento durante il periodo agonistico perché difficilmente si otterranno benefici e sicuramente la performance sportiva ne risentirà.

Sul temalimezione ridurre la massa grassa (perdita di peso), il miglior consiglio che si può dare è vai da un dietista-nutrizionista registratoo essere incaricato di elaborare un piano dietetico adeguato alle esigenze, allo stile di vita e alle esigenze sportive di ogni persona. Un dietista-nutrizionista cercherà sempre la soluzione migliore per consentire alla persona di raggiungere i propri obiettivi sportivi ma avendo sempre come massima priorità il miglioramento della salute attraverso una corretta alimentazione.limezione.

Ricorda, non si tratta di mangiare meno ma di mangiare correttamente. Puoi ridurre il grasso corporeo con qualcosa di semplice come fare attività fisica frequente e mangiare correttamente: seguire una dieta sana, varia ed equilibrata in cui nessun gruppo di alimenti viene eliminato.limento (consumare carne, pesce, uova, frutta, verdura, noci, legumi, pasta, riso, latticini, pane...), ma in cui gli alimenti sono chiaramente limitati.liments ultra-elaborati.

Dimentica i 'battiti'limentos'; mangiare correttamente significa mangiare tutto nella giusta quantità

Se sei un corridore popolare e tieni alla tua alimentazione, probabilmente hai sentito il termine "superare".lime'ntos'.

Se dovessimo definire cosa superalimeNTO sarebbe qualcosa come “quelli alimeche hanno la capacità di coprire tutti i bisogni energetici e nutrizionali dell’individuo”.

Ma qualcuno crede che alimeQuanto può avere la capacità di coprire tutti i bisogni energetici e nutrizionali dell'individuo? Beh no. Il termine "eccede".limento' non dovrebbe esistere, comunque se ne può parlareliments che hanno capacità "X" sulla salute.

L'avocado fa bene al cuore ed è stato considerato un "super".limento'. Infatti, numerosi studi concludono che un consumo adeguato di detto alimento contribuisce ad un buono stato di salute cardiovascolare, migliorando i livelli ematici di colesterolo, trigliceridi, ecc. Questo significa questo?limeMangiare avocado fa bene alla salute? NO; qualcuno che sa sololimeSe mangi avocado, probabilmente finirai per soffrire di ipoglicemia e sarai sempre esausto, ansioso, affamato, ecc.

Mangiare correttamente lo è consumare illiments di tutti i tipi nella loro giusta misura. Non dovresti abusare di alimenon perché dicano che è buono, né perché evitano radicalmente gli altriliment. Ti piacerebbe mangiare una ciambella un giorno? (non tutti i giorni della settimana)? Inoltrare! Il cibo è uno dei grandi piaceri della vita.

Quindi, piuttosto che parlare di superamentolimedovremmo farlo superalimezione, che verrebbe definito come uno stile dilimentazione in cui tutti i gruppi dilimeNTO (latticini, pane, pasta, riso, legumi, frutta secca, frutta, verdura, carne, pesce, uova, ecc.) e consente all’individuo di raggiungere un corretto stato nutrizionale e di salute.

In altre parole: uno alimento, non importa quanto sia buono, non è in grado di coprire tutte le esigenze nutrizionali di una persona, pur essendo unalimeUn'alimentazione varia ed equilibrata consente alla persona di raggiungere le dosi giornaliere raccomandate (RDI) e di mantenere un adeguato stato di salute. Mangiare correttamente è, in breve, avere alimeUn'alimentazione ricca e varia che copre in modo ottimale le esigenze che possiamo avere individualmente in base alla nostra età, sesso, stato di salute e esigenze legate all'attività fisica che svolgiamo.

I problemi gastrointestinali lo sono uno dei rischi principali (e le paure) che i corridori devono affrontare prove di fondo come la maratona, le gare di trail running test a lunga distanza o ultra-resistenza (6H, 12H e 24H).

La comparsa di problemi gastrointestinali dDurante una competizione può rovinare tutte le possibilità di raggiungere l'obiettivo sportivo desiderato. La maggior parte dei corridori ha sperimentato il difficoltà e fastidi cosa si suppone correre con problemi gastrointestinali, soprattutto quando ciò accade in prove della durata di diverse ore (come è il caso del maratona, corsa alpinismo, eventi di triathlon, duathlon, ecc.) in cui l'assunzione di alimento, integratori, liquidi, ecc. per mantenere le prestazioni sportive ed evitare il temuto “uccelli" come il iponatriemia.

Tra il 30% e il 50% dei corridori soffre di problemi gastrointestinali nelle gare su lunga distanza

Alimevestirsi e idratarsi correttamente è necessario, essenziale per l'esattezza, in gare di una certa durata, ma è di grande importanza farlo correttamente per evitare la comparsa di problemi gastrointestinali, che tendono ad essere, come già indicato, molto comuni.

