Cosa mangiare dopo una gara

In un precedente articolo su questo blog ho cercato di rispondere a domande in merito cosa mangiare (e bere) prima di una competizione. Ora vedremo una serie di consigli nutrizionali per riprendersi dalle fatiche di una competizione. In questo articolo te lo mostrerò cosa mangiare dopo una corsa.

Tutti gli atleti sanno che una volta finita una competizione è davvero importante farlolimesedersi correttamente per recuperare tutti quei combustibili metabolici utilizzati nel test, ma... qual è il modo corretto per farlo?

In questo articolo andiamo a vedere come devono essere le prese dopo una gara impegnativa che ci ha costretti a uno sforzo intenso e prolungato.

Cosa bere e cosa mangiare dopo una gara?

È molto importante ingerirelimeTempi adeguati nelle ore che precedono una competizione per ottenere prestazioni sportive ottimali ed evitare possibili disagi che impediscono di gareggiare al massimo livello durante la gara. Ma l'assunzione dopo uno sforzo fisico non è meno importante perché c'è stato un logorio che può avere conseguenze negative per il recupero (e in una certa misura anche per la salute) se non favorisce la sostituzione di tutti quei livelli che sono importanti. .

L'importanza di sapere cosa mangiare dopo una gara è fondamentale per un corretto recupero, soprattutto quando si parla degli sforzi fisici legati alla corsa. running o sentiero running.

Rigenerazione glucogenica, la prima cosa

Inizieremo parlando di glucosio, a carboidrati usati come carburante dal nostro corpo per l'attività fisica e che viene immagazzinato nel riserve di glicogeno. A causa dell'intensa attività fisica di solito finiscono praticamente vuoti.

Potremmo dire, quindi, che come prima risposta a cosa mangiare dopo una gara, bisognerebbe dirlo il nostro alimeprestazione post-gara dovrebbe essere focalizzato recuperación di detti riserve di glicogeno.

Il rifornimento delle riserve di glicogeno è piuttosto lento. Per avere un'idea, di fronte all'ipoglicemia (diminuzione della glicemia comunemente chiamata "basso livello di zucchero") inizia a riprendersi dal primo minuto di ingestione di unlimeAlimenti ricchi di carboidrati, come pane, miele, marmellata, frutta, zucchero... [Sì, possiamo prenderelimeSnack zuccherati considerati malsani, poiché in quel momento ci occupiamo solo di evitare svenimenti o possibili complicazioni mediche]; tuttavia, le riserve di glicogeno possono richiedere del tempo più di 24 ore per recuperare.

Raccomandazioni per la rigenerazione glicogenica

Tuttavia, con una serie di linee guida corrette possiamo ridurre il tempo di sostituzione delle riserve di glicogeno a 12-24 ore. Andiamo con alcune raccomandazioni per ottenere la rigenerazione glicogenica:

• Primo, no è conveniente treno entro 48 ore alla competizione, a meno che non si svolga un'attività a bassa intensità. Se facciamo un'intensa attività fisica, il corpo continuerà a richiedere energia e impedirà a ciò che stiamo ingerendo di servire a rigenerare le riserve di glicogeno.
• consumare illimesnack ricchi di carboidrati durante le 24 ore successive alla gara. È conveniente che l'assunzione di alimei pasti ricchi di carboidrati vengono effettuati dopo pochi 45 minuti dopo la fine della competizione perché in questo modo la ripresa sarà accelerata. Cioè, non è solo importante cosaliments da prendere, ma anche quando prenderlo è importante.
• I alimealimenti ricchi di carboidrati Sono fondamentali, ma è importante consumarli senza mescolarli con grassi e proteine, in modo che la digestione non rallenti e quindi l'assorbimento dei nutrienti e il riempimento dei depositi glicogeni.
• Inoltre, dato il grande potere saziante dell'alimeGli alimenti ricchi di proteine ​​e grassi dovrebbero essere evitati nelle prime 6 ore dopo la fine della competizione; La spiegazione di questa raccomandazione è semplice: se questi sono presi alimeA volte sarà molto facile saziarsi rapidamente, il che significherà smettere di berelimentos ricchi di carboidrati che consentiranno il recupero glicogeno.
• Ma... cosa farelimeQuanti sono raccomandati per il recupero glicogenico? Beh, per esempio... frutta, miele, marmellate, bevande reidratanti, patata, pasta, patata dolce, riso, padella, succhi di frutta, Mela cotogna, verdure, frutta secca...
• Il tutto in versione bianca (evitare integrali perché la sua digestione è molto più lenta e anche la sua assimilazione) e nel caso di pasta e riso devono essere cucinato molto bene (non al dente), poiché quelle integrali o poco cotte sono di più lento assorbimento.
• E non basta sololimecibi ricchi di carboidrati, devi anche includere illimealimenti ad alto contenuto di potassio eliment liquidi. Per quale ragione? Bene, perché l'assunzione di liquidi e potassio è necessaria nella rigenerazione glucogenica.

AlimeAlimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine ​​e grassi

molti benefici del potassio per l'organismo. È un minerale molto importante per la salute e oltre ad essere molto efficace nell'evitare i crampi muscolari (motivo per cui la maggior parte dei corridori e dei podisti lo apprezzano), aiuta anche a prevenire un'ampia gamma di problemi come l'ipertensione, la stitichezza, l'osteoporosi o le aritmie cardiache.

Si consiglia un consumo giornaliero di circa 3.500 mg di potassio al giorno, ma nel caso della rigenerazione glicogenica non tutti gli alimeGli alimenti ricchi di potassio sono l'ideale; Vedremo di seguito un elenco di alimeAlimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine ​​e grassi:

• Patata.
• Patata dolce.
• Banana banana.
• Kiwi.
• Pesche secche.
• Uva passa.
• Datiles.
• Crescione.
• Spinaci.
• Broccoli.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Niscalo.
• Reboloni.

Spero che questi consigli ti aiutino a sapere cosa mangiare dopo una gara.

testo per 42K di:

Ismael Martinez Garcia

Dietista-nutrizionista

Dietista - Nutrizionista dell'Università di Valencia. Master in Nutrizione in performance negli sport di resistenza/ultraresistenza presso l'Accademia Spagnola di Nutrizione. Numero collegiale CV00678 presso il Collegio dei Dietisti e Nutrizionisti della Comunità Valenciana
Dieta Valencia

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