Carboidratos que você deve e não deve comer

Há muitos corredores e corredores que têm dúvidas sobre o consumo de carboidratos. Neste artigo vamos falar sobre os carboidratos que você deve comer e aqueles que você deve evitar regularmente e consumi-los apenas ocasionalmente. Vamos tentar esclarecer os temidos (para muitos atletas) carboidratos.

porque sim, existe aliments saudáveis e altamente recomendado com carboidratos que devem estar presentes na dieta de atletas e principalmente corredores que realizam cargas significativas de quilômetros ao longo da semana.

Os carboidratos eles são um nutriente importante que se fala muito na sociedade e, em muitas ocasiões, com muita ignorância. Como consequência disso, em consultas com nutricionistas-nutricionistas constatamos que existem muitos mitos muito difundido quanto ao seu consumo: se são ruins, se engordam, se não devem ser tomados à noite, se devem ser evitados para perder peso, etc.

Bem, vamos esclarecer um pouco sobre os carboidratos (HC) para ajudá-lo a melhorar seus hábitos alimentares.limentarios, bem como seu desempenho esportivo.

AlimeAlimentos ricos em hidratos de carbono: fruta, legumes, leguminosas, massas, arroz, cereais, pão...

Antes de indicar os hidratos de carbono que pode (e deve) comer e os que não devem fazer parte da sua dieta (e que só deve consumir ocasionalmente) devemos saber comolimento são carboidratos. Bem, os principais grupos de umlimeOs alimentos ricos em carboidratos são os fruta, a legumes, The legumes, o arroz, a macarrão, o panela, The cereais… e embora em menor grau também estejam presentes em laticínios.

Você acha que uma alimentação saudável deve evitarlimeVocê gosta de frutas ou vegetais? A resposta indubitável é “não”. Portanto, você não deve fugir dos carboidratos ou ter medo deles. Deve ficar claro que os carboidratos são necessários para o bom funcionamento do organismo.

E embora seja verdade que existem hidratos de carbono saudáveis (frutas, legumes, leguminosas, arroz, massas e pão, cereais...) também é verdade que existem hidratos de carbono pouco saudáveis ​​e que devemos evitar, como é o caso dos açúcares de adição, principalmente.

Açúcares adicionados, os principais carboidratos não saudáveis

Açúcares adicionados são aqueles que a indústrialimentaria adicionada a um determinado produto; Existem muitos exemplos de produtos com adição de açúcares: refrescos, a pastelaria, sorvete processado, produtos pré-cozidos tanto doce quanto salgado sucos comerciais (eles realmente não têm suco de frutas de verdade ou, se tiverem, é uma porcentagem ridícula), Smoothies, doces...

Deve-se lembrar que o açúcar é um ingrediente que não se encontra na natureza e que se obtém graças a um processo refino e branqueamento industrial.

não consumir emlimenozes ultraprocessadas

Mais do que se preocupar se um produto contém ou não carboidratos, devemos nos preocupar não consumir paralimenozes ultraprocessadas. Não é necessário eliminá-los cem por cento, mas quase; seu consumo deve ser muito, muito, ocasional porque contém uma grande quantidade de gordura trans, açúcares adicionados e intensificadores de sabor que, além de muitas calorias desnecessárias, aceleram o envelhecimento celular, segundo estudo da Universidade de Navarra publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition.

Conforme Organização Mundial da Saúde (OMS), é sobrelimeEles são muito desequilibrados nutricionalmente, e é que as modificações que seus ingredientes sofreram fazem com que faltem vitaminas e minerais, enquanto têm muitas calorias.

A OMS, em seu relatório sobre o aumento significativo do consumo delimeAlimentos ultraprocessados ​​e seus efeitos na saúde, explica ainda que se caracterizam por apresentarem excesso de alguns dos seguintes componentes:

1. Açúcares: glicose, sacarose, frutose ...
2. Gorduras hidrogenadas
3. Gorduras saturadas
4. sal
5. Aditivos

Entre 45-55% das calorias diárias devem vir de carboidratos

Os carboidratos deve ser consumido diariamenteDe fato, entre 45-55% das calorias diárias devem vir de carboidratos, em comparação com 15-25% de proteína e 30% de gordura. Mas os carboidratos são de interesse especial para os atletas, especificamente em esportes de resistência e ultra-resistência.

Um atleta com essas características deve consumir pelo menos 50% de suas calorias diárias na forma de carboidratos, podendo chegar a 60-65% do valor energético total da dieta em determinados horários.

Quando os carboidratos devem ser tomados?

Durante todo o dia. Por exemplo, tomar o pequeno-almoço com cereais ou tostas, almoçar com pão ou fruta (idem lanche), comer massa, arroz, leguminosas, batata, quinoa, cuscuz, etc. A fruta será também uma sobremesa ideal, tanto ao almoço como ao jantar, e no caso de atletas que necessitem de hidratos de carbono extra, levar guarnições ao jantar com batatas, arroz ou acompanhar o almoço e/ou jantar com pão. você não conhece o alimecorredor de ntação?

Então, você já sabe que os carboidratos que você deve comer são aqueles que estão presentes em uma infinidade delimeAlguns daqueles que consideramos saudáveis ​​e recomendados, enquanto aqueles que você não deve tomar (ou se o fizer, que seja ocasionalmente ou muito ocasionalmente) são aqueles que estão em umlimeNTs ultraprocessados.

Os atletas também podem precisar de carboidratos extras antes, durante e após o treino. Além disso, embora os tenhamos mencionado anteriormente comolimeCoisas a evitar, certos açúcares são necessários devido à sua rápida absorção e digestão. É o caso do mel, compota, marmelo, bebidas isotónicas, frutos secos ou barras desportivas e géis. são paralimeLanches açucarados, a serem evitados, exceto muito ocasionalmente, por quem não pratica esportes, mas necessários para atletas de resistência.

O consumo deste tipo delimeEstes também devem ser treinados, nunca experimentados em uma corrida ou competição. Por este motivo, é sempre aconselhável recorrer a um nutricionista-nutricionista credenciado, preferencialmente especializado em nutrição desportiva, para que este possa realizar uma correta orientação do plano alimentar, tendo em conta as necessidades, características e objetivos do paciente.

Lembrar um correto paralimentação é sinônimo de saúde, por isso ir ao profissional correspondente é sempre a melhor opção.

oh! E a propósito, quando lhe disserem que os carboidratos engordam, responda que 1 grama de carboidrato tem exatamente as mesmas calorias que 1 grama de proteína.

Como reflexão final, gostaria de deixar esta frase: ganhar peso com excesso de calorias na dieta, não por causa de carboidratos pobres.

texto para 42K de:

Ismael Martinez Garcia

nutricionista-nutricionista

Dietista - Nutricionista pela Universidade de Valência. Mestre em Nutrição em performance em desportos de resistência/ultra-resistência pela Academia Espanhola de Nutrição. Número Colegial CV00678 no Colégio de Dietistas e Nutricionistas da Comunidade Valenciana
Diet Valencia

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