product -> Camiseta running reciclada 42K WAVE Snow

• Camiseta de running WAVE Snow.
• Tejido técnico Infini_Tech confeccionado con poliéster 100% reciclado.
• Hilo de poliéster obtenido del reciclaje de botellas de plástico.
• Frontal con estampado sublimado posicional con trazos grises sobre fondo blanco.
• La sublimación garantiza la transpirabilidad sin aumento del peso.
• Detalles reflectantes en la espalda.
• Costuras planas anti rozaduras.
• Etiqueta impresa anti rozaduras.
• Tapeta cubrecosturas antifricción en cuello.
• Tratamiento de secado rápido “DRY-TEC +”.
• Tratamiento anti rozaduras “SOFT-LIGHT”.
• Tratamiento de fijación del color «DC4».
• Patrón delantero ergonómico con aperturas laterales.
• Panel trasero longer back.
• Manga estilo sentada.
• Etiqueta identificativa 100% recycled.

• Camiseta de running WAVE Ocean.
• Tejido técnico Infini_Tech confeccionado con poliéster 100% reciclado.
• Hilo de poliéster obtenido del reciclaje de botellas de plástico.
• Frontal con
•  posicional en tonos azules.
• La sublimación garantiza la transpirabilidad sin aumento del peso.
• Detalles reflectantes en la espalda.
• Costuras planas anti rozaduras.
• Etiqueta impresa anti rozaduras.
• Tapeta cubrecosturas antifricción en cuello.
• Tratamiento de secado rápido “DRY-TEC +”.
• Tratamiento anti rozaduras “SOFT-LIGHT”.
• Tratamiento de fijación del color «DC4».
• Patrón delantero ergonómico con aperturas laterales.
• Panel trasero longer back.
• Manga estilo sentada.
• Etiqueta identificativa 100% recycled.

• Camiseta de running WAVE Storm.
• Tejido técnico Infini_Tech confeccionado con poliéster 100% reciclado.
• Hilo de poliéster obtenido del reciclaje de botellas de plástico.
• Frontal con estampado sublimado posicional en tonos oscuros.
• La sublimación garantiza la transpirabilidad sin aumento del peso.
• Detalles reflectantes en la espalda.
• Costuras planas anti rozaduras.
• Etiqueta impresa anti rozaduras.
• Tapeta cubrecosturas antifricción en cuello.
• Tratamiento de secado rápido “DRY-TEC +”.
• Tratamiento anti rozaduras “SOFT-LIGHT”.
• Tratamiento de fijación del color «DC4».
• Patrón delantero ergonómico con aperturas laterales.
• Panel trasero longer back.
• Manga estilo sentada.
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• Camiseta de running WAVE Vulcan.
• Tejido técnico Infini_Tech confeccionado con poliéster 100% reciclado.
• Hilo de poliéster obtenido del reciclaje de botellas de plástico.
• Frontal con estampado sublimado posicional en tonos rojos y naranjas.
• La sublimación garantiza la transpirabilidad sin aumento del peso.
• Detalles reflectantes en la espalda.
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• Tapeta cubrecosturas antifricción en cuello.
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El 10k se ha convertido en la prueba popular por excelencia y para muchas personas que se inician en el running es el primer gran reto competitivo en el que defender un dorsal. En este artículo te vamos a ofrecer consejos para preparar un 10k.

El 10k es una distancia con la que se atreven cada día más y más corredores populares. El ‘boom’ del running en la última década ha supuesto que nazcan muchas pruebas de esta distancia y que casi todas las ciudades o localidades de cierta entidad cuenten con su carrera de diez mil metros.

En muchas pruebas de 10k (también ocurre en distancias como el 15k, el medio maratón o el maratón) es posible encontrar personas que se enfrentan por primera a la distancia sin la preparación adecuada para completar la prueba dentro del tiempo permitido por la organización; el problema, sin embargo, no es llegar fuera del tiempo límite sino someter el cuerpo a un esfuerzo para el que no está lo suficientemente preparado.

Hemos recurrido al especialista Marcos Greus, preparador y entrenador de alto rendimiento en deportes de resistencia, para pedirle consejos para alguien que quiera preparar un 10k (su primer 10k) y hacerlo de una forma sensata y con la tranquilidad de tener la preparación necesaria para afrontar el reto.

Le hemos trasladado una serie de preguntas, tomando como punto de partida la situación de un corredor o corredora popular que ya es capaz de aguantar 30/40 minutos de carrera continua, que sale a correr 3 días a la semana y que está dispuesto a incrementar su tiempo de entrenamiento (más tiempo por rodaje y sumando un cuarto día de entrenamiento).

Preparar un 10k exige estar en forma

Preparar un 10k suele ser el primer gran reto deportivo de muchas personas que se aficionan al running, ¿realmente es una distancia apta para cualquiera?

Es mucha la gente que empieza a correr por un tema de salud, por encontrarse bien, por alcanzar o mantener un peso adecuado… Siempre que no exista una contraindicación médica es una buena decisión empezar a correr, pero correr es una actividad física exigente que exige una preparación mínima para evitar sustos o problemas; siempre digo que hay que estar en forma para empezar a correr y no correr para estar en forma.

Cuando se empieza a correr es muy importante tener la seguridad de que se cuenta con una forma física que garantice que no se está en riesgo de lesión.

Es más habitual de lo que pensamos encontrar personas que se ponen a correr después de mucho tiempo de inactividad total, con sobrepeso (con el riesgo que esto puede suponer para las articulaciones), sin tono muscular y sin hacerse un chequeo médico previo. Y en el colmo del despropósito también hay casos de personas que se animan a correr empezando por las carreras populares, lo que es un error garrafal y una temeridad.

El boom del running que se ha vivido en los últimos años ha supuesto que mucha gente se apunta a carreras sin una preparación adecuada y en algunos casos incluso sin apenas haber corrido previamente. He conocido casos de personas que se han apuntado a carreras de buenas a primeras porque decían que así encontraban un estímulo para entrenar y motivarse a correr.

Preparar un 10k exige estar en forma como primer requisito y, además, comprometerse a realizar un trabajo de preparación que es exigente porque nos enfrentamos a una distancia que parece muy asequible (y realmente lo es con la preparación adecuada) pero que no está al alcance de cualquiera porque supone correr alrededor de una hora ininterrumpidamente; una cosa es correr 20-25 minutos y otra muy distinta es correr 60 minutos de manera continua.

¿Cuánto tiempo es aconsejable llevar corriendo para plantearse correr un 10k con garantías de acabarlo correctamente y sin pasar problemas o correr riesgos?

De manera general, mi recomendación para cualquier persona sería afrontar el reto de preparar un 10k cuando realmente se tenga la certeza de que se puede correr entre 10 y 12 kilómetros con solvencia. ¿A qué me refiero con “solvencia”? Pues que el sistema cardiorespiratorio, el sistema muscular y el sistema óseo y ligamentoso sean capaces de soportar 10 kilómetros a ritmo suave; en ese momento y no antes es cuando se debería pensar en afrontar un 10k.

Mucha gente se lanza a por su primer 10k sin haber pasado de rodajes de 7 u 8 kilómetros y, afortunadamente, a la mayoría no les pasa nada, pero es una distancia en la que se corren riesgos que pueden suponer molestias o incluso lesiones que podrían evitarse con algo más de preparación, constancia y, sobre todo, paciencia. En los últimos años se ha impuesto la impaciencia en el running popular; se ha perdido el miedo y el respeto a las distancias, que es algo que me parece preocupante.

Cuando se puede correr de forma solvente 10 kilómetros a ritmo suave es el momento de aumentar un poquito la intensidad y el volumen de kilómetros de los entrenamientos para afrontar un 10k.

¿Y por qué lo de aumentar intensidad y volumen en los entrenamientos? Pues porque en una carrera, inevitablemente, se va a correr a un ritmo más fuerte que en los entrenamientos; cuando te pones el dorsal es normal querer dar lo mejor de uno mismo y el cuerpo tiene que estar preparado para correr a una intensidad más alta.

Por tanto, la secuencia de pasos a seguir antes de afrontar el primer 10k sería…

Primer paso: Ser capaz de correr con solvencia 10 kilómetros a ritmo suave.

Segundo paso: Cuando ya se es capaz de correr tres veces por semana 45-50 minutos con facilidad, sería buen momento de pensar en correr una carrera corta, de 5 ó 7 kilómetros, para tener un primer contacto con la competición antes de debutar en 10k.

Tercer paso: Incrementar la intensidad y el volumen de kilómetros para preparar el cuerpo a la intensidad más alta que le vamos a exigir el día de la carrera. ¿Cómo aumentar la intensidad? Con fartleks cortitos, como por ejemplo 10 cambios de ritmo de un minuto con descansos (trote suave, sin parar) de 2 minutos. ¿Cómo aumentar el volumen? Corriendo a ritmo tranquilo 12/13 kilómetros.

10-12 semanas de preparación específica para preparar un 10k

¿Con cuánto tiempo de antelación a la prueba sería aconsejable empezar a entrenar para preparar un 10k de forma adecuada?

Depende del estado de forma de partida de cada persona; no es lo mismo empezar a correr desde cero para una persona sedentaria que para una persona activa que hace ejercicio físico o practica otros deportes con regularidad.

El estado de forma de partida de cada persona va a ser determinante para establecer qué tipo de entrenamiento, cuántos días de entrenamiento y cuál debe ser la planificación adecuada para aspirar a correr una carrera con seguridad y sin riesgo de lesiones o de problemas para la salud.

En este punto quiero reivindicar la importancia de que un profesional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte sea el que determine cuál es la planificación óptima y también sea el que guíe en el camino de la preparación; solo un profesional de la preparación física va a poder determinar de manera objetiva cuál es el estado físico de partida de una persona y, por tanto, cuál es la preparación más adecuada para afrontar el reto de preparar un 10k.

En el caso de una persona activa (no sedentaria), que realiza actividad física con cierta regularidad y que no tenga ninguna limitación física o contraindicación médica, el periodo normal para preparar un 10k sería de 10-12 semanas de entrenamiento corriendo 3 veces por semana y haciendo al menos un día de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es indispensable desde el punto de vista de un preparador físico antes de lanzarse a preparar un 10K?

Determinar muy bien cuál es el punto de partida de estado de forma de la persona. Algo muy importante para mí es realizar una anamnesis deportiva, es decir, un análisis del historial médico y antecedentes personales y familiares para poder ajustar al máximo las cargas de entrenamiento a la realidad y circunstancias de esa persona.

