10 dicas para sua primeira maratona

Os dias que antecedem uma maratona podem ser muito estressantes, principalmente para corredores que estão estreando na distância. Neste artigo vou te dar 10 dicas para sua primeira maratona, Especialmente para os dias anteriores e para o dia da corrida.

A preparação para uma maratona requer um bom plano de treino; um plano de treino adaptado ao objetivo pretendido na corrida, experiência anterior em distância de maratona, estado de forma, idade... São muitos os fatores que podem ser importantes na hora de determinar a preparação mais adequada para enfrentar uma maratona com garantias.

Vamos supor que você completou a preparação e que, portanto, chega com a lição de casa feita nos dias anteriores ao seu grande encontro com os 42,195 quilômetros. Para trás você deixou meses de treinamento, sacrifício e esforço. Aproxima-se o dia em que as tuas pernas percorreram centenas de quilómetros, o dia que parecia distante no tempo e que agora vês tão perto.

Você deve estar otimista e pensar que todas as horas e todos os quilômetros de esforço e dedicação vão valer a pena, mas É importante que você não cometa erros de última hora (nos últimos dias e no dia da prova) que poderão comprometer o trabalho realizado durante meses. Abaixo vou listar 10 dicas para sua primeira maratona que vão te ajudar a evitar erros.

A primeira das dicas para sua primeira maratona: descanse e desconecte nos dias anteriores

Nos dias que antecedem a maratona você deve tentar não estresse mais seu corpo e dar prioridade ao descanso e à desconexão.

Se você foi rigoroso e constante na preparação, é preciso ter confiança e buscar tranquilidade. É a hora de afilando ou configuração. Você tem que mudar o “Tenho que levantar para treinar” por “Tenho que dormir mais”; esqueça a academia e vá ao fisioterapeuta para fazer uma massagem de alívio muscular nas pernas; Dedique tempo à família ou ao lazer e não pense mais em treinar.

Todo corredor quer chegar nas melhores condições de desempenho possíveis no grande dia e para te ajudar ofereço 10 dicas para sua primeira maratona. Essas dicas para os dias anteriores e do dia da prova são válidas para qualquer corredor, inclusive para iniciantes:

1. Não treine mais.
2. Estude a previsão do tempo.
3. Evite ficar com frio na saída.
4. Se puder, treine no mesmo horário da prova.
5. Evite cargas excessivas de carboidratos nos dias anteriores.
6. Coma e beba o que você treinou.
7. Siga os ritmos que você planejou e treinou.
8. No dia da corrida nada é improvisado e nada é liberado.
9. Preste atenção aos pequenos detalhes.
10. Seus fãs devem esperar por você nos últimos dez quilômetros.

Não adicione treinamento de última hora

1. Não treine mais do que o planejado pelo seu treinador. As sessões, competições, durações ou séries que você não fez já ficaram para trás e não é hora de recuperá-las. Não pense no que você “poderia ter feito”. Na semana anterior, o treino adicional não fará com que você tenha um desempenho melhor ou melhor no dia da maratona; no entanto, uma sessão a menos pode resolver o problema. O importante mesmo agora, quando faltam poucos dias para o grande encontro, é chegar descansado na largada. Confie no que você treinou!

2. Verifique a previsão do tempo e a temperatura da cidade onde você vai correr. É importante que saiba qual é a temperatura média na hora da largada e qual a temperatura que atingirá durante a corrida (na maratona de Valência, por exemplo, no mês de Dezembro a temperatura média na largada é de 9º). , atingindo 13º-17º máximo). Também é aconselhável levar em consideração a umidade relativa ou se há previsão de chuva para evitar surpresas.

A questão da umidade não é bobagem porque para quem está acostumado a treinar em clima seco pode ser uma desvantagem significativa correr uma maratona em uma cidade ou região mais úmida, pois exigirá uma estratégia especial de hidratação. Vou te dar um exemplo concreto: se você mora em uma região seca e decide correr a maratona de Valência, que é uma cidade com umidade relativa média de 60%-63%, recomendo que aumente seus níveis de hidratação 2- 3 dias antes da corrida, 2-3 litros por dia.

