De quels facteurs dépend la performance sportive ? (Série 1 : Systèmes énergétiques)

Mes amis de 42K m’ont lancé le défi de produire régulièrement du contenu sur l’entraînement pour les courses d’endurance, applicable à tous les niveaux.

L’idée de cette section est claire : à travers de courts textes — que nous appellerons des séries — nous aborderons des applications pratiques de l’entraînement des coureurs d’endurance basées sur mon expérience professionnelle, sans laisser de côté la rigueur académique qui m’accompagne inévitablement.

Je ne prétends pas découvrir de remède miracle ni de formule secrète concernant la performance sportive. Dans bien des cas, ce que tu liras renforcera ce que tu fais déjà. Dans d’autres, cela t’aidera peut-être à introduire des ajustements pour rendre tes séances plus efficaces. Il ne s’agit pas non plus de remettre en question le travail d’autres professionnels : la performance sportive peut être atteinte par différents chemins. Je parlerai de ce qui, selon moi, fonctionne pour moi.

En attendant de recevoir des propositions sur des thèmes concrets — je t’encourage à les envoyer dans les commentaires —, je commencerai par répondre à une question fondamentale :

De quels facteurs dépend la performance sportive ?

Nous pourrions trouver de multiples réponses, approches et nuances au moment d’aborder la question des facteurs dont dépend la performance sportive. Cependant, de mon point de vue, le succès de l’entraînement sportif repose principalement sur deux grands piliers :

• Le profil de l’épreuve
• Le profil du sportif

Dans cette première série, nous nous concentrerons sur le premier.

Série 1 : Energy System Contributions (Systèmes de contribution énergétique)

L’épreuve détermine les demandes physiologiques

Si nous parlons d’améliorer notre performance sportive sur une distance précise, il est évident que les besoins d’un 5 km ne sont pas les mêmes que ceux d’un marathon.

Les demandes physiologiques dépendent fondamentalement d’un facteur : la durée de l’effort.

À tel point qu’en termes de métabolisme énergétique, un cycliste cherchant à battre le record de l’heure utilisera des voies métaboliques similaires à celles d’un spécialiste du semi-marathon, car les deux efforts se situent autour de 60 minutes.

C’est-à-dire que des disciplines différentes peuvent partager des exigences énergétiques similaires si le temps d’effort est comparable.

Qu’est-ce que les systèmes énergétiques et pourquoi sont-ils importants ?

Si tu cherches le terme « energy system contributions », tu trouveras une abondante littérature scientifique analysant comment les différents systèmes énergétiques contribuent selon la durée et l’intensité de l’exercice. C’est ce que j’ai fait en mon temps pour élaborer le cadre théorique de ma thèse de doctorat.

Notre organisme dispose, pour simplifier, de trois grands systèmes de production d’énergie :

• Système anaérobie alactique (efforts très brefs et explosifs)
• Système anaérobie lactique (haute intensité, durée courte à moyenne)
• Système aérobie (efforts prolongés)

En course d’endurance, le système aérobie joue un rôle prépondérant. Cependant, les autres systèmes ne disparaissent pas : ils contribuent lors de moments spécifiques comme les changements de rythme, les bosses ou les sprints finaux.

L’analogie des réservoirs de carburant

Nous pouvons imaginer le corps comme un véhicule doté de plusieurs réservoirs de carburant.

L’entraînement vise à optimiser :

• La capacité de chaque réservoir.
• L’efficacité avec laquelle nous utilisons chacun d’eux.
• La transition entre eux.
• La résistance à la fatigue lorsque le système dominant commence à s’épuiser.

Si nous utilisons tous les « réservoirs » à intensité maximale dès le début, nous pourrons soutenir cet effort pendant une période limitée. Ensuite, la fatigue apparaîtra prématurément et la performance chutera. Par conséquent, cette stratégie n’aura de sens que pour les courses d’endurance de courte durée (demi-fond).

En revanche, si nous gérons correctement quel système énergétique prédomine à chaque instant, nous pourrons maintenir la performance plus longtemps.

Le parcours modifie également les demandes énergétiques

Lors d’épreuves sur route de longue durée, nous cherchons souvent des parcours plats pour optimiser le temps final. Mais pourquoi ?

Un parcours plat permet de maintenir une intensité plus stable, ce qui favorise une meilleure efficacité du système aérobie.

En revanche, lors d’épreuves de trail running ou de cross-country :

• Les montées augmentent la demande anaérobie.
• Les descentes modifient le schéma musculaire et le coût énergétique.
• Les variations constantes altèrent la stabilité métabolique.

Cela implique que, même en conservant la même durée totale, la contribution relative des systèmes énergétiques change selon l’orographie.

Durée + profil du parcours = stratégie

Lorsque nous combinons :

• Durée de l’effort
• Intensité
• Profil du terrain

Un concept essentiel de la performance en endurance apparaît :

Le pacing (distribution de l’allure)

Le pacing ne consiste pas simplement à « partir plus lentement » ; c’est la capacité à distribuer stratégiquement l’effort pour :

• Optimiser l’utilisation des systèmes énergétiques.
• Retarder l’apparition de la fatigue.
• Maximiser la performance finale.

Nous pourrions dire qu’un mauvais pacing implique d’activer prématurément des systèmes énergétiques moins efficaces pour des efforts prolongés.

Un bon pacing signifie comprendre ce que l’épreuve exige et adapter la stratégie énergétique dès le premier kilomètre.

Dans la prochaine série, nous aborderons ce concept en profondeur et le relierons aux systèmes de contribution énergétique.

Conclusion : comprendre avant d’intervenir

La performance sportive ne dépend pas uniquement du fait de s’entraîner plus ou plus dur.

En réalité, elle dépend de la compréhension des points suivants :

• Ce que l’épreuve exige.
• Quels systèmes énergétiques prédominent.
• Comment la durée de l’effort influence le tout.
• Comment le terrain modifie la demande physiologique.

En définitive, s’entraîner avec intention implique de comprendre le contexte énergétique de l’effort.

Si tu souhaites approfondir les facteurs qui déterminent la performance sportive, je te donne rendez-vous dans la prochaine série.

« Courir est facile ; s’entraîner avec intention est une autre histoire. »

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