post -> Quel est le fruit idéal pour le coureur populaire ?

parfois coureurs populaires les doutes les assaillent de ce que mangez des fruits avant une séance d'entraînement. Tous les fruits ne sont pas valables pour tous les types d'entraînements, notre apport dépend de l'index glycémique du fruit et de la durée de l'entraînement.

En running. Es Ils nous donnent une série de recommandations que nous souhaitons partager avec vous.

Quel que soit le temps que nous passons à faire du sport, il est toujours conseillé de jeter les fruits non mûrs, ainsi que les fruits qui peuvent provoquer un effet laxatif, comme les prunes. Enfin, il est déconseillé de prendre les fruits en jus, car être concentré apporte trop de glucides à la fois et peut provoquer des malaises gastriques.

Si nous voulons faire un longue séance (plus de 2 heures) doit éviter les fruits à indice glycémique élevé (c'est-à-dire ceux qui contiennent des sucres qui sont absorbés rapidement), nous laisserons donc de côté les melon, pastèque, kiwi, voire pêche et abricots.

Si la séance est courte (1 heure environ) nous éviterons ceux qui ont un index glycémique bas, puisque son effet au niveau de l'apport énergétique apparaîtra lorsque nous serons sous la douche. Ces fruits sont : fraises, pomme, cerises, pamplemousse, orange et poire.

Un grand allié pour régime du couloir est l'avoine car il vous accompagne tout au long de votre activité physique, libérant progressivement du sucre dans votre système circulatoire.

En ce qui concerne les noix, l'idéal est un mélange composé de noix ou de fruits secs. Il contient du sucre sain, qui fournit l'énergie rapide nécessaire, tandis que les graines et les noix maintiennent les niveaux d'insuline lorsqu'elles ont tendance à baisser au milieu de l'entraînement. Il ne faut pas oublier que les graines et les noix sont riches en graisses, ce qui prend beaucoup plus de temps à digérer. Si vous mangez trop, vous pourriez commencer à vous sentir très rassasié et commencer à ralentir au fur et à mesure de votre activité.

Du yaourt peut y être ajouté. Il est facile à digérer pour l'estomac et, associé à des fruits secs ou des fruits secs, il offre les réserves énergétiques dont l'organisme a besoin.

Si vous êtes intéressé par des articles populaires sur la nutrition des coureurs, visitez notre section nutrition sportive

Appareils photo Chrono TV accompagner 42K ramasser témoignages de courtiers populaires.

A cette occasion, nous avions besoin de savoir quel avait été le pire moment que vous ayez vécu en tant que coureurs populaires.

Voici la vidéo des interviews, comme vous pouvez le voir, il y a des témoignages très différents, certains surprenants, mais ils ont tous un point commun ; ce moment où un coureur populaire pense :

 Qui m'a envoyé pour entrer là-dedans ?

Et si je m'arrête ou ralentis ?

Qu'est-ce que je fais ici avec à quel point je prendrais bien quelques bières ?

Nous espérons qu'ils vous plaisent et que vous vous sentez identifié.

Que l' running est devenu à la mode est une réalité, tout comme le fait que la plupart coureurs populaires ils courent sans plan formation, sans faire aucun type de test médical, analyse, ...

Tout cela implique que dans de nombreux cas, le coureur populaire s'améliore beaucoup dans les premiers mois de son démarrage mais qu'il arrive un moment où il stagne.

Nous avons lu plusieurs articles qui en parlent et nous avons décidé de faire un résumé dans notre blog, de ces réflexions d'experts avec lesquelles nous sommes totalement d'accord.

El stagnation sportive, c'est simplement un autre conséquence du boom running ces dernières années en Espagne. Ce sont des milliers de coureurs qui démarrent chaque année avec une constante : ils améliorent très vite leur forme physique puis ils stagnent.

Selon différents experts, les principales causes de stagnation sportive sont les suivantes :

• Evolution et amélioration trop rapide de la forme physique du coureur.
• manque de force et puissance musculaire.
• Surentraînement.
• Dépassement des compétitions
• kilométrage excédentaire
• Rouleau seulement.
• Entraînement trop dur
• Manque de repos physique
• faibles niveaux de ferritine
• Faibles niveaux de la série rouge dans le sang ou pseudo anémie sportive.
• carences dans lelimentation
• Souffrant de plusieurs blessures en peu de temps.
• L'âge

Si l' coureurs populaires S'ils s'entraînaient avec soin, patience, régularité et sans se précipiter pour s'améliorer, ils pourraient évoluer régulièrement pendant de nombreuses années.

Obtenir la motivation pour démarrer un défi n'est généralement pas difficile. Les choses tournent mal après. Quand les jours, les semaines et la routine passent, cela peut remettre en cause les objectifs fixés.

Cela les conduit à devenir démotivés et à commettre de grosses erreurs, faisant le contraire de ce qu'ils devraient. Ils s'entraînent de plus en plus dur au lieu de se reposer et de baisser les intensités. Qui se passe? Ont-ils vraiment atteint un sommet et ne peuvent-ils pas s'améliorer ? La réponse est écrasante : non. Tout est une question de méthode et de contenu dans la formation. Il a généralement une solution facile. Le manque de force et de puissance musculaire est la cause la plus fréquente de ce type de stagnation.

Si vous souhaitez plus d'informations, nous vous recommandons de lire l'article suivant de Runners.es

Si on demandait à beaucoup d'entre nous ce que nous aimons le plus dans la course à pied et ce que nous aimons le moins, il y aurait sûrement des réponses communes entre nous et d'autres qui sont très différentes.

C'est simple, chaque être est unique et irremplaçable mais nous sommes tous coureurs à la fois, car nous sommes tous animés par la même passion.

C'est la question que nos amis de Ascenseur télévision, pour leur programme CronoTV, ils ont récemment fait des courtiers populaires et que nous vous montrons dans cette vidéo.

