O que comer antes de uma corrida

Uma das perguntas que amigos que correm me fizeram muitas vezes é o que comer antes de uma corrida o o que comer um dia antes de uma corrida. Neste artigo vou indicar uma série de recomendações nutricionais antes de enfrentar uma competição running.

O que beber e comer antes de uma corrida?

É muito importante ingerir aliments adequados nas horas anteriores a uma competição para obter um desempenho esportivo ideal y evitar possíveis desconfortos que o impedem de competir no melhor nível durante a corrida.

É necessário realçar que a época desportiva tem várias fases (repouso, preparação, competição e pós-competição) e por isso olimentação não será a mesma em diferentes épocas da temporada.

Também é importante, ao falar sobre o que comer antes de uma corrida, diferenciar entre as necessidades de pessoas altamente treinadas (atletas regulares ou de elite) e pessoas que correm por diversão ou lazer (corredreze e coraçãoredpalavras populares), uma vez que as vias energéticas utilizadas durante a atividade física não serão as mesmas. Obviamente, qualquer atleta de elite sabe o que comer antes de uma corrida, mas entre os atletasredNas artes populares é comum encontrar um grande desconhecimento.

Enquanto o corredou/corredEnquanto atletas altamente treinados utilizam a oxidação de ácidos graxos intramusculares e dependem em muito menor grau do glicogênio muscular (armazenamento de glicose), o atleta menos treinado consome maior quantidade de carboidratos (glicose) e menor proporção de ácidos graxos. Isso significa menor rendimento esportivo no caso do atleta menos treinado, pois o glicogênio é muito limitado, enquanto os ácidos graxos podem ser utilizados por mais tempo.

Recomendações nutricionais para enfrentar uma competição

Mas o que, quando e como devemos comer antes de uma corrida? Veremos o que, quando e como comer e beber antes de enfrentar uma atividade física exigente.

O que comer cerca de 3 horas antes da atividade física

O que comer antes da corrida? 3 horas antes de enfrentar o teste teríamos que fazer uma refeição rica em alimealimentos ricos em carboidratos (uma vez que a falta de glicose está diretamente relacionada à fadiga e à diminuição do desempenho esportivo) e em menor graulimecom proteínas, fibras e gorduras.

Se tivéssemos a competição pela manhã, minhas propostas de café da manhã seriam as seguintes:

• Leite ou bebida vegetal com cereais.
• Leite ou bebida vegetal com torradas com mel.
• Leite ou bebida vegetal com aveia.

Se tivéssemos a competição à tarde, minha proposta de almoço/refeição seria a seguinte:

• macarrão ou arroz (sempre branco) com uma pequena quantidade de legumes e um pouco de atum.

Por que macarrão branco ou arroz? Bem, porque sua digestão é muito mais rápida e, portanto, também a assimilação de seus nutrientes. Além disso, para promover uma assimilação correta e rápida, tanto o macarrão quanto o arroz devem ser bem cozidos e não "al dente", pois será muito mais difícil de digerir.

Entre 30 e 60 minutos antes da atividade física

O protocolo neste momento começará com 2-3 copos de água cerca de 15-20 minutos antes de fazer esta ingestão para evitar retardar a digestão.

entre o paralimeNa ausência de aproximadamente 1 hora antes do início do teste, é necessário incluir aliments de fácil digestão como pão com mel, marmelo ou compota; Iogurtes desnatados, cereais não integrais, biscoitos com baixo teor de gordura, muesli não integral, frutas ou frutas secas.

Tudo isso pode ser substituído por alguns 300-500ml de bebida isotônica açúcar de reidratação.

Entre 5 e 10 minutos antes do início da prova

Ingerir bebida isotônica açucarado oulimeAlimentos em pequenas quantidades e muito fáceis de digerir, como Frutas secas. Caso não consuma bebidas isotônicas no momento, tome 2-3 copos de água.

Tudo deve ser treinado antes da corrida: também comida e bebida

Um alerta muito importante é que tudo o que você come ou bebe antes da prova deve ter sido provado várias vezes antes dos dias de treino. No dia da competição você não precisa fazer experimentos: não precisa tentarlimeAlimentos ou bebidas que não experimentamos antes e temos certeza de que nos fazem bem.

