3 hábitos saudáveis ​​para corredores que são mais benéficos do que a suplementação esportiva

Muitos corredores (e atletas em geral) pensam erroneamente que a suplementação esportiva é muito importante, principalmente, para melhorar o desempenho esportivo. Neste artigo vou falar sobre certos hábitos ou rotinas que devem fazer parte da vida de qualquer corredor e que, em geral, podem ser mais benéficos para o seu desempenho esportivo do que a suplementação esportiva.

Neste artigo vou explicar 3 hábitos saudáveis ​​para corredores que, sem dúvida, relatam mais benefícios do ponto de vista do desempenho esportivo do que a suplementação esportiva.

3 hábitos saudáveis ​​para corredores: mais horas de sono, carboidratos adequados e hidratação correta

Todos nós que estamos imersos no mundo do exercício esportivo conhecemos uma daquelas pessoas que tem um armário em casa reservado para os inúmeros suplementos esportivos que coleciona. Embora seja verdade que existem vários suplementos com sólidas evidências científicas para apoiá-los (sobre os quais falaremos em artigos futuros deste blog), adquirir um dos demais significa quase sempre desperdiçar nosso dinheiro.

Vamos começar esclarecendo o que queremos dizer com 'hábito'. Nas Ciências da Saúde, e em particular nas ciências comportamentais, é considerado ou chamado hábito a qualquer comportamento regularmente repetido.

Existem muitas orientações e hábitos que podem nos proporcionar maiores benefícios em termos de desempenho esportivo e saúde sem investir a quantia considerável de dinheiro que envolve a compra de suplementos esportivos. Mas se eu tivesse que apontar 3 hábitos saudáveis ​​para corredores que considero essenciais, seriam esses:

1. Melhorar a higiene do sono (mais horas e melhor qualidade de sono).
2. Introduzir fontes adequadas de carboidratos na dieta.
3. Estabeleça um bom padrão de hidratação em torno do exercício.

Melhorar a higiene do sono, um dos hábitos saudáveis ​​essenciais para os corredores

Un descanso adecuado, en cuanto a cantidad y calidad de horas de sueño, es uno de los pilares fundamentales para una buena salud y rendimiento deportivo, aunque con demasiada frecuencia se olvida e incluso se desprecia la importancia de la higiene del sueño en la salud de as pessoas. E é preciso enfatizar enfaticamente que entre os hábitos saudáveis ​​essenciais para os corredores deve estar a melhoria da higiene do sono.

É evidente que existe um problema com a falta de sono em grande parte da população devido a fatores como estresse, problemas socioeconômicos e a grande epidemia de dependência de aparelhos eletrônicos, inclusive o uso noturno.

Existem evidências científicas de que a restrição do sono diminui significativamente o desempenho atlético (artigo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/), e isso se agrava à medida que a restrição do sono é maior.

Além disso, foi demonstrado que a restrição do sono leva ao aumento da ingestão calórica e ao ganho de gordura abdominal (artigo: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2022.01.038), provavelmente devido à pior regulação da saciedade a nível hormonal. Como esperado, isso será visivelmente negativo para nossa saúde e desempenho esportivo.

Devido às consequências negativas acima e outras de um descanso insuficiente, é especialmente importante tomar medidas que impliquem uma melhoria na higiene do sono; Em outras palavras: você tem que fazer o possível para dormir mais e melhor. Aqui estão algumas recomendações obrigatórias para atingir esse objetivo:

• Estabeleça uma rotina antes de dormir todos os dias. Isso pode ser diferente para cada pessoa, mas o denominador comum deve ser o seguinte: preparar-se física e mentalmente para o resto. Sons suaves ou ler um livro no papel seria uma boa ideia.
• Evitar o uso de telas 1 a 2 horas antes de dormir seria o ideal, pois a luz azul dessas telas inibe a produção de melatonina (hormônio regulador do sono).
• As melhores condições para o quarto são as seguintes: sem ruído, o mais escuro possível e com temperatura ligeiramente baixa.

