Problemas gastrointestinais, fatores de risco e soluções

Os problemas gastrointestinais são um dos principais riscos (e medos) que os corredores e corredoras enfrentam em provas de fundo como a maratona, as corridas de trail running de longa distância ou as provas de ultrarresistência (6H, 12H e 24H).

O aparecimento de problemas gastrointestinais durante uma competição pode deitar a perder todas as possibilidades de alcançar o objetivo desportivo desejado. A maioria dos corredores e corredoras já experimentou em alguma ocasião as dificuldades e incómodos que representa correr com problemas gastrointestinais, especialmente quando isto acontece em provas de várias horas de duração (como é o caso da maratona, corridas de montanha, provas de triatlo, duatlos, etc.) nas quais é totalmente necessária a ingestão de alimentos, suplementos, líquidos, etc. para manter o rendimento desportivo e evitar as temidas “pájaras” como a hiponatremia.

Entre 30% e 50% de runners sofrem problemas gastrointestinais em provas de longa distância

Alimentar-se e hidratar-se corretamente é necessário, imprescindível para ser mais exato, em corridas de certa duração, mas é de grande importância fazê-lo de maneira correta para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais, que costumam ser como já foi indicado muito frequentes.

Os estudos demonstram que entre 30% e 50% dos participantes em provas de longa distância sofrem transtornos ou problemas gastrointestinais. Felizmente, a maioria consegue completar o percurso com mais ou menos sorte, mas também é verdade que por vezes os problemas gastrointestinais podem obrigar ao abandono por desencadear consequências mais graves e colocar em risco a saúde do atleta.

Apresentamos de seguida alguns dos sintomas mais comuns de problemas gastrointestinais que os corredores e corredoras podem sofrer ao longo de uma prova de longa distância (e estou certo de que a grande maioria de runners já sofreu algum destes problemas gastrointestinais em alguma ocasião):

• Refluxos/ardores.
• Arrotos.
• Distensão/inchaço.
• Dor estomacal.
• Náuseas/vómitos.
• Cólicas intestinais.
• Pontadas.
• Flatulência.
• Gases.
• Urgência na defecação.
• Diarreias.
• Hemorragia intestinal.

Correr durante horas com algum dos problemas gastrointestinais enumerados pode resultar, no melhor dos casos, incómodo, embora o incómodo se possa transformar em complicações maiores (falta de força, tonturas, angústia, dores abdominais, cólicas…) e até chegar a dificultar enormemente a aspiração de cruzar a linha de meta.

Principais fatores de risco de problemas gastrointestinais

Alguns dos problemas gastrointestinais mencionados podem prevenir-se. Existem uma série de fatores que favorecem o risco de sofrer estes transtornos. De seguida enumeram-se os principais fatores de risco para sofrer esses transtornos em corredores e corredoras de longa distância.

• Idade. O aparecimento de problemas gastrointestinais é mais habitual em atletas jovens.
• Sexo. O aparecimento de problemas gastrointestinais é mais frequente em mulheres (sobretudo em período menstrual).
• Nível de treino. O aparecimento de problemas gastrointestinais é maior em atletas em período de iniciação à competição.
• Ingestão prévia ao evento. Para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais recomenda-se evitar gorduras e fibra. Consumir hidratos de carbono (não integrais) e proteína. (Este ponto dependerá da tolerância de cada indivíduo).
• Cafeína. Pode ser importante para o rendimento, mas é necessário controlar as doses pré-competição e durante a prova, ou até fracioná-las em 2 tomas.
• Desidratação. Costuma dar-se na parte final das corridas e relaciona-se com o aparecimento de problemas gastrointestinais. Repor líquidos e minerais é fundamental durante a corrida para evitar a temida desidratação que pode deitar por terra todas as esperanças de chegar à meta.
• Consumo de géis, barritas, bebidas de reidratação, alimentos, etc. Deve-se testar de forma exaustiva em treinos a tolerância individual de todos e cada um dos produtos que se vão consumir no dia da corrida. No dia da corrida não se podem fazer experiências: todos os alimentos líquidos e sólidos que se consumam têm de ter sido testados previamente em treinos para saber como o corpo os tolera.

Recomendações para evitar problemas gastrointestinais

As seguintes recomendações são de caráter geral e podem variar segundo cada atleta, tipo de desporto, duração e intensidade da prova, climatologia… Mas são um fator a ter em conta para prevenir problemas gastrointestinais:

• Testar sempre as estratégias de alimentação e hidratação em treinos e nunca no mesmo dia da corrida. Se o objetivo desportivo é uma maratona, a minha recomendação é testar a estratégia de alimentação e hidratação em treinos e se o resultado for satisfatório, testá-la então numa prova prévia à maratona que tenhamos como objetivo. Uma vez assegurados de que não nos provoca nenhum prejuízo nem a treinar nem em competição, podemos realizar a estratégia na prova objetivo sem receio do aparecimento de problemas gastrointestinais.
• Toma de hidratos de carbono. Ingerir 60-70g de hidratos de carbono (HC) por cada hora de competição. Esta quantidade pode alcançar os 90g HC/h segundo tolerância do indivíduo. Em corridas a pé, recomenda-se a ingestão de 40-60g HC/h.
• Hidratação. Ingerir 500-700ml de líquido por hora.
• Consumo de sódio. Tomar entre 250-350mg de sódio por hora. Géis, cápsulas ou bebidas de reposição são algumas das possíveis maneiras de o consumir.
• Cafeína. Consumir entre meia hora e uma hora prévia ao início da prova 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (por exemplo um corredor de 70kg consumirá de 140-210mg de cafeína na prova). Se a corrida durar mais de 8-9h esta quantidade pode repetir-se a cada 3-4h.
• Consumo de suplementos. As barritas, géis, bebidas de reposição, etc. são uma excelente forma de obter hidratos de carbono, líquido, cafeína e minerais devido ao seu fácil consumo, digestão e absorção. Nota: os suplementos em formato gel devem tomar-se acompanhados de água para facilitar serem engolidos e diluir a concentração de açúcares.

Comentários

Publique o primeiro comentário para este artigo!

Deixe um comentário Cancelar resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Comentário *

Nome *

Email *

Site

¡No soy un robot! *Captcha loading...