Oserez-vous nous dire ce que vous aimez le plus et ce que vous aimez le moins ?
Source de l'image vedette de la publication : Move Up Esportes

L'intérêt pour l'exercice, en particulier la course à pied, a connu une augmentation spectaculaire ces dernières années. Par exemple, en 1985, on estimait qu'il y avait plus de 35 millions de coureurs de fond aux États-Unis. Mais... l'un d'eux a-t-il souffert de problèmes de carence en fer?
Dans la Communauté Valencienne, la première édition du circuit Run cancer à partir de Association espagnole contre le cancer, a obtenu 4.500 2016 participants lors de son premier appel de 2018, dans l'édition de cette année (14.000), XNUMX XNUMX inscrits sont attendus.
L'augmentation de l'activité physique, aux valeurs positives incontestables pour la santé, génère également des troubles biologiques qui lui sont liés.

Certains coureurs commencent à ressentir des signes de fatigue, d'irritabilité, de perte de capacité de concentration, de somnolence, de bâillements fréquents... Bref, un état de perte de forme pour lequel ils ne trouvent pas d'explication.

Lorsque ces coureurs ont subi des analyses de sang, l'existence d'une carence en fer a été mise en évidence, ce qui pourrait être à l'origine des symptômes décrits. Bref, des images anémiques qui expliquaient la perte de forme physique.

Carence en fer

Il existe plusieurs mécanismes liés aux coureurs de fond, par lesquels un état anémique de carence en fer peut survenir :

1. Hémolyse (rupture des globules rouges)

Ce fait a été décrit pour la première fois pendant la Seconde Guerre mondiale, lors de l'observation d'urine foncée (hématurie) chez des soldats après avoir effectué de grandes marches, qui forcé la recherche de nouveaux matériaux qui amortissent l'impact des pieds sur le sol, évitant la rupture des globules rouges, l'hématurie et par conséquent les anémies hémolytiques d'origine mécanique.

2. Carence en fer (baisse du fer circulant)

C'est une autre circonstance par laquelle une carence en fer peut survenir (avec ou sans anémie) et dont la cause la plus fréquente est perte excessive due à la transpiration. Dans des conditions normales, du fait de la sudation qui produit la desquamation des cellules, 0,4 à 0,6 mg de fer (Fe) sont perdus quotidiennement. Évidemment, chez tout athlète, ces pertes sont augmentées, entre trois et quatre fois, selon le niveau d'entraînement, la météo et la constitution physique.

3. Anémies d'origine hémorragique

Ici en premier lieu, il faut signaler l'anémie ferriprive chez la femme par suite des pertes menstruelles, à laquelle il faut ajouter l'anémie ferriprive chez les coureurs masculins.
Les anémies les plus importantes dues aux pertes hémorragiques sont celles d'origine gastro-intestinale. Dans deux études, réalisées sur des coureurs de fond non professionnels, il a été observé que sur un total de 56 coureurs, 50 d'entre eux présentaient des pertes hémorragiques dans les selles. La cause de ces hémorragies n'est pas complètement connue, mais les résultats semblent pointer vers la Possibilité que lors de l'exercice physique, il y ait une diminution du flux sanguin dans l'intestin provoquant de petites blessures qui ont conditionné ces pertes hémorragiques. Il a également été observé qu'elles survenaient plus fréquemment chez les coureurs qui prenaient de l'acide acétylsalicylique ou des anti-inflammatoires avant les courses.
Dans tous les cas, ce qui compte c'est de continuer à courir, les anémies liées à ce sport ont une solution relativement facile.

Eliana
Juin 11 2018
José Mayans Ferrer
Médecin hématologue

La pratique de l'exercice coureur populaire est généralement sain, bien qu'il comporte des risques sous la forme de blessures sportives que vous devriez savoir.

Voyons quelques-uns d'entre eux:

La fasciite plantaire est l'inflammation de la fascia plantaire, une membrane qui recouvre les muscles de la plante du pied et provoque une inflammation génératrice de douleur.

Ses symptômes sont des douleurs dans la partie inférieure du talon et tout le long du fascia jusqu'aux doigts. Sa prévention repose sur le bon étirement de la zone.

La pied d'oie est un des modéls tendinite qui affecte le tendons qui atteignent la face interne de votre genou, responsable de l'ensemble complet de la flexion, de l'extension et de la rotation, à la fois de la hanche et du genou.

Ses symptômes sont une inflammation des tendons dans cette zone. Chez le coureur, elle est généralement le produit d'une mauvaise technique de course, qui peut être corrigée par une rééducation posturale.

El entorse de la cheville se produit dans le ligament, en générant un brusque mouvement de retournement à l'extérieur du pied, ce qui provoque une tension ou déchirure et une forte douleur.

Sa prévention consiste à éviter les terrains accidentés; et sa récupération, par immobilisation et repos.

La périostite tibiale est une inflammation de la membrane qui recouvre tibia. Il est généré après un effort prolongé et une rotation excessive de la hanche et produit des traumatismes et des torsions au niveau du tibia. Elle se traite en corrigeant l'appui du pied ou en utilisant des semelles.

La Tendinite d'Achille est l'inflammation de la tendon qui relie les jumeaux et seul avec le talon et provoque une inflammation et des douleurs. Ce sont des blessures plus fréquentes chez les coureurs plus âgés, en raison d'un manque d'étirement ou d'une pronation excessive. Il est traité en appliquant de la glace et en incorporant temporairement d'autres sports qui sollicitent moins le tendon.

Dans tous les cas, une pratique appropriée et cohérente est la meilleure. conseils pour les coureurs.

En été, nous avons un calendrier de COURSE Populaire plein de preuves dans les villes qui célèbrent leurs fêtes. Il faut s'entraîner pour bien les atteindre, mais les coureurs populaires, comme les professionnels, peuvent aussi souffrir de problèmes d'hydratation causés par les températures élevées. Boire de l'eau et faire le plein de boissons isotoniques, c'est bien, mais les conseils de running à propos de lalimeà éviter déshydratation ils ne s'arrêtent pas là.

