O que comer antes de uma corrida

Uma das perguntas que me fizeram muitas vezes amigos e amigas que correm é o que comer antes de uma corrida ou o que comer no dia antes de uma corrida. Neste artigo vou indicar uma série de recomendações nutricionais para antes de enfrentar uma competição de running.

O que beber e comer antes de uma corrida?

É muito importante ingerir os alimentos adequados nas horas que antecedem uma competição para obter um rendimento desportivo ótimo e evitar possíveis incómodos que impeçam competir ao melhor nível durante a corrida.

É necessário destacar que a época desportiva tem várias fases (descanso, preparação, competição e pós-competição) e, portanto, a alimentação não será a mesma nos diferentes momentos da época.

Também é importante quando se fala de o que comer antes de uma corrida diferenciar entre as necessidades de pessoas muito treinadas (desportistas habituais ou de elite) e pessoas que correm como diversão ou lazer (corredores e corredoras populares), já que as vias energéticas utilizadas durante a atividade física não serão as mesmas. Evidentemente, qualquer desportista de elite sabe o que comer antes de uma corrida, mas entre os corredores populares é habitual encontrar um grande desconhecimento.

Enquanto o corredor/corredora muito treinado utiliza a oxidação de ácidos gordos intramusculares e depende em muito menor medida do glicogénio muscular (reserva de glicose), o desportista menos treinado consome uma maior quantidade de hidratos de carbono (glicose) e uma menor proporção de ácidos gordos. Isto implica um menor rendimento desportivo no caso do desportista menos treinado, devido a que o glicogénio é muito limitado, enquanto os ácidos gordos podem ser utilizados durante um tempo mais prolongado.

Recomendações nutricionais para enfrentar uma competição

Mas, o que, quando e como devemos comer antes de uma corrida? Vamos ver o quê, o quando e o como do que comer e beber antes de enfrentar uma atividade física exigente.

O que comer cerca de 3 horas antes da atividade física

O que comer antes da corrida? 3 horas antes de enfrentarmos a prova deveria realizar-se uma ingestão rica em alimentos ricos em hidratos de carbono (já que a escassez de glicose está diretamente relacionada com fadiga e diminuição do rendimento desportivo) e em menor medida alimentos com proteína, fibra e gordura.

Se tivermos a competição de manhã, as minhas propostas de pequeno-almoço seriam as seguintes:

• Leite ou bebida vegetal com cereais.
• Leite ou bebida vegetal com torrada com mel.
• Leite ou bebida vegetal com aveia.

Se tivermos a competição à tarde, a minha proposta de almoço/refeição seria a seguinte:

• Massa ou arroz (brancos sempre) com uma pequena quantidade de legumes e um pouco de atum.

Porquê a massa ou o arroz branco? Pois porque a sua digestão é muito mais rápida e, portanto, também a assimilação dos seus nutrientes. Além disso, para favorecer que a assimilação seja correta e rápida tanto a massa como o arroz devem estar bem cozinhados e não “al dente” porque será muito mais difícil de digerir.

Entre 30 e 60 minutos antes da atividade física

O protocolo nestes momentos começará com 2-3 copos de água uns 15-20 minutos antes de realizar esta ingestão para evitar tornar a digestão mais lenta.

Entre os alimentos a tomar a falta de aproximadamente 1 hora para o início da prova há que incluir alimentos de fácil digestão como pão com mel, marmelada ou compota; iogurtes magros, cereais não integrais, bolachas com baixo teor de gordura, muesli não integral, fruta ou fruta desidratada.

Tudo isto é substituível por uns 300-500ml de bebida isotónica açucarada de reidratação.

Entre 5 e 10 minutos antes do início da prova

Ingerir bebida isotónica açucarada ou alimentos em pequena quantidade de muito fácil digestão como frutas secas. Em caso de não consumir bebidas isotónicas nestes momentos, tomar 2-3 copos de água.

Tudo há que treinar antes da corrida: também a comida e a bebida

Um aviso muito importante é que tudo o que se coma ou se beba antes da corrida há que tê-lo provado várias vezes previamente em dias de treino. No dia da competição não há que fazer experiências: não há que provar alimentos ou bebidas que não tenhamos provado anteriormente e tenhamos a certeza de que nos assentam bem.

