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Os dias que antecedem uma maratona podem ser muito estressantes, principalmente para corredores que estão estreando na distância. Neste artigo vou te dar 10 dicas para sua primeira maratona, Especialmente para os dias anteriores e para o dia da corrida.

A preparação para uma maratona requer um bom plano de treino; um plano de treino adaptado ao objetivo pretendido na corrida, experiência anterior em distância de maratona, estado de forma, idade... São muitos os fatores que podem ser importantes na hora de determinar a preparação mais adequada para enfrentar uma maratona com garantias.

Vamos supor que você completou a preparação e que, portanto, chega com a lição de casa feita nos dias anteriores ao seu grande encontro com os 42,195 quilômetros. Para trás você deixou meses de treinamento, sacrifício e esforço. Aproxima-se o dia em que as tuas pernas percorreram centenas de quilómetros, o dia que parecia distante no tempo e que agora vês tão perto.

Você deve estar otimista e pensar que todas as horas e todos os quilômetros de esforço e dedicação vão valer a pena, mas É importante que você não cometa erros de última hora (nos últimos dias e no dia da prova) que poderão comprometer o trabalho realizado durante meses. Abaixo vou listar 10 dicas para sua primeira maratona que vão te ajudar a evitar erros.

A primeira das dicas para sua primeira maratona: descanse e desconecte nos dias anteriores

Nos dias que antecedem a maratona você deve tentar não estresse mais seu corpo e dar prioridade ao descanso e à desconexão.

Se você foi rigoroso e constante na preparação, é preciso ter confiança e buscar tranquilidade. É a hora de afilando ou configuração. Você tem que mudar o “Tenho que levantar para treinar” por “Tenho que dormir mais”; esqueça a academia e vá ao fisioterapeuta para fazer uma massagem de alívio muscular nas pernas; Dedique tempo à família ou ao lazer e não pense mais em treinar.

Todo corredor quer chegar nas melhores condições de desempenho possíveis no grande dia e para te ajudar ofereço 10 dicas para sua primeira maratona. Essas dicas para os dias anteriores e do dia da prova são válidas para qualquer corredor, inclusive para iniciantes:

1. Não treine mais.
2. Estude a previsão do tempo.
3. Evite ficar com frio na saída.
4. Se puder, treine no mesmo horário da prova.
5. Evite cargas excessivas de carboidratos nos dias anteriores.
6. Coma e beba o que você treinou.
7. Siga os ritmos que você planejou e treinou.
8. No dia da corrida nada é improvisado e nada é liberado.
9. Preste atenção aos pequenos detalhes.
10. Seus fãs devem esperar por você nos últimos dez quilômetros.

Não adicione treinamento de última hora

1. Não treine mais do que o planejado pelo seu treinador. As sessões, competições, durações ou séries que você não fez já ficaram para trás e não é hora de recuperá-las. Não pense no que você “poderia ter feito”. Na semana anterior, o treino adicional não fará com que você tenha um desempenho melhor ou melhor no dia da maratona; no entanto, uma sessão a menos pode resolver o problema. O importante mesmo agora, quando faltam poucos dias para o grande encontro, é chegar descansado na largada. Confie no que você treinou!

2. Verifique a previsão do tempo e a temperatura da cidade onde você vai correr. É importante que saiba qual é a temperatura média na hora da largada e qual a temperatura que atingirá durante a corrida (na maratona de Valência, por exemplo, no mês de Dezembro a temperatura média na largada é de 9º). , atingindo 13º-17º máximo). Também é aconselhável levar em consideração a umidade relativa ou se há previsão de chuva para evitar surpresas.

A questão da umidade não é bobagem porque para quem está acostumado a treinar em clima seco pode ser uma desvantagem significativa correr uma maratona em uma cidade ou região mais úmida, pois exigirá uma estratégia especial de hidratação. Vou te dar um exemplo concreto: se você mora em uma região seca e decide correr a maratona de Valência, que é uma cidade com umidade relativa média de 60%-63%, recomendo que aumente seus níveis de hidratação 2- 3 dias antes da corrida, 2-3 litros por dia.

3. Evite ficar com frio na saída. Não se esqueça de algumas roupas para mantê-lo aquecido até o momento de começar ou até ter aquecido alguns quilômetros depois de começar a correr. Há corridas em que é possível desfazer-se destas roupas logo na largada ou até mais tarde e que têm uma finalidade caritativa, como faz a organização da maratona de Valência, que recolhe todas estas roupas e as doa a uma ONG.

4. Treine no mesmo horário da maratona. Se possível, é recomendável que você treine no mesmo horário em que terá que correr no dia da corrida. Nosso corpo é como uma “máquina de repetição”, capaz de adaptar e memorizar qualquer rotina. Se por motivos pessoais ou profissionais não puder treinar no momento da prova, saia para uma corrida leve de 20 a 30 minutos no dia anterior à prova, em horário semelhante ao início da prova; Assim você ativará seu corpo no dia seguinte sem problemas.

5. Evite cargas excessivas de carboidratos nos dias anteriores. É muito difundida a crença de que é essencial devorar-se carboidratos 48 horas antes de correr uma maratona. Meu conselho é evitar “cargas de carboidratos” excessivas e acríticas nos dias anteriores. Foi demonstrado que estas dietas não são tão eficazes como se acreditava e que pode causar problemas gastrointestinais para muitos corredores e corredores.

Comece o dia da corrida com o seu café da manhã normal (não um café da manhã com “extras” para a corrida) e não deixe o estômago vazio até 90 minutos antes para começar a correr. Traga algo para comer e beber até faltarem 90 minutos para a partida e assim evitará sentir fome ou 'vazio' ou 'falta de forças'.

No dia da corrida não improvise com o alimentação, hidratação ou ritmo

6. Coma e beba o que você treinou. Uma das dicas mais importantes que posso dar para sua primeira maratona é

O dia da corrida você não precisa improvisar com olimenutrição e hidratação. Repita os materiais que você ensaiou no treinamento; atenha-se ao que você sabe que funcionou bem para você no treinamento e não faça alterações de última hora. A maratona é uma corrida muito cansativa e que leva ao limite, por isso você não pode se permitir “experiências” que não sabe como afetarão seu desempenho.

Algo que considero importante salientar é que muitas maratonas têm uma marca de hidratação/nutrição desportiva como patrocinadora ou colaboradora e oferecem os seus produtos nos postos de atendimento. Descubra o que é essa empresa e experimente se esses produtos funcionam bem para você, caso pretenda utilizá-los na corrida. Caso contrário, continue com seus suprimentos pessoais e não coma nem beba mais ou menos do que planejou, treinou e assimilou.

É bastante comum querer comer mais do que o necessário na esperança de ter um desempenho melhor ou, pelo contrário, não atingir a ingestão recomendada devido ao nervosismo e à ansiedade gerados pela maratona. Coma quando não estiver com fome e beba antes que a sede apareça É a chave para não ter problemas de energia e/ou hidratação.

A maratona começa ao cruzar o arco de largada, não no Km30

7. É ESSENCIAL seguir os ritmos e/ou frequência cardíaca planejados e treinados. Você está enfrentando uma corrida de várias horas, então deve pensar que as sensações que você tem no quilômetro 5 podem ser muito diferentes daquelas do quilômetro 25. Tente ser muito rigoroso no monitoramento de seus ritmos e/ou frequência cardíaca. para a corrida; Não se deixe levar pelo ritmo dos outros corredores porque a corrida é muito longa e você perderá o controle (relativo) do cansaço.

Entre as dicas para a sua primeira maratona, também considero importante dizer que você tem o cabeça muito fria nos primeiros quilômetros da corrida para evitar mudanças bruscas de ritmo que geralmente ocorrem nos primeiros 3-4 quilômetros. Essas mudanças repentinas de ritmo podem desgastá-lo mais do que você imagina e, no final, prejudicar você. Concentre-se em correr no ritmo que planejou desde o início e não se importe de ser ultrapassado por outros participantes à direita ou à esquerda; você tem que fazer sua corrida do início ao fim.

