Iniziare a correre dopo i 40

Iniziare a correre dopo i 40 è molto comune. Nell’ultimo decennio, sia in Spagna sia in molti altri Paesi, è cresciuto in modo significativo il numero di persone che iniziano a correre quando si avvicinano ai 40 o addirittura dopo averli superati.

Motivi di questo boom di runner dopo i 40? Il primo potrebbe essere che correre (il running) è di moda e si è dimostrato che non è una moda passeggera. Correre è diventato un modo per “investire” in salute, tempo libero, relax…

Da oltre un decennio il numero di persone che corrono (soprattutto nella fascia d’età tra i 35 e i 50 anni) è su livelli che erano impensabili negli ultimi decenni del XX secolo.

Un altro dato molto significativo è il confronto tra gli attuali numeri di partecipanti alle gare popolari (5K, 10K e 15K), alle mezze maratone e alle maratone e quelli registrati 20 o 25 anni fa; inoltre è molto evidente lo spettacolare aumento del numero di gare, sia su asfalto sia in montagna, avvenuto negli ultimi quindici anni.

Ancora la percentuale di uomini che corrono è superiore a quella delle donne, ma nell’ultimo decennio (soprattutto negli ultimi cinque anni) la crescita delle donne nel running è stata molto forte in Spagna.

Un buon termometro lo danno le iscrizioni alle gare, che confermano una crescita progressiva della percentuale di partecipazione femminile. E analizzando la partecipazione femminile degli ultimi anni nelle gare popolari si osserva che la percentuale più alta di runner si concentra nella fascia d’età tra i 35 e i 45 anni.

Inoltre, un altro motivo per cui il running è di moda ed è l’opzione scelta da molte persone che decidono di fare sport dopo i 40 è che si tratta di una forma economica di fare sport e può essere inserita con una certa facilità nei complicati orari di lavoro e negli impegni familiari.

Molte persone riconoscono di essersi avvicinate al running dopo i 40 perché è l’opzione più flessibile per fare sport che abbiano trovato, senza dipendere da orari fissi e con la libertà di potersi infilare le scarpe da running e uscire a macinare chilometri in qualsiasi momento.

Prima di iniziare a correre dopo i 40 bisogna consultare il medico

Se non si hanno problemi di salute, limitazioni fisiche o sovrappeso (correre in sovrappeso può essere dannoso per articolazioni, tendini e legamenti), iniziare a correre dopo i 40 può essere salutare e positivo, soprattutto se significa abbandonare una vita sedentaria e riprendere l’attività fisica. Tuttavia, se si decide di iniziare a correre dopo i 40 è consigliabile adottare una serie di precauzioni per evitare problemi inutili.

E la prima precauzione deve essere consultare il medico di base, nel caso sconsigli di correre per qualche motivo medico (patologia cronica, rischio di una lesione specifica per un problema pregresso, terapia farmacologica incompatibile o che possa influire sulla frequenza cardiaca…).

Se il medico di base non vede problemi, si possono iniziare a sommare i primi chilometri di CaCo (Camminare e Correre, il metodo che vedremo più avanti), anche se è molto probabile che ci parli dell’opportunità di fare un check-up generale (una visita e un esame del sangue) e persino di sottoporci a una prova da sforzo o ergometria per verificare la reale condizione fisica in cui ci troviamo. Per correre serve un cuore sano perché è un’attività fisica impegnativa.

Dopo i 40, soprattutto se non si è mai corso prima o si riprende a correre dopo un lungo periodo di inattività fisica o sedentarietà, è necessario avere la certezza che il running non diventi un’attività sportiva pericolosa o che comporti qualche rischio per la salute.

Salute e sport devono andare sempre di pari passo. Se il tuo medico di fiducia ritiene necessaria una visita, esami e/o una prova da sforzo, bisogna ascoltarlo.

Raccomandazioni generali per iniziare a correre dopo i 40

Prima di elencare una serie di consigli pratici per chiunque decida di iniziare a correre dopo i 40, è opportuno fare qualche raccomandazione (o precauzione) da tenere presente.

Dopo aver chiarito che la prima cosa è consultare il medico di base e seguire le sue indicazioni (per quanto riguarda check-up e controlli), bisogna anche insistere sul fatto che ci sono alcune cose da avere ben chiare fin dal primo giorno.

La prima è prenderla con calma. Non bisogna avere fretta di progredire. Serve un periodo di adattamento che può essere più o meno lungo a seconda della persona; ovviamente, l’adattamento non sarà lo stesso per chi ha praticato sport con regolarità rispetto a chi è rimasto per anni senza fare alcuna attività fisica o con una vita sedentaria.

Bisogna iniziare a correre poco alla volta e, almeno per i primi 4/6 mesi, senza obiettivi competitivi. Dopo i 40 il corpo non risponde agli sforzi come a 20 o 30 anni. Dopo i 30 si inizia a perdere massa muscolare (secondo gli studi, tra il 3% e il 5% ogni decennio), quindi a 40 anni non si ha la stessa forza muscolare, né la stessa elasticità e capacità di recupero dopo gli sforzi.

