Que manger après une course

Dans un article précédent sur ce blog, j'ai essayé de répondre à des questions sur quoi manger (et boire) avant une compétition. Nous allons maintenant voir une série de recommandations nutritionnelles pour récupérer des efforts d'une compétition. Dans cet article je vais vous montrer quoi manger après une course.

Tous les athlètes savent qu'une fois la compétition terminée, il est très important delimes'asseoir correctement pour récupérer tous ces carburants métaboliques utilisés dans le test, mais... quelle est la bonne façon de le faire ?

Dans cet article, nous allons voir comment devraient être les apports après une compétition exigeante qui nous a obligés à faire un effort intense et prolongé.

Que boire et que manger après une course ?

Il est très important d'ingérerlimeDes temps adéquats dans les heures qui précèdent une compétition pour obtenir des performances sportives optimales et éviter d'éventuelles gênes qui vous empêchent de concourir au meilleur niveau pendant la course. Mais l'apport après un effort physique n'est pas moins important car il y a eu une usure qui peut avoir des conséquences négatives pour la récupération (et dans une certaine mesure aussi pour la santé) si elle ne favorise pas le remplacement de tous ces niveaux qui sont importants. .

L’importance de savoir quoi manger après une course est essentielle pour une bonne récupération, surtout lorsqu’on parle des efforts physiques associés à la course. running ou sentier running.

La régénération glucogénique, la première chose

Nous commencerons par parler du glucose, un glucides utilisés comme carburant par notre corps pour l'activité physique et qui est stocké dans le réserves de glycogène. En raison d'une activité physique intense, ils finissent généralement pratiquement vides.

On pourrait donc dire que comme première réponse à quoi manger après une course, faudrait dire que notre àlimeperformances après compétition devrait se concentrer sur récupération des dictons réserves de glycogène.

La reconstitution des réserves de glycogène est assez lente. Pour se faire une idée, face à l'hypoglycémie (diminution de la glycémie communément appelée "faible taux de sucre") on commence à récupérer dès la première minute d'ingestion d'unlimeAliments riches en glucides, comme le pain, le miel, la confiture, les fruits, le sucre... [Oui, nous pouvons prendrelimeLes collations sucrées considérées comme malsaines, car à ce moment-là, nous ne nous soucions que d'éviter les évanouissements ou d'éventuelles complications médicales] ; cependant, les réserves de glycogène peuvent prendre du temps plus de 24 heures pour récupérer.

Recommandations pour la régénération glycogénique

Cependant, avec une série de directives correctes, nous pouvons réduire le temps de remplacement des réserves de glycogène à 12-24 heures. Partons avec quelques recommandations pour réaliser la régénération glycogénique :

• La première, aucune il convient former dans les 48 heures à la compétition, sauf si une activité de faible intensité est pratiquée. Si nous faisons une activité physique intense, le corps continuera à demander de l'énergie et empêchera ce que nous ingérons de servir à régénérer les réserves de glycogène.
• consommer lelimecollations riches en glucides pendant les 24 heures suivant la course. Il est commode que la prise d'unlimeles repas riches en glucides s'effectuent après quelques 45 minutes après la fin de la compétition car de cette manière la reprise sera accélérée. C'est-à-dire qu'il n'est pas seulement important de savoir ce queliments à prendre, mais quand le prendre est également important.
• Les alimealiments riches en glucides Ils sont basiques, mais il est important de les consommer sans les mélanger avec des graisses et des protéines, afin que la digestion ne ralentisse pas et donc l'absorption des nutriments et le remplissage des dépôts glycogéniques.
• De plus, étant donné le grand pouvoir rassasiant de l'alimeLes aliments riches en protéines et en matières grasses doivent être évités dans les 6 premières heures après la fin de la compétition ; L'explication de cette recommandation est simple : si celles-ci sont prises aulimeParfois, il sera très facile de se rassasier rapidement, ce qui impliquera d'arrêter de boirelimentos riche en glucides qui vont permettre la récupération glycogénique.
• Mais... que direlimeCombien sont recommandés pour la récupération glycogénique ? Bon, par exemple... fruits, miel, confitures, boissons de réhydratation, pomme de terre, pâtes, patate douce, riz, casserole, jus, coing, légumes, fruits secs...
• Tout cela en version blanche (évitez le complet car sa digestion est beaucoup plus lente et aussi son assimilation) et dans le cas des pâtes et du riz ils doivent être très bien cuisiné (pas al dente), puisque les intégrales ou peu cuites sont d'absorption plus lente.
• Et il ne suffit pas de simplementlimealiments riches en glucides, il faut aussi inclure lelimealiments riches en potassium etlimepas de liquides. Pour quelle raison? Eh bien, parce que l'apport de liquide et de potassium est nécessaire à la régénération glucogénique.

AlimeAliments riches en potassium et en glucides mais pauvres en protéines et en graisses

beaucoup bienfaits du potassium pour l'organisme. C'est un minéral très important pour la santé et en plus d'être très efficace pour éviter les crampes musculaires (c'est pourquoi la plupart des coureurs et coureuses l'apprécient), il permet également de prévenir un large éventail de problèmes comme l'hypertension artérielle, la constipation, l'ostéoporose ou encore les arythmies cardiaques.

Il est recommandé une consommation quotidienne d'environ 3.500 XNUMX mg de potassium par jour, mais dans le cas de la régénération glycogénique pas tous les alimeLes aliments riches en potassium sont idéaux ; Nous verrons ci-dessous une liste d'unlimeAliments riches en potassium et en glucides mais pauvres en protéines et en lipides :

• Pomme de terre.
• Patate douce.
• Banane banane.
• Kiwi.
• Pêches séchées.
• Raisins secs.
• Dates
• Cresson.
• Épinard.
• Brocoli.
• Chou de Bruxelles.
• Niscalos.
• Oignons verts.

J'espère que ces recommandations vous aideront à savoir quoi manger après une course.

Texte à 42K de:

Ismaël Martinez Garcia

Diététicien-nutritionniste

Diététiste - Nutritionniste de l'Université de Valence. Master en nutrition en performance dans les sports d'endurance/ultra-résistance de l'Académie espagnole de nutrition. Numéro collégial CV00678 au Collège des diététistes et nutritionnistes de la Communauté valencienne
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