post -> Consigli per prepararsi per una 10k

La 10k è diventata la prova popolare per eccellenza e per molte persone che stanno iniziando running È la prima grande sfida agonistica in cui difendere un numero. In questo articolo ti offriremo suggerimenti per prepararti per una 10k.

La 10 km è una distanza che sempre più corridori famosi osano percorrere ogni giorno. Il 'boom' di running Nell’ultimo decennio ha fatto sì che siano nate tantissime prove di questa distanza e che quasi tutte le città o paesi di una certa entità abbiano la loro corsa dei diecimila metri.

In molti eventi da 10 km (si verifica anche su distanze come la 15 km, la mezza maratona o la maratona) è possibile trovare persone che affrontano la distanza per la prima volta senza un'adeguata preparazione per completare la prova nei tempi consentiti dall'organizzazione. ; Il problema però non è arrivare fuori tempo massimo ma sottoporre l’organismo ad uno sforzo al quale non è sufficientemente preparato.

Ci siamo rivolti allo specialista Marco Greus, preparatore atletico ed allenatore di sport di resistenza, per chiedere consiglio a chi vuole prepararsi per una 10k (la prima 10k) e di farlo in modo sensato e con la tranquillità di avere la preparazione necessaria per affrontare la sfida.

Ti abbiamo posto una serie di domande, prendendo come spunto la situazione di un popolare runner che è già in grado di sopportare 30/40 minuti di corsa continuativa, che esce a correre 3 giorni a settimana e che è disposto ad incrementare il proprio allenamento tempo (più il tempo per ripresa e aggiungendo un quarto giorno di formazione).

Prepararsi per una 10k richiede essere in forma

Prepararsi per una 10 km è solitamente la prima grande sfida sportiva per molte persone che iniziano a correre. runningÈ davvero una distanza adatta a chiunque?

Molte persone iniziano a correre per motivi di salute, per sentirsi bene, per raggiungere o mantenere un peso adeguato... Finché non esistono controindicazioni mediche, è una buona decisione iniziare a correre, ma la corsa è un'attività fisica impegnativa che richiede un minimo di preparazione per evitare spaventi o problemi; Lo dico sempre Devi essere in forma per iniziare a correre e non correre per essere in forma..

Quando inizi a correre è molto importante essere sicuro di avere una forma fisica che garantisca di non correre il rischio di infortuni.

È più comune di quanto pensiamo trovare persone che iniziano a correre dopo un lungo periodo di totale inattività, che sono in sovrappeso (con il rischio che ciò possa comportare per le articolazioni), senza tono muscolare e senza un preventivo controllo medico. E al culmine dell’assurdo ci sono anche casi di persone che osano correre partendo da gare popolari, il che è un errore e un’incoscienza.

Il boom di running ciò che è stato sperimentato negli ultimi anni ha significato questo molte persone si iscrivono alle gare senza un'adeguata preparazione e in alcuni casi anche senza aver a malapena corso prima. Ho conosciuto casi di persone che si sono iscritte subito alle gare perché dicevano di aver trovato uno stimolo per allenarsi e motivarsi a correre.

Preparare un 10k richiede essere in forma come primo requisito e, inoltre, impegnarsi a svolgere un lavoro di preparazione che è impegnativo perché ci troviamo di fronte a una distanza che sembra molto abbordabile (e lo è davvero con la dovuta preparazione) ma che non è alla portata di tutti perché comporta correre per circa un'ora ininterrottamente .; Una cosa è correre 20-25 minuti, un'altra è correre 60 minuti consecutivi..

Da quanto tempo è consigliabile correre per considerare di correre una 10k con la garanzia di finirla correttamente e senza problemi o correre rischi?

In generale, il mio consiglio a chiunque sarebbe di affrontare la sfida di prepararsi per una 10k quando si è veramente sicuri di potercela fare. percorrere tra 10 e 12 chilometri con solvibilità. Cosa intendo per “solvibilità”? Ebbene, il sistema cardiorespiratorio, quello muscolare e quello osseo e legamentoso sono in grado di sostenere 10 chilometri a passo facile; È in quel momento e non prima che dovresti pensare ad affrontare una 10k.

Molte persone affrontano i primi 10 chilometri senza aver percorso oltre 7 o 8 chilometri e, per fortuna, alla maggior parte non succede nulla, ma è una distanza in cui ci sono rischi che possono causare disagi o addirittura infortuni che potrebbero essere evitati con un po' di più. preparazione, perseveranza e, soprattutto, pazienza. Negli ultimi anni l'impazienza ha prevalso nel running popolare; Si è persa la paura e il rispetto delle distanze, il che è una cosa che mi sembra preoccupante.

Quando riesci a correre 10 chilometri in modo affidabile a un ritmo facile, è il momento di aumentare leggermente l'intensità e il volume dei chilometri di allenamento per affrontare una 10k.

E perché aumentare intensità e volume nell'allenamento? Beh, perché in gara, inevitabilmente, correrai a un ritmo più veloce che in allenamento; Quando indossi il tuo numero è normale voler dare il massimo e il corpo deve essere preparato a correre ad un'intensità maggiore.

Pertanto, la sequenza di passi da seguire prima di affrontare i primi 10k sarebbe...

Primo passo: essere in grado di correre 10 chilometri con facilità e a un ritmo facile.

Secondo passo: Quando si è già in grado di correre 45-50 minuti tre volte a settimana con disinvoltura, sarebbe un buon momento pensare a correre una corsa breve, 5 o 7 chilometri, per avere un primo contatto con la concorrenza prima di iniziare il tuo debutto nella 10k.

Terzo passo: aumentare l'intensità e il volume dei chilometri per preparare il corpo alla massima intensità che gli chiederemo il giorno della gara. Come aumentare l'intensità? Con fartlek brevi, ad esempio 10 cambi di ritmo di un minuto con pause (jogging leggero, senza soste) di 2 minuti. Come aumentare il volume? Correre a passo tranquillo 12/13 chilometri.

10-12 settimane di preparazione specifica per prepararsi ad una 10k

Quanto tempo prima della prova sarebbe opportuno iniziare ad allenarsi per prepararsi adeguatamente ad una 10k?

Dipende dallo stato di partenza di ogni persona; Iniziare a correre da zero non è la stessa cosa per una persona sedentaria come per una persona attiva che esercita o pratica regolarmente altri sport.

Lo stato di partenza di ogni persona sarà determinante per stabilire quale tipo di allenamento, quanti giorni di allenamento e quale dovrà essere la pianificazione adeguata per aspirare a correre una gara in sicurezza e senza rischi di infortuni o problemi di salute.

Voglio a questo punto rivendicare l'importanza che un professionista in Attività Fisica e Scienze Sportive sia colui che determina quale sia la pianificazione ottimale ed è anche colui che guida il percorso di preparazione; Solo un professionista della preparazione fisica sarà in grado di determinare oggettivamente quale sia lo stato fisico di partenza di una persona e, quindi, quale sia la preparazione più adeguata per affrontare la sfida di prepararsi per una 10k.

Nel caso di una persona attiva (non sedentaria), che svolge attività fisica con una certa regolarità e che non ha limitazioni fisiche o controindicazioni mediche, il periodo normale per prepararsi ad una 10 km sarebbe 10-12 settimane di allenamento correndo 3 volte a settimana e fare almeno un giorno di allenamento per la forza.

Cosa è essenziale dal punto di vista di un preparatore fisico prima di iniziare a prepararsi per una 10K?

Determina molto bene qual è il punto di partenza della forma fisica della persona. Una cosa molto importante per me è fare a anamnesi Sport, cioè un'analisi della storia medica e della storia personale e familiare per poter adattare il più possibile i carichi di allenamento alla realtà e alle circostanze di quella persona.

Come ho già sottolineato in precedenza, iniziare ad allenare una persona che viene da un periodo di inattività (sia per infortunio che per disconnessione dallo sport) o da sedentarietà non è la stessa cosa che iniziare ad allenare qualcuno che già svolge qualche attività sportiva e chi, quindi, ha già un processo di tonificazione o adattamento muscolare su cui iniziare con allenamenti specifici focalizzati running.

È fondamentale determinare il punto di partenza ed esaminare attentamente cosa c'è nella 'cassetta degli attrezzi' di chi vuole preparare un obiettivo sportivo.

Cosa intendo con cosa c'è dentro la "cassetta degli attrezzi"? Lo spiego con un esempio: una persona e mezza sabato e domenica; Nella cassetta degli attrezzi di X c'è anche la possibilità di frequentare una palestra per uno o due giorni o fare una giornata di allenamento in piscina...

Con tutte queste informazioni, con tutto ciò che so essere la cassetta degli attrezzi di X, posso progettare e costruire l'allenamento più efficiente possibile per raggiungere l'obiettivo sportivo. Per questo dico che per me la storia iniziale della persona/atleta è fondamentale per poter adattare adeguatamente giornate di allenamento e carichi di lavoro.

Sì, devi allenare la forza per prepararti per una 10k

È importante incorporare l’allenamento della forza nella preparazione al debutto in una 10K?

Assolutamente si. La forza è la base di qualsiasi preparazione fisica ed è importante prepararsi per una 10k. Per chi vuole affrontare per la prima volta una 10K con l'obiettivo di finirla con solvibilità ma senza pretese di lasciare il segno, non è necessario un lavoro specifico in palestra o con i pesi, ma un lavoro di autocaricamento; Questo lavoro potrebbe essere effettuato con pneumatici, TRX, su scale, in pendenza...

Il lavoro di forza è necessario perché lo consentirà allenarsi di più, assimilare meglio i carichi di allenamento y ridurre il rischio di lesioni. E perché dico che ti permetterà di allenarti di più? Beh, perché facendo un lavoro di forza puoi essere più costante nell’allenamento e alla fine la chiave in ogni sport di resistenza è la perseveranza e la pazienza. La persona che è costante, che non salta né salta gli allenamenti, è quella che progredisce.

In una 10k fai tra gli 8.000 e i 9.000 passi, il che significa sostenere il tuo peso corporeo moltiplicato per 4 ogni volta che metti i piedi a terra; Se a livello di ossa, muscoli, tendini e legamenti non siete abbastanza forti e preparati a sopportare questo enorme volume di impatti, potrebbero verificarsi disagi e lesioni, e non servirà a niente indossare scarpe molto costose.

L'errore più comune quando si debutta in una 10 km: non tenere il passo

Quali errori dovresti cercare di evitare quando corri una 10k per la prima volta?

L'errore più comune del principiante è solitamente lasciarsi trasportare dall'emozione della gara e non tenere il passo.

mosto evitare di uscire a ritmi inappropriati perché alla fine lo paghi dopo il chilometro 7. Devi pianificare il tuo ritmo fin dall'inizio e correre sempre a mente fredda, ma soprattutto nei primi chilometri.

Dico sempre ai principianti, a qualsiasi distanza, che si tratti di una 10 km, di una mezza maratona o di una maratona, che devono correre secondo ritmi o impulsi che sono stati allenati e assimilati. Non bisogna sopravvalutarsi nei primi chilometri, non importa quanto siano buone le sensazioni; Quella sensazione di credere che il pettorale ti darà quella prestazione extra per correre più veloce lungo tutto il percorso è molto insidiosa.

