3 sane abitudini per i corridori che sono più vantaggiose dell'integrazione sportiva

Molti corridori (e atleti in generale) pensano erroneamente che l'integrazione sportiva sia molto importante, soprattutto per migliorare le prestazioni sportive. In questo articolo parlerò di alcune abitudini o routine che dovrebbero far parte della vita di qualsiasi corridore e che, in generale, possono essere più vantaggiose per le loro prestazioni sportive rispetto all'integrazione sportiva.

In questo articolo spiegherò 3 sane abitudini per i corridori che, senza dubbio, riportano maggiori benefici dal punto di vista delle prestazioni sportive rispetto all'integrazione sportiva.

3 sane abitudini per i corridori: più ore di sonno, carboidrati adeguati e una corretta idratazione

Tutti noi che siamo immersi nel mondo dell'esercizio sportivo conosciamo una di quelle persone che ha un armadio in casa riservato agli infiniti integratori sportivi che colleziona. Anche se è vero che ci sono diversi integratori con solide prove scientifiche a supporto (di cui parleremo nei prossimi articoli di questo blog), acquistarne uno degli altri significa quasi sempre sprecare i nostri soldi.

Iniziamo chiarendo cosa intendiamo per 'abitudine'. Nel Scienze della salute, e in particolare nelle scienze comportamentali, è considerato o chiamato abitudine a qualsiasi comportamento regolarmente ripetuto.

Esistono molte linee guida e abitudini che possono fornirci maggiori benefici in termini di prestazioni sportive e salute senza investire la notevole quantità di denaro necessaria per l'acquisto di integratori sportivi. Ma se dovessi indicare 3 sane abitudini per i corridori che considero essenziali, sarebbero queste:

1. Migliorare l'igiene del sonno (più ore e migliore qualità del sonno).
2. Introdurre adeguate fonti di carboidrati nella dieta.
3. Stabilisci un buon schema di idratazione durante l'esercizio.

Migliora l'igiene del sonno, una delle abitudini sane essenziali per i corridori

Un riposo adeguato, in termini di quantità e qualità delle ore di sonno, è uno dei pilastri fondamentali per una buona salute e performance sportiva, nonostante l'importanza dell'igiene del sonno per la salute delle persone. E va sottolineato con enfasi che tra le abitudini sane essenziali per i corridori deve esserci il miglioramento dell'igiene del sonno.

È evidente che esiste un problema di mancanza di sonno in gran parte della popolazione a causa di fattori come stress, problemi socioeconomici e la grande epidemia di dipendenza da dispositivi elettronici, compreso l'uso notturno.

Esistono prove scientifiche che la restrizione del sonno riduce significativamente le prestazioni atletiche (articolo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/), e questo peggiora quando la restrizione del sonno è maggiore.

Inoltre, è stato dimostrato che la restrizione del sonno porta ad un aumento dell'apporto calorico e all'aumento del grasso addominale (articolo: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2022.01.038), probabilmente a causa di una minore regolazione della sazietà a livello ormonale. Come previsto, questo sarà notevolmente negativo per la nostra salute e le prestazioni sportive.

A causa di quanto sopra e di altre conseguenze negative di uno scarso riposo, è particolarmente importante adottare misure che implichino un miglioramento dell'igiene del sonno; In altre parole: devi fare tutto il possibile per dormire di più e meglio. Ecco alcune raccomandazioni obbligatorie per raggiungere questo obiettivo:

• Stabilisci una routine quotidiana prima di andare a letto. Questo può essere diverso per ogni persona, ma il comune denominatore deve essere il seguente: prepararsi fisicamente e mentalmente per il resto. Suoni rilassanti o leggere un libro su carta sarebbe una buona idea.
• Evitare l'uso di schermi 1-2 ore prima di andare a letto sarebbe l'ideale, poiché la luce blu di questi schermi inibisce la produzione di melatonina (ormone che regola il sonno).
• Le migliori condizioni per la camera da letto sono le seguenti: nessun rumore, il più buio possibile e una temperatura leggermente bassa.