Tout au long de l'année, les fruits et légumes doivent être un élément essentiel de notre alimentation. Ils sont basiques à suivre un àlimeune situation équilibrée - quelque chose de nécessaire pour le running- et aider à éliminer les toxines de notre corps. Mais aussi, en été, ils constituent une source d'eau importante, nous ne pouvons donc pas les éliminer de notre alimentation sous peine de souffrir de problèmes d'hydratation pendant l'entraînement ou la course. Voyons le fruits et légumes avec une plus pourcentage d'eau:

• Concombre, 96%
• Céleri, 95%
• tomate, 93%
• Poivrons, 93%
• Chou-fleur, 92%
• Pêche, 92%
• Pastèque, 92%
• Fraises, 91%
• Épinards, 91%
• Brocoli, 89%

Nous pouvons les manger seuls ou nous pouvons combiner ces produits dans salades et salades. En plus de leur teneur en eau, elles sont également une source importante de vitamines et nous apprécierons toujours d'avoir une salade fraîche en bouche. Il ne faut pas oublier la viande et le poisson, qui sont aussilimeingrédients de base de notre alimentation. Par exemple, le saumon est un poisson bleu avec 67% d'eau, en plus d'être riche en magnésium, iode et vitamines A et D.

Nous terminerons par les produits laitiers, une autre source d'eau pour notre corps (sans oublier la longue liste de bienfaits que présentent ces produits). Le fromage frais est composé à 80 % d'eau, apporte les vitamines A, B et D et, contrairement aux autres fromages, contient très peu de matières grasses. Le lait aide également à prévenir la déshydratation, tout en apportant du calcium et des vitamines D et B12.

Si vous avez trouvé cet article intéressant, nous vous invitons à lire notre section Conseils de nutrition sportive

Face aux courses, les rituels de nombreux coureurs populaires pourraient être comparés à ceux des toreros avant de sauter dans le ring, qui donne pour quelques anecdotes de coureurs populaires avant, pendant et après la course.

Les les rituels commencent des heures avant, avec la dernière prise, qui devrait être à une heure et en consommer parlimeCertaines fois, toujours les mêmes.

A l'approche de l'heure des compétitions, les rituels se multiplient, même kit avec lequel un si bon temps a été obtenu dans cette course, le chaussettes de couleur verte qu'ils m'ont donné il y a trop longtemps mais qui sont comme mes amulette, les chaussons, toujours le droit (ou le gauche) en premier et au nœud parfait, réalisés avec un soin presque maternel.

Il est temps de ramasser le dorsale et la puce et ils doivent toujours être placés dans la même position et à la même hauteur, en utilisant le même nombre d'épingles de sûreté et toujours avec la chemise enlevée.

Et le moment de vérité arrive, il faut se positionner pour la sortie, ici le passe-temps populaires des coureurs ils se multiplient : toujours se placer à droite car il y a moins de déplacements de ce côté, attacher le mouchoir de la mariée ou la chaussette de l'enfant au poignet, se croiser ou prononcer une harangue "à haute voix", et bien sûr, pour les amoureux de la musique, avoir ce mp3 prêt avec la musique à utiliser "uniquement dans les courses".

La course commence, et vous devez toujours commencer par la même étape et récupérer les provisions du même côté. Lorsque vous atteignez enfin la ligne d'arrivée, marchez dessus avec la chaussure qui a la puce.

Enfin, les manies continuent plus tard à la maison: gardez le dossard, lavez le HABILLEMENT mais pas les amulettes, et ainsi de suite jusqu'à la prochaine course, mais ce sera une autre histoire similaire, ou peut-être pas...

Aujourd'hui, nous voulons vous parler de la  Runnerexie, une "maladie du coureur" dont le journaliste alex heras, il a parlé sur son site coureur de Valence.

Alex, a expliqué de façon amusante cette maladie qui touche de nombreux coureurs populaires et a cité certains de ses symptômes :

Vous remarquez que votre capacité numérique. Vous savez exactement comment projeter le temps dans lequel vous termineriez n'importe quelle course en connaissant le rythme et vice versa.

Du coup, vous pensez tout fier que tous vos amis courent, mais vous ne vous rendez pas compte que le des amis que tu avais Ils n'ont pas couru depuis un an que vous ne les avez pas appelés. Impact social. Qu'il y a de la vie au-delà running et oui il y a des gens"très très étrange qu'il ne tourne pas encore et qu'il soit intéressant, même si vous n'y croyez pas ».

Le typique Amis qui viennent dîner un Samedi à votre maison et avec qui vous avez toujours été très à l'aise, à douze ans ils commencent à déranger. La raison : vous voulez vous reposer suffisamment pour que le dimanche soit à la hauteur de votre travail groupe. C'est s'il n'y a pas de course le dimanche. Parce que si vous êtes en compétition, rien ne vaut le dîner ou les amis à la maison.

Ils vous proposent un plan et la première chose qui vous vient à l'esprit est le calendrier course sans se soucier si c'est le mariage de votre meilleur ami. Ou votre frère. Vous ne vous souciez pas.

Vous souvenez-vous de mémoire les COURSE dans trois mois. Et les marques vous avez fait sur ces tests il y a deux ans. Mais tu oublies le  de tes parents et de tes enfants... et le anniversaire mariage, bien sûr.

Courir sans GPS c'est comme ne pas avoir couru. Ce qui n'est pas enregistré n'existe pas. Et si vous l'affichez dessus, c'est comme si vous l'aviez fait doubler. Votre bras vous fait mal de l'étendre si loin pour montrer votre montre en public.

Tu ne t'en rends pas compte magazines sur running ils disent toujours la même chose et que le sujet n'est pas si mal. Tu vas un peu brutaliser niveau culturel.

La hypocondrie du couloir. Toujours observer et vérifier en permanence les Dolores. Peur pathologique de tomber malade juste avant les grands rendez-vous. L'expression plus névrosé à partir de runnerexie.

Et si déjà un Samedi par nuit tu peux aller te coucher avant ton partenaire parce que tu t'entraînes le dimanche et quand il/elle vient te coucher tu dors déjà… homme, arrête de courir. sexe.

Tu toilettes fait peur. As-tu le Syndrome du coureur de Diogène. Vous accumulez des tee-shirts, des sacs de course, des vêtements et des paires de baskets. Certains que vous cachez dans le cagibi de peur d'en ramener un autre à la maison.

Votre mur dans Facebook et la chronologie de Twitter a plus de cartes, de coordonnées et de pistes que le partie cartographique à partir de CIA. Tout le monde télécharge, partage et commente ses entraînements.

Vous souvenez-vous qu'il y a un an, vous aviez déclaré avoir aimé une photo d'enfants déguisés au carnaval. Oui, ce sont vos enfants.

