post -> Gli indumenti compressivi migliorano le prestazioni sportive?

Successivamente, viene analizzata l'efficacia o meno di indumenti compressivi, come calze o collant compressivi., per migliorare le capacità sportive dei corridori popolari e quindi aumentare la prestazione sportiva.
Da diversi anni si sta diffondendo l'uso di indumenti compressivi, non solo come abbigliamento sportivo, ma anche come trattamento medico. In discipline sportive come running o sentiero è usato sotto forma di calze a compressione o calze a compressione / polpacci. Dagli anni '90, il suo utilizzo ha iniziato ad essere applicato in modo intensivo nelle attività sportive e sono iniziati ad emergere vari studi sulla sua efficacia (o meno) per migliorare le prestazioni in varie discipline.

Prestazioni sportive e uso dell'abbigliamento tecnica di compressione 

Diversi studi affermano che la compressione muscolare per mezzo di collant o pantaloni a compressione migliora la potenza del salto verticale, ne aumenta le prestazioni sportive. Altri hanno anche scoperto che ritarda l'insorgenza del dolore muscolare. Questo è dovuto a l'uso di prodotti a compressione riduce le vibrazioni subite dal muscolo quando colpisce il suolo (che poi produce il sofferto da tutti, rigidità). Riducendo questo impatto, proteggerai il muscolo in modo che il dolore post-esercizio diminuirà in larga misura. Cioè, il recupero muscolare post-esercizio sarà accelerato e anche il suo utilizzo durante l'attività fisica stessa, per esempio; attraverso cosce compressive.
Ci sono anche fisioterapisti ed esperti che consigliano l'uso di questi indumenti compressivi durante l'attività fisica. In questo modo, fornisci ai muscoli una protezione aggiuntiva, riducendo così la possibilità di lesioni. Inoltre, nel caso in cui si sia verificata una lesione, come ad esempio la rottura di una fibra; La pressione che esercitano aiuta il muscolo stesso nel suo processo di guarigione e riduce il rischio di peggioramento della lesione.
E anche il suo uso medico (come accennato in precedenza; migliora il ritorno venoso) è adatto anche per gli sportivi, riducendo la quantità di sangue nelle nostre vene e riducendo così l'edema muscolare. In questo modo, ti sentirai più a tuo agio quando pratichi esercizi ad alta intensità.
Inoltre, l'uso di indumenti a compressione ha dimostrato di avere effetti positivi sull'ossigenazione muscolare riducendo il ristagno di sangue venoso (povero di ossigeno).
Bisogna anche tenere conto dell'importanza che i prodotti a compressione siano realizzati in materiale traspirante, per consentire l'eliminazione del sudore mantenendo la temperatura muscolare.
Quando si va a correre è abbastanza comune incontrare altri corridori che hanno deciso di utilizzare questi prodotti, e tutto quello che si è sentito dire su di loro sono aspetti positivi. Nonostante ci siano punti ancora da approfondire o non del tutto chiari, quello che si sa oggi è che questi tipi di prodotti rappresentano un grande passo avanti nel mondo dello sport. E senza dubbio, ottimizzare l'efficienza muscolare e ridurre il dolore post-esercizio. Pertanto, il suo utilizzo è consigliato per prevenire patologie legate allo sport e migliorare le prestazioni sportive.

El prestazione sportiva di chi pratica running Dipende da molti fattori. Uno di questi è il suo dieta, poiché sia ​​i carboidrati che le proteine ​​dell'alimeQuesti momenti influenzano direttamente la tua capacità di rispondere all'esercizio. Se inizi a correre, è importante prendere nota di alcuni consigli sulla alimezione di corridori che aiuterà il tuo corpo a non soffrire per lo sforzo fatto.

La alimezione di un corridore deve essere sano, equilibrato e offrire energia sufficiente per compensare il dispendio energetico subito durante l'esercizio. Per questo è importante che i carboidrati, in particolare pasta o riso, e le proteine ​​siano alla base della propria alimentazione e che si consumino almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.

Quanto a alimesnack ad alto contenuto proteico risaltano il pesce, la carne rossa o le uova, pur curando la loro cottura. Prepararli alla griglia, invece che fritti, ti aiuterà a ridurre il grasso e per mantenere il tuo peso adeguato. Inoltre, le proteine ​​dovrebbero essere consumate durante i periodi di allenamento, ma non necessariamente subito prima di una gara.

Inoltre, tieni presente che se ti piace correre regolarmente, una dieta sana ti aiuterà sia ad avere l'energia di cui hai bisogno per muoverti sia ad evitare problemi di salute derivanti dal forzare troppo il tuo corpo senza fornirgli il "carburante" appropriato. Il carboidrati ti faranno i muscoli hanno glucosio hanno bisogno di muoversi e le proteine ​​li aiuteranno a ripararli e a svilupparli correttamente.

Da segnalare infine che si può preparare anche la sera prima, scegliendo un menù a base di carboidrati con proteine ​​prive di grassi, come la pasta al salmone. Lo stesso giorno, puoi mangiare farina d'avena con una banana per assicurarti il ​​tuo apporto energetico e, se corri più di 90 minuti, opta per noci o barrette energetiche che ti permettono di andare avanti.

Ti lasciamo un link a a articolo Che appuntamento 7 l'limesnack con un'alta percentuale di proteine

Se vuoi leggere di più consigli nutrizionali puoi farlo in questo link

El riscaldamento sportivo Ha lo scopo di portare il corpo a raggiungere progressivamente un livello ottimale di forma fisica, ottenendo una maggiore mobilità e flessibilità delle articolazioni, attraverso l'esecuzione di una serie di esercizi, il cui obiettivo immediato è quello di provocare un aumento della temperatura muscolare e quindi quando iniziando qualsiasi attività che possiamo esibirti al meglio ed essere anche in grado di prevenire possibili lesioni.

Tipi di riscaldamento sportivo a seconda degli obiettivi

1. El Riscaldamento sportivo generale prepara l'organismo alla normale attività fisica con esercizi di bassa specificità e intensità preparatoria e deve essere adattato all'individuo, progressivo di intensità e prolungato per il tempo necessario.
2. El Riscaldamento specifico per lo sport Ha lo scopo di preparare il corpo alla pratica di attività specifiche e si occupa in modo specifico della preparazione specifica di una o più parti del corpo. Tra i riscaldamenti specifici possiamo annoverare il dedicato ai diversi sport, costituito da un insieme di esercizi, progressivamente ordinati e rivolti a tutti muscoli e le articolazioni coinvolte, al fine di preparare il corpo a una migliore prestazione fisica.

In molti sport, il riscaldamento sportivo viene effettuato con gli stessi strumenti che verranno utilizzati nell'esecuzione dell'attività principale.

Tutti i riscaldamenti hanno un'importante funzione preventiva, cercando di ridurre al minimo qualsiasi tipo di infortunio che può verificarsi durante l'esercizio, ma chiamiamo riscaldamento preventivo che viene effettuato nei processi di recupero di un infortunio ed è solitamente accompagnato da massaggi e caldo / bagni freddi.

 

raffreddamento

L'obiettivo principale del defaticamento è rilassare il tono muscolare dopo il sovraccarico che l'allenamento ci ha causato. In questo modo, otteniamo un completo rilassamento muscolare e ci impediamo di risentirci dello sforzo il giorno successivo.
Si consiglia di fare jogging per alcuni minuti dopo l'allenamento e poi fare dei tratti molto delicati.

Benefici del riscaldamento sportivo

• Aumento della temperatura dei muscoli coinvolti e del corpo in generale, che negli adulti può superare i 38,5º
• Aumento del flusso sanguigno generale e muscolare in particolare, il che significa aumentare l'apporto di ossigeno e migliorare l'eliminazione dell'anidride carbonica.
• Aumento della frequenza cardiaca e dell'attività polmonare, migliorando la sua capacità e l'uso di ossigeno.
• Aumento delle prestazioni e della velocità di contrazione muscolare.
• Riflessi e attività migliorate nei circuiti neurali nella trasmissione degli impulsi nervosi.
• Aumento delle capacità di tutti gli organi sensoriali.
• Miglioramento del metabolismo generale, ordinando le diverse fonti di energia.
• Aumenta la capacità di attenzione, concentrazione e elaborazione delle informazioni.
• Aumento della capacità organica generale, dei muscoli e delle articolazioni.
• Aumento della forza e della destrezza fisica, con diminuzione della tensione muscolare, migliorando l'ossigenazione e aumentando l'afflusso di sangue.
• Aumento della temperatura corporea e migliore viscosità sinoviale per facilitare lo scorrimento articolare e muscolare.
• Aumenta l'elasticità muscolare e previene strappi e strappi improvvisi, perché la contrazione e il rilassamento muscolare durante l'esercizio migliorano la velocità e l'efficienza.
• Adattare e migliorare l'apprendimento di fronte alle nuove circostanze vissute.

 

• maglia lunga running-formazione unisex.
• Leggerezza e comfort grazie alla sua perfetta vestibilità.
• Regolabile in vita.
• Ottima traspirabilità ed evacuazione del sudore.
• Logo 42K gommato.
• Cerniere con bande riflettenti nella parte inferiore delle gambe.
• Tasca posteriore con cerniera per piccoli oggetti.
• Non è un capo compressivo e/o termico.

Mangiare correttamente è la chiave per migliorare come corridore. Può sembrare ovvio, ma la realtà ci mostra che non sempre le cose sono chiare. È molto comune trovare runner con molti dubbi, convinzioni errate o confusione su quale dovrebbe essere la corretta alimentazione per ottenere prestazioni sportive adeguate e corrette.

L'allenamento è la base del miglioramento di qualsiasi specialità sportiva, ma per ottenere effettivi benefici dall'allenamento è necessario seguire una corretta procedura.limezione.

Troppe volte ci sono corridori popolari che tengono molto a come allenarsi per migliorare i tempi o affrontare le sfide delle gare di lunga distanza, ma trascurano o non danno la dovuta importanza ad un corretto allenamento.limezione.

Alimentarsi correttamente apporta benefici alla salute, alla prestazione sportiva e all’aspetto fisico

Perché e perché è importante mangiare correttamente? Alimentarsi correttamente apporta benefici in tre ambiti molto importanti, ordinati in base alla loro importanza come segue:

1. Salute.
2. Prestazioni sportive.
3. Aspetto fisico sano.

Quando si cercano ragioni o ragioni per mangiare correttamente, dovremmo sempre avere chiaro che la priorità principale è la salute, in secondo luogo le prestazioni sportive e in terzo luogo un aspetto fisico sano.

Avere un po ' buone abitudini alimentari Fornirà benefici a diversi livelli per la salute, le prestazioni sportive e un aspetto fisico sano. Vediamo di seguito quelli più notevoli:

Diminuzione del rischio di patologie. Con un buono stato nutrizionale, le possibilità di soffrire di patologie come Ipertensione, diabete mellito, iperuricemia, ipercolesterolemia, steatosi epatica, eccetera.; e se già soffrono (e non si acquisiscono attraverso il patrimonio genetico familiare), è possibile invertirli e farli scomparire.

