3 hábitos saludables para runners más beneficiosos que la suplementación deportiva

Muchos runners (y deportistas en general) piensan erróneamente que la suplementación deportiva es muy importante, lo más importante, para mejorar el rendimiento deportivo. En este artículo voy a hablar de ciertos hábitos o rutinas que deben formar parte de la vida de cualquier runner y que, de forma general, pueden ser más beneficiosos para su rendimiento deportivo que la suplementación deportiva.

En este artículo voy a explicar 3 hábitos saludables para runners que, sin duda, reportan más beneficios desde el punto de vista del rendimiento deportivo que la suplementación deportiva.

3 hábitos saludables para runners: más horas de sueño, hidratos de carbono adecuados y correcta hidratación

Todos aquellos que estamos inmersos en el mundo del ejercicio deportivo conocemos a una de esas personas que tiene un armario en casa reservado para los infinitos suplementos deportivos que colecciona. Aunque es cierto que existen diversos suplementos con evidencia científica sólida que los respalda (de los que hablaremos en futuros artículos de este blog), adquirir alguno de los restantes significa casi siempre tirar nuestro dinero.

Empecemos por aclarar qué entendemos por ‘hábito’. En las ciencias de la salud,  y en particular en las ciencias del comportamiento, se considera o denomina hábito a cualquier conducta repetida regularmente.

Existen multitud de pautas y hábitos que nos pueden proporcionar un mayor beneficio en cuanto a nuestro rendimiento deportivo y salud sin invertir la considerable cantidad de dinero que supone adquirir suplementación deportiva. Pero si tuviera que señalar 3 hábitos saludables para runners que considero imprescindibles, serían estos:

1. Mejorar la higiene del sueño (más horas y más calidad de sueño).
2. Introducir fuentes adecuadas de hidratos de carbono en la dieta.
3. Establecer una buena pauta de hidratación alrededor del ejercicio.

Mejorar la higiene del sueño, uno de los imprescindibles hábitos saludables para runners

Un descanso adecuado, en cuanto a cantidad y calidad de horas de sueño, es uno de los pilares fundamentales para una buena salud y rendimiento deportivo, aunque con demasiada frecuencia se olvida e incluso se desprecia la importancia de la higiene del sueño en la salud de las personas. Y hay que subrayar de forma rotunda que entre los imprescindibles hábitos saludables para runners debe figurar la mejora de la higiene del sueño.

Es evidente la existencia de un problema con la falta de sueño en gran parte de la población debido a factores como el estrés, problemas socioeconómicos y la gran epidemia de adicción a los aparatos electrónicos incluyendo el uso nocturno.

Existe evidencia científica de que la restricción del sueño disminuye el rendimiento deportivo de forma significativa (artículo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/), y éste empeora a medida que la restricción del sueño es mayor.

Además, se ha visto que la restricción del sueño lleva a una mayor ingesta calórica y ganancia de grasa abdominal (artículo: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2022.01.038), probablemente debido a una peor regulación de la saciedad a nivel hormonal. Como es de esperar, esto será notablemente negativo para nuestra salud y rendimiento deportivo.

Debido a lo anterior y a otras consecuencias negativas de un descanso deficiente, es de especial importancia tomar medidas que supongan una mejora de la higiene del sueño; dicho de otro modo: hay que hacer todo lo posible para dormir más y mejor. A continuación, señalo algunas recomendaciones de obligado cumplimiento para lograr este objetivo:

• Establecer una rutina pre-cama para todos los días. Esta puede ser diferente para cada persona, pero el denominador común debe ser el siguiente: prepararse física y mentalmente para el descanso. Sonidos relajantes o leer un libro en papel sería una buena idea.
• Evitar el uso de pantallas 1-2 horas antes de ir a la cama sería lo ideal, puesto que la luz azul de estas pantallas inhibe la producción de melatonina (hormona reguladora del sueño).
• Las mejores condiciones para el dormitorio son la siguientes: sin ruidos, lo más oscuro posible y temperatura ligeramente baja.