Si vous voulez lire l'article complet, vous pouvez le faire dans ce lien

Il y a des erreurs qui se répètent encore et encore dans le monde du coureur populaire. Nous les passons en revue dans cet article dans lequel l'auteur met également l'accent sur ce qui, selon lui, devrait être les clés de la formation du coureur populaire : la recherche d'une amélioration de notre santé et de notre satisfaction personnelle.

Texte : Jerónimo Bravo

 

Nous allons passer en revue ci-dessous certaines des erreurs les plus courantes commises par les coureurs populaires, et nous le ferons en les divisant en deux types :

- Erreurs de concept.

- Erreurs de concept de soi.

 

Erreurs de concept

Parmi les idées reçues, nous pouvons citer les suivantes :

- La formation elle-même n'est pas la fin de chaque session. Les clés doivent être de ne pas faire un entraînement incroyablement bon ce jour-là, mais de réaliser un entraînement qui, d'une part, nous fait profiter, d'autre part nous aide à nous améliorer et, bien sûr, ne nous amène pas à au bord de l'épuisement excessif.

- Les entraînements doivent servir à "charger" nos batteries, pas à les décharger. Un entraînement continu au-dessus de notre tolérance à moyen ou long terme peut entraîner une sensation de fatigue chronique qui conduira au surentraînement.

- La performance n'est pas la clé pour préparer un courtier populaire. Les clés doivent être, à pourcentage égal d'importance, la recherche d'une amélioration de notre santé et de notre satisfaction personnelle.

- L'une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs qui en sont à leurs premières années de pratique est ne pas être objectif sur nous-mêmes et penser que l'amélioration sera illimitée et sans fin. Au cours des 2 ou 3 premières années de leur âge de courir, la plupart des coureurs Ils sont dans une phase « haute », dans laquelle l'amélioration continue et les nouvelles sensations qu'ils éprouvent, de plus en plus positives, les amènent à entrer dans une spirale effrénée et une sorte d'obsession de la course à pied. À cette époque, une capacité d'autoréflexion qui nous donne une perspective objective sur nous-mêmes sera la clé de notre continuité dans le temps en tant que coureurs.

- Dire qu'on sait déjà tout: Aussi humain que respirer, c'est penser que nous sommes déjà prêts à pouvoir conseiller, commenter et affirmer sur presque n'importe quel sujet, et cette course à pied ne fait pas exception. Cependant, bien que l'apprentissage basé sur l'expérience soit l'une des formes éprouvées de recherche, nous devons être prudents lorsque nous transférons nos expériences à d'autres. coureurs, pensant que notre "réalité" est la seule et vraie. N'oublions pas qu'il existe des professionnels dans des domaines tels que la méthodologie de formation, la physiologie, la physiothérapie, etc. que ce sont eux qui doivent vraiment être nos conseillers ou conseillers ou celui d'autres courtiers.

Aujourd'hui, 9 janvier, 4300 10.000 athlètes populaires ont pris le départ de Valence pour parcourir une distance de 10 XNUMX mètres. La célèbre ville de XNUMX km de Valence.

Ce sont eux qui, de mon point de vue, obtiennent le succès d'une course populaire. Bien sûr, les athlètes d'élite sont une partie très importante de l'événement, mais là où la saveur de la course est, c'est quelques minutes plus tard, qu'apparaît le coureur populaire qui, avec sa sueur, transforme le jour de la course en un foule massive.

Derrière chacun, une raison, un objectif, un nouveau défi, une raison qui justifie des heures d'entraînement, parfois des heures incroyables et c'est là que je pense que se trouve la saveur d'une course populaire.

Dos claros ejemplos de lo que digo tomaban junto conmigo la salida a las 10:00 en Valencia, cada uno con su objetivo,cada uno con su marca a batir, cuando apenas hace un par de años gastaban las zapatillas los domingos para ir a por Pain.

Tous les deux ont atteint leur objectif, leur but et aujourd'hui est un grand jour pour eux, et pour moi j'ai eu le plaisir de voir leurs visages à leur arrivée.

Félicitations.

Une des questions que des amis qui courent m'ont souvent posée est Quoi manger avant une course. Dans cet article, je vais indiquer une série de recommandations nutritionnelles avant d'affronter une compétition running.

Que boire et manger avant une course ?

Il est très important d'ingérer aliments approprié dans les heures qui précèdent une compétition pour obtenir un performances sportives optimales y éviter d'éventuelles gênes qui vous empêchent de concourir au meilleur niveau pendant la course.

Il faut souligner que la saison sportive comporte plusieurs phases (repos, préparation, compétition et post-compétition) et donc lalimentation ne sera pas la même à différents moments de la saison.

Il est également important, lorsque l'on parle de quoi manger avant une course, de faire la différence entre les besoins des personnes très entraînées (athlètes réguliers ou d'élite) et les personnes qui courent pour le plaisir ou les loisirs (coureurs populaires et coureurs), car les voies énergétiques utilisées lors des activités physiques l'activité ne sera pas la même. Évidemment, tout athlète d'élite sait quoi manger avant une course, mais chez les coureurs populaires, il est courant de trouver une grande ignorance.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de des acides gras. Cela suppose une performance sportive moindre dans le cas de l'athlète le moins entraîné, car le glycogène est très limité, alors que les acides gras peuvent être utilisés plus longtemps.

 Recommandations nutritionnelles pour affronter une compétition

Mais quoi, quand et comment manger avant une course ? Nous allons voir le quoi, quand et comment de quoi manger et boire avant d'affronter une activité physique exigeante.

– Environ 3 heures avant l'activité physique

3 heures avant d'affronter l'épreuve, un apport riche en alimealiments riches en glucides (puisque la pénurie de glucose est directement liée à la fatigue et à la diminution des performances sportives) et dans une moindre mesurelimented avec des protéines, des fibres et des matières grasses.

Si nous avions le concours le matin, mes propositions de petit déjeuner seraient les suivantes :

• Lait ou boisson végétale aux céréales.
• Lait ou boisson végétale avec pain grillé au miel.
• Lait ou boisson végétale à l'avoine.

Si nous avons le concours l'après-midi, ma proposition de déjeuner/repas serait la suivante :

• pâtes ou riz (toujours blanc) avec une petite quantité de légumes et un peu de thon.