É um erro muito comum nos primeiros quilômetros correr em um ritmo mais rápido do que o esperado, seja pelo nervosismo, pela emoção da maratona ou pelo efeito do afilamento, etc. Esses excessos, uma vez avançada a prova, podem causar uma situação de esgotamento excessivo com muitos quilômetros pela frente. Este estado não é reversível e não há outra alternativa senão diminuir a intensidade e não perder o foco na chegada.

A maratona não começa no Km30, como eles dizem; O que você faz a partir do Km1 já condiciona tudo o que vai acontecer depois. A maratona começa quando você passa pelo arco de largada: mantenha essa ideia como uma das principais dicas para sua primeira maratona.

8. Não improvise nem tente nada novo. Não experimente o dia da corrida! Este é um dos conselhos mais importantes para a sua primeira maratona que posso lhe dar e com certeza você já o ouviu de todos os treinadores ou treinadores do mundo.

O dia da corrida Você NÃO deve usar tênis, meias, calças, camisetas novas... Naturalmente, Você NÃO deve experimentar novas bebidas isotônicas e/ou energéticas; Não tente nenhuma dieta radical nos últimos dias (mesmo que fulano ou fulano tenha se saído maravilhosamente bem em uma maratona anterior).

Outro conselho para a sua primeira maratona que considero necessário destacar é a importância de não treinar com novos companheiros na semana anterior à corrida (já vi isso muitas vezes nos meus anos como treinador). Absolutamente tudo deve ser testado pelo menos 15 dias antes.

Dicas para sua primeira maratona, aspectos práticos de grande importância

9. Preste atenção aos pequenos (grandes) detalhes. Entre as dicas para sua primeira maratona também acho interessante destacar aspectos práticos o que pode parecer pouco importante, mas tem muita importância em uma corrida de 42 quilômetros.

Para começar, preste atenção aos seus pés e cuide deles durante a semana anterior à corrida. Como primeira medida, diria que nos dias anteriores à corrida use calçado confortável para evitar irritações ou bolhas que possam incomodar no dia da maratona. Se você tiver que corte as unhas, que faltem quatro ou cinco dias antes da corrida (nunca no dia anterior). E pense também no atrito; Se você tem tendência a isso, pode usar vaselina, mas apenas nas áreas específicas do pé onde é gerada a fricção (não abuse da vaselina nos pés ou em outras partes do corpo porque ela não é absorvida e pode causar aumento da transpiração).

Mais dicas para sua primeira maratona: antecipa qualquer mau tempo, prepare tudo a tempo no dia anterior e não deixe as coisas para última hora (como colocar seu número, preparar seus suprimentos ou preparar a roupa que você vai correr), vá em frente e pegue seu número (se for no mesmo dia da corrida), evite situações estressantes e use vaselina com moderação para pontos críticos de fricção (axilas, virilhas...).

Finalmente, Não se preocupe se não conseguir dormir na noite anterior (é muito comum e não acontece apenas com corredores iniciantes), já que o descanso importante é uma noite de sono 48 horas antes.

10. Peça aos seus “apoiadores” que esperem por você depois do Km32. Até ao Km25 a maratona é “fácil”. Do Km25 ao Km32 você enfrentará a parte mais difícil a nível físico. A partir do Km32 começa a contagem regressiva e a maratona psicológica. Sim tens apoiantes indivíduos (família, amigos, companheiros de clube...), peça-lhes que estejam nos últimos 9-10 quilómetros para lhe dar o apoio moral necessário. Os aplausos e o incentivo de rostos conhecidos, juntamente com a visualização de como chegar à linha de chegada, irão levá-lo ao sucesso, com certeza.

Espero que essas 10 dicas para sua primeira maratona sejam úteis para você.

Saúde e quilômetros!!!!

O COO (Chief Operating Officer) da 42KJulio Mas, foi um dos mais de vinte mil corredores que competiram na Maratona de Atenas no dia 12 de novembro e nos contou em primeira pessoa sua experiência na maratona mais antiga e também mais lendária do mundo.

Comecei a correr há cerca de 30 anos, numa época em que a palavra “” não era usada.running”, quando na largada de qualquer maratona na Espanha não havia mais de mil corredores (e pouquíssimas mulheres) e ao correr por qualquer cidade chamava a atenção e atraía olhares de surpresa e estranheza.

Já perdi a conta das corridas em que defendi um número (não esqueço a primeira, a Volta a Peu València, quando tinha 14 anos), mas lembro-me de cada uma das maratonas que corri porque tenho colocar minha alma em todos eles.

A maratona é uma prova única e sempre acreditei que deve ser disputada com enorme respeito e isso, na minha opinião, significa fazê-la com a máxima ambição pessoal e com a determinação de esgotar até ao último grama de força.

Completei os 42,195 quilômetros 14 vezes e, felizmente, só uma vez experimentei a desilusão e a ingratidão do afastamento, em Sevilha (2014), embora isso também faça parte da grandeza desta prova. Preparar-se para uma maratona significa treinar durante meses sabendo que No dia da corrida você arrisca tudo em uma carta e você nunca está a salvo de uma lesão, de uma queda, de um problema de estômago...

Competir na maratona de Atenas, um sonho tornado realidade após 30 anos de corrida

Estreei-me na maratona em 2005, em Valência. Desde então esta carreira tem feito parte da minha vida desportiva e também, em grande medida, da minha vida profissional como diretor comercial da 42K, já que a nossa marca de roupa desportiva foi e é a marca técnica de inúmeras maratonas em Espanha, Itália, Irlanda, Portugal, França...

Tive a sorte de experimentar a maratona como corredor em cenários maravilhosos: Valência (oito vezes), Barcelona (duas vezes), Paris, Roma e Estocolmo. Mas desde que me apaixonei pela maratona, sonhei um dia competir na lendária Maratona de Atenas.

Depois de muitos anos acalentando esse sonho, finalmente em 2023 consegui estar na largada da cidade de Maratona para enfrentar a mais histórica, a mais mítica e, sem dúvida, a mais difícil das grandes maratonas. Vou te contar minha experiência nisso. 40ª Maratona de Atenas e encorajo-vos a experimentar um dia em primeira mão a indescritível sensação de glória que se sente ao cruzar a linha de chegada no Estádio Panatenaico de Atenas.

Maratona de Atenas, uma atmosfera única

A Maratona de Atenas Tem o peso da história e da lenda por trás disso, algo que se faz sentir no ambiente que existiu na capital grega nos dias que antecederam a corrida. Ao trocar olhares com outros corredores nos locais mais turísticos da cidade, você percebe que compartilha um misto de excitação e nervosismo, que é logicamente o resultado de saber que está em um lugar mítico e que vai enfrentar um maratona única.

Atenas se volta para a maratona e você pode respirar maratonas por toda a cidade. É o grande evento desportivo do ano e eles mimam-no de uma forma especial. A percentagem de participação estrangeira é muito elevada e isso se traduz em enormes rendimentos económicos para hotéis, restaurantes, comércio...

Os atenienses vivenciam a celebração da corrida com alegria e enorme orgulho. Eles se sentem muito sortudos por serem a origem da autêntica maratona; Gostam de amamentar e lembram que são o clássico berço da maratona, 'o autêntico', como consta em todos os cartazes e propagandas oficiais do evento, e ainda está gravado na medalha do finalista (veja na foto).

El primeira maratona olímpica foi realizada em 1896 (um ano antes da Maratona de Boston) por ocasião da celebração em Atenas dos primeiros Jogos Olímpicos modernos.

