5 esercizi di forza base per la parte superiore del corpo

Nell’allenamento di forza bisogna includere anche esercizi di forza base per la parte superiore del corpo e il tronco. È un errore non allenare i grandi muscoli del tronco perché sono anch’essi necessari per ottenere la massima efficienza come runner. In questo articolo presenteremo 5 esercizi di forza base per la parte superiore del corpo e il tronco che sono consigliati per i runner; si tratta delle flessioni, del rematore, dello shoulder press, del curl per bicipiti e del dip per tricipiti.

L’allenatore e preparatore fisico Marcos Greus (laureato INEF specializzato in alto rendimento) spiega nel seguente articolo e anche tramite un video come eseguire correttamente questi cinque esercizi di forza base per la parte superiore del corpo. “Sono cinque esercizi base ma con i quali si riesce ad allenare tutti i grandi muscoli della parte superiore del corpo o quella che viene anche chiamata parte superiore del corpo”, indica Greus.

Esercizi di forza base per pettorali, dorsali, spalle e braccia

Troppo spesso noi allenatori ci troviamo di fronte a corridori e corridrici che non danno l’importanza che merita realmente al lavoro di forza della parte superiore del corpo. Per migliorare come runner è indispensabile allenare la forza in modo omogeneo. È un errore pensare che per progredire nel running basti fare lavoro di forza per le gambe. L’obiettivo principale delle sessioni di forza è guadagnare potenza e resistenza per rendere meglio ed evitare infortuni.

L’allenamento di forza è importante per tutta la popolazione, ma è fondamentale e indispensabile per le persone che corrono regolarmente.

Il lavoro di forza della parte inferiore del corpo (delle gambe) deve essere prioritario, ma non può essere isolato; bisogna allenare anche il core (addominali, muscoli della parte bassa della schiena e muscoli dell’anca) e, naturalmente, anche la parte superiore del corpo in modo adeguato per evitare squilibri muscolari.

Quando si inizia a correre è normale avere dubbi su quali esercizi di forza base siano i più adatti. In altri articoli di questo blog ci sono informazioni sui principali esercizi di forza per le gambe e anche sugli esercizi base per allenare il core, quindi ora vedremo quali sono gli esercizi base di forza per la parte superiore del corpo, cioè per i pettorali, i dorsali, le spalle e le braccia.

Ci sono molti esercizi validi per ottenere un guadagno di forza nella parte superiore del corpo, ma ritengo opportuno consigliare quelli che comprendono un lavoro ampio dei grandi gruppi muscolari della parte superiore del tronco; ovvero:

• Flessioni per allenare i pettorali.
• Rematore per allenare i dorsali.
• Shoulder press per allenare i deltoidi.
• Curl per bicipiti.
• Dip per allenare i tricipiti.

Questi 5 esercizi di forza base per la parte superiore del corpo garantiscono un lavoro completo e sono ottimali per le persone che si avvicinano al running o che corrono già da un po’ di tempo e non hanno ancora incorporato il lavoro di forza nei loro allenamenti.

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Qualsiasi di questi esercizi può essere eseguito a casa e avremo bisogno solo di bande o elastici da muscolazione (si possono utilizzare anche pesi, ma è consigliabile non abusare di carichi che impediscano di eseguire correttamente gli esercizi).

Esercizi di forza base per la parte superiore del corpo: 1. Flessioni

Per allenare la zona del pettorale maggiore e minore consiglio di utilizzare le flessioni. Si tratta di un esercizio base a corpo libero in cui si utilizza il proprio peso.

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione delle flessioni:

• Posizione iniziale: sdraiato a pancia in giù con il tronco che simula una plank dalla testa ai piedi, posizionando le mani con una separazione simile a quella delle spalle e sotto di esse.
• Contrarre glutei e fascia addominale prima di iniziare la discesa.
• Piedi uniti o con una separazione minima per mantenere in tensione i glutei.
• Nella fase di discesa (eccentrica) i gomiti si flettono all’indietro.
• Il petto non deve arrivare a riposare o toccare il pavimento.
• Fase di spinta fino alla posizione iniziale con estensione completa di braccia e spalle.
• Il timing di ogni flessione deve essere di 3 secondi: 1 secondo per scendere, 1 secondo per mantenere alla fine della discesa e 1 secondo per salire.