Como he señalado antes, no es lo mismo empezar a entrenar a una persona que viene de un periodo de inactividad (sea por lesión o por desconexión del deporte) o sedentarismo que a alguien que ya realiza alguna actividad deportiva y que, por lo tanto, ya cuenta con tonificación o adaptación muscular para empezar con entrenamientos concretos enfocados al running.

Es fundamental determinar el punto de partida y examinar muy bien lo que hay dentro de la ‘caja de herramientas’ de la persona que quiere preparar un objetivo deportivo.

¿A qué me refiero con lo de qué hay dentro de ‘la caja de herramientas’? Voy a explicarlo con un ejemplo: la persona X tiene un trabajo de oficina de 8 horas, tiene dos niños pequeños a los que tiene que atender por las tardes y dispone tan solo de una hora al día para entrenar entre semana y algo más, hora y media el sábado y el domingo; en la caja de herramientas de la persona X también hay la posibilidad de ir a un gimnasio uno o dos días o de hacer un día de entrenamiento en piscina…

Con toda esa información, con todo lo que sé que hay en la caja de herramientas de la persona X, puedo diseñar y construir el entrenamiento más eficiente posible para afrontar el objetivo deportivo. Por eso digo que para mí la anamnesis inicial de la persona/deportista es fundamental para poder ajustar bien los días de entrenamiento y las cargas de trabajo.

Sí, hay que entrenar la fuerza para preparar un 10k

¿Es importante incorporar a la preparación para debutar en un 10K el entrenamiento de fuerza?

Rotundamente sí. La fuerza es la base de cualquier preparación física y es importante para preparar un 10k. Para alguien que se quiere enfrentar por primera vez a un 10k con el objetivo de acabarlo con solvencia pero sin pretensiones de hacer marca no es necesario un trabajo específico en gimnasio o con pesas, pero sí es necesario un trabajo de autocargas; este trabajo podría ser con gomas, TRX, en escaleras, en cuesta…

El trabajo de fuerza es necesario porque va a permitir poder entrenar más, asimilar mejor las cargas de entrenamiento y reducir el riesgo de lesión. ¿Y por qué digo que va a permitir entrenar más? Pues porque haciendo trabajo de fuerza se puede ser más constante en los entrenamientos y al final la clave en cualquier deporte de resistencia es la constancia y la paciencia. La persona que es constante, que no se salta o pierde entrenamientos, es la que progresa.

En un 10k se dan entre 8.000 y 9.000 pasos, que supone soportar el peso corporal multiplicado por 4 cada vez que se pisa el suelo; si a nivel óseo, muscular, tendinoso y ligamentoso no se está suficientemente fuerte y preparado para aguantar este enorme volumen de impactos, pueden aparecer las molestias y las lesiones, y no va a servir de nada que se utilicen unas zapatillas carísimas.

El error más común al debutar en 10k: no llevar control del ritmo

¿Qué errores hay que procurar evitar cuando se corre por primera vez un 10k?

El error más común del debutante suele ser dejarse llevar por la emoción de la carrera y no llevar un control del ritmo.

Hay que evitar salir a ritmos inadecuados porque eso se termina pagando a partir del kilómetro 7. Hay que llevar planificados los ritmos desde la salida y correr con la cabeza fría en todo momento, pero especialmente en los primeros kilómetros.

Siempre le digo a los debutantes en cualquier distancia, sea un 10k o un medio maratón o un maratón, que hay que correr a los ritmos o a las pulsaciones que se han entrenado y asimilado. No hay que sobrevalorarse en los primeros kilómetros por muy buenas sensaciones que se tengan; es muy traicionera esa sensación de creer que el dorsal te va a dar ese plus de rendimiento para correr más rápido durante todo el recorrido.

Otra indicación que siempre doy a los corredores y corredoras que entreno es que el día de antes y el día de la carrera no hay que hacer nada que no se haya entrenado previamente.

No hay que hacer “experimentos”. Y el día de la carrera no se desayuna diferente, no se toma más café, no se estrena ropa y mucho menos zapatillas (que puede sonar a broma, pero conozco casos), no se toma un gel energético antes de la carrera porque es una recomendación de alguien con mucha experiencia, no se bebe durante la carrera algo que no hayamos probado antes…

El día de la carrera no hay que hacer nada nuevo; todo lo que se haga el día de la carrera tiene que estar entrenado y asimilado previamente a la carrera.

¿Qué sería importante tener claro antes de plantearse ponerse un dorsal en un 10k?

Lo más importante es tener claro que se quiere correr una carrera. Hay mucha gente que acaba poniéndose un dorsal por “presión”. Conozco casos de personas que se inscriben porque amistades o familiares les insisten en hacerlo cuando ya llevan algún tiempo corriendo y lo hacen casi por obligación.

Enfrentarse a una carrera, especialmente por primera vez, genera un estrés que no a todo el mundo le gusta o lo disfruta. Hay muchas personas a las que les gusta correr por salud o por diversión o por desconexión y que no les gusta competir, y no pasa nada. Ponerse un dorsal y enfrentarse a un 10k es algo que realmente tiene que apetecer. Es absolutamente respetable que alguien decida correr y no tenga interés por la vertiente competitiva.

 

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• Tejido ultraligero y de rápido secado.
• Tejido IUT (Interlock Ultralight Technology) 100% poliéster de confección compacta.
• Cintura elástica con cordón ajustable.
• Aperturas laterales para facilitar la zancada.
• Slip incorporado para mayor sujeción y para evitar rozaduras.
• Diseño RunnersHeart sublimado.
• Etiqueta impresa anti rozaduras.
• No lavar en seco, no meter en la secadora y no planchar.

¿Quieres mejorar como runner? Ponte en manos de profesionales. Para lograr metas deportivas, sean élite o populares, hay que buscar el asesoramiento de quien realmente te pueda ayudar con criterio, seriedad y profesionalidad a mejorar como runner en el apartado de entrenamiento, preparación, nutrición, prevención y recuperación de lesiones… etc.

Internet y las redes sociales han supuesto una cantidad infinita de información al alcance de cualquier persona que se inicia en el deporte, información que puede ser de lo más variopinta: entrenamientos, planificaciones deportivas, consejos de nutrición, recomendaciones ante lesiones…

En muchos casos estas informaciones provienen de fuentes serias, pero se han realizado de una manera genérica, sin atenden al caso particular de una persona o paciente concreto. También hay informaciones que provienen de fuentes muy poco serias y que hay que ignorar porque además de no ayudarte a mejorar como runner te pueden suponer problemas.

Para mejorar como runner hay que buscar el asesoramiento adecuado

Vivimos en una época en la que todo el mundo tiene acceso a información a un solo clic de su mano y en el que está muy de moda publicar contenido en redes sociales sobre deporte, nutrición, entrenamiento… y, por supuesto, fisioterapia.

Muchos profesionales que hemos estudiado y logrado los correspondientes títulos que acreditan nuestros conocimientos y, por tanto, la competencia para ofrecer servicios y asesoramiento de calidad al deportista, asistimos con asombro, incredulidad, paciencia y, a veces, indignación al despropósito que supone encontrar a diario en redes sociales a personas sin cualificación y tampoco titulación pontificando sobre materias de las que tienen escasos conocimientos.

Algunos incluso se lucran con sus consejos, recomendaciones y asesoramiento a partir de conocimientos que no acreditan (seguramente porque carecen de los títulos obligatorios). Lamentablemente, muchos de sus clientes no son conscientes del riesgo que corren al ponerse en manos de personas que asesoran sobre entrenamiento-preparación, recuperación de lesiones, nutrición o fisioterapia sin formación y sin titulación que acredite su competencia.

Voy a intentar aclarar qué profesionales pueden ayudarte a conseguir tus objetivos (y por tanto a mejorar como runner) y qué falsos profesionales ponen en riesgo tu salud por falta de preparación, por desconocimiento o por afán de protagonismo.

En mi opinión existen dos normas básicas para empezar a tratar este tema:

1. Practicar un deporte no te convierte en especialista-profesional en él. Por ejemplo, por muy bueno que seas jugando al fútbol, no eres entrenador; por muy bueno que seas en crossfit, no eres coach de crossfit; y, lógicamente, por muy bueno que seas corriendo y por muy buen tiempo que tengas en maratón o en 10K, no eres entrenador de running/atletismo.
2. Los artículos tipo… «7 ejercicios definitivos para tener piernas de hierro» o «el entrenamiento para bajar de 50′ en 10K» o «el entrenamiento de core para ser mejor corredor» que te encuentras en Internet o en redes sociales no son los que mejor te van a ir a ti (puede que incluso te perjudiquen); son artículos escritos con otros fines (mejorar el posicionamiento, mejorar visibilidad, captar atención, ganar seguidores…) pero realmente no están pensados para ti.

Mi consejo es que busques a un verdadero profesional que esté formado (y titulado, porque eso es una garantía de haber adquirido unos conocimientos), actualizado y, sobre todo, que tenga experiencia en lo que estés buscando, sea entrenamiento-preparación, nutrición o fisioterapia. Si realmente deseas mejorar como runner, no te pongas en manos de personas

Sin salud no existe ningún objetivo alcanzable

Con frecuencia veo a personas en las redes sociales ofreciendo información sobre fisioterapia o recuperación de lesiones (que es mi especialidad profesional) sin criterio alguno y, lo peor, sin tener en cuenta que dar consejos inadecuados puede suponer problemas físicos e incluso lesiones. Y las lesiones, lo sé por experiencia profesional, derrumban los sueños y las aspiraciones deportivas de las personas. Una frase que repito hasta la saciedad con mis pacientes y también cuando imparto clases es «sin salud no existe ningún objetivo alcanzable».

Con este artículo pretendo aclarar el rol de cada uno de los profesionales que puedes encontrarte como runner en tu actividad deportiva (y para mejorar como runner es muy importante tenerlo claro).

Lo primero que quiero dejar claro es que ante una lesión hay que acudir a un profesional de la medicina para que diagnostique la lesión; a partir de ahí, considero muy importante aclarar el reparto de roles entre fisioterapeuta, preparador físico y entrenador:

• Un fisioterapeuta trabaja para que puedas entrenar.
• Un preparador físico trabaja para que puedas competir.
• Un entrenador trabaja para que puedas rendir.

