O 10k se tornou o teste popular por excelência e para muitas pessoas que estão começando no running É o primeiro grande desafio competitivo para defender um número. Neste artigo vamos oferecer dicas para se preparar para os 10k.
Os 10k é uma distância que cada vez mais pessoas se atrevem a percorrer todos os dias.redflores populares. O 'boom' de running Na última década fez com que nascessem muitas provas desta distância e que quase todas as cidades ou vilas de uma determinada entidade fizessem a sua corrida de dez mil metros.
Em muitas provas de 10k (também ocorre em distâncias como os 15k, a meia maratona ou a maratona) é possível encontrar pessoas que enfrentam a distância pela primeira vez sem o preparo adequado para completar a prova no tempo permitido pela organização ; O problema, porém, não é chegar fora do prazo, mas sim submeter o corpo a um esforço para o qual não está suficientemente preparado.
Recorremos ao especialista Marcos Greus, treinador de alto rendimento e treinador em esportes de resistência, para pedir conselhos a quem quer se preparar para os 10k (os primeiros 10k) e fazê-lo de forma sensata e com a tranquilidade de ter o preparo necessário para enfrentar o desafio.
Fizemos uma série de perguntas, tomando como ponto de partida a situação de um corredou ou corredÉ popular que ele já seja capaz de suportar 30/40 minutos de corrida contínua, que corra 3 dias por semana e que esteja disposto a aumentar o seu tempo de treino (mais tempo por corrida e acrescentando um quarto dia de treino).
Preparar-se para 10k exige estar em forma
A preparação para os 10 km costuma ser o primeiro grande desafio esportivo para muitas pessoas que começam a correr. runningÉ realmente uma distância adequada para alguém?
Muitas pessoas começam a correr por motivos de saúde, para se sentirem bem, para atingir ou manter um peso adequado... Desde que não haja contra-indicação médica, é uma boa decisão começar a correr, mas correr é uma actividade física exigente e que requer o mínimo de esforço. preparação para evitar sustos ou problemas; Eu sempre digo isso Você tem que estar em forma para começar a correr e não correr para estar em forma..
Ao começar a correr é muito importante ter a certeza de que está em forma física que garanta que não corre risco de lesões.
É mais comum do que pensamos encontrar pessoas que começam a correr após um longo período de inatividade total, com excesso de peso (com o risco que isso pode representar para as articulações), sem tônus muscular e sem exame médico prévio. E no auge do absurdo também há casos de pessoas que ousam correr começando pelas corridas populares, o que é um erro e uma imprudência.
O boom de running vivido nos últimos anos significou que muitas pessoas se inscrevem em corridas sem preparação adequada e em alguns casos até mesmo sem ter corrido antes. Conheço casos de pessoas que se inscreveram logo nas corridas porque disseram que encontraram um estímulo para treinar e se motivar para correr.
Prepare um 10k requer estar em forma como primeiro requisito e, ainda, comprometer-se a realizar um trabalho de preparação que é exigente porque estamos perante uma distância que parece muito acessível (e realmente o é com a devida preparação) mas que não está ao alcance de todos porque envolve correr até ao limite.rededor por uma hora ininterruptamente; Uma coisa é correr 20-25 minutos e outra é correr 60 minutos continuamente..
Há quanto tempo é aconselhável correr para pensar em correr 10k com garantias de terminá-lo corretamente e sem problemas ou riscos?
Em geral, minha recomendação para qualquer pessoa seria enfrentar o desafio de se preparar para os 10k quando tiver certeza de que pode fazê-lo. correr entre 10 e 12 quilômetros com solvência. O que quero dizer com “solvência”? Pois bem, o sistema cardiorrespiratório, o sistema muscular e o sistema ósseo e ligamentar são capazes de suportar 10 quilômetros em ritmo tranquilo; Nesse momento, e não antes, é quando você deve pensar em enfrentar os 10k.
Muitas pessoas percorrem os primeiros 10k sem ter ultrapassado os 7 ou 8 quilómetros e, felizmente, nada acontece à maioria, mas é uma distância em que existem riscos que podem causar desconforto ou mesmo lesões que poderiam ser evitadas com um pouco mais. preparação, perseverança e, acima de tudo, paciência. Nos últimos anos a impaciência prevaleceu running popular; Perderam-se o medo e o respeito pelas distâncias, o que me parece preocupante.
