Que manger avant une course

L’une des questions que m’ont posée de nombreux amis et amies qui courent est que manger avant une course ou que manger la veille d’une course. Dans cet article, je vais indiquer une série de recommandations nutritionnelles pour avant d’affronter une compétition de running.

Que boire et manger avant une course ?

Il est très important d’ingérer les aliments appropriés dans les heures précédant une compétition pour obtenir une performance sportive optimale et éviter d’éventuelles gênes qui empêcheraient de concourir au meilleur niveau pendant la course.

Il faut souligner que la saison sportive comporte plusieurs phases (repos, préparation, compétition et post-compétition) et que l’alimentation ne sera donc pas la même aux différents moments de la saison.

Il est également important, lorsqu’on parle de que manger avant une course, de différencier les besoins des personnes très entraînées (sportifs réguliers ou de haut niveau) et des personnes qui courent pour le plaisir ou les loisirs (coureurs et coureuses populaires), car les voies énergétiques utilisées pendant l’activité physique ne seront pas les mêmes. Évidemment, tout sportif de haut niveau sait que manger avant une course, mais parmi les coureurs populaires, il est fréquent de trouver une grande méconnaissance.

Alors que le coureur ou la coureuse très entraîné utilise l’oxydation des acides gras intramusculaires et dépend beaucoup moins du glycogène musculaire (réserve de glucose), le sportif moins entraîné consomme une plus grande quantité de glucides (glucose) et une proportion moindre d’acides gras. Cela suppose une performance sportive inférieure dans le cas du sportif moins entraîné, car le glycogène est très limité, tandis que les acides gras peuvent être utilisés pendant une durée plus prolongée.

Recommandations nutritionnelles pour affronter une compétition

Mais que, quand et comment devons-nous manger avant une course ? Voyons le quoi, le quand et le comment de ce qu’il faut manger et boire avant d’affronter une activité physique exigeante.

Que manger environ 3 heures avant l’activité physique

Que manger avant la course ? 3 heures avant d’affronter l’épreuve, il faudrait réaliser une prise riche en aliments riches en glucides (car le manque de glucose est directement lié à la fatigue et à la diminution de la performance sportive) et dans une moindre mesure des aliments avec protéines, fibres et graisses.

Si tu as la compétition le matin, mes propositions de petit-déjeuner seraient les suivantes :

• Lait ou boisson végétale avec céréales.
• Lait ou boisson végétale avec tartine au miel.
• Lait ou boisson végétale avec flocons d’avoine.

Si tu as la compétition l’après-midi, ma proposition de déjeuner/repas serait la suivante :

• Pâtes ou riz (blancs toujours) avec une petite quantité de légumes et un peu de thon.

Pourquoi les pâtes ou le riz blanc ? Parce que leur digestion est beaucoup plus rapide et donc l’assimilation de leurs nutriments aussi. De plus, pour favoriser une assimilation correcte et rapide, les pâtes comme le riz doivent être bien cuits et non « al dente » car ils seront beaucoup plus difficiles à digérer.

Entre 30 et 60 minutes avant l’activité physique

Le protocole à ces moments-là commencera par 2-3 verres d’eau environ 15-20 minutes avant de réaliser cette prise pour éviter de ralentir la digestion.

Parmi les aliments à prendre environ 1 heure avant le début de l’épreuve, il faut inclure des aliments faciles à digérer comme du pain avec du miel, de la pâte de coing ou de la confiture ; des yaourts écrémés, des céréales non complètes, des biscuits pauvres en graisses, du muesli non complet, des fruits ou des fruits déshydratés.

Tout cela peut être remplacé par environ 300-500 ml de boisson isotonique sucrée de réhydratation.

Entre 5 et 10 minutes avant le début de l’épreuve

Ingérer une boisson isotonique sucrée ou des aliments en petite quantité très faciles à digérer comme des fruits séchés. Si tu ne consommes pas de boissons isotoniques à ces moments-là, prends 2-3 verres d’eau.

Tout doit être entraîné avant la course : la nourriture et la boisson aussi

Un avertissement très important est que tout ce qui se mange ou se boit avant la course doit avoir été testé plusieurs fois auparavant lors de jours d’entraînement. Le jour de la compétition, il ne faut pas faire d’expériences : il ne faut pas essayer d’aliments ou de boissons que tu n’as pas testés auparavant et dont tu n’as pas la certitude qu’ils te conviennent.

