Rematar las carreras bajando bien

Running bajar cuestas
Desde siempre todos los corredores han sabido que en la bajada es donde se gana una carrera o se pierde, marcando la diferencia, ya lo demostraban los pioneros de las carreras por montaña y buenos bajadores como (Fernando García varias veces campeón de España), con grandes exhibiciones, remontando y recortando parciales de más de 10 minutos, en la última bajada cara a la meta. Bajar bien te aporta eficiencia y mayor velocidad.

Muchas veces los corredores piensan que ya aprovecharan para apretar en las bajadas y poder arañar unos minutos al crono, pero esto siempre no es así, debido a que las bajadas son muy duras por la tecnicidad o por la duración, exigiendo al corredor una fatiga muscular excéntrica. Que luego una vez metidos en carrera, se dan cuenta que en el momento justo van faltos de fuerza o con dolores por el desgaste y paso del tiempo durante la prueba.

Para ver unos buenos resultados hay que mejorar la técnica de bajada, procurando no olvidarse de nada: reaccionar pronto a los estímulos, ser resistentes a tantos impactos e ir de la forma más rápida durante el descenso.

Podríamos hablar de dos tipos de preparación, la primera:

Adaptarse al medio: hay que probar de entrenar por todo tipo de terrenos: desde senderos y pistas fáciles hasta tramos más complicados como cresterías, para cuando llegue la ocasión no tener miedo de pisar el entorno donde estamos.

Gestionar nuestro propio miedo: este viene dado por nuestros pensamientos malos por no querer hacernos daño o lesionarnos al caer, hay que llevar una buena progresión por los terrenos y empezar de más fácil a terrenos más técnicos. A veces nos puede ayudar el llevar unos guantes cortos de bici por si aterrizamos no dañarnos las manos.

La concentración del corredor: cuando estamos en los entrenamientos hay que estar pensando en lo que uno hace, porque muchas veces un segundo de distracción significa acabar por los suelos, para afinar en este aspecto siempre hay que llevar la visión y la mente a la par.

Visualizar el entorno: cuando realizamos series en descenso hay que llevar la vista por delante de nuestros pasos, para cuando llegue el momento del apoyo ya saber que vamos a encontrarnos.

Series en bajada: este quizás el más importante, ya que es el apartado específico del entrenamiento para mejorar los descensos, hay que elegir tramos del recorrido y bajar por ellos a intensidades elevadas y repetirlos varias veces dependiendo del trabajo específico de la sesión. Poco a poco iremos buscando la dificultad para llevar una buena progresión.

La segunda parte de la preparación igual o más primordial que la anterior es el trabajo de fuerza, para muchos olvidada o simplemente porque no les gusta encerrarse en una sala o gimnasio a trabajarla. La fuerza es primordial y nos beneficiaremos de esta por:

  • Aumento de la fuerza muscular
  • Incremento de la resistencia muscular local
  • Prevención de lesiones durante la práctica deportiva
  • Mejora la capacidad de rendimiento en la competiciones
  • Asimilar mejor las grandes cargas de volumen o intensidad.

El entrenamiento lo dividiremos en varias fases, para ir incrementando y asimilando bien el trabajo.

Acondicionamiento a la fuerza general: en esta fase vamos a trabajar con ejercicios generales tanto de tren superior como inferior realizando unos 8 o 10, en las primeras semanas los realizaríamos simplemente con autocargas y poco a poco introduciremos un peso ligero que podamos siempre hacer bastantes repeticiones sobre 15 a 20. Para que la sesión se mas amena lo podemos trabajar en forma de circuitos.

Fase de fuerza máxima: una vez tengamos una base para ir mejorando durante la temporada debemos trabajar también la fuerza con intensidades elevadas de carga sobre 80-90%. La podemos trabajar con ejercicios poliarticulares sobre 4 ejercicios por sesión, (sentadilla, movimientos olímpicos como cargada o arrancada, prensa) en esta fase las repeticiones son pocas entre 3 a 6 con grandes descansos sobre 2 a 4 minutos. Hay que ir con cuidado con estos ejercicios ya que son de cadenas abiertas y si no se tiene una buena técnica nos podemos hacer daño, en el caso de una mala técnica podemos utilizar maquinas de cadena cerrada.

Fase de fuerza específica o natural de la carrera: en esta fase utilizaremos ejercicios que trabajen directamente la musculatura de la carrera y ejercicios propioceptivos. Para ello seria adecuado emplear materiales como: el bosu, trx, tirante muscular o fitball entre otros, para sacar máximo jugo y buscar ejercicios concretos con o sin carga. Para ello volveremos a incrementar el número de repeticiones a 10-15 o trabajando con intervalos de tiempo. Dentro de esta fase también se puede trabajar la pliometria o multisaltos en gradas o llano.

Rematar las carreras bajando bien ok-3

Fase de fuerza competitiva o transferencia a la carrera: en esta última fase trabajaremos con movimientos reales de carrera, reproduciendo el gesto especifico con o sin carga. Lo trabajaremos buscando diferentes situaciones en las que nos podemos encontrar durante la competición. En llano, subidas o bajadas, en este caso haríamos un inciso al tratarse de las bajadas y nos centraríamos en ellas. Podemos emplear lastres o tensores. Realizaríamos trabajo específico de series en bajadas, o aprovechar los rodajes con muchas colinas y acto seguido de coronar hacer la serie en bajada.

Autor: Pep Signes

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