É recomendável provar tudo em treinos primeiro e ir adaptando estas pautas ao nosso protocolo. Dou um exemplo: pode ser que a bebida isotónica de 5 minutos antes da partida não assente bem, mas sim um punhado de passas e damascos secos; ou que uma hora antes não apeteça uma sandes de compota mas sim umas bolachas não integrais. É muito importante que cada desportista se conheça o melhor possível e saiba com certeza que alimentos e bebidas lhe funcionam e lhe assentam bem.

Nenhum dos conselhos ou recomendações de o que comer antes de uma corrida que aparecem neste artigo (ou no de qualquer outro especialista em nutrição) se devem pôr em prática no dia da corrida já que é possível o aparecimento de incómodos, alergias, intolerâncias, hipoglicemias…

Volto a insistir em que é de vital importância não introduzir mudanças ou fazer provas nas nossas pautas de alimentação no dia de competição porque podemos arruinar a preparação de muitos meses por uma tolice. Não só há que treinar a resistência, a força ou a elasticidade, também há que treinar a alimentação e a hidratação, especialmente quando nos enfrentamos a provas que nos vão exigir um esforço prolongado e constante de mais de 60 ou 90 minutos.

Logicamente, não há que preocupar-se da mesma forma com o que comer antes de uma corrida de 10km (que costuma ser a distância mais popular) que com o que haveria que ingerir antes de uma meia maratona ou de uma maratona. O meu conselho para aqueles corredores e corredoras que tenham a intenção de preparar-se para uma competição como a meia maratona ou a maratona é que recorram a um nutricionista desportivo para que os aconselhe e oriente sobre a correta alimentação que devem incorporar ao seu planeamento de cara ao objetivo desportivo.

Um especialista em nutrição desportiva pode ajustar de maneira precisa às necessidades de cada corredor preocupado com o que comer antes da corrida na qual quer defender um dorsal e dar a sua melhor versão. Este profissional poderá também aconselhar o que comer no dia antes de uma corrida ou o que comer antes de uma corrida de 10km, que é a prova à qual se enfrentam com mais assiduidade os runners populares.

Alimentos mais recomendáveis para comer antes de correr

Evidentemente as necessidades nutricionais podem ser diferentes em função de se sair a correr 20 minutos, 60 minutos ou 90 minutos; também podem variar as necessidades nutricionais se a ideia é fazer um treino suave de 60 minutos ou uma competição (10K, 15K, meia maratona ou maratona) na qual se tenha pensado dar 100% de esforço físico.

É habitual que os corredores e corredoras populares novatos tenham dúvidas sobre o que comer no dia antes de uma corrida ou inclusive a dúvida exista também com o que comer antes da corrida. Antes de uma corrida ou competição na qual se tenha prevista uma alta exigência física há que incluir hidratos de carbono complexos e também é interessante incluir hidratos de carbono simples.

Os hidratos de carbono complexos podemos encontrá-los na aveia, nos flocos de milho ou nas torradas de pão; os hidratos de carbono simples podemos encontrá-los, por exemplo, no mel, na compota, no creme de amendoim ou de frutos secos (estes cremes há que consumi-los com moderação), que são produtos fáceis de encontrar em qualquer supermercado.

Os hidratos de carbono são uma fonte de energia da qual o corpo pode dispor de forma rápida e, portanto, é a melhor opção quando se trata de apontar alimentos recomendáveis para comer antes de uma corrida.

O que há que ter é precaução em não abusar das proteínas e de alimentos que tenham um alto conteúdo em gordura e fibra; a proteína, a gordura e a fibra podem implicar problemas digestivos durante o exercício.

Um alimento fantástico que qualquer runner pode comer antes de uma corrida é a banana, que é uma fonte de energia rápida. A banana é um ótimo alimento porque é rica em hidratos de carbono, potássio e vitamina B6. Uma banana pode ser, por exemplo, um dos alimentos imprescindíveis que comer antes de uma corrida de 10km.

 

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