Gli studi lo dimostrano tra il 30% e il 50% dei partecipanti nelle prove a lunga distanza soffre di disturbi o problemi gastrointestinali. Fortunatamente la maggior parte riesce a portare a termine il percorso con più o meno successo, ma è anche vero che a volte i problemi gastrointestinali possono costringere all'abbandono perché innescano conseguenze più gravi e mettono a rischio la salute dell'atleta.

Presentiamo di seguito alcuni dei sintomi più comuni problemi gastrointestinali Cosa possono soffrire i corridori durante una gara di lunga distanza (e sono sicuro che la stragrande maggioranza dei corridori ha sofferto di alcuni di questi problemi gastrointestinali ad un certo punto):

• Reflussi/bruciore.
• Eruzioni.
• Distensione/gonfiore.
• Mal di stomaco.
• Nausea.
• Crampi intestinali.
• Coltellate.
• Flatulenza.
• Gas.
• Urgenza nella defecazione.
• Diarrea
• Sanguinamento intestinale.

Correre per ore con uno qualsiasi dei problemi gastrointestinali elencati può essere, nella migliore delle ipotesi, scomodo, anche se il disagio può trasformarsi in gravi complicazioni (mancanza di forza, vertigini, ansia, dolore addominale, crampi...) e persino portare a compiere l'aspirazione. tagliare il traguardo è estremamente difficile.

Principali fattori di rischio per problemi gastrointestinali

Alcuni dei problemi gastrointestinali menzionati possono essere prevenuti. Esistono una serie di fattori che aumentano il rischio di soffrire di questi disturbi. Di seguito sono elencati i principali fattori di rischio soffrire di questi disturbi nei maratoneti.

• età. La comparsa di problemi gastrointestinali è più comune nei giovani atleti.
• Sesso. La comparsa di problemi gastrointestinali è più comune in mujeres (soprattutto durante il periodo mestruale).
• Livello di formazione. La comparsa di problemi gastrointestinali è maggiore negli atleti durante il loro periodo di iniziazione alla concorrenza.
• Assunzione pre-evento. Per evitare la comparsa di problemi gastrointestinali, si consiglia evitare grassi e fibre. Consumare carboidrati (non cereali integrali) e proteine. (Questo punto dipenderà dalla tolleranza di ciascun individuo).
• Caffeina. Può essere importante per le prestazioni, ma è necessario dosi di controllo pre-gara e durante la prova, o anche dividerli in 2 colpi.
• disidratazione. Si manifesta solitamente nella parte finale delle gare ed è legata alla comparsa di problemi gastrointestinali. Sostituisci liquidi e minerali È fondamentale durante la corsa evitare la temuta disidratazione che può distruggere ogni speranza di arrivare al traguardo.
• Consumo di gel, barrette, bevande reidratanti,limeNTO, eccetera. Deve essere probar esaustivamente in allenamento tolleranza individuale di ogni singolo prodotto che verrà consumato il giorno della gara. Il giorno della gara non si possono fare esperimenti: tutto illimeI liquidi e i solidi consumati devono essere stati precedentemente testati in allenamento per sapere come li tollera l'organismo.

Raccomandazioni per evitare problemi gastrointestinali

Le seguenti raccomandazioni sono di carattere generale e possono variare a seconda di ogni atleta, tipo di sport, durata e intensità dell'evento, meteo... Ma sono un fattore da tenere in considerazione per prevenire problemi gastrointestinali:

• Prova sempre il strategielimentazione e idratazione in allenamento e mai nello stesso giorno della gara. Se l’obiettivo sportivo è una maratona, il mio consiglio è di provare la strategia dilimentazione e idratazione in allenamento e se il risultato è soddisfacente, provalo in un test prima della maratona che abbiamo come obiettivo. Una volta che ci siamo assicurati che non ci causi alcun danno né in allenamento né in gara, possiamo attuare la strategia nel test oggettivo senza timore della comparsa di problemi gastrointestinali.
• assunzione di carboidrati. ingerire 60-70g di carboidrati (HC) per ogni ora di gara. Questa quantità può raggiungere i 90 g HC/h a seconda della tolleranza dell'individuo. Nelle gare podistiche si consiglia l'assunzione di 40-60 g di HC/h.
• Idratazione. ingerire 500-700 ml di liquido all'ora.
• Assunzione di sodio. Prendi in mezzo 250-350 mg di sodio all'ora. Gel, capsule o bevande sostitutive sono alcuni dei modi possibili per consumarlo.
• caffeina. Consumare tra mezz'ora e un'ora prima dell'inizio del test. 2-3 mg di caffeina per kg di peso corporeo (Ad esempio un corridore di 70 kg consumerà 140-210 mg di caffeina nel test). Se la gara dura più di 8-9 ore, questo importo può essere ripetuto ogni 3-4 ore.
• Consumo di integratori. Barrette, gel, bevande sostitutive, ecc. Sono un ottimo modo per ottenere carboidrati, liquidi, caffeina e minerali grazie alla loro facilità di consumo, digestione e assorbimento. Nota: gli integratori in formato gel vanno assunti con acqua per facilitare la deglutizione e diluire la concentrazione degli zuccheri.