Salute e benessere. Ridurre il rischio di patologie è promuovere a salute ottimale per qualsiasi paziente (uomini, donne, atleti, donne incinte, madri che allattano, anziani, bambini, ecc.), che rappresenta un notevole aumento della qualità della vita oltre ad un risparmio economico dovuto alla minore spesa per i farmaci.

Perdita di peso. Evidentemente, alimentarsi correttamente seguendo una dieta correttamente studiata (e seguita), di natura moderatamente ipocalorica, ha un perdita di massa grassa.

Aumento della massa muscolare. Permette all'atleta un piano alimentare proposto in armonia con il piano di allenamento stabilito da un allenatore aumentare il tessuto muscolare. Alimentarsi correttamente abbinato ad un buon allenamento focalizzato sull'obiettivo sportivo prefissato significherà a aspetto fisico sano.

Recupero post allenamento. Mangiare correttamente seguendo le linee guida correttelimentaria aiuterà a recuperare le riserve di glicogeno muscolare, rigenerare le fibre muscolari rotte durante l'allenamento, ecc. Se un corridore commette l'errore di trascurare la proprialimentazione, puoi finire per mostrare segni di usura e le esigenze dell'allenamento; senza una corretta alimeTuttavia, prima o poi, appariranno sensazioni di debolezza o affaticamento, che significheranno una perdita di prestazione sportiva.

Preparazione appuntamenti competitivi. Alimentarsi correttamente durante tutta la stagione, e nello specifico la settimana prima di una gara (soprattutto il giorno della prova) è fondamentale per una corretta prestazione sportiva, qualunque sia lo sport praticato. La differenza tra salire sul podio o meno, migliorare i propri primati personali o finire con più energia dei rivali sta nellimeFormazione (ea livello di formazione, ovviamente).

Aumento delle prestazioni atletiche. LastralimeLe cose che vengono ingerite sono la benzina fornita al corpo per compiere uno sforzo (tra molte altre funzioni). Una supercar utilizza benzina senza piombo 98, non diesel, quindi se vuoi esibirti, dovrai dare al tuo corpo benzina senza piombo 98, cioè una alimemangiare sano e perfettamente studiati in base a sesso, età, tipo di sport, orari di lavoro e allenamento, risultati degli esami del sangue, patologie, bisogni e gusti, ecc.

Lesioni diminuiscono. È chiaro che mangiare correttamente non ti impedirà di slogarti la caviglia mentre corri a causa di una buca o di un sasso, né di farti cadere un manubrio sul piede in palestra e provocarti un infortunio. Tuttavia, una dieta che fornisca l'energia necessaria, nonché l'apporto giornaliero raccomandato di tutti i nutrienti essenziali, è in grado di farlo evitare la comparsa di crampi o sussulti, aumentando così le prestazioni sportive.

Mangiare correttamente non deve essere confuso con mangiare di meno.

A volte si crede erroneamente che mangiare correttamente significhi mangiare meno, ma in realtà si tratta di mangiare bene.

Quando una persona decide di perdere peso (ridurre la massa grassa), una delle prime decisioni che prende solitamente è quella di ridurre il consumo calorico giornaliero. È una decisione corretta? La risposta a questa domanda richiede una previa precisazione: per ottenere una riduzione del peso (massa grassa) è necessario generare un bilancio calorico negativo, ovvero, "bruciare" con l'attività fisica più calorie di quelle consumate nelle diverse prese.

Esistono diversi modi per raggiungere questo bilancio calorico negativo:

1. ridurre la quantità di kcal ingerite quotidianamente.
2. aumenta il nostro dispendio calorico giornaliero.
3. Fusibile entrambe le opzioni: ridurre l'assunzione e aumentare l'attività fisica

Nella maggior parte dei casi l'opzione migliore è aumentare l’attività fisica e non solo ridurre le calorie senza ulteriori indugi. Sebbene sia consigliabile individuare e personalizzare ogni caso (perché ogni persona può avere circostanze personali e specifiche); In altre parole: ciò che un corridore dice di fare attraverso i propri social network non può essere generalizzato come l'ideale per chiunque.

Ridurre senza alcun criterio la quantità e/o la frequenza di le assunzioni possono essere dannose per la salute poiché si può cadere in carenze di macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) e/o micronutrienti (vitamine e minerali). Questa è una decisione sbagliata perché può causare diversi danni: stanchezza, affaticamento, cattivo umore, ipoglicemia, ansia, diminuzione delle prestazioni sportive, anemia, più facile ammalarsi (il sistema immunitario è indebolito), ecc.

Inoltre, e come affermato in un altro articolo su questo blog Perdere peso nel bel mezzo della stagione agonistica può essere una decisione sbagliata. Non è consigliabile intraprendere una strategia di dimagrimento durante il periodo agonistico perché difficilmente si otterranno benefici e sicuramente la performance sportiva ne risentirà.

Sul temalimezione ridurre la massa grassa (perdita di peso), il miglior consiglio che si può dare è vai da un dietista-nutrizionista registratoo essere incaricato di elaborare un piano dietetico adeguato alle esigenze, allo stile di vita e alle esigenze sportive di ogni persona. Un dietista-nutrizionista cercherà sempre la soluzione migliore per consentire alla persona di raggiungere i propri obiettivi sportivi ma avendo sempre come massima priorità il miglioramento della salute attraverso una corretta alimentazione.limezione.

Ricorda, non si tratta di mangiare meno ma di mangiare correttamente. Puoi ridurre il grasso corporeo con qualcosa di semplice come fare attività fisica frequente e mangiare correttamente: seguire una dieta sana, varia ed equilibrata in cui nessun gruppo di alimenti viene eliminato.limento (consumare carne, pesce, uova, frutta, verdura, noci, legumi, pasta, riso, latticini, pane...), ma in cui gli alimenti sono chiaramente limitati.liments ultra-elaborati.

Dimentica i 'battiti'limentos'; mangiare correttamente significa mangiare tutto nella giusta quantità

Se sei un corridore popolare e tieni alla tua alimentazione, probabilmente hai sentito il termine "superare".lime'ntos'.

Se dovessimo definire cosa superalimeNTO sarebbe qualcosa come “quelli alimeche hanno la capacità di coprire tutti i bisogni energetici e nutrizionali dell’individuo”.

Ma qualcuno crede che alimeQuanto può avere la capacità di coprire tutti i bisogni energetici e nutrizionali dell'individuo? Beh no. Il termine "eccede".limento' non dovrebbe esistere, comunque se ne può parlareliments che hanno capacità "X" sulla salute.

L'avocado fa bene al cuore ed è stato considerato un "super".limento'. Infatti, numerosi studi concludono che un consumo adeguato di detto alimento contribuisce ad un buono stato di salute cardiovascolare, migliorando i livelli ematici di colesterolo, trigliceridi, ecc. Questo significa questo?limeMangiare avocado fa bene alla salute? NO; qualcuno che sa sololimeSe mangi avocado, probabilmente finirai per soffrire di ipoglicemia e sarai sempre esausto, ansioso, affamato, ecc.

Mangiare correttamente lo è consumare illiments di tutti i tipi nella loro giusta misura. Non dovresti abusare di alimenon perché dicano che è buono, né perché evitano radicalmente gli altriliment. Ti piacerebbe mangiare una ciambella un giorno? (non tutti i giorni della settimana)? Inoltrare! Il cibo è uno dei grandi piaceri della vita.

Quindi, piuttosto che parlare di superamentolimedovremmo farlo superalimezione, che verrebbe definito come uno stile dilimentazione in cui tutti i gruppi dilimeNTO (latticini, pane, pasta, riso, legumi, frutta secca, frutta, verdura, carne, pesce, uova, ecc.) e consente all’individuo di raggiungere un corretto stato nutrizionale e di salute.

In altre parole: uno alimento, non importa quanto sia buono, non è in grado di coprire tutte le esigenze nutrizionali di una persona, pur essendo unalimeUn'alimentazione varia ed equilibrata consente alla persona di raggiungere le dosi giornaliere raccomandate (RDI) e di mantenere un adeguato stato di salute. Mangiare correttamente è, in breve, avere alimeUn'alimentazione ricca e varia che copre in modo ottimale le esigenze che possiamo avere individualmente in base alla nostra età, sesso, stato di salute e esigenze legate all'attività fisica che svolgiamo.

I problemi gastrointestinali lo sono uno dei rischi principali (e le paure) che i corridori devono affrontare prove di fondo come la maratona, le gare di trail running test a lunga distanza o ultra-resistenza (6H, 12H e 24H).

La comparsa di problemi gastrointestinali dDurante una competizione può rovinare tutte le possibilità di raggiungere l'obiettivo sportivo desiderato. La maggior parte dei corridori ha sperimentato il difficoltà e fastidi cosa si suppone correre con problemi gastrointestinali, soprattutto quando ciò accade in prove della durata di diverse ore (come è il caso del maratona, corsa alpinismo, eventi di triathlon, duathlon, ecc.) in cui l'assunzione di alimento, integratori, liquidi, ecc. per mantenere le prestazioni sportive ed evitare il temuto “uccelli" come il iponatriemia.

Tra il 30% e il 50% dei corridori soffre di problemi gastrointestinali nelle gare su lunga distanza

Alimevestirsi e idratarsi correttamente è necessario, essenziale per l'esattezza, in gare di una certa durata, ma è di grande importanza farlo correttamente per evitare la comparsa di problemi gastrointestinali, che tendono ad essere, come già indicato, molto comuni.

Gli studi lo dimostrano tra il 30% e il 50% dei partecipanti nelle prove a lunga distanza soffre di disturbi o problemi gastrointestinali. Fortunatamente la maggior parte riesce a portare a termine il percorso con più o meno successo, ma è anche vero che a volte i problemi gastrointestinali possono costringere all'abbandono perché innescano conseguenze più gravi e mettono a rischio la salute dell'atleta.

Presentiamo di seguito alcuni dei sintomi più comuni problemi gastrointestinali Cosa possono soffrire i corridori durante una gara di lunga distanza (e sono sicuro che la stragrande maggioranza dei corridori ha sofferto di alcuni di questi problemi gastrointestinali ad un certo punto):

• Reflussi/bruciore.
• Eruzioni.
• Distensione/gonfiore.
• Mal di stomaco.
• Nausea.
• Crampi intestinali.
• Coltellate.
• Flatulenza.
• Gas.
• Urgenza nella defecazione.
• Diarrea
• Sanguinamento intestinale.

Correre per ore con uno qualsiasi dei problemi gastrointestinali elencati può essere, nella migliore delle ipotesi, scomodo, anche se il disagio può trasformarsi in gravi complicazioni (mancanza di forza, vertigini, ansia, dolore addominale, crampi...) e persino portare a compiere l'aspirazione. tagliare il traguardo è estremamente difficile.

Principali fattori di rischio per problemi gastrointestinali

Alcuni dei problemi gastrointestinali menzionati possono essere prevenuti. Esistono una serie di fattori che aumentano il rischio di soffrire di questi disturbi. Di seguito sono elencati i principali fattori di rischio soffrire di questi disturbi nei maratoneti.

