Atletismo, evolua sem planejamento, mas com bom senso

Com base em que Eu sou contra horários padrão e geral, já que algumas pessoas vão bem, outras regulares e outras mal, existe uma forma de treinar, onde com bom senso e tendo princípios claros nós podemos evoluir, não tanto quanto com um planejamento personalizado, mas mais do que seguir aquele que encontramos na Internet.

O primeiro, do meu ponto de vista que devemos usar é monitor de frequência cardíaca e se for com GPS, melhor. A elite ou semi / elite treina pelo tempo, pois seu propósito máximo é subtrair segundos do relógio, e eles "morrem" para alcançá-los, mas para o resto dos mortais, o propósito é evoluir e preservar sua amostra de "maquinário" . Dependendo da distância que estamos preparando, nosso trabalho deve ser composto de 75 ou 80% de trabalho na zona 2, e a maioria na zona 3, continuamos em uma faixa entre 70 a 80% de nossa fcmax. Nessa faixa de pulso, nosso corpo sempre melhora física e cardiovascular. Mas cuidado, o real, não o teórico (teste de Cooper ou teste de estresse). Imagine uma pessoa que tem fcmax teórica de 180 bpm e seu corpo, devido a várias circunstâncias, não ultrapassa 170 bpm, treinar a 80% seria um esforço excessivo e ele estaria trabalhando na zona 4, perto de 90%.
O segundo que devemos incluir são treinos progressivos e em progressão reversa, para se adaptar ao nosso corpo e músculos e melhorar nosso sistema anaeróbico.Progressivo, poderia ser 10/12/15 km, começando com um ritmo suave e cada km subtraindo segundos do relógio, até terminar o último km em um ritmo igual ou inferior a 10k. Então faríamos um esfriamento. E de progressão reversaSeria depois de um bom aquecimento, começando os primeiros km fortes e chegando ao meio do treinamento na progressão do tempo e a partir daí desacelerando progressivamente os km até o final.
Com estes dois tipos de progressões, temos muitas adaptações, físicas e mentais, também aprendemos a gerir ritmos, que isso nos tornará mais fortes na corrida, uma vez que podemos escolher de acordo com as circunstâncias da corrida sem morrer na tentativa.

E por ultimo, O famoso séries e encostas! O mais importante é ir em progressão, começar com série curta com bastante recuperação e aos poucos adicionar distância, então vamos descer a recuperação, mas só se verificarmos que recuperamos melhor (30/40 ppm) e muito importante, quando os tempos de uma série já são maiores que os anteriores, isso significa que nosso corpo já disse o suficiente e nós deve sair, seja qual for a série, é inútil quando o corpo não executa mais. Os séries em declive têm muitas vantagensAlém de fortalecimento muscular e a adaptação anaeróbicaDevido à posição inclinada do corpo, o suporte metatarsal e o impulso do tornozelo são aumentados, o que nos tornará mais fortes.

Deixaríamos os treinos na Zona 2, acima de 70% ou menos para a regeneração pós-competição ou como um exercício não exigente para queimar calorias sem repercussões físicas.
Lembrar,  no planejamento o mais importante além dos critérios do treinador, é o princípio da individualidade e qualquer planejamento que valha a pena deve ser variável e se adaptar à pessoa de acordo com sua evolução.