A minha primeira corrida: conselhos para enfrentar os nervos e competir com confiança

A tua primeira corrida começa muito antes de cruzares a linha de partida. Começa quando decides colocar um dorsal, quando aparecem os nervos e as dúvidas e quando te perguntas: estarei preparado? E se não conseguir o meu objetivo? O que tenho de fazer no dia da corrida?

Se estás prestes a participar na tua primeira corrida popular, é normal que tenhas entusiasmo e vontade, mas também que apareçam nervos, medo ou incerteza.

E há algo que convém recordar desde o início: sentir-se assim é completamente normal.

Porque é que a primeira corrida pode gerar nervosismo?

Ao longo dos últimos anos tem-se visto uma participação crescente nas corridas de estrada. Os motivos para começar e manter a prática desportiva entre os corredores populares são muito variados, destacando-se principalmente a saúde, a socialização, a diversão, a competição com os outros e a melhoria do desempenho desportivo (Manzano-Sánchez et al., 2020).

 

Certamente, se refletirmos sobre os nossos inícios ou os dos nossos companheiros de treino, encontraremos casos de alguém que começou a correr porque um amigo o incentivou, porque queria conhecer pessoas novas, porque queria melhorar a saúde e lhe disseram que correr era a melhor forma, porque queria um desafio ou para desligar da rotina diária. Cada história é única e pessoal, embora possamos encontrar algumas motivações comuns.

A decisão de ir à “tua primeira corrida” pode ser tomada com muito entusiasmo, ilusão ou confiança, mas às vezes também com muitas dúvidas, medos, pressão, stress ou ansiedade. Passa-se de um contexto habitual e seguro (o ambiente de treino) para um contexto caracterizado por maior incerteza, exigência e avaliação social. A competição muda as exigências psicológicas.

Ao observar outros corredores, é fácil pensar que estão todos mais preparados, mais confiantes ou que sabem perfeitamente o que fazem. No entanto, muitos deles podem estar a sentir e a pensar exatamente o mesmo que tu.

 

4 estratégias para enfrentar a tua primeira corrida

Há algumas coisas que podes fazer antes da competição para te sentires mais preparado, reduzir a incerteza e ganhar confiança.

1. Estabelecer objetivos que dependam de ti
2. Utilizar o que favorece a tranquilidade
3. Preparar uma rotina pré-competição
4. Ter um plano B

Estabelecer objetivos que dependam de ti, aprender a reconhecer/compreender/regular as emoções, ter uma rotina pré-competição ou elaborar um plano de ação são algumas das estratégias que podes utilizar para te sentires mais tranquilo e relaxado, ganhar confiança e/ou reduzir a incerteza.

Vamos ver com mais detalhe.

Estabelece objetivos que dependam de ti

Ter um objetivo pode dar-te motivação e ajudar-te a enfrentar a corrida. Mas tenta que seja específico, realista e, sobretudo, importante para ti.

Vejamos:

• Específico, não ambíguo.

Não é o mesmo pensar: “Quero terminar os 5 km em menos de 35 minutos”; ou “Quero fazer uma boa corrida”. Quanto mais concreto for o objetivo, mais fácil será saber o que queres alcançar.

• Realista/alcançável. As expectativas irrealistas sobre o desempenho podem aumentar a ansiedade pré-competição e diminuir a autoconfiança quando o objetivo marcado não é alcançado.
• Importante. Os objetivos são pessoais e têm de ter valor para ti, não para os outros. Segue o teu caminho e leva o tempo de que precisares para ir progredindo.

Objetivos de resultado vs objetivos de realização

Na maioria das vezes, quando alguém nos pergunta pelos nossos objetivos, costumamos concentrar-nos apenas nos objetivos de resultado: “melhorar o meu recorde pessoal”, “ficar entre os 100 primeiros”, “ganhar na minha categoria”.

Alcançar estes feitos não depende apenas de nós, mas também do percurso da corrida, do tempo atmosférico, dos outros participantes… etc.