Pourquoi des pâtes ou du riz blanc ? Et bien parce que sa digestion est beaucoup plus rapide et donc l’assimilation de ses nutriments est également beaucoup plus rapide. De plus, pour garantir une assimilation correcte et rapide, les pâtes comme le riz doivent être bien cuits et non « al dente » car ils seront beaucoup plus difficiles à digérer.

– Entre 30 et 60 minutes avant l'activité physique

Le protocole à ce moment commencera par 2-3 verres d'eau environ 15-20 minutes avant de faire cette prise pour ne pas ralentir la digestion.

entre le àlimeA défaut d'environ 1 heure avant le début de l'épreuve, il faut prévoir aliments de digestion facile comme pain au miel, au coing ou à la confiture ; Yaourts écrémés, céréales non complètes, biscuits allégés, muesli non complet, fruits ou fruits secs.

Tout cela peut être remplacé par quelques 300-500 ml de boisson isotonique sucre de réhydratation.

– Entre 5 et 10 minutes avant le début du test

Ingérer boisson isotonique sucré oulimeDes aliments en petites quantités très faciles à digérer, tels que fruits secs. Si vous ne consommez pas de boissons isotoniques pour le moment, prenez 2-3 verres d'eau.

Tout doit être préparé avant la course : aussi la nourriture et les boissons

Un avertissement très important est que tout ce que vous mangez ou buvez avant la course doit avoir été essayé plusieurs fois auparavant les jours d'entraînement. Le jour de la compétition, vous n'avez pas à faire d'expériences: pas besoin d'essayerlimeDes aliments ou des boissons que nous n'avons pas essayés auparavant et nous sommes sûrs qu'ils nous font du bien.

Il est recommandé tout essayer à l'entraînement d'abord et adapter ces directives à notre protocole. Je donne un exemple : la boisson isotonique 5 minutes avant le départ peut ne pas faire du bien, mais une poignée de raisins secs et d'abricots secs le font ; Ou qu'une heure avant vous n'ayez pas envie d'un sandwich à la confiture mais que vous ayez envie de biscuits non intégraux. Il est très important que chaque athlète se connaisse le mieux possible et sache avec certitude quoilimeLa nourriture et les boissons travaillent pour vous et vous font du bien.

Aucun des conseils ou recommandations sur l'alimentation avant une course qui figurent dans cet article (ou dans celui de tout autre spécialiste de la nutrition) ne doit être mis en pratique le jour de la course car cela est possible en cas d'inconfort, d'allergies, d'intolérances, hypoglycémie...

J'insiste à nouveau sur le fait qu'il est d'une importance vitale ne pas introduire de changements ou faire des tests sur nos lignes directriceslimentation le jour du concours car on peut gâcher la préparation de plusieurs mois pour une bêtise. Non seulement vous devez entraîner la résistance, la force ou l'élasticité, mais aussi il faut former lelimehydratation et hydratation, surtout lorsque nous sommes confrontés à des tests qui nécessiteront un effort prolongé et constant de plus de 60 ou 90 minutes.

Bien sûr, vous n'avez pas à vous soucier autant de ce qu'il faut manger avant une course de 5 km que de ce qu'il faut manger avant un semi-marathon ou un marathon. Mon conseil aux coureurs qui ont l'intention de se préparer pour une compétition comme le semi-marathon ou le marathon est de consulter un nutritionniste sportif pour obtenir des conseils et des orientations sur la bonnelimentation qu'ils doivent intégrer dans leur planification de l'objectif sportif.

 

La fasciite plantaire est l'un des blessures les plus courantes chez les coureurs populaires et dans certains cas, s'il n'est pas traité correctement et à temps, il peut devenir un terrible cauchemar de plusieurs mois de courbatures, de douleurs et d'incapacité à courir.

Bien que la fasciite plantaire gênante affecte 10% de la population, Il est plus fréquent dans des profils tels que le coureur populaire, nous allons donc voir quelques conseils pour les coureurs qui souhaitent se remettre de la fasciite plantaire.

Pour répondre à la question de savoir si points de déclenchement o "pointes de tigre" peut déclencher le fasciite plantaire, Il est essentiel de définir chacun de ces concepts de telle manière que la relation causale possible entre les deux puisse être comprise.

Les deux spécialités sportives dans lesquelles il réussit le mieux sont les coureurs de fond et les basketteurs. Cependant, il peut survenir chez les personnes qui ne pratiquent pas de sport régulièrement, même si dans ces cas, il apparaît généralement après 45 ans.

Qu'est-ce que la fasciite plantaire et les points gâchettes?

Dans l'anatomie du pied, le « fascia plantaire » ou ligament arqué est une bande de tissu conjonctif qui relie le talon aux orteils, c'est-à-dire un ligament épais qui s'étire lorsque vous faites un pas. Par conséquent, si une déchirure ou une contraction est provoquée dans les muscles attachés, une douleur apparaît (fasciite plantaire).

Normalement, cela fait mal au talon car les blessures surviennent plus fréquemment dans cette zone, mais la douleur peut apparaître dans la partie médiane et antérieure de la plante du pied. Les causes de cette blessure sont diverses, y compris l'activité physique excessive, la rétraction du tendon d'Achille, l'arthrite et le diabète, et même le port de chaussures défectueuses. Mais alors, quel rapport a-t-il avec les trigger points ?

Est nommé point de déclenchement à une zone très spécifique ou à un groupe de fibres qui se contractent dans le tissu musculaire, formant une sorte de nodule qui provoque des douleurs lorsqu'il est actif. Les personnes qui en souffrent les appellent souvent « boules », « contractures » ou « nœuds » car elles peuvent remarquer, lorsqu'elles exercent une pression sur elles, une sorte de gonflement.

Une caractéristique de ces nodules est que peut être très irritable et être source de douleur dans la zone où ils se trouvent ou irradient la douleur vers d'autres zones du corps. Ils sont produits par une contraction musculaire excessive, le stress ou un métabolisme inadéquat du calcium.