Un'altra indicazione che do sempre ai corridori che alleno è quella del giorno prima e del giorno della gara Non è necessario fare nulla che non sia stato precedentemente addestrato..

Non è necessario fare “esperimenti”. E il giorno della gara non fai una colazione diversa, non bevi più caffè, non indossi vestiti nuovi, tanto meno scarpe (che può sembrare uno scherzo, ma conosco casi), non Non prendere un gel energetico prima della gara perché è un consiglio di chi ha molta esperienza, non bere durante la gara qualcosa che non hai mai provato prima...

Il giorno della gara non devi fare nulla di nuovo; Tutto ciò che viene fatto il giorno della gara deve essere allenato e assimilato prima della gara.

Su cosa sarebbe importante essere chiari prima di considerare di indossare un pettorale in una 10 km?

La cosa più importante è che sia chiaro che vuoi correre una gara. Sono molte le persone che finiscono per mettersi la pettorina a causa della “pressione”. Conosco casi di persone che si iscrivono perché amici o familiari insistono a farlo quando corrono già da tempo e lo fanno quasi per obbligo.

Affrontare una gara, soprattutto per la prima volta, genera uno stress che non a tutti piace o diverte. Ci sono molte persone a cui piace correre per salute, per divertimento o per staccare la spina e a cui non piace competere, e va bene così. Indossare un pettorale e affrontare una 10k è qualcosa che non vedi l'ora di fare. È assolutamente rispettabile che qualcuno decida di candidarsi e non abbia alcun interesse per l’aspetto agonistico.

 

Sicuramente hai aggiunto chilometri per molto tempo e hai deciso di iniziare i tuoi primi 10K. Di sicuro, con l'avvicinarsi del giorno della prova inizierai a sentirti nervoso e forse ad avere dei dubbi logici. Non preoccuparti!

Allena la tua mente

La mente può essere il nostro miglior alleato e il nostro peggior nemico. In modo che tu possa controllare i tuoi nervi pre-gara, adottare routine di allenamento prima di andare a correre e caricarti di pensieri positivi. Il giorno del test, fai un respiro profondo e fidati delle tue capacità e dei tuoi sforzi. Ti consigliamo di avere la tua famiglia e i tuoi amici vicini, ti daranno fiducia.

Che il percorso non ti controlla

Probabilmente dopo 5 chilometri sentirai un calo, ma devi cambiare il "non posso" in "ce la faccio". Dosate il vostro sforzo, analizzare e conoscere bene il percorso e non lasciarti trasportare dai ritmi del resto.

Allena il tuo corpo

El allenamento di potenza e resistenza è di vitale importanza. Se il tuo corpo ha familiarità con un'attività fisica minima, in 42krunning Ti consigliamo di andare a correre due o tre giorni alla settimana. Allenamento alternativo su superfici pianeggianti e in collina per migliorare la resistenza e lo sprint con cambi di ritmo e lasciare un altro giorno per un allenamento più semplice. Se non sei abituato, inizia combinando marce veloci con marce più lente.

Per rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza, corri indossando a corretta postura del corpo. Tieni gli addominali in tensione e la schiena dritta, evitando la curvatura della parte bassa della schiena. Corri con il bacino in posizione eretta, mantenendo tutto il peso sui talloni mentre fai un passo.

Il potere dello stretching

Riscaldati prima della gara e allunga i muscoli dopo. Entrambi i processi ti aiuteranno ridurre al minimo il rischio di lesioni e possono servire come esercizio di preparazione mentale. Non dimenticare che non dovresti solo allungare le gambe. Nell'esercizio della corsa si attiva tutto il corpo.

Obiettivi reali

Allenarsi per correre una corsa di 10 chilometri richiede tempo e fatica. Pianifica i tuoi allenamenti e sii realistico con gli obiettivi che ti sei prefissato. Se corri solo da una settimana e ti stai già iscrivendo alla competizione, è probabile che subirai un infortunio.

Cuídate

Proprio come l'allenamento è fondamentale, così è corretto riposo, idratazionelimezione. Non essere ossessionato dal ritmo o dalla boa che vuoi raggiungere, l'importante è essere in salute per poterci provare.

Crea un'abitudine

L'ultimo fattore da affrontare è il esperienza. Per creare in te un'abitudine sportiva e una abitudine alla corsa, sarà necessario dedicarle abbastanza tempo. Non dovresti avere fretta e l'ideale è iniziare il allenamento per i tuoi primi 10kAlmeno ventuno o trenta giorni prima della gara e che ascolti sempre il tuo corpo, il che è saggio.
Applicando questi suggerimenti, godrai di una maggiore sicurezza per la tua salute da una gara di 10 km. Iscrivili!

Vuoi migliorare come corridore? Mettiti nelle mani di professionisti. Per raggiungere obiettivi sportivi, sia d'élite che popolari, devi chiedere consiglio a qualcuno che possa davvero aiutarti con giudizio, serietà e professionalità per migliorare come corridore nella sezione allenamento, preparazione, alimentazione, prevenzione infortuni e recupero... ecc. .

Internet e social network sono stato un quantità infinita di informazioni A disposizione di chiunque inizi a praticare sport, informazioni che possono essere le più diverse: allenamenti, pianificazione sportiva, consigli nutrizionali, raccomandazioni sugli infortuni...

In molti casi queste informazioni provengono da fonti serie, ma sono state fornite in modo generico, senza tenere conto del caso particolare di una persona o di un paziente specifico. Ci sono anche informazioni che provengono da fonti molto inaffidabili e che dovrebbero essere ignorate perché oltre a non aiutarti a migliorare come corridore, possono causarti problemi.

Per migliorare come corridore bisogna cercare i consigli giusti

Viviamo in un'epoca in cui tutti hanno accesso alle informazioni con un semplice clic e in cui è molto di moda pubblicare contenuti sui social network su sport, alimentazione, allenamento... e, ovviamente, fisioterapia.

Tanti i professionisti che hanno studiato e conseguito i titoli corrispondenti che accreditano le nostre conoscenze e, quindi, le competenze offrire servizi e consulenza di qualità agli atleti, assistiamo con stupore, incredulità, pazienza e, talvolta, indignazione all'assurdità di trovare ogni giorno sui social network persone senza titoli di studio o lauree che pontificano su argomenti di cui hanno poca conoscenza.

Alcuni addirittura traggono profitto dai loro consigli, raccomandazioni e consigli basati su conoscenze che non dimostrano (probabilmente perché non possiedono le qualifiche richieste). Sfortunatamente, molti dei loro clienti non sono consapevoli del rischio che corrono mettendosi nelle mani di persone che offrono consulenza sulla preparazione all'allenamento, sul recupero dagli infortuni, sulla nutrizione o sulla fisioterapia senza formazione e senza qualifiche per dimostrare la propria competenza.

Cercherò di fare chiarezza su quali professionisti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi (e quindi a migliorare come runner) e quali falsi professionisti mettono a rischio la tua salute per impreparazione, mancanza di conoscenza o voglia di primeggiare.

Secondo me ci sono due regole fondamentali per iniziare ad affrontare questo argomento:

1. Praticare uno sport non ti rende uno specialista professionista in esso.. Ad esempio, non importa quanto sei bravo a giocare a calcio, non sei un allenatore; Non importa quanto sei bravo nel CrossFit, non sei un allenatore CrossFit; e, logicamente, non importa quanto sei bravo a correre e non importa quanto sei bravo nella maratona o nella 10K, non sei un allenatore sportivo. running/Atletica.
2. Gli articoli tipo... «7 esercizi definitivi per avere gambe d'acciaio» o «allenamento per perdere 50' in 10K» o "allenamento di base per essere un corridore migliore" che trovi su Internet o sui social network non sono quelli che ti faranno meglio (potrebbero anche farti del male); Sono articoli scritti per altri scopi (migliorare il posizionamento, migliorare la visibilità, attirare l'attenzione, acquisire follower...) ma non sono realmente pensati per te.

Il mio consiglio è di cercare un vero professionista, preparato (e qualificato, perché è garanzia di aver acquisito conoscenze), aggiornato e, soprattutto, che abbia esperienza in quello che cerchi, sia esso formazione-preparazione, nutrizione o fisioterapia. Se vuoi davvero migliorare come corridore, non metterti nelle mani delle persone

Senza salute non esiste obiettivo raggiungibile

Vedo spesso persone sui social media che offrono informazioni sulla fisioterapia o sul recupero da infortuni (che è la mia specialità professionale) senza alcun criterio e, peggio ancora, senza tenere conto del fatto che dare consigli inappropriati può portare a problemi fisici e persino infortuni. E gli infortuni, lo so per esperienza professionale, distruggono i sogni e le aspirazioni sportive delle persone. Una frase che ripeto fino alla nausea con i miei pazienti e anche quando insegno è "Senza salute non c'è obiettivo raggiungibile".

Con questo articolo intendo chiarire il ruolo di ognuno dei professionisti che potresti incontrare come runner nella tua attività sportiva (e per migliorare come runner è molto importante avere ben chiaro questo).

La prima cosa che voglio chiarire è questa Se hai un infortunio, dovresti rivolgerti a un medico. diagnosticare la lesione; Da qui ritengo molto importante chiarire la distribuzione dei ruoli tra fisioterapista, preparatore fisico e allenatore:

• Un fisioterapista Trabaja così puoi allenarti.
• Un allenatore personale Trabaja così puoi competere.
• Un allenatore Trabaja così puoi esibirti.

Sei un paziente o un cliente? Una differenza importante

Un aspetto molto importante da tenere a mente è sapere se sei un paziente o un cliente, che differenza fa? Beh, molto semplice: se sei ferito o hai bisogno di prevenire infortuni Per allenarsi il professionista a cui rivolgersi è il fisioterapista, perché sei un paziente. Se sei sano sei cliente e quello che ti serve è una laurea in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport.

Se sei un paziente, hai bisogno di un fisioterapista

Il fisioterapista è il professionista che si occupa di migliorare la struttura lesionata rispettando il processo di guarigione dei tessuti; Inoltre, lavora sulla riabilitazione sportiva dell'infortunio o sulla sua prevenzione, sulla base di test fisioterapici che aiutano a garantire che ci si possa allenare senza dolori o fastidi per dare qualità all'allenamento dei professionisti dello sport, che sono i preparatori fisici di una volta e che Ora sono laureati in Attività Fisica e Scienze Sportive.

Un fisioterapista accompagna l'atleta quando è infortunato; e quando non sei infortunato, il fisioterapista può aiutarti a prevenire con esercizi valutati attraverso test di fisioterapia funzionale, ad esempio con l'App Valobando (puoi approfondire in cosa consiste nell'articolo «L'importanza del fisioterapista sportivo»), generando lavoro specifico per l'atleta con un obiettivo sanitario, trattandosi di professionisti della salute.

Il fisioterapista può formulare una diagnosi fisioterapica che, insieme ad una diagnosi medica precedente, serve a progettare il lavoro di recupero e serve anche ad evitare ricadute.