A história nos diz que Pierre de Coubertin, que foi o criador dos Jogos Olímpicos modernos com a ideia de relembrar os Jogos Olímpicos da antiguidade (realizados entre 776 a.C. e 393 d.C.), recebeu a sugestão de fazer uma prova de longa distância inspirada em lenda do guerreiro-mensageiro Fidípides, que correu de Maratona a Atenas para relatar, pouco antes de morrer, que os gregos haviam derrotado o exército invasor persa na Batalha de Maratona.

A grande atmosfera que existe em Atenas é transferida para o espetacular feira de corredores que comemora o teste. Já estive em inúmeras feiras importantes de maratonistas e posso garantir que a maratona de Atenas é um dos que mais me impressionou. Ele instala no Complexo Desportivo do Faliro, uma grande instalação esportiva que sediou as competições de handebol, taekwondo e vôlei durante os Jogos Olímpicos de 2004.

É uma feira onde se pode passar horas e horas visitando estandes de inúmeras marcas esportivas de roupas, acessórios, gadgets... e na qual muitas outras maratonas também são expostas para atrair participantes, cientes da altíssima porcentagem de corredores de todos cantos do mundo que se encontram em Atenas.

Uma organização incrível e impecável

O dia da corrida começa com um importante de manhã cedo. Você tem que definir o alarme muito cedo para capturar qualquer um dos centenas de ônibus que o levam à linha de partida.

O dispositivo de centenas e centenas de ônibus que Vinte e poucos mil corredores são transferidos de Atenas para partida na cidade Maratona (maratona é a palavra grega para erva-doce, planta abundante na região), que é encontrada cerca de 40 quilômetros (a distância que, segundo a lenda, Fidípides percorreu na direção oposta).

A partir das 5h30 da manhã as ruas de Atenas ficam repletas de pessoas e ônibus. É um implantação gigantesca de ônibus, perfeitamente distribuídos pelas diferentes zonas de Atenas e com horários de saída previamente estabelecidos.

Já trabalhei em organização de corridas e conheço as dificuldades que envolve organizar um evento para mais de vinte mil pessoas. É muito difícil imaginar a extraordinária complexidade de organizar a viagem de autocarro de Atenas a Maratona para mais de vinte mil pessoas e fazê-lo com tanto profissionalismo e de forma tão fluida.

Devo admitir que não esperava encontrar uma carreira com um nível organizacional tão profissional e eficiente; todos, absolutamente tudoÉ perfeitamente organizado para que por volta das 7 da manhã, duas horas antes da partida, todos os participantes já estejam na cidade de Maratona.

Outro exemplo de organização perfeita é o guarda-roupa que fica instalado na saída. Uma enorme equipa de pessoas da organização encarrega-se de recolher as malas e mochilas dos participantes e estas são imediatamente transportadas em camiões até à meta em Atenas, onde uma multidão de voluntários as classifica por números para facilitar a recolha após a prova.

A largada da Maratona, um momento de muita emoção, emoção e nervosismo         

Chegamos à cidade de Maratona às 7 da manhã e ainda faltam duas horas para a partida. Ele atmosfera em Maratona É espetacular: um mistura de emoção, excitação e nervosismo. E essa sensação aumenta à medida que se aproxima a hora da partida. Quase não há público, mas não falta porque a animação da prova é responsável por gerar enorme expectativa e criar um clima de muita emoção.

Tive a oportunidade de conversar com corredores de diversas nacionalidades que também estavam estreando na prova, a maioria deles com muitas maratonas no currículo, e todos admitiram sentir uma emoção especial, um misto de sentimentos que não haviam vivenciado. no início de outras grandes maratonas.

Quando a hora da partida se aproxima, a animação da organização não para de animar os participantes. Os momentos antes da partida deixam os cabelos em pé.

Um percurso único pela sua dureza e exigência

Tinha estudado a fundo o percurso e sabia que estava perante um percurso complicado e muito exigente. E assim foi. Sem dúvida, foi a maratona mais difícil que já corri.

Os primeiros 10 quilômetros são planos e são completados facilmente, mas a partir daí começa a verdadeira maratona de Atenas. Lembro-me de ter ido desde o início atrás de dois corredores gregos que, ao chegarem ao quilómetro 10, cumprimentaram-se e desejaram-se boa sorte; Eles sabiam, provavelmente por não serem iniciantes como eu, em que momento exato teriam que começar a cerrar os dentes para enfrentar a corrida.

Ao deixar o quilômetro 10 para trás, a estrada segue em direção ao céu. Até o quilômetro 31 o terreno está em constante ascensão, com uma curta seção ocasional de descida que enganosamente permite que você se recupere (mantenha um ritmo ou um pulso controlado torna-se tarefa impossível). São cinco mil especialmente difícil, de 26 a 31, com rampas muito exigentes que exigem dosagem correta de forças porque é muito fácil cometer o erro de forçar e pagar caro por isso depois.

Do quilômetro 32 o passeio é amolece porque começa a descida para Atenas, mas as dificuldades não acabaram. Para enfrentar a descida você tem que ser quadríceps muito forte porque senão você pode passar muito mal nos últimos dez quilômetros.

Entre os 34 e os 36 anos começa-se a notar uma fadiga muscular muito significativa, que é o resultado de tantos quilómetros de subida e da mudança de apoio na corrida que obriga a fazer a descida. É nesse ponto da corrida que você fica muito grato por ter feito um trabalho de força específico para este teste.

Os últimos quilómetros podem ser tortuosos, muito tortuosos, sem preparação muscular adequada. Na maratona de Atenas o famoso muro pode ser mais alto e mais perigoso do que em qualquer outra corrida de 42 quilômetros.

A Maratona de Atenas exige preparação especial

O percurso aproxima-se do 400 metros de declive positivo acumulado e 80% dessa subida concentra-se entre os quilômetros 10 e 31. É uma maratona em que é muito difícil pegar o ritmo, exceto nos primeiros dez quilômetros. Existem troços do percurso com rampas muito difíceis que exigem um nível especial de preparação física e psicológica.

Na minha opinião, a maratona de Atenas Não pode ser enfrentada com a mesma estratégia de preparação de uma maratona plana. como, por exemplo, Valência ou Sevilha. Sem dúvida é preciso chegar com um volume de quilômetros muito significativo nas pernas, mas ouso dizer que pode não ser suficiente para ter a garantia de cruzar a linha de chegada em Atenas. Esta corrida requer preparação especial de força muscular e também ampla experiência anterior em distância de maratona.

Sem um trabalho de força muito bem planeado e centrado na dureza desta corrida, a maratona de Atenas não pode ser enfrentada com segurança. Se você tiver alguma fraqueza muscular, pode ser muito difícil terminar.

A emoção transborda na chegada ao Estádio Panatenaico de Atenas  

Se eu tivesse que ficar com uma memória indelével da maratona de Atenas, é sem dúvida A entrada do Estádio Panatenaico de Atenas.

No quilômetro 42 há uma curva que coloca você em frente à entrada direto do estádio. Nesse momento os sentidos não são capazes de processar tudo o que você vê e ouve. A emoção transborda. De repente você se vê correndo dentro do estádio mais lendário do esporte. As arquibancadas são muito altas e estão cheias de gente aplaudindo, torcendo, gritando... Você olha para cima e sente maravilhado com o espetáculo. Não importa como você imaginou aquele momento: a realidade supera qualquer expectativa.

Estádio Panatenaico também conhecido como Kallimarmaro (rainha grego significa "lindo mármore" porque é construído com mármore branco), em 1896 sediou a primeira edição do Jogos Olímpicos Modernos depois de ter sido reconstruído sobre as ruínas de um antigo estádio que data de 329 a.C.

Está localizado no centro de Atenas e é alcançado após uma viagem de cerca de 2 incríveis quilômetros pelas ruas da cidade. O número de pessoas que aguardam em Atenas pela chegada dos participantes é incalculável. A emoção sentida nesses dois quilómetros neutraliza qualquer sensação de cansaço, qualquer desconforto. Tudo o que você sofreu é compensado. É o calor do público ateniense é impressionante e como eles incentivam você a voar até a entrada do estádio.