• età. La comparsa di problemi gastrointestinali è più comune nei giovani atleti.
• Sesso. La comparsa di problemi gastrointestinali è più comune in mujeres (soprattutto durante il periodo mestruale).
• Livello di formazione. La comparsa di problemi gastrointestinali è maggiore negli atleti durante il loro periodo di iniziazione alla concorrenza.
• Assunzione pre-evento. Per evitare la comparsa di problemi gastrointestinali, si consiglia evitare grassi e fibre. Consumare carboidrati (non cereali integrali) e proteine. (Questo punto dipenderà dalla tolleranza di ciascun individuo).
• Caffeina. Può essere importante per le prestazioni, ma è necessario dosi di controllo pre-gara e durante la prova, o anche dividerli in 2 colpi.
• disidratazione. Si manifesta solitamente nella parte finale delle gare ed è legata alla comparsa di problemi gastrointestinali. Sostituisci liquidi e minerali È fondamentale durante la corsa evitare la temuta disidratazione che può distruggere ogni speranza di arrivare al traguardo.
• Consumo di gel, barrette, bevande reidratanti,limeNTO, eccetera. Deve essere probar esaustivamente in allenamento tolleranza individuale di ogni singolo prodotto che verrà consumato il giorno della gara. Il giorno della gara non si possono fare esperimenti: tutto illimeI liquidi e i solidi consumati devono essere stati precedentemente testati in allenamento per sapere come li tollera l'organismo.

Raccomandazioni per evitare problemi gastrointestinali

Le seguenti raccomandazioni sono di carattere generale e possono variare a seconda di ogni atleta, tipo di sport, durata e intensità dell'evento, meteo... Ma sono un fattore da tenere in considerazione per prevenire problemi gastrointestinali:

• Prova sempre il strategielimentazione e idratazione in allenamento e mai nello stesso giorno della gara. Se l’obiettivo sportivo è una maratona, il mio consiglio è di provare la strategia dilimentazione e idratazione in allenamento e se il risultato è soddisfacente, provalo in un test prima della maratona che abbiamo come obiettivo. Una volta che ci siamo assicurati che non ci causi alcun danno né in allenamento né in gara, possiamo attuare la strategia nel test oggettivo senza timore della comparsa di problemi gastrointestinali.
• assunzione di carboidrati. ingerire 60-70g di carboidrati (HC) per ogni ora di gara. Questa quantità può raggiungere i 90 g HC/h a seconda della tolleranza dell'individuo. Nelle gare podistiche si consiglia l'assunzione di 40-60 g di HC/h.
• Idratazione. ingerire 500-700 ml di liquido all'ora.
• Assunzione di sodio. Prendi in mezzo 250-350 mg di sodio all'ora. Gel, capsule o bevande sostitutive sono alcuni dei modi possibili per consumarlo.
• caffeina. Consumare tra mezz'ora e un'ora prima dell'inizio del test. 2-3 mg di caffeina per kg di peso corporeo (Ad esempio un corridore di 70 kg consumerà 140-210 mg di caffeina nel test). Se la gara dura più di 8-9 ore, questo importo può essere ripetuto ogni 3-4 ore.
• Consumo di integratori. Barrette, gel, bevande sostitutive, ecc. Sono un ottimo modo per ottenere carboidrati, liquidi, caffeina e minerali grazie alla loro facilità di consumo, digestione e assorbimento. Nota: gli integratori in formato gel vanno assunti con acqua per facilitare la deglutizione e diluire la concentrazione degli zuccheri.

Il rischio di disidratazione nel running È un problema che dovrebbe riguardare chiunque corra, soprattutto quando si corrono gare di una certa distanza (o durata) ea maggior ragione quando si svolgono in estate o con tempo piovoso.

La disidratazione si verifica quando la persona perdi più liquidi di quanti ne assumi e questo finisce per lasciare il tuo corpo senza abbastanza acqua in modo che possa svolgere normalmente le sue funzioni.

Il corretto sviluppo di da cui dipendono tutte le funzioni vitali, tra l'altro, una corretta idratazione. Con l'esercizio prolungato, la perdita di acqua attraverso il sudore e l'urina è molto alta. E questo aumenta sensibilmente anche quando la temperatura è elevata come accade durante l'estate o in ambienti umidi. Il rischio di disidratazione va considerato ogni volta che si svolge un'attività sportiva intensa e prolungata, ma soprattutto quando si svolge in estate perché il rischio aumenta.

Disidratazione, un nemico da temere

la disidratazione è uno dei nemici che i corridori affrontano in qualsiasi gara a lungo termine dalla seconda ora di gara. E non è un nemico qualsiasi, è un nemico che va preso molto sul serio.

Uno dei principali ragioni per abbandonare gli sport di resistenza va di pari passo con un'idratazione inadeguata o insufficiente o entrambe.

È comune che la disidratazione causi l’astinenza dalla maratona e dalle gare di trail. running in cui si superano però le 2-3 ore di gara è evitabile e molte volte è prodotto dagli errori dell'atleta.

Prima di tutto, è notevole che non solo è necessario essere adeguatamente idratati al momento dell'evento sportivo, ma nella quotidianità dell'atleta. Si potrebbe affermare, quindi, che una non corretta idratazione sia uno dei fattori limitanti per una corretta prestazione sportiva, per il recupero post allenamento e per la prevenzione delle complicanze durante la competizione.

Come già accennato in precedenza, il cause principali di disidratazione sono i sudorazione e orina (cioè, situazioni in cui il fluido viene espulso dal corpo). Queste situazioni variano in base a fattori meteorologici quali temperatura, umidità e vento.

 

Sintomi e conseguenze della disidratazione

Il primo sintomi la disidratazione in gara può comparire quando il problema non ha più soluzione; e questo perché è possibile che l'atleta abbia precedentemente trascurato sintomi a cui non ha dato adeguata importanza: sete, somministrazione meno frecuente, urina più scura, Fatica… Con l'aumentare del grado di disidratazione, questi sintomi possono essere complicati da mancanza di energia, vertigini, confusione, battito cardiaco alterato, nausea…

Alcuni dei consecuencias disidratazione sono i seguenti:

• spasmi: Comparsa di spasmi dolorosi nella zona muscolare dell'addome e delle articolazioni, causati da un'errata sostituzione del sodio. In altre parole, potrebbe essere stata bevuta una quantità adeguata, ma non correttamente.
• Sincope: è caratterizzato dall'apparire nei primi giorni di allenamento in un ambiente con temperatura e umidità più elevate del normale. Dopo una settimana il corpo si acclimata alle nuove condizioni meteorologiche.
• Esaurimento: comparsa di complicanze gastrointestinali (nausea/vomito/diarrea), sensazione di calore alla testa e al tronco, affaticamento, iperventilazione. Di solito comporta il ritiro del test per impossibilità di continuare a svolgere attività fisica.

Iponatriemia, cos'è e come si produce?

La iponatriemia è una delle principali complicazioni negli atleti di endurance e ultra-endurance. Un atleta soffre di iponatriemia quando presenta a concentrazione di sodio nel sangue inferiore al normale. È molto caratteristico dei test che durano più di 6 ore, sebbene possa comparire anche in periodi di attività da 2 a 4 ore.

È un fenomeno asintomatico e, quindi, difficilmente individuabile, che in casi estremi può avere gravi conseguenze e persino la morte dell'atleta. Fortunatamente, tali casi estremi di solito non vengono raggiunti e una buona strategia di idratazione ne previene la comparsa.

Le cause di iponatriemia Sono sostanzialmente questi:

1. acqua corporea in eccesso: si verifica a causa di un'eccessiva assunzione di acqua o di una scarsa escrezione.
2. Diminuzione del sodio nel sangue: Prodotto da eccessiva sudorazione e scarsa sostituzione di detto minerale.

In altre parole, ci sono momenti in cui, nonostante si beva una notevole quantità di acqua, non si è adeguatamente idratati. E il problema è causato dalla mancanza di sodio. Non basta sostituire l'acqua per compensare la perdita che si genera anche attraverso il sudore e l'urina è molto importante reintegrare il sodio attraverso capsule di sale o bevande reidratanti (l'acqua può essere alternata a questo tipo di bevanda).

Come raccomandazione generale, si potrebbe indicare che un'idratazione adeguata andrebbe da un consumo compreso tra 500 e 700 ml di liquidi all'ora, ma proveremo a personalizzarla un po' di più con un esempio pratico di come farlo:

Un corridore vuole sapere quanto dovrebbe idratarsi durante una maratona (a partire dalle 9.00:15 con una temperatura di circa 3 gradi) e cosa si aspetta di fare in 1 ore. Qualche settimana prima della maratona, dovresti uscire per una corsa di 9.00 ora, alle 75:60 con una temperatura e un ritmo simili a quelli del giorno del test. Poco prima di andare a correre, si pesa e registra un peso di 74,2 kg. Durante l'ora di allenamento si idrata normalmente e dopo 0,5 minuti torna a casa e si pesa nuovamente, registrando un peso di XNUMXkg; Guarda la sua bottiglia e vede che ha bevuto mezzo litro d'acqua (XNUMX kg).

Pertanto, in un'ora l'atleta deve sostituire 1,3 kg di liquidi per ottenere prestazioni ottimali. L'equazione è PESO INIZIALE – PESO FINALE + LIQUIDO INGESTIONE.

Infine, vorrei sottolineare che la pianificazione nutrizionale negli eventi di resistenza/ultraresistenza è complessa, poiché devono essere prese in considerazione molteplici variabili come l'assunzione di sodio e altri minerali, l'assunzione oraria di carboidrati, il reintegro dei liquidi, i problemi gastrointestinali, la possibilità di assunzione di unlimeBevande/liquidi, forniture, tipo di sport, bisogni personali, attrezzatura sportiva a disposizione del paziente, ecc.

Pertanto, a nome di tutti i dietisti-nutrizionisti iscritti, vuole raccomandare a qualsiasi corridore che abbia intenzione di affrontare una gara di lunga distanza di affidarsi a professionisti. Perché dalla mano di uno specialista in nutrizione sportiva saprai come pianificare correttamente la tua idratazionelimentation affrontare il tuo obiettivo sportivo senza mettere a rischio la tua salute.

Avere una buona composizione corporea è fondamentale per ottenere o perseguire prestazioni sportive ottimali. Per questo molti atleti decidono di dimagrire per affinare e migliorare le proprie sensazioni in allenamento e in gara.

ora,quando è consigliabile provare dimagrire? La risposta è semplice: o prima o dopo aver affrontato la stagione di concorrenza. Quale Non è consigliabile è affrontare una strategia di perdita di peso durante periodo agonistico perché difficilmente si otterrà alcun beneficio e, con assoluta certezza, le prestazioni sportive ne risentiranno.

Quindi, stare a dieta per cercare di perdere peso a metà stagione (e quindi competere e pretendere il massimo delle prestazioni dal corpo) è una cattiva idea perché non porterà benefici e, tuttavia, porterà danni.

