O que comer antes de uma corrida

Uma das perguntas que amigos que correm me fizeram muitas vezes é o que comer antes de uma corrida. Neste artigo vou indicar uma série de recomendações nutricionais antes de enfrentar uma competição running.

O que beber e comer antes de uma corrida?

É muito importante ingerir aliments adequados nas horas anteriores a uma competição para obter um desempenho esportivo ideal y evitar possíveis desconfortos que o impedem de competir no melhor nível durante a corrida.

É necessário realçar que a época desportiva tem várias fases (repouso, preparação, competição e pós-competição) e por isso olimentação não será a mesma em diferentes épocas da temporada.

Também é importante ao falar sobre o que comer antes de uma corrida para diferenciar entre as necessidades de pessoas altamente treinadas (atletas regulares ou de elite) e pessoas que correm por diversão ou lazer (corredores populares e corredores), uma vez que as vias energéticas utilizadas durante o exercício físico atividade não será a mesma. Obviamente, qualquer atleta de elite sabe o que comer antes de uma corrida, mas entre os corredores populares é comum encontrar um grande desconhecimento.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos gordos. Isso supõe um rendimento esportivo menor no caso do atleta menos treinado, pois o glicogênio é muito limitado, enquanto os ácidos graxos podem ser utilizados por mais tempo.

 Recomendações nutricionais para enfrentar uma competição

Mas o que, quando e como devemos comer antes de uma corrida? Veremos o que, quando e como comer e beber antes de enfrentar uma atividade física exigente.

– Cerca de 3 horas antes da atividade física

3 horas antes de enfrentar o teste, uma ingestão rica em alimealimentos ricos em carboidratos (uma vez que a falta de glicose está diretamente relacionada à fadiga e à diminuição do desempenho esportivo) e em menor graulimecom proteínas, fibras e gorduras.

Se tivéssemos a competição pela manhã, minhas propostas de café da manhã seriam as seguintes:

• Leite ou bebida vegetal com cereais.
• Leite ou bebida vegetal com torradas com mel.
• Leite ou bebida vegetal com aveia.

Se tivéssemos a competição à tarde, minha proposta de almoço/refeição seria a seguinte:

• macarrão ou arroz (sempre branco) com uma pequena quantidade de legumes e um pouco de atum.

Por que macarrão ou arroz branco? Pois bem, porque a sua digestão é muito mais rápida e portanto a assimilação dos seus nutrientes também é muito mais rápida. Além disso, para garantir uma assimilação correta e rápida, tanto a massa como o arroz devem estar bem cozidos e não “al dente”, pois serão muito mais difíceis de digerir.

– Entre 30 e 60 minutos antes da atividade física

O protocolo neste momento começará com 2-3 copos de água cerca de 15-20 minutos antes de fazer esta ingestão para evitar retardar a digestão.

entre o paralimeNa ausência de aproximadamente 1 hora antes do início do teste, é necessário incluir aliments de fácil digestão como pão com mel, marmelo ou compota; Iogurtes desnatados, cereais não integrais, biscoitos com baixo teor de gordura, muesli não integral, frutas ou frutas secas.

Tudo isso pode ser substituído por alguns 300-500ml de bebida isotônica açúcar de reidratação.

– Entre 5 e 10 minutos antes do início da prova

Ingerir bebida isotônica açucarado oulimeAlimentos em pequenas quantidades e muito fáceis de digerir, como Frutas secas. Caso não consuma bebidas isotônicas no momento, tome 2-3 copos de água.

Tudo deve ser treinado antes da corrida: também comida e bebida

Um alerta muito importante é que tudo o que você come ou bebe antes da prova deve ter sido provado várias vezes antes dos dias de treino. No dia da competição você não precisa fazer experimentos: não precisa tentarlimeAlimentos ou bebidas que não experimentamos antes e temos certeza de que nos fazem bem.

É recomendado tente de tudo no treino primeiro e adaptar essas diretrizes ao nosso protocolo. Dou um exemplo: a bebida isotônica 5 minutos antes do início pode não ser boa, mas um punhado de passas e damascos secos sim; Ou que uma hora antes não te apetece uma sandes de compota mas sim umas bolachas não integrais. É muito importante que cada atleta se conheça o melhor possível e saiba com certeza o quelimeAlimentos e bebidas funcionam para você e se sentem bem.

Nenhum dos conselhos ou recomendações sobre o que comer antes de uma corrida que aparecem neste artigo (ou no de qualquer outro especialista em nutrição) deve ser colocado em prática no dia da corrida, pois é possível que desconfortos, alergias, intolerâncias, hipoglicemia...

Volto a insistir que é de vital importância não introduza mudanças ou faça testes em nossas diretrizeslimenotação o dia da competição porque podemos arruinar a preparação de muitos meses para uma coisa tola. Você não só tem que treinar resistência, força ou elasticidade, mas também você tem que treinar olimentação e hidratação, especialmente quando enfrentamos provas que exigirão um esforço prolongado e constante de mais de 60 ou 90 minutos.

Claro, você não precisa se preocupar tanto com o que comer antes de uma corrida de 5 km quanto com o que comer antes de uma meia maratona ou maratona. Meu conselho para aqueles corredores que pretendem se preparar para uma competição como a meia maratona ou a maratona é procurar um nutricionista esportivo para orientações e orientações sobre a corretalimentação que devem incorporar em seu planejamento para o objetivo esportivo.

texto para 42K de:

Ismael Martinez Garcia

nutricionista-nutricionista

Dietista - Nutricionista pela Universidade de Valência. Mestre em Nutrição em performance em desportos de resistência/ultra-resistência pela Academia Espanhola de Nutrição. Número Colegial CV00678 no Colégio de Dietistas e Nutricionistas da Comunidade Valenciana
Diet Valencia

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