Quando você consegue correr 10 quilômetros com segurança e em um ritmo fácil, é hora de aumentar um pouco a intensidade e o volume dos quilômetros de treinamento para enfrentar os 10 km.
E por que aumentar a intensidade e o volume nos treinos? Bem, porque numa corrida, inevitavelmente, você correrá em um ritmo mais rápido do que no treino; Ao colocar o seu número é normal querer dar o seu melhor e o corpo tem que estar preparado para correr com maior intensidade.
Portanto, a sequência de passos a seguir antes de enfrentar os primeiros 10k seria...
Primeiro passo: Ser capaz de correr 10 quilômetros com facilidade e em ritmo tranquilo.
Segundo passo: Quando você já consegue correr 45-50 minutos três vezes por semana com facilidade, seria um bom momento para pensar em fazer uma corrida curta, de 5 ou 7 quilômetros, para ter um primeiro contato com a competição antes de fazer sua estreia em 10k.
Terceiro passo: Aumentar a intensidade e o volume dos quilômetros para preparar o corpo para a maior intensidade que lhe exigiremos no dia da corrida. Como aumentar a intensidade? Com fartleks curtos, como 10 mudanças de ritmo de um minuto com pausas (corrida leve, sem parar) de 2 minutos. Como aumentar o volume? Correndo em ritmo calmo 12/13 quilômetros.
10-12 semanas de preparação específica para se preparar para 10k
Quanto tempo antes da prova seria aconselhável começar a treinar para se preparar adequadamente para os 10k?
Depende do estado inicial de cada pessoa; Começar a correr do zero não é a mesma coisa para uma pessoa sedentária e para uma pessoa ativa que se exercita ou pratica outros esportes regularmente.
O estado inicial de cada pessoa será decisivo para estabelecer que tipo de treino, quantos dias de treino e qual deverá ser o planeamento adequado para aspirar a realizar uma prova com segurança e sem risco de lesões ou problemas de saúde.
Neste ponto quero afirmar a importância de um profissional de Atividade Física e Ciências do Esporte ser aquele que determina qual é o planejamento ideal e também quem orienta o caminho da preparação; Somente um profissional de preparação física poderá determinar de forma objetiva qual é o estado físico inicial de uma pessoa e, portanto, qual a preparação mais adequada para enfrentar o desafio da preparação para os 10k.
No caso de uma pessoa ativa (não sedentária), que realiza atividade física com alguma regularidade e que não possui nenhuma limitação física ou contraindicação médica, o período normal para se preparar para os 10k seria 10-12 semanas de treinamento correndo 3 vezes por semana e fazer pelo menos um dia de treinamento de força.
O que é essencial do ponto de vista de um preparador físico antes de começar a se preparar para os 10K?
Determine muito bem qual é o ponto de partida da aptidão da pessoa. Algo muito importante para mim é fazer um anamnese Esportes, ou seja, uma análise da história clínica e da história pessoal e familiar para poder ajustar ao máximo as cargas de treino à realidade e circunstâncias daquela pessoa.
Como já apontei anteriormente, começar a treinar uma pessoa que vem de um período de inatividade (seja por lesão ou desligamento do esporte) ou de sedentarismo não é o mesmo que começar a treinar alguém que já pratica alguma atividade esportiva e que, portanto, já possui tonificação ou adaptação muscular para iniciar treinos específicos focados em running.
É fundamental determinar o ponto de partida e examinar cuidadosamente o que está na ‘caixa de ferramentas’ de quem quer preparar um golo desportivo.
O que quero dizer com o que está dentro da “caixa de ferramentas”? Vou explicar com um exemplo: pessoa e meia no sábado e domingo; Na caixa de ferramentas da pessoa X existe também a possibilidade de frequentar um ginásio durante um ou dois dias ou fazer um dia de treino na piscina...
Com todas essas informações, com tudo o que sei que está na caixa de ferramentas da pessoa X, posso projetar e construir o treinamento mais eficiente possível para atingir o objetivo esportivo. Por isso digo que para mim o histórico inicial da pessoa/atleta é fundamental para poder ajustar adequadamente os dias de treino e as cargas horárias.
Sim, você tem que treinar força para se preparar para os 10k
É importante incorporar o treinamento de força na preparação para estrear nos 10K?
