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Neste artigo você conhecerá os 3 exercícios básicos de força para pernas muito recomendado para corredores; é sobre o agachamentos, The tesoura e os pontes.
O treinador e preparador físico Marcos Greus (graduado pelo INEF especializado em alto rendimento) explica como realizar corretamente esses três exercícios básicos de força para as pernas. "São três exercícios muito convenientes para todas as pessoas que correm porque ajudam a melhorar o rendimento desportivo e a prevenir certas lesões"diz Greus.
Agachamento, tesoura e pontes, todos os 3 exercícios básicos de força para pernas
Muitos corredores que são novos na corrida (ou que correm há relativamente pouco tempo) têm dúvidas sobre quais são os exercícios básicos de força das pernas “obrigatórios”.
Existem muitos e infinitos exercícios para ganhar força na parte inferior do corpo, mas se eu tivesse que recomendar três, eu recomendaria especialmente para quem está começando running ou que já corre há algum tempo e ainda não incorporou o trabalho de força em seu treino, sem dúvida seriam:
- Agachamentos (squats em inglês)
- Tesoura ou passadas (lunges em inglês).
- Pontes (pontes em inglês).
Esses 3 exercícios básicos de fortalecimento das pernas são os que, pelo menos, todo corredor deve incluir em sua rotina semanal de treinamento, pois os ajudará a correr com mais eficiência, retardar a fadiga muscular e também reduzir o risco de lesões. .
Destaco e recomendo estes três exercícios básicos de força de pernas pela sua eficácia (abrangem todos os músculos que intervêm direta ou indiretamente no running) e por que pode ser feito em casa com seu próprio peso corporal (depois de algum tempo trabalhando com seu próprio peso corporal, você pode começar a usar pesos adicionais, como pesos, barra, etc.).
El treinamento de força de perna, igual a ele treinamento básico, é importante para toda a população (entendida como esforços adaptados à idade e às circunstâncias pessoais de cada pessoa), independentemente de praticar ou não desporto, mas é Fundamental e indispensável para corredores pois, como já foi dito, ajuda a melhorar o desempenho e a correr com mais eficiência e segurança, pois reduz a possibilidade de sobrecargas, desconfortos e até mesmo lesões após um dia de série ou corrida longa.
Fortalecer as pernas é essencial para aproveitar o running em qualquer superfície, mas é especialmente importante para correr com segurança nas montanhas. Corredores de trilha running Eles devem prestar muita atenção ao trabalho de força das pernas porque correr em terrenos irregulares requer músculos preparados na parte inferior do corpo para evitar problemas nos tornozelos, joelhos, panturrilhas, isquiotibiais...
Exercícios básicos de força para as pernas: 1. Agachamento
O agachamento (ou agachamento) é um exercício que trabalha todos os músculos envolvidos na corrida: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, gêmeos e sóleo.
Pontos importantes a serem observados para realizar bem o movimento de agachamento: no caso de iniciantes, é recomendável que nas primeiras vezes façam o exercício com uma cadeira ou banco atrás para abaixar até tocar o bumbum (sem encostar nele) ou sentar).
Outro aspecto a ter em conta é que tem de fazer o descida com as costas retas e com o abdômen em tensão para que as costas não sofram. Um erro comum é arredondar ou arredondar as costas, o que coloca um estresse indevido nela.
Os pés devem ser ligeiramente mais largos do que os quadris, com as pontas dos pés retas ou apontando ligeiramente para fora. É importante manter os pés sempre colados ao chão; Evite inclinar as costas para a frente para que o peso do corpo não se desloque para as pontas dos pés (isso pode ser um pouco difícil de evitar no início, especialmente quando se trabalha apenas com o peso do corpo).
Também é importante realizar o movimento descendente (inspirando o aire antes de iniciar) e subindo (exalando suavemente o aire) lentamente, com um tempo aproximado de 3 segundos para descer e 3 segundos para subir.
Benefícios do agachamento:
- Aumento de força e potência.
- Maior coordenação, equilíbrio e estabilidade.
- Melhor postura das costas. O agachamento trabalha de forma muito eficaz os músculos abdominais e os músculos das costas (também conhecidos como 'core'), o que ajuda a ter uma melhor postura das costas e a reduzir o risco de desconforto ou dor que o running pode provocar.