Se non sei infortunato sei un 'cliente' e hai bisogno di una laurea in Attività Fisiche e Scienze Sportive

Il laureato in Educazione Fisica o attualmente il Laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport è il professionista incaricato di preparare il corridore sano (non infortunato) a competere. Se non sei infortunato, non sei un paziente, ma un cliente con in mente un obiettivo competitivo.

Il laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport è il professionista che si occupa, una volta valutate le tue qualità fisiche, di prepararti affinché tu possa competere al massimo e migliorare come corridore; lui è responsabile «cercare la tua versione migliore», che è un'espressione che va molto di moda adesso. Per migliorare come runner è fondamentale avvalersi dei consigli di un esperto in preparazione fisica per riuscire a sfruttare al meglio le proprie qualità fisiche.

Inoltre, un laureato in Scienze delle Attività Fisiche e dello Sport specializzato nelle alte prestazioni negli sport di resistenza è colui che potrà guidarti al meglio nella pianificazione dell'allenamento per raggiungere un obiettivo specifico.

Ora, può un preparatore atletico riadattare un infortunio? E una seconda domanda: si può addestrare un paziente con un infortunio?

La risposta alla prima domanda è un sonoro NO perché non è stato addestrato per questo; Farlo sarebbe un chiaro esempio di intrusione lavorativa, oltre a mettere a rischio la salute del “paziente”, perché un corridore che necessita di riabilitazione a causa di un infortunio è un paziente e non un cliente (motivo per cui in precedenza ho fatto la distinzione tra paziente e cliente).

La risposta alla seconda domanda è più complicata, ma cerco di chiarirla: un paziente (un corridore con un infortunio) deve essere seguito da un fisioterapista nella fase di barella e riadattamento allo sport, ma non è esente da un lavoro di le qualità fisiche che il tuo sport richiede ed è quella la parte in cui interviene il tecnico dell'Attività Fisica e Scienze Sportive, ma sempre sotto la supervisione e la tutela di un fisioterapista.

Il fisioterapista e la laurea in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport vanno di pari passo nel processo di allenamento e recupero di un atleta. È un tandem professionale che può davvero aiutare chiunque sia interessato a questo obiettivo a migliorare come corridore.

Una volta che il corridore si è ripreso dall'infortunio, la persona incaricata di dirigere il processo di allenamento è il laureato in Scienze dell'Attività Fisica e dello Sport, ma il fisioterapista è obbligato a generare la situazione corretta affinché l'atleta non si infortuni e possa allenarsi a il massimo con il suo allenatore.

Vorrei a questo punto parlare di altri profili professionali (per alcuni di essi sarebbe più opportuno parlare di 'pseudo professionisti'), soprattutto perché negli ultimi anni sono proliferati sui social network dando ogni tipo di consiglio ai runner ( preparazione, alimentazione, allenamento, prevenzione degli infortuni, trattamento degli infortuni, consigli sulla salute...) e, onestamente, penso che molti di essi non possano aiutarti a migliorare come corridore.

1. massaggiatrice. Persona che ha seguito un corso su come fare massaggi, ma non può curare patologie perché ha una conoscenza molto scarsa di anatomia. Hai "clienti"; Puoi andarci semplicemente per allentare la tensione muscolare, ma non se hai un infortunio o una patologia.
2. Quiropráctico. il chiropratica Si basa su pratiche e credenze considerate pseudoscienza. Sono pericolosi perché con una scarsa conoscenza dell'anatomia manipolano le articolazioni vertebrali e ciò può comportare rischi per la salute delle persone.
3. Monitorare. Ne esistono di due tipi:

• Monitor della stanza o personal trainer. Normalmente si tratta di Tecnico Superiore delle Attività Fisiche e Sportive (TAFAD), una qualifica di Formazione Professionale che rientra nel ramo dello Sport; Si allenano per due anni, ma logicamente non hanno le conoscenze di una laurea in Attività Fisiche e Scienze Sportive. È un ibrido tra il professionista che vuole ottenere il massimo da te e metterti in forma. Ci sono anche corsi trimestrali, è un corso con poca formazione e di bassa qualità.
• Monitor di discipline come Pilates, yoga, boxe, nuoto, paddle tennis, tennis, ecc., sono professionisti in attività specializzate in un metodo o sport.

4. druido, sciamano, stregone, vicino dotato di poteri, amico che legge le mani… Sono persone che aiutano spiritualmente e aiutano davvero solo chi crede nelle superstizioni.
5. Agopuntore. Persona che inserisce gli aghi per eseguire trattamenti di agopuntura; Da non confondere con fisioterapisti o medici formati nella medicina tradizionale cinese.
6. Esperto in niente e tutto. Questo è un profilo pericoloso: la sua esperienza sportiva è tutto il suo sapere e crede che questo lo qualifichi per allenare gli altri. Sfortunatamente, nella mia clinica ho avuto diversi esempi di corridori infortunati seguendo il consiglio di quell'amico. "che corre da molti anni e ha vinto diverse gare popolari", motivo per cui ritiene di poter fungere da allenatore per chiunque.
7. Youtuber, creatore di contenuti, influencer… Questo è un profilo che è cresciuto sui social network e che, secondo me, ha tutto il diritto di generare contenuti purché non approfondisca ambiti professionali che hanno a che fare con la salute, e per me la salute è alimentazione, allenamento, preparazione fisica, recupero infortuni, fisioterapia...

In conclusione, credo che la salute debba essere presa molto sul serio. In generale, la maggior parte dei veri professionisti è rispettosa della propria area di azione. La specializzazione è fondamentale per fornire garanzie sanitarie agli atleti. Un fisioterapista non può addentrarsi nel terreno, ad esempio, di un podologo, allo stesso modo in cui un traumatologo non può agire come un nutrizionista o un preparatore fisico non può determinare come dovrebbe avvenire il recupero da un infortunio.

 

Fartlek È uno dei termini che fa parte del linguaggio universale di running. Fartlek è un parola svedese che significa "gioco di velocità" e dare il nome a metodo di allenamento di resistenza sviluppato dagli allenatori svedesi Gösse Holmer e Gösta Olander negli anni '30

A quasi cento anni dalla sua implementazione, questo metodo di allenamento continua ad essere largamente utilizzato nell’atletica e anche nello sport. running popolare.

In questo articolo analizzeremo i benefici del fartlek, come farlo e a cosa serve.

Fartlek o formazione continua variabile

I metodi di allenamento di resistenza possono essere raggruppati in due tipologie: costante formazione continua y formazione continua variabile (fartlek). La formazione continua è caratterizzata da nessuna interruzione di recupero.

L'allenamento costante continua serve a migliorare la resistenza aerobica e, in sintesi, consiste nel percorrere una lunga distanza (più di 30 minuti di corsa continua) ad intensità costante, nessun cambio di ritmo e senza fare pause di recupero.

L'allenamento variabile continua o fartlekInvece, introdurre cambiamenti di ritmo che può essere forzato dal terreno o dalla velocità del corridore. Questa "adattabilità" ai cambi di ritmo è il motivo per cui i suoi creatori lo hanno battezzato "gioco di velocità" (fartlek).

Fartlek è un metodo di allenamento altamente efficace e versatile, utilizzato nel running migliorare la resistenza, la velocità e capacità aerobica.

Questo tipo di formazione combina intervalli di intensità con periodi di recupero di intensità inferiore; A seconda del livello del corridore, il recupero può essere effettuato correndo o camminando.

È un allenamento in cui non sono previste pause per il recupero; Non si smette di correre e si alternano cambi di ritmo (si può fare anche utilizzando ''CA-CO'', che è CAMMINATA e CORSA; questa opzione è la più consigliata per i corridori principianti o per i corridori che ritornano dopo molto tempo pausa per infortunio, malattia...), può essere praticato anche su terreni diversi, il che lo rende un potente strumento per i corridori di tutti i livelli.

Vantaggi dell'allenamento fartlek

Vediamo di seguito i benefici che il metodo di allenamento continuo variabile o fartlek può apportare.

• Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica. Fartlek prevede l'alternanza di ritmi intensi (a seconda del nostro obiettivo, più o meno intensità) e ritmi più morbidi. Questo Aiuta a migliorare entrambi i capacità aerobica, che è la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio prolungato, come ad esempio capacità anaerobica, che si riferisce alla capacità di eseguire sforzi intensi per un breve periodo senza dipendere troppo dall'ossigeno.
• Maggiore resistenza. La variabilità dei ritmi nel fartlek simula la variazione di intensità che può verificarsi con i cambiamenti di ritmo nella gara. Questo migliora la resistenza mentale e fisica, preparando i corridori ad affrontare condizioni diverse durante una competizione. Nella stagione invernale alcuni atleti che si preparano attraversare (una modalità atletica su lunga distanza che si svolge parzialmente o totalmente in cross country) sono soliti utilizzare il fartlek nei loro allenamenti. Il cross country è una modalità che si corre su un circuito e in cui non viene mantenuto un ritmo costante; Solitamente si completano 4-5 giri (a seconda della competizione) su un circuito di circa 2 chilometri in cui ci sono molte curve, sali e scendi, superfici irregolari... Il fartlek può simulare ciò che accade in una corsa campestre.
• Bruciare calorie. È interessante notare che gli intervalli ad alta intensità nel fartlek aumentano il consumo di calorie durante l'allenamento. Questo può essere utile per perdere peso o mantenere un peso sano.
• Allenamento specifico per le gare. Il fartlek può essere adattato per simulare le condizioni di una gara specifica (come una 5K, una 10K o anche una mezza maratona), aiutando notevolmente i corridori ad adattarsi ai ritmi e alle sfide che incontreranno nella competizione reale.

Senza entrare molto più nel dettaglio di altri benefici più specifici per gli atleti d'elite, in sintesi potremmo indicare che fartlek promuove miglioramento del ritmo e della velocità, consente di ottenere a diversità nella formazione, aiuta a migliorare il preparazione mentale e adattamento a terreni diversi affrontare la concorrenza.

L’alternanza tra ritmi più veloci e più lenti aiuta i corridori a sviluppare a migliore senso del ritmo e della velocità. Fartlek permette di variare l'allenamento ed evitare la monotonia, cosa che può essere particolarmente utile per mantenere la motivazione ed evitare la stagnazione delle prestazioni.

È anche notevole che intervalli ad alta intensità nel fartlek sfidano la resistenza mentale dei corridori, aiutandoli a superare la fatica e a migliorare la capacità di gestire il disagio durante le gare; e se l'intensità degli intervalli varia a seconda della tipologia di terreno (salite, discese, superfici sconnesse) può essere di grande aiuto anche come preparazione e adattamento alle diverse condizioni di gara che l'atleta incontrerà. 

Come fare l'allenamento fartlek

Abbiamo già visto i benefici del fartlek, quindi ora è il momento di spiegare come eseguire l'allenamento del fartlek:

Riscaldamento. Inizieremo con un file adeguato riscaldamento per preparare il corpo allo sforzo. Inizialmente faremo esercizi di mobilità articolare e poi inizieremo a correre 10'-15' a seconda del nostro livello e alla fine faremo un po' di tecnica di corsa.