3. Evite ficar com frio na saída. Não se esqueça de algumas roupas para mantê-lo aquecido até o momento de começar ou até ter aquecido alguns quilômetros depois de começar a correr. Há corridas em que é possível desfazer-se destas roupas logo na largada ou até mais tarde e que têm uma finalidade caritativa, como faz a organização da maratona de Valência, que recolhe todas estas roupas e as doa a uma ONG.

4. Treine no mesmo horário da maratona. Se possível, é recomendável que você treine no mesmo horário em que terá que correr no dia da corrida. Nosso corpo é como uma “máquina de repetição”, capaz de adaptar e memorizar qualquer rotina. Se por motivos pessoais ou profissionais não puder treinar no momento da prova, saia para uma corrida leve de 20 a 30 minutos no dia anterior à prova, em horário semelhante ao início da prova; Assim você ativará seu corpo no dia seguinte sem problemas.

5. Evite cargas excessivas de carboidratos nos dias anteriores. É muito difundida a crença de que é essencial devorar-se carboidratos 48 horas antes de correr uma maratona. Meu conselho é evitar “cargas de carboidratos” excessivas e acríticas nos dias anteriores. Foi demonstrado que estas dietas não são tão eficazes como se acreditava e que pode causar problemas gastrointestinais para muitos corredores e corredores.

Comece o dia da corrida com o seu café da manhã normal (não um café da manhã com “extras” para a corrida) e não deixe o estômago vazio até 90 minutos antes para começar a correr. Traga algo para comer e beber até faltarem 90 minutos para a partida e assim evitará sentir fome ou 'vazio' ou 'falta de forças'.

No dia da corrida não improvise com o alimentação, hidratação ou ritmo

6. Coma e beba o que você treinou. Uma das dicas mais importantes que posso dar para sua primeira maratona é

O dia da corrida você não precisa improvisar com olimenutrição e hidratação. Repita os materiais que você ensaiou no treinamento; atenha-se ao que você sabe que funcionou bem para você no treinamento e não faça alterações de última hora. A maratona é uma corrida muito cansativa e que leva ao limite, por isso você não pode se permitir “experiências” que não sabe como afetarão seu desempenho.

Algo que considero importante salientar é que muitas maratonas têm uma marca de hidratação/nutrição desportiva como patrocinadora ou colaboradora e oferecem os seus produtos nos postos de atendimento. Descubra o que é essa empresa e experimente se esses produtos funcionam bem para você, caso pretenda utilizá-los na corrida. Caso contrário, continue com seus suprimentos pessoais e não coma nem beba mais ou menos do que planejou, treinou e assimilou.

É bastante comum querer comer mais do que o necessário na esperança de ter um desempenho melhor ou, pelo contrário, não atingir a ingestão recomendada devido ao nervosismo e à ansiedade gerados pela maratona. Coma quando não estiver com fome e beba antes que a sede apareça É a chave para não ter problemas de energia e/ou hidratação.

A maratona começa ao cruzar o arco de largada, não no Km30

7. É ESSENCIAL seguir os ritmos e/ou frequência cardíaca planejados e treinados. Você está enfrentando uma corrida de várias horas, então deve pensar que as sensações que você tem no quilômetro 5 podem ser muito diferentes daquelas do quilômetro 25. Tente ser muito rigoroso no monitoramento de seus ritmos e/ou frequência cardíaca. para a corrida; Não se deixe levar pelo ritmo dos outros corredores porque a corrida é muito longa e você perderá o controle (relativo) do cansaço.

Entre as dicas para a sua primeira maratona, também considero importante dizer que você tem o cabeça muito fria nos primeiros quilômetros da corrida para evitar mudanças bruscas de ritmo que geralmente ocorrem nos primeiros 3-4 quilômetros. Essas mudanças repentinas de ritmo podem desgastá-lo mais do que você imagina e, no final, prejudicar você. Concentre-se em correr no ritmo que planejou desde o início e não se importe de ser ultrapassado por outros participantes à direita ou à esquerda; você tem que fazer sua corrida do início ao fim.

