O que comer depois de uma corrida

Num artigo anterior deste blog, tentei responder às dúvidas sobre o que comer (e beber) antes de uma competição. Agora, vamos ver uma série de recomendações nutricionais para recuperar dos esforços de uma competição. Neste artigo, vou indicar-lhe o que comer depois de uma corrida.

Todos os desportistas sabem que, uma vez finalizada uma competição, é realmente importante alimentar-se corretamente para recuperar todos os combustíveis metabólicos utilizados na prova, mas… qual é a forma adequada de o fazer?

Neste artigo, vamos ver como deveriam ser as ingestões após uma competição exigente que nos tenha obrigado a um esforço intenso e prolongado.

O que beber e o que comer depois de uma corrida?

É muito importante ingerir os alimentos adequados nas horas anteriores a uma competição para obter um rendimento desportivo ótimo e evitar possíveis desconfortos que impeçam competir ao melhor nível durante a corrida. Mas não é menos importante a ingestão posterior a um esforço físico, porque se produziu um desgaste que pode ter consequências negativas para a recuperação (e, em certa medida, também para a saúde) caso não se favoreça a reposição de todos os níveis importantes.

A importância de saber o que comer depois de uma corrida é fundamental para uma correta recuperação, especialmente quando falamos dos esforços físicos associados a corridas de running ou de trail running.

A regeneração glicogénica, o primeiro passo

Começaremos por falar da glicose, um hidrato de carbono utilizado como combustível pelo nosso organismo para a atividade física e que se armazena nos depósitos de glicogénio. Devido à realização de atividade física intensa, estes costumam ficar praticamente vazios.

Poderíamos dizer, portanto, que como primeira resposta a o que comer depois de uma corrida, seria preciso dizer que a nossa alimentação após a competição deve focar-se na recuperação desses depósitos de glicogénio.

A reposição dos depósitos de glicogénio é bastante lenta. Para termos uma ideia, perante uma hipoglicemia (diminuição da glicose sanguínea, comummente denominada “baixa de açúcar”), começa a repor-se desde o primeiro minuto de ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono, como pão, mel, geleia, fruta, açúcar… [Sim, podemos consumir alimentos açucarados considerados pouco saudáveis, já que nesse momento nos importa unicamente evitar um desmaio ou possíveis complicações médicas]; no entanto, os depósitos de glicogénio podem demorar mais de 24h a recuperar.

Recomendações para a regeneração glicogénica

Agora, com uma série de orientações corretas, podemos diminuir o tempo de reposição dos depósitos de glicogénio para 12-24h. Vamos a algumas recomendações para conseguir a regeneração glicogénica:

• Em primeiro lugar, não é conveniente treinar nas 48 horas posteriores à competição, salvo se for realizada uma atividade de baixa intensidade. Se fizermos uma atividade física intensa, o corpo continuará a demandar energia e impedirá que aquilo que estamos a ingerir sirva para regenerar os depósitos de glicogénio.
• Consumir alimentos ricos em hidratos de carbono durante as 24h posteriores à corrida. É conveniente que a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono se realize uma vez decorridos uns 45 minutos após a finalização da competição, porque desta forma se acelerará a recuperação. Ou seja, não é só importante que alimentos tomar, mas também quando os tomar.
• Os alimentos ricos em hidratos de carbono são básicos, mas é importante consumi-los sem os misturar com gorduras e proteínas, para que não se abrande a digestão e, portanto, a absorção dos nutrientes e o enchimento dos depósitos glicogénicos.
• Além disso, dado o grande poder saciante dos alimentos ricos em proteína e gordura, é conveniente evitá-los nas primeiras 6 horas após a finalização da competição; a explicação desta recomendação é simples: se forem consumidos estes alimentos, será muito fácil saciar-se rapidamente, o que implicará deixar de consumir alimentos ricos em hidratos de carbono, que são os que vão permitir a recuperação glicogénica.
• Mas… que alimentos são recomendáveis para a recuperação glicogénica? Por exemplo… frutas, mel, geleias, bebidas de reidratação, batata, massa, batata-doce, arroz, pão, sumos, marmelo, vegetais, frutas desidratadas…
• Tudo isto em versão branca (evitar a integral porque a sua digestão é muito mais lenta e também a assimilação) e, no caso de massa e arroz, devem estar muito bem cozinhados (não al dente), já que os integrais ou pouco cozinhados são de absorção mais lenta.
• E não é suficiente limitar-se a alimentos ricos em hidratos de carbono, também é preciso incluir alimentos com elevado teor de potássio e alimentos líquidos. Por que motivo? Porque é necessário o aporte líquido e de potássio na regeneração glicogénica.

Alimentos ricos em potássio e hidratos de carbono, mas pobres em proteína e gordura

São muitos os benefícios do potássio para o organismo. É um mineral muito importante para a saúde e, além de ser muito eficaz para evitar as cãibras musculares (razão pela qual a maioria dos corredores o aprecia), também ajuda na prevenção de problemas muito diversos, como hipertensão arterial, prisão de ventre, osteoporose ou arritmias cardíacas.

Recomenda-se um consumo diário de cerca de 3.500 mg de potássio por dia, mas no caso da regeneração glicogénica, nem todos os alimentos ricos em potássio são os ideais; vamos ver a seguir uma lista de alimentos ricos em potássio e hidratos de carbono, mas pobres em proteína e gordura:

• Batata.
• Batata-doce.
• Banana.
• Kiwi.
• Alperces secos.
• Passas.
• Tâmaras.
• Agrião.
• Espinafres.
• Brócolos.
• Couve-de-bruxelas.
• Níscaros.
• Sanchas.

Espero que estas recomendações lhe sirvam para saber o que comer depois de uma corrida.

 

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