Introducir fuentes adecuadas de hidratos de carbono en la dieta

El segundo de los hábitos saludables para runners que quiero destacar es la incorporación a la dieta de fuentes adecuadas de hidratos de carbono.

Existen diversos suplementos de hidratos de carbono que pueden ser muy útiles en muchas ocasiones para mejorar nuestro rendimiento (especialmente intra-entrenamiento, como vimos en un artículo anterior en el que se hablaba de cómo perder grasa de forma saludable). Sin embargo, la mayor parte de nuestra ingesta diaria de hidratos de carbono será de fuentes alimentarias.

Además, es de especial importancia (principalmente por salud) que estas fuentes sean adecuadas. ¿Qué debemos entender como fuentes adecuadas de hidratos de carbono? Cereales integrales, frutas, tubérculos y legumbres deberían ser las fuentes primarias de hidratos de carbono para promover un estado óptimo de salud y un buen rendimiento deportivo.

Algunos ejemplos de estos grupos de alimentos y consejos para introducirlos en la dieta como uno de los hábitos saludables para runners:

• Cereales integrales: pasta de trigo integral, quinoa, arroz integral, maíz y avena. Para los snacks es una buena idea preparar un bol de avena con leche vegetal al micro, añadiéndole después fruta o frutos secos, por ejemplo. En las comidas principales se puede preparar una ensalada con pasta integral como base.
• Frutas: las típicas como plátano, naranja o manzana, pero también otras menos habituales como arándanos, granada o caqui. Tanto en snacks como de postre son ideales.
• Tubérculos: patata, boniato o yuca. En cocidos o al horno, por ejemplo.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, edamame, alubias pintas, etc. En cocidos es lo típico, pero en ensaladas también es muy buena idea.

Establecer una buena pauta de hidratación alrededor del ejercicio

Una buena pauta de hidratación es otro de los hábitos saludables para runners a tener cuenta.

Todos conocemos a alguien que afirma sin problemas que no consume nunca, o apenas, líquidos durante el entrenamiento. Esto dista bastante de lo adecuado, pues una buena pauta de hidratación peri-entrenamiento mantendrá nuestro rendimiento de forma óptima y evitará problemas de salud asociados a la deshidratación.

Una persona que practica deporte con regularidad, especialmente en el caso del running, y que no sigue pautas adecuadas de hidratación está poniendo en riesgo su rendimiento deportivo. Una correcta y adecuada hidratación es uno de los hábitos saludables para runners que considero imprescindibles.

Además de agua, es importante en determinados momentos que la bebida contenga también sodio e hidratos de carbono añadidos, como es en la del intra-entrenamiento (artículo: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c130014). Aunque existen preparados de suplementación deportiva que nos facilitan la preparación, se puede preparar perfectamente con ingredientes caseros. Algo que hay que tener en cuenta es que es importante individualizar las cantidades de agua, hidratos de carbono y sodio sobre todo durante el entrenamiento.

Entre otros factores a tener cuenta tenemos la tasa de sudoración, de la cuál hablaremos en próximos artículos de este blog. A continuación, indicamos unas pautas generales para la hidratación peri-entrenamiento.

• Pre-entrenamiento: 500 ml agua + una pizca pequeña de sal común unos 30 minutos antes.
• Intra-entrenamiento: (Importante, por HORA): 500-750 ml agua + una pizca de sal común + 30 g de azúcar.
• Post-entrenamiento: 500-750 ml agua + una pizca de sal o incluir algún alimento salado.

A modo de conclusión, existen hábitos saludables para runners que deben ser tenidos muy en cuenta. El entrenamiento es indispensable para la mejora del rendimiento para cualquier corredor o corredora, pero hay que dar mucho valor a la incorporación de hábitos saludables que van a contribuir a que la mejora del rendimiento sea mayor y más efectiva.

Texto para 42K de:

Mario Cotanda

Dietista nutricionista

Mario Cotanda es dietista-nutricionista por la Universitat de València. Su trabajo de fin de grado fue "Hidratos de carbono y entrenamiento de fuerza".
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