Corsa a intervalli. A seconda dei nostri obiettivi faremo più ripetizioni o altre durante la gara, alternando intervalli ad alta intensità e recuperi più leggeri. Ad esempio, un corridore con un obiettivo da 10K potrebbe iniziare con un fartleck 6 x (2′ + 1′) eseguendo i 2′ un po’ più velocemente della prima soglia e del minuto di recupero facile. Invece di andare a ritmo, puoi farlo anche a impulsi. Il rapporto tra il tempo tra gli intervalli e il recupero può variare a seconda degli obiettivi e del livello di forma fisica.

Varietà di ritmi. Può essere riprodotto con ritmi e durate di intervallo diversi. Puoi correre a intervalli brevi e veloci oppure a intervalli più lunghi e moderati.

Terreno vario. Se sei un atleta che prepara lo sci di fondo, scegliere un terreno vario (terreno sterrato con moderati sali e scendi, con curve...) sarà molto interessante e positivo per ottenere una buona preparazione per questa modalità.

Torna alla calma. Dovremo terminare la seduta con una fase di abbassamento della frequenza cardiaca eseguendo una corsetta molto leggera di 3'-5'.

Variabilità. Alternare sessioni di fartlek e altri tipi di allenamento, corse lunghe e giorni di recupero è molto comodo per mantenere un equilibrio nel programma di allenamento.

Applicazione dell'allenamento fartlek per livelli

Principiantes. I corridori principianti possono iniziare con intervalli più brevi e tempi di recupero più lunghi. Ciò ti consente di adattarti gradualmente all'intensità e costruire una base solida.

intermedi. I corridori intermedi possono sperimentare diversi rapporti lavoro-recupero, passando a intervalli più lunghi e più impegnativi.

avanzato. I corridori esperti possono implementare il fartlek come parte del loro piano di allenamento settimanale. Possono incorporare intervalli specifici della gara e simulare le condizioni della competizione.

In sintesi, l'allenamento fartlek nel running fornisce vasta gamma di beneficiDato che migliorare la resistenza e la velocità fino a sviluppare il resistenza mentale e il adattabilità alle diverse condizioni di gara. La sua flessibilità e versatilità lo rendono uno strumento essenziale per i corridori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e godere di varietà nel proprio allenamento.

Iniziare a correre dopo i 40 anni è molto comune. Nel ultimo decennio, sia in Spagna che in molti altri paesi, è cresciuto notevolmente il numero di persone che iniziano a correre quando hanno quasi 40 anni o addirittura quando li hanno superati.

ragioni per questo boom di corridori dopo i 40 anni? Il primo motivo potrebbe essere quello correre (la running) è di moda ed è stato dimostrato che non si tratta di una moda passeggera. Correre è diventato un modo di "investire" in salute, svago, relax...

Da più di un decennio ormai il numero di persone che corrono (soprattutto nella fascia di età che va dai 35 ai 50 anni) è a livelli impensabili negli ultimi decenni del XX secolo scorso.

Un altro dato molto interessante è il confronto tra il numero attuale dei partecipanti alle prove popolari (5K, 10K e 15K), mezze maratone e maratone con quelli registrati 20 o 25 anni fa; Colpisce addirittura lo spettacolare aumento del numero di test, sia su asfalto che in montagna, avvenuto negli ultimi cinque anni.

Ancora la percentuale di uomini che corrono è più alta quello delle donne, ma nell'ultimo decennio (soprattutto nell'ultimo quinquennio) la crescita delle donne nel running È stato molto grande in Spagna.

Un buon termometro lo offrono le iscrizioni alle gare, che confermano a progressiva crescita della percentuale di partecipazione femminile. E analizzando la partecipazione femminile degli ultimi anni alle prove popolari, si osserva che la percentuale più alta di corridori donne si concentra nella fascia di età che va dai 35 ai 45 anni.

Inoltre, un altro motivo per cui running è di moda e diventa l'opzione scelta da molte persone che decidono di fare sport dopo i 40 anni è che è a modo economico per fare sport e puoi facilmente adattarti a complicati orari di lavoro e obblighi familiari.

Molte persone riconoscono di essere atterrate nel running dai 40 in su l'opzione più flessibile di fare gli sport che hanno trovato senza dipendere da orari fissi e con la libertà di potersi mettere le scarpe e fare chilometri a qualsiasi ora.

Prima di iniziare a correre dopo i 40, dovresti consultare il tuo medico

Finché non hai problemi di salute, limitazioni fisiche o sei in sovrappeso (correre in sovrappeso può essere dannoso per articolazioni, tendini e legamenti), inizia a correre dopo i 40 anni può essere sano e positivo, soprattutto se significa abbandonare una vita sedentaria e riprendere l'attività fisica. Tuttavia, se decidi di iniziare a correre dopo i 40 anni, è consigliabile prendere una serie di precauzioni per evitare guai inutili.

E la prima delle precauzioni deve essere consultare il proprio medico di famiglia nel caso sconsigliate di correre per qualsiasi motivo medico (patologia cronica, rischio di lesioni specifiche dovute a un problema pregresso, trattamento farmacologico incompatibile o che possa influire sulla frequenza cardiaca...).

Se il medico di famiglia non vede problemi, puoi iniziare ad aggiungere i primi chilometri di Ladro (Cammina e corri, il metodo che vedremo in seguito), anche se è molto probabile che ci parlerà della convenienza di eseguire a controllo generale (un controllo e un esame del sangue) e persino sottoporsi a a stress test o ergometria per verificare il reale stato fisico in cui ci troviamo. Per correre ci vuole un cuore sano perché è un'attività fisica impegnativa.

A partire dai 40 anni, soprattutto se non si è mai corso o si riprende a correre dopo un prolungato periodo di inattività fisica o di sedentarietà, è necessario assicurarsi che il running Non diventerà un’attività sportiva pericolosa o che presenti rischi per la salute.

Salute e sport devono andare sempre mano nella mano. Se il nostro medico di fiducia ritiene necessaria una visita, un test analitico e/o uno stress test, dobbiamo ascoltarlo.

Raccomandazioni generali per iniziare a correre dopo i 40 anni

Prima di elencare una serie di consigli pratici per chi decide di iniziare a correre dopo i 40 anni, è opportuno fare qualche raccomandazione (o precauzione) di cui tenere conto.

Dopo aver chiarito che la prima cosa è consultare il nostro medico di famiglia e seguire le sue indicazioni (in termini di controlli e revisioni), dobbiamo anche insistere sul fatto che alcune cose devono essere molto chiare fin dal primo giorno.

Il primo è Calmati. Non c'è bisogno di avere fretta di progredire. Avete bisogno di un periodo di adattamento che può essere più o meno lungo a seconda di ogni persona; Logicamente, l'adattamento non sarà lo stesso per chi ha praticato sport regolarmente come per chi ha trascorso diversi anni senza svolgere alcuna attività fisica o con una vita sedentaria.

mosto inizia a correre poco a poco e, almeno nei primi 4/6 mesi, nessun obiettivo competitivo. Dopo i 40 anni, il corpo non risponde allo stesso modo agli sforzi che fa a 20 o 30 anni. Dai 30 anni si comincia a perdere massa muscolare (secondo gli studi, tra il 3% e il 5% ogni decennio), quindi a 40 non si ha la stessa forza muscolare, né la stessa elasticità e capacità di recupero dopo gli sforzi.

Occorre quindi avere pazienza e favorire il progressivo adattamento dei muscoli allo sforzo.

In generale, se hai costanza e segui rigorosamente un piano di allenamento di 3 giorni a settimana, la cosa normale è che tre o quattro mesi dopo aver iniziato a correre inizi a notare dei miglioramenti (logicamente tutto dipenderà dal punto di partenza della condizione fisica stato di ogni persona).

Quindi, devi abbiate pazienza e perseveranza per superare il periodo di adattamento di 3/4 mesi che di solito è ciò che normalmente è necessario per notare un miglioramento e iniziare a "divertirsi". La costanza è il miglior alleato in qualsiasi sport, ma nel running È fondamentale soprattutto nei primi mesi, quando cioè ci sono più motivi di scoraggiamento.

El objetivo es progredire 'con testa' e senza fretta. L'età ti fa perdere forza, capacità aerobica, flessibilità... Quando inizi a correre dopo i 40 anni devi farlo essere molto sensato con l'allenamento e con gli sforzi che vengono fatti in essi. "Forzare la macchina" nei primi mesi significherà un rischio molto elevato di disagio e, peggio ancora, di possibili lesioni.

Infortunarsi nei primi mesi dopo aver iniziato a correre può essere molto scoraggiante perché i progressi che sei riuscito a fare non serviranno a nulla se dovrai fermarti a causa di un infortunio.

Consigli pratici per iniziare a correre dopo i 40 anni

1. Segui un piano di allenamento

Se stai iniziando da zero o dopo un lungo periodo di inattività, è molto importante Avere un piano di allenamento adeguato allo stato di partenza.

La cosa consigliata per iniziare a correre dopo i 40 anni è avere un piano di allenamento progettato da uno specialista del fitness. In questo modo avremo la sicurezza di fare le cose bene fin dall’inizio ed evitare rischi di infortuni. Con un preparatore atletico che progetta un piano di allenamento su misura, sarà molto progresso più facile e sicuro.

Un'altra opzione per iniziare running è Metodo CaCo (Cammina e corri). Il metodo CaCo è consigliato a chi inizia a correre da zero, ma anche a chi riprende a correre dopo una lunga pausa (sia per motivi personali che per infortunio), poiché eviterà problemi a muscoli, tendini e articolazioni.

2. Investire in attrezzature adeguate e di qualità.

Non è necessario acquistare un kit all'avanguardia, ma è conveniente scegliere correttamente abbigliamento e scarpe tecniche.

La scelta di pantofole È un argomento che può essere complesso all'inizio ed è per questo che è una buona idea chiedere consiglio a un commercio specializzato. Devi scegliere tra più comodo ai nostri passia (supinatore, pronatore o neutro), peso (il peso è importante per determinare lo smorzamento ideale), numero di chilometri settimanale da svolgere e il tipo di terreno su cui correrai (sterrato, asfalto...).

Nel nostro articolo "Scarpe per iniziare a correre" Spieghiamo tutto ciò che devi tenere in considerazione per scegliere un paio di scarpe per iniziare a correre.

La scelta dell'abbigliamento tecnico è senza dubbio più semplice rispetto alle scarpe. Devi optare per capi leggeri e confortevoli, quell'offerta buona traspirabilità y velocità di asciugatura. Nell'articolo di questo stesso blog intitolato 'Abbigliamento tecnico per iniziare a correre' Sono dettagliate una serie di raccomandazioni per sapere cosa cercare quando si sceglie l'abbigliamento tecnico per iniziare a correre, in particolare che tipo di maglia e calzini.

Nel nostro negozio on-line Puoi trovare una vasta gamma di abbigliamento tecnico per il running, sia per uomo che per donna.

3. Riscaldati bene prima di correre

Riscaldati adeguatamente prima di correre È essenziale preparare il corpo e soprattutto piedi, caviglie, ginocchia e fianchi. Non ci sono scuse per saltare il riscaldamento.

un buon riscaldamento Ha molti vantaggi: prevengono gli infortuni, aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria, migliorano la flessibilità e migliorano la concentrazione.

