Problemas gastrointestinais, fatores de risco e soluções

Problemas gastrointestinais são um dos principais riscos (e medos) que os corredores enfrentam testes de fundo como a maratona, corridas de trilha running testes de longa distância ou ultra-resistência (6H, 12H e 24H).

O aparecimento de problemas gastrointestinais dDurante uma competição pode estragar todas as chances de atingir o objetivo esportivo desejado. A maioria dos corredores já experimentou dificuldades e aborrecimentos O que isso significa correndo com problemas gastrointestinais, principalmente quando isso acontece em testes com duração de várias horas (como é o caso do maratona, corrida montanhismo, eventos de triatlo, duatlos, etc.) em que a ingestão de umlimentos, suplementos, líquidos, etc. para manter o desempenho esportivo e evitar os temidos “pássaros" como a hiponatremia.

Entre 30% e 50% dos corredores sofrem problemas gastrointestinais em provas de longa distância

AlimeÉ necessário nutrir-se e hidratar-se corretamente, essencial para ser exato, em corridas de certa duração, mas é de grande importância fazê-lo corretamente para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais, que tendem a ser, como já indicado, muito comuns.

Estudos mostram que entre 30% e 50% dos participantes em testes de longa distância sofre de distúrbios ou problemas gastrointestinais. Felizmente a maioria consegue concluir o curso com mais ou menos sucesso, mas também é verdade que às vezes problemas gastrointestinais podem obrigar ao abandono porque desencadeiam consequências mais graves e colocam em risco a saúde do atleta.

Apresentamos abaixo alguns dos sintomas mais comuns problemas gastrointestinais O que os corredores podem sofrer durante uma prova de longa distância (e tenho certeza que a grande maioria dos corredores já sofreu alguns destes problemas gastrointestinais em algum momento):

• Refluxos/queimadura.
• Erupções.
• Distensão/inchaço.
• Dor de estômago.
• Náusea/vômito.
• Cólicas intestinais.
• Facadas.
• Flatulência.
• Gases
• Urgência na defecação.
• Diarréia
• Sangramento intestinal.

Correr durante horas com qualquer um dos problemas gastrointestinais listados pode ser, na melhor das hipóteses, desconfortável, embora o desconforto possa se transformar em complicações maiores (falta de força, tontura, ansiedade, dor abdominal, cólicas...) e até levar a fazer a aspiração. de cruzar a linha de chegada extremamente difícil.

Principais fatores de risco para problemas gastrointestinais

Alguns dos problemas gastrointestinais mencionados podem ser evitados. Há uma série de fatores que aumentam o risco de sofrer desses distúrbios. Listados abaixo estão os principais fatores de risco sofrer desses distúrbios em corredores de longa distância.

• idade. O aparecimento de problemas gastrointestinais é mais comum em atletas jovens.
• Sexo. O aparecimento de problemas gastrointestinais é mais comum em mujeres (especialmente durante o período menstrual).
• Nível de treinamento. O aparecimento de problemas gastrointestinais é maior em atletas durante o período de iniciação para a competição.
• Entrada pré-evento. Para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais, recomenda-se evite gordura e fibra. Consuma carboidratos (não grãos inteiros) e proteínas. (Este ponto vai depender da tolerância de cada indivíduo).
• Cafeína. Pode ser importante para o desempenho, mas é necessário doses de controle pré-competição e durante a prova, ou ainda dividi-los em 2 tacadas.
• Desidratação. Geralmente ocorre na parte final das corridas e está relacionado ao aparecimento de problemas gastrointestinais. Substitua fluidos e minerais É fundamental durante a corrida evitar a temida desidratação que pode destruir todas as esperanças de chegar à linha de chegada.
• Consumo de géis, barras, bebidas de reidratação,limentetc. Devemos ser tentar exaustivamente em treinamento tolerância individual de todo e qualquer produto que será consumido no dia da prova. No dia da corrida você não pode fazer experimentos: todos oslimeOs líquidos e sólidos consumidos devem ter sido previamente testados no treino para saber como o corpo os tolera.

Recomendações para evitar problemas gastrointestinais

As recomendações a seguir são de caráter geral e podem variar de acordo com cada atleta, tipo de esporte, duração e intensidade da prova, clima ... Mas são um fator a levar em consideração para prevenir problemas gastrointestinais:

• Experimente sempre o estratégiaslimenutrição e hidratação no treino e nunca no mesmo dia da corrida. Se o objectivo desportivo é uma maratona, a minha recomendação é tentar a estratégia delimenutrição e hidratação no treino e se o resultado for satisfatório, então experimente numa prova anterior à maratona que temos como objetivo. Depois de garantirmos que não nos causa nenhum dano nem no treino nem na competição, podemos realizar a estratégia na prova objetiva sem medo do aparecimento de problemas gastrointestinais.
• Ingestão de carboidratos. Ingerir 60-70g de carboidratos (HC) para cada hora de competição. Essa quantidade pode chegar a 90g HC / h de acordo com a tolerância do indivíduo. Em corridas de corrida, recomenda-se a ingestão de 40-60g HC / h.
• Hidratação. Ingerir 500-700ml de líquido por hora.
• Ingestão de sódio. Tome entre 250-350mg de sódio por hora. Refil géis, cápsulas ou bebidas são algumas das formas possíveis de o consumir.
• Cafeína. Consumir entre meia hora e uma hora antes do início da prova. 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (Por exemplo, um corredor de 70kg consumirá 140-210mg de cafeína no teste). Se a corrida durar mais de 8-9 horas, essa quantidade pode ser repetida a cada 3-4 horas.
• Consumo de suplementos. Barras, géis, bebidas substitutas, etc. São uma ótima forma de obter carboidratos, líquidos, cafeína e minerais devido ao seu fácil consumo, digestão e absorção. Nota: suplementos em formato de gel devem ser tomados com água para facilitar a deglutição e diluir a concentração de açúcares.

texto para 42K de:

Ismael Martinez Garcia

nutricionista-nutricionista

Dietista - Nutricionista pela Universidade de Valência. Mestre em Nutrição em performance em desportos de resistência/ultra-resistência pela Academia Espanhola de Nutrição. Número Colegial CV00678 no Colégio de Dietistas e Nutricionistas da Comunidade Valenciana
Diet Valencia

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