produit -> T-shirt running recyclé 42K WAVE Neige

• T-shirt running WAVE Neige.
• Tissu technique Infini_Tech en polyester 100% recyclé.
• Fil polyester issu du recyclage de bouteilles plastiques.
• Devant avec impression sublimée positionnel avec des traits gris sur fond blanc.
• La sublimation garantit une respirabilité sans gain de poids.
• Détails réfléchissant au dos.
• Coutures plat anti frottement.
• Etiquette imprimée anti-rayures.
• Couvre-couture anti-friction sur le cou.
• Traitement de séchage rapide "DRY-TEC +".
• Traitement anti frottement SOFT-LIGHT
• Traitement de fixation de la couleur "DC4".
• Motif frontal ergonomique avec ouvertures latérales.
• Panneau arriere plus en arrière.
• Manchon de style assis.
• Etiquette d'identification 100% recyclé.

• T-shirt running WAVE Océan.
• Tissu technique Infini_Tech en polyester 100% recyclé.
• Fil polyester issu du recyclage de bouteilles plastiques.
• Devant avec
•  positionnel dans les tons bleus.
• La sublimation garantit une respirabilité sans gain de poids.
• Détails réfléchissant au dos.
• Coutures plat anti frottement.
• Etiquette imprimée anti-rayures.
• Couvre-couture anti-friction sur le cou.
• Traitement de séchage rapide "DRY-TEC +".
• Traitement anti frottement SOFT-LIGHT
• Traitement de fixation de la couleur "DC4".
• Motif frontal ergonomique avec ouvertures latérales.
• Panneau arriere plus en arrière.
• Manchon de style assis.
• Etiquette d'identification 100% recyclé.

• T-shirt running WAVE tempête.
• Tissu technique Infini_Tech en polyester 100% recyclé.
• Fil polyester issu du recyclage de bouteilles plastiques.
• Devant avec impression sublimée positionnel dans des tons sombres.
• La sublimation garantit une respirabilité sans gain de poids.
• Détails réfléchissant au dos.
• Coutures plat anti frottement.
• Etiquette imprimée anti-rayures.
• Couvre-couture anti-friction sur le cou.
• Traitement de séchage rapide "DRY-TEC +".
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• Traitement de fixation de la couleur "DC4".
• Motif frontal ergonomique avec ouvertures latérales.
• Panneau arriere plus en arrière.
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• Tissu technique Infini_Tech en polyester 100% recyclé.
• Fil polyester issu du recyclage de bouteilles plastiques.
• Devant avec impression sublimée positionnel dans les tons rouge et orange.
• La sublimation garantit une respirabilité sans gain de poids.
• Détails réfléchissant au dos.
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• Etiquette imprimée anti-rayures.
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• Traitement de séchage rapide "DRY-TEC +".
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Le 10 km est devenu l'épreuve populaire par excellence et pour beaucoup de personnes qui débutent dans le running C'est le premier grand défi compétitif dans lequel défendre un numéro. Dans cet article nous allons vous proposer des conseils pour préparer un 10 km.

Le 10 km est une distance que de plus en plus de coureurs populaires osent parcourir chaque jour. Le « boum » de running Au cours de la dernière décennie, cela a signifié que de nombreuses épreuves de cette distance sont nées et que presque toutes les villes ou villages d'une certaine entité ont leur course de dix mille mètres.

Dans de nombreuses épreuves de 10 km (cela se produit également sur des distances comme le 15 km, le semi-marathon ou le marathon), il est possible de trouver des personnes qui affrontent la distance pour la première fois sans préparation adéquate pour terminer l'épreuve dans le temps imparti par l'organisation. ; Le problème n’est cependant pas d’arriver en dehors des délais mais plutôt de soumettre le corps à un effort pour lequel il n’est pas suffisamment préparé.

Nous nous sommes tournés vers le spécialiste Marcos Greus, entraîneur de haut niveau et coach en sports d'endurance, pour demander conseil à quelqu'un qui souhaite se préparer à un 10 km (son premier 10 km) et le faire de manière raisonnable et avec la tranquillité d'esprit d'avoir la préparation nécessaire pour affronter le défi.

Nous vous avons posé une série de questions en prenant comme point de départ la situation d'un coureur populaire qui est déjà capable de supporter 30/40 minutes de course continue, qui sort courir 3 jours par semaine et qui est prêt à augmenter son entraînement. temps (plus le temps par tournage et en ajoutant un quatrième jour de formation).

Se préparer à un 10 km nécessite d'être en forme

Se préparer pour un 10 km est généralement le premier grand défi sportif pour de nombreuses personnes qui se lancent dans la course à pied. runningEst-ce vraiment une distance qui convient à tout le monde ?

De nombreuses personnes commencent à courir pour des raisons de santé, pour se sentir bien, pour atteindre ou maintenir un poids adéquat... Tant qu'il n'y a pas de contre-indication médicale, c'est une bonne décision de commencer à courir, mais courir est une activité physique exigeante qui nécessite un minimum d'efforts. préparation pour éviter les frayeurs ou les problèmes ; Je dis toujours ça Il faut être en forme pour commencer à courir et ne pas courir pour être en forme..

Lorsque vous commencez à courir, il est très important de vous assurer que vous êtes dans une forme physique garantissant que vous ne risquez pas de vous blesser.

Il est plus fréquent qu'on ne le pense de trouver des personnes qui se mettent à courir après une longue période d'inactivité totale, qui sont en surpoids (avec le risque que cela peut poser pour les articulations), sans tonus musculaire et sans examen médical préalable. Et au comble de l’absurdité, il y a aussi des cas de gens qui osent se présenter en commençant par des courses populaires, ce qui est une bévue et une imprudence.

Le boom de running ce qui a été vécu ces dernières années signifie que de nombreuses personnes s'inscrivent à des courses sans préparation adéquate et dans certains cas même sans avoir à peine couru auparavant. J'ai connu des cas de personnes qui se sont inscrites immédiatement à des courses parce qu'elles disaient avoir trouvé un stimulant pour s'entraîner et se motiver à courir.

Préparez un 10k nécessite d'être en forme comme première exigence et, en outre, s'engager dans un travail de préparation exigeant car nous sommes confrontés à une distance qui semble très abordable (et qui l'est effectivement avec une préparation adéquate) mais qui n'est pas à la portée de tous car il s'agit de courir environ une heure sans interruption. C'est une chose de courir 20 à 25 minutes et une autre de courir 60 minutes en continu..

Depuis combien de temps est-il conseillé d'avoir couru pour envisager de courir un 10 km avec la garantie de le terminer correctement et sans problèmes ni prise de risques ?

En général, ma recommandation à quiconque serait de relever le défi de se préparer à un 10 km lorsque vous êtes vraiment sûr de pouvoir le faire. courir entre 10 et 12 kilomètres avec solvabilité. Qu’est-ce que j’entends par « solvabilité » ? Eh bien, le système cardiorespiratoire, le système musculaire et le système osseux et ligamentaire sont capables de supporter 10 kilomètres à un rythme facile ; C’est à ce moment-là et pas avant que vous devriez penser à vous attaquer à un 10 km.

Beaucoup de gens parcourent leurs premiers 10 km sans avoir dépassé 7 ou 8 kilomètres et, heureusement, rien n'arrive à la majorité, mais c'est une distance sur laquelle il y a des risques qui peuvent provoquer des inconforts voire des blessures qui pourraient être évitées avec un peu plus. préparation, persévérance et surtout patience. Au cours des dernières années l'impatience a prévalu dans running populaire; La peur et le respect des distances ont disparu, ce qui me semble inquiétant.

Lorsque vous pouvez courir 10 kilomètres de manière fiable à un rythme facile, il est temps d'augmenter légèrement l'intensité et le volume des kilomètres d'entraînement pour affronter un 10 km.

Et pourquoi augmenter l’intensité et le volume de l’entraînement ? Et bien parce que dans une course, forcément, vous courrez à un rythme plus rapide qu'à l'entraînement ; Lorsque vous portez votre numéro, il est normal de vouloir donner le meilleur de vous-même et le corps doit être prêt à courir à une intensité plus élevée.

Par conséquent, la séquence d’étapes à suivre avant d’affronter les premiers 10 km serait…

Première étape : Être capable de courir 10 kilomètres avec aisance et à un rythme tranquille.

Deuxième étape : Quand on est déjà capable de courir 45-50 minutes trois fois par semaine avec aisance, ce serait le bon moment pour penser à courir une course courte, 5 ou 7 kilomètres, pour avoir un premier contact avec la compétition avant de prendre vos débuts en 10 km.

Troisième étape : Augmenter l'intensité et le volume des kilomètres pour préparer le corps à la plus haute intensité que nous lui demanderons le jour de la course. Comment augmenter l'intensité ? Avec des fartleks courts, comme 10 changements d'allure d'une minute avec des pauses (footing léger, sans arrêt) de 2 minutes. Comment augmenter le volume ? Courir à un rythme calme 12/13 kilomètres.

10-12 semaines de préparation spécifique pour préparer un 10 km

Combien de temps avant le test serait-il conseillé de commencer l'entraînement pour se préparer adéquatement à un 10 km ?

Cela dépend de l’état de départ de chaque personne ; Commencer à courir à partir de zéro n’est pas la même chose pour une personne sédentaire que pour une personne active qui fait de l’exercice ou pratique régulièrement d’autres sports.

L'état de départ de chaque personne sera décisif pour établir quel type d'entraînement, combien de jours d'entraînement et quelle doit être la planification appropriée pour aspirer à courir une course en toute sécurité et sans risque de blessure ou de problèmes de santé.

À ce stade, je veux souligner l'importance qu'un professionnel en activité physique et en sciences du sport soit celui qui détermine quelle est la planification optimale et qui guide également le chemin de la préparation ; Seul un professionnel de la préparation physique sera en mesure de déterminer objectivement quel est l'état physique de départ d'une personne et donc quelle est la préparation la plus appropriée pour relever le défi de la préparation d'un 10 km.

Dans le cas d'une personne active (non sédentaire), qui pratique une activité physique avec une certaine régularité et qui ne présente aucune limitation physique ni contre-indication médicale, la période normale pour se préparer à un 10 km serait 10 à 12 semaines d'entraînement 3 fois par semaine et faire au moins une journée de musculation.

Qu'est-ce qui est essentiel du point de vue d'un préparateur physique avant de commencer à préparer un 10 km ?

Déterminez très bien quel est le point de départ de la condition physique de la personne. Quelque chose de très important pour moi est de faire un anamnèse Sport, c'est-à-dire une analyse des antécédents médicaux et personnels et familiaux pour pouvoir ajuster autant que possible les charges d'entraînement à la réalité et aux circonstances de cette personne.

Comme je l'ai déjà souligné, commencer à entraîner une personne qui sort d'une période d'inactivité (que ce soit en raison d'une blessure ou d'une déconnexion du sport) ou d'un mode de vie sédentaire n'est pas la même chose que commencer à entraîner quelqu'un qui pratique déjà une activité sportive et qui a donc déjà une tonification ou une adaptation musculaire pour commencer par un entraînement spécifique axé sur running.

Il est essentiel de déterminer le point de départ et d'examiner attentivement ce qui se trouve dans la « boîte à outils » de celui qui souhaite préparer un objectif sportif.