Se vuoi saperne di più sull'importanza del riscaldamento prima di correre, puoi farlo con questo articolo 'Come fare un buon riscaldamento prima di correre'.

4. Se compare disagio, devi fermarti

mosto bandire l'idea di "nessun dolore nessun guadagno" (nessun dolore nessuna ricompensa); il dolore è un avvertimento che qualcosa non vaQuindi chiunque decida di iniziare a correre dopo i 40 anni e noti fastidio o dolore persistente dovrebbe consultare un fisioterapista o un operatore sanitario per determinare se c'è un problema.

È normale che durante le prime settimane (anche i primi mesi) i lacci delle scarpe, o come in termini scientifici si chiama indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DMAT, può apparire per avvertire che il livello di intensità dell'attività fisica per il quale si è preparati è stato superato.

Cioè, se un giorno corri più veloce o più a lungo del previsto senza avere la condizione fisica adeguata, è probabile che soffrirai microlacerazioni delle fibre muscolari che sono quelli che generano il disagio noto come lacci delle scarpe.

I lacci delle scarpe sono temporanei e vanno da soli se risparmi un po' riposo e lo combini con dolci tratti e applicando caldo. Quello che non dovresti credere è la falsa leggenda che 'il dolore scompare con più esercizio' o che il rimedio è prendere acqua zuccherata; È falso ed è pericoloso. I lacci delle scarpe ti avvisano che ti sei sforzato troppo, quindi riposati per un paio di giorni e quando saranno scomparsi, corri di nuovo con cautela.

Quello che devi imparare è come differenziare la rigidità da altri dolori muscolari o articolari che dovrebbero metterti in allerta e chiedere il parere di un fisioterapista il prima possibile.

5. Dieta sana ed equilibrata

Un dieta sana ed equilibrata È molto importante per chiunque, ma lo è ancora di più in caso di esercizio fisico regolare e soprattutto nelle persone che iniziano a correre dopo i 40 anni.

Sono molte le variabili che possono incidere sulle fabbisogni o bisogni nutrizionali di una persona (età, sesso, peso, stato di salute, intensità dell'attività fisica lavorativa, intensità dell'attività sportiva…), ma come regola generale è necessario A scommetti su una dieta completa che comprende tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno: carboidrati, proteine, vitamine, grassi e minerali.

E un aspetto molto importante di una dieta sana ed equilibrata è curare l’idratazione, soprattutto in estate. Si consiglia di bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, anche se il fabbisogno di idratazione può variare a seconda dell'attività fisica, della temperatura, dell'umidità... Sull'importanza dell'idratazione, potrebbe interessarti l'articolo del nostro blog dal titolo Il rischio di disidratazione in running.

Se hai dei dubbi o vuoi apportare delle modifiche alla tua alimentazione e non sai come fare, è consigliabile che tu ti rivolga a un dietista-nutrizionista iscritto all'albo.

6. Lavora la forza

Se hai intenzione di iniziare a correre dopo i 40 anni, devi lavorare la forza. L'allenamento della forza è molto importante per l'intera popolazione dall'età di 40 anni (la massa muscolare inizia a essere persa dall'età di 30 anni) per mantenere un'adeguata massa muscolare e fornire uno stato di forma fisica sana man mano che invecchiano.

Muscoli più forti ci aiuteranno a migliorare le nostre prestazioni in palestra. running. Il lavoro di forza lo è essenziale per progredire e migliorare come corridore, ma è anche molto importante prevenire gli infortuni. È essenziale includere il lavoro sulla forza nella routine di allenamento settimanale.

Sul nostro blog puoi trovare diversi articoli per saperne di più sull'allenamento della forza e sull'importanza che ha per migliorare running. Se stai iniziando a correre o corri da un po' e non sai come iniziare a lavorare sulla forza, questi articoli possono esserti molto utili: 3 esercizi di forza di base per le gambe, Allenamento di base per corridori o Allenamento della forza, essenziale per i corridori.

7. Dai importanza al riposo

il resto è molto importante per progredire in running. Bisogna fare i passi con pazienza e senza volersi allenare più del dovuto.

Soprattutto quando inizi a correre dopo i 40 anni, il riposo è importante per progredire tanto quanto l'allenamento. Il riposo permette ai muscoli di recuperare per affrontare la prossima sessione di allenamento. Non ascoltare chi ti dice che per progredire devi correre quasi tutti i giorni o che basta un solo giorno di riposo per recuperare.

Se inizi a correre e provi ad uscire tutti i giorni per allenarti, correrai un rischio enorme e finirai sicuramente per subire un infortunio o un disagio che ti lascerà in bacino di carenaggio.

Un buon inizio può essere può essere correre 3 giorni a settimana e dedicare un quarto giorno di duro lavoro.

8. Non avere fretta di mettere su un numero

Non avere fretta di competere non abbiate fretta. È consigliabile aumentare l'intensità dell'allenamento in modo graduale e seguendo un programma, ma senza pensare a gare o sfide agonistiche.

Se inizi a correre dopo i 40, è consigliabile dedicare dai 4 ai 6 mesi alla formazione e per abituare il tuo corpo ai cambiamenti che il running produrrà in esso. Non avere fretta di iscriverti a una gara, non importa quanto ti dicono. "È come un allenamento, ma con la pettorina".

È vero che il running È uno sport che richiede nuove sfide man mano che si progredisce. Cercare di migliorarsi fisicamente e mentalmente è molto positivo, ma devi fare le cose con saggezza. Partecipare a gare popolari e iniziare a monitorare i risultati può essere il carburante perfetto per andare avanti e cercare di migliorare, ma bisogna fare i passi in modo molto sensato e senza fretta.

Se segui un piano di allenamento con perseveranza e serietà, potrai andare aumentare il ritmo e il tempo di gara progressivamente. Quando sarai in grado di correre costantemente dai 45 ai 50 minuti senza difficoltà, potrebbe essere il momento di diventare un corridore popolare e goderti l'emozione di indossare il tuo primo pettorale da 5 km.

Quando riesci a completare 60 minuti di corsa continua senza difficoltà, puoi provare la distanza più popolare: la 10K.

Una marea formata da 10.000 corridori e corridori tingerà di blu le strade di Porto il giorno dopo Settembre 10. Quel giorno si tiene una corsa emblematica nella "capitale del nord" del Portogallo: Corsa del drago.

Corsa del drago (Dragon Race) è un evento sportivo spettacolare che nasce con il desiderio di offrire migliaia di appassionati del FC Porto (Futebol Clube do Porto) l'opportunità di correre a fianco dell'Estádio do Dragão, il palcoscenico dove gioca uno dei più grandi club del calcio portoghese e uno dei classici del calcio europeo.

I tifosi dell'FC Porto, club fondato nel 1893 e i cui giocatori sono soprannominati dragões (draghi, dalla mitica creatura che appare in cima allo scudo) hanno l'opportunità per un giorno di riunirsi per partecipare a una gara di 10 chilometri o a una camminata/passeggiata di 5 km.

La partenza e l'arrivo di entrambe le prove si trova accanto all'Estádio do Dragão, teatro di tutte le emozioni del portisti, come sono noti i fan del club.

I colori tradizionali dell'FC Porto sono il blu e il bianco, motivo per cui il blu è il colore che tutti i corridori che iniziano la 10K indosseranno sulle loro magliette e anche tutte le persone (nonni, genitori e figli) indosseranno il blu per partecipare alla 5 km a piedi/a piedi.

Maglietta Nature Blu

42K ha l'onore di essere il marchio tecnico scelto dall'organizzazione dell'evento per vestire le 10.000 persone che si riuniscono nella Corrida do Dragão.

Il modello scelto è il Blu della collezione Nature. La collezione Nature Ha la particolarità di utilizzare una nuova versione del nostro tessuto microforato NeoTec che è stato realizzato con il 50% di filato di poliestere riciclato.

Il tessuto NeoTec è ideale per running per la sua leggerezza e traspirabilità. Le magliette tecniche Nature Sono perfetti per lo sport airÈ libero in qualsiasi periodo dell'anno, ma è nella stagione calda quando si distingue per le sue buone doti di traspirabilità, leggerezza e comfort.

Le t-shirt della collezione Nature Hanno trattamenti che garantiscono un'asciugatura rapida ("DRY-TEC"), morbidezza per prevenire le irritazioni ("SOFT-LIGHT") e fissazione del colore in modo che non perda vivacità nonostante i lavaggi ("DC4").

È l'importante allenamento della forza? La risposta è un clamoroso "sì". Inoltre, direi che l'allenamento della forza È importante per l'intera popolazione. (logicamente adattato alle circostanze di età, mobilità e bisogni di ogni persona) ma lo è essenziale per corridori e corridori di qualsiasi livello.

Chi corre regolarmente deve dare molta importanza all'allenamento della forza.

Allenamento della forza per prevenire infortuni e guadagnare velocità e resistenza

Solo con muscoli più forti è possibile guadagnare resistenza e velocità. Se vogliamo migliorare come corridori, dobbiamo includere l'allenamento della forza nella nostra routine o nel calendario degli allenamenti settimanali.

Oltre ad aiutarci a migliorare le nostre prestazioni sportive, l'allenamento della forza ci aiuterà a farlo prevenire le lesioni.

I vantaggi dell'allenamento della forza sono molti, ma nel caso di running Sono fondamentalmente questi:

1. prevenire gli infortuni. Una muscolatura forte, oltre a proteggere da cadute, impatti, ecc., ci aiuta anche ad avere una migliore salute posturale nelle nostre attività quotidiane (ad esempio, stare seduti correttamente) e durante la corsa. Molti podisti e podisti soffrono, ad esempio, di problemi alla schiena dovuti alla mancanza di adeguati muscoli delle gambe che impediscono loro di mantenere una postura corretta durante la corsa. Una muscolatura forte contribuisce alla stabilizzazione delle ossa, che aiuta a ridurre i problemi di lesioni, dolori articolari, ecc.
2. Ottieni velocità, coordinazione e potenza. Alcune persone pensano erroneamente che per correre più veloce bisogna correre più chilometri; A volte è sorprendente vedere allenamenti di corridori famosi che percorrono più chilometri a settimana rispetto agli atleti professionisti, ma non trascorrono un solo giorno a lavorare specificamente sulla forza o al massimo includono una sessione in salita.
3. essere più efficiente in esecuzione. Quando all'allenamento della forza viene data la dovuta importanza e viene svolto correttamente, si ottiene una maggiore efficienza durante la corsa; cioè con meno fatica ottieni prestazioni migliori perché guadagni asciugatura y resistenza.

L'allenamento della forza è vantaggioso per l'intera popolazione

In generale, l'allenamento della forza ha molti benefici per la salute dell'intera popolazione: bambini, adolescenti, adulti e, ovviamente, anche per gli anziani o la popolazione anziana.

Come sottolineato dal Comitato Nazionale di Medicina dello Sport dell'Infanzia e dell'Adolescenza (2018), esistono prove scientifiche sugli effetti positivi dell'allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti; e sono questi:

• Maggiore forza e potenza.
• Aumento della densità minerale ossea.
• Riduzione del rischio di lesioni.
• Miglioramento delle capacità motorie come correre, saltare, lanciare...

