10 conseils pour ton premier marathon

Les jours qui précèdent un marathon peuvent devenir très stressants, surtout pour les coureurs et coureuses qui débutent sur la distance. Dans cet article, je vais te donner 10 conseils pour ton premier marathon, en particulier pour les jours qui précèdent et pour le jour de la course.

Se préparer à un marathon exige un bon plan d’entraînement ; un plan d’entraînement adapté à l’objectif visé le jour de la course, à l’expérience préalable sur la distance marathon, à la forme du moment, à l’âge… De nombreux facteurs peuvent être importants pour déterminer la préparation la plus adaptée afin d’aborder un marathon avec des garanties.

Partons du principe que tu as fait ta préparation et que, par conséquent, tu arrives aux jours précédant ton grand rendez-vous des 42,195 kilomètres avec le travail fait. Tu laisses derrière toi des mois d’entraînement, de sacrifices et d’efforts. Le jour approche, celui pour lequel tes jambes ont parcouru des centaines de kilomètres, le jour qui te semblait lointain et que tu vois maintenant si proche.

Tu dois être optimiste et penser que toutes ces heures et tous ces kilomètres d’effort et de dévouement vont porter leurs fruits, mais il est important de ne pas commettre d’erreurs de dernière minute (dans les derniers jours et le jour de la course) qui pourraient compromettre le travail réalisé pendant des mois. Je vais maintenant te lister 10 conseils pour ton premier marathon qui t’aideront à éviter les erreurs.

Le premier des conseils pour ton premier marathon : repose-toi et déconnecte les jours précédents

Dans les jours qui précèdent le marathon, tu dois essayer de ne pas stresser davantage ton corps et de donner la priorité au repos et à la déconnexion.

Si tu as été rigoureux et constant dans ta préparation, tu dois avoir confiance et rechercher la tranquillité. C’est le moment du tapering, ou de l’affûtage. Tu dois remplacer le « je dois me lever pour m’entraîner » par le « je dois dormir plus » ; oublie la salle de sport et va voir le kiné pour qu’il te fasse un massage de décharge musculaire des jambes ; consacre du temps à la famille ou aux loisirs et ne pense plus aux entraînements.

Chaque coureur et coureuse souhaite arriver dans les meilleures conditions de performance possibles le grand jour, et pour t’aider je te propose 10 conseils pour ton premier marathon. Ces conseils pour les jours précédents et pour le jour de la course sont valables pour n’importe quel runner, y compris pour ceux qui ne débutent pas :

1. Ne t’entraîne pas davantage.
2. Étudie les prévisions météo.
3. Évite d’avoir froid au départ.
4. Si tu peux, entraîne-toi au même horaire que l’épreuve.
5. Évite les charges excessives en glucides les jours précédents.
6. Mange et bois ce que tu as testé à l’entraînement.
7. Suis les allures que tu as planifiées et travaillées.
8. Le jour de la course, on n’improvise rien et on ne porte rien de neuf.
9. Fais attention aux petits détails.
10. Tes fans doivent t’attendre dans les dix derniers kilomètres.

N’ajoute pas d’entraînements de dernière minute

1. Ne t’entraîne pas plus que ce que ton entraîneur ou ton entraîneuse a prévu. Les séances, compétitions, sorties longues ou séries que tu n’as pas faites sont déjà derrière toi, et ce n’est pas le moment de les rattraper. Ne pense pas à ce que tu « aurais pu faire ». La semaine précédente, un entraînement ajouté ne te fera pas être plus performant le jour du marathon ; en revanche, une séance en moins peut, elle, y contribuer. L’essentiel maintenant, à quelques jours du grand rendez-vous, c’est d’arriver reposé(e) sur la ligne de départ. Aie confiance en ce que tu as travaillé !

2. Vérifie les prévisions météo et la température de la ville où tu vas courir. Il est important que tu saches quelle est la température moyenne à l’heure du départ et jusqu’à quelle température on va monter pendant la course (au marathon de Valence, par exemple, en décembre, la température moyenne au départ est de 9° à 13°, et peut atteindre 17° à 20° au maximum). Il est aussi conseillé de tenir compte de l’humidité relative ou d’une éventuelle pluie annoncée, pour éviter les surprises.

