Las agujetas – Dolor muscular de aparición tardía

 El dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness), comúnmente llamado “agujetas” o “rampas”, el cual aparece tras haber realizado ejercicio de manera intensa y/o inhabitual, puede ser algo cotidiano en el entrenamiento de cualquier deportista, principiante o avanzado. Forman parte del proceso de adaptación muscular resultante del entrenamiento y, aunque muy molestas, pueden ser muy beneficiosas si respetamos el proceso de supercompensación. A continuación intentaremos explicaros qué son, cómo se producen, cómo tratarlas, etc. Con el objetivo, principalmente, de eliminar mitos y malas creencias respecto a ellas.

 ¿Qué son y cómo se producen las agujetas?

La gran mayoría de las lesiones musculares que se producen están relacionadas con la práctica deportiva. Sin ninguna duda, las agujetas son las lesiones musculares más frecuentes, porque al fin y al cabo las podemos considerar como lesiones, las cuales tienen unas características muy especiales que las hacen muy diferentes a los demás procesos lesivos. Es muy normal padecerlas en numerosas ocasiones a lo largo de la temporada, aunque, debido a su rápida recuperación (3-5 días) en relación con el dolor que producen, el cual puede llegar a incapacitar, nunca les damos demasiada importancia. Su recuperación no precisa tratamientos con medicamentos ni terapias de rehabilitación. El proceso de “curación” es natural.

Popularmente se ha dicho siempre que las agujetas eran ocasionadas por una cristalización del ácido láctico producido por el ejercicio muscular intenso, y de ahí el nombre de agujetas (pinchazos de estos cristales que se clavan como agujas). Pues nada más lejos de la realidad, ya que parece ser que el ácido láctico no tiene la propiedad de cristalizarse y, además, tampoco se acumula en ningún sitio sino que se distribuye rápidamente por todos los tejidos. Las agujetas se producen cuando realizamos ejercicio principalmente anaeróbico, siendo la intensidad y el volumen significativamente mayor que lo acostumbrado.

Cuando el trabajo muscular es excéntrico, las agujetas aparecen con mayor facilidad que cuando éste es solo concéntrico, lo cual es debido al mayor daño que sufren las fibras musculares con la tensión de alargar los músculos rígidos durante las contracciones excéntricas. La contracción excéntrica utiliza menos oxígeno, menos ATP y recluta menos unidades motoras, por lo que utilizará menor número de fibras musculares y el tejido conectivo tendrá mayor tendencia a lesionarse. El músculo sufre pequeñas micro roturas a nivel celular debido a que las fibras musculares, a causa de la fatiga o de la falta de adaptación específica a ese trabajo, no están preparadas para soportarlo. Al producirse estas micro roturas o destrucción de células musculares, los cuerpos citoplasmáticos se vierten al exterior. Éstos tienen una serie de iones de calcio y potasio, así como histamina y quininas, que causan el dolor, debido a que estas sustancias estimulan las terminaciones nerviosas libres de los músculos (Armstrong, 1984). Por lo tanto, este proceso de inflamación está causado por el daño estructural en las células musculares y suele llegar a su punto máximo a las 24-48 horas, pudiendo durar hasta 6-7 días.

Aparte de dolor muscular, más o menos intenso, las agujetas también provocan pérdida de recorrido y movilidad articular (debido a la mayor rigidez muscular), así como de fuerza. Esta capacidad mermada para generar fuerza (principalmente fuerza máxima) se recupera al cabo de unos días. También el proceso de resintetizar el glucógeno utilizado en el entrenamiento, se ve afectado por la aparición de agujetas: durante las primeras 6-12 horas después del ejercicio es normal pero, posteriormente, cuando el músculo se está “reparando”, se enlentece o se detiene por completo, lo cual limita la capacidad del músculo dañado para almacenar energía (Wilmore y Costill, 2004). Este hecho responde al proceso de adaptación al medio. Las fibras musculares no preparadas para un determinado trabajo sufren ciertos daños tras la aplicación de éste. En la recuperación, estas fibras se “autorreparan” en un nivel superior preparándose así para soportar una próxima carga de trabajo similar. Por lo tanto, se adaptan para recibir de nuevo este tipo de cargas y poder soportarlas en mejores condiciones fisiológicas (“adaptación al medio”). Pero debemos saber que estas adaptaciones son muy específicas al tipo de carga aplicada, es decir, los cambios sufridos por estas fibras musculares serán positivos sólo ante estímulos de igual o similar magnitud (intensidad y volumen) y de igual o similar movimiento (ángulos, intervalos, recorridos, velocidad…).

Por otra parte, no debemos olvidar que todos estos cambios o adaptaciones positivas son reversibles, o lo que es lo mismo, si no volvemos a aplicar nuevas cargas a tiempo, se perderán. Este fenómeno constituye lo que denominamos “proceso de supercompensación tras la carga de entrenamiento”.

 

¿Cómo prevenirlas?