Per quanto riguarda l'anziano o la popolazione anziana, sono molti gli studi che negli ultimi anni hanno sottolineato l'importanza dell'allenamento della forza per avere un tono muscolare adeguato quando si raggiunge l'età avanzata.

Perché è la mancanza di forza muscolare che impedisce a una vasta popolazione di anziani (e che non lo sono nemmeno) di avere un'adeguata mobilità o di svolgere semplici compiti funzionali quotidiani (alzarsi da una sedia, salire le scale, spingere l'apertura di una porta...) diventano difficoltà che generano dipendenza.

La l'osteoporosi e sarcopenia, due problemi generalmente legati al processo di invecchiamento, possono essere prevenuti o almeno ridotti al minimo attraverso l'esercizio fisico e soprattutto un regolare allenamento della forza.

La sarcopenia È la progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare che implica debolezza e incapacità di mobilità, che ha come immediata conseguenza la perdita della qualità della vita.

La l'osteoporosi È una malattia che indebolisce le ossa rendendole molto fragili. Con il passare degli anni si perde massa ossea, ma è dopo i 70 anni che il problema può peggiorare.

Come fare l'allenamento della forza? Se possibile, con un professionista dell'allenamento sportivo

Sappiamo già perché devi fare allenamento per la forza e ora parleremo di come.

È diventato chiaro quanto sia importante eseguire l'allenamento della forza se vogliamo davvero migliorare le nostre prestazioni come corridori, ma come farlo?

Il mio primo consiglio sarebbe affidati a un professionista qualificato per sapere quali esercizi possono giovarci di più e per imparare la tecnica di esecuzione corretta per ogni esercizio (quali carichi usare, quante ripetizioni eseguire, quante serie, come combinare gli esercizi...).

La guida o il consiglio di un professionista dell'allenamento sportivo sembra particolarmente consigliabile se non hai mai fatto allenamento per la forza prima. Una cattiva esecuzione o una combinazione errata di esercizi può causare problemi imprevisti sotto forma di disagio o lesioni.

E sicuramente ci sarà qualcuno che pensa "ma un allenatore o un preparatore fisico mi costerà dei soldi"; Sì, certo, ma è la garanzia di fare bene le cose e che l'allenamento della forza ci porta davvero i benefici attesi.

Inoltre, l’allenamento della forza deve essere pensato e strutturato per le esigenze o gli obiettivi di ogni persona, da qui l’importanza di avvalersi della consulenza di un professionista qualificato. Perché l'allenamento per la forza non è lo stesso per chi vuole prepararsi per i primi 10K o per chi corre da un po' e vuole prepararsi per la maratona o una gara di trail.running.

L'allenamento della forza deve seguire fasi o stadi

Inoltre, e questo è molto importante, devi farlo seguire un processo di adattamento; Non possiamo iniziare subito l'allenamento della forza senza passare attraverso una fase di adattamento (abituare i muscoli a esercizi leggeri).

Dopo la fase di adattamento, sarà necessario passare attraverso una fase di preparazione generale (aumentando la gamma di esercizi e aumentando progressivamente anche i carichi/pesi) per arrivare infine ad una fase di preparazione specifica, in cui quei muscoli che possono avere maggiore importanza quando corsa (o che può aiutarci maggiormente nel perseguire un obiettivo, sia esso una 10K, una maratona o una prova di trail)running ).

Un consiglio che di solito do dopo aver superato la fase di adattamento è il svolgimento di alcune prove che ci aiuterà a sapere da dove partiamo. Una potrebbe essere la classica stima 1 RM (Massima Ripetizione); un altro potrebbe essere il vertical jump test “Squat Jump” per determinare la 'forza esplosiva'.

Logicamente, per eseguire e valutare questi test abbiamo bisogno di un professionista dell'attività fisica; Sulla base dei risultati di questi test, il professionista dell'attività fisica potrà guidarci e guidarci con esercizi di forza. La corretta pianificazione dell'allenamento della forza è fondamentale per ottenere i numerosi e soddisfacenti benefici che può portare a chiunque voglia migliorare come corridore.

Suggerimenti per l'allenamento della forza per i corridori

Arrivato qui qualche lettore o lettrice potrebbe pensare "E non hai intenzione di dare consigli su quali esercizi sono più adatti per i corridori?"

Credo sinceramente che il miglior consiglio che posso dare sia quello di affidarsi a un professionista qualificato di attività fisico-sportive per ottenere i maggiori benefici (e nel minor tempo possibile) dall'allenamento della forza, ma so che qualcuno si sentirà deluso in caso contrario mi "bagno" almeno un po', quindi ecco alcuni consigli che ritengo necessari.

• Non copiare routine o piani dell'allenamento della forza di altre persone. Chi si allena da tanto può fare esercizi e spostare carichi che non dovrebbero essere quelli di chi parte da zero.
• Se ti iscrivi a una palestra e inizi da zero con l'allenamento della forza, puoi richiedere l'aiuto del suo staff per guidarti nella routine iniziale; Se hai già lavorato sulla forza in precedenza, puoi informarli dei tuoi obiettivi sportivi e chiedere loro di consigliarti esercizi adatti.
• eseguire esercizi composti “classici”., cioè quelli che coinvolgono diverse articolazioni e gruppi muscolari: squat (squat classico e squat bulgaro), passi avanti (all'indietro, in avanti e di lato), puente de gluteos, peso morto, canottaggio con barra o con TRX, stampa di banca o flessioni y dominato (Assistito).

• Includere planchas Sì o sì. Ce ne sono di molto diverse e non richiedono materiale, quindi è facile realizzarle anche in casa. I piatti aiutano rafforzare il famoso 'nucleo' (puoi leggere un articolo sul nostro blog intitolato «Allenamento di base per corridori»), una parte molto importante per qualsiasi corridore. I plank permettono di lavorare molti muscoli: addominali, glutei, spalle, petto, parte alta della schiena...
• Attenzione ai carichi/pesi. con l'allenamento della forza il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di guadagnare forza, ma non aumentare il volume muscolare in modo inadeguato.
• Quanti giorni di allenamento della forza? bene almeno 2 giorni alla settimana cercando di non essere giorni consecutivi.
• Quante ripetizioni e quante serie? È difficile rispondere a questa domanda, ma una regola empirica di base per i principianti potrebbe essere 3-4 serie e 10-15 ripetizioni. Sarebbe auspicabile che l'allenamento della forza ci portasse tra 30 e 50 minuti e che sia un circuito che ci permetta di lavorare tutti i grandi gruppi muscolari.
• Non lavorare esclusivamente le gambe. Un errore che alcune persone commettono è pensare che l'allenamento della forza per i corridori dovrebbe concentrarsi solo sugli esercizi per le gambe. Devi fare esercizi che coinvolgono tutti i grandi muscoli del corpo. Devi lavorare tutto il corpo per evitare squilibri muscolari.

 

Bibliografia utilizzata:

Comitato Nazionale di Medicina dello Sport dell'Infanzia e dell'Adolescenza. Allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti: benefici, rischi e raccomandazioni. Arch Argent Pediatrico. 2018 dicembre 1;116(6):S82-S91. Spagnolo. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

Una domanda che sento spesso è... "Ma è davvero importante inserire esercizi di tecnica di corsa nei miei allenamenti?" La mia risposta è sempre questa clamorosa: «Sì, molto importante». Immediatamente arriva la seguente domanda: "E quali esercizi di tecnica di corsa dovrei fare?"

In questo articolo spiegherò il benefici cosa fanno i esercizi di tecnica di corsa e vado a fare una proposta di quelle che ritengo opportune per il prima e il dopo….

Esercizi di tecnica di corsa

Se facessimo un sondaggio tra podisti e podisti, troveremmo un gran numero di proposte su quali sono gli esercizi di tecnica di corsa più efficaci o più consigliati. La verità è che ogni atleta ha i suoi esercizi di tecnica di corsa preferiti. Ma quello su cui sono sicuro che tutti sono d'accordo è sottolineare l'importanza degli esercizi di tecnica di corsa per benefici che indubbiamente hanno migliorare come corridore.

E quali sono questi importanti vantaggi degli esercizi di tecnica di corsa? Bene, fondamentalmente ci sono questi tre:

1. Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano ad essere più efficiente in gara.
2. Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano evitare molte lesioni indesiderate.
3. Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano aumentare la coordinazione e l'agilità al momento della corsa.

Esistono diversi studi di esperti che affermano che 15-20 minuti di esercizi di tecnica di corsa in ogni sessione di allenamento implicano, dopo un programma di 8 settimane, un evidente miglioramento della tecnica di corsa dell'atleta.

Il problema di molte persone, soprattutto nell'ambito del podista popolare, è che credono che fare esercizi di tecnica di corsa sia una perdita di tempo perché non si stancano; In altre parole, credono che farebbero un uso migliore del loro tempo correndo di più o facendo serie o qualsiasi altra cosa che richiede sforzo e, quindi, fatica. Beh, non è così.

Caso pratico che dimostra il miglioramento della tecnica di corsa

Gli esercizi di tecnica di corsa sono essenziale per progredire nel mondo di running e lo dimostreremo con un semplice caso pratico.

Immaginiamo di correre una 10K, quella prova che stiamo preparando con tanto impegno e dedizione per correrla, ad esempio, in 40 minuti; ma si scopre che con la nostra tecnica di corsa di solito ci appoggiamo con il tallone e ci vogliono 220 millisecondi per staccare il piede dalla superficie invece di appoggiare il metatarso (in punta di piedi) che ci permetterebbe di impiegare 200 millisecondi. Potremmo pensare che la differenza tra tallone e appoggio metatarsale sia impercettibile nel tempo perché è di soli 0 secondi, ma ricordiamoci che stiamo parlando di 02 chilometri.

Basta effettuare un semplice calcolo per capire di cosa stiamo parlando: 40' x 0,02 x 170ppm (passi al minuto) = 136 secondi, che equivalgono a niente di più e niente di meno a 2 minuti e 16 secondi. È evidente, quindi, la differenza che può fare la tecnica di corsa per correre in modo più efficiente e quindi abbassare il tempo finale in una competizione.

Non importa o non importa finché non vedi che i tuoi voti possono migliorare molto, motivo per cui è davvero importante eseguire esercizi di tecnica di corsa in ogni sessione di allenamento: sì, in tutti.

E una volta dimostrata l'importanza degli esercizi di tecnica di corsa per ambire a migliorare i tempi di gara, la domanda successiva è logicamente... ma come li faccio, quando e quali esercizi?

L'ideale sarebbe affidarsi a un professionista qualificato dell'attività fisica e dello sport. Avere la progettazione e la valutazione di un professionista del settore ti garantirà una migliore efficienza sul lavoro.

Come eseguire gli esercizi di tecnica di corsa e quando?

La prima cosa sarebbe scegliere una batteria di esercizi che lascerò alla fine della pubblicazione. Nel mio caso personale, ci sono esercizi di tecnica di corsa a cui metto più enfasi nei giorni della serie e altri che preferisco dopo le riprese come sessione complementare.

Questi esercizi devono essere eseguiti anche per 30-40 metri + un rettilineo di 30-40 metri per ottenere quel trasferimento positivo.

