3 dicas para perder gordura de forma saudável

Muitos corredores e corredoras, especialmente quando começam no running, têm dúvidas sobre como perder gordura de forma saudável e, além disso, conseguir que o seu desempenho desportivo melhore (e não piore). Neste artigo, o nutricionista Mario Cotanda oferece 3 dicas para corredores que definem o objetivo de perder gordura de forma eficaz e, além disso, melhorar o seu desempenho na corrida.

3 dicas para perder gordura de forma saudável e potenciar o seu desempenho

De forma geral, perder gordura ou diminuir a percentagem de gordura (desde que seja feito de forma saudável e, se possível, com a ajuda de um profissional de nutrição), tem o potencial de melhorar o seu desempenho em maior ou menor medida.

Quando nos propomos a perder gordura, precisamos de manter um défice calórico prolongado no tempo; quanto tempo seria necessário prolongar um défice calórico para começar a perder gordura? Bem, de forma geral, no mínimo 1 mês.

De seguida, são detalhadas 3 dicas importantes que nos ajudarão a manter esse estado de forma saudável e sustentável, tentando afastar-nos sempre de dietas ou conselhos milagrosos que diariamente se veem nas redes sociais, televisão ou outros meios de comunicação.

1. Manter-se ativo para além do treino.
2. Nutrir-se bem em torno do exercício (antes, durante e depois).
3. Ingerir mais alimentos vegetais integrais.

Para perder gordura… mantenha-se ativo para além do treino

Em geral, existe uma visão algo distorcida acerca do que se considera um estilo de vida ativo. As pessoas tendem a pensar que basta incluir uma sessão de treino para perder gordura, mas isto dista consideravelmente da realidade. Quando o contexto geral é uma rotina diária sedentária (trabalhar sentado, deslocar-se de carro, utilizar sempre o elevador…) não é suficiente uma sessão de treino para ter um estilo de vida saudável ou que permita a consecução de objetivos como a perda de gordura corporal.

Ser ativo no seu dia a dia permitir-lhe-á ter um gasto energético total diário mais elevado, facilitando assim estar num estado de défice energético e, portanto, que ocorra a perda de gordura corporal.

Como posso conseguir ser mais ativo no dia a dia? Bem, há muitas formas: dar um passeio (caminhar sempre que tiver oportunidade em vez de usar o carro para qualquer deslocamento), ter descansos ativos no trabalho (as “pausas ativas” deveriam ser de 5 minutos a cada 2 ou 3 horas) ou usar as escadas em vez do elevador quando tivermos de subir escadas são algumas formas de aumentar a sua atividade diária e, portanto, o gasto energético.

Portanto, não se esqueça: se quer perder gordura não basta incluir uma sessão de treino, deve procurar manter-se ativo ao longo de todo o dia para elevar o seu consumo energético e favorecer assim a diminuição da percentagem de gordura corporal.

Para perder gordura… nutra-se bem em torno do exercício

As demandas energéticas durante o exercício são consideravelmente mais altas do que em estado de repouso, sobretudo durante o treino de resistência. Por isso, suprir estas demandas no peri-treino (antes, durante e depois) é algo importante.

Algumas das vantagens que esta prática tem em relação a não ingerir os nutrientes adequados no peri-treino são: melhora do desempenho na sessão, maior recuperação para sessões posteriores e melhor regulação dos mecanismos de fome/saciedade no resto do dia. Isto último permitir-nos-á conseguir de forma mais cómoda um estado de défice calórico e, portanto, como já dissemos anteriormente, perder gordura corporal.

Algo importante a ter em conta é que a ingestão no peri-treino dependerá em grande medida do nível da pessoa, das características da sessão e da ingestão de alimentos no resto do dia.

De seguida, são indicadas algumas diretrizes gerais de ingestão no peri-treino:

• Antes (1 hora prévia ao início do exercício): incluir alguma fonte de hidratos de carbono como uma/duas peça/s de fruta. Se tiver sido feita uma refeição completa nas 3 horas prévias, não seria necessário.
• Durante: incluir na bebida intra-treino (disto falaremos em próximos artigos) alguma fonte de hidratos de carbono em pó, como maltodextrina que é económica e se pode encontrar em qualquer loja de suplementação. 30 g por cada 500 ml de água é uma boa opção. Se o treino for de baixa intensidade, também se pode incluir alguma fruta fácil de ingerir como a banana.
• Depois: se tivermos a possibilidade de fazer uma refeição completa, é uma ótima opção (incluir uma fonte de hidrato de carbono como massa integral, batata, quinoa ou batata-doce, uma fonte de proteína como leguminosas e acompanhar com uma boa quantidade e variedade de vegetais como alface, tomate, cenoura, pepino, frutos secos, etc., incluindo uma fruta de sobremesa se desejar). Caso, por conveniência de horário, nos seja mais favorável um snack, podemos incluir, por exemplo, um iogurte de soja, frutos secos, banana e framboesas.

Para perder gordura… coma mais alimentos vegetais integrais

Incluir maior quantidade de vegetais integrais no seu dia a dia tem múltiplos benefícios, entre eles a diminuição no risco de doença e mortalidade por todas as causas.

Além disso, para o tema que nos ocupa, que é como perder gordura de forma saudável, verificamos que os vegetais integrais aumentam a saciedade de forma notável e, portanto, permitem-nos estar em défice calórico de forma mais simples.

Dentro dos vegetais integrais encontramos: cereais integrais (massa integral, quinoa, arroz integral…), legumes, frutas, leguminosas, frutos secos e tubérculos (batata, batata-doce…). A única consideração que deveríamos ter seria a de evitar incluir estes alimentos no momento pré e intra-treino pela sua maior quantidade de fibra que dificulta a digestão (se passarem 2 horas ou mais desde a refeição pré-treino não haveria problema).

Tomou nota? Agora é o momento de pôr em prática. Força!

 

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