Il rischio di disidratazione nella corsa

Il rischio della disidratazione nella corsa è un tema che dovrebbe preoccupare chiunque corra, soprattutto quando partecipa a gare di una certa distanza (o durata) e ancor più quando si svolgono in estate o in periodi di tempo umido.

La disidratazione si verifica quando la persona perde più liquidi di quanti ne assuma e questo finisce per lasciare il suo corpo senza acqua sufficiente per poter svolgere le sue funzioni normalmente.

Il corretto svolgimento di tutte le funzioni vitali dipende da, tra gli altri fattori, una corretta idratazione. Con l’esercizio prolungato la perdita di acqua attraverso il sudore e l’urina è molto elevata. E questo aumenta notevolmente quando la temperatura è alta come succede durante l’estate o in ambienti umidi. Il rischio di disidratazione deve essere sempre considerato quando si svolge un’attività sportiva intensa e prolungata, ma soprattutto quando si svolge in estate perché il rischio aumenta.

La disidratazione, un nemico da temere

La disidratazione è uno dei nemici che i corridori e le corridrici affrontano in qualsiasi gara di lunga durata a partire dalla seconda ora di competizione. E non è un nemico qualsiasi, è un nemico da prendere molto sul serio.

Uno dei principali motivi di abbandono negli sport di resistenza è legato a un’idratazione inadeguata, insufficiente o entrambe.

È comune che la disidratazione causi ritiri nella maratona e in gare di trail running in cui si superano le 2-3 ore di competizione, tuttavia è evitabile e molte volte si verifica per errori dello sportivo.

In primo luogo, è importante sottolineare che non solo è necessario essere correttamente idratati al momento della prova sportiva, ma anche nella vita quotidiana dello sportivo. Si potrebbe dire, quindi, che un’idratazione scorretta è uno dei fattori limitanti per una corretta prestazione sportiva, recupero post allenamento e prevenzione di complicazioni durante la competizione.

Come già menzionato in precedenza, le cause principali della disidratazione sono la sudorazione e l’urina (cioè situazioni in cui viene espulso liquido dall’organismo). Queste situazioni variano secondo fattori climatici come la temperatura, l’umidità e il vento.

 

Sintomi e conseguenze della disidratazione

I primi sintomi di disidratazione in una competizione possono apparire quando il problema non ha più soluzione; e questo è così perché è possibile che lo sportivo abbia trascurato in precedenza sintomi a cui non ha dato la giusta importanza: sete, minzione meno frequente, urina più scura, affaticamento… Man mano che il grado di disidratazione aumenta questi sintomi possono complicarsi con mancanza di energia, vertigini, confusione, battito cardiaco alterato, nausea…

Alcune delle conseguenze della disidratazione sono le seguenti:

• Crampi: comparsa di spasmi dolorosi nella zona muscolare di addome e articolazioni, provocati da un’errata reintegrazione di sodio. Cioè si può aver bevuto una quantità adeguata, ma non in modo corretto.
• Sincope: si caratterizza per comparire nei primi giorni di allenamento in un ambiente con temperatura e umidità maggiori rispetto al solito. Dopo una settimana l’organismo si adatta alle nuove condizioni climatiche.
• Esaurimento: comparsa di complicazioni gastrointestinali (nausea/vomito/diarrea), sensazione di calore a testa e tronco, affaticamento, iperventilazione. Di solito comporta il ritiro dalla gara data l’incapacità di continuare a svolgere attività fisica.

Iponatriemia, cos’è e come si verifica?

L’iponatriemia è una delle principali complicazioni negli sportivi di resistenza e ultraresistenza. Uno sportivo soffre di iponatriemia quando presenta una concentrazione di sodio nel sangue inferiore alla norma. È altamente caratteristica di gare di oltre 6 ore di durata, anche se può comparire anche in periodi di 2-4 ore di attività.

Si tratta di un fenomeno asintomatico e, quindi, difficile da rilevare che in casi estremi può comportare gravi conseguenze e persino la morte dello sportivo. Fortunatamente, non si arriva di solito a casi così estremi e una buona strategia di idratazione ne impedisce la comparsa.

Le cause dell’iponatriemia sono fondamentalmente queste:

1. Eccesso di acqua corporea: si verifica per un’assunzione eccessiva di acqua o per una cattiva escrezione.
2. Diminuzione di sodio nel sangue: prodotta da un’eccessiva sudorazione e da una cattiva reintegrazione di tale minerale.

Cioè, ci sono occasioni in cui nonostante si beva una quantità importante di acqua non si è correttamente idratati. E il problema è causato dalla mancanza di sodio. Non basta reintegrare l’acqua per compensare la perdita che si genera attraverso il sudore e l’urina, è anche molto importante reintegrare il sodio mediante capsule di sali o bevande di reidratazione (si può alternare acqua con questo tipo di bevande).

Come raccomandazione generale, si potrebbe indicare che l’idratazione adeguata oscillerebbe con un consumo tra 500-700 ml di liquido all’ora, ma cercheremo di personalizzarlo un po’ di più con un esempio pratico di come farlo:

Un corridore vuole sapere quanto deve idratarsi durante una maratona (la cui partenza è alle 9.00 con una temperatura di circa 15 gradi) e che prevede di completare in 3 ore. Alcune settimane prima della maratona dovrà uscire a correre 1 ora, alle 9.00 e con temperatura e ritmo simili a quelli del giorno della gara. Appena prima di uscire a correre si pesa e annota un peso di 75 kg. Durante l’ora di allenamento si idrata normalmente e trascorsi i 60 minuti torna a casa e si pesa di nuovo, registrando un peso di 74,2 kg; guarda la sua borraccia e vede che ha bevuto mezzo litro d’acqua (0,5 kg).

Quindi, in un’ora lo sportivo deve reintegrare 1,3 kg di liquido affinché la sua prestazione sia ottimale. L’equazione è PESO INIZIALE – PESO FINALE + LIQUIDO INGERITO.

Vorrei sottolineare, infine, che la pianificazione nutrizionale in gare di resistenza/ultraresistenza è complessa, poiché devono essere presi in considerazione molteplici variabili come assunzione di sodio e altri minerali, apporto di carboidrati all’ora, reintegrazione idrica, problemi gastrointestinali, possibilità di assunzione di alimenti/liquidi, ristori, tipo di sport, necessità personali, materiale sportivo disponibile per il paziente, ecc.

Pertanto, a nome di tutti i dietisti-nutrizionisti iscritti all’albo voglio raccomandare a qualsiasi corridore o corridrice che prevede di affrontare una gara di lunga distanza di affidarsi a professionisti. Perché con l’aiuto di uno specialista in nutrizione sportiva saprà come pianificare correttamente l’idratazione/alimentazione in vista del suo obiettivo sportivo senza mettere a rischio la sua salute.

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