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Cada vez más corredores populares preparan medias maratones, maratones y carreras de larga distancia siguiendo planes de entrenamiento encontrados en internet o copiando las rutinas de otros deportistas. Sin embargo, uno de los errores más frecuentes es entrenar a intensidades incorrectas.
Muchos atletas creen que entrenar más rápido significa entrenar mejor. La realidad es que correr constantemente por encima de la intensidad adecuada puede limitar la mejora del rendimiento, aumentar el cansancio y dificultar la pérdida de grasa corporal.
La prueba de esfuerzo y el análisis de los umbrales aeróbico y anaeróbico permiten conocer exactamente qué ritmos necesita cada corredor para optimizar su entrenamiento.
La importancia de la prueba de esfuerzo en corredores
La prueba de esfuerzo deportiva permite evaluar tanto el estado de salud como la capacidad física del deportista. A través de parámetros como el consumo máximo de oxígeno y los umbrales ventilatorios, es posible determinar las intensidades óptimas de entrenamiento.
Gracias a estos datos se pueden establecer diferentes zonas de trabajo:
- Ritmo aeróbico extensivo.
- Ritmo aeróbico intensivo.
- Ritmo umbral.
- Ritmo de potencia aeróbica.
- Ritmos de competición.
Muchos corredores descubren tras realizar una prueba de esfuerzo que llevan años entrenando demasiado rápido para la mayoría de sus sesiones.
El error más común: entrenar siempre demasiado rápido
Uno de los problemas más habituales entre corredores populares es convertir casi todos los entrenamientos en esfuerzos intensos.
Por ejemplo, un corredor que prepara una maratón en 3 horas y 30 minutos suele necesitar mantener un ritmo cercano a 5:00 min/km en competición. Sin embargo, muchos realizan los rodajes largos prácticamente a ese mismo ritmo.
El resultado es una acumulación excesiva de fatiga y una mala adaptación fisiológica.
Entrenar no es competir
El entrenamiento debe tener objetivos concretos y diferenciados. No todas las sesiones deben realizarse al máximo ritmo posible.
Correr constantemente cerca del umbral anaeróbico provoca que el organismo trabaje siempre en intensidades elevadas, dificultando el desarrollo de la base aeróbica.
Qué son los umbrales aeróbico y anaeróbico
Los umbrales son puntos fisiológicos que indican cómo responde el cuerpo al ejercicio según la intensidad.
Umbral aeróbico
Es la intensidad a partir de la cual el organismo comienza a aumentar progresivamente el uso de carbohidratos como fuente energética, aunque todavía predomina el metabolismo aeróbico.
Los entrenamientos en esta zona permiten desarrollar resistencia y mejorar la capacidad de utilizar grasas como combustible.
Umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico representa una intensidad elevada donde el organismo empieza a acumular lactato rápidamente.
Entrenar cerca de este umbral mejora la tolerancia al esfuerzo intenso, pero abusar de estas intensidades puede generar fatiga excesiva.
En carreras como la maratón, el ritmo de competición suele situarse entre ambos umbrales.
“No sé correr despacio”: uno de los mayores errores del corredor popular
Muchos corredores sienten que correr lento no sirve para mejorar. Sin embargo, aprender a controlar las intensidades es una de las claves del rendimiento en deportes de resistencia.
Los rodajes suaves permiten:
- Mejorar la base aeróbica.
- Facilitar la recuperación.
- Reducir el riesgo de lesión.
- Acumular más volumen de entrenamiento.
- Llegar más fresco a los entrenamientos intensos.
Correr despacio cuando toca correr despacio no significa entrenar peor, sino entrenar de forma más inteligente.
Por qué entrenar demasiado fuerte dificulta perder grasa
Otro aspecto importante es la relación entre intensidad de entrenamiento y utilización de grasas como fuente energética.
Cuando se corre a intensidades moderadas, el organismo utiliza una mayor proporción de grasas como combustible. Sin embargo, a medida que aumenta el ritmo, el cuerpo depende cada vez más de los carbohidratos.
Esto explica por qué algunos corredores entrenan muchas horas a la semana y aun así tienen dificultades para reducir su porcentaje graso.
La espiral del sobreentrenamiento y el peso
Muchas veces ocurre el siguiente proceso:
- El corredor entrena demasiado intenso.
- Utiliza menos grasa como combustible.
- No consigue perder peso.
- Reduce excesivamente la comida.
- Aumenta la ansiedad y el hambre.
- Incrementa todavía más la intensidad del entrenamiento.
Este círculo puede perjudicar tanto el rendimiento como la salud metabólica.
Por qué cada corredor necesita un entrenamiento individualizado
El entrenamiento no puede ser igual para todas las personas. Factores como la edad, la experiencia deportiva, el historial de entrenamiento y el estado físico influyen directamente en la capacidad de adaptación al esfuerzo.
Copiar el entrenamiento de otros corredores o basarse únicamente en sensaciones subjetivas suele conducir a errores.
La forma más precisa de planificar el entrenamiento es utilizar datos objetivos obtenidos mediante pruebas de esfuerzo con análisis metabólico o ventilatorio.
Conclusión: entrenar mejor en lugar de entrenar más fuerte
La clave para mejorar el rendimiento en running no consiste en correr siempre más rápido, sino en entrenar con las intensidades adecuadas.
Conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico mediante una prueba de esfuerzo permite personalizar los entrenamientos, optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de fatiga y lesión.
Aprender a respetar los ritmos suaves, estructurar correctamente las cargas y utilizar datos objetivos puede marcar una gran diferencia en la evolución de cualquier corredor popular.
Muy interesante artículo!