Qu'est-ce que j'entends par ce qu'il y a dans « la boîte à outils » ? Je vais l'expliquer avec un exemple : personne et demie le samedi et le dimanche ; Dans la boîte à outils de la personne X, il y a aussi la possibilité d'aller dans une salle de sport pendant un ou deux jours ou de faire une journée d'entraînement en piscine...

Avec toutes ces informations, avec tout ce que je sais être la boîte à outils de la personne X, je peux concevoir et construire l'entraînement le plus efficace possible pour atteindre l'objectif sportif. C'est pourquoi je dis que pour moi l'histoire initiale de la personne/athlète est essentielle pour pouvoir ajuster correctement les jours d'entraînement et les charges de travail.

Oui, il faut s'entraîner en force pour se préparer à un 10 km

Est-il important d’intégrer l’entraînement en force dans la préparation pour débuter sur un 10 km ?

Absolument oui. La force est la base de toute préparation physique et il est important de se préparer pour un 10 km. Pour quelqu'un qui veut affronter pour la première fois un 10 km dans le but de le terminer avec solvabilité mais sans prétention de laisser une marque, un travail spécifique en salle de sport ou avec des poids n'est pas nécessaire, mais un travail à chargement automatique; Ce travail pourrait se faire avec des pneus, du TRX, dans des escaliers, sur des pentes...

Un travail de force est nécessaire car il permettra s'entraîner davantage, mieux assimiler les charges d'entraînement y réduire le risque de blessure. Et pourquoi je dis que cela vous permettra de vous entraîner davantage ? Eh bien, parce qu'en faisant du travail de force, vous pouvez être plus cohérent dans vos entraînements et en fin de compte, la clé de tout sport d'endurance est la persévérance et la patience. La personne qui est constante, qui ne saute pas ou ne manque pas d’entraînement, est celle qui progresse.

Dans un 10 km, vous faites entre 8.000 9.000 et 4 XNUMX pas, ce qui signifie supporter votre poids corporel multiplié par XNUMX à chaque fois que vous posez le pied au sol ; Si au niveau des os, des muscles, des tendons et des ligaments vous n'êtes pas assez fort et prêt à supporter cet énorme volume d'impacts, des inconforts et des blessures peuvent apparaître, et il ne servira à rien de porter des chaussures très chères.

L'erreur la plus courante lorsqu'on débute sur 10 km : ne pas suivre le rythme

Quelles erreurs devriez-vous essayer d’éviter lorsque vous courez un 10 km pour la première fois ?

L'erreur la plus courante du débutant est généralement de se laisser emporter par l'émotion de la course et de ne pas suivre le rythme.

Il y a éviter de sortir à des rythmes inappropriés car on finit par le payer après le kilomètre 7. Il faut planifier son rythme dès le départ et courir la tête froide à tout moment, mais surtout dans les premiers kilomètres.

Je dis toujours aux débutants, quelle que soit la distance, qu'il s'agisse d'un 10 km, d'un semi-marathon ou d'un marathon, qu'il faut courir aux rythmes ou aux impulsions qui ont été entraînés et assimilés. Il ne faut pas se surestimer dès les premiers kilomètres, même si les sensations sont bonnes ; Ce sentiment de croire que le numéro de dossard va vous donner cette performance supplémentaire pour courir plus vite tout au long du parcours est très traître.

Une autre indication que je donne toujours aux coureurs que j'entraîne est que la veille et le jour de la course Il n’est pas nécessaire de faire quoi que ce soit qui n’ait pas été préalablement formé..

Il n’est pas nécessaire de faire des « expériences ». Et le jour de la course, vous ne prenez pas de petit-déjeuner différent, vous ne buvez pas plus de café, vous ne portez pas de vêtements neufs, encore moins de chaussures (ce qui peut paraître comme une blague, mais je connais des cas), vous ne le faites pas. Ne prenez pas de gel énergétique avant la course car c'est une recommandation de quelqu'un avec beaucoup d'expérience, vous ne buvez pas pendant la course quelque chose que vous n'avez pas essayé auparavant...

Le jour de la course, vous n'avez rien à faire de nouveau ; Tout ce qui se fait le jour de la course doit être entraîné et assimilé avant la course.

Sur quoi serait-il important d’être clair avant d’envisager de mettre un dossard sur un 10 km ?

Le plus important est d’indiquer clairement que vous voulez courir une course. Nombreux sont ceux qui finissent par enfiler un dossard à cause de la « pression ». Je connais des cas de personnes qui s'inscrivent parce que des amis ou des membres de leur famille insistent pour le faire alors qu'ils courent depuis un certain temps et le font presque par obligation.

Faire face à une course, surtout pour la première fois, génère un stress que tout le monde n'aime pas ou n'apprécie pas. Il y a beaucoup de gens qui aiment courir pour leur santé, pour s'amuser ou pour se déconnecter et qui n'aiment pas concourir, et ce n'est pas grave. Enfiler un dossard et affronter un 10 km, c'est quelque chose qu'il faut vraiment attendre avec impatience. Il est tout à fait respectable que quelqu'un décide de se présenter et ne s'intéresse pas à l'aspect compétitif.

 

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• tissu ultra-léger et de séchage rapide.
• Tissu IUT (Interlock Ultralight Technology) construction compacte 100% polyester.
• ceinture élastique avec cordon de serrage.
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• slip intégré Pour un meilleur maintien et pour éviter les frottements.
• Design RunnersHeart sublimé.
• Etiquette imprimée anti-rayures.
• Ne pas nettoyer à sec, ne pas mettre au sèche-linge et ne pas repasser.

Voulez-vous vous améliorer en tant que coureur? Mettez-vous entre les mains de professionnels. Pour atteindre des objectifs sportifs, qu'ils soient d'élite ou populaires, vous devez demander conseil à quelqu'un qui peut vraiment vous aider avec jugement, sérieux et professionnalisme pour vous améliorer en tant que coureur dans le domaine de l'entraînement, de la préparation, de la nutrition, de la prévention des blessures et de la récupération... etc. .

Internet et réseaux sociaux ont été un quantité infinie d'informations à la disposition de tous ceux qui débutent dans le sport, des informations qui peuvent être très diverses : entraînements, planification sportive, conseils nutritionnels, recommandations en cas de blessures...

Dans de nombreux cas, ces informations proviennent de sources sérieuses, mais ont été fournies de manière générique, sans tenir compte du cas particulier d'une personne ou d'un patient spécifique. Il existe également des informations qui proviennent de sources très peu fiables et qui doivent être ignorées car en plus de ne pas vous aider à vous améliorer en tant que coureur, elles peuvent vous poser des problèmes.

Pour progresser en tant que coureur, il faut demander les bons conseils

Nous vivons à une époque où chacun a accès à l'information d'un simple clic et où il est très à la mode de publier sur les réseaux sociaux du contenu sur le sport, la nutrition, l'entraînement... et bien sûr la physiothérapie.

De nombreux professionnels qui ont étudié et obtenu les diplômes correspondants qui accréditent nos connaissances et, par conséquent, la compétence pour offrir des services et des conseils de qualité aux sportifs, nous assistons avec étonnement, incrédulité, patience et, parfois, indignation devant l'absurdité de trouver chaque jour sur les réseaux sociaux des personnes sans diplômes ni diplômes pontifiant sur des sujets qu'ils connaissent peu.

Certains profitent même de leurs conseils, recommandations et avis fondés sur des connaissances qu’ils ne prouvent pas (sans doute parce qu’ils n’ont pas les qualifications requises). Malheureusement, beaucoup de leurs clients ne sont pas conscients du risque qu'ils courent en s'en remettant à des personnes qui conseillent sur la préparation à l'entraînement, la récupération après une blessure, la nutrition ou la physiothérapie sans formation et sans qualifications pour prouver leur compétence.

Je vais essayer de clarifier quels professionnels peuvent vous aider à atteindre vos objectifs (et donc à vous améliorer en tant que coureur) et quels faux professionnels mettent votre santé en danger par manque de préparation, manque de connaissances ou désir de notoriété.

À mon avis, il y a deux règles de base pour commencer à aborder ce sujet :

1. Pratiquer un sport ne fait pas de vous un professionnel spécialisé.. Par exemple, peu importe à quel point vous jouez au football, vous n’êtes pas un entraîneur ; Peu importe à quel point vous êtes bon en CrossFit, vous n'êtes pas un coach CrossFit ; et, logiquement, peu importe à quel point vous êtes bon en course à pied et quel que soit votre temps passé au marathon ou au 10 km, vous n'êtes pas un entraîneur sportif. running/athlétisme.
2. Les articles types… «7 exercices définitifs pour avoir des jambes de fer» o «entraînement pour perdre 50' en 10K» o "un entraînement de base pour devenir un meilleur coureur" que vous trouvez sur Internet ou sur les réseaux sociaux ne sont pas ceux qui vous conviennent le mieux (ils peuvent même vous nuire) ; Ce sont des articles rédigés à d’autres fins (améliorer le positionnement, améliorer la visibilité, attirer l’attention, gagner des followers…) mais ils ne sont pas vraiment conçus pour vous.

Mon conseil est que vous recherchiez un vrai professionnel formé (et qualifié, car c'est une garantie d'avoir acquis des connaissances), actualisé et, surtout, qui a de l'expérience dans ce que vous recherchez, qu'il s'agisse de formation-préparation, nutrition ou physiothérapie. Si vous voulez vraiment vous améliorer en tant que coureur, ne vous mettez pas entre les mains des autres.

Sans santé, il n’y a pas d’objectif réalisable

Je vois fréquemment des gens sur les réseaux sociaux proposer des informations sur la physiothérapie ou la guérison d'une blessure (qui est ma spécialité professionnelle) sans aucun critère et, pire encore, sans tenir compte du fait que donner des conseils inappropriés peut entraîner des problèmes physiques, voire des blessures. Et les blessures, je le sais par expérience professionnelle, détruisent les rêves et les aspirations sportives des gens. Une phrase que je répète ad nauseam avec mes patients et aussi lorsque je donne des cours est "Sans santé, il n'y a pas d'objectif réalisable".

Avec cet article, j'ai l'intention de clarifier le rôle de chacun des professionnels que vous pouvez rencontrer en tant que coureur dans votre activité sportive (et pour vous améliorer en tant que coureur, il est très important d'être clair à ce sujet).

La première chose que je veux préciser est que Si vous avez une blessure, vous devriez consulter un professionnel de la santé. diagnostiquer la blessure; A partir de là, il me semble très important de clarifier la répartition des rôles entre kinésithérapeute, préparateur physique et coach :

• Un physiothérapeute travaux pour que tu puisses t'entraîner.
• Un entraîneur personnel travaux pour que tu puisses concourir.
• Un entraîneur travaux afin que vous puissiez effectuer.

Êtes-vous un patient ou un client? Une différence importante

Un aspect très important à garder à l’esprit est de savoir si vous êtes un patient ou un client, quelle différence cela fait-il ? Eh bien, très simple : si vous êtes blessé ou si vous devez prévenir les blessures Pour vous former, le professionnel vers lequel vous devez vous tourner est un kinésithérapeute, car tu es un patient. Si vous êtes en bonne santé, vous êtes client et ce dont vous avez besoin, c'est d'un diplôme en activité physique et en sciences du sport.