¿Eres paciente o cliente? Una diferencia importante

Un aspecto muy importante a tener en cuenta es saber si eres paciente o cliente, ¿qué diferencia hay? Pues muy sencillo: si estas lesionado o necesitas prevenir lesiones para poder entrenar, el profesional al que debes recurrir es un fisioterapeuta, porque eres un paciente. En caso de estar sano, eres un cliente y lo que necesitas es un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Si eres paciente, necesitas un fisioterapeuta

El fisioterapeuta es el profesional que se encarga de mejorar la estructura lesionada respetando el proceso de cura del tejido; además, trabaja en la readaptación deportiva de la lesión o previniéndola, basándose en test de fisioterapia que ayuden a conseguir que puedas entrenar sin dolor o molestias para dar calidad a los entrenamientos de los profesionales del deporte, que son los preparadores físicos de antaño y que ahora son los licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Un fisioterapeuta acompaña al deportista cuando está lesionado; y cuando no está lesionado, el fisioterapeuta puede ayudarle a prevenir con ejercicios valorados mediante test fisioterápicos funcionales, por ejemplo con la App Valobando (puedes conocer mejor en qué consiste en el artículo «La importancia del fisioterapeuta deportivo»), generando trabajo específico para el deportista con un objetivo de salud, ya que son profesionales sanitarios.

Un fisioterapeuta puede hacer un diagnóstico fisioterápico, que junto con un diagnóstico médico previo, sirva para diseñar un trabajo de recuperación y que también sirva para evitar recaídas.

Si no estás lesionado, eres ‘cliente’ y necesitas un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

El licenciado en Educación Física o actualmente Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de preparar para competir al corredor o corredora que está sano (no lesionado). Si no estás lesionado, no eres un paciente, sino un cliente con un objetivo de competición en la mente.

El titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de, una vez evaluadas tus cualidades físicas, prepararte para que puedas competir al máximo y mejorar como runner; es el encargado «de buscar tu mejor versión», que es una expresión que está ahora muy de moda. Para mejorar como runner, es fundamental contar con el asesoramiento de un experto en preparación física para poder sacar el mejor rendimiento a tus cualidades físicas.

Además, un titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que esté especializado en alto rendimiento en deportes de resistencia es quien mejor puede orientarte en la planificación de los entrenamiento para buscar un objetivo concreto.

Ahora bien, ¿un preparador físico puede hacer una readaptación de una lesión?; y una segunda cuestión: ¿puede entrenar a un paciente con alguna lesión?

La respuesta a la primera pregunta es un NO rotundo porque no se ha formado para ello; hacerlo sería un claro ejemplo de intrusismo laboral, además de estar poniendo en riesgo la salud del ‘paciente’, porque un corredor o corredora que precise de una readaptación por una lesión es un paciente y no un cliente (por eso hacía antes la diferenciación entre paciente y cliente).

La respuesta a la segunda pregunta es más complicada, pero voy a intentar aclararlo: un paciente (un corredor o corredora con  una lesión) debe estar tutelado por un fisioterapeuta en la fase de camilla y readaptación al deporte, pero no está exento de trabajar las cualidades físicas que requiere su deporte y esa es la parte en la que interviene el técnico en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero siempre bajo la supervisión y tutela de un fisioterapeuta.

El fisioterapeuta y el grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte van de la mano en el proceso de entrenamiento y recuperación de un deportista. Es un tándem profesional que realmente puede ayudar a mejorar como runner a cualquier persona interesada en ese objetivo.

Una vez el corredor o corredora se ha recuperado de la lesión, el que se encarga de dirigir el proceso de entrenamiento, es el titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero el fisioterapeuta está en la obligación de generar la situación correcta para que el deportista no se lesione y pueda entrenar al máximo con su entrenador.

Llegados a este punto me gustaría hablar de otros perfiles profesionales (para algunos de ellos sería más adecuado hablar de ‘pseudo profesionales’), sobre todo porque en los últimos años han proliferado por las redes sociales dando consejos de todo tipo para runners (preparación, nutrición, entrenamiento, prevención de lesiones, tratamiento de lesiones, consejos de salud…) y, sinceramente, creo que muchos de ellos no pueden ayudar a mejorar como runner.

1. Masajista. Persona que ha estudiado un curso de cómo dar masajes, pero no pueden tratar patologías porque tienen un conocimiento muy pobre de anatomía. Tiene ‘clientes’; puedes acudir a él simplemente para descargar tensiones musculares, pero no si tienes una lesión o patología.
2. Quiropráctico. La quiropráctica se basa en prácticas y creencias que son consideradas pseudociencias. Son peligrosos porque con una escasa formación en anatomía manipulan articulaciones vertebrales y eso puede suponer riesgos para la salud de las personas.
3. Monitor. Hay dos tipos:

• Monitor de Sala o Entrenador Personal. Normalmente es un Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD), una titulación de Formación Profesional que se engloba dentro de la rama del Deporte; se forman durante dos años, pero lógicamente no tienen los conocimientos de un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es un hibrido entre el profesional que quiere sacarte rendimiento y ponerte en forma. Tambien existen cursos de 3 meses, es un curso de poca formación y baja calidad.
• Monitor de disciplinas como pilates, yoga, boxeo, natación, pádel, tenis etc…, son profesionales de actividades especializadas en un método o un deporte.

4. Druida, chamán, brujo, vecino con poderes, amigo que lee las manos… Son personas que ayudan de manera espiritual y realmente solo sirven de ayuda a aquellos que creen en supersticiones.
5. Acupuntor. Persona que pone agujas para realizar tratamientos de acupuntura; no confundir con fisioterapeutas o médicos formados en medicina tradicional china.
6. Experto en nada y en todo. Este es un perfil peligroso: su experiencia deportiva es todo su conocimiento y cree que eso le capacita para entrenar a otros. Desgraciadamente, he tenido diversos ejemplos en mi clínica de corredores lesionados por seguir los consejos de ese amigo o amiga «que lleva muchos años corriendo y ha ganado varias carreras populares», razón por la que considera que puede ejercer de entrenador de cualquier persona.
7. Youtuber, creador de contenido, influencer… Este es un perfil que ha crecido en las redes sociales y que, en mi opinión, tiene todo el derecho del mundo a generar contenidos siempre y cuando no se adentre en terrenos profesionales que tienen que ver con la salud, y para mí la salud es la nutrición, el entrenamiento, la preparación física, la recuperación de lesiones, la fisioterapia…

A modo de conclusión, creo que la salud hay que tomársela muy en serio. En general, la mayoría de los verdaderos profesionales son respetuosos con sus áreas de actuación. La especialización es fundamental para dar garantías de salud a los deportistas. Un fisioterapeuta no puede adentrarse en el terreno, por ejemplo, de un podólogo, de la misma forma que un traumatólogo no puede ejercer de nutricionista o un preparador físico no puede determinar cómo se debe hacer la recuperación de una lesión.

 

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Muchos corredores y corredoras populares toman la decisión de empezar por su cuenta una supuesta dieta sana y, generalmente, suelen cometer diferentes errores.

Empezar a cuidarse para mejorar la calidad de vida e incluso para tener un aspecto (un cuerpo) más saludable está muy bien y hay que aplaudirlo. Pero la experiencia me ha demostrado que la mayoría de las personas que comienzan una dieta sana por su cuenta acaban cometiendo diferentes errores porque carecen de la formación necesaria para saber el qué, el cómo y el cuándo de una dieta sana.

Algunos de los errores que suelen cometerse al empezar un dieta sana sin la supervisión o el asesoramiento de un profesional de la nutrición pueden ser perjudiciales para la salud y acabar interfiriendo en la consecución del objetivo de mejorar el estado general de salud e incluso no conseguir el cambio de aspecto físico deseado.

10 errores habituales al hacer dieta sana sin asesoramiento profesional

Hoy en día las redes sociales están repletas de ‘influencers nutricionales’, ‘coaches nutricionales’ o ‘terapeutas nutricionales’; estas personas, que en muchísimos carecen de la titulación necesaria, ganan dinero a base de generar contenidos sobre nutrición, entre los que abundan recomendaciones/tips/consejos sobre dietas sanas (algunos se atreven a ir incluso más lejos hablando de «dietas milagro») que pueden ser peligrosas para la salud porque pueden provocar desequilibrios nutricionales graves.

El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el dietista-nutricionista.

En base a mi experiencia en consulta, voy a enumerar los principales errores que habitualmente cometen las personas que deciden empezar una dieta sana (o lo que esas personas consideran como un dieta sana) sin el asesoramiento, la supervisión de un  dietista-nutricionista.

Estos serían los 10 errores más habituales que se cometen al iniciar un pretendida o supuesta dieta sana que no ha sido planificada por un profesional de la nutrición:

1. Reducir la ingesta.
2. Disminuir la vida social.
3. Comprar solo alimentos de tipo light.
4. Exceso de actividad física.
5. Ausencia de actividad física.
6. Realización de ayunos prolongados.
7. Obsesión por el peso.
8. Eliminar alimentos por falsos mitos.
9. Caer en las «dietas milagro».
10. No recurrir a un profesional de la nutrición.

Dieta sana no es comer menos o comer solo ‘light’

Reducir la ingesta

Está claro que probablemente haya que recortar un poco las cantidades, pero el problema no es el ‘cuánto’ sino el ‘qué’. Voy a poner un ejemplo: un donete es pequeño, pero su valor calórico es muy elevado y los nutrientes que aporta no son saludables. Sin embargo, una ensalada es una mayor cantidad de comida pero de bajo valor calórico y con una gran variedad de nutrientes. Por tanto, una opción adecuada para empezar una dieta sana.

Disminuir la vida social

«No voy a cenar con mis amigos porque estoy a dieta». ¡Error! En una alimentación equilibrada hay lugar para caprichos, claro que sí.

Si tienes que estar 4 meses perdiendo peso y no vas a probar el chocolate en ese periodo de tiempo, probablemente abandones tu objetivo y no alcances los resultados esperados. Hay que habilitar 2-3 ingestas libres a la semana “por salud mental”, por ejemplo, salir a cenar con tu pareja el viernes, la comida familiar del domingo y un almuerzo con los compañeros de trabajo, eso sí, sin abusos y compensándolo con un buen comportamiento nutricional el resto de semana.

Comprar alimentos de tipo light

Centra tu lista de la compra en tomar alimentos reales, ingredientes naturales y de calidad. Para seguir una dieta sana hay que saber escoger en el supermercado los alimentos adecuados y para ello es muy recomendable saber leer las etiquetas o la información nutricional; si tienes dudas, puedes consultar el artículo que también figura en este blog sobre etiquetado para realizar una compra adecuada. Ejemplo: una mayonesa light sigue siendo poco saludable, pero una salsa de tomate natural y albahaca es magnífica.

