3 consejos para perder grasa de forma saludable

Muchos corredores y corredoras, especialmente cuando empiezan en el running, tienen dudas sobre cómo perder grasa de forma saludable y consiguiendo además que su rendimiento deportivo mejore (y no empeore). En este artículo el nutricionista Mario Cotanda ofrece 3 consejos para runners que se marcan el objetivo de perder grasa de forma efectiva y logrando, además, mejorar su rendimiento a la hora de correr.

3 consejos para perder grasa de forma saludable y potenciar tu rendimiento

De forma general, perder grasa o disminuir el porcentaje de grasa (siempre que se haga de forma saludable y a ser posible, con la ayuda de un profesional de la nutrición), tiene el potencial de mejorar tu rendimiento en mayor o menor medida.

Cuando nos marcamos el propósito de perder grasa necesitamos mantener un déficit calórico prolongado en el tiempo; ¿cuánto tiempo sería necesario prolongar un déficit calórico para empezar a perder grasa? Pues, de forma general, como mínimo 1 mes.

A continuación, se detallan 3 consejos importantes que nos ayudarán a mantener dicho estado de forma saludable y sostenible, intentando alejarnos siempre de dietas o consejos milagro que día a día se ven en redes sociales, televisión u otros medios de comunicación.

1. Mantenerse activo más allá del entrenamiento.
2. Nutrirse bien alrededor del ejercicio (antes, durante y después).
3. Ingerir más alimentos vegetales integrales.

Para perder grasa… mantente activo más allá del entrenamiento

En general, existe una visión algo distorsionada acerca de lo que se considera un estilo de vida activo. La gente tiende a pensar que simplemente basta con incluir una sesión de entrenamiento para perder grasa, pero esto dista considerablemente de la realidad. Cuando el contexto general es una rutina diaria sedentaria (trabajar sentado, moverse en coche, utilizar siempre el ascensor…) no es suficiente una sesión de entrenamiento para tener un estilo de vida saludable o que permita la consecución de objetivos como la pérdida de grasa corporal.

Ser activo durante tu día a día te permitirá tener un gasto energético total diario más elevado, facilitando así estar en un estado de déficit energético y, por lo tanto, que se dé la pérdida de grasa corporal.

¿Cómo puedo lograr ser más activo en el día a día? Pues hay muchas formas: dar algún paseo (caminar siempre que se tenga la ocasión en lugar de utilizar el coche para cualquier desplazamiento), tener descansos activos en el trabajo (las «pausas activas» deberían ser de 5 minutos cada 2 ó 3 horas) o utilizar las escaleras en lugar del ascensor cuando tengamos que subir escaleras son algunas formas de incrementar tu actividad diaria y por tanto el gasto energético.

Por lo tanto, no lo olvides: si quieres perder grasa no basta con incluir una sesión de entrenamiento, debes procurar mantenerte activo a lo largo de todo el día para elevar tu consumo energético y favorecer así la disminución del porcentaje de grasa corporal.

Para perder grasa… nútrete bien alrededor del ejercicio

Las demandas energéticas durante el ejercicio son considerablemente más altas que en estado de reposo, sobre todo durante el entrenamiento de resistencia. Por ello, suplir estas demandas en el peri-entrenamiento (antes, durante y después) es algo importante.

Algunas de las ventajas que tiene esta práctica respecto a no ingerir los nutrientes adecuados en el peri-entrenamiento son: mejora del rendimiento en la sesión, mayor recuperación para sesiones posteriores y mejor regulación de los mecanismos de hambre/saciedad en el resto del día. Esto último nos permitirá conseguir de manera más cómoda un estado de déficit calórico y por lo tanto, como ya hemos dicho anteriormente, perder grasa corporal.

Algo importante a tener en cuenta es que la ingesta en el peri-entrenamiento dependerá en gran medida del nivel de la persona, las características de la sesión y la ingesta de alimentos en el resto del día.

A continuación, se indican algunas pautas generales de ingesta en el peri-entrenamiento:

• Antes (1 hora previa al inicio del ejercicio): incluir alguna fuente de hidratos de carbono como una/dos pieza/s de fruta. Si se ha realizado una comida completa en las 3 horas previas no sería necesario.
• Durante: incluir en la bebida intra-entreno (de esto hablaremos en próximos artículos) alguna fuente de hidratos de carbono en polvo, como maltodextrina que es económica y se puede encontrar en cualquier tienda de suplementación. 30 g por cada 500 ml de agua es una buena opción. Si el entrenamiento es de baja intensidad, también se puede incluir alguna fruta fácil de ingerir como el plátano.
• Después: si tenemos la posibilidad de hacer una comida completa, es muy buena opción (incluir una fuente de hidrato de carbono como pasta integral, patata, quinoa o boniato, una fuente de proteína como pueden ser legumbres y acompañarlo con una buena cantidad y variedad de vegetales como lechuga, tomate, zanahoria, pepino, frutos secos, etc., incluyendo una fruta de postre si se desea). En caso de que por conveniencia de horario nos venga mejor un snack, podemos incluir por ejemplo un yogur de soja, frutos secos, plátano y frambuesas.

Para perder grasa… come más alimentos vegetales integrales

Incluir mayor cantidad de vegetales integrales en tu día a día tiene múltiples beneficios, entre ellos la disminución en el riesgo de enfermedad y mortalidad por todas las causas.

Además, para el tema que nos ocupa, que es cómo perder grasa de forma saludable, encontramos que los vegetales integrales aumentan la saciedad de forma notable y por tanto nos permiten estar en déficit calórico de forma más sencilla.

Dentro de los vegetales integrales encontramos: cereales integrales (pasta integral, quinoa, arroz integral…), verduras, frutas, legumbres, frutos secos y tubérculos (patata, boniato…). La única consideración que deberíamos tener sería la de evitar incluir estos alimentos en el momento pre e intra-entrenamiento por su mayor cantidad de fibra que dificulta la digestión (si pasan 2 horas o más desde la comida pre-entrenamiento no habría problema).

¿Has tomado nota? Ahora es el momento de ponerlo en práctica. ¡A por todas!

Texto para 42K de:

Mario Cotanda

Dietista nutricionista

Mario Cotanda es dietista-nutricionista por la Universitat de València. Su trabajo de fin de grado fue "Hidratos de carbono y entrenamiento de fuerza".
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