5 exercícios básicos de força para a parte superior do corpo

No treinamento de força você também deve incluir exercícios básicos de força para trem superior e pelo tronco. É um erro não trabalhar os grandes músculos do tronco porque eles também são necessários para atingir a máxima eficiência como corredor. Neste artigo vamos apresentar 5 exercícios básicos de força para parte superior do corpo e tronco que são recomendado para corredores; é sobre o flexões, o remo, el pressão de ombro, o bíceps e pelo fundo de tríceps.

O treinador e preparador físico Marcos Greus (graduado do INEF especializado em alto rendimento) explica no artigo a seguir e também por meio de um vídeo como realizar corretamente esses cinco exercícios básicos de força para a parte superior do corpo. “São cinco exercícios básicos, mas com os quais você pode trabalhar todos os grandes músculos da parte superior do corpo ou o que também é chamado de parte superior do corpo”diz Greus.

Exercícios básicos de força para peitoral, dorsal, ombros e braços

Muitas vezes, nós, treinadores, encontramos corredores que não dão a importância que realmente tem ao trabalho de força da parte superior do corpo. Para melhorar como corredor é essencial força de trabalho uniformemente. É um erro pensar que para progredir running Basta fazer um trabalho de força para as pernas. O principal objetivo das sessões de força é ganhar potência e resistência para ter um melhor desempenho e evitar lesões.

El treinamento de força É importante para toda a população, mas é fundamental e indispensável para quem corre regularmente.

O trabalho de força na parte inferior do corpo (pernas) deve ser prioritário, mas não pode ser isolado; você também tem que trabalhar core (abdominais, músculos da parte inferior das costas e músculos do quadril) e, claro, também a parte superior do corpo de forma adequada para evitar desequilíbrios musculares.

Ao começar a correr, é comum surgirem dúvidas sobre quais exercícios básicos de força são os mais adequados. Em outros artigos deste blog há informações sobre o principais exercícios de força para pernas e também sobre exercícios básicos para trabalhar o core, então agora vamos ver quais são os exercícios básicos de força para a parte superior do corpo, ou seja, para os peitorais, dorsais, ombros e braços.

Existem muitos exercícios válidos para ganhar força na parte superior do corpo, mas considero oportuno recomendar aqueles que englobam um trabalho extenso dos grandes grupos musculares da parte superior do tronco; a saber:

• Flexões para trabalhar o peitoral.
• Remo para trabalhar o dorsal.
• Imprensa de ombro para trabalhar o deltóide.
• Rosca de bíceps.
• Fundos para trabalhar o tríceps.

Estes 5 exercícios básicos de força para a parte superior do corpo garantem um trabalho completo e são ideal para quem está começando running ou que já corre há algum tempo e ainda não incorporou o trabalho de força em seu treinamento.

Qualquer um desses exercícios pode ser feito em casa e precisaremos apenas de alguns elásticos ou pesos (também podem ser usados ​​pesos, mas é aconselhável não abusar de pesos que impeçam a execução correta dos exercícios).

Exercícios básicos de força para a parte superior do corpo: 1. Flexões

Para trabalhar a região do peitoral maior e menor, recomendo o uso de flexões. Este é um exercício básico de autocarga no qual seu próprio peso é usado.

Aspectos a ter em conta para o correto desempenho da flexão:

• Posição inicial: deitado de bruços com o baú simulando um ferro da cabeça aos pés, colocando as mãos com uma separação semelhante à dos ombros e abaixo deles.
• Contrair glúteos e cintura abdominal antes de iniciar a descida.
• Pés juntos ou com separação mínima para manter os glúteos tensos.
• Na fase de descida (excêntrica) o cotovelos dobrados para trás.
• O tórax não deve parar ou tocar o chão.
• Fase de impulso para a posição inicial com extensão total dos braços e ombros.
• El cronometragem Cada flexão deve durar 3 segundos: 1 segundo para descer, 1 segundo para segurar no final da descida e 1 segundo para subir.

Benefícios das flexões:

• É um exercício que ativa e trabalha diferentes músculos ao mesmo tempo, com especial fortalecimento do peito e dos braços (bíceps e tríceps); Os deltóides, abdominais, quadríceps e glúteos também são ativados.
• Aumento da força e potência da parte superior do corpo.
• Fortalece a coluna e o tronco em geral, o que promove uma melhora na postura corporal.
• Reforço central. As flexões ativam os músculos abdominais e das costas, o que além de influenciar na melhor postura das costas também reduz o risco de desconforto ou dor que o running pode causar.

Exercícios básicos de força para a parte superior do corpo: 2. Remo

O segundo exercício básico de força para a parte superior do corpo é o remo. O remo trabalha uma parte importante das costas: grande dorsal, cintura escapular, trapézio… Para este exercício podemos usar um elástico de força ou elástico (também pode ser feito com pesos).

Aspectos a ter em conta para um remo correto:

• Posição inicial: partimos de um flexão do quadril mas sem curvar as costas e sem ter os ombros para frente.
• Os brasão eles trabalham perto do corpo (não os afaste) e sempre fazendo os movimentos de forma controlada.
• El cronometragem Este exercício deve durar 3 segundos: 1 segundo para flexão, 1 segundo para manutenção e 1 segundo para extensão.

Benefícios do remo:

• Fortalecendo as costas.
• Melhor postura das costas, o que sem dúvida ajuda a evitar dores nas costas e possíveis lesões.