Il est recommandé de tout tester à l’entraînement d’abord et d’adapter progressivement ces directives à ton protocole. Je donne un exemple : il se peut que la boisson isotonique 5 minutes avant le départ ne convienne pas, mais qu’une poignée de raisins secs et d’abricots secs oui ; ou qu’une heure avant, un sandwich à la confiture ne fasse pas envie mais que des biscuits non complets oui. Il est très important que chaque sportif se connaisse le mieux possible et sache avec certitude quels aliments et boissons lui conviennent et lui réussissent.

Aucun des conseils ou recommandations sur que manger avant une course qui apparaissent dans cet article (ou dans celui de n’importe quel autre spécialiste en nutrition) ne doit être mis en pratique le jour de la course car il est possible que des gênes, allergies, intolérances, hypoglycémies… apparaissent.

J’insiste à nouveau sur le fait qu’il est d’une importance vitale de ne pas introduire de changements ou de faire des essais dans tes habitudes alimentaires le jour de la compétition car tu peux gâcher la préparation de plusieurs mois pour une bêtise. Il ne faut pas seulement entraîner l’endurance, la force ou la souplesse, il faut aussi entraîner l’alimentation et l’hydratation, surtout lorsqu’on affronte des épreuves qui vont exiger un effort prolongé et constant de plus de 60 ou 90 minutes.

Logiquement, il ne faut pas se préoccuper de la même manière de que manger avant une course de 10 km (qui est généralement la distance la plus populaire) que de ce qu’il faudrait ingérer avant un semi-marathon ou un marathon. Mon conseil pour les coureurs et coureuses qui ont l’intention de se préparer pour une compétition comme le semi-marathon ou le marathon est de consulter un nutritionniste sportif pour qu’il les conseille et les oriente sur l’alimentation correcte qu’ils doivent intégrer à leur planification en vue de leur objectif sportif.

Un expert en nutrition sportive peut ajuster de manière précise aux besoins de chaque coureur préoccupé par que manger avant la course dans laquelle il veut porter un dossard et donner sa meilleure version. Ce professionnel pourra également conseiller que manger la veille d’une course ou que manger avant une course de 10 km, qui est l’épreuve à laquelle les runners populaires sont confrontés le plus régulièrement.

Aliments les plus recommandables à manger avant de courir

Évidemment, les besoins nutritionnels peuvent être différents selon que l’on sorte courir 20 minutes, 60 minutes ou 90 minutes ; les besoins nutritionnels peuvent également varier si l’idée est de faire un entraînement léger de 60 minutes ou une compétition (10 km, 15 km, semi-marathon ou marathon) dans laquelle on a prévu de donner 100 % d’effort physique.

Il est fréquent que les coureurs et coureuses populaires débutants aient des doutes sur que manger la veille d’une course ou même que le doute existe aussi sur que manger avant la course. Avant une course ou une compétition dans laquelle une forte exigence physique est prévue, il faut inclure des glucides complexes et il est également intéressant d’inclure des glucides simples.

Les glucides complexes, on peut les trouver dans l’avoine, les flocons de maïs ou dans les tartines de pain ; les glucides simples, on peut les trouver, par exemple, dans le miel, dans la confiture, dans la crème de cacahuète ou de fruits secs (ces crèmes doivent être consommées avec modération), qui sont des produits faciles à trouver dans n’importe quel supermarché.

Les glucides sont une source d’énergie dont le corps peut disposer rapidement et, par conséquent, c’est la meilleure option lorsqu’il s’agit de noter des aliments recommandables à manger avant une course.

Ce qu’il faut, c’est faire attention à ne pas abuser des protéines et des aliments qui ont une teneur élevée en graisses et en fibres ; les protéines, les graisses et les fibres peuvent causer des problèmes digestifs pendant l’exercice.

Un aliment fantastique que tout runner peut manger avant une course est la banane, qui est une source d’énergie rapide. La banane est un excellent aliment car elle est riche en glucides, en potassium et en vitamine B6. Une banane peut être, par exemple, l’un des aliments indispensables à manger avant une course de 10 km.

 

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