Podría decirse, por tanto, que una dieta sana comienza con la compra que realizamos en el supermercado.

Dieta sana y ejercicio bien planificado

Exceso de actividad física

“Voy a correr un montón de tiempo, súper rápido y cuando más calor hace” o “voy a ir al gimnasio 2 veces al día”. Si estás recortando comida y entrenas como un deportista de élite, probablemente te de ‘una pájara’.

Además también existe el fenómeno del sobreentrenamiento, que en casos extremos puede ser crónico. Comienza con pequeños paseos y ve cogiendo forma para, poco a poco, ir incrementando la dureza de tus sesiones. Solicita ayuda al monitor del gimnasio y te irá guiando poco a poco. ¡No comiences la casa por el tejado!

Ausencia de actividad física

También se da el caso contrario, no hacer nada y confiar todo a la dieta. Al principio funciona, pero te estancarás antes o después. El truco no está en reducir y reducir las kilocalorías que consumimos, sino en incrementar nuestro gasto calórico con actividad física.

Además, solo con dieta probablemente pierdas masa muscular. La clave del éxito: sumar dieta y ejercicio.

Realización de ayunos prolongados

Esta peligrosa moda, por llamarlo de alguna forma, no es para nada recomendable en lo que entenderíamos como una dieta sana.

La realización de ayunos prolongados dispara la hormona cortisol y supone una depleción proteica que conlleva a una pérdida de masa muscular y grasa del organismo. Además, cuando volvamos a comer tendremos mucha hambre por lo que es probable comer en exceso lo que activará la secreción excesiva de la hormona insulina, que creará tejido graso.

Obsesión por el peso

Lo que diga la báscula no es lo más importante. A veces pesar lo mismo no es un problema porque puedes perder 2kg de grasa y haber ganado 2kg de masa muscular porque has comenzado a entrenar. En ese momento te agobiarás, pero tu composición corporal es mucho mejor. ¡Fíjate en un espejo y comprueba la ropa, verás que tu volumen es mucho menor!

Además, pesarse a diario es un error, debido a que es posible apreciar que en uno o varios días no bajas nada e incluso subes… ¡que no cunda el pánico! Puede que tengas que ir al baño, que te hayas pesado en horarios diferentes, que estés en el periodo menstrual (en el caso de mujeres) y muchos otros factores que influyen en el peso corporal.

Eliminar alimentos por falsos mitos

«Sigo una dieta sana y no tomo plátano porque me han dicho que engorda»; «el agua en las comidas es malísima» o «pan, pasta y arroces fuera, que los hidratos son malísimos»… Son frases que se escuchan con frecuencia (hay muchas más de estas afirmaciones populares circulando por ahí entre corredores y corredoras populares cuando se habla de dieta sana).  Hay muchos falsos mitos en relación a la alimentación y no digamos cuando se trata de hablar de dieta sana.

Nada tienen de malo, por ejemplo, unas tostadas de aceite y sal en el desayuno; tampoco hay ningún problema en tomar un plátano de almuerzo o en comer un plato de arroz con pollo y verduras. Por favor, ¡no os creáis todo lo que leáis en las redes sociales!

Existen demasiados falsos mitos en relación a lo que debe ser una dieta sana y, de un tiempo a esta parte, es muy preocupante observar que muchos de esos falsos mitos se difunden sin control.

Mucho ojo con las dietas milagro porque son lo opuesto a una dieta sana

Caer en las dietas milagro

«Me he estancado en el peso así que voy a hacer la dieta de la alcachofa» o «voy a vivir a base de zumos y batidos un mes»: pueden parecer barbaridades irreales, pero son locuras que hacen algunas personas que se creen los efectos milagrosos de algunas dietas (por eso llamadas ‘dietas milagro’). Estas dieta prometen una gran pérdida de peso rápida y sin esfuerzo, algo que algunas de estas dietas pueden cumplir pero pagando un coste muy alto para la salud.

Las dietas milagro son un error por exceso de restricción, por lo que habrá importantes carencias, pero sobre todo porque se suele recuperar el peso perdido. ¿Por qué pasa esto? Porque no te enseñan a comer bien; no hay educación nutricional, por lo que cuando estés en tu peso no sabrás qué hacer para mantenerlo.

Recuerda: cualquier dieta milagro es justo lo contrario a una dieta sana.

No recurrir a un profesional de la nutrición

Generalmente, todos los pacientes que pasan por mi consulta ya han decidido empezar una dieta sana por ellos mismos y o bien no consiguen alcanzar sus metas o se estancan rápidamente. El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el dietista-nutricionista, como se recoge en el art 7 apartado g de la Ley 44/2003, de 21 de noviembre, de ordenación de las profesiones sanitarias:

g) Dietistas-nutricionistas: los Diplomados universitarios en Nutrición Humana y Dietética desarrollan actividades orientadas a la alimentación de la persona o de grupos de personas, adecuadas a las necesidades fisiológicas y, en su caso, patológicas de las mismas, y de acuerdo con los principios de prevención y salud pública.

La alimentación es un aspecto muy importante de la salud, así que una mala alimentación (una mala dieta) puede poner en riesgo la salud, por lo que es básico confiar estos asuntos al profesional sanitario adecuado. Me gustaría terminar dejando una pregunta para que cualquier corredor o corredora la responda: ¿cuándo sufres un problema muscular corriendo vas al farmacéutico a que te de la solución? ¿Si sufres un tirón muscular pides a un dietista-nutricionista que te haga un masaje? Es raro, ¿verdad?

Efectivamente, cuando tienen un problema muscular vas al fisioterapeuta, que para eso ha estudiado cómo resolver o tratar esos problemas de la forma correcta y adecuada para tu salud. Pues a la hora de seguir una dieta sana debes ponerte en manos de un dietista-nutricionista y no de entrenadores, farmacéuticos, traumatólogos o fisioterapeutas.

Los días previos a un maratón pueden llegar a ser muy estresantes, especialmente para corredores y corredoras que debutan en la distancia. En este artículo voy a darte 10 consejos para tu primer maratón, especialmente para los días previos y para el día de la carrera.

Prepararse para un maratón exige un buen plan de entrenamiento; un plan de entrenamiento adaptado al objetivo que se persiga en la carrera, a la experiencia previa en distancia maratón, al estado de forma, a la edad… Hay muchos factores que pueden ser importantes a la hora de determinar la más adecuada preparación para afrontar un maratón con garantías.

Vamos a dar por supuesto que has cumplido con la preparación y que, por tanto, llegas con los deberes hechos a los días previos con tu gran cita con los 42,195 kilómetros. Atrás has dejado meses de entrenamiento, sacrificio y esfuerzo. Se acerca el día para el que tus piernas han recorrido cientos de kilómetros, el día que parecía lejano en el tiempo y que ahora ves tan próximo.

Debes ser optimista y pensar que todas las horas y todos los kilómetros de esfuerzo y dedicación van a dar sus frutos, pero es importante que no cometas errores de última hora (en los últimos días y el  día de la carrera) que puedan comprometer el trabajo realizado durante meses. A continuación te voy a enumerar 10 consejos para tu primer maratón que te ayudarán a no cometer errores.

El primero de los consejos para tu primer maratón: descansa y desconecta los días previos

En los días previos al maratón debes intentar no estresar más tu cuerpo y dar prioridad al descanso y a la desconexión.

Si has sido riguroso y constante con la preparación, tienes que tener confianza y buscar tranquilidad. Es el momento del tapering o puesta a punto. Tienes que cambiar el “tengo que levantarme para entrenar” por el “tengo que dormir más”; olvida el gimnasio y visita al fisio para que te haga un masaje de descarga muscular en las piernas; dedica tiempo a la familia o al ocio y no pienses más en entrenamientos.

Todo corredor o corredora desea llegar en las mejores condiciones posibles de rendimiento al gran día y para ayudarte te ofrezco 10 consejos para tu primer maratón. Estos consejos para los días previos y para el día de la carrera son validos para cualquier runner, también para los no debutantes:

1. No entrenes más.
2. Estudia la previsión meteorológica.
3. Evita quedarte frío en la salida.
4. Si puedes, entrena en el mismo horario de la prueba.
5. Evita cargas excesivas de hidratos los días previos.
6. Come y bebe lo que hayas entrenado.
7. Sigue los ritmos que tengas planificados y entrenados.
8. El día de la carrera no se improvisa nada y no se estrena nada.
9. Presta atención a pequeños detalles.
10. Tus fans deben esperarte en los diez kilómetros finales.

No añadas entrenamientos de última hora

1. No entrenes más de lo planificado por tu entrenador o entrenadora. Las sesiones, competiciones, largos o series que no hiciste ya quedaron atrás y no es momento de recuperarlas. No pienses en lo que “podrías haber hecho”. En la semana previa, un entrenamiento añadido no te hará rendir más o mejor el día del maratón; sin embargo, una sesión de menos puede que sí lo haga. Lo realmente importante ahora, cuando estás a pocos días de la gran cita, es llegar descansado / descansada a la salida. ¡Confía en lo que has entrenado!

2. Revisa la previsión meteorológica y la temperatura de la ciudad en la que vas a correr. Es importante que sepas cuál es la temperatura promedio a la hora de la salida y hasta qué temperatura se va a llegar durante la carrera (en el maratón de Valencia, por ejemplo, en el mes de diciembre la temperatura media en la salida es de 9º-13º, llegando a los 17º-20º de máxima). También es aconsejable que tengas en cuenta la humedad relativa o si existe previsión de lluvia para no llevarte sorpresas.

Lo de la humedad no es ninguna tontería porque para una persona acostumbrada a entrenar en un clima seco puede ser un importante handicap correr un maratón en una ciudad o región más húmeda ya que le obligará a una estrategia de hidratación especial. Te pongo un ejemplo concreto: si vives en una región seca y decides correr el maratón de Valencia, que es una ciudad con una media de humedad relativa del 60%-63%, te recomiendo te recomiendo que eleves tus niveles de hidratación 2-3 días antes de la carrera a 2-3 litros por día.

3. Evita quedarte frío en la salida. No olvides alguna prenda de ropa para abrigarte hasta el momento de la salida o hasta que hayas entrado en calor a los pocos kilómetros de haber empezado a correr. Hay carreras en las que es posible deshacerse de estas prendas en el momento de la salida o incluso más adelante y que tengan una finalidad solidaria, como hace la organización del maratón de Valencia que recoge toda esta ropa y la dona a una ONG.