Pertanto, bisogna essere pazienti e favorire gli adattamenti progressivi dei muscoli allo sforzo.

In generale, se si è costanti e si segue con rigore un piano di allenamento di 3 giorni a settimana, di norma dopo tre o quattro mesi dall’inizio si comincia a notare un miglioramento (naturalmente, tutto dipenderà dal punto di partenza della condizione fisica di ciascuno).

Quindi, bisogna avere pazienza e costanza per superare il periodo di adattamento di 3/4 mesi che di solito è quello necessario per notare miglioramenti e iniziare a “godersela”. La costanza è la migliore alleata in qualsiasi sport, ma nel running è cruciale, soprattutto nei primi mesi, quando ci sono più motivi per scoraggiarsi.

L’obiettivo è progredire “con la testa” e senza fretta. L’età fa perdere forza, capacità aerobica, flessibilità… Quando si inizia a correre dopo i 40 bisogna essere molto sensati con gli allenamenti e con gli sforzi che si fanno. “Forzare la macchina” nei primi mesi comporta un rischio altissimo di fastidi e, peggio ancora, di possibili infortuni.

Infortunarsi nei primi mesi dopo aver iniziato a correre può essere molto scoraggiante, perché i progressi fatti, pochi o tanti che siano, andranno in fumo se bisogna fermarsi a causa di un infortunio.

Consigli pratici per iniziare a correre dopo i 40

1. Seguire un piano di allenamento

Se si parte da zero o dopo un lungo periodo di inattività, è molto importante avere un piano di allenamento adeguato alla condizione di partenza.

La cosa consigliata per iniziare a correre dopo i 40 è avere un piano di allenamento progettato da uno specialista della preparazione fisica. Così avrai la sicurezza di fare le cose per bene fin dall’inizio ed evitare rischi di infortuni. Con un preparatore che crei un piano su misura sarà molto più facile e sicuro progredire.

Un’altra opzione per iniziare nel running è il metodo CaCo (Camminare e Correre). Il metodo CaCo è consigliato per chi inizia a correre da zero, ma anche per chi riprende a correre dopo una lunga pausa (per motivi personali o per un infortunio), perché eviterà problemi a muscoli, tendini e articolazioni.

2. Investire in un completo adeguato e di qualità.

Non è necessario acquistare un completo di ultima generazione, ma è consigliabile scegliere correttamente l’abbigliamento tecnico e le scarpe da running.

La scelta delle scarpe da running può risultare complessa all’inizio, per questo è una buona idea chiedere consiglio in un negozio specializzato. Bisogna scegliere in base a quella più adatta al nostro appoggio (supinatore, pronatore o neutro), peso (il peso è importante per determinare l’ammortizzazione ideale), numero di chilometri settimanali che si intendono fare e tipo di terreno su cui si correrà (terra, asfalto…).

Nel nostro articolo “Scarpe da running per iniziare a correre” spieghiamo tutto ciò che bisogna considerare per scegliere delle scarpe da running per iniziare a correre.

La scelta dell’abbigliamento tecnico è senza dubbio più semplice rispetto alle scarpe da running. Bisogna optare per capi leggeri e comodi, che offrano buona traspirabilità e asciugatura rapida. Nell’articolo di questo stesso blog intitolato “Abbigliamento tecnico per iniziare a correre” vengono fornite una serie di raccomandazioni su cosa valutare quando si sceglie l’abbigliamento tecnico per iniziare a correre, in particolare che tipo di maglietta e di calze.

Nel nostro shop online puoi trovare un’offerta amplissima di capi tecnici per correre, sia da uomo sia da donna.

3. Fare un buon riscaldamento prima di correre

Fare un riscaldamento corretto prima di correre è fondamentale per preparare il corpo e in particolare piedi, caviglie, ginocchia e anche. Non ci sono scuse per saltare il riscaldamento.

Un buon riscaldamento ha molti benefici: prevenire infortuni, aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria, migliorare la flessibilità e migliorare la concentrazione.

Se vuoi saperne di più sull’importanza del riscaldamento prima di correre, puoi farlo con questo articolo “Come fare un buon riscaldamento prima di correre”.

4. Se compaiono fastidi, bisogna fermarsi

Bisogna abbandonare l’idea del “no pain, no gain” (senza dolore non c’è guadagno); il dolore è un segnale che qualcosa non va, quindi chiunque decida di iniziare a correre dopo i 40 e avverta un fastidio o un dolore persistente dovrebbe rivolgersi a un fisioterapista o a un professionista sanitario per stabilire se esiste un problema.

È normale che durante le prime settimane (anche i primi mesi) i DOMS, o quello che in termini scientifici si chiama dolore muscolare a insorgenza ritardata (DMIR), possano comparire per avvisare che si è superato il livello di intensità dell’attività fisica per cui si è preparati.

Cioè, se un giorno corri più veloce o più a lungo del previsto senza avere una condizione fisica adeguata, è probabile che tu subisca microlesioni delle fibre muscolari, che sono quelle che generano i fastidi noti come DOMS.