Introduzir fontes adequadas de carboidratos na dieta

O segundo dos hábitos saudáveis ​​para corredores que quero destacar é a incorporação de fontes adequadas de carboidratos na dieta.

Existem vários suplementos de carboidratos que podem ser muito úteis em muitas ocasiões para melhorar nosso desempenho (especialmente intra-treino, como vimos em um artigo anterior em que falamos sobre como perder gordura de forma saudavel). No entanto, a maior parte de nossa ingestão diária de carboidratos será de fontes emlimetentativas.

Além disso, é de especial importância (principalmente para a saúde) que essas fontes sejam adequadas. O que devemos entender como fontes adequadas de carboidratos? Grãos integrais, frutas, tubérculos e legumes devem ser as principais fontes de carboidratos para promover a saúde ideal e o desempenho atlético.

Alguns exemplos desses grupos delimeDicas e conselhos para introduzi-los na dieta como um dos hábitos saudáveis ​​para os corredores:

• Grãos integrais: macarrão integral, quinoa, arroz integral, milho e aveia. Para lanches, é uma boa ideia preparar uma tigela de aveia com leite vegetal à base de micro, acrescentando posteriormente frutas ou nozes, por exemplo. Nas refeições principais pode preparar uma salada com massa integral como base.
• Frutas: as típicas como a banana, a laranja ou a maçã, mas também outras menos comuns como o mirtilo, a romã ou o dióspiro. Tanto os lanches quanto as sobremesas são ideais.
• Tubérculos: batata, batata-doce ou mandioca. Em cozidos ou assados, por exemplo.
• Leguminosas: grão-de-bico, lentilha, edamame, feijão preto, etc. Em ensopados é típico, mas em saladas também é uma ótima ideia.

Estabeleça um bom padrão de hidratação em torno do exercício

Um bom padrão de hidratação é outro dos hábitos saudáveis ​​que os corredores devem ter em mente.

Todos nós conhecemos alguém que afirma prontamente que nunca, ou quase não consome líquidos durante o treino. Isso está longe de ser adequado, já que um bom regime de hidratação pré-treino manterá nosso desempenho ideal e evitará problemas de saúde associados à desidratação.

Quem pratica esportes regularmente, principalmente no caso de running, e quem não segue as orientações adequadas de hidratação está colocando em risco seu desempenho esportivo. A hidratação correta e adequada é um dos hábitos saudáveis ​​dos corredores que considero essenciais.

Além da água, é importante em determinados momentos que a bebida também contenha adição de sódio e carboidratos, como no intra-treino (artigo: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c130014). Embora existam preparações de suplementos esportivos que facilitam o preparo, ele pode ser perfeitamente preparado com ingredientes caseiros. Algo a ter em mente é que é importante individualizar as quantidades de água, carboidratos e sódio, principalmente durante o treino.

Entre outros fatores a ter em conta temos a taxa de suor, sobre a qual falaremos nos próximos artigos deste blog. Aqui estão algumas diretrizes gerais para hidratação peri-treino.

• Pré-treino: 500 ml de água + uma pequena pitada de sal comum cerca de 30 minutos antes.
• Intra-treino: (Importante, por HORA): 500-750 ml de água + uma pitada de sal comum + 30 g de açúcar.
• Pós-treino: 500-750 ml de água + uma pitada de sal ou incluirlimemuito salgado

Concluindo, existem hábitos saudáveis ​​para corredores que devem ser levados em consideração. O treino é essencial para melhorar o desempenho de qualquer corredor, mas deve-se dar grande valor à incorporação de hábitos saudáveis ​​que contribuam para uma melhoria maior e mais eficaz do desempenho.

texto para 42K de:

Mário Cotanda

nutricionista nutricionista

Mario Cotanda é dietista-nutricionista pela Universidade de Valência. Seu projeto final de graduação foi "Carboidratos e treinamento de força".
Mário Cotanda no instagram

Outras entradas de Mário Cotanda

• 3 dicas para perder gordura de forma saudável