É um erro muito comum nos primeiros quilômetros correr em um ritmo mais rápido do que o esperado, seja pelo nervosismo, pela emoção da maratona ou pelo efeito do afilamento, etc. Esses excessos, uma vez avançada a prova, podem causar uma situação de esgotamento excessivo com muitos quilômetros pela frente. Este estado não é reversível e não há outra alternativa senão diminuir a intensidade e não perder o foco na chegada.

A maratona não começa no Km30, como eles dizem; O que você faz a partir do Km1 já condiciona tudo o que vai acontecer depois. A maratona começa quando você passa pelo arco de largada: mantenha essa ideia como uma das principais dicas para sua primeira maratona.

8. Não improvise nem tente nada novo. Não experimente o dia da corrida! Este é um dos conselhos mais importantes para a sua primeira maratona que posso lhe dar e com certeza você já o ouviu de todos os treinadores ou treinadores do mundo.

O dia da corrida Você NÃO deve usar tênis, meias, calças, camisetas novas... Naturalmente, Você NÃO deve experimentar novas bebidas isotônicas e/ou energéticas; Não tente nenhuma dieta radical nos últimos dias (mesmo que fulano ou fulano tenha se saído maravilhosamente bem em uma maratona anterior).

Outro conselho para a sua primeira maratona que considero necessário destacar é a importância de não treinar com novos companheiros na semana anterior à corrida (já vi isso muitas vezes nos meus anos como treinador). Absolutamente tudo deve ser testado pelo menos 15 dias antes.

Dicas para sua primeira maratona, aspectos práticos de grande importância

9. Preste atenção aos pequenos (grandes) detalhes. Entre as dicas para sua primeira maratona também acho interessante destacar aspectos práticos o que pode parecer pouco importante, mas tem muita importância em uma corrida de 42 quilômetros.

Para começar, preste atenção aos seus pés e cuide deles durante a semana anterior à corrida. Como primeira medida, diria que nos dias anteriores à corrida use calçado confortável para evitar irritações ou bolhas que possam incomodar no dia da maratona. Se você tiver que corte as unhas, que faltem quatro ou cinco dias antes da corrida (nunca no dia anterior). E pense também no atrito; Se você tem tendência a isso, pode usar vaselina, mas apenas nas áreas específicas do pé onde é gerada a fricção (não abuse da vaselina nos pés ou em outras partes do corpo porque ela não é absorvida e pode causar aumento da transpiração).

Mais dicas para sua primeira maratona: antecipa qualquer mau tempo, prepare tudo a tempo no dia anterior e não deixe as coisas para última hora (como colocar seu número, preparar seus suprimentos ou preparar a roupa que você vai correr), vá em frente e pegue seu número (se for no mesmo dia da corrida), evite situações estressantes e use vaselina com moderação para pontos críticos de fricção (axilas, virilhas...).

Finalmente, Não se preocupe se não conseguir dormir na noite anterior (é muito comum e não acontece apenas com corredores iniciantes), já que o descanso importante é uma noite de sono 48 horas antes.

10. Peça aos seus “apoiadores” que esperem por você depois do Km32. Até ao Km25 a maratona é “fácil”. Do Km25 ao Km32 você enfrentará a parte mais difícil a nível físico. A partir do Km32 começa a contagem regressiva e a maratona psicológica. Sim tens apoiantes indivíduos (família, amigos, companheiros de clube...), peça-lhes que estejam nos últimos 9-10 quilómetros para lhe dar o apoio moral necessário. Os aplausos e o incentivo de rostos conhecidos, juntamente com a visualização de como chegar à linha de chegada, irão levá-lo ao sucesso, com certeza.

Espero que essas 10 dicas para sua primeira maratona sejam úteis para você.

Saúde e quilômetros!!!!

texto para 42K de:

Marcos Greus

Treinador e preparador físico.

Bacharel em Ciências da Atividade Física e Esportes com especialização em esportes de resistência. Treinador nacional de triatlo, ciclismo e natação, assim como treinador especialista em longas distâncias.
Link para o site de Marcos Greus

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