Il rischio di disidratazione in running

Il rischio di disidratazione nel running È un problema che dovrebbe riguardare chiunque corra, soprattutto quando si corrono gare di una certa distanza (o durata) ea maggior ragione quando si svolgono in estate o con tempo piovoso.

La disidratazione si verifica quando la persona perdi più liquidi di quanti ne assumi e questo finisce per lasciare il tuo corpo senza abbastanza acqua in modo che possa svolgere normalmente le sue funzioni.

Il corretto sviluppo di da cui dipendono tutte le funzioni vitali, tra l'altro, una corretta idratazione. Con l'esercizio prolungato, la perdita di acqua attraverso il sudore e l'urina è molto alta. E questo aumenta sensibilmente anche quando la temperatura è elevata come accade durante l'estate o in ambienti umidi. Il rischio di disidratazione va considerato ogni volta che si svolge un'attività sportiva intensa e prolungata, ma soprattutto quando si svolge in estate perché il rischio aumenta.

Disidratazione, un nemico da temere

la disidratazione è uno dei nemici quelli affrontati dal corredprega e cuoreredpreghi in qualsiasi gara di lunga durata dalla seconda ora di gara. E non è un nemico qualsiasi, è un nemico che va preso molto sul serio.

Uno dei principali ragioni per abbandonare gli sport di resistenza va di pari passo con un'idratazione inadeguata o insufficiente o entrambe.

È comune che la disidratazione causi l’astinenza dalla maratona e dalle gare di trail. running in cui si superano però le 2-3 ore di gara è evitabile e molte volte è prodotto dagli errori dell'atleta.

Prima di tutto, è notevole che non solo è necessario essere adeguatamente idratati al momento dell'evento sportivo, ma nella quotidianità dell'atleta. Si potrebbe affermare, quindi, che una non corretta idratazione sia uno dei fattori limitanti per una corretta prestazione sportiva, per il recupero post allenamento e per la prevenzione delle complicanze durante la competizione.

Come già accennato in precedenza, il cause principali di disidratazione sono i sudorazione e orina (cioè, situazioni in cui il fluido viene espulso dal corpo). Queste situazioni variano in base a fattori meteorologici quali temperatura, umidità e vento.

Sintomi e conseguenze della disidratazione

Il primo sintomi la disidratazione in gara può comparire quando il problema non ha più soluzione; e questo perché è possibile che l'atleta abbia precedentemente trascurato sintomi a cui non ha dato adeguata importanza: sete, somministrazione meno frecuente, urina più scura, Fatica… Con l'aumentare del grado di disidratazione, questi sintomi possono essere complicati da mancanza di energia, vertigini, confusione, battito cardiaco alterato, nausea…

Alcuni dei consecuencias disidratazione sono i seguenti:

• spasmi: Comparsa di spasmi dolorosi nella zona muscolare dell'addome e delle articolazioni, causati da un'errata sostituzione del sodio. In altre parole, potrebbe essere stata bevuta una quantità adeguata, ma non correttamente.
• Sincope: è caratterizzato dall'apparire nei primi giorni di allenamento in un ambiente con temperatura e umidità più elevate del normale. Dopo una settimana il corpo si acclimata alle nuove condizioni meteorologiche.
• Esaurimento: comparsa di complicanze gastrointestinali (nausea/vomito/diarrea), sensazione di calore alla testa e al tronco, affaticamento, iperventilazione. Di solito comporta il ritiro del test per impossibilità di continuare a svolgere attività fisica.

Iponatriemia, cos'è e come si produce?

La iponatriemia è una delle principali complicazioni negli atleti di endurance e ultra-endurance. Un atleta soffre di iponatriemia quando presenta a concentrazione di sodio nel sangue inferiore al normale. È molto caratteristico dei test che durano più di 6 ore, sebbene possa comparire anche in periodi di attività da 2 a 4 ore.

È un fenomeno asintomatico e, quindi, difficilmente individuabile, che in casi estremi può avere gravi conseguenze e persino la morte dell'atleta. Fortunatamente, tali casi estremi di solito non vengono raggiunti e una buona strategia di idratazione ne previene la comparsa.

Le cause di iponatriemia Sono sostanzialmente questi:

1. acqua corporea in eccesso: si verifica a causa di un'eccessiva assunzione di acqua o di una scarsa escrezione.
2. Diminuzione del sodio nel sangue: Prodotto da eccessiva sudorazione e scarsa sostituzione di detto minerale.

In altre parole, ci sono momenti in cui, nonostante si beva una notevole quantità di acqua, non si è adeguatamente idratati. E il problema è causato dalla mancanza di sodio. Non basta sostituire l'acqua per compensare la perdita che si genera anche attraverso il sudore e l'urina è molto importante reintegrare il sodio attraverso capsule di sale o bevande reidratanti (l'acqua può essere alternata a questo tipo di bevanda).

Come raccomandazione generale, si potrebbe indicare che un'idratazione adeguata andrebbe da un consumo compreso tra 500 e 700 ml di liquidi all'ora, ma proveremo a personalizzarla un po' di più con un esempio pratico di come farlo:

un cuoreredoppure vuole sapere quanto dovrebbe idratarsi durante una maratona (che inizia alle 9.00:15 con una temperatura di circa 3 gradi) e cosa spera di fare in 1 ore. Qualche settimana prima della maratona dovresti uscire per una corsa di 9.00 ora, alle 75:60 e con una temperatura e un ritmo simili a quelli del giorno della prova. Poco prima di uscire a correre si pesa e annota un peso di 74,2 kg. Durante l'ora di allenamento si idrata normalmente e dopo 0,5 minuti arriva a casa e si pesa nuovamente, registrando un peso di XNUMX kg; Guarda la sua bottiglia e vede che ha bevuto mezzo litro d'acqua (XNUMX kg).

Pertanto, in un'ora l'atleta deve sostituire 1,3 kg di liquidi per ottenere prestazioni ottimali. L'equazione è PESO INIZIALE – PESO FINALE + LIQUIDO INGESTIONE.

Infine, vorrei sottolineare che la pianificazione nutrizionale negli eventi di resistenza/ultraresistenza è complessa, poiché devono essere prese in considerazione molteplici variabili come l'assunzione di sodio e altri minerali, l'assunzione oraria di carboidrati, il reintegro dei liquidi, i problemi gastrointestinali, la possibilità di assunzione di unlimeBevande/liquidi, forniture, tipo di sport, bisogni personali, attrezzatura sportiva a disposizione del paziente, ecc.

Pertanto, a nome di tutti i dietisti-nutrizionisti iscritti, vorrei raccomandare a qualunque corredo o corredOra hai intenzione di affrontare una gara di lunga distanza affidata a professionisti. Perché con l'aiuto di uno specialista in nutrizione sportiva saprai pianificare correttamente l'idratazione.limentation affrontare il tuo obiettivo sportivo senza mettere a rischio la tua salute.

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Ismael Martinez Garcia

Dietista-nutrizionista

Dietista - Nutrizionista dell'Università di Valencia. Master in Nutrizione in performance negli sport di resistenza/ultraresistenza presso l'Accademia Spagnola di Nutrizione. Numero collegiale CV00678 presso il Collegio dei Dietisti e Nutrizionisti della Comunità Valenciana
Dieta Valencia

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