Il momento in cui svolgere questo allenamento complementare e allo stesso tempo quasi “obbligatorio” per migliorare la nostra tecnica di corsa dipenderà dall'obiettivo della giornata; Se eseguiamo un lavoro "in serie", sarebbero circa 15-20 minuti prima dello sforzo (sia esso lavoro a intervalli o frazionato), in quella specifica fase di riscaldamento che ci aiuterà a completare l'attivazione intervallando alcuni allungamenti alla fine.

Per essere più chiari, l'allenamento completo sarebbe così: corsa continua + mobilità articolare attiva (se lo fai di solito) + tecnica di corsa (10'-15') + 2-3 linee rette + serie + jogging leggero per rilasciare.

Abbiamo parlato dei giorni delle serie, ma ci sono anche giorni di soft shooting; in questi giorni realizzeremo il lavoro di tecnica della carriera dopo le riprese, come specifico lavoro complementare.

Personalmente, nei giorni di leggera ondulazione sono favorevole a dedicare più tempo agli esercizi di tecnica di corsa, con circa 30 minuti. Lo spiego in modo concreto: faccio una corsa di 12 chilometri sotto la mia prima soglia e poi faccio circa 30 minuti di esercizi di tecnica di corsa. E affinché quei 30 minuti non diventino troppo noiosi per me, cerco di dargli un trasferimento positivo: ogni 5 minuti faccio un rettilineo di 100-120 metri al 90%.

Come raccomandazione, vorrei sottolineare che il lavoro sulla tecnica di corsa che ci consentirà di migliorare l'efficienza e l'economia durante la corsa durante la gara deve essere svolto in modo pianificato e non dovremmo farlo (a meno che non sia un obiettivo) con molta stanchezza.

Quali esercizi di tecnica di corsa fare?

Abbiamo raggiunto il punto previsto. Gli esercizi dovrebbero iniziare dal più generale al più specifico, cioè dalla mobilità delle braccia al movimento completo della corsa.

Esercizi per serie (ogni atleta ha il proprio ma questa è un'opzione):

Raccomandazione di riferimento da seguire: 30-40 metri di esercizi + 30 metri di corsa veloce + giro camminato.

• Mobilità del braccio (opzionale).
• Caviglia reattiva.
• Corsa laterale o spostamento laterale.
• Tallone-natica con una gamba con ciclo anteriore.
• Tallone-natica con entrambe le gambe con ciclo precedente.
• Soldati (chiamati anche passi russi).
• Salto corto.
• Saltando in alto una gamba.
• Saltando in alto entrambe le gambe.

Esercizi per il dopo tiro (ogni atleta ha il proprio ma questa è un'opzione):

Questi sono alcuni dei diversi esercizi di tecnica di corsa che esistono; Può anche essere un'opzione fare questi esercizi un giorno e solo un altro giorno trapano a muro + scale salite con azionamenti.

Raccomandazione della linea guida da seguire. 30-40 metri di esercizi + 30 metri di corsa veloce + giro di camminata.

• Mobilità del braccio (opzionale).
• punta del tallone
• Caviglia reattiva.
• Saltando i piedi insieme.
• Corsa laterale o spostamento laterale.
• Tallone-natica con una gamba con ciclo anteriore.
• Tallone-natica con entrambe le gambe con ciclo precedente.
• Soldati (chiamati anche gradini russi)
• Salto corto.
• Salto alto con una gamba sola.
• Salto alto con una gamba e l'altra caviglia reattiva.
• Salto alto con una gamba e passo russo con l'altra.
• Salto alto sfalsato di una gamba (''danza africana'').
• Salto in alto ogni 3 movimenti a una gamba alta.
• Saltare in alto con entrambe le gambe
• Tripli secondi.

Glossario dei termini

Saltare: Esercizio di tecnica di corsa tradizionale nell'atletica leggera. Si esegue sollevando le ginocchia sopra la vita. È uno dei soliti esercizi di riscaldamento poiché prevede l'attivazione in modo molto efficace assumendo l'aumento della frequenza cardiaca e, quindi, l'aumento della circolazione. Può essere fatto a terra (senza spostamento) o con movimento regolare.

trapano a muro: Si eseguono con le mani appoggiate al muro o su una ringhiera e servono a determinare la postura corretta per la corsa: quale deve essere l'inclinazione del tronco, quale deve essere la flessione del ginocchio e dell'anca, quale deve essere il plantare flessione...

caviglia reattiva: E' un esercizio simile al salto con la corda ma a piedi alternati.

piccoli soldati: Cammina con le gambe dritte. Devi cercare di allungare le falcate con le gambe dritte ma guidando solo dalla caviglia.

 

 

Bibliografia:

• Suza RB. (2016). Un'analisi videoregistrata e basata sull'evidenza della biomeccanica della corsa. Phys Med Rehabil Clin N Am 27(1):217–36.
• Moore è. Esiste una tecnica di carriera economica? (2016). Una rassegna dei fattori biomeccanici modificabili che influenzano l'economia della corsa. Sport Med. 46(6):793–807.
• Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomeccanica dello sprint: una rassegna. Sport Med. 13(6):376–92.

Javi Guerra diventa il nuovo ambasciatore 42K. L'atleta segoviano collaborerà con 42K e sarà l'immagine di una delle nuove collezioni di maglie tecniche che usciranno nel 2023.

a 42K È un grande onore avere tra i suoi ambasciatori sportivi il quattro volte campione di Spagna e uno dei grandi riferimenti del grande fondo spagnolo del XXI secolo.

Javi Guerra, quattro volte campione spagnolo di maratona

Il 16 aprile ha vinto il suo quarto titolo di campione spagnolo alla maratona di Saragozza (dieci anni dopo averlo vinto per la prima volta a La Coruña), distinguendosi come il dominatore della maratona spagnola dell'ultimo decennio, disciplina nella quale ha varie partecipazioni mondiali ed europee.

Il grande obiettivo sportivo di Javi Guerra sono i Giochi Olimpici di Parigi 2024. La classifica per il prossimo evento olimpico sarà decisa nella prossima maratona di Siviglia, che si svolgerà il 18 febbraio 2024 e ospiterà il Campionato spagnolo di distanza.

Javi Guerra cercherà il minimo a Siviglia per qualificarsi per la terza volta a un evento olimpico (è stato olimpionico a Rio de Janeiro 2016 e Tokyo 2020). Nella capitale di Siviglia ha vissuto grandi momenti sportivi (vi ha vinto il suo secondo e terzo titolo di campione spagnolo nel 2018 e nel 2020, quest'ultimo con il suo record personale di 2:07:27) e la sua determinazione è quella di prepararsi a fondo quest'anno per raggiungere c'è il diritto di essere un olimpionico a Parigi 2024.

Più di due decenni nell'élite

Javi Guerra (Segovia, 1983) fa parte dell'élite dell'atletica nazionale e internazionale da più di due decenni. Il suo curriculum sportivo internazionale è iniziato nella categoria junior con il 9° posto nel Campionato Europeo Cross Country 2001, che gli è valso un posto per competere nel Campionato del Mondo Junior nello stesso anno. Un anno dopo è stato convocato per il Campionato mondiale juniores di atletica leggera nei 5.000 metri (15 °).

Tra il 2005 e il 2010 ha difeso i colori della Spagna in vari Mondiali ed Europei di cross country. Nel 2009 è salito sul gradino più alto del podio nel campionato spagnolo del percorso di 10 chilometri e nel 2013 si è iscritto per la prima volta nella lista dei campioni spagnoli di maratona, un elenco di premi in cui il suo nome compare quattro volte: La Coruña 2013, Siviglia 2018, Siviglia 2020 e Saragozza 2023.

La longevità sportiva di Javi Guerra ha una storia familiare in suo padre, Paco Guerra, che è riuscito a diventare il campione spagnolo di cross country ad Amorebieta all'età di 40 anni. La storia di Paco Guerra è sorprendente perché ha lasciato l'atletica a 23 anni ed è tornato sette anni dopo per confrontarsi ancora una volta con i migliori fondisti nazionali e diventare internazionale nel cross country europeo.

I migliori record di maratona di Javi Guerra

• 2:07:27, maratona di Siviglia 2020 (10° posto, campione di Spagna).
• 2:08:36, maratona di Siviglia 2018 (4° posto, campione di Spagna).
• 2:09:33 Maratona di Londra 2015 (7° classificato)
• 2:10:19, maratona di Madrid 2019 (5° classificato)
• 2:10:55 Maratona di Londra 2017 (9° classificato)
• 2:11:01, Tokyo Marathon 2016 (classificato 9°)
• 2:11:42, maratona di Saragozza 2023 (1°, campione di Spagna)
• 2:12:00, Maratona Valencia 2022 (30° classificato)
• 2:12:21, La Coruña marathon 2013 (1°, campione di Spagna)
• 2:12:22, Campionato Europeo, Berlino 2018 (4° posto).

I migliori marchi di Javi Guerra

• 5.000 m: 13:46.12 (Gava, 2007).
• 10.000 m: 28:53.03 (Avilés, 2009).
• 10K: 28:11 (Valencia, 2020)
• Mezza maratona: 1:01:21 (Valencia, 2020).
• Maratona: 2:07:27 (Siviglia, 2020).

Qualsiasi atleta lo sa gli infortuni sono il peggior nemico che possono affrontare. Le lesioni interrompono, fermano, ostacolano, frustrano, disperano... Lesioni al running Possono rappresentare il limite principale per realizzare non solo il sogno di raggiungere un obiettivo, ma anche riuscire a seguire il percorso necessario per lottare per il sogno.

Il fisioterapista David Valenzuela, CEO di BOX55, riflettere in questo articolo sul infortuni nel running come il limite principale che ogni corridore, amatoriale o elite, può incontrare nel suo cammino verso il raggiungimento di un obiettivo, una sfida, un sogno...

Lesioni al running: i limiti della formazione

“Pensavo che correre fosse solo comprare delle scarpe. Ho iniziato a correre perché quando lo faccio i miei ricordi mi riportano a quando da ragazza correvo per i campi della casa dei miei genitori"., mi ha detto di recente una paziente della clinica mentre stavamo curando suo figlio per una lesione biomeccanica da uso eccessivo.

Con lui ha ricordato come la sua 'fascia da corridore' gli abbia impedito per un po' di godersi il suo sogno, mentre in quel momento già non vedeva l'ora di una nuova linea di partenza, la 10k di Valencia, dove è iniziata la sua stagione sportiva.

Molte persone sono concordi nel credere che per iniziare a correre basti comprare delle scarpe e fare chilometri in città, al parco, in campagna o in montagna. E si dimenticano degli infortuni nel running che possano soffrire.

Correre è solo comprare delle scarpe?

In effetti, per correre è sufficiente acquistarne alcuni Scarpe di running. È qualcosa alla portata di tutti. Correre è mettersi delle scarpe, uscire in strada e sentire un mondo di sensazioni che ti invadono mentre ti alleni e le endorfine che generi ti fanno pensare che puoi conquistare il mondo e pensare che non esistono distanze o tempi impossibili.

