Les glucides que vous devriez et ne devriez pas manger

Il y a beaucoup de coureurs et de coureurs qui ont des doutes sur la consommation de Glucides. Dans cet article, nous allons parler des glucides que vous devriez manger et de ceux que vous devriez éviter de façon régulière et ne les consommer qu'occasionnellement. Nous allons essayer de faire la lumière sur les glucides redoutés (pour de nombreux athlètes).

car oui il y a alimesain nts et fortement recommandé avec des glucides qui doivent être présents dans l'alimentation des sportifs et surtout des coureurs qui effectuent des charges importantes de kilomètres tout au long de la semaine.

Glucides ils sont un nutriment important dont on parle beaucoup dans la société et, à maintes reprises, avec beaucoup d'ignorance. En conséquence, lors de consultations avec des diététistes-nutritionnistes, nous constatons que il y a beaucoup de mythes très répandus quant à leur consommation : s'ils sont mauvais, s'ils font grossir, s'il ne faut pas les prendre le soir, s'il faut les éviter pour maigrir, etc.

Eh bien, nous allons faire un petit éclairage sur les glucides (HC) afin de vous aider à améliorer vos habitudes alimentaires.limentarios ainsi que vos performances sportives.

AlimeAliments riches en glucides : fruits, légumes, légumineuses, pâtes, riz, céréales, pain...

Avant d'indiquer les glucides que vous pouvez (et devez) consommer et ceux qui ne doivent pas faire partie de votre alimentation (et que vous ne devez consommer qu'occasionnellement) il faut savoir commentlimento sont des glucides. Eh bien, les principaux groupes d'unlimeLes aliments riches en glucides sont les fruit, la légumes, Le légumes, l' riz, la pâtes, l' casserolele céréales… et bien que dans une moindre mesure ils soient également présents dans laiterie.

Pensez-vous qu'une alimentation saine doit éviterlimeVous aimez les fruits ou les légumes ? La réponse incontestable est « non ». Par conséquent, vous ne devriez pas fuir les glucides ni en avoir peur. Il faut préciser que les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Et s'il est vrai qu'il y a glucides sains (fruits, légumes, légumineuses, riz, pâtes et pain, céréales...) il est vrai aussi qu'il existe des glucides malsains et qu'il faut éviter, comme c'est le cas des sucres ajoutés, principalement.

Les sucres ajoutés, les principaux glucides malsains

Les sucres ajoutés sont ceux que l'industrielimentaria ajouté à un certain produit ; Il existe de nombreux exemples de produits avec sucres ajoutés : rafraîchissements, la pâtisseries, crème glacée transformée, produits précuits à la fois sucré et salé jus commerciaux (ils n'ont pas vraiment de vrai jus de fruit ou s'ils en ont c'est un pourcentage ridicule), Smoothies, bonbons...

Il faut rappeler que le sucre est un ingrédient qui ne se trouve pas dans la nature et qu'il est obtenu grâce à un procédé raffinage et blanchiment industriels.

pas consommer àlimenoix ultra-transformées

Plus que de se soucier de savoir si un produit contient ou non des glucides, nous devrions nous soucier de ne pas consommer pourlimenoix ultra-transformées. Il n'est pas nécessaire de les éliminer à cent pour cent, mais presque ; leur consommation doit être très, très, occasionnelle car ils contiennent une grande quantité de gras trans, des sucres ajoutés et des exhausteurs de goût qui, en plus de nombreuses calories inutiles, accélèrent le vieillissement cellulaire, selon une étude de l'Université de Navarre publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition.

Selon Organisation mondiale de la santé (OMS), c'est à propos delimeIls sont très déséquilibrés sur le plan nutritionnel, et c'est que les modifications qu'ont subies leurs ingrédients les font manquer de vitamines et de minéraux, alors qu'ils ont trop de calories.

L'OMS, dans son rapport sur l'augmentation significative de la consommation delimeLes aliments ultra-transformés et leurs effets sur la santé, il explique également qu'ils se caractérisent par un excès de certains des composants suivants :

1. Sucres : glucose, saccharose, fructose...
2. Graisses hydrogénées
3. Graisses saturées
4. Sal
5. Additifs

Entre 45 et 55 % des calories quotidiennes devraient provenir des glucides

Glucides doit être consommé quotidiennementEn fait, entre 45 et 55 % des calories quotidiennes devraient provenir des glucides, contre 15 à 25 % des protéines et 30 % des lipides. Mais les glucides intéressent particulièrement les sportifs, notamment dans les sports d'endurance et d'ultra-endurance.

Un athlète de ces caractéristiques doit consommer au moins 50 % de ses calories quotidiennes sous forme de glucides, atteignant même 60 à 65 % de la valeur énergétique totale du régime à certains moments.

Quand faut-il prendre des glucides ?

Pendant tout le jour. Par exemple, déjeunez avec des céréales ou du pain grillé, déjeunez avec du pain ou des fruits (idem collation), mangez des pâtes, du riz, des légumineuses, des pommes de terre, du quinoa, du couscous, etc. Les fruits seront également un dessert idéal, à la fois au déjeuner et au dîner, et dans le cas des sportifs qui ont besoin de glucides supplémentaires, prenez des garnitures au dîner avec des pommes de terre, du riz ou accompagnez le déjeuner et/ou le dîner avec du pain. Ne connais-tu pas le alimecoureur de ntation?

Ainsi, vous savez déjà que les glucides que vous devez consommer sont ceux qui sont présents dans une multitude delimeCertains de ceux que nous considérons comme sains et recommandés, tandis que ceux que vous ne devriez pas prendre (ou si vous le faites, que ce soit occasionnellement ou très occasionnellement) sont ceux qui sont dans unliments ultra-traités.

Les athlètes peuvent également avoir besoin de glucides supplémentaires avant, pendant et après l'entraînement. De plus, bien que nous les ayons précédemment mentionnés commelimeChoses à éviter, certains sucres sont nécessaires en raison de leur absorption et de leur digestion rapides. C'est le cas du miel, de la confiture, du coing, des boissons isotoniques, des fruits secs ou encore des barres et gels sportifs. sont àlimeEn-cas sucrés, à éviter sauf très occasionnellement par toute personne non sportive, mais nécessaires aux sportifs d'endurance.

La consommation de ce type delimeCeux-ci doivent également être entraînés, jamais expérimentés dans une course ou une compétition. Pour cette raison, il est toujours conseillé de s'adresser à un diététicien-nutritionniste, de préférence spécialisé en nutrition sportive, afin qu'il puisse réaliser une orientation correcte du plan diététique, en tenant compte des besoins, des caractéristiques et des objectifs du patient.

Rappeler un correct àlimentation est synonyme de santé, donc aller chez le professionnel correspondant est toujours la meilleure option.

oh! Et d'ailleurs, quand on vous dit que les glucides font grossir, répondez que 1 gramme de glucides contient exactement les mêmes calories qu'1 gramme de protéines.

En guise de réflexion finale, je voudrais vous laisser cette phrase : prendre du poids grâce à un excès de calories dans l'alimentation, pas à cause d'un manque de glucides.

Texte à 42K de:

Ismaël Martinez Garcia

Diététicien-nutritionniste

Diététiste - Nutritionniste de l'Université de Valence. Master en nutrition en performance dans les sports d'endurance/ultra-résistance de l'Académie espagnole de nutrition. Numéro collégial CV00678 au Collège des diététistes et nutritionnistes de la Communauté valencienne
Régime Valence

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