Por qué no mejoras en maratón: errores comunes del corredor experimentado

Muchos corredores populares llegan a un punto en el que dejan de mejorar. Tras años entrenando, las carreras de 10 kilómetros y las medias maratones parecen controladas, pero el salto definitivo en maratón nunca termina de llegar.

Es habitual encontrarse con corredores que acumulan más de diez años entrenando y, aun así, siguen chocando contra el famoso “muro” del maratón.

En la mayoría de los casos, el problema no es la falta de motivación, sino errores en la planificación del entrenamiento, exceso de competiciones y una preparación poco específica.

En este artículo repasamos los errores más frecuentes del corredor experimentado y cómo solucionarlos para mejorar el rendimiento y disfrutar incluso de los últimos 195 metros del maratón.

1. Hacer entrenamientos demasiado largos antes del maratón

Uno de los errores más habituales es realizar sesiones excesivamente largas durante las dos últimas semanas previas al maratón.

El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y asimilar el entrenamiento acumulado. Si llegas fatigado a la línea de salida, el rendimiento caerá notablemente.

Por qué no debes hacer tiradas excesivas

Muchos corredores intentan imitar entrenamientos de atletas profesionales realizando rodajes de más de 30 kilómetros.

El problema es que:

• Un atleta profesional puede completar 35 km en menos de dos horas.
• Un corredor popular puede tardar más de tres horas.

Eso supone un desgaste enorme que aumenta la fatiga y dificulta la recuperación.

En muchos casos, el corredor “corre el maratón antes del maratón”.

Qué hacer en su lugar

Durante los meses previos es suficiente con realizar una tirada larga cada 2 o 3 semanas.

La progresión recomendada puede ir:

• Desde 1 hora y 30 minutos.
• Hasta un máximo aproximado de 2 horas.

Una buena estrategia consiste en dividir el entrenamiento en tres partes:

• 1/3 a ritmo muy suave.
• 1/3 a ritmo objetivo de maratón.
• 1/3 ligeramente más rápido que el ritmo de maratón.

2. Hacer solo un entrenamiento rápido por semana

Muchos corredores de larga distancia descuidan el trabajo de velocidad.

Sin embargo, mejorar la velocidad también ayuda a mejorar la resistencia y la economía de carrera.

Si únicamente realizas una sesión intensa semanal, probablemente estés limitando tu progreso.

Cómo mejorar la velocidad para correr mejor el maratón

Lo recomendable es realizar entre 2 y 3 entrenamientos rápidos por semana, adaptados al nivel y experiencia del corredor.

Algunas opciones útiles son:

• Series de 800 metros a ritmo de 3 km.
• Series de 1.500 metros a ritmo de 5 km.
• Series de 2.500 a 3.000 metros a ritmo de 10 km.

Este tipo de trabajo mejora:

• La capacidad aeróbica.
• La tolerancia al esfuerzo.
• La eficiencia de carrera.

3. No trabajar el VO2 máximo

El entrenamiento de VO2 máximo es fundamental para aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio.

Trabajar esta capacidad ayuda a:

• Elevar el umbral anaeróbico.
• Mejorar la economía de carrera.
• Retrasar la aparición de fatiga.

Cómo entrenar el VO2 máximo

Los entrenamientos más utilizados son las series cortas e intensas.

Por ejemplo:

• Series de 400 metros.
• Series de 800 metros.

Estas sesiones deben realizarse a ritmos altos o muy altos, cercanos al ritmo máximo de 1.500 o 3.000 metros.

Además de mejorar el sistema cardiovascular, ayudan a trabajar:

• La coordinación intramuscular.
• La coordinación intermuscular.
• La técnica de carrera.

Lo más recomendable es incluir este trabajo:

• Cada 10-15 días en fases iniciales.
• Una vez por semana durante las últimas ocho semanas de preparación.

4. Hacer demasiada fuerza poco específica

Muchos corredores realizan entrenamientos de gimnasio demasiado generales y poco enfocados a las necesidades reales de la carrera.

El típico plan estándar de musculación no siempre mejora el rendimiento en running.

Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza para corredores

La preparación de fuerza debería evolucionar según la fase de entrenamiento.

Primera fase: fuerza general

Durante las primeras semanas es recomendable trabajar:

• Ejercicios globales.
• Fuerza general de todo el cuerpo.
• Estabilidad y control corporal.

Segunda fase: fuerza específica

Posteriormente se deben introducir ejercicios más orientados a la carrera:

• Cuestas.
• Zancadas a una pierna.
• Subidas a banco.
• Sentadillas.
• Pequeños saltos.

Los ejercicios unilaterales ayudan a simular mejor el gesto de carrera.

Tercera fase: trabajo explosivo y pliométrico

En las semanas finales se puede introducir:

• Multisaltos.
• Saltos pliométricos.
• Sprints cortos.
• Saltos laterales.
• Ejercicios explosivos.

Este trabajo mejora la potencia, la reactividad y la eficiencia biomecánica.

Error extra: competir todos los fines de semana

Muchos corredores populares terminan enganchados a las competiciones y acaban acumulando demasiadas carreras durante el año.

Competir constantemente impide recuperar correctamente y limita la progresión.

Cuántas carreras hacer al año

Una distribución razonable puede ser:

• Máximo 2 maratones al año.
• No más de 6 medias maratones.
• Entre 10 y 12 carreras de 10 km.

Además:

• Las maratones deberían separarse al menos 4 meses.
• No conviene competir dos semanas seguidas al máximo.

Conclusión

Cuando un corredor deja de mejorar, muchas veces el problema no es entrenar poco, sino entrenar mal.

Reducir el exceso de carga, mejorar el trabajo de velocidad, introducir fuerza específica y controlar las competiciones puede marcar una gran diferencia en el rendimiento.

La clave para progresar en maratón no consiste en acumular kilómetros sin control, sino en entrenar de forma inteligente y permitir que el cuerpo asimile el trabajo realizado.