Benefici delle flessioni:

• È un esercizio che attiva e allena contemporaneamente diversi muscoli, con particolare rafforzamento del petto e delle braccia (bicipiti e tricipiti); si attivano anche deltoidi, addominali, quadricipiti e glutei.
• Aumento della forza e della potenza della parte superiore del corpo.
• Rafforza la colonna vertebrale e in generale il tronco, favorendo un miglioramento della postura corporea.
• Rafforzamento del core. Le flessioni attivano la muscolatura addominale e la muscolatura della schiena, il che oltre a incidere su una migliore postura della schiena riduce anche il rischio di fastidi o dolori che il running può causare.

Esercizi di forza base per la parte superiore del corpo: 2. Rematore

Il secondo degli esercizi base di forza per la parte superiore del corpo è il rematore. Con il rematore si allena una parte importante della schiena: gran dorsale, cintura scapolare, trapezio… Per questo esercizio possiamo utilizzare una banda o un elastico da muscolazione (può essere fatto anche con pesi).

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione del rematore:

• Posizione iniziale: partiamo da una flessione dell’anca ma senza curvare la schiena e senza avere le spalle in avanti.
• Le braccia lavorano vicino al corpo (non allontanarle) e sempre facendo i movimenti in modo controllato.
• Il timing di questo esercizio deve essere di 3 secondi: 1 secondo nel flettere, 1 secondo di mantenimento e 1 secondo di estensione.

Benefici del rematore:

• Rafforzamento della schiena.
• Miglioramento della postura della schiena, il che senza dubbio aiuta a evitare dolori alla schiena e possibili infortuni.

Esercizi di forza base per la parte superiore del corpo: 3. Shoulder press/military press

Il terzo degli esercizi base di forza per la parte superiore del corpo è lo shoulder press o military press. Lo shoulder press ci permette di allenare tutta la zona deltoidea (sia il capo lungo, medio e corto del deltoide). Per questo esercizio possiamo utilizzare una banda o un elastico da muscolazione e può essere fatto anche con pesi; se utilizziamo pesi bisogna avere la precauzione di utilizzare un carico che ci permetta di eseguire correttamente l’esercizio senza squilibri e senza necessità di piegare o inclinare la schiena. Utilizzare carichi inadeguati perché eccessivi può essere pericoloso nella maggior parte degli esercizi, ma specialmente nello shoulder press perché ci obbligherà a fare movimenti bruschi che possono essere pericolosi.

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione dello shoulder press/military press:

• Posizione iniziale: con la schiena perfettamente dritta posizioneremo le mani all’altezza delle spalle facendo in modo che le mani rimangano posizionate con i palmi in avanti ai lati del corpo.
• L’elevazione deve essere eseguita in modo che le mani rimangano verticali sopra le spalle.
• Utilizzare sempre resistenze (se utilizziamo elastici) o pesi (nel caso di utilizzare manubri) adeguati e non lavorare forzando questa muscolatura.
• Fare buon uso della respirazione: inspirare nel fare l’elevazione ed espirare nella discesa.
• Il timing di questo esercizio deve essere di 3 secondi: 1 secondo nell’elevare le braccia, 1 secondo di mantenimento e 1 secondo di discesa.

Benefici dello shoulder press:

• Rafforzamento delle spalle, muscoli molto importanti per la stabilità delle braccia.
• Aumento della forza muscolare e della densità ossea.
• Miglioramento della coordinazione corporea e della stabilità delle braccia per le azioni quotidiane.