Eh bien, en reliant les deux concepts, vous pouvez deviner ce qui se passe dans ce cas. Un ou plusieurs points gâchettes situés dans les muscles gastrocnémiens (externes et internes) peuvent projeter la douleur vers le talon, comme cela se produit à de nombreuses reprises. Les points de déclenchement ne suivent pas les schémas neurologiques ou viscéraux, c'est pourquoi, à l'occasion, il est difficile de les localiser et la quantité de douleur dépend du degré d'irritabilité de celui-ci.

 

La fasciite plantaire, une blessure fréquente chez les sportifs

La fasciite plantaire survient en raison de la surcharge du tissu fascial tendineux qui tient le pied et qui se situe sur la semelle. Les athlètes qui font un effort continu et des mouvements très répétitifs avec leurs pieds, comme les athlètes ou les joueurs de football ou de basket-ball, sont généralement l'un des plus touchés par cette maladie.

Comment se produit la fasciite plantaire ?

La fonction du fascia plantaire est de fournir une stabilité et une capacité d'absorption des chocs à la voûte plantaire longitudinale du pied. L'inflammation de la membrane ou aponévrose qui recouvre la musculature de la plante du pied et sa zone d'insertion dans le talon, provoquée par les tractions à chaque impact et dans les mouvements de propulsion du pied, est ce qu'on appelle en médecine du sport, plantaire fasciite.

L'activité de haute performance à laquelle les athlètes professionnels soumettent leurs talons, notamment lors de la course sur terrain ou sur des surfaces dures, provoque des percussions continues sur la plante des pieds, qui produisent des micro-traumatismes, qui à leur tour sont responsables d'une éventuelle inflammation du talon et sa génération conséquente de douleur.

Dans certains cas, la douleur chronique au talon peut également être causée par ce que l'on appelle l'éperon calcanéen (pic dans la partie inférieure du talon visible à la radiographie), qui provoque également une inflammation autour des fibres du fascia, bien qu'il pas avoir pourquoi être la cause de la fasciite plantaire. Entre 15 et 25 % de la population a un éperon calcanéen mais n'éprouve pas de douleur et, à l'inverse, de nombreux coureurs atteints de fasciite plantaire n'en ressentent pas.

 

Les causes principales de cette blessure sont :

• Surcharge: Elle est généralement la plus fréquente et est causée par l'utilisation excessive de l'articulation ou la répétition d'une technique sportive mal développée.
• Changement de chaussures : Il est très fréquent que des douleurs au fascia plantaire apparaissent lors du renouvellement des chaussures de sport.
• Problème osseux : Certaines malformations de type osseux peuvent générer une fasciite plantaire.

Principaux symptômes de la fasciite plantaire

Lorsque vous souffrez de fasciite plantaire, les principaux symptômes sont les suivants :

• la douleur: C'est ce dont le patient souffre le plus et la première chose qu'il remarque lorsqu'il pratique une activité sportive.
• Tendresse et gonflement
• Chaleur
• Des rougeurs
• Tension dans la plante du pied

prévention

La prévention de la fasciite plantaire est relativement simple : la échauffement et el allongement avant l'exercice physique est essentiel pour l'éviter. Avant chaque séance d'entraînement, une course légère de 5 ou 10 minutes est recommandée. Ensuite, il est nécessaire d'effectuer, en plus des étirements généraux, des étirements spécifiques sur la plante du pied pour réduire la probabilité de blessures du fascia du pied et des structures musculo-tendineuses.

La choisir la bonne chaussure c'est indispensable. La chaussure doit être confortable, avec une pointure adaptée au pied, car les pieds peuvent ne pas être symétriques. L'athlète doit essayer chaque nouvelle paire de chaussures même s'il s'agit du même modèle qu'il utilise habituellement.

 

Comment traiter la fasciite plantaire?

El traitement des points tigger ou trigger points Il est basé sur la physiothérapie avec la réalisation de massages par pression sur ces nœuds. Les techniques les plus utilisées et produisant des améliorations significatives sont la mésothérapie décontractante, la cryothérapie, la technique du dry needling, les étirements prescrits par le kinésithérapeute et la relaxation post-isométrique.

En résumé, lorsqu'il y a douleur dans la plante du pied et qu'il n'y a pas eu de blessure ou qu'aucune des causes habituelles n'a été écartée, il est nécessaire d'orienter l'examen vers la détection de points gâchettes comme cause possible de la fasciite plantaire

Une fois le diagnostic posé, généralement au moyen d'un examen physique et de la description des symptômes rapportés par le patient, le médecin du sport décidera quel est le protocole d'action à mener. Ce n'est qu'exceptionnellement que la chirurgie est utilisée pour traiter ce type de blessure.

Bien qu'il n'y ait aucune preuve de l'efficacité d'un traitement spécifique de la fasciite plantaire, il existe une série de recommandations qui, dans de nombreux cas, peuvent conduire à sa guérison. Parmi eux se trouve la correction des erreurs d'entraînement.

Pour guérir rapidement et sans rechutes, la blessure doit être identifiée le plus tôt possible et commencer à éviter le geste douloureux qui la provoque, car une fois installée, cela peut prendre 8 à 18 mois pour la cicatrisation définitive.

Traitements de la fasciite plantaire

• Dans la phase aiguë de la douleur, utilisez glace, et s'appliquera Massage d'environ la zone de 10 ou 20 secondes, 3 ou 4 fois par jour. Cela empêche l'inflammation. L'utilisation répétée de glace ou de cryothérapie est le traitement le plus efficace car le froid limite la douleur, l'enflure, les ecchymoses et l'inflammation.
• Les ultrasonidos continue (5-10 W/cm) pendant environ 5 minutes par jour, sera utilisée dans la phase post-aiguë de la blessure, à 48 heures. Les effets des ultrasons (réduction de la douleur, augmentation du flux sanguin, augmentation du métabolisme et réduction des spasmes musculaires) aident au traitement de la blessure et donnent de bons résultats chez les athlètes.
• Un massage en profondeur, en petits mouvements circulaires sur la région touchée, ils résorberont l'œdème et réduiront les spasmes musculaires.
• La combinaison de ultrasons avec stimulation électrique ça peut aussi être efficace. L'échographie agit sur les tissus profonds et la stimulation musculaire augmente la souplesse de la plante du pied.
• Les ondes de choc extracorporelles peut aider les coureurs et les athlètes souffrant de douleurs plantaires de plus d'un an d'évolution, avec des douleurs chroniques au niveau du talon. Certains médecins le recommandent, mais son efficacité est encore à l'étude.
• El enregistrer (pansement avec bandes adhésives) peut aider à soulager la douleur. Un tel pansement limitera le stress sur le fascia plantaire. Elle est également utile en cas de rupture de l'aponévrose.
• En cas de douleur aiguë, vous pouvez utiliser modèles absorption des chocs, semelles à décharge, semelles personnalisées avec des études biomécaniques préalables pour corriger le varus-valgus du pied.

