Que manger avant une course

Une des questions que des amis qui courent m'ont souvent posée est Quoi manger avant une course o que manger la veille d'une course. Dans cet article, je vais indiquer une série de recommandations nutritionnelles avant d'affronter une compétition running.

Que boire et manger avant une course ?

Il est très important d'ingérer aliments approprié dans les heures qui précèdent une compétition pour obtenir un performances sportives optimales y éviter d'éventuelles gênes qui vous empêchent de concourir au meilleur niveau pendant la course.

Il faut souligner que la saison sportive comporte plusieurs phases (repos, préparation, compétition et post-compétition) et donc lalimentation ne sera pas la même à différents moments de la saison.

Il est également important, lorsqu'on parle de ce qu'il faut manger avant une course, de faire la différence entre les besoins des personnes hautement entraînées (athlètes réguliers ou d'élite) et ceux qui courent pour le plaisir ou les loisirs (correspondanceredprie et coeurredmots populaires), puisque les voies énergétiques utilisées lors d’une activité physique ne seront pas les mêmes. Évidemment, tout athlète d'élite sait quoi manger avant une course, mais parmi les athlètesredDans les arts populaires, il est courant de constater un grand manque de connaissances.

Alors que le corredou/corredAlors que les athlètes hautement entraînés utilisent l'oxydation des acides gras intramusculaires et dépendent dans une bien moindre mesure du glycogène musculaire (stockage du glucose), l'athlète le moins entraîné consomme une plus grande quantité de glucides (glucose) et une proportion plus faible d'acides gras. Cela signifie une performance sportive moindre chez l'athlète le moins entraîné, car le glycogène est très limité, tandis que les acides gras peuvent être utilisés plus longtemps.

Recommandations nutritionnelles pour affronter une compétition

Mais quoi, quand et comment manger avant une course ? Nous allons voir le quoi, quand et comment de quoi manger et boire avant d'affronter une activité physique exigeante.

Que manger environ 3 heures avant une activité physique

Que manger avant la course ? 3 heures avant d'affronter l'épreuve, nous devions manger un repas riche en alimealiments riches en glucides (puisque la pénurie de glucose est directement liée à la fatigue et à la diminution des performances sportives) et dans une moindre mesurelimented avec des protéines, des fibres et des matières grasses.

Si nous avions le concours le matin, mes propositions de petit déjeuner seraient les suivantes :

• Lait ou boisson végétale aux céréales.
• Lait ou boisson végétale avec pain grillé au miel.
• Lait ou boisson végétale à l'avoine.

Si nous avons le concours l'après-midi, ma proposition de déjeuner/repas serait la suivante :

• pâtes ou riz (toujours blanc) avec une petite quantité de légumes et un peu de thon.

Pourquoi des pâtes blanches ou du riz ? Et bien parce que sa digestion est beaucoup plus rapide et donc aussi l'assimilation de ses nutriments. De plus, pour favoriser une assimilation correcte et rapide, aussi bien les pâtes que le riz doivent être bien cuits et non « al dente » car il sera beaucoup plus difficile à digérer.

Entre 30 et 60 minutes avant l'activité physique

Le protocole à ce moment commencera par 2-3 verres d'eau environ 15-20 minutes avant de faire cette prise pour ne pas ralentir la digestion.

entre le àlimeA défaut d'environ 1 heure avant le début de l'épreuve, il faut prévoir aliments de digestion facile comme pain au miel, au coing ou à la confiture ; Yaourts écrémés, céréales non complètes, biscuits allégés, muesli non complet, fruits ou fruits secs.

Tout cela peut être remplacé par quelques 300-500 ml de boisson isotonique sucre de réhydratation.

Entre 5 et 10 minutes avant le début du test

Ingérer boisson isotonique sucré oulimeDes aliments en petites quantités très faciles à digérer, tels que fruits secs. Si vous ne consommez pas de boissons isotoniques pour le moment, prenez 2-3 verres d'eau.

Tout doit être préparé avant la course : aussi la nourriture et les boissons

Un avertissement très important est que tout ce que vous mangez ou buvez avant la course doit avoir été essayé plusieurs fois auparavant les jours d'entraînement. Le jour de la compétition, vous n'avez pas à faire d'expériences: pas besoin d'essayerlimeDes aliments ou des boissons que nous n'avons pas essayés auparavant et nous sommes sûrs qu'ils nous font du bien.