Atenas é uma maratona diferente das demais grandes maratonas

A Maratona de Atenas É diferente do resto das grandes maratonas em muitas coisas. Tem inúmeras características que o tornam único e alguns deles, na minha opinião, reforçam a sua singularidade e autenticidade.

A priori pode parecer menos atraente porque tem uma série de “desvantagens” que não ocorrem em outras grandes maratonas: a enorme manhã cedo no dia da corrida, viagem de quase uma hora para Maratona, um passeio com mais de 20 quilômetros de terreno ascendente (a subida mais longa em uma maratona) ou correr sem público durante a maior parte da corrida.

Em qualquer grande maratona é comum a presença do público ao longo de todo o percurso, mas na maratona de Atenas isso não acontece. Há público no início, na largada da Maratona, mas assim que você sai desta cidade e segue em direção a Atenas a corrida segue uma espécie de rodovia nacional sem público, exceto quando passam por cidades como Nea Makri, Rafina, Pikermi... em que todos os habitantes saem às ruas para comemorar com grande entusiasmo, oferecendo ramos de oliveira como forma de desejar boa sorte, dançando Shirtaki, que é a dança popular grega por excelência …

O público concentra-se nas localidades por onde passa a prova e no final, em Atenas, mas há quase 80 por cento do percurso em que se corre sem audiência. Talvez isso pareça estranho ou seja um incômodo para quem está acostumado a correr maratonas com animação a cada quilômetro e com a presença do público durante todo o percurso; Parece-me que correr sozinho tantos quilómetros dá um apelo especial a esta corrida.

A Maratona de Atenas obriga você a enfrentar a verdadeira solidão do maratonista, o famoso solidão do corredor de longa distância. A maratona é um evento desportivo que exige força mental e num percurso como a Maratona de Atenas você testa a sua força mental como em nenhuma outra maratona, pelo menos como em nenhuma outra que já corri.

Os tempos de Abel Antón e Martín Fiz na Copa do Mundo de 1997, um feito

Depois de ter corrido a maratona de Atenas e de ter sofrido as suas durezas e exigências, considero um verdadeiro feito os tempos marcados por Abel Antón e Martín Fiz no Mundial de Atenas de 1997, 2h 13m 16s e 2h 13m 21s, quando foram proclamados campeão e corredor -up do mundo da maratona.

Os registros de Antón e Fiz naquela copa do mundo eles estão incrível. Quando você conhece o percurso você dá muito mais valor ao que eles fizeram. É uma rota brutalmente exigente. Parece-me quase ficção científica pensar em correr a velocidades tão elevadas num percurso como a Maratona de Atenas.

Em todas as minhas participações em maratonas tinha conseguido estar abaixo das 3 horas (excepto em Estocolmo em 2018) e com essa ambição comecei a Maratona, mas a corrida colocou-me no meu lugar. Ao final Parei o relógio às 3h 09m, um tempo que celebro com o mesmo entusiasmo que qualquer um dos meus melhores tempos (2h37m e 2h42m em Valência 2013 e Valência 2012, respetivamente).

Eu realizei um sonho. Risquei da minha lista o que sempre foi a maratona por excelência para mim. Vivi a linha de chegada mais emocionante da minha vida e eu fiz isso acompanhado de dois grandes amigos, Borja e Carles, a quem estou unido por muitas corridas e muitos quilómetros percorridos, mas a partir de agora estamos unidos também por termos vivido juntos a experiência da grande maratona de Atenas, a autêntica.

Dois outros grandes amigos, José Luis e Chema, também deveriam ter vivido isso, mas devido a circunstâncias pessoais diferentes não puderam. Espero e desejo que um dia possamos formar os cinco, como planejado em 2023, na largada da Maratona e enfrentarmos juntos os 42,195 quilômetros com mais história. Confio que a vida me permitirá desfrutar mais uma vez da experiência única de entrar no Estádio Panatenaico de Atenas.

Encorajo sinceramente qualquer corredor que adora a maratona a sonhar em competir na Maratona de Atenas em algum momento da sua vida.

Poderíamos dizer o que beber carboidratos para correr uma maratona É equivalente a obter o combustível de que você precisa para fazer isso. Eles são responsáveis ​​por contribuir para os músculos, o cérebro e os órgãos a energia que eles precisam em qualquer circunstância.
Portanto, diante de um esforço tão grande como participar de um teste desse tipo, é fundamental que você faça um bom armazenamento de carboidratos.

Caso contrário, seu corpo procurará um substituto e passará a utilizar outras fontes de energia, como as proteínas, necessárias para outras funções do corpo. Depois de consumidos, você pode até sofrer um apagão ou outros problemas de saúde.

Carboidratos em nutrição esportiva e musculação

Consequentemente, os carboidratos são essenciais para qualquer atividade esportiva, não apenas para correr maratonas, mas, por exigirem tanto desgaste, tornam-se ainda mais necessários.
Uma vez consumidos, os carboidratos são quebrados em glicose pela ação de uma enzima chamada amilase e é precisamente isso glicose ou açúcar aquele que fornece energia ao seu corpo. No entanto, existem diferentes tipos de carboidratos e nem todos são igualmente benéficos. Os mais saudáveis ​​são aqueles que vêm de grãos inteiros, vegetais, frutas, laticínios e legumes.
Indo mais fundo, diremos a você que eles existem, basicamente, dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Essa divisão é feita de acordo com sua estrutura e dependendo da rapidez com que o açúcar é digerido e absorvido.
Os primeiros são compostos por apenas uma ou duas moléculas, o que significa que são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea. Conseqüentemente, eles causam um aumento igualmente rápido de energia. Porém, esse pico de força pode desaparecer, da mesma forma, em muito pouco tempo.
Mais benéfico para os esportes são os compostos. Compostos por muitas moléculas, eles são absorvidos mais lentamente pelo seu corpo, de forma que seu suprimento de energia é produzido de forma mais lenta, mas também por mais tempo. Além disso, eles fornecem outros elementos benéficos para sua dieta, como vitaminas, fibras e minerais. Este tipo de Carboidratos compostos (também conhecidos como “amiláceos”) são encontrados em umalimeAlimentos como massas, arroz, cereais, frutas, batatas ou legumes.

Proteínas

Por outro lado, se você está se preparando para correr uma maratona, também deve levar em consideração o consumo de proteínas. A razão é muito simples: eles desempenham um papel fundamental na reconstrução dos músculos danificados pelo esforço. Os produtos recomendados neste sentido são os carnes de frango e peru, ovos e laticínios.
Se você está treinando para uma maratona, deve comer 1,2 a 1,8 gramas de proteína para cada quilo de seu peso corporal. Finalmente, é aconselhável comer duas horas antes de começar a correr.
Em conclusão, é essencial consumir carboidratos para correr uma maratona. Você também precisará se hidratar constantemente e ter bons sapatos e roupas técnicas leves e respiráveis, como 42K Running, que você pode encontrar em seu loja online.

O exercício requer uma dieta saudável e balanceada que forneça os nutrientes necessários para o desenvolvimento muscular. o running por outro lado, requer um esforço físico considerável, especialmente em face de prepare uma maratona. Por isso o cardápio do dia deve ser mais cuidado e incorporar elementos que facilitem esse esforço, como o cereal integral, tem alimepouco saudável e isso facilitará a corrida.

Os melhores cereais para um corredor que segue um dieta saudável

1. Arroz integral

Não só oferecerá um grande suprimento de energia ao corpo, como também ajudará a regular o sistema digestivo e a eliminar toxinas.

2.Kamut.

É a variedade de trigo turgidum, do Egito. Diferencia-se das demais variedades de trigo por conter 30% mais proteína do que as demais, além de outros componentes, como múltiplas vitaminas e minerais.

