O risco de desidratação em running

O risco de desidratação no running É um assunto que deve preocupar qualquer pessoa que corre, principalmente quando se realizam provas de certa distância (ou duração) e com mais razão quando se realizam no verão ou com tempo húmido.

A desidratação ocorre quando a pessoa você perde mais líquidos do que ingere e isso acaba deixando seu corpo sem água suficiente para realizar suas funções normalmente.

O correto desenvolvimento de todas as funções vitais dependem, Entre outros, hidratação adequada. Com o exercício prolongado, a perda de água através do suor e da urina é muito alta. E isso também aumenta significativamente quando a temperatura é alta, como acontece no verão ou em ambientes úmidos. O risco de desidratação deve ser considerado sempre que se pratica uma atividade desportiva intensa e prolongada, mas sobretudo quando se realiza no verão porque o risco aumenta.

Desidratação, um inimigo a temer

desidratação é um dos inimigos aqueles enfrentados pelo corredreze e coraçãoredvocê reza em qualquer corrida de longa duração a partir da segunda hora de competição. E não é um inimigo qualquer, é um inimigo que deve ser levado muito a sério.

Um dos principais razões para abandonar os esportes de resistência vem de mãos dadas com hidratação inadequada ou insuficiente ou ambos.

É comum que a desidratação cause desistência da maratona e das corridas de trilha. running em que as 2-3 horas de competição são ultrapassadas, no entanto é evitável e muitas vezes é produzida por erros do atleta.

Em primeiro lugar, é notável que não só é preciso estar devidamente hidratado no momento do evento esportivo, mas no dia a dia do atleta. Pode-se dizer, portanto, que a hidratação incorreta é um dos fatores limitantes para o bom desempenho esportivo, recuperação pós-treino e prevenção de complicações durante a competição.

Como já mencionado acima, o principais causas de desidratação são os sudorese e pela orina (ou seja, situações em que o fluido é expelido do corpo). Essas situações variam de acordo com fatores climáticos, como temperatura, umidade e vento.

Sintomas e consequências da desidratação

O primeiro sintomas a desidratação em uma competição pode aparecer quando o problema não tem mais solução; e isso porque é possível que o atleta tenha passado por cima de sintomas aos quais não deu a devida importância: sede, micção menos frequente, urina mais escura, fadiga… À medida que aumenta o grau de desidratação, estes sintomas podem ser complicados por falta de energia, tonturas, confusão, batimentos cardíacos alterados, náuseas…

Alguns dos impacto desidratação são os seguintes:

• Cólicas: Aparecimento de espasmos dolorosos na área muscular do abdômen e articulações, causados ​​por reposição incorreta de sódio. Em outras palavras, uma quantidade adequada pode ter sido bebida, mas não corretamente.
• síncope: caracteriza-se por surgir nos primeiros dias de treinamento em ambiente com temperatura e umidade mais elevadas que o normal. Depois de uma semana, o organismo se aclimata às novas condições climáticas.
• Exaustão: aparecimento de complicações gastrointestinais (náuseas / vômitos / diarreia), sensação de calor na cabeça e no tronco, fadiga, hiperventilação. Geralmente envolve a retirada do teste devido à incapacidade de continuar fazendo atividade física.

Hiponatremia, o que é e como se produz?

La hiponatremia é uma das principais complicações em atletas de resistência e ultra-resistência. Um atleta sofre de hiponatremia quando apresenta um concentração de sódio no sangue abaixo do normal. É altamente característico de testes com duração superior a 6 horas, embora também possa aparecer em períodos de 2 a 4 horas de atividade.

É um fenômeno assintomático e, portanto, de difícil detecção, que em casos extremos pode trazer consequências graves e até a morte do atleta. Felizmente, esses casos extremos não costumam ser atingidos e uma boa estratégia de hidratação previne seu aparecimento.

As causas da hiponatremia São basicamente estes:

1. excesso de água corporal: ocorre devido à ingestão excessiva de água ou má excreção.
2. Diminuição do sódio no sangue: Produzido por transpiração excessiva e má reposição do referido mineral.

Em outras palavras, há momentos em que, apesar de beber uma quantidade significativa de água, você não está devidamente hidratado. E o problema é causado pela falta de sódio. Não basta repor a água para compensar a perda que é gerada pelo suor e pela urina, também é muito importante repor o sódio através de cápsulas de sal ou bebidas reidratantes (a água pode ser alternada com este tipo de bebida).

Como recomendação geral, pode-se indicar que uma hidratação adequada seria um consumo entre 500-700ml de líquido por hora, mas vamos tentar personalizá-la um pouco mais com um exemplo prático de como fazer:

um coraçãoredou quer saber o quanto deve se hidratar durante uma maratona (que começa às 9.00h com temperatura em torno de 15 graus) e o que espera fazer em 3 horas. Algumas semanas antes da maratona deverá sair para correr durante 1 hora, às 9.00h75 e com temperatura e ritmo semelhantes aos do dia da prova. Pouco antes de sair para correr ele se pesa e anota um peso de 60kg. Durante a hora de treino ele se hidrata normalmente e após 74,2 minutos chega em casa e se pesa novamente, registrando peso de 0,5kg; Ele olha para sua garrafa e vê que bebeu meio litro de água (XNUMX kg).

Assim, em uma hora o atleta tem que repor 1,3kg de líquido para um desempenho ideal. a equação é PESO INICIAL - PESO FINAL + LÍQUIDO INGESTIDO.

Por último, gostaria de sublinhar que o planeamento nutricional em provas de enduro/ultra-resistência é complexo, pois devem ser tidas em conta múltiplas variáveis ​​como a ingestão de sódio e outros minerais, ingestão de hidratos de carbono por hora, reposição hídrica, problemas gastrointestinais, possibilidade de ingestão de umlimeBebidas/líquidos, suprimentos, tipo de esporte, necessidades pessoais, equipamentos esportivos disponíveis para o paciente, etc.

Portanto, em nome de todos os nutricionistas-nutricionistas registrados, gostaria de recomendar a qualquer corredou ou corredAgora você planeja participar de uma corrida de longa distância que fica nas mãos de profissionais. Pois com a ajuda de um especialista em nutrição esportiva você saberá planejar corretamente a hidratação.limentação voltada para o seu objetivo esportivo sem colocar em risco a sua saúde.

texto para 42K de:

Ismael Martinez Garcia

nutricionista-nutricionista

Dietista - Nutricionista pela Universidade de Valência. Mestre em Nutrição em performance em desportos de resistência/ultra-resistência pela Academia Espanhola de Nutrição. Número Colegial CV00678 no Colégio de Dietistas e Nutricionistas da Comunidade Valenciana
Diet Valencia

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