L’humidité, ce n’est pas un détail : pour une personne habituée à s’entraîner dans un climat sec, courir un marathon dans une ville ou une région plus humide peut être un handicap important, car cela t’obligera à une stratégie d’hydratation spécifique. Je te donne un exemple concret : si tu vis dans une région sèche et que tu décides de courir le marathon de Valence, une ville avec une humidité relative moyenne de 60 % à 63 %, je te recommande d’augmenter ton niveau d’hydratation 2 à 3 jours avant la course à 2 à 3 litres par jour.

3. Évite d’avoir froid au départ. N’oublie pas un vêtement pour te couvrir jusqu’au moment du départ, ou jusqu’à ce que tu sois réchauffé(e) après quelques kilomètres. Sur certaines courses, il est possible de se débarrasser de ces vêtements au moment du départ, voire plus tard, et qu’ils aient une finalité solidaire, comme le fait l’organisation du marathon de Valence, qui récupère tous ces vêtements et les donne à une ONG.

4. Entraîne-toi au même horaire que celui du marathon. Si possible, il est recommandé de t’entraîner au même horaire que celui auquel tu devras courir le jour J. Notre corps est comme une « machine à répétition », capable de s’adapter et de mémoriser n’importe quelle routine. Si, pour des raisons personnelles ou professionnelles, tu ne peux pas t’entraîner à l’horaire de l’épreuve, fais un footing léger de 20 à 30 minutes la veille de la course, à une heure proche de celle du départ ; ainsi, ton corps s’activera sans problème le lendemain.

5. Évite les charges excessives en glucides les jours précédents. La croyance selon laquelle il est indispensable de se gaver de glucides dans les 48 heures avant un marathon est beaucoup trop répandue. Mon conseil est d’éviter les « charges en glucides » excessives et sans aucun critère dans les jours précédents. Il a été démontré que ces régimes ne sont pas aussi efficaces qu’on le pensait et qu’ils peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux chez de nombreux coureurs et coureuses.

Commence le jour de la course avec ton petit-déjeuner habituel (pas un petit-déjeuner avec des « extras » à cause de la course) et ne laisse pas ton estomac vide jusqu’aux 90 minutes précédentes le départ. Emporte quelque chose à manger et à boire jusqu’à 90 minutes avant le départ, et tu éviteras la sensation de faim ou de te sentir « vide » ou « sans forces ».

Le jour de la course, n’improvise pas avec l’alimentation, l’hydratation ou l’allure

6. Mange et bois ce que tu as testé à l’entraînement. L’un des conseils les plus importants pour ton premier marathon que je peux te donner est que

Le jour de la course, il ne faut pas improviser avec l’alimentation et l’hydratation. Reproduis les ravitaillements que tu as testés à l’entraînement ; tiens-toi à ce qui a bien fonctionné pour toi à l’entraînement et n’introduis pas de changements de dernière minute. Le marathon est une course très éprouvante qui te pousse à la limite, donc tu ne peux pas te permettre des « expériences » dont tu ne sais pas comment elles vont affecter tes performances.

Ce que je considère important de préciser, c’est que beaucoup de marathons ont comme sponsor ou partenaire une marque d’hydratation/nutrition sportive et proposent ses produits aux ravitaillements. Renseigne-toi sur la marque et teste si ces produits te conviennent, si tu as l’intention de les utiliser en course. Sinon, reste sur ton ravitaillement personnel et ne mange ni ne bois plus ou moins que ce que tu as planifié, testé et assimilé.

Il est assez courant de vouloir ingérer plus que nécessaire en espérant être plus performant, ou au contraire de ne pas atteindre l’apport recommandé à cause des nerfs et de l’anxiété que génère le marathon. Manger quand on n’a pas faim et boire avant d’avoir soif est la clé pour éviter les problèmes d’énergie et/ou d’hydratation.

Le marathon commence en franchissant l’arche de départ, pas au km 30

7. Il est FONDAMENTAL de suivre les allures et/ou la fréquence cardiaque planifiées et travaillées. Tu t’attaques à une course de plusieurs heures, donc tu dois garder en tête que les sensations au kilomètre 5 peuvent être très différentes de celles au kilomètre 25. Essaie d’être très rigoureux(se) dans le suivi des allures et/ou de la fréquence cardiaque que tu as planifiées et travaillées pour la course ; ne te laisse pas entraîner par les allures d’autres coureurs et coureuses, car la course est très longue et tu vas perdre le contrôle (relatif) de la fatigue.