Exercícios básicos de força para as pernas: 2. Tesoura
O segundo dos exercícios básicos de força das pernas é a tesoura, também chamada de passadas ou estocadas. Assim como o agachamento, é um exercício que pode ser realizado em diversas variações, embora neste caso vamos falar da clássica tesoura estática ou passada.
Como o agachamento é um exercício multiarticular com o qual vamos trabalhar vários músculos, mas com especial intensidade a musculatura da coxa e da anca.
Trata-se de um exercício unilateral (O agachamento é um exercício bilateral) com o qual cada perna é trabalhada de forma independente. Por esta razão, a tesoura requer um pouco mais de coordenação e nível de força. No início é normal que este exercício seja um pouco difícil de realizar sem desequilíbrios, mas em pouco tempo e com um pouco de perseverança pode ser feito com eficácia.
Como fazer isso? De uma posição natural, dê um passo à frente com uma das pernas e os dois joelhos flexionados até atingir um ângulo de 90 graus; o joelho de trás não deve tocar o chão.
Deixa-se o corpo cair para a frente de forma controlada, apoiando o peso em uma das pernas e retornando à posição inicial. O retorno à posição inicial também deve ser de forma controlada com o empurrão da perna que temos de antemão.
Coisas importantes a ter em conta neste exercício: a queda deve ser suave e com uma travagem controlada da perna dianteira. Essa ação de frenagem envolverá trabalho para o quadríceps, glúteo e isquiotibiais. E uma fase concêntrica de volta à posição inicial.
É muito importante para a correta realização da tesoura manter a verticalidade do corpo evitar oscilações do tronco; as costas devem estar retas durante a execução do exercício, sem arquear. Para evitar estas 'instabilidades' é muito importante ter um 'core' forte, por isso é conveniente que o trabalho de força das pernas seja sempre complementado com o trabalho de força do core.
Benefícios da tesoura:
- Aumento da força e potência das pernas e nádegas.
- Maior equilíbrio e estabilidade.
- Aumento da flexibilidade do quadril.
- Melhor postura das costas. A tesoura, tal como também o agachamento, envolve um trabalho dos músculos abdominais e dos músculos das costas ('core'), o que ajuda a ter uma melhor postura das costas e a reduzir o risco de desconforto ou dor que o running pode provocar.
Exercícios básicos de força para as pernas: 3. Pontes
As pontes (ou bridges em inglês) são uma exercício de compensação para trabalhar o cadeia muscular posterior, que é o que mais sofre quando são feitas corridas longas.
Em geral, ao realizar exercícios de força para as pernas, pode-se cometer o erro de dar mais importância ao trabalho dos músculos da face anterior da perna, mas não tanto da face posterior.
As pontes são especialmente úteis para trabalhar e fortalecer os glúteos, um grupo muscular muito grande que pode não receber a importância que realmente tem por quem corre. Além disso, este exercício trabalha a parte inferior das costas (núcleo), isquiotibiais e músculos do quadril.
Deitado, trata-se de apoiar as escápulas e as plantas dos pés no chão (com separação da largura dos quadris) e estender o quadril, elevando o quadril para cima e retornando à posição inicial.
Coisas importantes a ter em mente ao fazer pontes: manter o abdômen tenso para que as costas não sofram e apertem as nádegas. Pode parecer o mais fácil dos três exercícios, mas requer uma boa execução para ser realmente eficiente. Devemos garantir que as escápulas (ombros) estejam coladas ao chão e que a coluna fique reta em uma postura natural, sem arquear.
Benefícios das pontes:
- Aumento da força e potência das nádegas e músculos da região lombar.
- Maior equilíbrio e estabilidade.
- Aumento da flexibilidade do quadril.
- Melhora da postura ereta das costas.
Como realizar esses exercícios básicos de força para as pernas?
Agora você sabe como realizar os 3 exercícios básicos de força para as pernas, mas com que frequência?
Para as pessoas que estão começando com o trabalho de força, minha recomendação seria uma vez por semana fazendo 1 séries de 3 repetições. No caso dos corredores que já possuem um nível avançado, acho muito interessante fazer esses exercícios antes do tiro, fazendo 15 séries de 2 repetições.
texto para 42K de:
Marcos Greus
Treinador e preparador físico.
Bacharel em Ciências da Atividade Física e Esportes com especialização em esportes de resistência. Treinador nacional de triatlo, ciclismo e natação, assim como treinador especialista em longas distâncias.
Link para o site de Marcos Greus
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