4. Entrena en el mismo horario en el que se disputa el maratón. A ser posible, es recomendable que entrenes en el mismo horario que vas a tener que correr el día de carrera. Nuestro cuerpo es como una “máquina de repetición”, capaz de adaptarse y memorizar cualquier rutina. Si por circunstancias personales o laborales no puedes entrenar en el horario de la prueba, sal a hacer un trote suave de entre 20 y 30 minutos el día de antes de la carrera, a una hora similar a la de inicio de la prueba; de esta forma conseguirás que tu cuerpo se active al día siguiente sin problemas.

5. Evita las cargas de hidratos excesivas en los días previos. Está demasiado extendida la creencia de que es imprescindible atiborrarse de carbohidratos las 48 horas antes de correr un maratón. Mi consejo es evitar las ‘cargas de hidratos’ excesivas y sin criterio alguno en los días previos. Se ha demostrado que estas dietas no son tan efectivas como se creía y que pueden provocar problemas gastrointestinales a muchos corredores y corredoras.

Empieza el día de la carrera con tu desayuno habitual (no un desayuno con “extras” por la carrera) y no dejes tu estómago vacío hasta los 90 minutos previos a empezar a correr. Llévate algo para comer y beber hasta que falten 90 minutos para tomar la salida y así evitarás la sensación de hambre o sentirte ‘vacío’ o ‘falto de fuerzas’.

El día de la carrera no improvises con la alimentación, la hidratación o el ritmo

6. Come y bebe lo que hayas entrenado. Uno de los consejos para tu primer maratón más importante que puedo darte es quye

El día de la carrera no hay que improvisar con la alimentación y con la hidratación. Repite los avituallamientos que has ensayado en los entrenamientos; cíñete a lo que sepas que te ha funcionado bien en los entrenamientos y no introduzcas cambios de última hora. El maratón es una carrera que desgasta mucho y te lleva al límite, así que no te puedes permitir «experimentos» que no sepas cómo van a afectar a tu rendimiento.

Algo que considero importante apuntar es que muchos maratones tienen como patrocinador o colaborador una marca de hidratación/nutrición deportiva y ofrecen sus productos en los avituallamientos. Averigua cuál es esa firma y prueba si te van bien esos productos, si tienes intención de utilizarlos en carrera. En caso contrario, sigue con tu avituallamiento personal y no comas o bebas más o menos de lo que tienes planificado, entrenado y asimilado.

Es bastante común querer ingerir más de la cuenta esperando rendir más o, por el contrario, no llegar a la ingesta recomendada por los propios nervios y ansiedad que genera el maratón. Comer cuando no se tiene hambre y beber antes que aparezca la sed es la clave para no tener problemas a nivel energético y/o hidratación.

La maratón empieza al cruzar el arco de salida, no en el Km30

7. Es FUNDAMENTAL seguir los ritmos y/o frecuencia cardíaca planificada y entrenada. Te enfrentas a una carrera de varias horas, así que tienes que pensar las sensaciones que tengas en el kilómetro 5 pueden ser muy diferentes a las del kilómetro 25. Procura ser muy riguroso con el seguimiento de los ritmos y/o la frecuencia cardíaca que tengas planificada y entrenada para la carrera; no te dejes llevar por los ritmos de otros corredores o corredoras porque la carrera es muy larga y vas a perder el control (relativo) de la fatiga.

Entre los consejos para tu primer maratón también considero importante decirte que tengas la cabeza muy fría en los primeros kilómetros de la carrera para evitar los cambios de ritmo bruscos que se suelen dar en los 3-4 primeros kilómetros. Esos cambios bruscos de ritmo pueden desgastarte más de lo que te imaginas y pasarte factura al final. Concéntrate en correr al ritmo que tengas previsto desde la salida y que no te importe que te pasen otros participantes por la derecha y por la izquierda; tienes que hacer tu carrera de principio a fin.

Es un error muy frecuente en los primeros kilómetros correr a ritmo superior al previsto, bien por el nerviosismo, por la emoción del maratón, por el efecto del tapering, etc. Estos excesos, una vez avanzada la carrera, pueden provocar una situación de agotamiento excesivo a falta de muchos kilómetros de meta. Este estado no es reversible y no queda otra alternativa que bajar la intensidad y no perder el foco de atención en la llegada.

La maratón no empieza en el Km30, como se suele decir; lo que hagas desde el Km1 ya condiciona todo lo que sucederá después. La maratón empieza cuando pasas por el arco de salida: quédate con esta idea como uno de los principales consejos para tu primer maratón.

8. No improvises ni pruebes nada nuevo. ¡No experimentes el día de la carrera! Este es uno de los consejos para tu primer maratón más importantes que te puedo dar y seguro que se lo habrás escuchado a todos los preparadores o entrenadores del mundo.

El día de la carrera NO debes estrenar zapatillas, calcetines, pantalón, camiseta… Por supuesto, NO debes probar nuevas bebidas isotónicas y/o energéticas; tampoco pruebes los últimos días dietas radicales (por mucho que a fulano o a mengano le hayan ido de maravilla en un maratón anterior).

Otro de los consejos para tu primer maratón que considero necesario destacar es la importancia de que no hagas entrenamientos con nuevos compañeros o compañeras la semana anterior a la carrera (esto lo he visto muchas veces en mis años de preparador). Absolutamente todo debe estar testado 15 días antes como mínimo.

Consejos para tu primer maratón, aspectos prácticos de gran importancia

9. Presta a atención a los pequeños (grandes) detalles. Entre los consejos para tu primer maratón también me parece interesante señalar aspectos prácticos que pueden parecer de poca importancia pero que la tienen y mucha en una carrera de 42 kilómetros.

Para empezar, presta atención a tus pies y cuídalos durante la semana previa a la carrera. Como primera medida te diría que los días antes de la carrera utilices un calzado cómodo para evitar rozaduras o ampollas que puedan incomodarte el día del maratón. Si te has de cortar las uñas, que sea cuatro o cinco días antes de la carrera (nunca el día de antes). Y piensa también en las rozaduras; si eres propenso, puedes utilizar vaselina  pero solo en las zonas concretas del pie en las que se genera fricción (no abuses de la vaselina ni en los pies ni en otras partes del cuerpo porque no se absorbe y puede suponer mayor sudoración).

Más consejos para tu primera maratón: prevé cualquier inclemencia meteorológica, prepara todo con tiempo el día de antes y no dejes las cosas para el último momento (como colocar el dorsal, preparar tu avituallamiento o preparar la ropa con la que vas a correr), ve con tiempo a por el dorsal (en caso de que sea el mismo día de la carrera), evita situaciones de estrés y utiliza vaselina con moderación para los puntos críticos de rozaduras (axilas, ingles…).

Por último, no te preocupes si no puedes dormir la noche anterior (es algo muy frecuente y no le pasa solo a los corredores o corredoras debutantes), ya que el descanso importante es el sueño nocturno 48hrs antes.

10. Pide a  tus «supporters» que te  esperen a partir del Km32. Hasta el Km25 la maratón es “fácil”. Del Km25 al Km32  afrontarás la parte más dura a nivel físico. A partir del Km32 empieza la cuenta regresiva y la maratón psicológica. Si tienes supporters particulares (familia, amigos, compañeros de club…), pídeles que se ubiquen dentro de los últimos 9-10 kilómetros para darte el apoyo moral necesario. El aplauso y los ánimos de caras conocidas junto con la visualización de la llegada a meta, te empujarán hasta el éxito, seguro.

Espero que estos 10 consejos para tu primer maratón te sean de utilidad.

¡¡¡ Salud y kilómetros !!!!

El COO (Chief Operating Officer) de 42K, Julio Mas, fue uno de los más de veinte mil corredores y corredoras que el 12 de noviembre disputaron el maratón de Atenas y nos ha contado en primera persona su experiencia en el más antiguo y también el más mítico maratón del mundo.

Empecé a correr hace unos 30 años, en un tiempo en que no se utilizaba la palabra “running”, cuando en la salida de cualquier maratón en España no formaban más de mil corredores (y muy pocas mujeres) y cuando correr por cualquier ciudad llamaba la atención y atraía miradas de sorpresa y extrañeza.

He perdido la cuenta de las carreras en las que he defendido un dorsal (no olvido la primera, la Volta a Peu València, con 14 años), pero recuerdo cada uno de los maratones que he corrido porque en todos he puesto el alma.

El maratón es una prueba única y siempre he creído que hay que correrla con enorme respeto y eso, en mi opinión, es hacerlo con la máxima ambición personal y con la determinación de agotar hasta el último gramo de fuerza.

He completado los 42,195 kilómetros en 14 ocasiones y, afortunadamente, solo he vivido una vez la desilusión y la ingratitud de la retirada, en Sevilla (2014), aunque eso también forma parte de la grandeza de esta prueba. Preparar un maratón supone entrenar durante meses sabiendo que el día de la carrera te lo juegas todo a una carta y nunca se está a salvo de una lesión, de una caída, de un problema de estómago…

Disputar el maratón de Atenas, un sueño cumplido después de 30 años corriendo

Debuté en maratón en 2005, en Valencia. Desde entonces esta carrera ha formado parte de mi vida deportiva y también, en gran medida, de mi vida profesional como director comercial de 42K, ya que nuestra marca de ropa deportiva ha sido y es marca técnica de innumerables maratones en España, Italia, Irlanda, Portugal, Francia…

He tenido la suerte de vivir el maratón como corredor en escenarios maravillosos: Valencia (en ocho ocasiones), Barcelona (en dos ocasiones), París, Roma y Estocolmo. Pero desde que me enamoré del maratón soñaba con disputar algún día el legendario maratón de Atenas.

Después de muchos años acariciando ese sueño, por fin en 2023 he podido estar en la salida de la localidad de Maratón para enfrentarme al más histórico, al más mítico y, sin duda, al más duro de los grandes maratones. Te cuento mi experiencia en el 40º Athens Marathon y te animo a que vivas algún día en primera persona la indescriptible sensación de gloria que se siente al cruzar la meta en el Estadio Panathinaikó de Atenas.

Maratón de Atenas, un ambiente único

El maratón de Atenas tiene detrás el peso de la historia y de la leyenda, algo que se siente en el ambiente que se vive en la capital griega en los días previos a la carrera. Al cruzar miradas con otros corredores en los sitios más turísticos de la ciudad percibes que compartes una mezcla de ilusión y nerviosismo, que lógicamente es fruto de saber que estás en un lugar mítico y que vas a enfrentarte a un maratón único.