3. Painço.

Com este cereal você pode desfrutar de um aspecto crucial para o metabolismo: 25% da RDA para o magnésio.

4. Quina ou quinua.

Tal como acontece com o painço, especificamente com 65% da RDA.

5. Teff.

Com sabor suave, esse cereal, além de fornecer energia, também é uma importante fonte de ferro.

Por que cereais?

Os cereais são frutas que se diferenciam das demais porque são ao mesmo tempo grãos e sementes que podem ser comidos.
Durante séculos, eles permitiram que o ser humano avançasse e evoluísse, pois têm sido seu principal e principal sustento. Até hoje, eles constituem o base da pirâmide nutricional e são fundamentais para uma alimentação saudável e variada. Além disso, são especialmente importantes na alimentação de praticantes de esportes intensos como ciclistas de cross-country ou maratonistas, devido ao grande aporte energético.
Por outro lado, esses cereais são carboidratos complexos, ou seja, além de saciar o apetite, são um fonte constante de energia, como se fosse gasolina em um tanque. Tudo isso é dado pelo amido que as sementes armazenam para crescer. Também vale a pena mencionar as vitaminas, minerais, fibras e proteínas (especialmente benéficas se consumidas com leguminosas) que contribuem para o organismo.

Prepare uma maratona: coma corretamente

Como já foi dito antes, olimetação é crucial para uma corredor. Mas quando e como fazer?
1. Nunca saia para correr com o estômago cheio. Devem decorrer pelo menos 3 horas.
2. Evite tentarlimenovos antes da corrida, pois você não sabe como seu corpo vai reagir.
3 Hidratar constantemente antes da maratona.
4. Coma carboidratos que não fornecem muita gordura, como cereais integrais.
5. Evite exagerar com açúcar. estes paralimentos retardam a digestão. Além disso, eles podem causar baixo nível de açúcar no sangue.
6. A última ceia. O jantar antes de uma maratona é fundamental, deve ser rico em carboidratos e abundante, mas sempre evitando problemas digestivos durante a noite.
Os grãos inteiros representam um alimepouco saudável e altamente benéfico para o nosso corpo. O esporte vai prolongar nossas vidas, mas não é a única coisa que importa: cuidar de nossoslimetação deve ser tão importante.

Meu dispositivo de competição interna foi acionado 2 horas antes, quando começa o ritual de vestir para a ocasião. Você sabe que está se vestindo para uma batalha, onde deve colocar os maiores "escudos" para se defender e alcançar seu objetivo.
Bananas, cápsulas de sal, muita água, um pouco de gel no quarto, meias de compressão, viseira, vaselina, unhas cortadas, protetor solar, óculos... e infinitas outras coisas.liments e acessórios que juntos nos fazem sentir mais seguros de nós mesmos.
Faro de la Mola: linha de partida, cenário incomparável, mar infinito. Inconscientemente começo a olhar para os corredores, procurando aqueles que à primeira vista me parecem mais treinados, são alguns segundos em que parece que estou jogando o campeonato mundial e tenho que analisar meus rivais, e como sempre acontece para mim, vejo muito nível. Estratégia clara, não preparei esta meia maratona, mas quero dar o meu melhor. Eu não sei se meus isquiotibiais na minha perna esquerda vão me segurar, que sempre tendem a me dar guerra e pretendo controlar e ser cauteloso até o km15 e a partir daí decidir.
SAÍDA! Engarrafamento, todo mundo tentando conseguir um lugar, cada segundo parece valer a pena. Entro na prática de 1:30 pensando mais nas dores musculares do que na corrida. O jogo mental começa, cada corrida é um jogo semelhante, mas diferente, sempre os mesmos jogadores, corpo e mente, cenários diferentes, mesmas regras, mas armas diferentes, dependendo das condições em que você chegou naquela competição. Nesta ocasião esperava uma dor, que no final não se manifestou, mas que me manteve num estado um tanto absurdo de procurá-la ao longo da corrida.
Quando você está tocando o seu umbral, você tem tempo para ver muitas coisas, passos, cadências, e acima de tudo você vê ritmos alegres demais que aos poucos vão diminuindo.
Zona de descida, curvas, declive e contenção, sei que meus quadríceps vão sobrecarregar, mas reclamarão no dia seguinte. Continuo controlando, as vistas são lindas e você diz para si mesmo: “¡¡Garoto, você está em Formentera!”. Agora para cima, as unidades estão começando a diminuir, ouço uma respiração muito rápida e acho que nesse nível de esforço a corrida pode ser muito longa.
Eu continuo devorando km, sem ir acima de 170 ppm no máximo e uma cadência controlada próxima a 180, Eu tenho tudo muito controlado, muito próximo da prática de 1:30, sem se preocupar muito com as parciais por quilômetro, Eu quero chegar aos 15 e decidir.
Chegamos ao km14; Refresco e hora de decidir, pressiono meu botão interno de "bochecha" e começo a verificar o estado muscular geral, panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, adutores e bem, tudo dói em geral, mas nada é limitante ou preocupante, então, Decisão tomada: ROCK AND ROLL.
Aproximo-me do praticante e pergunto-lhe quais as dificuldades que nos restam, estou prestes a dizer adeus, mas acho que pode ser o pedantismo que mais tarde pode pesar em mim e Eu decido colocar 5º sem mais e lá vou eu, Começo a aumentar minha frequência cardíaca até estabilizar em 180 e aí fico.
Eu sou corredores que me encaram no modo "De onde veio isso?" ou diretamente eles me liberam ou incentivo ou algum: “colons nen”, isso me motiva mais, Eu ativei o modo de perseguição e nada vai me parar... nem mesmo o aire!
Eu estou indo para um 3:50 significa, alcançando os corredores e pensando no próximo ao ultrapassá-los, então as salinas chegam e lá o aire é muito forte, mas o aire é forte para todos, então cerro os dentes e continuo, já supero o 180 ppm, mas eu sei que tenho 2km restantes e embora agora até a borracha da minha meia doa, não lento ou morto, Eu atiro, atiro, atiro, eu vejo o Garmin e no final eu verifico que Vou fazer um tempo melhor do que pensei: 1 hora 26 min e lugar 38 do general.

Linha de meta, Eu ouço o encorajamento de meus colegas que estão torcendo por nós, Eu vejo o crono, o tapete e penso: você já tem, É hora de apertar o nó da gravata e abrir o peito para a foto.

Feliz, amanhã tudo vai doer, eu acho. Mas essa é outra história, uma história que se sofre em silêncio e com honra.

 

As razões "diferentes" pelas quais mulheres e homens decidem administrar seus primera uma maratona

Parece que a diferença de gênero nos persegue até nos motivos pelos quais mulheres e homens decidem correr uma maratona. A crença popular mais difundida é que mulheres a razão para calçar tênis de corrida pela primeira vez está relacionada a cuidando da sua imagem (perder peso) e melhorar seu humor, encontrando uma fonte para relaxar enquanto os homens, o que os leva a sair para correr é a emoção associada à competição.

No entanto, e de acordo com os resultados do estudo Elizabeth Loughren realizado na Temple University, na Filadélfia (Estados Unidos) e apresentado na conferência anual da Britisch Psychological Society, os motivos são mais complexos.

O estudo consistiu em passar um questionário online a 900 pessoas que haviam corrido uma maratona pela primeira vez há pouco tempo. Algumas das perguntas do questionário eram do tipo "O que o motivou a participar de uma maratona?" "Você planejava entrar em outra maratona?" e se a resposta for afirmativa, "Por que você quis repetir de novo?"

Duas razões imperiosas para entrar em uma maratona e independentemente do sexo, uma vez que eram respostas comuns em mulheres e homens, eram "sentir orgulho de mim mesmo" e "terminar a corrida em um momento específico."

Onde havia diferenças é que, embora nas respostas das mulheres, a Duas razões Os que mais apareciam corriam para melhorar o humor e queriam perder alguns quilos para o casamento ou qualquer outro evento especial marcado no calendário; nos homens, a razão vencedora para correr maratonas era ver o quão rápido eles podiam correr.

