3 consigli per perdere grasso in modo sano

Molti corridori e corridore, specialmente quando iniziano a praticare running, hanno dubbi su come perdere grasso in modo sano riuscendo inoltre a migliorare (e non peggiorare) le proprie prestazioni sportive. In questo articolo il nutrizionista Mario Cotanda offre 3 consigli per i runner che si pongono l’obiettivo di perdere grasso in modo efficace e riuscendo, inoltre, a migliorare il proprio rendimento durante la corsa.

3 consigli per perdere grasso in modo sano e potenziare le tue prestazioni

In generale, perdere grasso o diminuire la percentuale di grasso (sempre che lo si faccia in modo sano e, se possibile, con l’aiuto di un professionista della nutrizione), ha il potenziale di migliorare le tue prestazioni in misura maggiore o minore.

Quando ci poniamo l’obiettivo di perdere grasso, dobbiamo mantenere un deficit calorico prolungato nel tempo; quanto tempo sarebbe necessario prolungare un deficit calorico per iniziare a perdere grasso? Ebbene, in generale, almeno 1 mese.

Di seguito, vengono dettagliati 3 consigli importanti che ci aiuteranno a mantenere tale stato in modo sano e sostenibile, cercando di stare sempre alla larga da diete o consigli miracolosi che si vedono ogni giorno sui social network, in televisione o su altri mezzi di comunicazione.

1. Rimanere attivi oltre l’allenamento.
2. Nutrirsi bene intorno all’esercizio (prima, durante e dopo).
3. Assumere più alimenti vegetali integrali.

Per perdere grasso… rimani attivo oltre l’allenamento

In generale, esiste una visione un po’ distorta di ciò che viene considerato uno stile di vita attivo. Le persone tendono a pensare che basti semplicemente includere una sessione di allenamento per perdere grasso, ma questo è molto lontano dalla realtà. Quando il contesto generale è una routine quotidiana sedentaria (lavorare seduti, spostarsi in auto, usare sempre l’ascensore…) non è sufficiente una sessione di allenamento per avere uno stile di vita sano o che permetta il raggiungimento di obiettivi come la perdita di grasso corporeo.

Essere attivi durante la tua giornata ti permetterà di avere un dispendio energetico totale giornaliero più elevato, facilitando così lo stato di deficit energetico e, di conseguenza, la perdita di grasso corporeo.

Come posso riuscire a essere più attivo nella vita di tutti i giorni? Beh, ci sono molti modi: fare una passeggiata (camminare ogni volta che se ne ha l’occasione invece di usare l’auto per ogni spostamento), fare delle pause attive al lavoro (le “pause attive” dovrebbero durare 5 minuti ogni 2 o 3 ore) o usare le scale invece dell’ascensore quando dobbiamo salire sono alcuni modi per aumentare la tua attività quotidiana e quindi il dispendio energetico.

Pertanto, non dimenticarlo: se vuoi perdere grasso non basta includere una sessione di allenamento, devi cercare di rimanere attivo durante tutto il giorno per aumentare il tuo consumo energetico e favorire così la diminuzione della percentuale di grasso corporeo.

Per perdere grasso… nutriti bene intorno all’esercizio

Le richieste energetiche durante l’esercizio sono notevolmente più alte rispetto allo stato di riposo, soprattutto durante l’allenamento di resistenza. Per questo motivo, soddisfare queste richieste nel peri-allenamento (prima, durante e dopo) è importante.

Alcuni dei vantaggi di questa pratica rispetto al non assumere i nutrienti adeguati nel peri-allenamento sono: miglioramento delle prestazioni nella sessione, maggiore recupero per le sessioni successive e migliore regolazione dei meccanismi di fame/sazietà nel resto della giornata. Quest’ultimo punto ci permetterà di raggiungere più comodamente uno stato di deficit calorico e quindi, come abbiamo già detto in precedenza, di perdere grasso corporeo.

Qualcosa di importante da tenere a mente è che l’assunzione nel peri-allenamento dipenderà in gran parte dal livello della persona, dalle caratteristiche della sessione e dall’assunzione di cibo nel resto della giornata.

Di seguito sono indicate alcune linee guida generali per l’assunzione nel peri-allenamento:

• Prima (1 ora prima dell’inizio dell’esercizio): includere una fonte di carboidrati come uno o due frutti. Se è stato consumato un pasto completo nelle 3 ore precedenti, non sarebbe necessario.
• Durante: includere nella bevanda intra-allenamento (di questo parleremo nei prossimi articoli) una fonte di carboidrati in polvere, come la maltodestrina che è economica e si può trovare in qualsiasi shop di integratori. 30 g per ogni 500 ml di acqua è una buona opzione. Se l’allenamento è a bassa intensità, si può includere anche della frutta facile da ingerire come la banana.
• Dopo: se abbiamo la possibilità di fare un pasto completo, è un’ottima opzione (includere una fonte di carboidrati come pasta integrale, patate, quinoa o patata dolce, una fonte di proteine come possono essere i legumi e accompagnare il tutto con una buona quantità e varietà di verdure come lattuga, pomodoro, carota, cetriolo, frutta secca, ecc., includendo un frutto come dessert se lo si desidera). Nel caso in cui per comodità di orario preferissimo uno snack, possiamo includere ad esempio uno yogurt di soia, frutta secca, banana e lamponi.

Per perdere grasso… mangia più alimenti vegetali integrali

Includere una maggiore quantità di vegetali integrali nella tua vita quotidiana ha molteplici benefici, tra cui la diminuzione del rischio di malattie e mortalità per tutte le cause.

Inoltre, per l’argomento che ci riguarda, ovvero come perdere grasso in modo sano, scopriamo che i vegetali integrali aumentano la sazietà in modo notevole e quindi ci permettono di essere in deficit calorico in modo più semplice.

Tra i vegetali integrali troviamo: cereali integrali (pasta integrale, quinoa, riso integrale…), verdure, frutta, legumi, frutta secca e tuberi (patata, patata dolce…). L’unica considerazione da fare sarebbe quella di evitare di includere questi alimenti nel momento pre e intra-allenamento per la loro maggiore quantità di fibre che rende difficile la digestione (se passano 2 ore o più dal pasto pre-allenamento non ci sarebbero problemi).

Hai preso nota? Ora è il momento di metterlo in pratica. Dacci dentro!

 

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