Subscreva a nossa newsletter para saber de todas as novidades e promoções, e receba automaticamente um cupom de desconto de boas-vindas em seu e-mail.
El treinamento básico é essencial para os corredores porque ajuda a melhorar o desempenho físico e também para reduzir o risco de certas lesões. O fortalecimento do core é necessário para a prática correta de muitos esportes, mas é especialmente importante para quem corre em qualquer superfície: pista, asfalto, campo, montanha...
'núcleo' é uma palavra inglesa que significa 'núcleo' em espanhol. Quando falamos de núcleo ou núcleo nos referimos a todos os músculos do meio do corpo: os músculos abdominais, os músculos do quadril e o que é chamado de parte inferior das costas (lombar, nádegas, pélvis e os músculos profundos das costas).
A área central é geralmente definida como uma "faixa muscular" que suporta e suporta todo o corpo. Os corredores running e trilha running Eles devem trabalhar regularmente seu núcleo para funcionar com mais eficiência e segurança.
Neste artigo explicamos quais músculos fazem parte do core, os benefícios que o core training tem para corredores e quatro exercícios básicos para trabalhar e fortalecer o core sem a necessidade de dispositivos ou acessórios.
Benefícios do treinamento básico para corredores
O treino do core e, portanto, o fortalecimento de todos os músculos que o compõem, proporciona muitas benefícios do corretor:
- Melhora o equilibrar e a estabilidade.
- Você ganha um respiração mais eficiente.
- Se atraso la início da fadiga.
- O risco de desconforto (especialmente na região lombar ou lombar) é reduzido.
- O risco de lesão é reduzido.
Um bom treino de core reduz o risco de lesões em corredores
Por que o treinamento do core pode levar a menos lesões para os corredores? A resposta é muito simples: com um núcleo forte você obtém um maior eficiência na realização de movimentos e isso supõe correr corretamente e sem adotar posturas que gerem desconforto e até lesões por forçar o uso indevido ou inadequado de alguns músculos.
Músculos do núcleo corretamente trabalhados dar estabilidade ao corpo, algo muito importante para a corrida, pois nunca há apoio com as duas pernas no chão.
Da mesma forma, o treinamento do core nos permitirá ter uma melhor controle corporal e postural tanto em qualquer atividade diária (caminhar, sentar, ficar em pé...) quanto ao correr ou praticar inúmeros esportes em que a corrida está envolvida.
4 exercícios básicos para trabalhar o núcleo
El treinador e preparador físico Marcos Greus (graduado do INEF especializado em alta performance) recomenda quatro exercícios básicos como treinamento básico para corredores:
- Trituração.
- Tábua ou ferro (prancha).
- Prancha lateral.
- V Basic.
Estes quatro exercícios permitem, em qualquer nível, um treino de core de forma fácil, simples, eficaz e segura.
Crunch
O Crunch é um exercício básico e clássico para trabalhar de forma muito eficaz o área do abdômen.
«Para fazer este exercício corretamente devemos imaginar que queremos nos enrolar para que as omoplatas ou escápula eles se elevam ligeiramente do chão; Basta elevar esta área a cerca de 20º-25º do solo e depois baixá-la novamente. “Não se deve ultrapassar 20º-25º em relação ao solo para que as costas, principalmente a região lombar, não sofram.”, explica Marcos Greus.
Mesa ou Prancha
A placa frontal é um exercício isométrico, isto é, um exercício em que não há movimento, mas há tensão muscular.
«Com este exercício pretende-se que a cintura abdominal, tanto na frente como atrás, fique em contração sem movimento. Além disso, este exercício também trabalha os músculos acessórios dos oblíquos e transversos do abdômen..
É importante realizar este exercício corretamente para prestar atenção à colocação dos ombros e cotovelos. «O cotovelos deve ficar apoiado em ângulos retos e perpendicular aos ombros para evitar que a cintura escapular sofra», Enfatiza Marcos Greus.
Os erros mais comuns ao realizar este exercício são arquear as costas em direção ao solo ou elevar os quadris acima da linha dos ombros.
Mesa ou prancha lateral
É um exercício baseado na prancha ou prancha frontal que concentra o trabalho na área oblíqua transversal, além do reto abdominal e parte inferior das costas. Um erro muito comum ao realizar este exercício é geralmente o arqueamento excessivo do corpo para baixo ou para cima.
«É importante ao executar a prancha lateral prestar atenção à importância de apoiar corretamente o cotovelo para que fique perpendicular ao ombro e formando um ângulo reto com o chão (conforme mostrado na foto abaixo) para evitar que a cintura escapular sofra», explica Marcos Greus.
V Basic
Com este exercício o abdômen e a parte inferior das costas são trabalhados, mas também equilíbrio com o envolvimento de músculos acessórios na área superior, como o dorsal y rombóides, e a parte das pernas, como nádegas, ischia y quadríceps.
«Para este exercício é necessário um pouco mais de experiência porque há um maior envolvimento muscular, mas é um exercício que deve ser trabalhado com paciência porque proporciona resultados muito bons ao núcleo de trabalho do grupo. Pessoas que fazem isso pela primeira vez devem focar na execução correta sem se preocupar a princípio com o número de repetições. Em pouco tempo e assim que você conseguir alguma tonificação central, você notará que consegue executá-la com mais facilidade.«diz Greus.
Como fazer o treinamento? Você tem que seguir a "regra dos 3"
Agora que você sabe como realizar os exercícios básicos de treinamento para corredores, é hora de saber como planejá-los.
Marcos Greus explica que é preciso aplicar a “regra dos 3”: 3 séries de 30 repetições ou 30 segundos de ação e 30 segundos de descanso entre as séries.
«São quatro exercícios que se feito regularmente, eles implicarão um fortalecimento progressivo e eficaz do núcleo. A partir destes quatro exercícios você pode continuar progredindo aumentando o número de repetições ou o tempo de ação, e também incluindo novos exercícios..
Você já sabe, portanto, a importância de fortalecer os músculos centrais e como fazê-lo corretamente sem a necessidade de nada mais do que um tapete.
créditos:
Foto de mulher criada por freepik – www.freepik.es
Foto de pessoas criada por bristekjegor – www.freepik.es
Foto de mulher criada por freepik – www.freepik.es
texto para 42K de:
Marcos Greus
Treinador e preparador físico.
Bacharel em Ciências da Atividade Física e Esportes com especialização em esportes de resistência. Treinador nacional de triatlo, ciclismo e natação, assim como treinador especialista em longas distâncias.
Link para o site de Marcos Greus
Outras entradas de Marcos Greus
42K · Todos os direitos reservados
comentários
Poste um primeiro comentário para esta entrada!