O que comer depois de uma corrida

Em um artigo anterior neste blog eu tentei responder perguntas sobre o que comer (e beber) antes de uma competição. Agora vamos ver uma série de recomendações nutricionais para recuperar dos esforços de uma competição. Neste artigo vou te mostrar o que comer depois de uma corrida.

Todos os atletas sabem que, uma vez terminada a competição, é muito importantelimesente-se corretamente para recuperar todos os combustíveis metabólicos usados no teste, mas... qual é a maneira correta de fazer isso?

Neste artigo vamos ver como devem ser as entradas depois de uma competição exigente que nos obrigou a um esforço intenso e prolongado.

O que beber e o que comer depois de uma corrida?

É muito importante ingerirlimeTempos adequados nas horas anteriores a uma competição para obter um desempenho esportivo ideal e evitar possíveis desconfortos que o impeçam de competir no melhor nível durante a corrida. Mas a ingestão após um esforço físico não é menos importante porque houve um desgaste que pode ter consequências negativas para a recuperação (e em certa medida também para a saúde) se não favorecer a reposição de todos os níveis que são importantes. .

A importância de saber o que comer após uma corrida é fundamental para uma recuperação adequada, principalmente quando falamos dos esforços físicos associados às corridas. running ou trilha running.

Regeneração glicogênica, a primeira coisa

Começaremos falando sobre glicose, um carboidrato usado como combustível pelo nosso corpo para a atividade física e é armazenado no reservas de glicogênio. Devido à intensa atividade física costumam acabar praticamente vazios.

Poderíamos dizer, portanto, que como primeira resposta a o que comer depois de uma corrida, teria que dizer isso nosso paralimedesempenho pós-competição deve ser focado em recuperação de ditados reservas de glicogênio.

A reposição dos estoques de glicogênio é bastante lenta. Para se ter uma ideia, diante da hipoglicemia (diminuição da glicemia comumente chamada de "baixa de açúcar") ela começa a se recuperar desde o primeiro minuto de ingestão de umlimeAlimentos ricos em hidratos de carbono, como pão, mel, compota, fruta, açúcar... [Sim, podemos levarlimeLanches açucarados considerados insalubres, pois naquela época só nos preocupamos em evitar desmaios ou possíveis complicações médicas]; no entanto, os estoques de glicogênio podem levar algum tempo mais de 24 horas para se recuperar.

Recomendações para regeneração glicogênica

Porém, com uma série de orientações corretas podemos reduzir o tempo de reposição dos estoques de glicogênio para 12-24 horas. Vamos com algumas recomendações para conseguir a regeneração glicogênica:

• Em primeiro lugar, não é conveniente treinar em 48 horas para a competição, a menos que seja realizada uma atividade de baixa intensidade. Se fizermos uma atividade física intensa, o corpo continuará a exigir energia e impedirá que o que estamos ingerindo sirva para regenerar os estoques de glicogênio.
• consumir paralimelanches ricos em carboidratos durante as 24 horas após a corrida. É conveniente que a ingestão de umlimerefeições ricas em carboidratos é realizada após alguns 45 minutos após o término da competição porque assim a recuperação será acelerada. Ou seja, não é importante apenas o queliments tomar, mas quando tomá-lo também é importante.
• Os alimealimentos ricos em carboidratos São básicos, mas é importante consumi-los sem misturá-los com gorduras e proteínas, para que a digestão não diminua e, portanto, a absorção de nutrientes e o preenchimento dos depósitos glicogênicos.
• Além disso, dado o grande poder saciante do alimeAlimentos ricos em proteínas e gorduras devem ser evitados nas primeiras 6 horas após o término da competição; A explicação desta recomendação é simples: se estes forem tomados emlimeÀs vezes será muito fácil ficar saciado rapidamente, o que significa parar de beberlimentos ricos em hidratos de carbono que vão permitir a recuperação glicogénica.
• Mas... o que fazerlimeQuantos são recomendados para a recuperação glicogênica? Bem, por exemplo... frutas, mel, compotas, bebidas de reidratação, batata, macarrão, batata doce, arroz, panela, sucos, marmelo, legumes, Frutas secas...
• Tudo isto em versão branca (evite os integrais porque a sua digestão é muito mais lenta e também a sua assimilação) e no caso das massas e do arroz devem ser muito bem cozido (não al dente), já os integrais ou pouco cozidos são de absorção mais lenta.
• E não basta apenaslimealimentos ricos em carboidratos, você também tem que será incluídolimealimentos com alto teor de potássio eliment líquidos. Porque motivo? Bem, porque a ingestão de líquido e potássio é necessária na regeneração glicogênica.

AlimeAlimentos ricos em potássio e carboidratos, mas pobres em proteínas e gorduras

muitos benefícios do potássio para o organismo. É um mineral muito importante para a saúde e além de ser muito eficaz para evitar cãibras musculares (é por isso que a maioria dos corredreze e coraçãored(os minérios apreciam), também ajuda a prevenir problemas muito diversos como hipertensão, prisão de ventre, osteoporose ou arritmias cardíacas.

Recomenda-se o consumo diário de cerca de 3.500 mg de potássio por dia, mas no caso da regeneração glicogênica nem todos oslimeAlimentos ricos em potássio são ideais; Veremos a seguir uma lista delimeAlimentos ricos em potássio e carboidratos, mas pobres em proteínas e gorduras:

• Batata.
• Batata doce.
• Banana banana.
• Kiwi.
• Pêssegos secos.
• Passas de uva.
• Datas
• Agrião.
• Espinafre.
• Brócolis.
• Couves de Bruxelas.
• tampas de leite
• Cebolinha.

Espero que essas recomendações ajudem você a saber o que comer depois de uma corrida.

texto para 42K de:

Ismael Martinez Garcia

nutricionista-nutricionista

Dietista - Nutricionista pela Universidade de Valência. Mestre em Nutrição em performance em desportos de resistência/ultra-resistência pela Academia Espanhola de Nutrição. Número Colegial CV00678 no Colégio de Dietistas e Nutricionistas da Comunidade Valenciana
Diet Valencia

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