É recomendado tente de tudo no treino primeiro e adaptar essas diretrizes ao nosso protocolo. Dou um exemplo: a bebida isotônica 5 minutos antes do início pode não ser boa, mas um punhado de passas e damascos secos sim; Ou que uma hora antes não te apetece uma sandes de compota mas sim umas bolachas não integrais. É muito importante que cada atleta se conheça o melhor possível e saiba com certeza o quelimeAlimentos e bebidas funcionam para você e se sentem bem.

Nenhum dos conselhos ou recomendações sobre o que comer antes de uma corrida que aparecem neste artigo (ou no de qualquer outro especialista em nutrição) deve ser colocado em prática no dia da corrida, pois é possível que desconfortos, alergias, intolerâncias, hipoglicemia...

Volto a insistir que é de vital importância não introduza mudanças ou faça testes em nossas diretrizeslimenotação o dia da competição porque podemos arruinar a preparação de muitos meses para uma coisa tola. Você não só tem que treinar resistência, força ou elasticidade, mas também você tem que treinar olimentação e hidratação, especialmente quando enfrentamos provas que exigirão um esforço prolongado e constante de mais de 60 ou 90 minutos.

Logicamente, você não precisa se preocupar com o que comer antes de uma corrida de 10 km (que geralmente é a distância mais popular) da mesma forma que com o que deve comer antes de uma meia ou maratona. Meu conselho para aqueles corredreze e coraçãoredSe você pretende se preparar para uma competição como a meia maratona ou a maratona, deve procurar um nutricionista esportivo para aconselhá-lo e orientá-lo sobre a abordagem correta.limentação que devem incorporar em seu planejamento para o objetivo esportivo.

Um especialista em nutrição esportiva pode ajustar com precisão as necessidades de cada corpo.redOu preocupado com o que comer antes da corrida em que quer defender um número e dar a sua melhor versão. Este profissional também poderá aconselhar o que comer na véspera de uma corrida ou o que comer antes de uma corrida de 10km, que é a prova que os corredores populares mais enfrentam.

AlimeAlimentos mais recomendados para comer antes de correr

Obviamente, as necessidades nutricionais podem ser diferentes dependendo se você corre 20 minutos, 60 minutos ou 90 minutos; As necessidades nutricionais também podem variar se a ideia for fazer um treino suave de 60 minutos ou uma competição (10K, 15K, meia maratona ou meia maratona) em que se planeje dar 100% de esforço físico.

É comum que o corredreze e coraçãoredPessoas iniciantes têm dúvidas sobre o que comer na véspera de uma corrida ou até mesmo a dúvida também existe sobre o que comer antes da corrida. Antes de uma corrida ou competição em que sejam planejadas altas exigências físicas, você deve incluem carboidratos complexos e também é interessante inclua carboidratos simples.

Os carboidratos complexos podem ser encontrados no aveia, os flocos de milho ou em brinde; Os carboidratos simples podem ser encontrados, por exemplo, em mel, na congestionamento, na manteiga de amendoim ou nozes (estes cremes devem ser consumidos com moderação), produtos fáceis de encontrar em qualquer supermercado.

Os carboidratos são uma fonte de energia que o corpo pode utilizar rapidamente e, por isso, é a melhor opção na hora de direcionarlimeAlimentos recomendados para comer antes de uma corrida.

O que você precisa tomar é cautela não abuse de proteínas e de alimealimentos ricos em gordura e fibras; Proteínas, gorduras e fibras podem causar problemas digestivos durante o exercício.

Umlimefantástico que qualquer corredor pode comer antes de uma corrida é o banana, que é uma fonte rápida de energia. A banana é uma ótimalimenão porque é rico em carboidratos, potássio e vitamina B6. Uma banana pode ser, por exemplo, um doslimeCoisas essenciais para comer antes de uma corrida de 10 km.

texto para 42K de:

Ismael Martinez Garcia

nutricionista-nutricionista

Dietista - Nutricionista pela Universidade de Valência. Mestre em Nutrição em performance em desportos de resistência/ultra-resistência pela Academia Espanhola de Nutrição. Número Colegial CV00678 no Colégio de Dietistas e Nutricionistas da Comunidade Valenciana
Diet Valencia

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