Il est recommandé tout essayer à l'entraînement d'abord et adapter ces directives à notre protocole. Je donne un exemple : la boisson isotonique 5 minutes avant le départ peut ne pas faire du bien, mais une poignée de raisins secs et d'abricots secs le font ; Ou qu'une heure avant vous n'ayez pas envie d'un sandwich à la confiture mais que vous ayez envie de biscuits non intégraux. Il est très important que chaque athlète se connaisse le mieux possible et sache avec certitude quoilimeLa nourriture et les boissons travaillent pour vous et vous font du bien.

Aucun des conseils ou recommandations sur l'alimentation avant une course qui figurent dans cet article (ou dans celui de tout autre spécialiste de la nutrition) ne doit être mis en pratique le jour de la course car cela est possible en cas d'inconfort, d'allergies, d'intolérances, hypoglycémie...

J'insiste à nouveau sur le fait qu'il est d'une importance vitale ne pas introduire de changements ou faire des tests sur nos lignes directriceslimentation le jour du concours car on peut gâcher la préparation de plusieurs mois pour une bêtise. Non seulement vous devez entraîner la résistance, la force ou l'élasticité, mais aussi il faut former lelimehydratation et hydratation, surtout lorsque nous sommes confrontés à des tests qui nécessiteront un effort prolongé et constant de plus de 60 ou 90 minutes.

Logiquement, vous n'avez pas à vous soucier de la même chose de ce que vous mangerez avant une course de 10 km (qui est généralement la distance la plus populaire) que de ce que vous devriez manger avant un semi ou un marathon. Mon conseil à ces corredprie et coeurredSi vous comptez vous préparer à une compétition comme le semi-marathon ou le marathon, vous devriez vous adresser à un nutritionniste sportif pour vous conseiller et vous orienter sur la bonne approche.limentation qu'ils doivent intégrer dans leur planification de l'objectif sportif.

Un expert en nutrition sportive sait s’adapter précisément aux besoins de chaque corps.redOu inquiet de savoir quoi manger avant la course dans laquelle vous souhaitez défendre un numéro et donner votre meilleure version. Ce professionnel pourra également conseiller quoi manger la veille d'une course ou quoi manger avant une course de 10 km, qui est l'épreuve à laquelle sont le plus souvent confrontés les coureurs populaires.

AlimeAliments les plus recommandés à manger avant de courir

Évidemment, les besoins nutritionnels peuvent être différents selon que vous courez 20 minutes, 60 minutes ou 90 minutes ; Les besoins nutritionnels peuvent également varier s'il s'agit de faire un entraînement doux de 60 minutes ou une compétition (10 km, 15 km, semi-marathon ou semi-marathon) dans laquelle vous prévoyez de vous consacrer à 100 % à un effort physique.

Il est courant pour le corredprie et coeurredLes novices ont des doutes sur ce qu'ils doivent manger la veille d'une course ou même le doute existe également sur ce qu'il faut manger avant la course. Avant une course ou une compétition dans laquelle des exigences physiques élevées sont prévues, vous devez inclure des glucides complexes et c'est aussi intéressant inclure des glucides simples.

Les glucides complexes peuvent être trouvés dans l'avoinele flocons de maïs ou dans griller; Les glucides simples peuvent être trouvés, par exemple, dans miel, Dans le confiture, Dans le beurre de cacahuète ou de noix (ces crèmes sont à consommer avec modération), qui sont des produits faciles à trouver dans n'importe quel supermarché.

Les glucides sont une source d'énergie que l'organisme peut utiliser rapidement et constituent donc la meilleure option pour viserlimeAliments recommandés à manger avant une course.

Ce qu'il faut faire, c'est faire preuve de prudence n'abusez pas des protéines et de alimealiments riches en graisses et en fibres; Les protéines, les graisses et les fibres peuvent provoquer des problèmes digestifs pendant l’exercice.

A àlimefantastique que tout coureur peut manger avant une course est la banane, qui est une source d’énergie rapide. La banane est un excellentlimento parce que c'est riche en glucides, potassium et vitamine B6. Une banane peut être, par exemple, l'un deslimeLes choses essentielles à manger avant une course de 10 km.

Texte à 42K de:

Ismaël Martinez Garcia

Diététicien-nutritionniste

Diététiste - Nutritionniste de l'Université de Valence. Master en nutrition en performance dans les sports d'endurance/ultra-résistance de l'Académie espagnole de nutrition. Numéro collégial CV00678 au Collège des diététistes et nutritionnistes de la Communauté valencienne
Régime Valence

Autres entrées d'Ismael Martínez García

• Que manger après une course
• Si vous mangez sainement par vous-même, évitez ces 10 erreurs
• Essayer de perdre du poids au milieu de la saison est une mauvaise idée