Que manger avant une course

Une des questions que des amis qui courent m'ont souvent posée est Quoi manger avant une course. Dans cet article, je vais indiquer une série de recommandations nutritionnelles avant d'affronter une compétition running.

Que boire et manger avant une course ?

Il est très important d'ingérer aliments approprié dans les heures qui précèdent une compétition pour obtenir un performances sportives optimales y éviter d'éventuelles gênes qui vous empêchent de concourir au meilleur niveau pendant la course.

Il faut souligner que la saison sportive comporte plusieurs phases (repos, préparation, compétition et post-compétition) et donc lalimentation ne sera pas la même à différents moments de la saison.

Il est également important, lorsque l'on parle de quoi manger avant une course, de faire la différence entre les besoins des personnes très entraînées (athlètes réguliers ou d'élite) et les personnes qui courent pour le plaisir ou les loisirs (coureurs populaires et coureurs), car les voies énergétiques utilisées lors des activités physiques l'activité ne sera pas la même. Évidemment, tout athlète d'élite sait quoi manger avant une course, mais chez les coureurs populaires, il est courant de trouver une grande ignorance.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de des acides gras. Cela suppose une performance sportive moindre dans le cas de l'athlète le moins entraîné, car le glycogène est très limité, alors que les acides gras peuvent être utilisés plus longtemps.

 Recommandations nutritionnelles pour affronter une compétition

Mais quoi, quand et comment manger avant une course ? Nous allons voir le quoi, quand et comment de quoi manger et boire avant d'affronter une activité physique exigeante.

– Environ 3 heures avant l'activité physique

3 heures avant d'affronter l'épreuve, un apport riche en alimealiments riches en glucides (puisque la pénurie de glucose est directement liée à la fatigue et à la diminution des performances sportives) et dans une moindre mesurelimented avec des protéines, des fibres et des matières grasses.

Si nous avions le concours le matin, mes propositions de petit déjeuner seraient les suivantes :

• Lait ou boisson végétale aux céréales.
• Lait ou boisson végétale avec pain grillé au miel.
• Lait ou boisson végétale à l'avoine.

Si nous avons le concours l'après-midi, ma proposition de déjeuner/repas serait la suivante :

• pâtes ou riz (toujours blanc) avec une petite quantité de légumes et un peu de thon.

Pourquoi des pâtes ou du riz blanc ? Et bien parce que sa digestion est beaucoup plus rapide et donc l’assimilation de ses nutriments est également beaucoup plus rapide. De plus, pour garantir une assimilation correcte et rapide, les pâtes comme le riz doivent être bien cuits et non « al dente » car ils seront beaucoup plus difficiles à digérer.

– Entre 30 et 60 minutes avant l'activité physique

Le protocole à ce moment commencera par 2-3 verres d'eau environ 15-20 minutes avant de faire cette prise pour ne pas ralentir la digestion.

entre le àlimeA défaut d'environ 1 heure avant le début de l'épreuve, il faut prévoir aliments de digestion facile comme pain au miel, au coing ou à la confiture ; Yaourts écrémés, céréales non complètes, biscuits allégés, muesli non complet, fruits ou fruits secs.

Tout cela peut être remplacé par quelques 300-500 ml de boisson isotonique sucre de réhydratation.

– Entre 5 et 10 minutes avant le début du test

Ingérer boisson isotonique sucré oulimeDes aliments en petites quantités très faciles à digérer, tels que fruits secs. Si vous ne consommez pas de boissons isotoniques pour le moment, prenez 2-3 verres d'eau.

Tout doit être préparé avant la course : aussi la nourriture et les boissons

Un avertissement très important est que tout ce que vous mangez ou buvez avant la course doit avoir été essayé plusieurs fois auparavant les jours d'entraînement. Le jour de la compétition, vous n'avez pas à faire d'expériences: pas besoin d'essayerlimeDes aliments ou des boissons que nous n'avons pas essayés auparavant et nous sommes sûrs qu'ils nous font du bien.

Il est recommandé tout essayer à l'entraînement d'abord et adapter ces directives à notre protocole. Je donne un exemple : la boisson isotonique 5 minutes avant le départ peut ne pas faire du bien, mais une poignée de raisins secs et d'abricots secs le font ; Ou qu'une heure avant vous n'ayez pas envie d'un sandwich à la confiture mais que vous ayez envie de biscuits non intégraux. Il est très important que chaque athlète se connaisse le mieux possible et sache avec certitude quoilimeLa nourriture et les boissons travaillent pour vous et vous font du bien.

Aucun des conseils ou recommandations sur l'alimentation avant une course qui figurent dans cet article (ou dans celui de tout autre spécialiste de la nutrition) ne doit être mis en pratique le jour de la course car cela est possible en cas d'inconfort, d'allergies, d'intolérances, hypoglycémie...

J'insiste à nouveau sur le fait qu'il est d'une importance vitale ne pas introduire de changements ou faire des tests sur nos lignes directriceslimentation le jour du concours car on peut gâcher la préparation de plusieurs mois pour une bêtise. Non seulement vous devez entraîner la résistance, la force ou l'élasticité, mais aussi il faut former lelimehydratation et hydratation, surtout lorsque nous sommes confrontés à des tests qui nécessiteront un effort prolongé et constant de plus de 60 ou 90 minutes.

Bien sûr, vous n'avez pas à vous soucier autant de ce qu'il faut manger avant une course de 5 km que de ce qu'il faut manger avant un semi-marathon ou un marathon. Mon conseil aux coureurs qui ont l'intention de se préparer pour une compétition comme le semi-marathon ou le marathon est de consulter un nutritionniste sportif pour obtenir des conseils et des orientations sur la bonnelimentation qu'ils doivent intégrer dans leur planification de l'objectif sportif.

Texte à 42K de:

Ismaël Martinez Garcia

Diététicien-nutritionniste

Diététiste - Nutritionniste de l'Université de Valence. Master en nutrition en performance dans les sports d'endurance/ultra-résistance de l'Académie espagnole de nutrition. Numéro collégial CV00678 au Collège des diététistes et nutritionnistes de la Communauté valencienne
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