Il dimagrimento durante la stagione penalizza le prestazioni

A seconda del tipo di sport praticato, sarà necessaria l'una o l'altra composizione corporea. Ad esempio, negli sport in cui prevale la forza, come il sollevamento pesi, sono necessarie una carnagione più voluminosa e una grande potenza a livello muscolare. Invece, negli sport di resistenza (come è lui running, ciclismo, triathlon, ecc.) e resistenza con l'uso della forza (come calcio, arti marziali, tennis, ecc.) ci vuole una carnagione più sottile e chiara.

Cioè, per correre una prova come la maratona, minore è il peso dell'atleta, minore è la sensazione di “portare uno zaino” che si prova durante le 3-5 ore (nel caso dei corridori popolari) di corsa. . Questo è indiscutibile il peso corporeo influisce sulle prestazioni in running (o corsa, come alcuni preferiscono chiamarla) più che in altri sport di resistenza come il ciclismo o il nuoto.

Raggiungere il peso giusto o ottimale può essere molto vantaggioso per qualsiasi corridore regolare che ha obiettivi competitivi come una mezza maratona o una maratona o un evento di trail di lunga distanza. Perché con il giusto peso o ottimale è possibile ottenere a prestazioni migliori e, quindi, aumentare i ritmi e diminuire i tempi, ma è anche molto importante perché diminuisce il rischio di lesioni a livello muscolare e articolare e l'atleta soffrirà meno durante la competizione.

Conoscendo tutti i benefici della corsa con il giusto peso e non con qualche chilo in più, non sorprende che si ricerchi questo miglioramento della composizione corporea (riduzione della massa grassa e aumento della massa muscolare). Ma è consigliabile iniziare una cura per dimagrire in qualsiasi fase della stagione? La mia risposta è clamorosa: NO.

Una dieta per dimagrire peggiora le prestazioni sportive

Se viene eseguita una dieta dimagrante, dovrebbe essere eseguita al di fuori della stagione agonistica o quando non si presuppone un allenamento molto impegnativo.

I motivi per cui non è consigliabile mettersi a dieta per dimagrire in piena stagione sono i seguenti:

1. Prima di tutto, il tentativo di perdere peso deve essere escluso per evitare un calo delle prestazioni sportive. Usiamo un'analogia: se un'auto spende 50€ di benzina per fare un viaggio ma ha fatto rifornimento solo di 30€ di carburante, arriva un momento in cui l'auto si ferma. La stessa cosa accade all'atleta: se illimentation ti dà meno energia di quella di cui hai bisogno, dopo 2, 3 o 4 settimane, le tue prestazioni inizieranno a soffrire e alla fine subirai una "foratura" nelle tue prestazioni; e da quel momento in poi ci sarà poco da fare perché il tuo corpo non risponderà più correttamente alle richieste dello sforzo.
2. Inoltre, tra una sessione di allenamento e l'altra è necessario un notevole apporto di energia e nutrienti, che probabilmente non si otterrà con un trattamento dimagrante ipocalorico. Per questo motivo l'atleta non arriverà completamente guarito all'allenamento successivo.
3. Durante gli allenamenti e le gare è necessario un costante apporto di energia per mantenere le prestazioni. In caso contrario, l'atleta diminuisce gradualmente le prestazioni.

Perdere grasso nel mezzo della stagione

Ma è possibile perdere o perdere grasso nel mezzo della stagione? Sì, ma cercando di non perdere peso.

Se vuoi perdere grasso nel mezzo della stagione, è consigliabile avere a dieta per il mantenimento del peso e un bilancio calorico negativo (cioè spendere di più chilocalorie rispetto a quelli che vengono ingeriti) introducendo passeggiate di più di un'ora al giorno in uno stato di digiuno postassorbimento, cioè permettendone alcuni 3 o più ore dopo l'ingestionelimeNTO (la stato postassorbimento è lo stato metabolico che si verifica dopo la digestione, quando il cibo ingerito non è più la fonte di energia dell'organismo e dipende dal glicogeno immagazzinato).

Quindi, e in sintesi, l'ideale è attuare una strategia dimagrante durante la pre-stagione o al termine del periodo agonistico, ma va sottolineato che non è una buona idea dimagrire a metà stagione perché il risultato sarà deludente.

Di seguito potete vedere nella seguente infografica un riassunto schematico di quanto spiegato sopra.

 

In un precedente articolo su questo blog ho cercato di rispondere a domande in merito cosa mangiare (e bere) prima di una competizione. Ora vedremo una serie di consigli nutrizionali per riprendersi dalle fatiche di una competizione. In questo articolo te lo mostrerò cosa mangiare dopo una corsa.

Tutti gli atleti sanno che una volta finita una competizione è davvero importante farlolimesedersi correttamente per recuperare tutti quei combustibili metabolici utilizzati nel test, ma... qual è il modo corretto per farlo?

In questo articolo andiamo a vedere come devono essere le prese dopo una gara impegnativa che ci ha costretti a uno sforzo intenso e prolungato.

Cosa bere e cosa mangiare dopo una gara?

È molto importante ingerirelimeTempi adeguati nelle ore che precedono una competizione per ottenere prestazioni sportive ottimali ed evitare possibili disagi che impediscono di gareggiare al massimo livello durante la gara. Ma l'assunzione dopo uno sforzo fisico non è meno importante perché c'è stato un logorio che può avere conseguenze negative per il recupero (e in una certa misura anche per la salute) se non favorisce la sostituzione di tutti quei livelli che sono importanti. .

L'importanza di sapere cosa mangiare dopo una gara è fondamentale per un corretto recupero, soprattutto quando si parla degli sforzi fisici legati alla corsa. running o sentiero running.

Rigenerazione glucogenica, la prima cosa

Inizieremo parlando di glucosio, a carboidrati usati come carburante dal nostro corpo per l'attività fisica e che viene immagazzinato nel riserve di glicogeno. A causa dell'intensa attività fisica di solito finiscono praticamente vuoti.

Potremmo dire, quindi, che come prima risposta a cosa mangiare dopo una gara, bisognerebbe dirlo il nostro alimeprestazione post-gara dovrebbe essere focalizzato recuperación di detti riserve di glicogeno.

Il rifornimento delle riserve di glicogeno è piuttosto lento. Per avere un'idea, di fronte all'ipoglicemia (diminuzione della glicemia comunemente chiamata "basso livello di zucchero") inizia a riprendersi dal primo minuto di ingestione di unlimeAlimenti ricchi di carboidrati, come pane, miele, marmellata, frutta, zucchero... [Sì, possiamo prenderelimeSnack zuccherati considerati malsani, poiché in quel momento ci occupiamo solo di evitare svenimenti o possibili complicazioni mediche]; tuttavia, le riserve di glicogeno possono richiedere del tempo più di 24 ore per recuperare.

Raccomandazioni per la rigenerazione glicogenica

Tuttavia, con una serie di linee guida corrette possiamo ridurre il tempo di sostituzione delle riserve di glicogeno a 12-24 ore. Andiamo con alcune raccomandazioni per ottenere la rigenerazione glicogenica:

• Primo, no è conveniente treno entro 48 ore alla competizione, a meno che non si svolga un'attività a bassa intensità. Se facciamo un'intensa attività fisica, il corpo continuerà a richiedere energia e impedirà a ciò che stiamo ingerendo di servire a rigenerare le riserve di glicogeno.
• consumare illimesnack ricchi di carboidrati durante le 24 ore successive alla gara. È conveniente che l'assunzione di alimei pasti ricchi di carboidrati vengono effettuati dopo pochi 45 minuti dopo la fine della competizione perché in questo modo la ripresa sarà accelerata. Cioè, non è solo importante cosaliments da prendere, ma anche quando prenderlo è importante.
• I alimealimenti ricchi di carboidrati Sono fondamentali, ma è importante consumarli senza mescolarli con grassi e proteine, in modo che la digestione non rallenti e quindi l'assorbimento dei nutrienti e il riempimento dei depositi glicogeni.
• Inoltre, dato il grande potere saziante dell'alimeGli alimenti ricchi di proteine ​​e grassi dovrebbero essere evitati nelle prime 6 ore dopo la fine della competizione; La spiegazione di questa raccomandazione è semplice: se questi sono presi alimeA volte sarà molto facile saziarsi rapidamente, il che significherà smettere di berelimentos ricchi di carboidrati che consentiranno il recupero glicogeno.
• Ma... cosa farelimeQuanti sono raccomandati per il recupero glicogenico? Beh, per esempio... frutta, miele, marmellate, bevande reidratanti, patata, pasta, patata dolce, riso, padella, succhi di frutta, Mela cotogna, verdure, frutta secca...
• Il tutto in versione bianca (evitare integrali perché la sua digestione è molto più lenta e anche la sua assimilazione) e nel caso di pasta e riso devono essere cucinato molto bene (non al dente), poiché quelle integrali o poco cotte sono di più lento assorbimento.
• E non basta sololimecibi ricchi di carboidrati, devi anche includere illimealimenti ad alto contenuto di potassio eliment liquidi. Per quale ragione? Bene, perché l'assunzione di liquidi e potassio è necessaria nella rigenerazione glucogenica.

AlimeAlimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine ​​e grassi

molti benefici del potassio per l'organismo. È un minerale molto importante per la salute e oltre ad essere molto efficace nell'evitare i crampi muscolari (motivo per cui la maggior parte dei corridori e dei podisti lo apprezzano), aiuta anche a prevenire un'ampia gamma di problemi come l'ipertensione, la stitichezza, l'osteoporosi o le aritmie cardiache.

Si consiglia un consumo giornaliero di circa 3.500 mg di potassio al giorno, ma nel caso della rigenerazione glicogenica non tutti gli alimeGli alimenti ricchi di potassio sono l'ideale; Vedremo di seguito un elenco di alimeAlimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine ​​e grassi:

• Patata.
• Patata dolce.
• Banana banana.
• Kiwi.
• Pesche secche.
• Uva passa.
• Datiles.
• Crescione.
• Spinaci.
• Broccoli.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Niscalo.
• Reboloni.

Spero che questi consigli ti aiutino a sapere cosa mangiare dopo una gara.

 

Una delle domande che tante volte mi hanno fatto gli amici che corrono è cosa mangiare prima di una gara. In questo articolo ho intenzione di indicare una serie di raccomandazioni nutrizionali prima di affrontare una competizione running.

Cosa bere e mangiare prima di una gara?

È molto importante ingerire aliments adatti nelle ore precedenti una competizione per ottenere a prestazione sportiva ottimale y evitare possibili disagi che ti impediscono di competere al massimo livello durante la gara.

È necessario sottolineare che la stagione sportiva prevede più fasi (riposo, preparazione, gara e post gara) e quindi illimentazione non sarà la stessa nei diversi periodi della stagione.

È importante anche quando si parla di cosa mangiare prima di una gara, distinguere tra le esigenze di persone molto allenate (atleti regolari o d'élite) e di persone che corrono per divertimento o svago (podisti popolari e podisti), poiché i percorsi energetici utilizzati durante l'attività fisica l'attività non sarà la stessa. Ovviamente, qualsiasi atleta d'élite sa cosa mangiare prima di una gara, ma tra i corridori popolari è comune trovare una grande ignoranza.