I DOMS sono passeggeri e passano da soli se ti concedi un po’ di riposo e lo abbini a stretching leggero e all’applicazione di calore. Quello che non devi credere è la falsa leggenda che “i DOMS passano con più esercizio” o che il rimedio sia bere acqua con zucchero; è falso ed è pericoloso. I DOMS ti avvertono che hai esagerato, quindi riposa un paio di giorni e quando saranno spariti torna a correre con prudenza.

Quello che invece devi imparare è distinguere i DOMS da altri dolori muscolari o articolari che devono metterti in allerta e richiedere il parere di un fisioterapista il prima possibile.

5. Dieta sana ed equilibrata

Una dieta sana ed equilibrata è molto importante per chiunque, ma lo è ancora di più se si fa esercizio fisico con regolarità e soprattutto per chi inizia a correre dopo i 40.

Ci sono molte variabili che possono influire sui fabbisogni o sulle necessità nutrizionali di una persona (età, sesso, peso, stato di salute, intensità dell’attività fisica sul lavoro, intensità dell’attività sportiva…), ma come regola generale bisogna puntare su una dieta completa che includa tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno: carboidrati, proteine, vitamine, grassi e minerali.

E un aspetto molto importante di una dieta sana ed equilibrata è curare l’idratazione, soprattutto in estate. È consigliabile bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno, anche se le esigenze di idratazione possono variare in base all’attività fisica, alla temperatura, all’umidità… Sull’importanza dell’idratazione, potrebbe interessarti l’articolo del nostro blog intitolato Il rischio di disidratazione nel running.

Se hai dubbi o vuoi introdurre cambiamenti nella tua dieta e non sai come fare, la cosa consigliata è rivolgerti a un dietista-nutrizionista iscritto all’albo.

6. Lavorare sulla forza

Se stai per iniziare a correre dopo i 40, devi lavorare sulla forza. L’allenamento della forza è molto importante per tutta la popolazione dopo i 40 anni (si inizia a perdere massa muscolare dopo i 30) per mantenere una massa muscolare adeguata e garantire una condizione fisica sana con il passare degli anni.

Muscoli più forti ci aiuteranno a migliorare le prestazioni nel running. Il lavoro di forza è fondamentale per progredire e migliorare come runner, ma è anche molto importante per prevenire gli infortuni. È indispensabile includere il lavoro di forza nella routine di allenamento settimanale.

Nel nostro blog puoi trovare diversi articoli per saperne molto di più sull’allenamento della forza e sull’importanza che ha per migliorare nel running. Se stai iniziando a correre o corri già da un po’ e non sai come iniziare a lavorare sulla forza, questi articoli possono esserti molto utili: 3 esercizi base di forza per le gambe, Allenamento del core per runner o Allenamento della forza, indispensabile per runner.

7. Dare importanza al riposo

Il riposo è molto importante per progredire nel running. Bisogna fare i passi con pazienza e senza voler allenarsi più del dovuto.

Soprattutto quando si inizia a correre dopo i 40, il riposo è importante per progredire quanto l’allenamento. Il riposo permette ai muscoli di recuperare per affrontare la sessione successiva. Non dare retta a chi ti dice che per progredire bisogna correre quasi tutti i giorni o che basta un solo giorno di riposo per recuperare.

Se inizi a correre e cerchi di uscire ad allenarti ogni giorno, correrai un enorme rischio e con ogni probabilità finirai per avere un infortunio o un fastidio che ti costringerà a fermarti.

Un buon inizio può essere correre 3 giorni a settimana e dedicare un quarto giorno al lavoro di forza.

8. Non avere fretta di appuntarti un pettorale

Non avere fretta di gareggiare, non precipitarti. È consigliabile aumentare l’intensità degli allenamenti in modo graduale e seguendo una pianificazione, ma senza pensare a gare o a obiettivi competitivi.

Se inizi a correre dopo i 40, è consigliabile dedicare tra 4 e 6 mesi all’allenamento e ad abituare il corpo ai cambiamenti che il running produrrà. Non avere fretta di iscriverti a una gara anche se ti dicono che “è come un allenamento, ma con il pettorale”.

È vero che il running è uno sport che chiede nuove sfide man mano che si progredisce. Cercare di superarsi fisicamente e mentalmente va benissimo, ma bisogna fare le cose con la testa. Partecipare alle gare popolari e iniziare a controllare i risultati può essere la benzina perfetta per andare avanti e cercare di migliorare, ma bisogna fare i passi in modo molto sensato e senza precipitarsi.

Se segui un piano di allenamento con costanza e serietà potrai aumentare gradualmente il ritmo e il tempo di corsa. Quando sarai in grado di correre in modo costante 45 o 50 minuti senza difficoltà, potrebbe essere arrivato il momento di diventare un runner amatoriale e provare l’emozione di appuntarti il tuo primo pettorale in una 5K.

Quando riuscirai a completare 60 minuti di corsa continua senza difficoltà, puoi provare con la distanza più popolare: la 10K.

Commenti

Pubblica il primo commento per questo articolo!

Lascia un commento Annulla risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Commento *

Nome *

Email *

Sito web

¡No soy un robot! *Captcha in caricamento...