 

Conseils pour faire face à la fasciite plantaire

Si vous souffrez de fasciite plantaire, la première chose est de se reposer. Ce n'est jamais facile, surtout si vous devez beaucoup marcher à cause de votre travail, mais l'idéal est de réduire le nombre de jours de course, voire de supprimer les séries pour la natation ou le vélo. Il est également conseillé de mettre une bouteille d'eau glacée sous la plante du pied et de la rouler petit à petit pendant 8 ou 10 minutes deux ou trois fois par jour.

Il faut aussi attention aux chaussures (et pas seulement celui que nous utilisons pour le sport, mais aussi celui que nous utilisons dans notre vie quotidienne), un aspect auquel on n'accorde pas toujours l'importance qu'il mérite et qui peut être à l'origine de blessures sportives comme la fasciite plantaire. Que ce soit pour courir ou pour un usage quotidien, portez des chaussures avec un bon amorti, confortables et soutenant la voûte plantaire.

Soyez prudent avec les tongs ou les tongs

Soyez prudent avec les chaussures plates ou usées et les baskets; de même, avoir soyez prudent avec l'utilisation de tongs ou de tongs car c'est un type de chaussures qui peut causer de nombreux problèmes s'il n'est pas utilisé correctement.

Dans cette article de Actif Ils expliquent très clairement les risques d'abus de tongs ou de tongs.

N'oubliez pas non plus les étirements, à la fois des muscles du pied et du talon. En fait, vous pouvez faire des exercices pour renforcer ces muscles, par exemple ramasser des billes avec votre pied et les mettre dans une tasse ou une serviette au sol avec votre pied. Les étirements avec une bande élastique et le mollet sont également intéressants.

Enfin, il est conseillé d'aller chez le spécialiste pour prescrire des analgésiques comme l'ibuprofène ou encore l'utilisation d'une attelle pendant que l'on dort. Le travail de physiothérapie est un autre traitement qui vous aidera à récupérer de la fasciite plantaire ; Votre physio vous donnera de bonnes directives à suivre pour y remédier et prévenir de futurs problèmes.

Si le traitement médical échoue, une intervention chirurgicale peut être pratiquée. Les experts ne recommandent la chirurgie que si la douleur persiste après trois mois de traitement. Le pied est l'une des structures anatomiques clés de l'athlète. Tout inconfort causé par l'effort en haute compétition, qui affecte cette zone, affecte la mécanique et peut provoquer d'autres blessures aux genoux, aux hanches, etc.

 

 

Elements est la première collection de chemises de running recyclé de 42K. C'est la grande nouveauté qui est incorporée dans le catalogue de chemises techniques de running 42K pour 2020. Ce nouvelle collection de tee-shirts running il est réalisé avec du fil de polyester obtenu entièrement recyclage de bouteilles en plastique et représente un jalon d'une grande importance dans l'histoire de 42K.

Plus Elements Les collections sont aussi des nouveautés en 2020 Lotus y Zenith.

Ainsi, 42K célèbre ses dix ans de vie en tant que marque de référence du coureur populaire en Espagne en présentant quatre nouvelles collections en 2020 : Elements, Lotus, Zenith y Lhotse, la première chemise technique thermocompressive de notre marque.

Chemises de running recyclé inspiré de la terre, le aire, le feu et l'eau

La nouvelle collection de t-shirts running recyclé à partir de 42K a été baptisé du nom de Elements pour être inspiré par la force des quatre éléments de la nature: Terre, aire, l'eau et le feu.

Il y a quatre modèles qui composent cette nouvelle collection et chacun d'eux reçoit le nom d'un de ces éléments : Earth (Terrain), Air (AirEt), Water (L'eau et Fire (Feu).

 

Elements c'est la première collection fabriqué avec Infini_Tech, un tissu technique fabriqué avec du fil de polyester issu entièrement du recyclage de bouteilles en plastique PET qui ont été utilisées et jetées.

La naissance de ce Tissu technique 100% recyclé a consisté à concrétiser le défi que nous nous sommes fixé en 2018 : donner vie en 2020, coïncidant avec les dix ans de vie de 42K, à notre première collection de t-shirts running recyclé.

Avec l'intégration d'Infini_Tech à notre catalogue de tissus techniques, une nouvelle génération de collections recyclées, destinés aux événements sportifs et sociaux, aux clubs, aux groupes et aux particuliers, qui disposeront d'un badge les identifiant comme T-shirts. running recyclé.

Pour connaître toute la collection de t-shirts running recyclé Elements, Cliquez sur ici !.

Martín Fiz et Elena Loyo, ambassadeurs de la collection Elements

Elements marque une étape importante dans l'histoire de 42K car c'est la première collection de t-shirts running recyclé et c'est pourquoi nous avons voulu que les ambassadeurs de Elements étaient deux grands coureurs : le grand champion du monde Martín Fiz et l'olympien Elena Loyo.

 

L'athlète primé de Vitoria Martín Fiz a toujours montré une grande préoccupation pour le soin et la conservation de la planète, donc il ne pouvait y avoir de meilleur ambassadeur pour Elements.

L'athlète aussi de Vitoria Elena Loyo, double champion d'Espagne de semi-marathon, a également collaboré avec 42K pour faire connaître cette collection qui a des tailles exclusives pour hommes et femmes. les tee-shirts Elements pour les femmes, ils ont le même design et la même couleur que ceux pour les hommes, mais avec des mesures différentes pour mieux s'adapter au corps des coureurs.

 

Plus de 2 millions de bouteilles en plastique recyclées en 2020

Le tissu Infini_Tech avec lequel il est fabriqué Elements est fait avec un fil de polyester Qu'est-ce que vous obtenez à partir de matériaux recyclés (petites boules appelées 'pellets') dans lesquelles les bouteilles en plastique usagées sont transformées.