Si vous êtes un patient, vous avez besoin d'un physiothérapeute

Le physiothérapeute est le professionnel chargé d'améliorer la structure blessée tout en respectant le processus de cicatrisation des tissus ; De plus, il travaille sur la rééducation sportive de la blessure ou sur sa prévention, sur la base de tests de physiothérapie qui permettent de garantir que vous pouvez vous entraîner sans douleur ni inconfort pour donner de la qualité à la formation des professionnels du sport, qui sont les préparateurs physiques d'antan et qui Ils sont désormais diplômés en Activité Physique et en Sciences du Sport.

Un physiothérapeute accompagne le sportif lorsqu'il est blessé ; et lorsque vous n'êtes pas blessé, le physiothérapeute peut vous aider à prévenir avec des exercices évalués par des tests de physiothérapie fonctionnelle, par exemple avec l'application Valobando (vous pouvez en savoir plus sur en quoi cela consiste dans l'article «L'importance du kinésithérapeute du sport»), générant un travail spécifique pour le sportif avec un objectif de santé, puisqu'il s'agit de professionnels de santé.

Un physiothérapeute peut poser un diagnostic physiothérapeutique qui, associé à un diagnostic médical préalable, sert à concevoir un travail de récupération et sert également à éviter les rechutes.

Si vous n'êtes pas blessé, vous êtes un « client » et avez besoin d'un diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport.

Le diplômé en éducation physique ou actuellement le diplôme en activité physique et sciences du sport est le professionnel chargé de préparer le coureur en bonne santé (non blessé) à la compétition. Si vous n’êtes pas blessé, vous n’êtes pas un patient, mais un client avec un objectif de compétition en tête.

Le diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport est le professionnel qui se charge, une fois vos qualités physiques évaluées, de vous préparer pour que vous puissiez concourir au maximum et vous améliorer en tant que coureur ; il est responsable de «pour chercher votre meilleure version», ce qui est une expression très à la mode actuellement. Pour s'améliorer en tant que coureur, il est indispensable d'avoir les conseils d'un expert en préparation physique pour pouvoir tirer le meilleur parti de ses qualités physiques.

De plus, un diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport spécialisé en haute performance dans les sports d'endurance est celui qui pourra le mieux vous guider dans la planification de l'entraînement pour atteindre un objectif précis.

Or, un préparateur physique peut-il réadapter une blessure ? Et une deuxième question : peut-on entraîner un patient blessé ?

La réponse à la première question est un NON catégorique car il n’a pas été formé pour cela ; Cela constituerait un exemple clair d'intrusion dans le travail, en plus de mettre en danger la santé du « patient », car un coureur qui a besoin de rééducation en raison d'une blessure est un patient et non un client (c'est pourquoi j'ai fait précédemment la distinction entre patient et client).

La réponse à la deuxième question est plus compliquée, mais je vais essayer de la clarifier : un patient (un coureur blessé) doit être encadré par un kinésithérapeute en phase de civière et de réadaptation au sport, mais n'est pas dispensé de travailler sur les qualités physiques que requiert votre sport et c'est la partie dans laquelle intervient le technicien en activité physique et sciences du sport, mais toujours sous la supervision et la tutelle d'un physiothérapeute.

Le physiothérapeute et le diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport vont de pair dans le processus d’entraînement et de récupération d’un athlète. Il s’agit d’un tandem professionnel qui peut vraiment aider toute personne intéressée par cet objectif à s’améliorer en tant que coureur.

Une fois que le coureur s'est remis de sa blessure, la personne chargée de diriger le processus d'entraînement est le diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport, mais le physiothérapeute est obligé de générer la situation correcte pour que l'athlète ne se blesse pas et puisse s'entraîner pour le maximum avec son coach.

A ce stade, je voudrais parler d'autres profils professionnels (pour certains d'entre eux, il serait plus approprié de parler de « pseudo-professionnels »), d'autant plus que ces dernières années, ils ont proliféré sur les réseaux sociaux en donnant toutes sortes de conseils aux coureurs ( préparation, nutrition, entraînement, prévention des blessures, traitement des blessures, conseils santé...) et, honnêtement, je pense que beaucoup d'entre eux ne peuvent pas vous aider à vous améliorer en tant que coureur.

1. Masseuse. Personne qui a suivi un cours sur la façon de donner des massages, mais qui ne peut pas traiter les pathologies car elle a une très mauvaise connaissance de l'anatomie. Vous avez des « clients » ; Vous pouvez y aller simplement pour relâcher les tensions musculaires, mais pas si vous avez une blessure ou une pathologie.
2. Quiropráctico. chiropratique Elle repose sur des pratiques et des croyances considérées comme de la pseudoscience. Ils sont dangereux car avec peu de formation en anatomie, ils manipulent les articulations vertébrales, ce qui peut présenter des risques pour la santé des personnes.
3. Surveiller. Il en existe deux sortes :

• Moniteur de salle ou entraîneur personnel. Il s'agit normalement d'un Technicien Supérieur en Activités Physiques et Sportives (TAFAD), un diplôme de Formation Professionnelle qui fait partie de la branche du Sport ; Ils s’entraînent pendant deux ans, mais logiquement ils n’ont pas les connaissances d’un diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport. C'est un hybride entre le professionnel qui veut tirer le meilleur parti de vous et vous mettre en forme. Il existe aussi des cours de 3 mois, c'est un cours avec peu de formation et de faible qualité.
• Moniteurs de disciplines comme le Pilates, le yoga, la boxe, la natation, le paddle-tennis, le tennis, etc., ce sont des professionnels d'activités spécialisées dans une méthode ou un sport.

4. Druide, chaman, sorcier, voisin avec pouvoirs, ami qui lit les mains… Ce sont des gens qui aident spirituellement et n’aident en réalité que ceux qui croient aux superstitions.
5. Acupuncteur. Personne qui insère des aiguilles pour effectuer des traitements d'acupuncture ; A ne pas confondre avec les kinésithérapeutes ou les médecins formés en médecine traditionnelle chinoise.
6. Expert en rien et tout. C'est un profil dangereux : son expérience sportive est tout son savoir et il estime que cela le qualifie pour entraîner les autres. Malheureusement, j'ai eu plusieurs exemples dans ma clinique de coureurs blessés en suivant les conseils de cet ami. "qui court depuis de nombreuses années et a remporté plusieurs courses populaires", c’est pourquoi il considère qu’il peut servir de coach à n’importe qui.
7. Youtubeur, créateur de contenu, influenceur… C'est un profil qui s'est développé sur les réseaux sociaux et qui, à mon avis, a parfaitement le droit de générer du contenu tant qu'il n'aborde pas des domaines professionnels liés à la santé, et pour moi la santé c'est nutrition, entraînement, préparation physique, récupération après blessure, physiothérapie...

En conclusion, je crois que la santé doit être prise très au sérieux. En général, la plupart des vrais professionnels sont respectueux de leurs domaines d’action. La spécialisation est essentielle pour apporter des garanties de santé aux sportifs. Un physiothérapeute ne peut pas approfondir le terrain, par exemple, d'un podologue, de la même manière qu'un traumatologue ne peut pas agir comme un nutritionniste ou qu'un préparateur physique ne peut pas déterminer comment se remettre d'une blessure.

 

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De nombreux coureurs populaires prennent la décision de commencer eux-mêmes un régime soi-disant sain et, en général, ils ont tendance à commettre différentes erreurs.

Commencer à prendre soin de soi pour améliorer sa qualité de vie et même avoir une apparence (corps) plus saine est très bien et mérite d’être applaudi. Mais l'expérience m'a montré que la plupart des personnes qui commencent seuls une alimentation saine ils finissent par faire des erreurs différentes parce qu’ils n’ont pas la formation nécessaire pour savoir quoi, comment et quand adopter une alimentation saine.

Certaines des erreurs souvent commises lorsqu’on commence une alimentation saine sans la supervision ou les conseils d’un professionnel de la nutrition peuvent être Nocif pour la santé et finissent par interférer avec la réalisation de l'objectif d'amélioration de l'état de santé général et même par ne pas obtenir le changement d'apparence physique souhaité.

10 erreurs courantes en mangeant sainement sans l’avis d’un professionnel

De nos jours, les réseaux sociaux regorgent d'« influenceurs nutritionnels », de « coachs nutritionnels » ou de « thérapeutes nutritionnels » ; Ces personnes, dont beaucoup n'ont pas les qualifications nécessaires, gagnent de l'argent en générant du contenu sur la nutrition, parmi lesquels on trouve de nombreuses recommandations/astuces/conseils sur une alimentation saine (certains osent aller encore plus loin en parlant de « régimes miracles ») qui peuvent l'être. être dangereux pour la santé car ils peuvent provoquer de graves déséquilibres nutritionnels.

Le seul professionnel de santé habilité à réaliser des régimes alimentaires est le diététiste-nutritionniste.

Sur la base de mon expérience en consultation, je vais énumérer les principales erreurs qui sont généralement commis par des personnes qui décident de commencer une alimentation saine (ou ce que ces personnes considèrent comme une alimentation saine) sans l'avis, la supervision d'un  diététicienne-nutritionniste.

Ce serait le 10 erreurs les plus courantes qui s’engagent lors du démarrage d’une alimentation supposée ou supposée saine et non planifiée par un professionnel de la nutrition :

1. Réduisez la consommation.
2. Réduire la vie sociale.
3. Achetez uniquement chezlimelentilles de type léger.
4. Activité physique excessive.
5. Absence d'activité physique.
6. Effectuer des jeûnes prolongés.
7. Obsession du poids.
8. Supprimerlimentos par de faux mythes.
9. Tomber dans les « régimes miracles ».
10. Ne faites pas appel à un professionnel de la nutrition.

Une alimentation saine ne consiste pas à manger moins ou à manger seulement « légèrement »

Réduire la consommation

Il est clair qu'il faudra probablement réduire un peu les quantités, mais Le problème n’est pas « combien » mais « quoi ». Je vais donner un exemple : un beignet est petit, mais sa valeur calorique est très élevée et les nutriments qu'il apporte ne sont pas sains. Cependant, une salade représente une plus grande quantité de nourriture mais avec une faible valeur calorique et une grande variété de nutriments. C’est donc une option appropriée pour commencer une alimentation saine.

diminuer la vie sociale

"Je ne vais pas dîner avec mes amis parce que je suis au régime.". Erreur! En un àlimeDans une situation équilibrée, il y a de la place pour les caprices, bien sûr.

Si vous devez passer 4 mois à perdre du poids et que vous n'essayez pas le chocolat pendant cette période, vous abandonnerez probablement votre objectif et n'obtiendrez pas les résultats escomptés. Il faut que permettre 2 à 3 prises gratuites par semaine « pour la santé mentale », par exemple sortir dîner avec son partenaire le vendredi, dîner en famille le dimanche et déjeuner avec ses collègues, bien sûr, sans abus et en compensant par un bon comportement nutritionnel le reste de la semaine.

acheter àliments de type léger

Concentrez votre liste de courses sur la priselimeDe vrais ingrédients, des ingrédients naturels et de qualité. Pour suivre une alimentation saine, il faut savoir choisir les aliments au supermarché.limedes aliments adéquats et pour cela il est fortement recommandé de savoir lire les étiquettes ou les informations nutritionnelles ; Si vous avez des questions, vous pouvez consulter l'article qui apparaît également dans ce blog sur étiquetage pour effectuer un achat approprié. Exemple : une mayonnaise légère est toujours malsaine, mais une sauce naturelle aux tomates et au basilic est magnifique.