Absolutamente sim. A força é a base de qualquer preparação física e é importante se preparar para os 10k. Para quem quer enfrentar pela primeira vez uma prova de 10k com o objetivo de terminá-la com solvência mas sem pretensões de deixar marca, não é necessário trabalho específico na academia ou com pesos, mas sim um trabalho de carregamento automático; Esse trabalho pode ser com pneus, TRX, em escadas, em declives...
O trabalho de força é necessário porque permitirá treine mais, assimilar melhor as cargas de treinamento y redreduzir o risco de lesões. E por que digo que isso permitirá que você treine mais? Bem, porque fazendo um trabalho de força você pode ser mais consistente nos treinos e no final das contas a chave em qualquer esporte de resistência é a perseverança e a paciência. Quem é constante, que não pula nem falta aos treinos, é quem progride.
Nos 10k você dá entre 8.000 e 9.000 passos, o que significa suportar o peso do corpo multiplicado por 4 cada vez que pisa no chão; Se ao nível dos ossos, músculos, tendões e ligamentos não estiver suficientemente forte e preparado para suportar este enorme volume de impactos, podem surgir desconfortos e lesões, e não adiantará usar sapatos caríssimos.
O erro mais comum na estreia nos 10k: não acompanhar o ritmo
Que erros você deve tentar evitar ao correr 10k pela primeira vez?
O erro mais comum do iniciante costuma ser se deixar levar pela emoção da corrida e não acompanhar o ritmo.
Tem que evite sair em ritmos inadequados porque você acaba pagando por isso depois do quilômetro 7. É preciso planejar o ritmo desde o início e correr com a cabeça fria o tempo todo, mas principalmente nos primeiros quilômetros.
Sempre digo aos iniciantes em qualquer distância, seja 10 km, meia maratona ou maratona, que vocês têm que correr nos ritmos ou pulsos que foram treinados e assimilados. Não se deve superestimar nos primeiros quilômetros, por melhores que sejam as sensações; Aquela sensação de acreditar que o número de peito vai te dar aquela performance extra para correr mais rápido durante todo o percurso é muito traiçoeira.
Outra indicação que sempre dou ao corredreze e coraçãoredO horário que treino é no dia anterior e no dia da corrida Não há necessidade de fazer nada que não tenha sido previamente treinado..
Não há necessidade de fazer “experimentos”. E no dia da corrida você não toma um café da manhã diferente, não toma mais café, não usa roupa nova, muito menos calçado (o que pode parecer piada, mas conheço casos), você não Não tome gel energético antes da corrida porque é uma recomendação de alguém com muita experiência, não beba durante a corrida algo que você não tenha experimentado antes...
No dia da corrida você não precisa fazer nada novo; Tudo o que é feito no dia da corrida tem que ser treinado e assimilado antes da corrida.
O que seria importante deixar claro antes de considerar colocar um babador nos 10k?
O mais importante é deixar claro que você deseja participar de uma corrida. Tem muita gente que acaba colocando babador por causa da “pressão”. Conheço casos de pessoas que se inscrevem porque amigos ou familiares insistem em fazê-lo quando já estão concorrendo há algum tempo e o fazem quase por obrigação.
Enfrentar uma corrida, principalmente pela primeira vez, gera um estresse que nem todo mundo gosta ou gosta. Tem muita gente que gosta de correr pela saúde ou por diversão ou para se desconectar e que não gosta de competir, e tudo bem. Colocar um babador e enfrentar 10k é algo que você realmente deve esperar. É absolutamente respeitável que alguém decida concorrer e não tenha interesse no aspecto competitivo.
texto para 42K de:
Marcos Greus
Treinador e preparador físico.
Bacharel em Ciências da Atividade Física e Esportes com especialização em esportes de resistência. Treinador nacional de triatlo, ciclismo e natação, assim como treinador especialista em longas distâncias.
Link para o site de Marcos Greus
Outras entradas de Marcos Greus
obrigado
Eu achei interessante. Mais do que muitos outros artigos que se consideram mais técnicos e enganosos.
Depois de voltar aos 57 anos, corro há um ano, três dias por semana, com aquecimento e depois técnica e subidas alternadas, mudanças de ritmo,
séries ou corridas longas. E fazendo força (já fiz isso antes) dois dias por semana. Já participei de corridas de 5k, 7,5k e 10k. Mas vou correr 10k que começa com 1,4km de um morro bem íngreme. Estou na cidade e não é meu local habitual de corrida. É por isso que aprecio o que você tem a dizer, como base para prepará-lo nesta última quinzena.