Mentre il corridore molto allenato utilizza l'ossidazione degli acidi grassi intramuscolare ed è molto meno dipendente dal glicogeno muscolare (deposito di glucosio), l'atleta meno allenato consuma una quantità maggiore di carboidrati (glucosio) e una percentuale inferiore di acidi grassi. Ciò presuppone una prestazione sportiva inferiore nel caso dell'atleta meno allenato, perché il glicogeno è molto limitato, mentre gli acidi grassi possono essere utilizzati per un tempo più lungo.

 Raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione

Ma cosa, quando e come dovremmo mangiare prima di una gara? Andiamo a vedere cosa, quando e come di cosa mangiare e bere prima di affrontare un'attività fisica impegnativa.

– Circa 3 ore prima dell'attività fisica

3 ore prima di affrontare il test, un'assunzione ricca di alimealimenti ricchi di carboidrati (poiché la carenza di glucosio è direttamente correlata all'affaticamento e alla riduzione delle prestazioni sportive) e in misura minorelimericco di proteine, fibre e grassi.

Se abbiamo la gara al mattino, le mie proposte per la colazione sarebbero le seguenti:

• Latte o bevanda vegetale con cereali.
• Latte o bevanda vegetale con toast al miele.
• Latte o bevanda vegetale con avena.

Se abbiamo la competizione nel pomeriggio, la mia proposta per il pranzo/pasto sarebbe la seguente:

• pasta o riso (sempre bianco) con una piccola quantità di verde e un po 'di tonno.

Perché pasta o riso bianco? Bene, perché la sua digestione è molto più veloce e quindi anche l'assimilazione dei suoi nutrienti è molto più veloce. Inoltre, per garantire una corretta e rapida assimilazione, sia la pasta che il riso devono essere ben cotti e non "al dente" perché saranno molto più difficili da digerire.

– Tra 30 e 60 minuti prima dell'attività fisica

Il protocollo in questo momento partirà con 2-3 bicchieri d'acqua circa 15-20 minuti prima di effettuare questa assunzione per evitare di rallentare la digestione.

tra l'alimeIn assenza di circa 1 ora prima dell'inizio del test, è necessario includere aliments di facile digestione come pane con miele, mele cotogne o marmellata; Yogurt scremati, cereali non integrali, biscotti magri, muesli non integrali, frutta o frutta secca.

Tutto questo può essere sostituito da pochi 300-500ml di bevanda isotonica zucchero reidratante.

– Tra 5 e 10 minuti prima dell'inizio della prova

ingerire bevanda isotonica zuccherino olimeAlimenti in piccole quantità che sono molto facili da digerire, come ad esempio frutta secca. Nel caso in cui al momento non consumi bevande isotoniche, prendi 2-3 bicchieri d'acqua.

Tutto deve essere allenato prima della gara: anche cibo e bevande

Un avvertimento molto importante è che tutto ciò che mangi o bevi prima della gara deve essere stato provato più volte in precedenza nei giorni di allenamento. Il giorno della competizione non devi fare esperimenti: non c'è bisogno di provarelimeCibi o bevande che non abbiamo mai provato prima e siamo sicuri che ci fanno sentire bene.

È raccomandato prova tutto in allenamento prima e adattare queste linee guida al nostro protocollo. Faccio un esempio: la bevanda isotonica 5 minuti prima dell'inizio può non stare bene, ma una manciata di uvetta e albicocche secche sì; O che un'ora prima non hai voglia di un panino alla marmellata ma hai voglia di dei biscotti non integrali. È molto importante che ogni atleta conosca se stesso nel miglior modo possibile e sappia con certezza cosa farelimeCibo e bevande funzionano per te e ti fanno sentire bene.

Nessuno dei consigli o raccomandazioni su cosa mangiare prima di una gara che compaiono in questo articolo (o in quello di qualsiasi altro nutrizionista) deve essere messo in pratica il giorno della gara in quanto è possibile che si verifichino malesseri, allergie, intolleranze, ipoglicemia...

Insisto ancora una volta che è di vitale importanza non introdurre modifiche o fare test sulle nostre linee guidalimezione il giorno della gara perché possiamo rovinare la preparazione di molti mesi per una cosa sciocca. Non solo devi allenare resistenza, forza o elasticità, ma anche devi allenare illimentazione e idratazione, soprattutto quando affrontiamo prove che richiederanno uno sforzo prolungato e costante di oltre 60 o 90 minuti.

Ovviamente, non devi preoccuparti tanto di cosa mangiare prima di una gara di 5 km quanto di cosa mangiare prima di una mezza maratona o di una maratona. Il mio consiglio a quei corridori che intendono prepararsi per una competizione come la mezza maratona o la maratona è di rivolgersi a un nutrizionista sportivo per consigli e indicazioni sulla correttalimentazione che devono incorporare nella loro pianificazione per l'obiettivo sportivo.

 

In questo articolo conoscerai il 3 esercizi di forza di base per le gambe che sono molto consigliato per i corridori; si tratta di squat, forbici e i ponti.

L'allenatore e il preparatore fisico Marco Greus (laureato INEF specializzato in alte prestazioni) spiega come eseguire correttamente questi tre esercizi base per la forza delle gambe. "Sono tre esercizi molto comodi per tutte le persone che corrono perché aiutano a migliorare le prestazioni sportive e a prevenire alcuni infortuni"dice Greus.

Squat, forbici e ponti, tutti e 3 esercizi di forza di base per le gambe

Molti corridori che corrono per la prima volta (o che corrono da poco tempo) hanno domande su quali sono gli esercizi di base per la forza delle gambe "indispensabili".

Ci sono tanti, infiniti, esercizi per guadagnare forza nella parte inferiore del corpo, ma se dovessi consigliarne tre lo farei soprattutto per chi sta iniziando running o che corrono da tempo e non hanno ancora incorporato il lavoro di forza nel loro allenamento, senza dubbio questi sarebbero:

• Squat (squat in inglese)
• Forbici o passi (affondi in inglese).
• Ponti (ponti in inglese).

Questi 3 esercizi base per la forza delle gambe sono quelli che, almeno, ogni corridore dovrebbe includere nella sua routine di allenamento settimanale perché li aiuterà a correre in modo più efficiente, a ritardare l'affaticamento muscolare e anche a ridurre il rischio di lesioni. .

Metto in evidenza e consiglio questi tre esercizi base per la forza delle gambe per la loro efficacia (racchiudono tutti i muscoli che intervengono direttamente o indirettamente nel running) E perché si può fare a casa con il proprio peso corporeo (dopo un po' di tempo lavorando con il proprio peso corporeo si può iniziare a utilizzare pesi aggiuntivi come pesi, bilanciere, ecc.).

El allenamento della forza delle gambe, come lui formazione di base, è importante per l'intera popolazione (inteso come impegno adattato all'età e alle circostanze personali di ogni persona), indipendentemente dal fatto che pratichi o meno sport, ma è Fondamentale e indispensabile per i runner perché, come già detto, aiuta a migliorare le prestazioni e a correre in modo più efficiente e sicuro perché riduce la possibilità di sovraccarichi, fastidi e persino infortuni dopo una giornata di serie o una lunga corsa.

Rafforzare le gambe è essenziale per godersi il running su qualsiasi superficie, ma è particolarmente importante per correre in sicurezza in montagna. Trail runner running Bisogna prestare molta attenzione al lavoro sulla forza delle gambe perché correre su terreni irregolari richiede muscoli preparati nella parte inferiore del corpo per prevenire problemi a caviglie, ginocchia, polpacci, muscoli posteriori della coscia...

Esercizi di forza di base per le gambe: 1. Squat

Lo squat (o squat) è un esercizio che fa lavorare tutti i muscoli coinvolti nella corsa: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, gemelli e soleo.

Cose importanti da tenere a mente per eseguire bene il movimento di squat: nel caso di principianti, è consigliabile che le prime volte che eseguono l'esercizio con dietro una sedia o una panca si abbassino fino a toccare il sedere (senza appoggiarsi su di esso). o sedersi).

Un altro aspetto da tenere in considerazione è che devi fare il discesa con la schiena dritta e con l'addome in tensione in modo che la schiena non soffra. Un errore comune è quello di arrotondare o arrotondare la schiena, il che lo sottopone a uno stress eccessivo.

I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi dei fianchi, con le punte dei piedi dritte o rivolte leggermente verso l'esterno. È importante tenere sempre i piedi incollati a terra; Evita di inclinare la schiena in avanti in modo che il tuo peso corporeo non si sposti sulla punta dei piedi (questo può essere un po' difficile da evitare all'inizio, specialmente quando lavori solo con il peso corporeo).

È anche importante eseguire il movimento verso il basso (ispirando il aire prima di iniziare) e in aumento (espirando delicatamente il aire) lentamente, con un tempo approssimativo di 3 secondi per scendere e 3 secondi per salire.

Vantaggi degli squat:

• Maggiore forza e potenza.
• Maggiore coordinazione, equilibrio e stabilità.
• Miglioramento della postura della schiena. Gli squat fanno lavorare in modo molto efficace i muscoli addominali e quelli della schiena (noti anche come "core"), il che aiuta ad avere una migliore postura della schiena e a ridurre il rischio di disagio o dolore che il running Puo 'causare.

Esercizi di forza di base per le gambe: 2. Forbici

Il secondo degli esercizi base per la forza delle gambe sono le forbici, chiamate anche falcate o affondi. Come per lo squat, è un esercizio che può essere eseguito in varie varianti, anche se in questo caso parleremo della classica forbice statica o falcata.

Come lo squat è un esercizio multiarticolare con cui lavoreremo vari muscoli, ma con particolare intensità la muscolatura della coscia e dell'anca.

Questo è un esercizio unilaterale (Lo squat è un esercizio bilaterale) con il quale ogni gamba viene lavorata in modo indipendente. Per questo motivo le forbici richiedono un po' più di coordinazione e livello di forza. All'inizio è normale che questo esercizio sia un po' difficile da eseguire senza sbilanciamenti, ma in poco tempo e con un po' di perseveranza si riesce a farlo con efficacia.

Come farlo? Da una posizione naturale, fai un passo avanti con una delle gambe ed entrambe le ginocchia sono flesse fino a raggiungere un angolo di 90 gradi; il ginocchio posteriore non deve toccare il suolo.

Il corpo può cadere in avanti in modo controllato, sostenendo il peso su una delle gambe e ritornando alla posizione di partenza. Anche il ritorno alla posizione di partenza deve avvenire in maniera controllata con la spinta della gamba che abbiamo in anticipo.

Cose importanti da tenere a mente in questo esercizio: la caduta deve essere dolce e con un'azione frenante controllata della gamba portante. Questa azione frenante comporterà un lavoro per quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. E una fase concentrica torna alla posizione di partenza.