Introdurre adeguate fonti di carboidrati nella dieta

La seconda delle sane abitudini per i corridori che voglio sottolineare è l'incorporazione di adeguate fonti di carboidrati nella dieta.

Esistono vari integratori di carboidrati che possono essere molto utili in molte occasioni per migliorare le nostre performance (soprattutto intra-workout, come abbiamo visto in un precedente articolo in cui abbiamo parlato di come perdere grasso in modo sano). Tuttavia, la maggior parte della nostra assunzione giornaliera di carboidrati proverrà da fonti alimetentativi.

Inoltre, è di particolare importanza (soprattutto per la salute) che queste fonti siano adeguate. Cosa dovremmo intendere come fonti adeguate di carboidrati? Cereali integrali, frutta, tuberi e legumi dovrebbero essere le fonti primarie di carboidrati per promuovere una salute ottimale e prestazioni atletiche.

Alcuni esempi di questi gruppi di alimeSuggerimenti e consigli per introdurli nella dieta come una delle sane abitudini per i runner:

• Cereali integrali: pasta integrale, quinoa, riso integrale, mais e avena. Per gli spuntini, è una buona idea preparare una ciotola di farina d'avena con latte vegetale a base micro, aggiungendo successivamente frutta o noci, ad esempio. Nei pasti principali potete preparare un'insalata con la pasta integrale come base.
• Frutta: quelle tipiche come banana, arancia o mela, ma anche altre meno comuni come mirtilli, melograno o cachi. Sia gli snack che i dessert sono l'ideale.
• Tuberi: patata, patata dolce o manioca. In cotto o al forno, per esempio.
• Legumi: ceci, lenticchie, edamame, fagioli neri, ecc. Negli stufati è tipico, ma anche nelle insalate è un'ottima idea.

Stabilisci un buon schema di idratazione durante l'esercizio

Un buon schema di idratazione è un'altra delle sane abitudini che i corridori devono tenere a mente.

Conosciamo tutti qualcuno che afferma prontamente di non consumare mai o a malapena liquidi durante l'allenamento. Questo è tutt'altro che adeguato, poiché un buon regime di idratazione peri-allenamento manterrà le nostre prestazioni in modo ottimale ed eviterà problemi di salute associati alla disidratazione.

Una persona che pratica regolarmente sport, soprattutto nel caso di running, e chi non segue adeguate linee guida di idratazione mette a rischio la propria prestazione sportiva. Una corretta e adeguata idratazione è una delle sane abitudini del runner che ritengo fondamentale.

Oltre all'acqua, è importante in determinati orari che la bevanda contenga anche sodio e carboidrati aggiunti, come ad esempio intra-workout (articolo: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c130014). Sebbene esistano preparati di integratori sportivi che ci facilitano la preparazione, può essere perfettamente preparato con ingredienti fatti in casa. Qualcosa che deve essere preso in considerazione è che è importante individuare le quantità di acqua, carboidrati e sodio, soprattutto durante l'allenamento.

Tra gli altri fattori da tenere in considerazione abbiamo il tasso di sudorazione, di cui parleremo nei prossimi articoli su questo blog. Ecco alcune linee guida generali per l'idratazione peri-allenamento.

• Pre-workout: 500 ml di acqua + un pizzico di sale comune circa 30 minuti prima.
• Intra-allenamento: (Importante, all'ORA): 500-750 ml di acqua + un pizzico di sale comune + 30 g di zucchero.
• Post-workout: 500-750 ml di acqua + un pizzico di sale oppure aggiungine un po'limemolto salato

In conclusione, ci sono sane abitudini per i corridori che devono essere prese in considerazione. L'allenamento è essenziale per migliorare le prestazioni di qualsiasi corridore, ma è necessario dare grande importanza all'incorporazione di sane abitudini che contribuiranno a un miglioramento delle prestazioni maggiore e più efficace.

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Mario Cotanda

dietista nutrizionista

Mario Cotanda è un dietista-nutrizionista dell'Università di Valencia. Il suo progetto di laurea finale era "Carboidrati e allenamento della forza".
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