3 conseils pour perdre de la graisse de manière saine

De nombreux coureurs et coureuses, surtout lorsqu’ils débutent en running, ont des doutes sur comment perdre de la graisse de manière saine tout en améliorant (et non en détériorant) leurs performances sportives. Dans cet article, le nutritionniste Mario Cotanda propose 3 conseils pour les runners qui se fixent l’objectif de perdre de la graisse de manière efficace tout en améliorant leurs performances à la course.

3 conseils pour perdre de la graisse de manière saine et booster tes performances

De manière générale, perdre de la graisse ou diminuer le pourcentage de graisse (à condition que ce soit fait de manière saine et si possible avec l’aide d’un professionnel de la nutrition) a le potentiel d’améliorer tes performances dans une plus ou moins grande mesure.

Lorsque nous nous fixons l’objectif de perdre de la graisse, nous devons maintenir un déficit calorique prolongé dans le temps ; combien de temps faudrait-il prolonger un déficit calorique pour commencer à perdre de la graisse ? Eh bien, de manière générale, au minimum 1 mois.

Voici 3 conseils importants qui nous aideront à maintenir cet état de manière saine et durable, en essayant de nous éloigner toujours des régimes ou conseils miracles que l’on voit chaque jour sur les réseaux sociaux, à la télévision ou dans d’autres médias.

1. Rester actif au-delà de l’entraînement.
2. Bien se nourrir autour de l’exercice (avant, pendant et après).
3. Consommer davantage d’aliments végétaux complets.

Pour perdre de la graisse… reste actif au-delà de l’entraînement

En général, il existe une vision quelque peu déformée de ce qui est considéré comme un mode de vie actif. Les gens ont tendance à penser qu’il suffit d’inclure une séance d’entraînement pour perdre de la graisse, mais cela est assez éloigné de la réalité. Lorsque le contexte général est une routine quotidienne sédentaire (travailler assis, se déplacer en voiture, toujours utiliser l’ascenseur…), une séance d’entraînement ne suffit pas pour avoir un mode de vie sain ou permettant d’atteindre des objectifs comme la perte de graisse corporelle.

Être actif au quotidien te permettra d’avoir une dépense énergétique totale quotidienne plus élevée, facilitant ainsi le maintien d’un état de déficit énergétique et, par conséquent, la perte de graisse corporelle.

Comment puis-je être plus actif au quotidien ? Il y a de nombreuses façons : faire des promenades (marcher dès que l’occasion se présente au lieu d’utiliser la voiture pour n’importe quel déplacement), prendre des pauses actives au travail (les « pauses actives » devraient être de 5 minutes toutes les 2 ou 3 heures) ou utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur lorsque tu dois monter des escaliers sont quelques façons d’augmenter ton activité quotidienne et donc ta dépense énergétique.

Donc, ne l’oublie pas : si tu veux perdre de la graisse, il ne suffit pas d’inclure une séance d’entraînement, tu dois essayer de rester actif tout au long de la journée pour augmenter ta consommation énergétique et favoriser ainsi la diminution du pourcentage de graisse corporelle.

Pour perdre de la graisse… nourris-toi bien autour de l’exercice

Les demandes énergétiques pendant l’exercice sont considérablement plus élevées qu’au repos, surtout pendant l’entraînement d’endurance. C’est pourquoi répondre à ces demandes en péri-entraînement (avant, pendant et après) est important.

Certains des avantages de cette pratique par rapport au fait de ne pas ingérer les nutriments adéquats en péri-entraînement sont : amélioration des performances lors de la séance, meilleure récupération pour les séances suivantes et meilleure régulation des mécanismes de faim/satiété le reste de la journée. Ce dernier point nous permettra d’atteindre plus confortablement un état de déficit calorique et donc, comme nous l’avons déjà dit, de perdre de la graisse corporelle.

Un point important à prendre en compte est que l’apport en péri-entraînement dépendra en grande partie du niveau de la personne, des caractéristiques de la séance et de l’apport alimentaire le reste de la journée.

Voici quelques recommandations générales d’apport en péri-entraînement :

• Avant (1 heure avant le début de l’exercice) : inclure une source de glucides comme un ou deux fruits. Si un repas complet a été pris dans les 3 heures précédentes, ce ne serait pas nécessaire.
• Pendant : inclure dans la boisson intra-entraînement (nous en parlerons dans de prochains articles) une source de glucides en poudre, comme la maltodextrine qui est économique et se trouve dans n’importe quelle boutique de suppléments. 30 g pour 500 ml d’eau est une bonne option. Si l’entraînement est de faible intensité, tu peux aussi inclure un fruit facile à consommer comme la banane.
• Après : si tu as la possibilité de faire un repas complet, c’est une très bonne option (inclure une source de glucides comme des pâtes complètes, de la pomme de terre, du quinoa ou de la patate douce, une source de protéines comme des légumineuses et l’accompagner d’une bonne quantité et variété de légumes comme de la laitue, de la tomate, de la carotte, du concombre, des fruits à coque, etc., en incluant un fruit en dessert si tu le souhaites). Si par commodité d’horaire un snack te convient mieux, tu peux inclure par exemple un yaourt au soja, des fruits à coque, une banane et des framboises.

Pour perdre de la graisse… mange davantage d’aliments végétaux complets

Inclure une plus grande quantité de végétaux complets dans ton quotidien présente de multiples avantages, notamment la diminution du risque de maladie et de mortalité toutes causes confondues.

De plus, pour le sujet qui nous occupe, qui est comment perdre de la graisse de manière saine, nous constatons que les végétaux complets augmentent la satiété de manière notable et nous permettent donc d’être en déficit calorique plus facilement.

Parmi les végétaux complets, on trouve : les céréales complètes (pâtes complètes, quinoa, riz complet…), les légumes, les fruits, les légumineuses, les fruits à coque et les tubercules (pomme de terre, patate douce…). La seule considération à avoir serait d’éviter d’inclure ces aliments au moment pré et intra-entraînement en raison de leur plus grande quantité de fibres qui rend la digestion difficile (si 2 heures ou plus se sont écoulées depuis le repas pré-entraînement, il n’y aurait pas de problème).

Tu as pris note ? C’est maintenant le moment de le mettre en pratique. À fond !

 

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