È molto importante per la corretta realizzazione delle forbici mantenere la verticalità del corpo evitare le oscillazioni del tronco; la schiena deve essere dritta durante l'esecuzione dell'esercizio, senza inarcarsi. Per evitare queste "instabilità" è molto importante avere un "nucleo" forte, motivo per cui è conveniente che il lavoro sulla forza delle gambe sia sempre integrato con il lavoro sulla forza del core.

Vantaggi delle forbici:

• Aumento della forza e della potenza di gambe e glutei.
• Maggiore equilibrio e stabilità.
• Maggiore flessibilità dell'anca.
• Miglioramento della postura della schiena. Le forbici, come anche gli squat, comportano un lavoro per i muscoli addominali e quelli della schiena ("core"), il che aiuta ad avere una migliore postura della schiena e a ridurre il rischio di disagio o dolore che il running Puo 'causare.

Esercizi di forza di base per le gambe: 3. Ponti

I ponti (o ponti in inglese) sono a esercizio di compensazione lavorare il catena muscolare posteriore, che è quello che soffre di più quando si fanno long run.

In generale, quando si eseguono esercizi di forza per le gambe, si può commettere l'errore di dare più importanza al lavoro della faccia anteriore dei muscoli delle gambe ma non tanto a quello posteriore.

I ponti sono particolarmente utili per lavorare e rafforzare i glutei, un gruppo muscolare molto ampio a cui forse non viene data l'importanza che ha davvero da chi corre. Inoltre, questo esercizio fa lavorare la parte bassa della schiena (core), i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dell'anca.

Da una posizione sdraiata, si tratta di appoggiare le scapole e la pianta dei piedi a terra (con una separazione della larghezza dei fianchi) ed estendere l'anca, sollevando l'anca verso l'alto e tornando alla posizione di partenza.

Cose importanti da tenere a mente quando si creano ponti: mantenere l'addome teso in modo che la schiena non soffra e stringi i glutei. Può sembrare il più semplice dei tre esercizi, ma richiede una buona esecuzione per essere veramente efficiente. Dobbiamo assicurarci che le scapole (spalle) siano incollate al suolo e che la colonna vertebrale sia diritta in una postura naturale, senza inarcarsi.

Vantaggi dei ponti:

• Aumento della forza e della potenza dei glutei e dei muscoli lombari.
• Maggiore equilibrio e stabilità.
• Maggiore flessibilità dell'anca.
• Miglioramento della postura eretta della schiena.

Come eseguire questi esercizi di forza di base per le gambe?

Ora sai come eseguire i 3 esercizi base per la forza delle gambe, ma quanto spesso?

Per le persone che iniziano con il lavoro di forza, la mia raccomandazione sarebbe una volta alla settimana di fare 1 serie da 3 ripetizioni. Nel caso di corridori che hanno già un livello avanzato, trovo molto interessante fare questi esercizi prima dello scatto, facendo 15 serie da 2 ripetizioni.

È l'importante allenamento della forza? La risposta è un clamoroso "sì". Inoltre, direi che l'allenamento della forza È importante per l'intera popolazione. (logicamente adattato alle circostanze di età, mobilità e bisogni di ogni persona) ma lo è essenziale per corridori e corridori di qualsiasi livello.

Chi corre regolarmente deve dare molta importanza all'allenamento della forza.

Allenamento della forza per prevenire infortuni e guadagnare velocità e resistenza

Solo con muscoli più forti è possibile guadagnare resistenza e velocità. Se vogliamo migliorare come corridori, dobbiamo includere l'allenamento della forza nella nostra routine o nel calendario degli allenamenti settimanali.

Oltre ad aiutarci a migliorare le nostre prestazioni sportive, l'allenamento della forza ci aiuterà a farlo prevenire le lesioni.

I vantaggi dell'allenamento della forza sono molti, ma nel caso di running Sono fondamentalmente questi:

1. prevenire gli infortuni. Una muscolatura forte, oltre a proteggere da cadute, impatti, ecc., ci aiuta anche ad avere una migliore salute posturale nelle nostre attività quotidiane (ad esempio, stare seduti correttamente) e durante la corsa. Molti podisti e podisti soffrono, ad esempio, di problemi alla schiena dovuti alla mancanza di adeguati muscoli delle gambe che impediscono loro di mantenere una postura corretta durante la corsa. Una muscolatura forte contribuisce alla stabilizzazione delle ossa, che aiuta a ridurre i problemi di lesioni, dolori articolari, ecc.
2. Ottieni velocità, coordinazione e potenza. Alcune persone pensano erroneamente che per correre più veloce bisogna correre più chilometri; A volte è sorprendente vedere allenamenti di corridori famosi che percorrono più chilometri a settimana rispetto agli atleti professionisti, ma non trascorrono un solo giorno a lavorare specificamente sulla forza o al massimo includono una sessione in salita.
3. essere più efficiente in esecuzione. Quando all'allenamento della forza viene data la dovuta importanza e viene svolto correttamente, si ottiene una maggiore efficienza durante la corsa; cioè con meno fatica ottieni prestazioni migliori perché guadagni asciugatura y resistenza.

L'allenamento della forza è vantaggioso per l'intera popolazione

In generale, l'allenamento della forza ha molti benefici per la salute dell'intera popolazione: bambini, adolescenti, adulti e, ovviamente, anche per gli anziani o la popolazione anziana.

Come sottolineato dal Comitato Nazionale di Medicina dello Sport dell'Infanzia e dell'Adolescenza (2018), esistono prove scientifiche sugli effetti positivi dell'allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti; e sono questi:

• Maggiore forza e potenza.
• Aumento della densità minerale ossea.
• Riduzione del rischio di lesioni.
• Miglioramento delle capacità motorie come correre, saltare, lanciare...

Per quanto riguarda l'anziano o la popolazione anziana, sono molti gli studi che negli ultimi anni hanno sottolineato l'importanza dell'allenamento della forza per avere un tono muscolare adeguato quando si raggiunge l'età avanzata.

Perché è la mancanza di forza muscolare che impedisce a una vasta popolazione di anziani (e che non lo sono nemmeno) di avere un'adeguata mobilità o di svolgere semplici compiti funzionali quotidiani (alzarsi da una sedia, salire le scale, spingere l'apertura di una porta...) diventano difficoltà che generano dipendenza.

La l'osteoporosi e sarcopenia, due problemi generalmente legati al processo di invecchiamento, possono essere prevenuti o almeno ridotti al minimo attraverso l'esercizio fisico e soprattutto un regolare allenamento della forza.

La sarcopenia È la progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare che implica debolezza e incapacità di mobilità, che ha come immediata conseguenza la perdita della qualità della vita.

La l'osteoporosi È una malattia che indebolisce le ossa rendendole molto fragili. Con il passare degli anni si perde massa ossea, ma è dopo i 70 anni che il problema può peggiorare.

Come fare l'allenamento della forza? Se possibile, con un professionista dell'allenamento sportivo

Sappiamo già perché devi fare allenamento per la forza e ora parleremo di come.

È diventato chiaro quanto sia importante eseguire l'allenamento della forza se vogliamo davvero migliorare le nostre prestazioni come corridori, ma come farlo?

Il mio primo consiglio sarebbe affidati a un professionista qualificato per sapere quali esercizi possono giovarci di più e per imparare la tecnica di esecuzione corretta per ogni esercizio (quali carichi usare, quante ripetizioni eseguire, quante serie, come combinare gli esercizi...).

La guida o il consiglio di un professionista dell'allenamento sportivo sembra particolarmente consigliabile se non hai mai fatto allenamento per la forza prima. Una cattiva esecuzione o una combinazione errata di esercizi può causare problemi imprevisti sotto forma di disagio o lesioni.

E sicuramente ci sarà qualcuno che pensa "ma un allenatore o un preparatore fisico mi costerà dei soldi"; Sì, certo, ma è la garanzia di fare bene le cose e che l'allenamento della forza ci porta davvero i benefici attesi.

Inoltre, l’allenamento della forza deve essere pensato e strutturato per le esigenze o gli obiettivi di ogni persona, da qui l’importanza di avvalersi della consulenza di un professionista qualificato. Perché l'allenamento per la forza non è lo stesso per chi vuole prepararsi per i primi 10K o per chi corre da un po' e vuole prepararsi per la maratona o una gara di trail.running.

L'allenamento della forza deve seguire fasi o stadi

Inoltre, e questo è molto importante, devi farlo seguire un processo di adattamento; Non possiamo iniziare subito l'allenamento della forza senza passare attraverso una fase di adattamento (abituare i muscoli a esercizi leggeri).

Dopo la fase di adattamento, sarà necessario passare attraverso una fase di preparazione generale (aumentando la gamma di esercizi e aumentando progressivamente anche i carichi/pesi) per arrivare infine ad una fase di preparazione specifica, in cui quei muscoli che possono avere maggiore importanza quando corsa (o che può aiutarci maggiormente nel perseguire un obiettivo, sia esso una 10K, una maratona o una prova di trail)running ).

Un consiglio che di solito do dopo aver superato la fase di adattamento è il svolgimento di alcune prove che ci aiuterà a sapere da dove partiamo. Una potrebbe essere la classica stima 1 RM (Massima Ripetizione); un altro potrebbe essere il vertical jump test “Squat Jump” per determinare la 'forza esplosiva'.

Logicamente, per eseguire e valutare questi test abbiamo bisogno di un professionista dell'attività fisica; Sulla base dei risultati di questi test, il professionista dell'attività fisica potrà guidarci e guidarci con esercizi di forza. La corretta pianificazione dell'allenamento della forza è fondamentale per ottenere i numerosi e soddisfacenti benefici che può portare a chiunque voglia migliorare come corridore.

Suggerimenti per l'allenamento della forza per i corridori

Arrivato qui qualche lettore o lettrice potrebbe pensare "E non hai intenzione di dare consigli su quali esercizi sono più adatti per i corridori?"

Credo sinceramente che il miglior consiglio che posso dare sia quello di affidarsi a un professionista qualificato di attività fisico-sportive per ottenere i maggiori benefici (e nel minor tempo possibile) dall'allenamento della forza, ma so che qualcuno si sentirà deluso in caso contrario mi "bagno" almeno un po', quindi ecco alcuni consigli che ritengo necessari.

• Non copiare routine o piani dell'allenamento della forza di altre persone. Chi si allena da tanto può fare esercizi e spostare carichi che non dovrebbero essere quelli di chi parte da zero.
• Se ti iscrivi a una palestra e inizi da zero con l'allenamento della forza, puoi richiedere l'aiuto del suo staff per guidarti nella routine iniziale; Se hai già lavorato sulla forza in precedenza, puoi informarli dei tuoi obiettivi sportivi e chiedere loro di consigliarti esercizi adatti.
• eseguire esercizi composti “classici”., cioè quelli che coinvolgono diverse articolazioni e gruppi muscolari: squat (squat classico e squat bulgaro), passi avanti (all'indietro, in avanti e di lato), puente de gluteos, peso morto, canottaggio con barra o con TRX, stampa di banca o flessioni y dominato (Assistito).