Quanto a se repetir novamente, um número um pouco maior de homens confirmou a vontade de voltar a participar de mais uma maratona com o desejo de melhorar sua marca pessoal.

De acordo com a pesquisadora Elizabeth Loughren (maratonista regular) "Para as mulheres, a maratona pode ser mais sobre a experiência do que a competição em si" e aponta que ““Quando falo com os homens sobre correr uma maratona, eles muitas vezes me perguntam qual foi o meu tempo ou onde terminei, enquanto as mulheres me perguntam como me senti.”

Evidentemente, o factor género é apenas um dos muitos factores que influenciam as razões para decidir participar numa maratona, e isto é apontado pelo Dr. John Kremer, psicólogo desportivo da Quenn's University em Belfast (Irlanda do Norte). por exemplo, pode desempenhar um papel importante nas suas motivações para praticar um esporte. “Os mais jovens têm maior probabilidade de serem motivados pela competição, mas a motivação dos mais velhos está geralmente relacionada com a saúde”.

Independentemente de qual seja sua principal motivação para estrear em uma maratona, e se coincide ou não com a de seu parceiro, o importante é que você compartilhe a ilusão de serem capazes de jogar um teste juntos que merece grande respeito e comemorar na linha de chegada tendo gostado da estrada bem como a meta em que tantos treinamentos têm investido.

www.lovelyrunners.com

Cada corredor que enfrenta a distância mítica do 42 km exerce antes de um preparação física e psicológica. Todo mundo já ouviu falar sobre o que é "correr contra a parede", eles ouviram mil e uma anedotas de corredores que se depararam com aquela parede de concreto, alguns dos quais conseguiram enfrentá-la e outros pelo contrário, eles permaneceram na estrada, sem encontrar nenhum atalho para contornar a PAREDE. Nossos amigos de Adoráveis ​​corredores eles nos explicam o que é a parede.

Qual é a parede, qual é a causa? Por que no km 30? 

A parede pode ser definida como o fadiga física y mental o que nos obriga a desacelerar a corrida e até abandoná-la nos últimos dez quilômetros. A razão para isso é que as reservas de glicogênio no corpo acabam e o corpo, para continuar funcionando, usa reservas de gordura, que não podem ser queimadas com a mesma eficiência. Ou seja, é devido à transformação dos carboidratos, que são consumidos rapidamente e como um corredor médio pode armazenar mais ou menos cerca de 2.000 quilocalorias em seu corpo, essas quilocalorias se esgotam por volta do quilômetro 30. Observe que nem todo corredor É necessário passar por essa experiência, pois são múltiplos os fatores que a influenciam, como o percentual de gordura corporal, peso, velocidade e condição física.

Porque sem duvida preparar psicologicamente (assim como fisicamente) pois a possível colisão com a parede aumenta a garantia de poder vencê-lo, aqui vão algumas dicas de como trem a mente e que técnicas psicológicas você pode usar para sair airencontrar urso.
Sem dúvida, assim como treinamos o físico, também temos que treinar a mente, e uma estratégia para isso é  antecipar as consequências, para que se você conseguir se familiarizar e manejar adequadamente as várias sensações que terá que enfrentar durante a maratona, a satisfação que sentirá facilitará a sua passagem pela linha de chegada. Por exemplo, não deves cair na armadilha de acreditar que a sensação de frescura que te acompanha durante os primeiros quilómetros da corrida será eterna, ou quando devido às pelotas, acelera o passo e fica mais cansado do que o esperado.
Você deve ter uma atenção especial com os últimos 10 quilômetros da corrida, você deve evitar cair na autocrítica e na autocensura; a única coisa que você vai conseguir é afundar mais facilmente. Se sentir cansaço, se estiver acompanhado de uma dor lancinante do km X, se os seus capacetes ficarem sem bateria, se for a um ritmo muito mais baixo do que o desejado ... se focar a atenção nisso, a parede aparecerá com certeza e seu desempenho será drasticamente afetado.
Em seguida, o que pode fazer? Bem, nas situações descritas acima, será útil usar alguns dos seguintes técnicas psicológicas esportivas para alcançar manter seu nível de concentração durante a corrida.

• Técnicas de respiração que são essenciais para reduzir os níveis de ansiedade.
• Técnicas de relaxamento como a Técnica de Relaxamento Progressivo de Jacobson (uma das minhas favoritas) que o ajudará a controlar o nível de ativação.
• Técnicas de visualização como imaginar cruzar a linha de chegada em boas condições físicas e psicológicas.
• Elaboração de pensamentos positivo, ao controle de pensamentos.
• Técnicas de meditação onde pensamentos positivos aumentarão sua confiança para terminar a maratona.
• Elaboração de uma estratégia de carreira.

Finalmente, observe que você deve ter confiança em si mesmo, mas cuidado, você tem que saber encontrar o equilíbrio para que essa autoconfiança não se volte contra você, e desta forma vamos superestimar nossas possibilidades que abrem o caminho para o fracasso e o abandono.
Lembrar prepare seu nível mental É um dos fatores que irão determinar em grande medida se você percorrer esses 42 km ou não, especialmente em face da temida parede do km 30; a autoafirmação e a força de vontade eles são uma garantia de sucesso.

Uma maratona carrega atrás meses de preparação, mas não apenas no que treinos ou exercícios físicos se refere. o alimenotaçãoSe possível, é ainda mais importante do que a própria rotina diária. Aqui estão cinco dicas básicas para corredor que você deve levar em consideração:

1. Em primeiro lugar, você deve consumir um grande número de carboidratos para recuperar o mais rápido possível o glicogênio muscular, a matéria-prima do corretor. Portanto, em particular, antes e depois do treinamentoVocê pode comer qualquer coisa, desde pão ou macarrão até arroz ou batatas. Frutas, legumes ou sucos também são ricos em carboidratos.
2. Para se ter uma ideia, se você pesa 75 quilos, são recomendados 450 a 600 gramas de carboidratos por dia. Nos dias de running intenso, deve-se aumentar a ingestão em 150 gramas. Para mulheres com peso em torno de 50 quilos, recomenda-se entre 300 e 400 gramas.
3. Os proteínas são outras chaves para o nutrição esportivaa. Além disso, devem ser oriundos de produtos 100% orgânicos, como carnes, peixes, laticínios ou ovos. Eles são recomendados, em particular, para evitar danos musculares, combate o estresse oxidativo e equilibra as energias.
4. Além disso, para combater o habitual depósito de ferro cai, 15 miligramas por dia são necessários. Este mineral é encontrado em abundâncialimentos, como queijo, frutos do mar, carne bovina e suína, ou vegetais de folhas verdes. Já falamos sobre esse assunto em outro post. «Ferro na dieta dos corredores»
5. Bom hidratação desempenha um papel fundamental em dias de exercício físico intenso. Portanto, é importante beber imediatamente antes do início da corrida (dois a três copos de água) e durante o seu percurso. UMA bidão na cintura ou um mochila camelbacks são ótimas idéias para transportar água.

Seguindo essas cinco dicas básicas, você ganhará saúde e evitará problemas mais sérios.

Se você se interessou por esta postagem, consulte nossa seção Nutrição Esportiva a partir deste link

Fonte da imagem em destaque do postar 

Para aqueles fãs de running que eles consideram se estão preparados para executar um maratona, indicamos neste artigo 5 chaves que eles devem levar em consideração para atingir seu objetivo e não falhar na tentativa. Você pode fazer isso e nós o ajudaremos.

Treinamento
Os planos de treinamento correr uma maratona devem ser diferenciados dos passeios usuais. Longas distâncias devem ser combinadas com Exercício de velocidade e força, sendo conveniente fazer alguma rotina de musculação ou tonificação.