Atenas se vuelca con el maratón y se respira maratón por toda la ciudad. Es su gran evento deportivo del año y lo miman de forma especial. El porcentaje de participación extranjera es altísimo y eso se traduce en enormes ingresos económicos para hoteles, restauración, comercio…

Los atenienses viven la celebración de la carrera con alegría y con un tremendo orgullo. Se sienten muy afortunados de ser el origen del auténtico maratón; les gusta sacar pecho y recordar que son la cuna maratón clásico, ‘the authentic’, como aparece en toda la cartelería y publicidad oficial del evento, e incluso figura grabado en la medalla finisher (ver en la foto).

El primer maratón olímpico se celebró en 1896 (un año antes que el maratón de Boston) con motivo de la celebración en Atenas de los primeros Juegos Olímpicos modernos.

La historia nos cuenta que Pierre de Coubertin, que fue el creador de los Juegos Olímpicos modernos con la idea de rememorar los Juegos Olímpicos de la antigüedad (realizados entre los años 776 a. C. y el 393 de nuestra era), recibió la sugerencia de hacer una carrera de larga de distancia inspirada en la leyenda del guerrero-mensajero Filípides, quien corrió desde Maratón hasta Atenas para informar, justo antes de morir, de que los griegos habían derrotado al invasor ejército de Persia en la Batalla de Maratón.

El gran ambiente que se vive en Atenas se traslada a la espectacular feria del corredor que celebra la prueba. He estado en numerosas ferias del corredor de importantes maratones y puedo asegurar que la del maratón de Atenas es una de las que más me ha impresionado. Se instala en el Complejo Deportivo de Faliro, una grandiosa instalación deportiva que fue sede de las competiciones de balonmano, taekwondo y voleibol durante los Juegos Olímpicos de 2004.

Es una feria en la que puedes pasar horas y horas visitando stands de infinidad de marcas deportivas de ropa, accesorios, gadgets… y en la que también exponen muchos otros maratones para captar participantes, sabedores del altísimo porcentaje de corredores y corredoras de todos los rincones del mundo que se dan cita en Atenas.

Una organización asombrosa e impecable

El día de la carrera empieza con un importante madrugón. Hay que poner muy temprano el despertador para coger alguno de los centenares de autobuses que te llevan a la línea de salida.

Es absolutamente impresionante el dispositivo de cientos y cientos de autobuses que trasladan a veintitantos mil corredores desde Atenas hasta la salida en la localidad Maratón (maratón es la palabra griega para referirse al hinojo, una planta que abundaba en la zona), que se encuentra a unos 40 kilómetros (la distancia que según la leyenda recorrió Filípides en sentido inverso).

A partir de las 5:30h de la mañana las calles de Atenas son un hervidero de personas y autobuses. Es un despliegue mastodóntico de autobuses, perfectamente distribuidos por diferentes zonas de Atenas y con horarios de salida establecidos previamente.

He trabajado en la organización de carreras y conozco las dificultades que entraña organizar un evento para más de veinte mil personas. Resulta muy difícil imaginar la extraordinaria complicación de organizar el desplazamiento en autobuses desde Atenas a Maratón para más de veinte mil personas y hacerlo con tanta profesionalidad y de una manera tan fluida.

Debo reconocer que no esperaba encontrarme una carrera con un nivel organizativo tan profesionalizado y eficiente; todo, absolutamente todo, está perfectamente organizado para que hacia las 7 de la mañana, dos horas antes de la salida, todos los participantes estén ya en la localidad de Maratón.

Otro ejemplo de perfecta organización es el guardarropía que se instala en la salida. Un equipo enorme de personas de la organización se encarga de la recogida de bolsas y mochilas de los participantes y de inmediato se transporta en camiones a la meta de Atenas, donde multitud de voluntarios lo clasifican por dorsales para facilitar la recogida tras la prueba.

La salida en Maratón, un momento de gran emoción, ilusión y nervios         

Llegamos a la localidad de Maratón a las 7 de la mañana y todavía quedan dos horas para la salida. El ambiente en Maratón es espectacular: una mezcla de emoción, ilusión y nervios. Y esa sensación se va acrecentado a medida que se acerca la hora de la salida. Apenas hay público, pero no se echa en falta porque la animación de la prueba se encarga de generar una enorme expectación y de crear un ambiente de gran emoción.

Tuve la oportunidad de hablar con corredores de diferentes nacionalidades que también debutaban en la carrera, la mayoría con muchos maratones en las piernas, y todos reconocían sentir una emoción especial, una mezcla de sentimientos que no habían experimentado en las salidas de otras grandes maratones.

Cuando el momento de la salida está próximo la animación de la organización no para de alentar a los participantes. Los instantes previos a la salida te ponen los pelos de punta.

Un recorrido único por su dureza y exigencia

Había estudiado a conciencia el recorrido y sabía que me enfrentaba a un trazado complicado y muy exigente. Y así fue. Sin duda, ha sido el maratón más duro que he corrido.

Los primeros 10 kilómetros son llanos y se completan con facilidad, pero a partir de ahí empieza el verdadero maratón de Atenas. Recuerdo ir desde la salida detrás de dos corredores griegos que al llegar al kilómetro 10 se chocaron las manos y se desearon suerte; ellos sabían, seguramente porque no eran debutantes como yo, en qué momento exacto había que empezar a apretar los dientes para plantarle cara a la carrera.

Cuando dejas atrás el kilómetro 10 la carretera se orienta hacia el cielo. Hasta el kilómetro 31 el terreno es de constante ascenso, con algún que otro tramo corto de descenso que permite engañosamente recuperar (mantener un ritmo o un pulso controlado se convierte en tarea imposible). Hay un cinco mil especialmente duro, del 26 al 31, con rampas muy exigentes que obligan a dosificar correctamente las fuerzas porque es muy fácil cometer el error de forzar y pagarlo muy caro más tarde.

A partir del kilómetro 32 el recorrido se suaviza porque empieza el terreno de descenso hacia Atenas, pero las dificultades no han terminado. Para afrontar el descenso hay que estar muy fuerte de cuádriceps porque de lo contrario se puede pasar muy mal en los últimos diez kilómetros.

Entre el 34 y el 36 se empieza a notar una fatiga muscular muy importante, que es el resultado de tantos kilómetros de subida y del cambio de apoyos al correr que obliga a hacer el descenso. A esas alturas de carrera es cuando agradeces muchísimo haber hecho un trabajo de fuerza específico para esta prueba.

Los últimos kilómetros pueden ser tortuosos, muy tortuosos, sin una preparación muscular adecuada. En el maratón de Atenas el famoso muro puede ser más alto y más peligroso que en cualquier otra carrera de 42 kilómetros.

El maratón de Atenas exige una preparación especial

El recorrido se aproxima a los 400 metros de desnivel positivo acumulado y el 80% de esa subida se concentra entre el kilómetro 10 y el 31. Es un maratón en el que es muy difícil coger ritmo, salvo en los diez primeros kilómetros. Hay tramos del recorrido con rampas muy duras que exigen un nivel de preparación física y psicológica especial.

En mi opinión, el maratón de Atenas no se puede afrontar con la misma estrategia de preparación que para un maratón llano como, por ejemplo, Valencia o Sevilla. Sin duda, hay que llegar con un volumen muy importante de kilómetros en las piernas, pero me atrevo a decir que quizá no sea suficiente para tener garantías de cruzar la meta en Atenas. Esta carrera exige una preparación de fuerza muscular especial y también una amplia experiencia previa en distancia maratón.

Sin un trabajo de fuerza muy bien planificado y enfocado a la dureza de esta carrera, el maratón de Atenas no puede afrontarse con seguridad. Si muscularmente presentas alguna debilidad, puede ser muy difícil acabar.

La emoción se desborda al llegar al Estadio Panathinaikó de Atenas  

Si tuviera que quedarme con un recuerdo imborrable del maratón de Atenas, es sin duda la entrada al Estadio Panathinaikó en Atenas.

En el kilómetro 42 hay un curva que te sitúa ante la recta de entrada al estadio. En ese momento los sentidos no son capaces de procesar todo lo que ves y lo que oyes. La emoción se desborda. De pronto te ves corriendo dentro del estadio más mítico del deporte. Las gradas son altísimas y están llenas de gente que aplaude, anima, grita… Levantas la vista y te sientes abrumado con el espectáculo. Da igual cómo hayas imaginado ese momento: la realidad supera cualquier expectativa.

El Estadio Panathinaikó, también conocido como el Kallimármaro (que en griego significa el «mármol hermoso» por estar construido con mármol blanco), acogió en 1896 la primera edición de los Juegos Olímpicos modernos después de haber sido reconstruido sobre los restos de un antiguo estadio datado en el año 329 a.C.

Se encuentra en el centro de Atenas y se llega a él después de un recorrido de unos 2 kilómetros apoteósicos por las calles de la ciudad. Es incalculable la cantidad de público que espera en Atenas la llegada de los participantes. La emoción que se siente en esos dos kilómetros neutraliza cualquier sensación de cansancio, cualquier molestia. Todo lo que has sufrido queda compensado. Es impresionante el calor del público ateniense y cómo animan para llevarte en volandas hasta la entrada al estadio.

Atenas es un maratón diferente al resto de grandes maratones

El maratón de Atenas es diferente al resto de grandes maratones en muchas cosas. Tiene numerosas particularidades que lo hacen único y algunas de ellas, en mi opinión, refuerzan su singularidad y autenticidad.

A priori puede parecer menos atractivo porque tiene una serie de “inconvenientes” que no se dan en otros grandes maratones: el enorme madrugón del día de la carrera, el desplazamiento de casi una hora hasta Maratón, un recorrido con más de 20 kilómetros de terreno en ascenso (la cuesta arriba más larga de una prueba de maratón) o correr sin público en la mayor parte de la carrera.

En cualquier gran maratón es habitual la presencia del público a lo largo de todo el recorrido, pero en el maratón de Atenas no es así. Hay público al principio, en la salida de Maratón, pero en cuanto se abandona esta localidad y se pone rumbo a Atenas la carrera discurre por una especie de carretera nacional sin público, salvo al atravesar pueblos como Nea Makri, Rafina, Pikermi… en los que todos los habitantes se echan a la calle para animar con muchísimo entusiasmo, ofreciendo ramitas de olivo como forma de desear buena suerte, bailando Shirtaki que es la danza popular griega por excelencia…

El público se concentra en las localidades por las que atraviesa la carrera y al final, en Atenas, pero hay casi un 80 por ciento del recorrido en el que se corre sin público. Quizá eso pueda resultar extraño o ser un inconveniente para alguien acostumbrado a correr maratones con animación en cada kilómetro y con presencia de público en todo el trazado; a mí me parece que correr solo durante tantos kilómetros le otorga un atractivo especial a esta carrera.