On pourrait donc dire qu’une alimentation saine commence dès l’achat que nous effectuons. dans le supermarché.

Alimentation saine et exercice bien planifié

L'excès d'activité physique

"Je vais courir longtemps, super vite et quand il fait le plus chaud" o "Je vais aller à la salle de sport 2 fois par jour". Si vous supprimez la nourriture et vous entraînez comme un athlète d'élite, Je vais probablement te donner un "oiseau".

De plus, il y a aussi le phénomène de surentraînement, qui dans des cas extrêmes peut être chronique. Commencez par de courtes marches et reprenez progressivement la forme pour augmenter progressivement la dureté de vos séances. Demandez de l'aide au moniteur du gymnase et il vous guidera petit à petit. Ne commencez pas la maison sur le toit !

Manque d'activité physique

L'inverse est également vrai, ne rien faire et tout confier à la diététique. Au début ça marche, mais tu vas stagner avant ou après. L'astuce n'est pas de réduire et de réduire les kilocalories que nous consommons, mais de augmenter notre dépense calorique avec l’activité physique.

De plus, avec un régime seul, vous perdrez probablement de la masse musculaire. La clé du succès : ajoutez un régime alimentaire et de l'exercice.

Les jeûnes de longue durée

Cette mode dangereuse, pour ainsi dire, n'est pas pas du tout recommandé dans ce que nous comprendrions comme une alimentation saine.

Effectuer un jeûne prolongé déclenche l'hormone cortisol et représente un épuisement des protéines ce qui conduit à un perte de masse musculaire et de graisse corporelle. De plus, lorsque nous mangerons à nouveau, nous aurons très faim et il est donc probable que nous mangerons trop, ce qui activera la sécrétion excessive de l'hormone insuline, qui il va créer du tissu adipeux.

Obsession du poids

Ce que dit l’échelle n’est pas la chose la plus importante. Parfois, peser le même poids n'est pas un problème car vous pouvez perdre 2 kg de graisse et gagner 2 kg de masse musculaire parce que vous avez commencé à vous entraîner. À ce moment là tu vas être comblé, mais votre composition corporelle est bien meilleure. Regardez-vous dans un miroir et vérifiez vos vêtements, vous verrez que votre volume est beaucoup plus petit !

En outre, se peser quotidiennement est une erreur, car il est possible d'apprécier qu'en un ou plusieurs jours vous ne descendez rien et même montez... pas de panique ! Il se peut que vous deviez aller aux toilettes, que vous ayez pesé à des moments différents, que vous soyez en période menstruelle (dans le cas des femmes) et de nombreux autres facteurs qui influencent le poids corporel.

Supprimerlimeattention aux faux mythes

"Je suis une alimentation saine et je ne mange pas de bananes parce qu'on m'a dit que cela faisait grossir"; "L'eau dans les aliments est très mauvaise" o "pain, pâtes et riz dehors, les glucides c'est très mauvais"… Ce sont des phrases que l’on entend fréquemment (il y a beaucoup plus de ces déclarations populaires qui circulent parmi les coureurs populaires lorsqu’ils parlent d’une alimentation saine). Il y a beaucoup de faux mythes en relation avec lelimentation et encore moins lorsqu’il s’agit de parler d’une alimentation saine.

Il n'y a rien de mal à manger, par exemple, des toasts à l'huile et au sel au petit-déjeuner ; Il n'y a également aucun problème à manger une banane au déjeuner ou à manger une assiette de riz avec du poulet et des légumes. S'il vous plait, Ne croyez pas tout ce que vous lisez sur les réseaux sociaux !

Il existe trop de faux mythes sur ce que devrait être une alimentation saine et, depuis un certain temps déjà, il est très inquiétant de constater que nombre de ces faux mythes se propagent de manière incontrôlable.

Soyez très prudent avec les régimes miracles car ils sont à l’opposé d’une alimentation saine

Craquer pour les régimes miracles

«J'ai stagné de poids donc je vais faire le régime artichaut» o "Je vais vivre de jus et de smoothies pendant un mois": Cela peut sembler des atrocités irréalistes, mais ce sont des choses folles que font certaines personnes qui croient aux effets miraculeux de certains régimes (c'est pourquoi on les appelle « régimes miracles »). Ce régime Ils promettent une belle perte de poids rapidement et sans effort, quelque chose que certains de ces régimes peuvent remplir mais payer un coût très élevé pour la santé.

Régimes miracles Il s'agit d'une erreur due à un excès de restriction, il y aura donc des manques importants, mais surtout parce que le poids perdu est généralement regagné. Pourquoi cela arrive-t-il? Parce qu’ils ne vous apprennent pas à bien manger ; Il n’y a pas d’éducation nutritionnelle, donc quand vous aurez atteint votre poids, vous ne saurez pas quoi faire pour le maintenir.

N’oubliez pas : tout régime miracle est tout le contraire d’une alimentation saine.

Ne pas se tourner vers un professionnel de la nutrition

En général, tous les patients qui viennent dans mon cabinet ont déjà décidé de se lancer dans une alimentation saine, soit ils n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs, soit ils stagnent rapidement. Le seul professionnel de santé habilité à réaliser des régimes alimentaires est le diététicienne-nutritionniste, comme indiqué à l'article 7 section g du Loi 44/2003 du 21 novembre relative à l'organisation des professions de santé:

g) Diététistes-nutritionnistes : Les Diplômes Universitaires de Nutrition Humaine et de Diététique développent des activités visant àlimetion de la personne ou des groupes de personnes, adaptée à leurs besoins physiologiques et, le cas échéant, pathologiques, et conformément aux principes de prévention et de santé publique.

La AlimeLa nutrition est un aspect très important de la santé, donc un mauvaislimentation (une mauvaise alimentation) peut mettre la santé en danger, il est donc essentiel de confier ces questions au professionnel de santé approprié. Je voudrais terminer en laissant une question à tout coureur : lorsque vous souffrez d'un problème musculaire en courant, allez-vous chez le pharmacien pour avoir la solution ? Si vous souffrez d'une traction musculaire, demandez-vous à une diététiste-nutritionniste de vous faire un massage ? C'est bizarre, non ?

En effet, lorsque vous avez un problème musculaire, vous vous adressez au physiothérapeute, qui a étudié comment résoudre ou traiter ces problèmes de manière correcte et adaptée à votre santé. Eh bien, lorsqu'il s'agit de suivre une alimentation saine, vous devez vous confier à un diététiste-nutritionniste et non à des entraîneurs, des pharmaciens, des traumatologues ou des physiothérapeutes.

Les jours précédant un marathon peuvent être très stressants, surtout pour les coureurs qui débutent sur la distance. Dans cet article, je vais vous donner 10 conseils pour votre premier marathon, En particulier des pour les jours précédant et pour le jour de la course.

Se préparer à un marathon nécessite un bon plan d'entraînement ; un plan d'entraînement adapté à l'objectif poursuivi dans la course, une expérience antérieure en distance marathon, un état de forme, un âge... De nombreux facteurs peuvent être importants pour déterminer la préparation la plus appropriée pour affronter un marathon avec des garanties.

Nous allons supposer que vous avez terminé la préparation et que vous arrivez donc avec vos devoirs faits dans les jours précédant votre grand rendez-vous avec les 42,195 XNUMX kilomètres. Derrière vous, vous avez laissé des mois d’entraînement, de sacrifices et d’efforts. Le jour pour lequel vos jambes ont parcouru des centaines de kilomètres approche, le jour qui semblait lointain dans le temps et que vous voyez maintenant de si près.

Il faut être optimiste et penser que toutes les heures et tous les kilomètres d'efforts et de dévouement vont payer, mais Il est important de ne pas commettre d'erreurs de dernière minute (dans les derniers jours et le jour de la course) cela pourrait compromettre le travail effectué depuis des mois. Ci-dessous, je vais énumérer 10 conseils pour votre premier marathon qui vous aideront à éviter de commettre des erreurs.

Le premier des conseils pour votre premier marathon : reposez-vous et déconnectez-vous les jours précédents

Dans les jours qui précèdent le marathon, tu devrais essayer ne stressez plus votre corps et donner priorité au repos et à la déconnexion.

Si vous avez été rigoureux et constant dans la préparation, vous devez être confiant et rechercher la tranquillité d'esprit. C'est le moment de dégressif ou mise en place. Il faut changer le "Je dois me lever pour m'entraîner" pour lui «Je dois dormir davantage»; oubliez la salle de sport et rendez-vous chez le physio pour vous faire un massage de soulagement musculaire des jambes ; Consacrez du temps à la famille ou aux loisirs et ne pensez plus à l'entraînement.

Chaque coureur souhaite arriver dans les meilleures conditions de performance possibles le jour J et pour vous aider je vous propose 10 conseils pour votre premier marathon. Ces conseils pour les jours précédant et le jour de la course sont valables pour tout coureur, également pour les débutants :

1. Ne vous entraînez plus.
2. Étudiez les prévisions météorologiques.
3. Évitez de rester froid en sortant.
4. Si vous le pouvez, entraînez-vous en même temps que le test.
5. Évitez les charges excessives de glucides les jours précédents.
6. Mangez et buvez ce que vous avez entraîné.
7. Suivez les rythmes que vous avez planifiés et entraînés.
8. Le jour de la course, rien ne s'improvise et rien n'est dévoilé.
9. Faites attention aux petits détails.
10. Vos fans doivent vous attendre dans les dix derniers kilomètres.

N'ajoutez pas de formation de dernière minute

1. Ne vous entraînez pas plus que prévu par votre coach. Les séances, compétitions, longueurs ou séries que vous n'avez pas faites sont déjà derrière vous et ce n'est pas le moment de les récupérer. Ne pensez pas à ce que vous « auriez pu faire ». La semaine précédente, un entraînement supplémentaire ne vous permettra pas d’être plus performant le jour du marathon ; cependant, une séance de moins peut suffire. Ce qui est vraiment important maintenant, à quelques jours du grand rendez-vous, c'est d'arriver reposé au départ. Faites confiance à ce que vous avez formé !

2. Vérifiez les prévisions météorologiques et la température de la ville où vous allez courir. Il est important que vous sachiez quelle est la température moyenne au moment du départ et quelle température elle atteindra pendant la course (au marathon de Valence, par exemple, au mois de décembre, la température moyenne au départ est de 9º). , atteignant 13º-17º maximum). Il est également conseillé de prendre en compte l'humidité relative ou s'il y a une prévision de pluie pour éviter les surprises.

La question de l'humidité n'a pas de sens car pour une personne habituée à s'entraîner dans un climat sec, courir un marathon dans une ville ou une région plus humide peut être un handicap important car cela nécessitera une stratégie d'hydratation particulière. Je vais vous donner un exemple concret : si vous vivez dans une région sèche et décidez de courir le marathon de Valence, qui est une ville avec une humidité relative moyenne de 60% à 63%, je vous recommande d'augmenter votre niveau d'hydratation de 2- 3 jours avant la course à raison de 2-3 litres par jour.

3. Évitez de rester froid en sortant. N'oubliez pas quelques vêtements pour vous garder au chaud jusqu'au moment où vous démarrez ou jusqu'à ce que vous vous échauffiez quelques kilomètres après avoir commencé à courir. Il existe des courses dans lesquelles il est possible de se débarrasser de ces vêtements au départ ou même plus tard et qui ont un but caritatif, comme le fait l'organisation du marathon de Valence, qui collecte tous ces vêtements et les donne à une ONG.