Esercizi di forza base per la parte superiore del corpo: 4. Curl per bicipiti

Il quarto degli esercizi base di forza per la parte superiore del corpo è il curl per bicipiti. Ci sono molti esercizi che ci permetteranno di allenare i bicipiti ma utilizzeremo il più semplice e classico che è il curl per bicipiti.

Per migliorare come runner è necessario rafforzare le gambe ma è anche importante allenare la forza delle braccia, perché le braccia sono decisive per correre in modo più efficiente. Con braccia forti (non stiamo pensando all’ipertrofia dei bicipiti, ma ad avere braccia toniche) si riesce a migliorare la postura durante la corsa e si ottiene maggiore equilibrio per migliorare in velocità e resistenza.

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione del curl per bicipiti:

• Posizione iniziale: in piedi, con una piccola semiflessione nelle gambe, gomiti attaccati ai fianchi e la schiena completamente dritta.
• Può essere eseguito con elastici o con due manubri (non consiglio l’uso del bilanciere per chi inizia a fare questo esercizio). In entrambi i casi si può eseguire l’esercizio sollevando contemporaneamente le braccia o in modo alternato.
• È consigliabile iniziare con i palmi delle mani paralleli al corpo e fare una piccola rotazione durante il sollevamento mentre si contrae il bicipite.
• Fare buon uso della respirazione: inspirare nello scendere ed espirare nel sollevamento.
• Cercare di non dondolare durante l’esercizio.
• Il timing di questo esercizio deve essere di 3 secondi: 1 secondo nel sollevare, 1 secondo di mantenimento e 1 secondo di discesa.

Benefici del curl per bicipiti:

• Aumento della forza e quindi della capacità di eseguire compiti quotidiani che comportano sollevamento e trazione.
• Aumento dell’equilibrio e della stabilità durante la corsa, poiché comporta anche il lavoro dei muscoli stabilizzatori del core e delle gambe.

Esercizi di forza base per la parte superiore del corpo: 5. Dip per tricipiti

Il quinto degli esercizi base di forza per la parte superiore del corpo sono i dip per tricipiti, che come le flessioni sono un esercizio a corpo libero (con il peso del corpo). Questo esercizio ha una grande efficacia e apporta molti benefici, ma è forse il più impegnativo dei cinque esercizi di forza base per la parte superiore del corpo. È molto importante eseguirlo in modo corretto e come primo passo è necessario fare un buon riscaldamento preventivo, soprattutto delle spalle.

Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione del curl per bicipiti:

• Posizione iniziale: utilizza una panca, una sedia o una fitball per appoggiare le mani, con una separazione approssimativa alla larghezza delle spalle (evitare una separazione delle mani troppo stretta o troppo ampia).
• Dalla posizione iniziale, con le braccia completamente estese, bisogna abbassare il corpo in modo controllato fino a quando la parte superiore del braccio si trova parallela al pavimento; da lì si spinge fino alla posizione iniziale.
• Fare buon uso della respirazione: inspirare nello scendere ed espirare nel sollevamento.
• Evitare il dondolio durante l’esercizio.
• Evitare di scendere troppo.
• Il timing di questo esercizio deve essere di 3 secondi: 1 secondo nel sollevare, 1 secondo di mantenimento e 1 secondo di discesa.

Benefici dei dip per tricipiti:

• Aumento della forza e della mobilità articolare delle braccia.
• Aumento dell’equilibrio e della stabilità durante la corsa.
• Miglioramento della mobilità della spalla poiché comporta un lavoro efficace anche per il deltoide e persino per il pettorale.

Come eseguire questi esercizi di forza base per la parte superiore del corpo?

Ora sai già come eseguire i 5 esercizi di forza base per la parte superiore del corpo, ma con quale frequenza?

Per le persone che iniziano con il lavoro di forza, la mia raccomandazione sarebbe 1 volta a settimana eseguendo 3 serie da 15 ripetizioni. Nel caso di corridori o corridrici che hanno già fatto lavoro di forza, la mia raccomandazione sarebbe eseguire questi esercizi effettuando 2/3 serie da 20 ripetizioni due volte a settimana.

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