• Includere planchas Sì o sì. Ce ne sono di molto diverse e non richiedono materiale, quindi è facile realizzarle anche in casa. I piatti aiutano rafforzare il famoso 'nucleo' (puoi leggere un articolo sul nostro blog intitolato «Allenamento di base per corridori»), una parte molto importante per qualsiasi corridore. I plank permettono di lavorare molti muscoli: addominali, glutei, spalle, petto, parte alta della schiena...
• Attenzione ai carichi/pesi. con l'allenamento della forza il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di guadagnare forza, ma non aumentare il volume muscolare in modo inadeguato.
• Quanti giorni di allenamento della forza? bene almeno 2 giorni alla settimana cercando di non essere giorni consecutivi.
• Quante ripetizioni e quante serie? È difficile rispondere a questa domanda, ma una regola empirica di base per i principianti potrebbe essere 3-4 serie e 10-15 ripetizioni. Sarebbe auspicabile che l'allenamento della forza ci portasse tra 30 e 50 minuti e che sia un circuito che ci permetta di lavorare tutti i grandi gruppi muscolari.
• Non lavorare esclusivamente le gambe. Un errore che alcune persone commettono è pensare che l'allenamento della forza per i corridori dovrebbe concentrarsi solo sugli esercizi per le gambe. Devi fare esercizi che coinvolgono tutti i grandi muscoli del corpo. Devi lavorare tutto il corpo per evitare squilibri muscolari.

 

Bibliografia utilizzata:

Comitato Nazionale di Medicina dello Sport dell'Infanzia e dell'Adolescenza. Allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti: benefici, rischi e raccomandazioni. Arch Argent Pediatrico. 2018 dicembre 1;116(6):S82-S91. Spagnolo. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

Molti corridori (e atleti in generale) pensano erroneamente che l'integrazione sportiva sia molto importante, soprattutto per migliorare le prestazioni sportive. In questo articolo parlerò di alcune abitudini o routine che dovrebbero far parte della vita di qualsiasi corridore e che, in generale, possono essere più vantaggiose per le loro prestazioni sportive rispetto all'integrazione sportiva.

In questo articolo spiegherò 3 sane abitudini per i corridori che, senza dubbio, riportano maggiori benefici dal punto di vista delle prestazioni sportive rispetto all'integrazione sportiva.

3 sane abitudini per i corridori: più ore di sonno, carboidrati adeguati e una corretta idratazione

Tutti noi che siamo immersi nel mondo dell'esercizio sportivo conosciamo una di quelle persone che ha un armadio in casa riservato agli infiniti integratori sportivi che colleziona. Anche se è vero che ci sono diversi integratori con solide prove scientifiche a supporto (di cui parleremo nei prossimi articoli di questo blog), acquistarne uno degli altri significa quasi sempre sprecare i nostri soldi.

Iniziamo chiarendo cosa intendiamo per 'abitudine'. Nel Scienze della salute, e in particolare nelle scienze comportamentali, è considerato o chiamato abitudine a qualsiasi comportamento regolarmente ripetuto.

Esistono molte linee guida e abitudini che possono fornirci maggiori benefici in termini di prestazioni sportive e salute senza investire la notevole quantità di denaro necessaria per l'acquisto di integratori sportivi. Ma se dovessi indicare 3 sane abitudini per i corridori che considero essenziali, sarebbero queste:

1. Migliorare l'igiene del sonno (più ore e migliore qualità del sonno).
2. Introdurre adeguate fonti di carboidrati nella dieta.
3. Stabilisci un buon schema di idratazione durante l'esercizio.

 

Migliora l'igiene del sonno, una delle abitudini sane essenziali per i corridori

Un riposo adeguato, in termini di quantità e qualità delle ore di sonno, è uno dei pilastri fondamentali per una buona salute e performance sportiva, nonostante l'importanza dell'igiene del sonno per la salute delle persone. E va sottolineato con enfasi che tra le abitudini sane essenziali per i corridori deve esserci il miglioramento dell'igiene del sonno.

È evidente che esiste un problema di mancanza di sonno in gran parte della popolazione a causa di fattori come stress, problemi socioeconomici e la grande epidemia di dipendenza da dispositivi elettronici, compreso l'uso notturno.

Esistono prove scientifiche che la restrizione del sonno riduce significativamente le prestazioni atletiche (articolo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/), e questo peggiora quando la restrizione del sonno è maggiore.

Inoltre, è stato dimostrato che la restrizione del sonno porta ad un aumento dell'apporto calorico e all'aumento del grasso addominale (articolo: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2022.01.038), probabilmente a causa di una minore regolazione della sazietà a livello ormonale. Come previsto, questo sarà notevolmente negativo per la nostra salute e le prestazioni sportive.

A causa di quanto sopra e di altre conseguenze negative di uno scarso riposo, è particolarmente importante adottare misure che implichino un miglioramento dell'igiene del sonno; In altre parole: devi fare tutto il possibile per dormire di più e meglio. Ecco alcune raccomandazioni obbligatorie per raggiungere questo obiettivo:

• Stabilisci una routine quotidiana prima di andare a letto. Questo può essere diverso per ogni persona, ma il comune denominatore deve essere il seguente: prepararsi fisicamente e mentalmente per il resto. Suoni rilassanti o leggere un libro su carta sarebbe una buona idea.
• Evitare l'uso di schermi 1-2 ore prima di andare a letto sarebbe l'ideale, poiché la luce blu di questi schermi inibisce la produzione di melatonina (ormone che regola il sonno).
• Le migliori condizioni per la camera da letto sono le seguenti: nessun rumore, il più buio possibile e una temperatura leggermente bassa.

 

Introdurre adeguate fonti di carboidrati nella dieta

La seconda delle sane abitudini per i corridori che voglio sottolineare è l'incorporazione di adeguate fonti di carboidrati nella dieta.

Esistono vari integratori di carboidrati che possono essere molto utili in molte occasioni per migliorare le nostre performance (soprattutto intra-workout, come abbiamo visto in un precedente articolo in cui abbiamo parlato di come perdere grasso in modo sano). Tuttavia, la maggior parte della nostra assunzione giornaliera di carboidrati proverrà da fonti alimetentativi.

Inoltre, è di particolare importanza (soprattutto per la salute) che queste fonti siano adeguate. Cosa dovremmo intendere come fonti adeguate di carboidrati? Cereali integrali, frutta, tuberi e legumi dovrebbero essere le fonti primarie di carboidrati per promuovere una salute ottimale e prestazioni atletiche.

Alcuni esempi di questi gruppi di alimeSuggerimenti e consigli per introdurli nella dieta come una delle sane abitudini per i runner:

• Cereali integrali: pasta integrale, quinoa, riso integrale, mais e avena. Per gli spuntini, è una buona idea preparare una ciotola di farina d'avena con latte vegetale a base micro, aggiungendo successivamente frutta o noci, ad esempio. Nei pasti principali potete preparare un'insalata con la pasta integrale come base.
• Frutta: quelle tipiche come banana, arancia o mela, ma anche altre meno comuni come mirtilli, melograno o cachi. Sia gli snack che i dessert sono l'ideale.
• Tuberi: patata, patata dolce o manioca. In cotto o al forno, per esempio.
• Legumi: ceci, lenticchie, edamame, fagioli neri, ecc. Negli stufati è tipico, ma anche nelle insalate è un'ottima idea.

 

Stabilisci un buon schema di idratazione durante l'esercizio

Un buon schema di idratazione è un'altra delle sane abitudini che i corridori devono tenere a mente.

Conosciamo tutti qualcuno che afferma prontamente di non consumare mai o a malapena liquidi durante l'allenamento. Questo è tutt'altro che adeguato, poiché un buon regime di idratazione peri-allenamento manterrà le nostre prestazioni in modo ottimale ed eviterà problemi di salute associati alla disidratazione.

Una persona che pratica regolarmente sport, soprattutto nel caso di running, e chi non segue adeguate linee guida di idratazione mette a rischio la propria prestazione sportiva. Una corretta e adeguata idratazione è una delle sane abitudini del runner che ritengo fondamentale.

Oltre all'acqua, è importante in determinati orari che la bevanda contenga anche sodio e carboidrati aggiunti, come ad esempio intra-workout (articolo: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c130014). Sebbene esistano preparati di integratori sportivi che ci facilitano la preparazione, può essere perfettamente preparato con ingredienti fatti in casa. Qualcosa che deve essere preso in considerazione è che è importante individuare le quantità di acqua, carboidrati e sodio, soprattutto durante l'allenamento.

Tra gli altri fattori da tenere in considerazione abbiamo il tasso di sudorazione, di cui parleremo nei prossimi articoli su questo blog. Ecco alcune linee guida generali per l'idratazione peri-allenamento.

• Pre-workout: 500 ml di acqua + un pizzico di sale comune circa 30 minuti prima.
• Intra-allenamento: (Importante, all'ORA): 500-750 ml di acqua + un pizzico di sale comune + 30 g di zucchero.
• Post-workout: 500-750 ml di acqua + un pizzico di sale oppure aggiungine un po'limemolto salato

In conclusione, ci sono sane abitudini per i corridori che devono essere prese in considerazione. L'allenamento è essenziale per migliorare le prestazioni di qualsiasi corridore, ma è necessario dare grande importanza all'incorporazione di sane abitudini che contribuiranno a un miglioramento delle prestazioni maggiore e più efficace.

Molti corridori, soprattutto quando iniziano in running, avere dubbi su come perdere grasso in modo sano e anche far migliorare (e non peggiorare) le proprie prestazioni sportive. In questo articolo il nutrizionista Mario Cotanda offre 3 suggerimenti per i corridori che si prefiggono l'obiettivo di perdere grasso in modo efficace e migliorare anche le proprie prestazioni durante la corsa.

3 consigli per perdere grasso in modo sano e migliorare le tue prestazioni

In generale, perdere grasso o ridurre la percentuale di grasso (a patto che venga fatto in modo sano e, se possibile, con l'aiuto di un professionista della nutrizione), ha il potenziale per migliorare le tue prestazioni in misura maggiore o minore.

Quando ci poniamo l'obiettivo di perdere grasso, dobbiamo mantenere a deficit calorico prolungato nel tempo; Quanto tempo ci vorrebbe per prolungare un deficit calorico per iniziare a perdere grasso? Beh, in generale, almeno 1 mese.

Di seguito sono riportati 3 suggerimenti importanti che ci aiuteranno a mantenere questo stato in modo sano e sostenibile, cercando di farlo Stai sempre alla larga da diete o consigli miracolosi che si vedono ogni giorno sui social network, in televisione o su altri media.

1. Rimani attivo oltre l'allenamento.
2. Nutrirsi bene durante l'esercizio (prima, durante e dopo).
3. mangiare di più alimeVerdure integrali.

Per perdere grasso... rimani attivo oltre l'allenamento

In generale, c'è una visione alquanto distorta di ciò che è considerato a stile di vita attivo. Le persone tendono a pensare che includere semplicemente una sessione di allenamento sia sufficiente per perdere grasso, ma questo è tutt'altro che vero. Quando il contesto generale è una quotidianità sedentaria (lavorare seduti, spostarsi in macchina, usare sempre l'ascensore...) una sessione di allenamento non è sufficiente per avere uno stile di vita sano o per raggiungere obiettivi come perdere grasso corporeo.