4. Entraînez-vous en même temps que le marathon. Si possible, il est recommandé de vous entraîner en même temps que vous allez devoir courir le jour de la course. Notre corps est comme une « machine à répétition », capable d’adapter et de mémoriser n’importe quelle routine. Si, pour des raisons personnelles ou professionnelles, vous ne pouvez pas vous entraîner au moment du test, sortez faire un léger jogging de 20 à 30 minutes la veille de la course, à une heure similaire au début du test ; De cette façon, vous activerez votre corps le lendemain sans problème.

5. Évitez les charges excessives de glucides les jours précédents. La croyance est trop répandue selon laquelle il est indispensable de se gaver hydrates de carbone 48 heures avant de courir un marathon. Mon conseil est d'éviter les « charges de glucides » excessives et non critiques les jours précédents. Il a été démontré que ces régimes ne sont pas aussi efficaces qu'on le pensait et que peut causer des problèmes gastro-intestinaux à de nombreux coureurs et coureurs.

Commencez la journée de course avec votre petit-déjeuner habituel (pas un petit-déjeuner avec des « extras » pour la course) et ne laissez pas votre estomac vide avant 90 minutes pour commencer à courir. Apportez quelque chose à manger et à boire jusqu'à 90 minutes avant le départ et vous éviterez ainsi d'avoir faim, de vous sentir « vide » ou de « manquer de force ».

Le jour de la course, n'improvisez pas avec le alimentation, hydratation ou rythme

6. Mangez et buvez ce que vous avez entraîné. L'un des conseils les plus importants que je puisse vous donner pour votre premier marathon est de

Le jour de la course vous n'êtes pas obligé d'improviser avec lelimenutrition et hydratation. Répétez les fournitures que vous avez répétées lors de la formation ; tenez-vous-en à ce que vous savez qui a bien fonctionné pour vous lors de la formation et ne faites pas de changements de dernière minute. Le marathon est une course très fatiguante qui vous pousse à l'extrême, vous ne pouvez donc pas vous permettre des « expériences » dont vous ne savez pas comment elles affecteront votre performance.

Ce que je considère important de souligner, c'est que de nombreux marathons ont une marque d'hydratation/nutrition sportive en tant que sponsor ou collaborateur et qu'ils proposent leurs produits aux postes de ravitaillement. Découvrez quelle est cette entreprise et essayez si ces produits fonctionnent bien pour vous, si vous avez l'intention de les utiliser en course. Sinon, continuez avec vos fournitures personnelles et ne pas manger ni boire plus ou moins que ce que vous avez prévu, entraîné et assimilé.

Il est assez courant de vouloir manger plus que nécessaire dans l'espoir d'être plus performant ou, au contraire, de ne pas atteindre les apports recommandés en raison de la nervosité et de l'anxiété générées par le marathon. Mangez quand vous n’avez pas faim et buvez avant que la soif n’apparaisse C'est la clé pour ne pas avoir de problèmes d'énergie et/ou d'hydratation.

Le marathon commence au passage de l'arche de départ, pas au Km30

7. Il est ESSENTIEL de suivre les rythmes et/ou la fréquence cardiaque planifiés et entraînés. Vous faites face à une course de plusieurs heures, il faut donc penser que les sensations que vous ressentirez au kilomètre 5 pourront être très différentes de celles au kilomètre 25. Essayez d'être très rigoureux dans le suivi de vos rythmes et/ou fréquence cardiaque. pour la course ; Ne vous laissez pas emporter par le rythme des autres coureurs car la course est très longue et vous perdrez le contrôle (relatif) de la fatigue.

Parmi les conseils pour votre premier marathon, je trouve également important de vous dire que vous avez le tête très froide dans les premiers kilomètres de la course pour éviter les changements brusques de rythme qui se produisent habituellement dans les 3-4 premiers kilomètres. Ces changements soudains de rythme peuvent vous épuiser plus que vous ne l’imaginez et finir par vous faire des ravages. Concentrez-vous sur la course au rythme que vous avez prévu dès le départ et ne craignez pas de vous faire dépasser par les autres participants à droite ou à gauche ; tu dois faire ta course du début à la fin.

C'est une erreur très courante lors des premiers kilomètres de courir à un rythme plus rapide que prévu, soit à cause de la nervosité, de l'excitation du marathon, ou de l'effet du effilé, etc. Ces excès, une fois la course avancée, peuvent provoquer une situation d'épuisement excessif à de nombreux kilomètres à parcourir. Cet état n’est pas réversible et il n’y a pas d’autre alternative que de baisser l’intensité et de ne pas perdre la concentration à l’arrivée.

Le marathon ne démarre pas au Km30, comme ils disent; Ce que vous faites à partir du Km1 conditionne déjà tout ce qui se passera plus tard. Le marathon commence lorsque vous passez l'arche de départ : gardez cette idée comme l'un des principaux conseils pour votre premier marathon.

8. N'improvisez pas et n'essayez rien de nouveau. Ne vivez pas le jour de la course ! C’est l’un des conseils les plus importants pour votre premier marathon que je puisse vous donner et vous l’aurez sûrement entendu de la part de tous les entraîneurs ou coachs du monde.

Le jour de la course Vous ne devez PAS porter de baskets, chaussettes, pantalons, t-shirts neufs... Bien sûr, Vous ne devriez PAS essayer de nouvelles boissons isotoniques et/ou énergisantes; N'essayez pas de régime radical ces derniers jours (même si un tel ou un tel a fait des merveilles lors d'un marathon précédent).

Un autre conseil pour votre premier marathon que je considère nécessaire de souligner est l'importance de ne pas s'entraîner avec de nouveaux coéquipiers la semaine précédant la course (je l'ai vu plusieurs fois au cours de mes années d'entraîneur). Absolument tout doit être testé au moins 15 jours avant.

Conseils pour votre premier marathon, aspects pratiques de grande importance

9. Faites attention aux petits (gros) détails. Parmi les conseils pour votre premier marathon je trouve également intéressant de souligner aspects pratiques ce qui peut paraître peu important mais ils ont beaucoup d'importance dans une course de 42 kilomètres.

Pour commencer, faites attention à vos pieds et prends soin d'eux pendant la semaine précédant la course. Comme première mesure, je vous dirais que les jours précédant la course, portez des chaussures confortables pour éviter les frottements ou ampoules qui pourraient vous gêner le jour du marathon. Si tu dois couper les ongles, que ce soit quatre ou cinq jours avant la course (jamais la veille). Et pensez aussi aux frottements ; Si vous y êtes sujet, vous pouvez utiliser la Vaseline mais uniquement sur les zones spécifiques du pied où des frictions sont générées (n'abusez pas de la Vaseline sur vos pieds ou sur d'autres parties du corps car elle n'est pas absorbée et peut provoquer une transpiration accrue).

Plus de conseils pour votre premier marathon : anticipe les intempéries, préparez tout à temps la veille et ne laisse pas les choses à la dernière minute (comme placer votre dossard, préparer votre ravitaillement ou préparer les vêtements avec lesquels vous allez courir), allez-y et récupérez votre dossard (si c'est le même jour que la course), évitez les situations stressantes et utiliser la vaseline avec parcimonie pour les points de friction critiques (aisselles, aine...).

Enfin, Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas dormir la veille (c'est très courant et n'arrive pas qu'aux coureurs débutants), puisque le repos important est une nuit de sommeil 48 heures avant.

10. Demandez à vos "supporters" de vous attendre après le Km32. Jusqu'au Km25 le marathon est « facile ». Du Km25 au Km32, vous affronterez la partie la plus difficile sur le plan physique. A partir du Km32 commence le compte à rebours et le marathon psychologique. Si tu as partisans particuliers (famille, amis, camarades de club...), demandez-leur d'être dans les 9-10 derniers kilomètres pour vous apporter le soutien moral nécessaire. Les applaudissements et les encouragements de visages familiers ainsi que la visualisation de l'atteinte de la ligne d'arrivée vous pousseront certainement vers le succès.

J'espère que ces 10 conseils pour votre premier marathon vous seront utiles.

Santé et kilomètres !!!!

Le COO (Chief Operating Officer) de 42KJulio Mas, l'un des plus de vingt mille coureurs qui ont participé au marathon d'Athènes le 12 novembre, nous a raconté à la première personne son expérience dans le marathon le plus ancien et aussi le plus légendaire du monde.

J’ai commencé à courir il y a environ 30 ans, à une époque où le mot « » n’était pas utilisé.running», alors qu'au départ de n'importe quel marathon en Espagne il n'y avait pas plus d'un millier de coureurs (et très peu de femmes) et que courir dans n'importe quelle ville attirait l'attention et attirait des regards de surprise et d'étrangeté.

J'ai perdu le compte des courses dans lesquelles j'ai défendu un numéro (je n'oublie pas la première, la Volta a Peu València, quand j'avais 14 ans), mais je me souviens de chacun des marathons que j'ai courus parce que j'ai mets mon âme dans chacun d’eux.

Le marathon est une épreuve unique et j'ai toujours pensé qu'il devait être couru avec un énorme respect et cela, à mon avis, signifie le faire avec le maximum d'ambition personnelle et avec la détermination d'épuiser jusqu'au dernier gramme de force.

J'ai parcouru 42,195 fois les 14 XNUMX kilomètres et, heureusement, je n’ai connu la déception et l’ingratitude du retrait qu’une seule fois, à Séville (2014), même si cela fait aussi partie de la grandeur de cette épreuve. Se préparer à un marathon, c'est s'entraîner pendant des mois en sachant que Le jour de la course, vous risquez tout sur une seule carte et on n'est jamais à l'abri d'une blessure, d'une chute, d'un problème d'estomac...

Participer au marathon d'Athènes, un rêve devenu réalité après 30 ans de course

J'ai fait mes débuts sur marathon en 2005, à Valence. Depuis, cette carrière fait partie de ma vie sportive et aussi, dans une large mesure, de ma vie professionnelle en tant que directeur commercial de 42K, puisque notre marque de vêtements de sport a été et est la marque technique d'innombrables marathons en Espagne, Italie, Irlande, Portugal, France...

J'ai eu la chance de vivre le marathon en tant que coureur dans des cadres magnifiques : Valence (huit fois), Barcelone (deux fois), Paris, Rome et Stockholm. Mais depuis que je suis tombé amoureux du marathon, je rêvais de participer un jour au légendaire marathon d’Athènes.

Après de nombreuses années à chérir ce rêve, j'ai enfin pu, en 2023, être au départ de la ville de Marathon pour affronter le plus historique, le plus mythique et, sans aucun doute, le plus dur des grands marathons. Je vais vous raconter mon expérience là-dedans. 40e Marathon d'Athènes et je vous encourage à expérimenter un jour la sensation indescriptible de gloire que l'on ressent en franchissant la ligne d'arrivée au Stade Panathénaïque d'Athènes.

Marathon d'Athènes, une ambiance unique

Le marathon d'Athènes Il a le poids de l’histoire et de la légende derrière lui, quelque chose qui se ressent dans l'atmosphère qui règne dans la capitale grecque les jours précédant la course. Lorsque vous échangez des regards avec d'autres coureurs dans les lieux les plus touristiques de la ville, vous vous rendez compte que vous partagez un mélange d'excitation et de nervosité, qui est logiquement le résultat du fait de savoir que vous êtes dans un lieu mythique et que vous allez affronter un marathon unique.