El maratón de Atenas te obliga a enfrentarte a la verdadera soledad del maratoniano, la famosa soledad del corredor de fondo. El maratón es una prueba deportiva que exige fortaleza mental y en un recorrido como el del maratón de Atenas pones a prueba tu fortaleza mental como en ningún otro maratón, al menos como en ningún otro que yo haya corrido.

Los tiempos de Abel Antón y Martín Fiz en el Mundial de 1997, una proeza

Después de haber corrido el maratón de Atenas y haber sufrido su dureza y exigencia, considero una auténtica proeza los tiempos firmados por Abel Antón y Martín Fiz en el mundial de Atenas 1997, 2h 13m 16s y 2h 13m 21s, al proclamarse campeón y subcampeón del mundo de maratón.

Los registros de Antón y Fiz en aquel mundial son asombrosos. Cuando conoces el recorrido das muchísimo más valor a lo que hicieron. Es un recorrido rompepiernas de una exigencia brutal. Me resulta casi de ciencia ficción pensar en correr a ritmos tan altos en un trazado como el del maratón de Atenas.

En todas mis participaciones en maratones había conseguido ser sub 3 horas (excepto en Estocolmo en 2018) y con esa ambición tome la salida en Maratón, pero la carrera me puso en mi sitio. Al final paré el crono en 3h 09m, un tiempo que celebro con igual ilusión que cualquiera de mis mejores registros (2h37m y 2h42m en Valencia 2013 y Valencia 2012, respectivamente).

He cumplido un sueño. He tachado de mi lista de deseos el que para mí siempre ha sido el maratón por excelencia. He vivido la llegada a meta más emocionante de mi vida y lo he hecho acompañado por dos grandes amigos, Borja y Carles,  a los que me unen muchas carreras y muchos kilómetros corriendo, pero desde ahora, además, nos une haber vivido juntos la experiencia del gran maratón de Atenas, el auténtico.

Otros dos grandes amigos, José Luis y Chema, tendrían que haberlo vivido también, pero por diferentes circunstancias personales no pudieron. Espero y deseo que algún día podamos formar los cinco, como estaba previsto en 2023, en la línea de salida de Maratón y enfrentarnos juntos a los 42,195 kilómetros con más historia. Confío en que la vida me permita volver a disfrutar de nuevo de la experiencia única de entrar corriendo al Estadio Panathinaikó de Atenas.

Animo de corazón a cualquier corredor o corredora que ame el maratón a soñar con disputar alguna vez en su vida el maratón de Atenas.

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TriActive es el nombre de un nuevo tejido técnico 100% reciclado que se incorpora al catálogo de 42K para crear camisetas para running de la máxima calidad técnica pero también respetuosas con el medio ambiente.

Este tejido, que se confecciona con poliéster 100% reciclado, destaca por su increíble ligereza y suavidad. Su ligereza (una camiseta unisex de la talla M pesa 104gr)  garantiza una excelente transpirabilidad y, por tanto, las camisetas confeccionadas con este nuevo tejido sobresalen por su rapidez de evacuación y secado del sudor.

TriActive es el tejido que da vida a la nueva colección de camisetas para running bautizada con el nombre de Motion y será también protagonista en una nueva colección que verá la luz en breve. 42K prepara diferentes novedades en cuanto a colecciones de camisetas y nuevas prendas técnicas de cara a los próximos meses.

 

El tejido TriActive cuenta con las tecnologías ‘Dry-Tec+’, ‘SoftLight’ y ‘DC4′ que mejoran sus cualidades técnicas para la creación de camisetas específicas para running y atletismo. Estas tecnologías que se aplican al tejido garantizan la rapidez de secado, la suavidad y la conservación del color.

TriActive & Infini_Tech, dos tejidos 100% reciclados

La llegada del tejido reciclado TriActive refuerza la apuesta de 42K por la sostenibilidad.

42K cuenta desde 2020 con el tejido Infini_Tech, un tejido técnico que se elabora íntegramente con poliéster procedente del reciclaje de botellas de plástico usadas. Con este tejido se han creado diferentes colecciones de gran éxito como Ozone,  Elements y Elements Summer, tres colecciones que han recibido numerosos reconocimientos por parte de corredores y corredoras de España y también de países como Italia, Irlanda, Portugal o Francia, así como de clubes y eventos.

Con este tejido se confeccionan también diferentes prendas de la sección Custom Line 42K, la línea de negocio dedicada a la confección de prendas técnicas 100% personalizadas mediante sublimación digital para clubes de atletismo, grupos deportivos y colectivos.

Al igual que el tejido Infini_Tech, TriActive garantiza la confección de camisetas técnicas para running de la máxima calidad, con unas excelentes prestaciones de ligereza y transpirabilidad, pero con una gran valor añadido: un menor impacto en el planeta.

Uno de los compromisos de 42K en su proyección de crecimiento para los próximos años es la apuesta por la sostenibilidad y eso es lo que ha llevado a la incorporación de este nuevo tejido 100% reciclado para la confección de nuevas colecciones de prendas técnicas.

Comer correctamente es clave para mejorar como runner. Puede parecer algo obvio, pero la realidad nos demuestra que no siempre se tienen las cosas claras. Es muy habitual encontrarse con corredores y corredoras con muchas dudas, creencias erróneas o confusiones acerca de lo que debe ser una correcta nutrición para lograr un adecuado y correcto rendimiento deportivo.

El entrenamiento es la base de la mejora en cualquier especialidad deportiva, pero para poder obtener del entrenamiento beneficios efectivos hay que seguir una correcta alimentación.

En demasiadas ocasiones hay corredores y corredoras populares que se preocupan mucho de cómo entrenar para mejorar tiempos o afrontar retos de carreras de larga distancia, pero descuidan o no le dan la importancia debida a una correcta alimentación.

Comer correctamente supone beneficios en salud, rendimiento deportivo y aspecto físico

¿Por qué y para qué es importante comer correctamente? Comer correctamente supone beneficios en tres áreas de gran importancia, ordenadas en función de su importancia de la siguiente manera:

1. Salud.
2. Rendimiento deportivo.
3. Aspecto físico saludable.

A la hora de buscar razones o motivos para comer correctamente siempre deberíamos tener claro que la principal prioridad es la salud, en segundo lugar el rendimiento deportivo y en tercer lugar tener un aspecto físico saludable.

Tener unos buenos hábitos nutricionales va a suponer beneficios a distintos niveles para la salud, el rendimiento deportivo y para un aspecto físico saludable. Vamos a ver a continuación los más destacables:

Disminución del riesgo de patologías. Con un buen estado nutricional se reducen drásticamente las posibilidades de sufrir patologías tales como hipertensión arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatosis hepática, etc.; y si ya se padecen (y no son adquiridas por herencia genética familiar), es posible revertirlas y hacer que desaparezcan.

Salud y bienestar. Disminuir el riesgo de patologías es favorecer un estado óptimo de salud para cualquier paciente (hombres, mujeres, deportistas, embarazadas, madres lactantes, ancianos, niños, etc.), lo que supone un incremento considerable en la calidad de vida así como un ahorro económico debido al menor gasto en fármacos.

Pérdida de peso. Evidentemente, comer correctamente siguiendo una dieta correctamente diseñada (y cumplida), de carácter moderadamente hipocalórica tiene un efecto de pérdida de masa grasa.

Aumento de masa muscular. Un plan dietético planteado en armonía junto con el plan de entrenamiento establecido por un entrenador permite al deportista incrementar su tejido muscular. Comer correctamente en combinación con un buen entrenamiento enfocado al objetivo deportivo fijado va a suponer un aspecto físico saludable.

Recuperación post-entrenamiento. Comer correctamente bajo unas acertadas directrices alimentarias va a favorecer recuperar los depósitos de glucógeno muscular, regenerar las fibras musculares rotas durante el entrenamiento, etc. Si un corredor o corredora cae en el error de descuidar su alimentación, puede acabar acusando el desgaste y la exigencia de los entrenamientos; sin una correcta alimentación aparecerán, tarde o temprano, las sensaciones de debilidad o fatiga, lo que supondrá pérdida de rendimiento deportivo.

Preparación de citas competitivas. Comer correctamente durante toda la temporada, y específicamente la semana previa a una competición (sobre todo el día de la prueba) es fundamental para un correcto rendimiento deportivo, sea cual sea el deporte practicado. La diferencia entre subir al pódium o no, mejorar marcas personales o acabar con más energía que los rivales está en la alimentación (y en el nivel de los entrenamientos, evidentemente).

Incremento del rendimiento deportivo. Los alimentos que se ingieren son la gasolina que se le proporciona al cuerpo para realizar un esfuerzo (entre muchas otras funciones). Un superdeportivo utiliza gasolina sin plomo 98, no diésel, por tanto si se quiere rendir, habrá que darle al cuerpo gasolina sin plomo 98, es decir, una alimentación saludable y perfectamente diseñada en función del sexo, la edad, el tipo de deporte, los horarios de trabajo y de entrenamiento, los resultados de análisis sanguíneos, las patologías, las necesidades y gustos, etc.

Disminución de lesiones. Es evidente que comer correctamente no va a evitar que se pueda sufrir una torcedura de tobillo corriendo por culpa de un bache o una piedra o tampoco puede evitar que se nos caiga una mancuerna  sobre el pie en el gimnasio y nos haga una lesión. Sin embargo, una dieta en la que se aporte la energía necesaria, así como las ingestas diarias recomendadas de todos los nutrientes imprescindibles, es capaz de evitar la aparición de calambres o tirones, aumentando por tanto el rendimiento deportivo.

Comer correctamente no tiene que confundirse con comer menos

En ocasiones se tiene la falsa creencia de que comer correctamente supone comer menos, pero en realidad de lo que se trata es de comer bien.

Cuando una persona decide perder peso (reducir masa grasa) una de las primeras decisiones que suele tomar es realizar un recorte en el consumo calórico diario. ¿Es una decisión correcta? La contestación a esta pregunta requiere una aclaración previa: para alcanzar una reducción de peso (masa grasa) se debe generar un balance calórico negativo, o lo que es lo mismo “quemar” con la actividad física más calorías de las que se consumen en las diferentes ingestas.