Parmi les conseils pour ton premier marathon, je considère aussi important de te dire de garder la tête très froide dans les premiers kilomètres de la course, afin d’éviter les changements d’allure brusques qui se produisent souvent dans les 3 à 4 premiers kilomètres. Ces changements brusques peuvent t’user bien plus que tu ne l’imagines et te coûter cher à la fin. Concentre-toi sur l’allure prévue dès le départ, et peu importe si d’autres participants te dépassent à droite ou à gauche ; tu dois faire ta course du début à la fin.

C’est une erreur très fréquente, dans les premiers kilomètres, de courir plus vite que prévu, soit à cause du stress, soit à cause de l’émotion du marathon, soit à cause de l’effet du tapering, etc. Ces excès, une fois la course avancée, peuvent provoquer un état d’épuisement excessif alors qu’il reste encore beaucoup de kilomètres avant l’arrivée. Cet état n’est pas réversible : il ne reste qu’à baisser l’intensité et à ne pas perdre de vue l’arrivée.

Le marathon ne commence pas au km 30, comme on le dit souvent ; ce que tu fais dès le km 1 conditionne déjà tout ce qui se passera ensuite. Le marathon commence quand tu passes sous l’arche de départ : garde cette idée comme l’un des principaux conseils pour ton premier marathon.

8. N’improvise pas et ne teste rien de nouveau. Ne fais pas d’expériences le jour de la course ! C’est l’un des conseils pour ton premier marathon les plus importants que je puisse te donner, et tu l’auras sûrement entendu de la bouche de tous les préparateurs et entraîneurs du monde.

Le jour de la course, tu ne dois PAS porter des chaussures de running, des chaussettes, un short, un t-shirt… neufs. Bien sûr, tu ne dois PAS tester de nouvelles boissons isotoniques et/ou énergétiques ; ne teste pas non plus, dans les derniers jours, des régimes radicaux (même si untel ou untel te dit que ça lui a très bien réussi sur un marathon précédent).

Un autre conseil pour ton premier marathon que je juge nécessaire de souligner, c’est l’importance de ne pas faire d’entraînements avec de nouveaux partenaires la semaine précédant la course (je l’ai vu très souvent au cours de mes années de préparateur). Absolument tout doit être testé au moins 15 jours avant.

Conseils pour ton premier marathon : des aspects pratiques de grande importance

9. Fais attention aux petits (grands) détails. Parmi les conseils pour ton premier marathon, il me semble aussi intéressant de souligner des aspects pratiques qui peuvent paraître peu importants, mais qui le sont énormément sur une course de 42 kilomètres.

Pour commencer, fais attention à tes pieds et prends-en soin pendant la semaine précédant la course. Comme première mesure, je te dirais d’utiliser, les jours avant la course, des chaussures confortables pour éviter les frottements ou les ampoules qui pourraient te gêner le jour du marathon. Si tu dois te couper les ongles, fais-le quatre ou cinq jours avant la course (jamais la veille). Pense aussi aux frottements ; si tu y es sujet(te), tu peux utiliser de la vaseline, mais uniquement sur les zones précises du pied où il y a friction (n’abuse pas de la vaseline, ni sur les pieds ni sur d’autres parties du corps, car elle ne s’absorbe pas et peut entraîner une transpiration plus importante).

Plus de conseils pour ton premier marathon : prévois toute intempérie, prépare tout à l’avance la veille et ne laisse rien au dernier moment (comme fixer le dossard, préparer ton ravitaillement ou préparer les vêtements avec lesquels tu vas courir), va chercher ton dossard à l’avance (si c’est le jour même de la course), évite les situations de stress et utilise la vaseline avec modération sur les zones critiques de frottement (aisselles, aine…).

Enfin, ne t’inquiète pas si tu n’arrives pas à dormir la nuit précédente (c’est très fréquent et ça n’arrive pas qu’aux coureurs et coureuses débutants), car le repos important, c’est le sommeil nocturne 48 h avant.

10. Demande à tes « supporters » de t’attendre à partir du km 32. Jusqu’au km 25, le marathon est « facile ». Du km 25 au km 32, tu affronteras la partie la plus dure physiquement. À partir du km 32 commence le compte à rebours et le marathon psychologique. Si tu as des supporters (famille, amis, coéquipiers de club…), demande-leur de se placer dans les 9 à 10 derniers kilomètres pour te donner le soutien moral nécessaire. Les applaudissements et les encouragements de visages connus, associés à la visualisation de l’arrivée, te pousseront vers la réussite, c’est certain.

J’espère que ces 10 conseils pour ton premier marathon te seront utiles.

Santé et kilomètres !!!!

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