Athènes se tourne vers le marathon et vous pouvez respirer des marathons dans toute la ville. C'est leur grand événement sportif de l'année et ils le chouchoutent d'une manière particulière. Le pourcentage de participation étrangère est très élevé et cela se traduit par d'énormes revenus économiques pour les hôtels, les restaurants, le commerce...

Les Athéniens vivent la célébration de la course avec joie et une immense fierté. Ils se sentent très chanceux d’être à l’origine du véritable marathon ; Ils aiment allaiter et se rappellent qu'ils sont le berceau classique du marathon, 'l'authentique', tel qu'il apparaît sur toutes les affiches et publicités officielles de l'épreuve, et est même gravé sur la médaille du finisher (voir photo).

El le premier marathon olympique a eu lieu en 1896 (un an avant le marathon de Boston) à l'occasion de la célébration à Athènes des premiers Jeux Olympiques modernes.

L'histoire nous dit que Pierre de Coubertin, qui fut le créateur des Jeux Olympiques modernes avec l'idée de rappeler les Jeux Olympiques de l'Antiquité (organisés entre 776 avant JC et 393 après JC), reçut la suggestion de faire une course de longue distance inspirée de légende du guerrier-messager Pheidippides, qui courut de Marathon à Athènes pour rapporter, juste avant de mourir, que les Grecs avaient vaincu l'armée perse envahissante à la bataille de Marathon.

La bonne ambiance qui règne à Athènes est transférée au foire spectaculaire des coureurs qui célèbre le test. J'ai participé à de nombreux salons importants pour les marathoniens et je peux vous assurer que le marathon d'Athènes est un de ceux qui m'ont le plus impressionné. Il s'installe au Complexe Sportif Faliro, une grande installation sportive qui a accueilli les compétitions de handball, de taekwondo et de volley-ball lors des Jeux olympiques de 2004.

C'est une foire dans laquelle vous pouvez passer des heures et des heures à visiter les stands d'innombrables marques sportives de vêtements, accessoires, gadgets... et dans laquelle sont également exposés de nombreux autres marathons pour attirer les participants, conscients du pourcentage très élevé de coureurs de tous coins du monde qui se réunissent à Athènes.

Une organisation étonnante et impeccable

La journée de course commence par un important tôt le matin. Vous devez régler l'alarme très tôt pour détecter l'un des des centaines de bus qui vous amène à la ligne de départ.

Le dispositif de centaines et de centaines de bus qui Vingt mille coureurs sont transférés d'Athènes jusqu'à départ en ville Marathon (marathon est le mot grec pour fenouil, une plante abondante dans la région), que l'on trouve environ 40 kilomètres (la distance que, selon la légende, Pheidippide a parcourue dans la direction opposée).

Dès 5h30 du matin, les rues d'Athènes grouillent de monde et de bus. C'est un déploiement gigantesque de bus, parfaitement répartis dans différents quartiers d'Athènes et avec des horaires de départ préalablement établis.

J'ai travaillé dans l'organisation de courses et je connais les difficultés liées à l'organisation d'un événement pour plus de vingt mille personnes. Il est très difficile d'imaginer l'extraordinaire complexité d'organiser le voyage en bus d'Athènes à Marathon pour plus de vingt mille personnes et de le faire avec un tel professionnalisme et d'une manière aussi fluide.

Je dois admettre que je ne m'attendais pas à trouver une carrière avec un niveau d'organisation aussi professionnel et efficace ; tout, absolument toutEst parfaitement organisé de sorte que vers 7 heures du matin, deux heures avant le départ, tous les participants sont déjà dans la ville de Marathon.

Un autre exemple d’organisation parfaite est l’armoire qui est installée à la sortie. Une immense équipe de personnes de l'organisation est chargée de récupérer les sacs et sacs à dos des participants et ils sont immédiatement transportés par camions jusqu'à la ligne d'arrivée à Athènes, où une multitude de bénévoles les classent par numéro pour faciliter la collecte après l'épreuve.

Le départ du Marathon, un moment de grande émotion, d'excitation et de nervosité         

Nous sommes arrivés à la ville de Marathon à 7 heures du matin et il reste encore deux heures avant le départ. Il Ambiance à Marathon C'est spectaculaire : un mélange d'émotion, d'excitation et de nervosité. Et ce sentiment augmente à mesure que l’heure du départ approche. Il n'y a pratiquement pas de public, mais cela ne manque pas car l'animation du test se charge de générer d'énormes attentes et de créer une atmosphère de grande émotion.

J'ai eu l'occasion de discuter avec des coureurs de différentes nationalités qui faisaient également leurs débuts dans la course, la plupart avec de nombreux marathons à leur actif, et tous ont avoué ressentir une émotion particulière, un mélange de sentiments qu'ils n'avaient pas ressentis. au départ d'autres grands marathons.

Lorsque l'heure du départ approche, l'animation de l'organisation ne cesse d'encourager les participants. Les instants précédant le départ vous font dresser les cheveux sur la tête.

Un itinéraire unique par sa dureté et son exigence

J'avais minutieusement étudié le parcours et je savais que j'étais confronté à un parcours compliqué et très exigeant. Donc c'était ça. Sans aucun doute, cela a été le marathon le plus dur que j'ai jamais couru.

Les 10 premiers kilomètres sont plats et ils se terminent facilement, mais c'est à partir de là que commence le véritable marathon d'Athènes. Je me souviens d'être parti dès le départ derrière deux coureurs grecs qui, au kilomètre 10, se saluaient et se souhaitaient bonne chance ; Ils savaient, probablement parce qu'ils n'étaient pas débutants comme moi, à quel moment précis ils devaient commencer à serrer les dents pour affronter la course.

Lorsque l'on quitte le kilomètre 10, la route se dirige vers le ciel. Jusqu'au kilomètre 31, le terrain est en constante ascension, avec occasionnellement une courte section de descente qui permet trompeusement de récupérer (garder un rythme ou une impulsion contrôlée devient tâche impossible). Il y en a cinq mille particulièrement dur, du 26 au 31, avec des rampes très exigeantes qui nécessitent un dosage correct des forces car il est très facile de faire l'erreur de forcer et de la payer cher plus tard.

À partir du kilomètre 32 la tournée est adoucit car la descente vers Athènes commence, mais les difficultés ne sont pas terminées. Pour affronter la descente vous devez être quadriceps très forts car sinon on peut passer un très mauvais moment dans les dix derniers kilomètres.

Entre 34 et 36 ans, on commence à remarquer une fatigue musculaire très importante, conséquence de tant de kilomètres de montée et du changement d'appui lors de la course qui oblige à faire la descente. C’est à ce moment-là de la course que l’on est très reconnaissant d’avoir fait un travail de force spécifique pour cette épreuve.

Les derniers kilomètres peuvent être tortueux, très tortueux, sans préparation musculaire adéquate. Au marathon d'Athènes le fameux mur est peut-être plus haut et plus dangereux que dans toute autre course de 42 kilomètres.

Le marathon d'Athènes nécessite une préparation particulière

L'itinéraire se rapproche du 400 mètres de pente positive cumulée et 80% de cette montée se concentre entre les kilomètres 10 et 31. C'est un marathon dans lequel c'est très difficile de reprendre le rythme, sauf dans les dix premiers kilomètres. Il y a des sections du parcours avec des rampes très dures qui nécessitent un niveau particulier de préparation physique et psychologique.

Selon moi, le marathon d'Athènes On ne peut pas lui faire face à la même stratégie de préparation que pour un marathon de plat. comme, par exemple, Valence ou Séville. Sans aucun doute, il faut arriver avec un volume de kilomètres très important dans les jambes, mais j'ose dire que ce n'est peut-être pas suffisant pour être assuré de franchir la ligne d'arrivée à Athènes. Cette course nécessite une préparation particulière en termes de force musculaire ainsi qu'une vaste expérience antérieure en matière de distance marathon.

Sans un travail de force très bien planifié et axé sur la dureté de cette course, le marathon d’Athènes ne pourra pas être abordé en toute sécurité. Si vous avez une faiblesse musculaire, cela peut être très difficile à terminer.

L'émotion déborde à l'arrivée au Stade Panathénaïque d'Athènes  

Si je devais rester avec un souvenir ineffaçable du marathon d'Athènes, est sans aucun doute L'entrée du Stade Panathénaïque d'Athènes.

Au kilomètre 42, il y a un virage qui vous place devant l'entrée directe du stade. À ce moment-là, les sens ne sont pas capables de traiter tout ce que vous voyez et entendez. L'émotion déborde. Soudain, vous vous voyez courir dans le stade le plus légendaire du sport. Les tribunes sont très hautes et pleines de gens qui applaudissent, acclament, crient... Vous levez les yeux et vous sentez submergé par le spectacle. Peu importe comment vous avez imaginé ce moment : la réalité dépasse toutes les attentes.

Stade panathénaïque également connu sous le nom de Kallimarmaro (dans quoi Grecque signifie « beau marbre » car il est construit en marbre blanc), en 1896 il accueillit la première édition du Jeux Olympiques modernes après avoir été reconstruit sur les vestiges d'un ancien stade datant de 329 avant JC

Il est situé au centre d'Athènes et est atteint après un voyage d'environ 2 kilomètres incroyables à travers les rues de la ville. Le nombre de personnes qui attendent à Athènes l'arrivée des participants est incalculable. L'émotion ressentie lors de ces deux kilomètres neutralise toute sensation de fatigue, tout inconfort. Tout ce que vous avez souffert est compensé. Est la chaleur du public athénien est impressionnante et comment ils vous encouragent à vous transporter jusqu'à l'entrée du stade.

Athènes est un marathon différent du reste des grands marathons

Le marathon d'Athènes C'est différent du reste des grands marathons dans beaucoup de choses. A de nombreuses fonctionnalités qui le rendent unique et certains d’entre eux, à mon avis, renforcent leur unicité et leur authenticité.

A priori, il peut paraître moins attractif car il comporte une série de "désavantages" qui ne se produisent pas dans d'autres grands marathons : le énorme tôt le matin le jour de la course, voyage de près d'une heure à Marathon, une tournée avec plus de 20 kilomètres de terrain ascendant (la plus longue montée d'une course de marathon) ou courir sans public pendant la majeure partie de la course.

Dans tout grand marathon, la présence du public tout au long du parcours est courante, mais ce n'est pas le cas pour le marathon d'Athènes. Il y a un public au début, au départ du Marathon, mais dès qu'on quitte cette ville et qu'on se dirige vers Athènes, la course suit une sorte de route nationale sans public, sauf lors du passage par des villes comme Nea Makri, Rafina, Pikermi... où tous les habitants descendent dans les rues pour applaudir avec beaucoup d'enthousiasme, offrant des brindilles d'olivier pour souhaiter bonne chance, dansant le Shirtaki, qui est la danse populaire grecque. par excellence …

Le public se concentre dans les villes traversées par la course et à la fin, à Athènes, mais il y a près de 80 pour cent du parcours dans lequel on court pas de public. Peut-être que cela peut paraître étrange ou être un inconvénient pour quelqu'un qui est habitué à courir des marathons avec animation à chaque kilomètre et avec la présence du public tout au long du parcours ; Il me semble que courir seul pendant autant de kilomètres donne à cette course un attrait particulier.