Exercícios básicos de força para a parte superior do corpo: 3. Pressão de ombros/suprimento militar

O terceiro dos exercícios básicos de força para a parte superior do corpo é o desenvolvimento de ombros ou desenvolvimento militar. A pressão dos ombros nos permite trabalhe toda a área deltóide (as cabeças longa, média e curta do deltóide). Para este exercício podemos usar um elástico ou elástico e também pode ser feito com pesos; Se utilizarmos pesos, devemos ter o cuidado de utilizar um peso que nos permita realizar o exercício corretamente, sem desequilíbrios e sem a necessidade de dobrar ou inclinar as costas. Usar pesos inadequados e excessivos pode ser perigoso na maioria dos exercícios, mas principalmente no desenvolvimento dos ombros, pois nos obrigará a fazer movimentos bruscos que podem ser perigosos.

Aspectos a ter em conta para o correto desempenho do desenvolvimento de ombros/suprimento militar:

• Posição inicial: com costas perfeitamente retas Colocaremos as mãos na altura dos ombros, garantindo que as mãos fiquem com as palmas voltadas para frente nas laterais do corpo.
• A elevação deve ser efectuada de modo a que o mãos fique vertical nos ombros.
• Sempre use resistência adequada (se estiver usando elásticos) ou pesos (se estiver usando halteres) e não trabalhe forçando essa musculatura.
• Fazer bom uso da respiração: Inspire ao levantar e expire ao descer.
• El cronometragem Este exercício deve durar 3 segundos: 1 segundo na elevação dos braços, 1 segundo na manutenção e 1 segundo na descida.

Benefícios do desenvolvimento de ombros:

• Fortalecimento dos ombros, músculos muito importantes para o estabilidade do braço.
• Aumento da força muscular e densidade óssea.
• Melhoria da coordenação corporal e estabilidade dos braços para as ações do dia a dia.

Exercícios básicos de força para a parte superior do corpo: 4. Curvatura do bíceps

O quarto dos exercícios básicos de força para a parte superior do corpo é a rosca direta do bíceps. Existem muitos exercícios que nos permitem trabalhar o bíceps mas vamos usar o mais simples e clássico que é a rosca direta do bíceps.

Para melhorar como corredor é necessário fortalecer as pernas mas também é importante trabalhar a força dos braços, pois os braços são decisivos para correr com mais eficiência. Com braços fortes (não estamos pensando em hipertrofia de bíceps, mas sim em braços tonificados) você pode melhorar sua postura de corrida e obter maior equilíbrio para melhorar velocidade e resistência.

Aspectos a serem levados em consideração para realizar corretamente a rosca direta de bíceps:

• Posição inicial: em pé, com pequena semiflexão nas pernas, cotovelos presos nas laterais e a costas completamente retas.
• Pode ser feito com elásticos ou com dois halteres (não recomendo o uso de barra para quem está começando a fazer esse exercício). Em ambos os casos você pode realizar o exercício levantando os braços ao mesmo tempo ou alternadamente.
• É aconselhável começar com as palmas das mãos paralelas ao corpo e fazer uma pequena torção durante o levantamento enquanto contrai o bíceps.
• Fazer bom uso da respiração: Inspire ao abaixar e expire ao levantar.
• Procurar não balançar durante o exercício.
• El cronometragem Este exercício deve durar 3 segundos: 1 segundo na subida, 1 segundo na manutenção e 1 segundo na descida.

Benefícios da rosca bíceps:

• Aumento da força e, portanto, da capacidade de realizar tarefas diárias que envolvem levantar e puxar.
• Maior equilíbrio e estabilidade na corrida, pois envolve também trabalho nos músculos estabilizadores do tronco e das pernas.

Exercícios básicos de força para a parte superior do corpo: 5. Mergulhos de tríceps

O quinto dos exercícios básicos de força para a parte superior do corpo são os mergulhos de tríceps, que, assim como as flexões, são um exercício de autocarga (com o peso do corpo). Este exercício é altamente eficaz e proporciona muitos benefícios, mas é talvez o mais exigente dos cinco exercícios básicos de força para a parte superior do corpo. É muito importante fazê-lo corretamente e como primeiro passo é necessário fazer um bom aquecimento, principalmente dos ombros.

Aspectos a serem levados em consideração para realizar corretamente a rosca direta de bíceps:

• Posição inicial: utilize um banco, uma cadeira ou uma fitball para apoiar as mãos, com uma separação aproximadamente da largura dos ombros (evite uma separação das mãos muito estreita ou muito larga).
• A partir da posição inicial, com os braços totalmente estendidos, deve-se abaixar o corpo de forma controlada até que a parte superior do braço fique paralela ao solo; A partir daí ele é empurrado para a posição inicial.
• Fazer bom uso da respiração: Inspire ao abaixar e expire ao levantar.
• Evite balançar durante o exercício.
• Evite ir muito baixo.
• El cronometragem Este exercício deve durar 3 segundos: 1 segundo na subida, 1 segundo na manutenção e 1 segundo na descida.

Benefícios dos mergulhos de tríceps:

• Aumento da força e mobilidade articular dos braços.
• Maior equilíbrio e estabilidade ao correr.
• Melhora da mobilidade dos ombros, pois também proporciona um trabalho eficaz dos músculos deltoide e até peitoral.

Como realizar esses exercícios básicos de força para a parte superior do corpo?

Agora você já sabe realizar os 5 exercícios básicos de força para a parte superior do corpo, mas com que frequência?

Para quem está começando no trabalho de força, minha recomendação seria fazer 1 séries de 3 repetições uma vez por semana. No caso de corredores que já realizaram trabalho de força, minha recomendação seria realizar esses exercícios fazendo 15/2 séries de 3 repetições duas vezes por semana.

texto para 42K de:

Marcos Greus

Treinador e preparador físico.

Bacharel em Ciências da Atividade Física e Esportes com especialização em esportes de resistência. Treinador nacional de triatlo, ciclismo e natação, assim como treinador especialista em longas distâncias.
Link para o site de Marcos Greus

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