Acima de tudo, execute o plano de treinamento de forma gradual, sem começar diretamente com a distância total.

Paciência
El runningComo tudo na vida, requer um processo. Ligando este ponto ao anterior, devemos ter claro que não vamos atingir o nosso objetivo rapidamente; É por isso que o esforço diário será muito importante. Definir “micro-objetivos” de curto prazo tornará mais fácil atingir o objetivo final.

Motivação
Esforço e motivação diários. Esta parte é talvez a mais importante das 5 que citamos aqui. Não basta saber o que se deseja, é preciso se esforçar todos os dias para alcançá-lo. Ter uma mente positiva e determinada ajudará especialmente nos dias mais difíceis que surgirem. Pequenos esforços diários resultarão no objetivo final.

dieta
É necessário aliar o exercício a uma alimentação adequada, não só para a maratona em si, mas também para a sua saúde. O corpo precisa receberlimeTreino de qualidade antes de se esforçar (para ter um desempenho adequado) e depois da sessão (para recuperar). Além disso, é preciso beber bastante água para estar bem hidratado.

Traje
Especialmente o calçado deve ser adequado. Os pés recebem o impacto constante do peso do corpo durante a corrida; Tênis de corrida com palmilha e amortecimento adequado são suficientes, junto com roupas esportivas confortáveis.

Com essas chaves, você poderá alcançar gradativamente seu objetivo mais desejado.

Se você quiser ler mais artigos relacionados a planos de treinamento clique clique aqui e com nutrição esportiva clique clique aqui.

Os corredores de longa distância, por exemplo de maratona, correm o risco de baixa densidade óssea, fraturas por estresse e períodos irregulares, por isso é importante que você forneça ao seu corpo o suficiente energia para desempenho máximo y evitar ferimentos. O artigo de que estamos falando hoje é baseado em argumentos de brooke schantz, nutricionista especialista registrado e certificado pelo conselho em nutrição esportiva na Loyola University Health System em Maywood, Illinois.

Schantz oferece esta maneira simples para corredores calcule o seu necessidades calóricas: Uma atividade diária entre 30 e 60 minutos requer 16 a 18 calorias por quilo de peso corporal. Uma atividade de uma a uma hora e meia por dia requer de 19 a 21 calorias por libra. Uma atividade de uma hora e meia e duas horas por dia requer 22 a 24 calorias por quilo. Uma atividade de 2 a 3 horas por dia requer 25 a 30 ou mais calorias por libra.

 

Neste link você pode consultar o equivalência entre libras e quilogramas.

Para corredores, especialmente para aqueles que estão considerando correr uma maratona, é importante consultar um nutricionista registrado para ter um plano de nutrição personalizado.

As seguintes conclusões foram tiradas do estudo:

Evite o paralimeLanches ricos em fibras na noite anterior e na manhã da corrida. comer esse tipo delimealimentos (como cereais, grãos, barras de granola, frutas e vegetais ricos em fibras) podem resultar em desconforto intestinal e em sofrimento cólicas no dia da corrida.

Fique atento para a perda de suor e Pese-se antes e depois de longas corridas. Para cada quilo que você perde durante uma corrida, substitua por 16 onças de água. Verificar a cor da urina é uma boa maneira de avaliar os níveis de hidratação. Quanto mais clara a urina, mais hidratada ela fica.

Consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos a cada hora quando você se exercita por mais de uma hora. Você pode consumi-los enquanto se move de diferentes maneiras, como geléias, doces, bebidas esportivas, barras esportivas ou uma combinação deles.

Consumir carboidratos antes de uma maratona pode melhorar o desempenho. Existem planos de fornecimento de carboidratos que começam 6 dias antes da corrida, mas mesmo que você comece uma dieta rica em carboidratos um dia antes da corrida, isso pode ajudá-lo a manter uma alta intensidade durante a corrida.

Os proteínas também são importantes para aumentar a massa muscular magra e como isso ajuda em reparo muscular. Atletas de resistência requerem 1.2 a 1.4 gramas para cada 2.2 libras (um quilo) por dia.

Certifique-se de seguir um cronograma nutrição e hidratação antes da maratona. O dia da corrida não é o melhor momento para experimentar novos pilotos.limentos e bebidas.

fonte: Dyetics

 

Não sei quantas vezes vi esse vídeo de chegada e ainda me arrepia os cabelos. Big Gabrielle !!!

A primeira maratona feminina oficial, sancionada pela IAAF, foi a de Tóquio, em novembro de 1979, e em Los Angeles, em 1984, as mulheres correram a primeira maratona olímpica feminina, na qual Joan Benoit, dos Estados Unidos, venceu com um tempo de 02:24:52, em meio à ovação de pé de um estádio inteiro, em sinal de reconhecimento. E nessa competição, o público iria às lágrimas ao ver a finalização da suíça Gabrielle Andersen, de 39 anos, que, chegando por último e absolutamente exausta e no limite de suas forças, não teve permissão para sair ou receber assistência médica por medo de sendo desclassificado, completando o retorno do Estádio arrastando os pés e tropeçando a cada passo, como pode ser visto neste vídeo). A veemência desta mulher levou à modificação do regulamento geral da maratona, onde um atleta hoje pode receber assistência médica sem ser desclassificado, mas sem ser transferido ou ajudado na deslocação.

 

A morte súbita de atletas vem causando grande comoção social e familiar há anos, além de monopolizar a atenção da mídia. Mas a grande dúvida parece permanecer no aire: O esporte de elite realmente prejudica o coração? Nas últimas duas décadas, a comunidade científica tem voltado seus esforços para encontrar uma resposta convincente para essa pergunta e cada vez fornece mais dados que se aproximam dela.

Assim, ELMUNDO.es recentemente ecoou uma investigação que reconheceu que o esporte de longa duração danifica o ventrículo direito em atletas de elite, criando um substrato para arritmias.

Hoy, sin embargo, investigadores del Hospital General de Massachusetts (EEUU) han llevado a cabo un estudio con 10, 5 millones de corredores de maratón entre 2000 y 2010 en el que se determina que el riesgo de infarto o muerte súbita entre sus participantes es muito baixo. Na verdade, apenas 59 de todos eles sofreram um ataque cardíaco, dos quais 42 morreram.
Explicações

Josep Brugada, diretor médico do Hospital Clínico de Barcelona e um dos cientistas que mais investigou a relação entre o esporte e os danos cardíacos, esclarece ao ELMUNDO.es as discrepâncias entre os diferentes estudos: «O esporte de resistência e de longa duração pode causar danos ao coração, razão pela qual os atletas que a praticam, e nos quais não há evidências de patologia cardíaca prévia, têm que se submeter a um check-up anual para descartar danos ao coração. No entanto, neste último estudo americano, embora o risco de ataque cardíaco seja muito baixo (um caso por 185.000 mil corredores), as mortes ocorridas poderiam ter sido evitadas se os participantes tivessem realizado um eletrocardiograma prévio.

Com efeito, cientistas americanos, liderados por Aaron Baggish, reconhecem no seu artigo: “Estudamos casos de ataque cardíaco (definidos como aqueles em que o paciente fica inconsciente, com ausência espontânea de pulso e respiração, documentados por profissionais de saúde) que ocorreram durante corridas ou uma hora após competições em maratonas de longa distância (40 quilômetros) ou média distância (20 km).

Posteriormente, e "após verificarmos o número de paragens cardíacas ocorridas e o número de doentes que lhes sobreviveram (aqueles que receberam reanimação cardiopulmonar com sucesso e foram posteriormente internados num hospital), investigámos os seus dados pessoais, antecedentes médicos, factores de risco e antecedentes diagnóstico de patologia cardíaca. Da mesma forma, foram examinadas as autópsias dos corredores falecidos.
Sem verificação prévia

Dos 59 maratonistas que sofreram um ataque cardíaco, os autores tinham apenas um histórico médico detalhado de 31 deles, dos quais 23 morreram (autópsias). O motivo da morte de 15 participantes foi a cardiomiopatia hipertrófica (CMH), uma doença hereditária que afeta diretamente o músculo cardíaco e é comumente conhecida como doença do atleta.