Para alcanzar este balance calórico negativo existen varias vías:

1. Reducir la cantidad de kcal ingeridas en el día a día.
2. Incrementar nuestro gasto calórico diario.
3. Fusionar ambas opciones: recortar las ingestas e incrementar la actividad física

En la mayoría de ocasiones la mejor opción es aumentar el ejercicio realizado y no limitarse a reducir calorías sin más. Aunque lo aconsejable es individualizar y personalizar cada caso (porque cada persona puede tener unas circunstancias personales y concretas); dicho de otra forma: lo que dice que hace un corredor o corredora a través de sus redes sociales no puede generalizarse como lo idóneo para cualquier persona.

Reducir sin ningún criterio la cantidad y/o frecuencia de las ingestas puede ser perjudicial para la salud ya que se puede caer en déficits macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y/o de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esta es una mala decisión porque puede suponer perjuicios diversos: cansancio, fatiga, mal humor, hipoglucemias, ansiedad, disminución del rendimiento deportivo, anemias, mayor facilidad para caer enfermo (se debilita el sistema inmunitario), etc.

Además, y como queda recogido en otro artículo de este blog perder peso en plena temporada de competición puede ser una mala decisión. No es aconsejable afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque va a ser complicado obtener beneficios y con total seguridad el rendimiento deportivo se verá perjudicado.

En el tema de la alimentación para reducir masa grasa (pérdida de peso), el mejor consejo que se puede dar es acudir a un dietista-nutricionista colegiado para que se encargue de diseñar un plan dietético ajustado a las necesidades, estilo de vida y exigencias deportivas de cada persona. Un dietista-nutricionista siempre buscará la mejor opción para permitir que la persona alcance sus objetivos deportivos pero siempre teniendo como máxima prioridad la mejora de la salud mediante una correcta alimentación.

Recuerda, no se trata de comer menos sino de comer correctamente. Se puede reducir grasa corporal con algo tan fácil como es realizar actividad física con frecuencia y comer correctamente: llevar una dieta sana, variada y equilibrada en la que no se elimina ningún grupo de alimentos (consumir carne, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pasta, arroz, lácteos, pan…), pero en la que se limitan de forma clara los alimentos ultraprocesados.

Olvida los ‘superalimentos’; comer correctamente es comer de todo en su justa medida

Si eres corredor o corredora popular y te preocupas por tu nutrición, probablemente habrás escuchado hablar del término ‘superalimentos’.

Si hubiera que definir lo que son los superalimentos sería algo así como “aquellos alimentos que tienen la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo”.

¿Pero alguien cree que un alimento puede tener la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo? Pues no. El término ‘superalimento’ no debería existir, en cambio sí que podemos hablar de alimentos que tienen una capacidad “X” sobre la salud.

El aguacate es bueno para el corazón y se le ha considerado un ‘superalimento’. Efectivamente, numerosos estudios concluyen que un consumo adecuado de dicho alimento contribuye a un buen estado de salud cardiovascular, mejorando niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. ¿Significa esto que alimentarse a base de aguacates es bueno para la salud? No; alguien que solo se alimente a base de aguacates acabará sufriendo con probabilidad hipoglucemias y siempre estaría agotado, con ansiedad, hambre, etc.

Comer correctamente es consumir alimentos de todo tipo en su justa medida. No hay que abusar de un alimento porque digan que es bueno, ni evitar de forma radical otros alimentos. ¿Te apetece comerte un día un donut (no cada día de la semana)? ¡Adelante! La comida es uno de los grandes placeres de la vida.

Por tanto, más que hablar de superalimentos deberíamos hacerlo de superalimentación, que se definiría como un estilo de alimentación en la que se incluyen todos los grupos de alimentos (lácteos, pan, pasta, arroz, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, carne, pescado, huevo, etc.) y permite al individuo alcanzar un correcto estado nutricional y de salud.

Dicho con otras palabras: Un alimento, por muy bueno que sea, no es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona, mientras que una alimentación variada y equilibrada permite alcanzar las ingestas diarias recomendadas (IDR) de la persona y mantener un estado de salud adecuado. Comer correctamente es, en definitiva, tener una alimentación rica y variada que cubra de manera óptima las necesidades que individualmente podamos tener en función de nuestra edad, sexo, estado de salud y exigencias aparejadas a la actividad física que realicemos.

Los problemas gastrointestinales son uno de los principales riesgos (y miedos) a los que se enfrentan los corredores y corredoras en pruebas de fondo como el maratón, las carreras de trail running de larga distancia o las pruebas de ultrarresistencia (6H, 12H y 24H).

La aparición de problemas gastrointestinales durante una competición puede echar a perder todas las posibilidades de alcanzar el objetivo deportivo deseado. La mayoría de corredores y corredoras han experimentado en alguna ocasión las dificultades y molestias que supone correr con problemas gastrointestinales, especialmente cuando esto sucede en pruebas de varias horas de duración (como es el caso del maratón, carreras de montaña, pruebas de triatlón, duatlones, etc.) en las que es totalmente necesaria la ingesta de alimentos, suplementos, líquidos, etc. para mantener el rendimiento deportivo y evitar las temidas “pájaras” como la hiponatremia.

Entre un 30% y un 50% de runners sufren problemas gastrointestinales en pruebas de larga distancia

Alimentarse e hidratarse correctamente es necesario, imprescindible por ser más exacto, en carreras de cierta duración, pero es de gran importancia hacerlo de manera correcta para evitar la aparición de problemas gastrointestinales, que suelen ser como ya se ha indicado muy frecuentes.

Los estudios demuestran que entre un 30% y un 50% de los participantes en pruebas de larga distancia sufren trastornos o problemas gastrointestinales. Afortunadamente, la mayoría consiguen completar el recorrido con más o menos fortuna, pero también es cierto que en ocasiones los problemas gastrointestinales pueden obligar al abandono por desencadenar  consecuencias más graves y poner en riesgo la salud del deportista.

Presentamos a continuación algunos de los síntomas más comunes de problemas gastrointestinales que pueden sufrir los corredores y corredoras a lo largo de una prueba de larga distancia (y estoy seguro de que la gran mayoría de runners ha sufrido alguno de estos problemas gastrointestinales en alguna ocasión):

• Reflujos/ardores.
• Eruptos.
• Distensión/hinchazón.
• Dolor estomacal.
• Náuseas/vómitos.
• Calambres intestinales.
• Punzadas.
• Flatulencia.
• Gases.
• Urgencia en la defecación.
• Diarreas.
• Hemorragia intestinal.

Correr durante horas con alguno de los problemas gastrointestinales enumerados puede resultar, en el mejor de los casos, incómodo, aunque la incomodidad se puede transformar en complicaciones mayores (falta de fuerza, mareos, angustia, dolores abdominales, calambres…) e incluso llegar a dificultar enormemente la aspiración de cruzar la línea de meta.

Principales factores de riesgo de problemas gastrointestinales

Algunos de los problemas gastrointestinales mencionados pueden prevenirse. Existen una serie de factores que favorecen el riesgo de sufrir estos trastornos. A continuación se enumeran los principales factores de riesgo para sufrir dichos trastornos en corredores y corredoras de larga distancia.

• Edad. La aparición de problemas gastrointestinales es más habitual en deportistas jóvenes.
• Sexo. La aparición de problemas gastrointestinales es más frecuente en mujeres (sobre todo en periodo menstrual).
• Nivel de entrenamiento. La aparición de problemas gastrointestinales es mayor en deportistas en periodo de iniciación a la competición.
• Ingesta previa al evento. Para evitar la aparición de problemas gastrointestinales se recomienda evitar grasas y fibra. Consumir hidratos de carbono (no integrales) y proteína. (Este punto dependerá de la tolerancia de cada individuo).
• Cafeína. Puede ser importante para el rendimiento, pero es necesario controlar las dosis precompetición y durante la prueba, o incluso fraccionarlas en 2 tomas.
• Deshidratación. Suele darse en la parte final de las carrereas y se relaciona con la aparición de problemas gastrointestinales. Reponer líquidos y minerales es fundamental durante la carrera para evitar la temida deshidratación que puede tumbar todas las esperanzas de llegar a meta.
• Consumo de geles, barritas, bebidas de rehidratación, alimentos, etc. Se debe probar de forma exhaustiva en entrenamientos la tolerancia individual de todos y cada uno de los producto que se vayan a consumir en el día de la carrera. El día de la carrera no se pueden hacer experimentos: todos los alimentos líquidos y sólidos que se consuman se tienen que haber testado previamente en entrenamientos para saber cómo los tolera el cuerpo.

Recomendaciones para evitar problemas gastrointestinales

Las siguientes recomendaciones son de carácter general y pueden variar según cada deportista, tipo de deporte, duración e intensidad de la prueba, climatología… Pero son un factor a tener en cuenta para prevenir problemas gastrointestinales:

• Probar siempre las estrategias de alimentación e hidratación en entrenamientos y nunca el mismo día de la carrera. Si el objetivo deportivo es un maratón, mi recomendación  es probar la estrategia de alimentación e hidratación en entrenamientos y si el resultado es satisfactorio, probarlo entonces en una prueba previa a la maratón que tengamos como objetivo. Una vez asegurados que no nos provoca ningún perjuicio ni entrenando ni en competición, podemos realizar la estrategia en la prueba objetivo sin temor a la aparición de problemas gastrointestinales.
• Toma de carbohidratos. Ingerir 60-70g de hidratos de carbono (HC) por cada hora de competición. Esta cantidad puede alcanzar los 90g HC/h según tolerancia del individuo. En carreras a pie, se recomienda la ingesta de 40-60g HC/h.
• Hidratación. Ingerir 500-700ml de líquido por hora.
• Consumo de sodio. Tomar entre 250-350mg de sodio por hora. Geles, cápsulas o bebidas de reposición son algunas de las posibles maneras para consumirlo.
• Cafeína. Consumir entre media hora y una hora previa al comienzo de la prueba 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (por ejemplo un corredor de 70kg consumirá de 140-210mg de cafeína en la prueba). Si la carrera dura más de 8-9h esta cantidad se puede repetir cada 3-4h.
• Consumo de suplementos. Las barritas, geles, bebidas de reposición, etc. son una genial forma de obtener hidratos de carbono, líquido, cafeína y minerales debido a su fácil consumo, digestión y absorción. Nota: los suplementos en formato gel deben tomarse acompañados de agua para facilitar ser tragado y diluir la concentración de azúcares.