Sii attivo durante la tua giornata Ti permetterà di avere un dispendio energetico totale giornaliero più elevato, favorendo così il trovarsi in uno stato di deficit energetico e, quindi, la perdita di grasso corporeo.

Come posso essere più attivo giorno per giorno? Beh, ci sono molti modi: fare una passeggiata (cammina ogni volta che ne hai l'opportunità invece di usare l'auto per qualsiasi spostamento), avere pause attive sul lavoro (“le pause attive” dovrebbero essere di 5 minuti ogni 2 o 3 ore) o usa le scale invece dell'ascensore quando dobbiamo salire le scale ci sono alcuni accorgimenti per aumentare la propria attività quotidiana e quindi il dispendio energetico.

Pertanto, non dimenticare: se vuoi perdere grasso, non è sufficiente includere una sessione di allenamento, dovresti cercare di rimanere attivo durante tutta la giornata per aumentare il tuo consumo di energia e favorire così la diminuzione della percentuale di grasso corporeo.

Per perdere grasso... mangiare bene durante l'esercizio

Il fabbisogno energetico durante l'esercizio è notevolmente più elevato che a riposo, soprattutto durante l'allenamento di resistenza. Per questo motivo è importante soddisfare queste esigenze durante il peri-training (prima, durante e dopo).

Alcuni dei vantaggi di questa pratica rispetto al non ingerire nutrienti adeguati durante il peri-allenamento sono: miglioramento delle prestazioni della sessionemaggiore recupero per le sedute successive y migliore regolazione dei meccanismi di fame/sazietà nel resto della giornata. Quest'ultimo ci permetterà di raggiungere più comodamente uno stato di deficit calorico e quindi, come abbiamo detto prima, perdere grasso corporeo.

Qualcosa di importante da tenere a mente è che l'assunzione peri-allenamento dipenderà in gran parte dal livello della persona, dalle caratteristiche della sessione e dall'assunzione di unaliments nel resto della giornata.

Di seguito sono alcuni linee guida generali sull'assunzione nel peri-allenamento:

• Prima (1 ora prima dell'inizio dell'esercizio): includi una fonte di carboidrati come uno o due pezzi di frutta. Se nelle 3 ore precedenti è stato consumato un pasto completo, non sarebbe necessario.
• Durante: includi nella bevanda intra-allenamento (di questo parleremo in prossimi articoli) una fonte di carboidrati in polvere, come la maltodestrina, che costa poco e si trova in qualsiasi negozio di integratori. 30 g per 500 ml di acqua sono una buona scelta. Se l'allenamento è a bassa intensità, puoi includere anche della frutta facile da mangiare come le banane.
• Dopo: se abbiamo la possibilità di fare un pasto completo, è un'ottima opzione (inserire una fonte di carboidrati come pasta integrale, patate, quinoa o patata dolce, una fonte di proteine ​​come i legumi e accompagnarla con un buona quantità e varietà di verdure come lattuga, pomodoro, carota, cetriolo, noci, ecc., compreso un frutto per dessert se lo si desidera). Nel caso in cui uno spuntino ci si addica meglio per comodità di orario, possiamo includere, ad esempio, yogurt di soia, frutta secca, banane e lamponi.

Per perdere grasso... mangia più spessolimeVerdure Intere

Includi più di verdure intere nella tua giornata ha molteplici vantaggi, tra cui il diminuzione del rischio di malattia e mortalità per tutte le cause.

Inoltre, per l'argomento in questione, ovvero come perdere grasso in modo sano, abbiamo scoperto che le verdure intere aumentare la sazietà in modo significativo e quindi ci permettono di essere più facilmente in deficit calorico.

Tra le verdure intere troviamo: cereali integrali (pasta integrale, quinoa, riso integrale…), verdure, frutta, verdure, frutta secca y tuberi (patata, patata dolce…). L'unica considerazione che dovremmo avere sarebbe quella di evitare di includerli inliment nel momento pre e intra-workout per la sua maggiore quantità di fibra che rende difficoltosa la digestione (se passano 2 ore o più dal pasto pre-workout non ci sarebbero problemi).

Hai preso nota? Ora è il momento di metterlo in pratica. Vai per tutti!

 

Ci sono molti corridori e corridori che hanno dubbi sul consumo di Carboidrati. In questo articolo parleremo dei carboidrati che dovresti mangiare e di quelli che dovresti evitare regolarmente e consumarli solo occasionalmente. Cercheremo di fare luce sui temuti (per molti atleti) carboidrati.

perché sì, c'è aliments sani e consigliatissimo con i carboidrati che devono essere presenti nella dieta degli sportivi e soprattutto dei podisti che effettuano carichi chilometrici importanti durante la settimana.

I carboidrati sono un nutriente importante di cui si parla molto nella società e, in molte occasioni, con molta ignoranza. Di conseguenza, nelle consultazioni con dietisti-nutrizionisti troviamo che ci sono molti miti molto diffusi per quanto riguarda il loro consumo: se fanno male, se fanno ingrassare, se non vanno assunti la sera, se vanno evitati per dimagrire, ecc.

Bene, faremo un po' di luce sui carboidrati (HC) per aiutarti a migliorare le tue abitudini alimentari.limentarios così come le tue prestazioni sportive.

AlimeAlimenti ricchi di carboidrati: frutta, verdura, legumi, pasta, riso, cereali, pane...

Prima di indicare i carboidrati che puoi (e dovresti) mangiare e quelli che non dovrebbero far parte della tua dieta (e che dovresti consumare solo occasionalmente) dobbiamo sapere comelimento sono carboidrati. Ebbene, i principali gruppi di alimeGli alimenti ricchi di carboidrati sono i frutta, la verde, verdure, la riso, la pasta, la padella, The cereali… e anche se in misura minore sono presenti anche in latteria.

Pensi che una dieta sana dovrebbe evitarelimeti piace la frutta o la verdura? La risposta indubbia è "no". Pertanto, non dovresti scappare dai carboidrati o averne paura. Deve essere chiaro che i carboidrati sono necessari per il buon funzionamento dell'organismo.

E mentre è vero che ci sono carboidrati sani (frutta, verdura, legumi, riso, pasta e pane, cereali...) è anche vero che ci sono i carboidrati malsani e che bisogna evitare, come nel caso degli zuccheri aggiunti, principalmente.

Zuccheri aggiunti, i principali carboidrati malsani

Gli zuccheri aggiunti sono quelli che l'industrialimentaria aggiunto a un determinato prodotto; Gli esempi di prodotti con zuccheri aggiunti sono tanti: rinfreschi, la pasticcini, gelato lavorato, prodotti precotti sia dolce che salato succhi commerciali (non hanno un vero succo di frutta o se lo fanno è una percentuale ridicola), Smoothies, caramelle...

Va ricordato che lo zucchero è un ingrediente che non si trova in natura e che si ottiene grazie ad un procedimento raffinazione industriale e candeggio.

non consumare alimenoci ultra lavorate

Più che preoccuparci se un prodotto contiene o meno carboidrati, dovremmo preoccuparci non consumarelimenoci ultra lavorate. Non è necessario eliminarli al cento per cento, ma quasi; il loro consumo deve essere molto, molto, occasionale perché ne contengono una grande quantità grasso trans, zuccheri aggiunti e esaltatori di sapidità che, oltre a molte calorie superflue, accelerano l'invecchiamento cellulare, secondo uno studio dell'Università di Navarra pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition.

Según la Organizzazione mondiale della sanità (OMS), si tratta dilimeSono molto squilibrati dal punto di vista nutrizionale, ed è che le modificazioni subite dai loro ingredienti li rendono privi di vitamine e minerali, mentre hanno troppe calorie.

L'OMS, nel suo rapporto sul significativo aumento del consumo dilimeAlimenti ultra-lavorati e loro effetti sulla salute, spiega anche che sono caratterizzati dall'avere un eccesso di alcuni dei seguenti componenti:

1. Zuccheri: glucosio, saccarosio, fruttosio...
2. Grassi idrogenati
3. Grassi saturi
4. Sale
5. Additivi

Tra il 45-55% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati

I carboidrati deve essere consumato quotidianamenteInfatti, tra il 45-55% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, contro il 15-25% dalle proteine ​​e il 30% dai grassi. Ma i carboidrati sono di particolare interesse per gli atleti, in particolare negli sport di resistenza e ultra-resistenza.

Un atleta con queste caratteristiche deve consumare almeno il 50% delle proprie calorie giornaliere sotto forma di carboidrati, arrivando anche in determinati momenti del 60-65% del valore energetico totale della dieta.

Quando dovrebbero essere assunti i carboidrati?

Per tutta la giornata. Ad esempio, fare colazione con cereali o fette biscottate, pranzare con un po' di pane o frutta (merenda idem), mangiare pasta, riso, legumi, patate, quinoa, cous cous, ecc. La frutta sarà anche un dessert ideale, sia a pranzo che a cena, e nel caso di atleti che necessitano di carboidrati in più, accompagnare la cena con patate, riso o accompagnare il pranzo e/o la cena con il pane. Non conosci il alimecorridore di ntation?

Quindi, sai già che i carboidrati che dovresti mangiare sono quelli che sono presenti in una moltitudine di alimeAlcuni di quelli che consideriamo sani e consigliati, mentre quelli che non dovresti prendere (o se lo fai, lascia che sia occasionalmente o molto occasionalmente) sono quelli che sono in unliments ultra-elaborati.

Gli atleti possono anche richiedere carboidrati extra prima, durante e dopo l'allenamento. Inoltre, sebbene li abbiamo precedentemente menzionati comelimeCose da evitare, alcuni zuccheri sono necessari a causa del loro rapido assorbimento e digestione. È il caso di miele, marmellata, mela cotogna, bevande isotoniche, frutta secca o barrette e gel sportivi. sono alimeSnack zuccherati, da evitare se non molto occasionalmente da chi non pratica sport, ma necessari per gli atleti di resistenza.

Il consumo di questo tipo dilimeAnche questi devono essere allenati, mai sperimentati in una gara o competizione. Per questo motivo è sempre consigliabile rivolgersi a un dietista-nutrizionista iscritto all'albo, preferibilmente specializzato in nutrizione sportiva, affinché elabori una corretta linea guida del piano alimentare, tenendo conto delle esigenze, delle caratteristiche e degli obiettivi del paziente.

Ricordare uno corretto alimentazione è sinonimo di salute, quindi rivolgersi al professionista corrispondente è sempre l'opzione migliore.

oh! E comunque, quando ti dicono che i carboidrati fanno ingrassare, rispondi che 1 grammo di carboidrati ha esattamente le stesse calorie di 1 grammo di proteine.

Come ultima riflessione, vorrei lasciarvi questa frase: aumentare di peso dalle calorie in eccesso nella dieta, non a causa di carboidrati poveri.