Por isso, é importante estabelecer também objetivos de realização, que são conquistas relacionadas unicamente connosco e que, se as alcançarmos, aumentam as possibilidades de atingir os objetivos de resultado. Exemplo: “manter um ritmo estável durante a corrida”, “completar a minha rotina de aquecimento habitual antes de me colocar na linha de partida”.

OBJETIVOS DE REALIZAÇÃO

Exemplos:

• Manter um ritmo estável durante a corrida.
• Completar a minha rotina de aquecimento habitual antes de me colocar na linha de partida.

OBJETIVOS DE RESULTADO

Exemplo:

• Terminar os 5 km em menos de 35 minutos.

Utiliza o que já sabes que te ajuda a estar tranquilo

Utiliza estratégias do teu dia a dia que te ajudem a regular-te emocionalmente. De certeza que já ouviste falar de mindfulness, de técnicas de respiração, de visualização… etc. Muitos atletas profissionais utilizam estas estratégias psicológicas nos seus desportos. No entanto, se não as conheces ou nunca as utilizaste, talvez possas começar por aproveitar os recursos que usas diariamente nos momentos em que sentes tristeza, ansiedade, preocupação, medos… etc. Anota ao longo do dia que emoções sentes, do que precisas nesses momentos e o que costumas fazer para recuperar a confiança e a calma.

Exemplo:

Situação:
Sempre que enfrento algo novo que nunca fiz

Emoção, o que sinto?
Medo

De que preciso nesse momento?
Ver isso como uma oportunidade de aprender

O que faço para voltar a sentir-me bem?
-Falo com alguém de confiança
-Ouço música que me motiva
-Recordo todas as conquistas que já alcancei

O objetivo não é deixar de sentir nervos. Os nervos fazem parte da competição e não significam que não estejas preparado. Trata-se de reconhecê-los e de saber o que podes fazer quando aparecerem.

Prepara uma rotina para o dia da corrida

Cria uma rotina pré-competição flexível. Nela podes incluir os aspetos que é importante fazer e também aqueles que te ajudam a relaxar. A rotina pode abranger as horas anteriores ou mesmo o dia anterior, se a competição for muito cedo de manhã.

ATIVIDADES/AÇÕES QUE QUERO ACRESCENTAR À ROTINA
Relaxamento/Descanso
Exemplo: Ouvir música, ler um livro

Concentração e preparação
Exemplo: Levantar o dorsal, preparar a mochila com tudo o que é necessário

Não se trata de seguir um horário rígido de tarefas que, se não tiveres tempo para as fazer, te possa gerar ainda mais ansiedade, mas de um apoio que te dê estrutura e te ajude a estar mais tranquilo, para que não te esqueças de nada do que precisas.

Tem um plano B

Uma das principais fontes de nervosismo quando fazemos algo pela primeira vez é não saber o que vai acontecer. Não podes controlar tudo o que acontece numa corrida, mas podes pensar previamente em como responderias a algumas situações.

Elabora um plano de ação com as possíveis dificuldades que podes encontrar e como as resolverias. Pode ajudar-te a reduzir a incerteza sobre o que pode acontecer, dar-te uma maior sensação de controlo e ter um plano alternativo caso aconteça aquilo que temes.

POSSÍVEIS DIFICULDADES
Exemplo: Partir mais rápido do que devia.

PLANO DE AÇÃO ALTERNATIVO
Exemplo: Baixar um pouco o ritmo e concentrar-me em chegar ao quilómetro seguinte.

Ter um plano alternativo pode dar-te uma maior sensação de controlo e ajudar-te a enfrentar com mais tranquilidade as situações que te preocupam.

A tua primeira corrida não tem de ser perfeita

Se corres há pouco tempo, não é preciso esperar que as tuas dúvidas ou preocupações desapareçam. A competição é também uma oportunidade para descobrires como te sentes, aprenderes e desfrutares de uma experiência nova.

Podes estar nervoso e correr. Podes ter dúvidas e desfrutar. Podes não saber exatamente o que esperar e aprender durante o processo.

Se já és um corredor que participa habitualmente em competições… Lembras-te da tua primeira corrida? Partilha connosco a tua experiência.

 

 

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