Cosa mangiare prima di una gara

Una delle domande che tante volte mi hanno fatto gli amici che corrono è cosa mangiare prima di una gara. In questo articolo ho intenzione di indicare una serie di raccomandazioni nutrizionali prima di affrontare una competizione running.

Cosa bere e mangiare prima di una gara?

È molto importante ingerire aliments adatti nelle ore precedenti una competizione per ottenere a prestazione sportiva ottimale y evitare possibili disagi che ti impediscono di competere al massimo livello durante la gara.

È necessario sottolineare che la stagione sportiva prevede più fasi (riposo, preparazione, gara e post gara) e quindi illimentazione non sarà la stessa nei diversi periodi della stagione.

È importante anche quando si parla di cosa mangiare prima di una gara, distinguere tra le esigenze di persone molto allenate (atleti regolari o d'élite) e di persone che corrono per divertimento o svago (podisti popolari e podisti), poiché i percorsi energetici utilizzati durante l'attività fisica l'attività non sarà la stessa. Ovviamente, qualsiasi atleta d'élite sa cosa mangiare prima di una gara, ma tra i corridori popolari è comune trovare una grande ignoranza.

Mentre il corridore molto allenato utilizza l'ossidazione degli acidi grassi intramuscolare ed è molto meno dipendente dal glicogeno muscolare (deposito di glucosio), l'atleta meno allenato consuma una quantità maggiore di carboidrati (glucosio) e una percentuale inferiore di acidi grassi. Ciò presuppone una prestazione sportiva inferiore nel caso dell'atleta meno allenato, perché il glicogeno è molto limitato, mentre gli acidi grassi possono essere utilizzati per un tempo più lungo.

 Raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione

Ma cosa, quando e come dovremmo mangiare prima di una gara? Andiamo a vedere cosa, quando e come di cosa mangiare e bere prima di affrontare un'attività fisica impegnativa.

– Circa 3 ore prima dell'attività fisica

3 ore prima di affrontare il test, un'assunzione ricca di alimealimenti ricchi di carboidrati (poiché la carenza di glucosio è direttamente correlata all'affaticamento e alla riduzione delle prestazioni sportive) e in misura minorelimericco di proteine, fibre e grassi.

Se abbiamo la gara al mattino, le mie proposte per la colazione sarebbero le seguenti:

• Latte o bevanda vegetale con cereali.
• Latte o bevanda vegetale con toast al miele.
• Latte o bevanda vegetale con avena.

Se abbiamo la competizione nel pomeriggio, la mia proposta per il pranzo/pasto sarebbe la seguente:

• pasta o riso (sempre bianco) con una piccola quantità di verde e un po 'di tonno.

Perché pasta o riso bianco? Bene, perché la sua digestione è molto più veloce e quindi anche l'assimilazione dei suoi nutrienti è molto più veloce. Inoltre, per garantire una corretta e rapida assimilazione, sia la pasta che il riso devono essere ben cotti e non "al dente" perché saranno molto più difficili da digerire.

– Tra 30 e 60 minuti prima dell'attività fisica

Il protocollo in questo momento partirà con 2-3 bicchieri d'acqua circa 15-20 minuti prima di effettuare questa assunzione per evitare di rallentare la digestione.

tra l'alimeIn assenza di circa 1 ora prima dell'inizio del test, è necessario includere aliments di facile digestione come pane con miele, mele cotogne o marmellata; Yogurt scremati, cereali non integrali, biscotti magri, muesli non integrali, frutta o frutta secca.

Tutto questo può essere sostituito da pochi 300-500ml di bevanda isotonica zucchero reidratante.

– Tra 5 e 10 minuti prima dell'inizio della prova

ingerire bevanda isotonica zuccherino olimeAlimenti in piccole quantità che sono molto facili da digerire, come ad esempio frutta secca. Nel caso in cui al momento non consumi bevande isotoniche, prendi 2-3 bicchieri d'acqua.

Tutto deve essere allenato prima della gara: anche cibo e bevande

Un avvertimento molto importante è che tutto ciò che mangi o bevi prima della gara deve essere stato provato più volte in precedenza nei giorni di allenamento. Il giorno della competizione non devi fare esperimenti: non c'è bisogno di provarelimeCibi o bevande che non abbiamo mai provato prima e siamo sicuri che ci fanno sentire bene.

È raccomandato prova tutto in allenamento prima e adattare queste linee guida al nostro protocollo. Faccio un esempio: la bevanda isotonica 5 minuti prima dell'inizio può non stare bene, ma una manciata di uvetta e albicocche secche sì; O che un'ora prima non hai voglia di un panino alla marmellata ma hai voglia di dei biscotti non integrali. È molto importante che ogni atleta conosca se stesso nel miglior modo possibile e sappia con certezza cosa farelimeCibo e bevande funzionano per te e ti fanno sentire bene.

Nessuno dei consigli o raccomandazioni su cosa mangiare prima di una gara che compaiono in questo articolo (o in quello di qualsiasi altro nutrizionista) deve essere messo in pratica il giorno della gara in quanto è possibile che si verifichino malesseri, allergie, intolleranze, ipoglicemia...

Insisto ancora una volta che è di vitale importanza non introdurre modifiche o fare test sulle nostre linee guidalimezione il giorno della gara perché possiamo rovinare la preparazione di molti mesi per una cosa sciocca. Non solo devi allenare resistenza, forza o elasticità, ma anche devi allenare illimentazione e idratazione, soprattutto quando affrontiamo prove che richiederanno uno sforzo prolungato e costante di oltre 60 o 90 minuti.

Ovviamente, non devi preoccuparti tanto di cosa mangiare prima di una gara di 5 km quanto di cosa mangiare prima di una mezza maratona o di una maratona. Il mio consiglio a quei corridori che intendono prepararsi per una competizione come la mezza maratona o la maratona è di rivolgersi a un nutrizionista sportivo per consigli e indicazioni sulla correttalimentazione che devono incorporare nella loro pianificazione per l'obiettivo sportivo.

testo per 42K di:

Ismael Martinez Garcia

Dietista-nutrizionista

Dietista - Nutrizionista dell'Università di Valencia. Master in Nutrizione in performance negli sport di resistenza/ultraresistenza presso l'Accademia Spagnola di Nutrizione. Numero collegiale CV00678 presso il Collegio dei Dietisti e Nutrizionisti della Comunità Valenciana
Dieta Valencia

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