«Os dados mostram que algo está errado no sistema americano porque os corredores podem fazer competições de esforço sem terem sido previamente atendidos por um médico, como mostra a pesquisa. Isso não deveria acontecer na Europa, onde são recomendados eletrocardiogramas prévios e se for detectado algo ‘estranho’, outros exames são acrescentados. Na verdade, a maioria das mortes ocorreu em participantes com cardiomiopatia hipertrófica não diagnosticada, que geralmente é detectada por meio de testes”, determina o Dr. Brugada.

Outro dado fornecido pela pesquisa é que os acometidos pelos infartos eram em sua maioria homens, com idade média de 42 anos. No entanto, a mortalidade foi maior entre os competidores mais jovens (menos de 40 anos de idade) do que entre os competidores mais velhos (40 anos ou mais). “Este facto explica-se porque os jovens atletas que sofrem paragem cardíaca têm maior probabilidade de sofrer de CMH”, insiste o especialista.

No entanto, “entre os sobreviventes de ataques cardíacos, a doença cardíaca coronária foi a patologia subjacente, embora não haja evidências de ruptura de qualquer placa de ateroma”, detalha o estudo. A razão, segundo o especialista da Clínica, é que “o ataque não é causado por uma trombose, mas sim pela chamada isquemia de demanda, na qual o coração é forçado e forçado até causar fibrilação ventricular”, explica Josep Brugada.
Exposição em Boston

Para os cientistas norte-americanos, uma das melhores mensagens do ensaio é que os pacientes submetidos à reanimação cardiopulmonar (RCP) tinham maior probabilidade de sobreviver, um sistema relativamente simples que pode ser aprendido por toda a comunidade. “O reconhecimento da importância desta técnica exige um alerta, e é por isso que estamos oferecendo a primeira sessão educacional de RCP para corredores, familiares e espectadores na Maratona de Boston deste ano”.

Uma medida que não ofusca a necessidade reconhecida nas conclusões do estudo pelos investigadores: “As taxas de eventos cardíacos aumentaram na última década entre os corredores de maratona do sexo masculino. “Os médicos devem estar cientes do risco de cardiomiopatia hipertrófica e doença aterosclerótica em potenciais participantes de corridas”.

Fonte: o mundo

Ufa! Tudo aconteceu e estamos vivos. Empoeirado, mas vivo. Algum milagre, mas vivo. Muitos de nós corremos a maratona recentemente. Alguns já eram veteranos, mas para outros foi a primeira (e cruel e viciante) experiência.

Nenhum de nós foi tão fácil. Quem menos sente algum desconforto, rigidez, pernas cansadas, o pior desempregado? Bem, você sabe, aqueles que não conseguiram cruzar a linha de chegada ou, o que é pior, que acabou em um dos postos de saúde.

O que mais preocupa a todos nas semanas que antecederam a corrida (e agora) não era se ele completaria a prática ou se seria capaz de terminar seu desafio particular. O que realmente tirou (e tira) o sono deles é o que eles vão fazer agora, que a corrida já passou. Essa não é uma sensação estranha no mundo dos atletas. Eles se esforçam para cumprir uma meta, o teste vem, eles o fazem e ficam vazios. Embora seja fácil sair desse atoleiro mental. Com o treinamento que realizamos, nosso físico está mais preparado do que nunca, enquanto nossa mente foi aliviada do pesado fardo de enfrentar o desafio em mente. Ou seja, somos livres e temos muitos poderes. Você só precisa canalizá-los para outros objetivos.

Pense em outra carreira, por exemplo. Estamos em plena temporada de testes populares. Na Espanha, mais de 5.000 desses eventos são realizados e a maioria não ultrapassa os 15 quilômetros.

Bem, agora algumas dicas que você correu no domingo. Eles são muito simples e podem ajudá-lo, que pode estar descendo as escadas de costas devido à dor no quadríceps. Seus corpos vai demorar entre duas semanas e um mês para se recuperar, dependendo da sua natureza e do grau de treinamento realizado. Que se você não estiver ferido, demorará mais.

Acelera a recuperação dos músculos e das articulações que se movem um pouco nos dias de hoje. Tem de ser feito. Ok, se você está 'muito se matando', não faça isso, mas o apropriado é correr (muito suave, muito mais lento do que correr) por um tempo (não mais que 20 minutos), então submeta-se a uma sessão completa de alongamento das pernas e costas. Aqueles que não correm, devem se alongar. A comida hoje em dia pós-maratona é tão importante. Devemos enfatizar os carboidratos, que devem ser ingeridos em maior proporção do que as proteínas e lipídios. Beber muita água ajuda na regeneração celular. Uma quantidade adequada são três litros por dia; o melhor lugar para beber, o escritório.

Sem medicamentos, embora uma contribuição um pouco maior de vitamina C não faça mal. Echinacea (erva com virtudes restauradoras que está disponível em herbalistas) faz milagres. Embora, às vezes, tomar uma aspirina no café da manhã nos primeiros dias seja "mão sagrada".

Outra coisa para viciados. Embora existam machacas que correram até 56 maratonas seguidas, uma por semana, não é recomendado correr mais de 2 ou, no máximo, 3 por ano. Então, você já sabe se já foi fisgado: pense nos de outono, como Nova York, por exemplo. Enquanto, a ser limitado a corridas de até meia maratona. Ou, muito melhor, pense em outro esporte.

Coragem e pense no próximo!

 A MARATONA NAS PRIMEIRAS OLÍMPICAS. ATENAS
1896
É impossível falar da maratona como uma corrida sem relacioná-la aos Jogos Olímpicos.
Os Jogos Olímpicos da antiguidade eram eventos sagrados e considerados o festival religioso, atlético e cultural mais importante da Grécia. Para os gregos, conquistar a vitória nos Jogos Olímpicos era a coisa mais valiosa e cobiçada. Desde seu início em 776 aC até sua proibição em 394 dC, os Jogos Olímpicos eram realizados a cada quatro anos, sem interrupção. Atletas de todas as cidades gregas se encontraram no Olympia. Os juízes locais desempenharam um papel importante nos Jogos antigos. Eles selecionaram os atletas participantes.
Eles também supervisionaram que os atletas dormissem em chão duro e seguissem uma dieta austera durante um mês de treinamento. No final, os aprovados viajaram para a cidade de Olímpia numa procissão que durou dois dias.
Como hoje, foram realizadas cerimônias solenes de abertura e encerramento. Os vencedores das diferentes disciplinas receberam ajuda material das cidades da Grécia. Em Olympia, o único prêmio era a coroa de ramos de oliveira.
Os Jogos foram proibidos pelo Imperador Teodósio I em 394 DC, considerando-os um rito pagão. A corrida mais longa incluída nos Jogos Olímpicos da Grécia Antiga foi de apenas 4.614 metros. O fundador dos Jogos Olímpicos da era moderna foi Pierre de Fredy (Barão de Coubertin) sempre se interessou pela educação e acreditava que o esporte tinha o poder de beneficiar a humanidade e encorajar a paz entre as nações do mundo. Aos 31 anos, ele anunciou seu desejo de reviver as Olimpíadas, mas ninguém acreditou nele e não houve muito entusiasmo ou apoio.
Coubertin não se decepcionou e fundou em 23 de junho de 1894 o Comitê Olímpico Internacional (COI) em cerimônia realizada no
Universidade La Sorborne em Paris. Dois anos depois, após grande esforço, os primeiros Jogos Olímpicos da era moderna foram realizados na cidade de Atenas.

Continuaremos com anedotas da grande corrida ……… ..

Planos de Treinamento para Meia Maratona.
iniciado
intermédio
avançado