Le marathon d'Athènes vous oblige à affronter la véritable solitude du marathonien, le célèbre solitude du coureur de fond. Le marathon est un événement sportif qui nécessite de la force mentale et dans un parcours comme le marathon d'Athènes, vous testez votre force mentale comme dans aucun autre marathon, du moins comme dans aucun autre que j'ai couru.

Les temps d'Abel Antón et Martín Fiz à la Coupe du monde 1997, un exploit

Après avoir couru le marathon d'Athènes et en avoir subi la dureté et les exigences, je considère comme un véritable exploit les temps établis par Abel Antón et Martín Fiz aux Championnats du monde d'Athènes de 1997, 2h 13m 16s et 2h 13m 21s, lorsqu'ils ont été proclamés champions et coureurs. -up du monde du marathon.

Les archives d'Antón et Fiz dans cette coupe du monde, ils sont incroyable. Lorsque vous connaissez le parcours, vous accordez beaucoup plus de valeur à ce qu’ils ont fait. Il s’agit d’un itinéraire brutal et exigeant. Cela me semble presque de la science-fiction de penser à courir à des rythmes aussi élevés sur un parcours comme le marathon d'Athènes.

Dans toutes mes participations aux marathons j'avais réussi à être en dessous des 3 heures (sauf à Stockholm en 2018) et avec cette ambition j'ai commencé le Marathon, mais la course m'a remis à ma place. À la fin J'ai arrêté l'horloge à 3h 09m, un temps que je célèbre avec le même enthousiasme que n'importe lequel de mes meilleurs temps (respectivement 2h37 et 2h42 à Valence 2013 et Valence 2012).

J'ai réalisé un rêve. J'ai rayé de ma bucket list ce qui a toujours été pour moi le marathon par excellence. J'ai vécu la ligne d'arrivée la plus excitante de ma vie et j'ai accompagné de deux grands amis, Borja et Carles, à qui je suis uni par de nombreuses courses et de nombreux kilomètres parcourus, mais désormais, nous sommes également unis par le fait d'avoir vécu ensemble l'expérience du grand marathon d'Athènes, l'authentique.

Deux autres grands amis, José Luis et Chema, auraient dû également en faire l'expérience, mais en raison de circonstances personnelles différentes, ils n'ont pas pu le faire. J'espère et souhaite qu'un jour nous puissions former les cinq, comme prévu en 2023, sur la ligne de départ du Marathon et affronter ensemble les 42,195 XNUMX kilomètres les plus riches en histoire. J'espère que la vie me permettra de vivre à nouveau l'expérience unique de courir dans le stade panathénaïque d'Athènes.

J'encourage chaleureusement tout coureur qui aime le marathon à rêver de participer au marathon d'Athènes à un moment de sa vie.

• T-shirt running technique en noir.
• Tissu technique Tri-Actif élaboré avec Fil 100% polyester recyclé.
• Concevoir avec dessin géométrique sublimé sur la poitrine.
• Coutures plates.
• Etiquette imprimée anti-frottement.
• Motif avant et panneau arrière ergonomiques dos plus long.
• Manchon de style assis.
• Patte de couture de couverture anti-friction sur le cou.
• Logo 42K sublimé.
• Modèle différencié pour les coureurs masculins et féminins.
• Traitement de séchage rapide "DRY-TEC +".
• Traitement anti frottement SOFT-LIGHT
• Traitement de fixation de la couleur "DC4".

TriActive est le nom d'un nouveau tissu technique 100% recyclé qui est intégré au catalogue de 42K créer des t-shirts pour running de la plus haute qualité technique mais également respectueuse de l'environnement.

Ce tissu, qui est fait avec 100 % polyester recyclé, se distingue par son une incroyable légèreté y douceur. Sa légèreté (un tee-shirt unisexe en taille M pèse 104g) garantit un excellente respirabilité et c'est pourquoi les t-shirts fabriqués avec ce nouveau tissu se distinguent par leur évacuation et séchage rapides de la sueur.

TriActive est le tissu qui donne vie à la nouvelle collection de t-shirts pour running baptisé du nom de Motion et sera également le protagoniste d'une nouvelle collection qui sortira prochainement. 42K prépare différentes nouveautés en termes de collections de t-shirts et de nouveaux vêtements techniques pour les mois à venir.

 

Le tissu TriActive possède les technologies 'Dry-Tec+', 'Lumière douce' et 'DC4′ qui améliorent leurs qualités techniques pour la création de t-shirts spécifiques pour running et l'athlétisme. Ces technologies appliquées au tissu garantissent un séchage rapide, une douceur et une préservation des couleurs.

TriActive & Infini_Tech, deux tissus 100% recyclés

L'arrivée du tissu TriActive recyclé renforce la apuesta de 42K pour la durabilité.

42K compte de 2020 avec le tissu Infini_Tech, un tissu technique entièrement composé de polyester issu du recyclage de bouteilles en plastique usagées. Différentes collections à grand succès ont été créées avec ce tissu, comme Ozone,  Elements y Elements Summer, trois collections qui ont reçu de nombreuses reconnaissances de coureurs en Espagne mais aussi de pays comme l'Italie, l'Irlande, le Portugal ou la France, ainsi que de clubs et d'événements.

Différents vêtements de la section sont également confectionnés avec ce tissu. Custom Gamme 42K, la branche d'activité dédiée à la production de vêtements techniques 100% personnalisés par sublimation numérique pour les clubs d'athlétisme, les groupes et groupes sportifs.

Comme le tissu Infini_Tech, TriActive garantit la construction de t-shirts techniques pour running de la plus haute qualité, avec d'excellentes caractéristiques de légèreté et de respirabilité, mais avec une grande valeur ajoutée : un moins d'impact sur la planète.

Un des engagements 42K dans sa projection de croissance pour les années à venir est le engagement envers la durabilité et c'est ce qui a conduit à l'incorporation de ce nouveau tissu 100% recyclé pour la production de nouvelles collections de vêtements techniques.

Manger correctement est la clé pour progresser en tant que coureur. Cela peut paraître évident, mais la réalité nous montre que les choses ne sont pas toujours claires. Il est très courant de trouver des coureurs avec de nombreux doutes, croyances erronées ou confusion quant à ce que devrait être une alimentation correcte pour obtenir des performances sportives adéquates et correctes.

L'entraînement est la base du perfectionnement dans toute spécialité sportive, mais pour tirer des bénéfices efficaces de l'entraînement, vous devez suivre une procédure correcte.limentation.

Trop souvent, il y a des coureurs populaires qui se soucient beaucoup de la façon de s'entraîner pour améliorer leurs temps ou affronter les défis des courses de longue distance, mais ils négligent ou n'accordent pas l'importance qu'ils méritent à un entraînement correct.limentation.

Manger correctement a des bienfaits sur la santé, les performances sportives et l’apparence physique

Pourquoi et pourquoi est-il important de bien manger ? Manger correctement apporte des bénéfices dans trois domaines très importants, classés selon leur importance comme suit :

1. Santé
2. Performance sportive.
3. Apparence physique saine.

Lorsque nous recherchons des raisons ou des raisons de manger correctement, nous devons toujours être clairs sur le fait que la principale priorité est la santé, deuxièmement la performance sportive et troisièmement une apparence physique saine.

Avoir des bonnes habitudes alimentaires Il apportera des bénéfices à différents niveaux pour la santé, la performance sportive et une apparence physique saine. Voyons les plus notables ci-dessous :

Diminution du risque de pathologies. Avec un bon état nutritionnel, les risques de souffrir de pathologies telles que hypertension, diabète sucré, hyperuricémie, hypercholestérolémie, stéatose hépatique, etc.; et s’ils souffrent déjà (et ne sont pas acquis par héritage génétique familial), il est possible de les inverser et de les faire disparaître.

Santé et bien-être. Réduire les risques de pathologies, c'est favoriser une santé optimale pour tout patient (hommes, femmes, sportifs, femmes enceintes, mères allaitantes, personnes âgées, enfants, etc.), ce qui représente une augmentation considérable de la qualité de vie ainsi que des économies économiques grâce à la diminution des dépenses en médicaments.

La perte de poids. De toute évidence, manger correctement en suivant un régime correctement conçu (et suivi), de nature modérément hypocalorique, a un effet bénéfique sur la santé. perte de masse grasse.

Augmentation de la masse musculaire. Un plan alimentaire proposé en harmonie avec le plan d'entraînement établi par un coach permet à l'athlète augmentez votre tissu musculaire. Manger correctement en combinaison avec un bon entraînement axé sur l'objectif sportif établi signifiera un apparence physique saine.

Récupération post-entraînement. Mangez correctement selon les bonnes directiveslimentaria aidera à récupérer les réserves de glycogène musculaire, régénérer les fibres musculaires brisées pendant la formation, etc. Si un coureur fait l'erreur de négliger sonlimentation, vous pouvez finir par montrer l'usure et les exigences de la formation ; sans un bon alimeEn pratique, tôt ou tard, des sensations de faiblesse ou de fatigue apparaîtront, ce qui se traduira par une perte de performances sportives.

Préparation des nominations compétitives. Bien s'alimenter tout au long de la saison, et spécifiquement la semaine précédant une compétition (notamment le jour de l'examen) est essentiel pour une bonne performance sportive, quel que soit le sport pratiqué. La différence entre monter ou non sur le podium, améliorer ses records personnels ou finir avec plus d'énergie que ses rivaux réside danslimeFormation (et au niveau de la formation, évidemment).

Augmentation des performances athlétiques. DallelimeLes choses qui sont ingérées sont l'essence qui est fournie au corps pour faire un effort (parmi bien d'autres fonctions). Une supercar utilise de l'essence sans plomb 98, pas du diesel, donc si vous voulez performer, vous devrez donner à votre corps 98 d'essence sans plomb, c'est-à-dire un alimealimentation équilibrée et parfaitement conçu en fonction du sexe, de l'âge, du type de sport, des horaires de travail et d'entraînement, des résultats des analyses de sang, des pathologies, des besoins et des goûts, etc.

Les lésions diminuent. Il est clair que manger correctement ne vous empêchera pas de vous fouler la cheville en courant à cause d'un nid-de-poule ou d'un rocher, ni de laisser tomber un haltère sur votre pied dans la salle de sport et de vous blesser. Cependant, une alimentation qui apporte l’énergie nécessaire, ainsi que les apports quotidiens recommandés de tous les nutriments essentiels, est capable de éviter l'apparition de crampes ou de saccades, augmentant ainsi les performances sportives.

Manger correctement ne doit pas être confondu avec manger moins.

Il existe parfois une fausse croyance selon laquelle manger correctement signifie manger moins, mais en réalité, il s’agit de bien manger.

Lorsqu’une personne décide de perdre du poids (réduire la masse grasse), l’une des premières décisions qu’elle prend est généralement de réduire sa consommation quotidienne de calories. Est-ce une bonne décision ? La réponse à cette question nécessite une clarification préalable : pour parvenir à une réduction de poids (masse grasse) il faut générer un bilan calorique négatif, ou ce qui revient au même. "brûler" avec une activité physique plus de calories que consommées dans les différentes prises.