Las agujetas forman parte de un proceso de adaptación, por lo que hablar de su prevención podría considerarse un error. Lo que sí podemos hacer es prevenir una aparición excesivamente fuerte de éstas. El programa de entrenamiento debe ser siempre progresivo en todos los aspectos: volúmenes, intensidades, etc…, aumentando poco a poco las variables en función de las adaptaciones logradas. En la escala de las cargas que se van aplicando al organismo, no debemos pasar a la siguiente hasta que no se hayan conseguido las adaptaciones pretendidas con la anterior.

Si tras un entrenamiento de orientación muscular no aparece el menor síntoma de agujetas, puede que el estímulo aplicado no haya sido lo suficientemente grande como para provocar una reacción de este tipo sobre las fibras musculares implicadas. Esto quiere decir que la carga de trabajo aplicada, en ese momento, es igual o menor que las potenciales posibilidades del músculo para soportarla. Si por el contrario, las agujetas son excesivamente fuertes y aparecen antes de las 24 horas después del ejercicio, la intensidad aplicada ha sido mucho mayor de la que el músculo podría soportar en ese momento. En este caso, el daño muscular ocasionado va a necesitar más tiempo para repararse y será más complicado lograr los efectos positivos pretendidos. Como dijimos anteriormente, el ejercicio excéntrico acentúa las posibilidades de sufrir agujetas. Esto es debido a que en este tipo de contracciones musculares se distribuyen grandes fuerzas en secciones transversales relativamente pequeñas de los músculos (Armstrong, 1984). Por lo tanto, una forma de prevenir o minimizar la aparición de agujetas sería reducir el componente excéntrico en los primeros entrenamientos (por ejemplo saltos pliométricos) e ir aumentándolo progresivamente.

También existen otras ideas o enfoques basados en iniciar el entrenamiento con una sesión fuerte de alta intensidad, que provoque unas fuertes agujetas durante unos días, para luego, con los entrenamientos posteriores, éstas vayan siendo menores. Aunque está comprobado que esta idea puede ser efectiva… “el que comienza fuerte llegará antes a un punto determinado pero el que comienza más suave y progresa sin pausa llegará bastante más lejos de ese punto”.

 

¿Cómo tratarlas?

El proceso de recuperación es siempre progresivo. Se debe realizar el mismo ejercicio que las produjo, principalmente repitiendo el gesto, pero con una carga mucho menor; luego ir aumentando ésta a medida que van pasando los efectos. Así conseguiremos que las agujetas desaparezcan y que los músculos se adapten para no volver a padecerlas ante una misma carga de entrenamiento.

La antigua solución de combatirlas tomando agua con bicarbonato o con azúcar, se basaba en la idea de diluir los cristales de ácido láctico que se creía que se formaban. Esta idea, como ya hemos comentado anteriormente, es completamente errónea y además, puede provocar molestias gastrointestinales.

A continuación vamos a enumerar algunos de los métodos más utilizados para paliar los efectos de las agujetas:

– Calentamiento: Un buen calentamiento específico antes del ejercicio preparará al músculo para éste y calmará las sensaciones dolorosas.

– Estiramientos: Deben realizarse nada más terminar el entrenamiento, de una manera suave y sostenida. Los estiramientos activan la circulación sanguínea y ayudan a recuperar la movilidad articular. En cuanto al efecto preventivo de los estiramientos estáticos sobre la aparición de inflamación muscular posterior a un ejercicio excéntrico, un estudio reciente ha encontrado que no se produce tal efecto, aunque, sin embargo, los estiramientos balísticos (rebotes) controlados sí podrían ayudar en cierta medida.

– Antiinflamatorios: El paracetamol o el ácido acetilsalicílico ayudan a que las fibras musculares reduzcan la inflamación, actuando como analgésicos ante los dolores muy fuertes.

– Aplicación de frío o crioterapia: El frío aplicado directamente provoca una vasoconstricción, ayudando a reducir la inflamación.

– Masajes: El masaje profundo está contraindicado pero un masaje superficial ayudará a aliviar el dolor y la tensión muscular.

– Entrenar: Esta es realmente la medida más efectiva. Se debe repetir el ejercicio que provocó las agujetas, pero siempre a un nivel de esfuerzo inferior. Esto ayudará a que las fibras se adapten más rápidamente.

 Conclusiones

Las agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DOMS), forman parte del proceso de adaptación al entrenamiento. Están presentes en cualquier trabajo de potenciación muscular y son paso fundamental para alcanzar las pretendidas adaptaciones musculares al ejercicio. Un deportista que entrena para mejorar su rendimiento sabe que cuando sufre agujetas es porque ha conseguido estimular su sistema muscular sobrepasando el umbral de adaptación, por lo que, aunque parezca paradójico, el sentir agujetas puede constituir una sensación altamente gratificante.

Autor: José Enrique Quiroga Díaz.

Be Sociable, Share!
    0 comentarios

    Dejar un comentario

    ¿Quieres unirte a la conversación?
    Siéntete libre de contribuir

    Deja un comentario

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *