post -> Fartlek, allenamento per acquisire resistenza

Fartlek È uno dei termini che fa parte del linguaggio universale di running. Fartlek è un parola svedese che significa "gioco di velocità" e dare il nome a metodo di allenamento di resistenza sviluppato dagli allenatori svedesi Gösse Holmer e Gösta Olander negli anni '30

A quasi cento anni dalla sua implementazione, questo metodo di allenamento continua ad essere largamente utilizzato nell’atletica e anche nello sport. running popolare.

In questo articolo analizzeremo i benefici del fartlek, come farlo e a cosa serve.

Fartlek o formazione continua variabile

I metodi di allenamento di resistenza possono essere raggruppati in due tipologie: costante formazione continua y formazione continua variabile (fartlek). La formazione continua è caratterizzata da nessuna interruzione di recupero.

L'allenamento costante continua serve a migliorare la resistenza aerobica e, in sintesi, consiste nel percorrere una lunga distanza (più di 30 minuti di corsa continua) ad intensità costante, nessun cambio di ritmo e senza fare pause di recupero.

L'allenamento variabile continua o fartlekInvece, introdurre cambiamenti di ritmo che può essere forzato dal terreno o dalla velocità del corridore. Questa "adattabilità" ai cambi di ritmo è il motivo per cui i suoi creatori lo hanno battezzato "gioco di velocità" (fartlek).

Fartlek è un metodo di allenamento altamente efficace e versatile, utilizzato nel running migliorare la resistenza, la velocità e capacità aerobica.

Questo tipo di formazione combina intervalli di intensità con periodi di recupero di intensità inferiore; A seconda del livello del corridore, il recupero può essere effettuato correndo o camminando.

È un allenamento in cui non sono previste pause per il recupero; Non si smette di correre e si alternano cambi di ritmo (si può fare anche utilizzando ''CA-CO'', che è CAMMINATA e CORSA; questa opzione è la più consigliata per i corridori principianti o per i corridori che ritornano dopo molto tempo pausa per infortunio, malattia...), può essere praticato anche su terreni diversi, il che lo rende un potente strumento per i corridori di tutti i livelli.

Vantaggi dell'allenamento fartlek

Vediamo di seguito i benefici che il metodo di allenamento continuo variabile o fartlek può apportare.

• Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica. Fartlek prevede l'alternanza di ritmi intensi (a seconda del nostro obiettivo, più o meno intensità) e ritmi più morbidi. Questo Aiuta a migliorare entrambi i capacità aerobica, che è la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio prolungato, come ad esempio capacità anaerobica, che si riferisce alla capacità di eseguire sforzi intensi per un breve periodo senza dipendere troppo dall'ossigeno.
• Maggiore resistenza. La variabilità dei ritmi nel fartlek simula la variazione di intensità che può verificarsi con i cambiamenti di ritmo nella gara. Questo migliora la resistenza mentale e fisica, preparando i corridori ad affrontare condizioni diverse durante una competizione. Nella stagione invernale alcuni atleti che si preparano attraversare (una modalità atletica su lunga distanza che si svolge parzialmente o totalmente in cross country) sono soliti utilizzare il fartlek nei loro allenamenti. Il cross country è una modalità che si corre su un circuito e in cui non viene mantenuto un ritmo costante; Solitamente si completano 4-5 giri (a seconda della competizione) su un circuito di circa 2 chilometri in cui ci sono molte curve, sali e scendi, superfici irregolari... Il fartlek può simulare ciò che accade in una corsa campestre.
• Bruciare calorie. È interessante notare che gli intervalli ad alta intensità nel fartlek aumentano il consumo di calorie durante l'allenamento. Questo può essere utile per perdere peso o mantenere un peso sano.
• Allenamento specifico per le gare. Il fartlek può essere adattato per simulare le condizioni di una gara specifica (come una 5K, una 10K o anche una mezza maratona), aiutando notevolmente i corridori ad adattarsi ai ritmi e alle sfide che incontreranno nella competizione reale.

Senza entrare molto più nel dettaglio di altri benefici più specifici per gli atleti d'elite, in sintesi potremmo indicare che fartlek promuove miglioramento del ritmo e della velocità, consente di ottenere a diversità nella formazione, aiuta a migliorare il preparazione mentale e adattamento a terreni diversi affrontare la concorrenza.

L’alternanza tra ritmi più veloci e più lenti aiuta i corridori a sviluppare a migliore senso del ritmo e della velocità. Fartlek permette di variare l'allenamento ed evitare la monotonia, cosa che può essere particolarmente utile per mantenere la motivazione ed evitare la stagnazione delle prestazioni.

È anche notevole che intervalli ad alta intensità nel fartlek sfidano la resistenza mentale dei corridori, aiutandoli a superare la fatica e a migliorare la capacità di gestire il disagio durante le gare; e se l'intensità degli intervalli varia a seconda della tipologia di terreno (salite, discese, superfici sconnesse) può essere di grande aiuto anche come preparazione e adattamento alle diverse condizioni di gara che l'atleta incontrerà. 

Come fare l'allenamento fartlek

Abbiamo già visto i benefici del fartlek, quindi ora è il momento di spiegare come eseguire l'allenamento del fartlek:

Riscaldamento. Inizieremo con un file adeguato riscaldamento per preparare il corpo allo sforzo. Inizialmente faremo esercizi di mobilità articolare e poi inizieremo a correre 10'-15' a seconda del nostro livello e alla fine faremo un po' di tecnica di corsa.

Corsa a intervalli. A seconda dei nostri obiettivi faremo più ripetizioni o altre durante la gara, alternando intervalli ad alta intensità e recuperi più leggeri. Ad esempio, un corridore con un obiettivo da 10K potrebbe iniziare con un fartleck 6 x (2′ + 1′) eseguendo i 2′ un po’ più velocemente della prima soglia e del minuto di recupero facile. Invece di andare a ritmo, puoi farlo anche a impulsi. Il rapporto tra il tempo tra gli intervalli e il recupero può variare a seconda degli obiettivi e del livello di forma fisica.

Varietà di ritmi. Può essere riprodotto con ritmi e durate di intervallo diversi. Puoi correre a intervalli brevi e veloci oppure a intervalli più lunghi e moderati.

Terreno vario. Se sei un atleta che prepara lo sci di fondo, scegliere un terreno vario (terreno sterrato con moderati sali e scendi, con curve...) sarà molto interessante e positivo per ottenere una buona preparazione per questa modalità.

Torna alla calma. Dovremo terminare la seduta con una fase di abbassamento della frequenza cardiaca eseguendo una corsetta molto leggera di 3'-5'.

Variabilità. Alternare sessioni di fartlek e altri tipi di allenamento, corse lunghe e giorni di recupero è molto comodo per mantenere un equilibrio nel programma di allenamento.

Applicazione dell'allenamento fartlek per livelli

Principiantes. I corridori principianti possono iniziare con intervalli più brevi e tempi di recupero più lunghi. Ciò ti consente di adattarti gradualmente all'intensità e costruire una base solida.

intermedi. I corridori intermedi possono sperimentare diversi rapporti lavoro-recupero, passando a intervalli più lunghi e più impegnativi.

avanzato. I corridori esperti possono implementare il fartlek come parte del loro piano di allenamento settimanale. Possono incorporare intervalli specifici della gara e simulare le condizioni della competizione.

In sintesi, l'allenamento fartlek nel running fornisce vasta gamma di beneficiDato che migliorare la resistenza e la velocità fino a sviluppare il resistenza mentale e il adattabilità alle diverse condizioni di gara. La sua flessibilità e versatilità lo rendono uno strumento essenziale per i corridori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e godere di varietà nel proprio allenamento.

Una delle domande che tante volte mi hanno fatto gli amici che corrono è cosa mangiare prima di una gara. In questo articolo ho intenzione di indicare una serie di raccomandazioni nutrizionali prima di affrontare una competizione running.

Cosa bere e mangiare prima di una gara?

È molto importante ingerire aliments adatti nelle ore precedenti una competizione per ottenere a prestazione sportiva ottimale y evitare possibili disagi che ti impediscono di competere al massimo livello durante la gara.

È necessario sottolineare che la stagione sportiva prevede più fasi (riposo, preparazione, gara e post gara) e quindi illimentazione non sarà la stessa nei diversi periodi della stagione.

È importante anche quando si parla di cosa mangiare prima di una gara, distinguere tra le esigenze di persone molto allenate (atleti regolari o d'élite) e di persone che corrono per divertimento o svago (podisti popolari e podisti), poiché i percorsi energetici utilizzati durante l'attività fisica l'attività non sarà la stessa. Ovviamente, qualsiasi atleta d'élite sa cosa mangiare prima di una gara, ma tra i corridori popolari è comune trovare una grande ignoranza.

Mentre il corridore molto allenato utilizza l'ossidazione degli acidi grassi intramuscolare ed è molto meno dipendente dal glicogeno muscolare (deposito di glucosio), l'atleta meno allenato consuma una quantità maggiore di carboidrati (glucosio) e una percentuale inferiore di acidi grassi. Ciò presuppone una prestazione sportiva inferiore nel caso dell'atleta meno allenato, perché il glicogeno è molto limitato, mentre gli acidi grassi possono essere utilizzati per un tempo più lungo.

 Raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione

Ma cosa, quando e come dovremmo mangiare prima di una gara? Andiamo a vedere cosa, quando e come di cosa mangiare e bere prima di affrontare un'attività fisica impegnativa.

– Circa 3 ore prima dell'attività fisica

3 ore prima di affrontare il test, un'assunzione ricca di alimealimenti ricchi di carboidrati (poiché la carenza di glucosio è direttamente correlata all'affaticamento e alla riduzione delle prestazioni sportive) e in misura minorelimericco di proteine, fibre e grassi.

Se abbiamo la gara al mattino, le mie proposte per la colazione sarebbero le seguenti:

• Latte o bevanda vegetale con cereali.
• Latte o bevanda vegetale con toast al miele.
• Latte o bevanda vegetale con avena.

Se abbiamo la competizione nel pomeriggio, la mia proposta per il pranzo/pasto sarebbe la seguente:

• pasta o riso (sempre bianco) con una piccola quantità di verde e un po 'di tonno.

Perché pasta o riso bianco? Bene, perché la sua digestione è molto più veloce e quindi anche l'assimilazione dei suoi nutrienti è molto più veloce. Inoltre, per garantire una corretta e rapida assimilazione, sia la pasta che il riso devono essere ben cotti e non "al dente" perché saranno molto più difficili da digerire.

– Tra 30 e 60 minuti prima dell'attività fisica

Il protocollo in questo momento partirà con 2-3 bicchieri d'acqua circa 15-20 minuti prima di effettuare questa assunzione per evitare di rallentare la digestione.

tra l'alimeIn assenza di circa 1 ora prima dell'inizio del test, è necessario includere aliments di facile digestione come pane con miele, mele cotogne o marmellata; Yogurt scremati, cereali non integrali, biscotti magri, muesli non integrali, frutta o frutta secca.

Tutto questo può essere sostituito da pochi 300-500ml di bevanda isotonica zucchero reidratante.

– Tra 5 e 10 minuti prima dell'inizio della prova

ingerire bevanda isotonica zuccherino olimeAlimenti in piccole quantità che sono molto facili da digerire, come ad esempio frutta secca. Nel caso in cui al momento non consumi bevande isotoniche, prendi 2-3 bicchieri d'acqua.

Tutto deve essere allenato prima della gara: anche cibo e bevande

Un avvertimento molto importante è che tutto ciò che mangi o bevi prima della gara deve essere stato provato più volte in precedenza nei giorni di allenamento. Il giorno della competizione non devi fare esperimenti: non c'è bisogno di provarelimeCibi o bevande che non abbiamo mai provato prima e siamo sicuri che ci fanno sentire bene.

È raccomandato prova tutto in allenamento prima e adattare queste linee guida al nostro protocollo. Faccio un esempio: la bevanda isotonica 5 minuti prima dell'inizio può non stare bene, ma una manciata di uvetta e albicocche secche sì; O che un'ora prima non hai voglia di un panino alla marmellata ma hai voglia di dei biscotti non integrali. È molto importante che ogni atleta conosca se stesso nel miglior modo possibile e sappia con certezza cosa farelimeCibo e bevande funzionano per te e ti fanno sentire bene.

Nessuno dei consigli o raccomandazioni su cosa mangiare prima di una gara che compaiono in questo articolo (o in quello di qualsiasi altro nutrizionista) deve essere messo in pratica il giorno della gara in quanto è possibile che si verifichino malesseri, allergie, intolleranze, ipoglicemia...

Insisto ancora una volta che è di vitale importanza non introdurre modifiche o fare test sulle nostre linee guidalimezione il giorno della gara perché possiamo rovinare la preparazione di molti mesi per una cosa sciocca. Non solo devi allenare resistenza, forza o elasticità, ma anche devi allenare illimentazione e idratazione, soprattutto quando affrontiamo prove che richiederanno uno sforzo prolungato e costante di oltre 60 o 90 minuti.

Ovviamente, non devi preoccuparti tanto di cosa mangiare prima di una gara di 5 km quanto di cosa mangiare prima di una mezza maratona o di una maratona. Il mio consiglio a quei corridori che intendono prepararsi per una competizione come la mezza maratona o la maratona è di rivolgersi a un nutrizionista sportivo per consigli e indicazioni sulla correttalimentazione che devono incorporare nella loro pianificazione per l'obiettivo sportivo.

 

La maggior parte degli atleti che praticano regolarmente running e partecipare regolarmente a diversi test popolari hanno una fissazione speciale per il collezionare maglie tecniche da gara.
Per molti rappresentano un'intera eredità con cui rivedere la propria carriera sportiva e ricordare prove, momenti, sfide superate, ecc.
Quindi, prendersene cura adeguatamente, custodirli con cura e rispettarli come se fossero un prezioso trofeo lo è un atteggiamento molto comune tra loro. Quale corridore non conserva la maglia con la quale ha iniziato ad allenarsi e ha mosso i primi passi nel mondo delle corse? running?
Probabilmente, è la prova migliore per ricordare la fatica spesa e, in questo modo, non perdersi d'animo e continuare a superare gli ostacoli, migliorando le prestazioni.
Alcuni hanno una collezione di 300, 400 o anche di più. La maglia della prima prova popolare a cui ha partecipato, la prima a cui è riuscito a salire sul podio, quella prova solidale a cui ha preso parte, o quella di cui, per pretesa e tenacia, si sente orgoglioso avendo completato. Una maglietta può diventare come una tacca su un revolver, un totem che porta fortuna e protegge dalla sventura, un balsamo contro il decadimento o una sfida per cui vale la pena combattere.

Il mezzo perfetto per lanciare un messaggio

Le maglie tecniche da gara non solo fornire conforto a corridore. Oltre alle loro caratteristiche specifiche, per cui il corridore si sente protetto dall'effetto fatale dello sfregamento del tessuto contro la pelle sudata o le intemperie, questi capi possono diventare il mezzo ideale per lanciare un certo messaggio.

Solidarietà e sport vanno di pari passo in molte occasioni, e l'atletica popolare è molto dedita al ribaltamento con determinate cause sociali. Ci sono gare che cercano di raccogliere fondi per aiutare i malati di Alzheimer o inviare cibo in paesi in situazioni di conflitto. Alcuni riescono persino a monopolizzare l'attenzione dei media.
Ed è per questo che diventano una vetrina imbattibile per lanciare un messaggio o un reclamo. Oggi sono fatti maglie tecniche da gara che può essere personalizzato. Dalle congratulazioni a un parente per il loro compleanno all'invio di un messaggio di sostegno a un amico o collega che sta attraversando una situazione delicata.
Inoltre, il corridore che si rispetti non getterà mai una maglietta nella spazzatura. Se tenuto in buone condizioni, lo conserverai anche se non è più utile, come trofeo o come ricordo. Oppure sceglierai di donarlo ad associazioni che raccolgono vestiti per le persone bisognose.
È una buona idea risparmiare maglie tecniche da gara di diverse taglie, poiché nel tempo è più che probabile che l'atleta perda e aumenti di peso in diverse fasi. Che il dato venga delineato quando si raggiunge un picco elevato in termini di forma fisica e che un po' di grasso venga recuperato nei periodi di inattività, sia per infortuni che per diversi motivi personali.
Per qualsiasi motivo, conservare, coccolare e rispettare il maglie tecniche da gara È un'abitudine che acquisiscono sempre più atleti.

Un maratona porta dietro mesi di preparazione, ma non solo in cosa allenamenti o esercizio fisico significa. Il alimezioneSe possibile, è ancora più importante della routine quotidiana stessa. Ecco cinque consigli di base per corridore cosa devi tenere in considerazione:

1. Prima di tutto, devi consumare un gran numero di Carboidrati per riprendersi il prima possibile glicogeno muscolare, la materia prima del broker. Pertanto, in particolare, sia appena prima che dopo la formazionePuoi avere qualsiasi cosa, dal pane o pasta al riso o alle patate. Anche frutta, legumi o succhi sono ricchi di carboidrati.
2. Per darti un'idea, se pesi 75 chilogrammi, si consigliano dai 450 ai 600 grammi di carboidrati al giorno. Nei giorni di running intenso, dovresti aumentare l'assunzione di 150 grammi. Per le donne che pesano intorno ai 50 chilogrammi si consigliano tra i 300 e i 400 grammi.
3. Le proteine sono altre chiavi del alimentazione sportivaa. Inoltre, questi devono provenire da prodotti 100% biologici, come carne, pesce, latticini o uova. Sono consigliati, in particolare, per evitare danni muscolari, combattere lo stress ossidativo ed equilibrare le energie.
4. Inoltre, per combattere il solito gocce di deposito di ferro, sono necessari 15 milligrammi al giorno. Questo minerale si trova in abbondanzalimentos, come formaggio, frutti di mare, manzo e maiale o verdure a foglia verde. Abbiamo parlato di questo argomento in un altro post. «Il ferro nella dieta dei runner»
5. Buono idratazione Svolge un ruolo fondamentale nelle giornate di intenso esercizio fisico. Pertanto, è importante bere subito prima dell'inizio della gara (da due a tre bicchieri d'acqua) e durante il suo corso. UN tanica in vita o con una zaino i cammelli sono ottime idee per il trasporto dell'acqua.

Seguendo questi cinque consigli di base, guadagnerai salute ed eviterai problemi più seri.

Se sei stato interessato a questo post, consulta la nostra sezione Nutrizione sportiva da questo link

Sorgente dell'immagine in primo piano settimana 

Oggi vogliamo parlarvi del  Runneressia, una "malattia del corridore" di cui il giornalista Alex Era, ha parlato sul suo sito web corridore valenciano.

Alex, ha spiegato in modo divertente questa malattia che colpisce molti corridori famosi e ha citato alcuni dei suoi sintomi:

Ti accorgi che il tuo capacità numerica. Sai esattamente come proiettare il tempo in cui finiresti qualsiasi gara conoscendone il ritmo e viceversa.

Improvvisamente, pensi tutto orgoglioso che tutti i tuoi amici corrono, ma non ti rendi conto che il amici che avevi Non girano da un anno che non li chiami. Impatto sociale. Che c'è vita oltre running e si ci sono persone"molto molto strano che non funzioni ancora e che sia interessante, anche se non ci credi”.

Il tipico Amici chi viene a cena a Sabato a casa tua e con cui sei sempre stato molto a tuo agio, a dodici iniziano a farlo fastidio. Il motivo: vuoi riposarti abbastanza per domenica per essere all'altezza del lavoro che hai gruppo. Cioè se non c'è gara la domenica. Perché se gareggi, non vale la pena cenare o amici a casa.

Ti propongono un piano e la prima cosa che ti viene in mente è il calendario correre senza preoccuparsi se è il matrimonio del tuo migliore amico. O tuo fratello. Non ti importa.

Ti ricordi da memoria il Carreras tre mesi da oggi. E il marche hai fatto su quei test due anni fa. Ma dimentichi il  dei tuoi genitori e figli... e il anniversario matrimonio, ovviamente.

Correre senza GPS è come non aver corso. Ciò che non è registrato non esiste. E se lo visualizzi sopra, è come se lo avessi fatto doppio. Il tuo braccio fa male per averlo allungato così tanto per mostrare l'orologio in pubblico.

Non te ne rendi conto riviste su running dicono sempre la stessa cosa e che l'argomento non è poi così male. Sei un po' brutale livello culturale.

La ipocondria del corridoio. Sempre osservando e controllando continuamente il dolores. Paura patologico da cadere malato poco prima dei grandi appuntamenti. L'espressione di più nevrotico della runnerssia.

E se già un Sabato da notte puoi andare a letto prima del tuo partner perché ti alleni la domenica e quando lui/lei viene a letto tu stai già dormendo… maschio, smetti di correre. Sesso.

Tu armadio è spaventoso. Hai il Sindrome del corridore di Diogene. Accumuli magliette, runner, vestiti e paia di scarpe da ginnastica. Alcuni li nascondi ripostiglio per paura di portarne un altro a casa.

Il tuo muro dentro Facebook e linea temporale di Twitter ha più mappe, coordinate e tracce rispetto a sezione cartografica della CIA. Tutti caricano, condividono e commentano i propri allenamenti.

Ricordi che un anno fa hai commentato che ti piaceva una foto di alcuni bambini travestiti a Carnevale. Sì, sono i tuoi figli.

Se vuoi leggere l'articolo completo puoi farlo in questo link

Ricorderò sempre il primo giorno in cui mi sono messo le scarpe e sono andato a correre un anno e mezzo fa. Quando sono tornato a casa hanno riso di me, ma non hai fatto un chilometro! Quelle parole mi sono bruciate e oggi mi rendo conto che puoi correre ovunque, ti basta la volontà e le scarpe.

Fuggendo dallo stress, e alla ricerca di quelle endorfine della felicità, di cui tanto sentivo parlare, ho superato le mie paure e piano piano i km sono stati di più. che ho completato x

Era vero, mi sentivo a mio agio a passeggiare nel frutteto di Alboraya o nelle spiagge di Alicante, Puoi correre ovunque, hai solo bisogno della tua volontà e delle tue scarpe. Ovunque tu sia, ogni percorso ti porta qualcosa, l'odore dei campi, il suono delle onde, i volti familiari dei corridori abituali che ti salutano e ti incoraggiano con il "dai, ce l'hai". Sguardo. Penso che ora sono più ricettivo a tutti quei piccoli dettagli, il carico di endorfine è così necessario ...

A poco a poco mi sono appassionato running alle gare popolari, e sono partito con 5km, 7km e la mia grande sfida, la prima 10k e nella mia città, Alborada contra el Cancer, nel 2013.

Per fortuna ho l'amicizia di un grande corridore, Luis Felice, che mi ha incoraggiato, come sua sorella, a continuare a correre. Ho guadagnato molto, grazie a running, mi sono ritrovato a condividere il mio hobby con amici che non vedevo da più di 20 anni. È una gioia incontrare tutti i corridori, élite e non, e vivere la fantastica atmosfera delle gare, i momenti prima, durante e l'arrivo al traguardo.

Oggi ce ne sono già alcuni 15km e mi ritrovo a voler continuare, è vero questo ganci da corsa.

Il meglio, a cui le persone si fidano e mi incoraggiano Mezza Maratona, quindi eccomi, già registrato. Ci vediamo ad ottobre e spero di non deludere tutti coloro che mi sostengono, che sono tanti. Ti vedo al traguardo.

Un abbraccio a tutti!!!!!

Marga Martí

IL “PRO” CHE NON MIGLIORA

Corri da più di 10 anni, all'inizio sei migliorato molto velocemente, i tempi in 10 km stavano uscendo, la mezza maratona non ha più segreti per te... ma nella maratona hai sbattuto contro il "muro". Ecco quattro punti da evitare se volete godervi anche gli ultimi 195 metri della maratona.

1. Sessioni di oltre 15 km nelle ultime due settimane
Occorrono almeno 15 giorni per riprendersi dall'allenamento preparatorio della maratona e poterla così affrontare con gambe riposate e in forma. Non fare sessioni di oltre 15 km a passo da maratona nelle due settimane precedenti o gareggerai affaticato. E per favore, dimentichiamoci una volta per tutte di correre più di due ore di seguito in un allenamento. L'errore viene da qualcuno che scopre che Chema Martínez o un altro professionista sta filmando 35 km di lunghezza e cerca di fare lo stesso. La differenza è che Chema la finisce senza problemi in meno di due ore e un popolare non meno di tre con quello che corre la maratona prima di fare la maratona. Un pestaggio che porta solo al disastro.

Fai questo:
I mesi precedenti sono necessarie riprese molto lunghe ogni 2 o 3 settimane, a partire da un'ora e mezza e fino a due ore. Di questo tempo fai un terzo molto lento, un terzo al tuo ritmo da maratona e l'altro terzo 10” più veloce del tuo ritmo da maratona.

2. Un solo allenamento settimanale più veloce del ritmo previsto per la maratona.

I miglioramenti della velocità si traducono in miglioramenti della resistenza, ma è difficile migliorare la velocità se fai solo una sessione veloce alla settimana.

Fai questo:

Da 2 a 3 partenze veloci a settimana, con serie al miglior ritmo di gara di 3.000, 5 km e 10 km, su distanze comprese tra 800 (al ritmo di 3 km), 1.500 (al ritmo di 5 km) e 2.500- 3.000 metri (a un ritmo di 10 km).

3° fare VO2 max lavoro

Lavorare al massimo consumo di ossigeno aumenterà la soglia anaerobica e migliorerà l'economia di corsa.
Fai questo:

Serie veloci di 400 e 800 metri, a ritmi forti (la tua velocità massima in 3 km) e molto forti (la tua velocità massima in 1500 metri). Lavorano sulla coordinazione intramuscolare e intermuscolare e dovrebbero essere eseguiti nelle prime fasi dell'allenamento della maratona, ogni 10-15 giorni e una volta alla settimana nelle ultime otto settimane prima della maratona.

4. Troppo allenamento per la forza non specifico.

Le tue visite in palestra si concentrano sulla sala pesi, con allenamenti molto generali per la tonificazione della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo, lo stesso piano di tutti gli altri.
Fai questo:
Inizia la tua preparazione con sei settimane di lavoro di forza per tutto il corpo, in particolare esercizi globali, quindi passa all'allenamento in collina e agli esercizi che simulano gli aspetti chiave della corsa, come affondi con una gamba sola, arrampicate su panca, piccoli salti su una gamba in posizione e squat . Enfatizzare gli esercizi con i pesi, che richiedono coordinazione e in cui ci sono fasi di movimento con una gamba, per simulare la corsa. Termina otto settimane di lavoro esplosivo e pliometrico, multi-jump, sprint snatch, bench jump a terra rimbalzando all'atterraggio, side jump, ecc.

TRUCCO

Un errore comune del "pro runner" è che ne rimane così agganciato che alla fine gareggia ogni domenica. È chiaro che la competizione si aggancia ma devi comunque controllare le competizioni popolari a cui ti iscrivi. Non dovresti fare più di due maratone all'anno (distanziate da almeno quattro mesi), più di 6 mezze maratone (mai più di una al mese) e 10-12 gare di 10 km (evitando di non gareggiare mai per due settimane di seguito a la cima)

Fonte: SportLife

Uff! Tutto è già successo e siamo vivi. Polvere, ma viva. Qualche miracolo, ma vivo. Molti di noi hanno recentemente corso la maratona. Alcuni erano già veterani, ma per altri è stata la prima (e crudele e avvincente) esperienza.

Nessuno di noi ne è uscito. Quelli che meno hanno qualche disagio, rigidità, gambe stanche, i peggiori disoccupati? Ebbene, si sa, chi non è riuscito a tagliare il traguardo o, quel che è peggio, chi è finito in uno dei posti sanitari.

Ciò che preoccupa di più tutti nelle settimane precedenti la gara (e adesso) non era se avrebbe completato le prove o se sarebbe stato in grado di portare a termine la sua particolare sfida. Ciò che davvero li ha portati via (e porta via) il loro sonno è quello che faranno ora, che la corsa è già passata. Questa non è una strana sensazione nel mondo degli atleti. Si sforzano di raggiungere un obiettivo, la prova arriva, lo fanno e rimangono vuoti. Anche se è facile uscire da questo pantano mentale. Con l'allenamento che abbiamo fatto, il nostro fisico è più preparato che mai, mentre la nostra mente è stata sollevata dal pesante fardello di affrontare la sfida in mente. Cioè, siamo liberi e abbiamo molti poteri. Devi solo incanalarli in altri obiettivi.

Pensa a un'altra carriera, per esempio. Siamo in piena stagione di prove popolari. In Spagna si svolgono più di 5.000 di questi eventi e la maggior parte non supera i 15 chilometri.

Bene, ora alcuni suggerimenti per i quali sei corso domenica. Sono molto semplici e possono aiutarti, che potresti scendere le scale sulla schiena a causa del dolore ai tuoi quadricipiti. I tuoi corpi ci vorranno tra due settimane e un mese per riprendersi, a seconda della tua natura e del grado di formazione svolto. Che se non sei ferito, allora sarà più lungo.

Accelera il recupero di muscoli e articolazioni per muoversi un po' in questi giorni. Deve essere fatto. Ok, se sei "molto suicida" non farlo, ma la cosa appropriata è fare jogging (molto fluido, molto più lento della corsa) per un po' (non più di 20 minuti), quindi sottoporsi a gamba e schiena approfondite sessione di stretching. Chi non corre, deve allungare. Il cibo in questi giorni dopo la maratona è altrettanto importante. Bisogna sottolineare i carboidrati, che devono essere ingeriti in proporzione maggiore rispetto a proteine ​​e lipidi. Bere molta acqua aiuta la rigenerazione cellulare. Una quantità adeguata è di tre litri al giorno; il posto migliore per berlo, l'ufficio.

Nessun medicinale, anche se un apporto leggermente superiore di vitamina C non fa male. L'echinacea (erba con virtù ricostituenti che è disponibile in erboristeria) fa miracoli. Anche se a volte prendere un'aspirina a colazione per i primi giorni è "mano santa".

Un'altra cosa per i tossicodipendenti. Sebbene ci siano machaca che hanno corso fino a 56 maratone di seguito, una alla settimana, non è consigliabile correre più di 2 o, al massimo, 3 all'anno. Allora, sai già se sei stato agganciato: pensa a quelli autunnali, come New York, per esempio. Mentre, essere limitato a gare fino a mezza maratona. O, molto meglio, pensa a un altro sport.

Coraggio e pensa al prossimo!

Condividiamo con voi alcuni consigli molto pratici dei nostri colleghi di vitonica per tutti coloro che vogliono iniziare a correre. La corsa è una delle attività sportive più complete, e per questo motivo è una delle più apprezzate quando si parla di esercizio aerobico. La gara è praticata da molte persone e ogni giorno siamo sempre di più quelli che vediamo correre per le nostre strade. Persone di ogni età e sesso e sempre più persone si iscrivono alla sua pratica. Per questo vogliamo dare alcuni consigli per i principianti, in modo che una cattiva pratica generi un infortunio o vizi che finiscono per metterci a dura prova.

Normalmente quando una persona parte da zero senza alcun tipo di consiglio o conoscenza per praticare la corsa, corre il rischio di infortunarsi molto facilmente. Per questo motivo è molto importante che ne prendiamo in considerazione alcuni punti all'inizio, perché è necessario stabilire dei calendari e degli orari quando ci si lancia nelle prove libere della gara.

Come iniziare

Innanzitutto, è necessario tenere presente la mancanza di abitudine che ha il nostro corpo quando si tratta di correre. È necessario che se non siamo abituati a questa attività ne svolgiamo alcune sessioni di acclimatamento. Non dovremmo mai lanciarci in una corsa senza di più, senza aver preparato il nostro corpo in anticipo. Tieni presente che durante la corsa il nostro corpo mette in lavoro molti muscoli che devono essere sempre in perfette condizioni.

La preparazione è adeguata, e per questo Non è affatto consigliabile che all'inizio usciamo a correre tutti i giorni. Inizialmente, quello che vi consigliamo sono due giorni per praticare questa attività. Questo ci aiuterà ad acclimatarci alla sua realizzazione. Inoltre, i giorni non dovrebbero mai essere consecutivi, poiché è importante che i muscoli si riprendano dopo una sessione di allenamento.

La stessa cosa che non dovremmo usare tutti i giorni per correre, Non è nemmeno necessario che le sessioni siano molto intense. finché non avremo una base. È bene che all'inizio si svolgano delle gare leggere in cui si possono abbinare periodi di jogging ad altri di camminata leggera, poiché l'essenziale è acclimatarsi e abituare anche i muscoli all'attività che a poco a poco diventerà un costante nella nostra vita.

È necessario che all'inizio non facciamo segni e sappiamo ascoltare il nostro corpo e sapere in che momento si trova in modo da poter aumentare a poco a poco sia le sessioni di allenamento che il tempo e l'intensità delle stesse. Le precipitazioni e la fretta ci porteranno solo terribili conseguenze per la nostra salute, ritardando molto di più il corretto sviluppo.

Rischi da evitare

Non rispettare i tempi e correre quando si pratica questa attività può avere solo una serie di gravi conseguenze. Innanzitutto, dobbiamo tenere presente che senza a corretta acclimatazione e sviluppo non otterremo i risultati che cerchiamo, e per questo è fondamentale non fissarci dei tempi, poiché ogni persona ha bisogno del suo momento e di sapere quando è pronta per salire nello sviluppo dell'attività.

A questo bisogna aggiungere lo stato dei muscoli e dei tendini, perché non essendo abituati all'attività sportiva si correrà di più rischio di affaticamento se ci alleniamo per lunghi periodi di tempo e non passiamo tempo ad acclimatarci. Questo sovrallenamento porterà a un eccesso di tensione nei muscoli che si concluderà con un infortunio che ci manterrà disoccupati. Per questo è necessario il riposo, soprattutto all'inizio, oltre ad andare piano piano in ogni momento e non voler fissare i tempi migliori appena si parte.

Vi avverto che una volta che lo proverete, non ci sarà più ritorno! Buona fortuna…