Il existe plusieurs façons d'atteindre cet équilibre calorique négatif :

1. Réduire la quantité de kcal ingérée quotidiennement.
2. Augmenter notre dépense calorique quotidienne.
3. Fusionner les deux options: réduire les apports et augmenter l'activité physique

Dans la plupart des cas, la meilleure option est augmenter l'exercice et pas seulement réduire les calories sans plus. Bien qu'il soit conseillé d'individualiser et de personnaliser chaque cas (car chaque personne peut avoir des circonstances personnelles et spécifiques) ; En d’autres termes : ce qu’un coureur dit faire à travers ses réseaux sociaux ne peut pas être généralisé comme étant idéal pour quiconque.

Réduire sans aucun critère la quantité et/ou la fréquence de les apports peuvent être nocifs pour la santé puisque vous pouvez tomber dans des carences en macronutriments (glucides, protéines et graisses) et/ou en micronutriments (vitamines et minéraux). C’est une mauvaise décision car elle peut causer divers dommages : fatigue, fatigue, mauvaise humeur, hypoglycémie, anxiété, diminution des performances sportives, anémie, tomber plus facilement malade (le système immunitaire est affaibli), etc.

De plus, et comme indiqué dans un autre article de ce blog Perdre du poids en pleine saison de compétition peut être une mauvaise décision. Il n'est pas conseillé d'entreprendre une stratégie de perte de poids pendant la période de compétition car il sera difficile d'en obtenir des bénéfices et les performances sportives en souffriront sûrement.

Au sujet delimentation réduire la masse grasse (perte de poids)Le meilleur conseil que l'on puisse donner est consulter un diététicien-nutritionnisteo être en charge de concevoir un programme alimentaire adapté aux besoins, au mode de vie et aux exigences sportives de chacun. Un diététicien-nutritionniste recherchera toujours la meilleure option pour permettre à la personne d'atteindre ses objectifs sportifs, mais en ayant toujours comme priorité absolue l'amélioration de la santé grâce à une alimentation correcte.limentation.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de manger moins mais de manger correctement. Vous pouvez réduire la graisse corporelle avec quelque chose d'aussi simple que de pratiquer une activité physique fréquente et de manger correctement : avoir une alimentation saine, variée et équilibrée dans laquelle aucun groupe d'aliments n'est éliminé.limedes ntos (consommer de la viande, du poisson, des œufs, des fruits, des légumes, des noix, des légumineuses, des pâtes, du riz, des produits laitiers, du pain...), mais dans lesquels les aliments sont clairement limités.liments ultra-traités.

Oubliez les « battements »limentos' ; manger correctement, c'est manger de tout en bonne quantité

Si vous êtes un coureur populaire et que vous vous souciez de votre alimentation, vous avez probablement entendu parler du terme « dépasser ».lime'ntos'.

Si nous devions définir ce que dépasselimeces ce serait quelque chose comme "ceux àlimedes nutriments qui ont la capacité de couvrir tous les besoins énergétiques et nutritionnels de l’individu.

Mais est-ce que quelqu'un croit qu'unlimeDans quelle mesure peut-il avoir la capacité de couvrir tous les besoins énergétiques et nutritionnels de l’individu ? Et bien non. Le terme « dépasselimento' ne devrait pas exister, mais on peut en parlerliments qui ont une capacité « X » sur la santé.

L'avocat est bon pour le cœur et a été considéré comme un « super »limento'. En effet, de nombreuses études concluent qu'une consommation adéquate dudit alimento contribue à un bon état de santé cardiovasculaire, en améliorant les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides, etc. Est-ce que cela veut dire quelimeManger des avocats est-il bon pour la santé ? Non; quelqu'un qui sait seulementlimeSi vous mangez des avocats, vous finirez probablement par souffrir d’hypoglycémie et vous serez toujours épuisé, anxieux, affamé, etc.

Manger correctement est consommer lelimedes nts de toutes sortes dans leur juste mesure. Il ne faut pas abuser d'unlimepas parce qu'ils disent que c'est bien, ni parce qu'ils évitent radicalement les autresliments. Aimeriez-vous manger un beignet un jour ? (pas tous les jours de la semaine)? Avant! La nourriture est l'un des grands plaisirs de la vie.

Ainsi, plutôt que de parler de dépassementlimeNous devrions le faire dépasselimentation, qui serait défini comme un style delimenation dans laquelle tous les groupes delimeces (produits laitiers, pain, pâtes, riz, légumineuses, noix, fruits, légumes, viande, poisson, œufs, etc.) et permet à l'individu d'atteindre un état nutritionnel et de santé correct.

En d'autres termes : un àlimeLe nto, aussi bon soit-il, n'est pas capable de couvrir tous les besoins nutritionnels d'une personne, alors qu'unlimeUne alimentation variée et équilibrée permet à la personne d'atteindre les apports journaliers recommandés (AJR) et de maintenir un état de santé adéquat. Manger correctement, c'est en bref avoir unlimeUne alimentation riche et variée qui couvre de manière optimale les besoins que nous pouvons avoir individuellement en fonction de notre âge, de notre sexe, de notre état de santé et des exigences liées à l'activité physique que nous pratiquons.

Les problèmes gastro-intestinaux sont l'un des principaux risques (et peurs) auxquelles les coureurs sont confrontés tests de fond comme le marathon, les courses de trail running tests longue distance ou ultra-résistance (6H, 12H et 24H).

L'apparition de problèmes gastro-intestinaux dLors d’une compétition, cela peut gâcher toutes les chances d’atteindre l’objectif sportif souhaité. La plupart des coureurs ont vécu l'expérience difficultés et ennuis qu'est-ce qui est supposé courir avec des problèmes gastro-intestinaux, surtout lorsque cela se produit lors de tests de plusieurs heures (comme c'est le cas du marathon, course alpinisme, épreuves de triathlon, duathlons, etc.) dans lequel l'apport d'unlimentos, suppléments, liquides, etc. pour maintenir les performances sportives et éviter les redoutables «des oiseaux" comme la hyponatrémie.

Entre 30 et 50 % des coureurs souffrent de problèmes gastro-intestinaux lors des épreuves de longue distance

Alimes'hydrater et s'hydrater correctement est nécessaire, voire essentiel, dans les courses d'une certaine durée, mais il est très important de le faire correctement pour éviter l'apparition de problèmes gastro-intestinaux, qui ont tendance à être, comme déjà indiqué, très fréquents.

Des études montrent que entre 30% et 50% des participants dans les tests longue distance souffrez de troubles ou de problèmes gastro-intestinaux. Heureusement, la majorité parvient à terminer le parcours avec plus ou moins de succès, mais il est également vrai que parfois des problèmes gastro-intestinaux peuvent forcer l'abandon car ils entraînent des conséquences plus graves et mettent en danger la santé de l'athlète.

Nous présentons ci-dessous quelques symptômes les plus courants problèmes gastro-intestinaux Ce que les coureurs peuvent souffrir lors d'une épreuve de longue distance (et je suis sûr que la grande majorité des coureurs ont souffert de certains de ces problèmes gastro-intestinaux à un moment donné) :

• Reflux/brûlure.
• Éruptions.
• Distension/gonflement.
• Maux d'estomac.
• Nausées Vomissements.
• Crampes intestinales.
• Des coups de couteau.
• Flatulence.
• Des gaz.
• Urgence de défécation.
• La diarrhée
• Saignement intestinal.

Courir pendant des heures avec l'un des problèmes gastro-intestinaux répertoriés peut être, au mieux, inconfortable, même si l'inconfort peut se transformer en complications majeures (manque de force, vertiges, anxiété, douleurs abdominales, crampes...) et même conduire à faire l'aspiration. de franchir la ligne d'arrivée extrêmement difficile.

Principaux facteurs de risque de problèmes gastro-intestinaux

Certains des problèmes gastro-intestinaux mentionnés peuvent être évités. Il existe une série de facteurs qui augmentent le risque de souffrir de ces troubles. Ci-dessous sont énumérés les principaux facteurs de risque souffrir de ces troubles chez les coureurs de fond.

• âge. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus fréquent chez les jeunes athlètes.
• sexe. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus fréquente chez mujeres (surtout pendant la période menstruelle).
• Niveau de formation. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus importante chez les sportifs pendant leur période de initiation à la compétition.
• Prise en charge avant l'événement. Pour éviter l'apparition de problèmes gastro-intestinaux, il est recommandé éviter les graisses et les fibres. Consommez des glucides (pas de grains entiers) et des protéines. (Ce point dépendra de la tolérance de chacun).
• Caféine. C’est peut-être important pour la performance, mais c’est nécessaire doses de contrôle pré-compétition et pendant le test, voire les diviser en 2 tirs.
• La déshydratation. Elle survient généralement dans la partie finale des courses et est liée à l'apparition de problèmes gastro-intestinaux. Remplacer les fluides et les minéraux Il est essentiel pendant la course d’éviter la redoutable déshydratation qui peut anéantir tout espoir d’atteindre la ligne d’arrivée.
• Consommation de gels, barres, boissons réhydratantes,limeces, etc. Doit être tester de manière exhaustive dans la formation tolérance individuelle de chaque produit qui sera consommé le jour de la course. Le jour de la course, vous ne pouvez pas faire d'expériences : tous leslimeLes liquides et solides consommés doivent avoir été préalablement testés à l'entraînement pour savoir comment l'organisme les tolère.

Recommandations pour éviter les problèmes gastro-intestinaux

Les recommandations suivantes sont de nature générale et peuvent varier selon chaque sportif, type de sport, durée et intensité de l'épreuve, météo... Mais elles sont un facteur à prendre en compte pour prévenir les problèmes gastro-intestinaux :

• Essayez toujours le stratégieslimentation et hydratation à l’entraînement et jamais le jour même de la course. Si l'objectif sportif est un marathon, ma recommandation est d'essayer la stratégie delimentation et hydratation à l'entraînement et si le résultat est satisfaisant, alors essayez-le lors d'un test avant le marathon que nous avons comme objectif. Une fois que nous nous sommes assurés qu'elle ne nous cause aucun dommage ni à l'entraînement ni en compétition, nous pouvons mettre en œuvre la stratégie dans le test objectif sans craindre l'apparition de problèmes gastro-intestinaux.
• Apport en glucides. ingérer 60-70g de glucides (HC) pour chaque heure de compétition. Cette quantité peut atteindre 90g HC/h selon la tolérance de l'individu. En course à pied, l'apport de 40-60g HC/h est recommandé.
• Hydratation. ingérer 500-700 ml de liquide par heure.
• Apport de sodium. Prendre entre 250-350mg de sodium par heure. Les gels, capsules ou boissons de remplacement sont quelques-unes des façons possibles de le consommer.
• Caféine. A consommer entre une demi-heure et une heure avant le début du test. 2-3 mg de caféine par kg de poids corporel (Par exemple, un coureur de 70 kg consommera 140-210 mg de caféine dans le test). Si la course dure plus de 8-9 heures, ce montant peut être répété toutes les 3-4 heures.
• Consommation de suppléments. Barres, gels, boissons de remplacement, etc. Ils constituent un excellent moyen d'obtenir des glucides, des liquides, de la caféine et des minéraux grâce à leur facilité de consommation, de digestion et d'absorption. Observation: les suppléments sous forme de gel doivent être pris avec de l'eau pour faciliter la déglutition et diluer la concentration en sucres.