Plus de 2 millions de bouteilles en plastique PET seront recyclées tout au long de 2020 pour générer le fil polyester nécessaire à la vie de la collection Elements.

chaque t-shirt Elements Il est fabriqué avec du fil de polyester issu du recyclage d'environ 20 bouteilles plastiques de 500 ml. (calcul effectué avec un t-shirt taille L).

Les T-shirts de running recyclé Elements, ainsi que tous les vêtements fabriqués avec du tissu recyclé Infini_Tech, ont été testés de manière exhaustive dans différentes conditions de température et d'humidité.

Le tissu Infini_Tech offre les mêmes performances que le tissu polyester normal, mais avec une grande différence : il a moins d'impact sur la planète.

Caractéristiques des t-shirts running recyclé Elements:

• Chemises de running tissus recyclés fabriqués avec le nouveau tissu Infini_Tech.
• Le tissu technique Infini_Tech est composé à 100% de polyester recyclé.
• Face sublimée positionnelle.
• La sublimation garantit la respirabilité et n'augmente pas le poids du vêtement.
• Coutures plates et étiquette imprimée anti-rayures.
• Respirabilité maximale et séchage rapide "DRY-TEC +".
• Traitement anti-rayures "SOFT-LIGHT".
• Excellente fixation des couleurs "DC4".
• Motif avant ergonomique avec panneau arrière Longer back.
• Manchon de style assis.
• Couvre-couture anti-friction sur le cou.
• Étiquette d'identification 100 % recyclée.

Une nouvelle vie pour les bouteilles en plastique PET : les t-shirts running recyclé

Le recyclage est un engagement nécessaire répondre à réchauffement de la planète, le principal problème auquel notre planète est confrontée.

Parier sur le recyclage est un engagement nécessaire pour contribuer à la protection de l'environnement, mais aussi comme un élément important soutien au développement durable, puisqu'il permet d'économiser des ressources naturelles qui ne sont pas infinies.

Le fil de polyester avec lequel Infini_Tech est fabriqué implique l'élimination des bouteilles en plastique PET usagées qui, si elles ne sont pas recyclées, pourraient finir comme déchets polluants dans les écosystèmes marins ou les aquifères.

Aussi, lorsqu'on donne un une nouvelle vie aux bouteilles en plastique PET une engagement important envers la durabilité, puisque la consommation de pétrole (une matière première non renouvelable) est réduite et que d'importantes économies d'énergie sont réalisées puisque l'extraction, le transport et le traitement du pétrole ne sont pas nécessaires, de sorte que la quantité de CO2 qui est Il est libéré dans l'atmosphère et c'est l'une des principales causes du réchauffement climatique.

Engagement progressif en faveur du tissu recyclé pour continuer à créer des t-shirts running recyclé

Le grand objectif de 42K pour les années à venir est d'augmenter progressivement la présence de collections de vêtements de sport et d'accessoires fabriqués avec des tissus recyclés. L'engagement dans les collections de t-shirts running Le recyclage sera étendu à la plupart des nouvelles collections dans les années à venir.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est important de miser sur le recyclage, mais nous considérons que les plus importantes sont les suivantes :

• Économisez de l'énergie et luttez contre le changement climatique.
• Conserver et prendre soin de l'environnement.
• Réduire la consommation de matières premières non renouvelables.
• Fabriquer de nouveaux produits en réutilisant les déchets.

Entretien des t-shirts running recyclé

Si vous voulez savoir comment laver ses vêtements de sport, surtout tes t-shirts running recyclés, pour les conserver en bon état vous devez lire l'article sur notre blog intitulé Comment laver les vêtements de sport pour les faire durer plus longtemps

Dans cet article nous vous expliquons le soin que demande le vêtement de sport pour qu'il conserve le plus longtemps possible ses caractéristiques techniques de respirabilité, de douceur ou de couleurs vives.

Un certain nombre de conseils d'entretien et de nettoyage pour les vêtements de sport qui, en plus de servir à prolonger leur durée de vie, serviront également à empêcher l'apparition d'odeurs désagréables ou désagréable. A ce sujet vous pouvez également trouver un article sur notre blog intitulé 3 astuces pour éliminer les mauvaises odeurs des vêtements de sport.

 

 

 

 

Comme nous l'avons mentionné précédemment dans notre blog, l'un des les blessures les plus courantes chez les coureurs populaires c'est la fasciite plantaire, c'est l'une des pires blessures que l'on puisse trouver. Bien que cet inconfort au niveau des pieds touche 10% de la population, il est plus fréquent dans des profils comme le coureur populaire, nous allons donc voir quelques conseils pour les coureurs qui souhaitent se remettre d'une fasciite plantaire.

Si vous souffrez de fasciite plantaire, la première chose à faire est reste. Ce n'est jamais facile, surtout si vous devez beaucoup marcher à cause de votre travail, mais l'idéal est de réduire le nombre de jours de course, voire de supprimer les séries pour la natation ou le vélo. Il est également conseillé de mettre une bouteille d'eau glacée sous la plante du pied et de la rouler petit à petit pendant 8 ou 10 minutes deux ou trois fois par jour.

Nous devons également faire attention à chaussure, un aspect auquel on n'accorde pas toujours l'importance qu'il mérite et qui peut être à l'origine de blessures sportives comme la fasciite. Que ce soit pour courir ou pour un usage quotidien, portez des chaussures avec un bon amorti, confortables et qui maintiennent la voûte plantaire. Méfiez-vous des chaussures plates ou usées et des baskets.

N'oubliez pas non plus les étirements, à la fois des muscles du pied et du talon. En fait, vous pouvez faire des exercices pour renforcer ces muscles, par exemple ramasser des billes avec votre pied et les mettre dans une tasse ou une serviette au sol avec votre pied. Les étirements avec une bande élastique et le mollet sont également intéressants.

Enfin, il est conseillé d'aller à spécialiste prescrire des analgésiques comme l'ibuprofène ou encore l'utilisation d'une attelle pendant que nous dormons. Le travail de physiothérapie est un autre traitement qui vous aidera à vous remettre de la fasciite, et le physio vous donnera de bonnes directives à suivre pour la guérir et prévenir les problèmes à l'avenir.