Quindi, cerchi un test che ritieni accessibile ed ecco fatto: scarpe nuove, abbigliamento tecnico per iniziare a correre e al disordine. Poi ci sarà un'altra gara e poi un'altra e un'altra ancora... E se le cose non vengono fatte bene arrivano le conseguenze brutte: i temuti infortuni sul running.

E qualche tempo dopo aver comprato le scarpe e aver iniziato a correre e gareggiare, ti ritrovi sulla barella del BOX55 a pensare che quello che era iniziato come un sogno si è trasformato in un incubo, un incubo che ti impedisce di continuare a goderti lo sport. della tua vita quotidiana perché c'è una ferita che non lo permette.

Ci sono diversi elementi che devi conoscere per poter goderti lo sport che ami con la salute, quello sport che ti aiuta a sentirti felice perché genera salute per goderti la vita. Ed è indiscutibile che essere in forma migliora la qualità della vita sotto tutti gli aspetti.

Non c'è niente di più potente al mondo di un'idea e devi tenere presente che puoi fare più cose nella tua testa di quelle che le tue gambe possono gestire, quindi andrai sempre avanti.

Devi conoscere il tuo corpo perché quando stai crescendo, il sistema fisiologico e biomeccanico dell'essere umano ti dà una postura perfetta, una postura che si adatta alla crescita in base allo sport che pratichi; ma questo è qualcosa che si perde quando smetti di crescere e le tue ossa si "saldano", adattandosi al tuo stile di vita, che per motivi lavorativi e personali è unico per ogni atleta.

Ecco perché ci sono dei limiti al tuo allenamento: infortuni nel running.

Per evitare lesioni al runningAffidati alle mani di un fisioterapista

Cosa dovresti fare per garantire che il tuo sonno e la tua salute vadano di pari passo? Come puoi anticipare e prevenire determinati infortuni nel running? Devi cercare un fisioterapista che ti capisca e che voglia accompagnarti nella tua avventura, che ti aiuti a realizzare il tuo sogno, che si adatti ai tuoi ritmi di vita e comprenda la tua “follia”.

El fisioterapista è il professionista della salute Ti aiuterà a ottimizzare il tuo allenamentoCome Il suo obiettivo è che tu possa allenarti senza infortuni. Il fisioterapista non cerca la prestazione, cerca di renderti funzionale per evitare che ti infortuni. Il fisioterapista ti consiglierà sempre obiettivamente grazie a studi che indicano quali infortuni si possono subire per evitarli.

5 test d'oro per prevenire gli infortuni nel running

1. Lo studio biomeccanico come base del lavoro precedente nella tua formazione

Lo studio biomeccanico è a gruppo di prova funzionale che permettono di vederlo deficit muscolari statici e dinamici devi iniziare ad allenarti in modo funzionale e generare esercizi preventivi che possono aiutarti a goderti il ​​tuo sport e ottimizzare i tuoi allenamenti.

2. L'elettromiografia come base del lavoro preventivo per ottimizzare il tuo allenamento

La forza è una qualità molto importante nello sport perché migliora (trasferimento positivo) le altre qualità del corpo umano come resistenza, velocità o flessibilità, ma concentrarsi solo su quella qualità è un errore molto comune. La forza incontrollata è inutile. Il tempo di attivazione muscolare è più importante secondo le leggi della biomeccanica umana rispetto alla quantità di forza esercitata da un muscolo, poiché un pattern di attivazione inappropriato degli arti inferiori genera strappi muscolari e tendinopatie associate al carico, non importa quanto tu sia forte.

3. L'ecografia come base strutturale per la formazione

Il tendine è una struttura adattativa al carico e il grande “killer silenzioso”  perché non avvisa di problemi finché, da un giorno all'altro, non puoi nemmeno muoverti e ti infortuni al corpo running. Un'ecografia per vedere come il tendine sta assimilando l'impatto è molto importante, dato che una corsa di 10 km comporta circa 20.000 impatti che il tendine deve assorbire e adattarsi al carico.

4. Lo studio con videoanalisi dell'andatura come base dinamica dell'allenamento.

Lo studio dell'andatura aiuta a prevenire gli infortuni, poiché durante lo sviluppo umano e la crescita in diversi stili di vita vengono generati modelli di movimento adattati. Quando iniziamo a correre si accentuano, generando anomalie biomeccaniche che possono ferirci quando ci godiamo il nostro sport.

5. La prova da sforzo

La prova più importante che devi eseguire sul tuo corpo in modo che tutti gli altri abbiano un senso. Sapere come funziona la tua "patata" è essenziale; il cuore è il motore di tutte le qualità e i sogni che vuoi realizzare. Niente è possibile senza un cuore sano e forte..

Non esiste nulla senza salute, per questo nei prossimi post parleremo di come prevenire tutti gli infortuni nel running che può tenerci lontani dai nostri sogni.

Come si suol dire, prevenire è meglio che curare, ma per entrambi, BOX55 FISIOTERAPIA SPORTIVA è qui per aiutarti a realizzare i tuoi sogni. Non sei ciò che ottieni, sei ciò che superi.

Come abbiamo già visto nei post precedenti, l'AlimeL'allenamento è un fattore chiave nelle prestazioni sportive, soprattutto negli atleti di resistenza e nei seguenti momenti:

• Durante la preparazione della gara, per raggiungere una composizione corporea ottimale.
• Durante tutto il test, per mantenere le massime prestazioni durante la competizione.
• Al termine dell'appuntamento agonistico, alla ricerca di un recupero ottimale dell'atleta.

Ma importante quanto la nutrizione dell'atleta di resistenza sono i frequenti test biochimici. È noto in tutto il mondo che chiunque dovrebbe sottoporsi a un esame del sangue una volta all'anno, ma l'importanza di questo tipo di analisi negli atleti di resistenza si intensifica, in modo tale che si consiglia di farli ogni 3 mesi circa.
I dati ottenuti saranno di grande importanza per l'allenatore quando si periodizzerà la stagione con Entrenamientos e concorsi oltre che per il dietologo-nutrizionista al momento di disegnare la strategia nutrizionale personalizzata del paziente. Vale a dire, i dati biochimici ci permettono:

1. Non compromettere la salute dell'atleta, oltre a correggere eventuali valori al di fuori della normalità.
2. Periodizzare la stagione dall'allenatore a livello di allenamento e di gara, evitando anemia e fenomeni come sovrallenamento e stanchezza cronica.
3. Progetta un programma dietetico personalizzato agli obiettivi dell'atleta che fornisce l'energia ei nutrienti necessari per ottenere il massimo delle prestazioni e una buona salute.

Quando eseguire l'analisi degli atleti di resistenza?

Bene, ci sono alcuni momenti chiave durante la stagione che forniscono informazioni rilevanti sull'atleta di resistenza, come ad esempio:

• All'inizio della stagione, al fine di valutare lo stato di salute generale dell'atleta nonché per avere un primo riferimento dopo il periodo di ferie.
• Alla fine di ogni periodo di formazione con l'obiettivo di analizzare gli adattamenti.
• Nel mesociclo a volume aerobico più elevato (blocco di allenamento) per monitorare la comparsa di una possibile anemia.
• All'inizio della fase di gara, che deve essere raggiunto nello stato desiderato e ben recuperato.
• Dopo aver ottenuto un buon voto, per avere livelli di riferimento futuri.
• Con la comparsa di sintomi illogici, come affaticamento e debolezza muscolare, vertigini, diminuzione del peso e/o delle prestazioni, ecc.

Una volta conosciuti i momenti della stagione in cui è importante effettuare un'analisi, è necessario conoscere:

1. Quali parametri ci offrono le informazioni necessarie?
2. Quali dovrebbero essere i risultati ottimali?

Prestare attenzione alla seguente tabella:

In conclusione, la popolazione sportiva di resistenza del importanza di condurre test medici come test biochimici e stress test, poiché con lo sport è richiesto al corpo uno sforzo che comporta grande stress a livello metabolico e la cui le conseguenze senza una cattiva pianificazione possono essere gravi.
ricordare, l'attività fisica fa bene alla salute, lo sport agonistico no, quindi è molto importante portare a corretto controllo medico oltre affidare la formazione e la nutrizione ai professionisti competenti, rispettivamente il Laureato/Laurea in Attività Fisica e Scienze Motorie e il Laureato/Diploma in Nutrizione Umana e Dietetica.

Ismael Martinez Garcia
dietista
Numero collegiale CV00678
Master in Nutrizione come pilastro delle prestazioni negli sport di resistenza e ultra-resistenza.
www.dietisticavalencia.com
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Guillermo Peñalver: la sua immaginazione cerca di coccolare il corridore.

Un imprenditore sportivo con le idee molto chiare. Il graduale successo della sua firma e le soddisfazioni ottenute, hanno generato in Guillermo un debito con l'atletica. “Serve una nuova generazione di professionisti con il motto "Prenditi cura dell'atleta" in modo che tutti finiscano per essere contenti di ogni prova; chi lo organizza, chi lo gestisce e chi lo sponsorizza».

Devi andare oltre il businessBisogna prendersi cura dell'atleta, capire l'organizzatore e, soprattutto, lavorare con passione. Non si tratta solo di fare soldi, con quell'idea non andrai da nessuna parte. Con queste premesse e tanta fantasia di fronte alla crisi, Guillermo Peñalver ha creato un marchio prestigioso nel mondo dell'atletica popolare. 42k running Oggi è sinonimo di magliette tecniche di qualità. Guillermo è di Valencia e il suo successo è il trionfo dell'uomo d'affari che sa adattarsi alle circostanze. Appassionato di atletica popolare e del suo lavoro, la crisi lo ha tolto dagli agi e lo ha costretto a reinventarsi, quel concetto alla moda che si applica perfettamente a questo deficiente del running, come lui stesso si definisce. Santa follia. 

Una partita di padel fallita lo ha messo in corsa nel 2003 e non ha mai smesso di correre. I suoi compagni di festa non potevano presentarsi all'appuntamento e, siccome aveva proposto di fare sport quel pomeriggio, si è messo delle scarpe da ginnastica ed è uscito a correre da solo. Il risultato a priori non è stato incoraggiante: 3 chilometri in totale, fermandosi tre volte. Tuttavia, gli piaceva l'esperienza di tornare a casa sudato. E da allora non riesce a ricordare quante volte ha goduto di quella sensazione.

Guillermo lavorava già nell'azienda di merchandising di famiglia che suo nonno aveva creato nel 1949. A poco più di 20 anni si era unito all'attività che avrebbe poi cambiato la sua vita. È successo nel 2010, quando Guillermo si è accorto che le magliette regalate nelle gare popolari erano di pessima qualità, capi di cotone che generano un effetto asciugamano e irritano la pelle.

Non aveva senso dare ai corridori maglie che non potevano riutilizzare nelle loro sessioni di allenamento. E qui inizia la tua immaginazione e l'adattamento alla crisi. Crede di non aver inventato nulla, ha solo reso il materiale tecnico accessibile ai broker popolari. Questo è stato il suo grande contributo; realizzare t-shirt che gli organizzatori possono permettersi di inserire nella sacca del corridore e prendersi cura dell'atleta con capi che rispettano 3 leggi indiscutibili: traspiranti, che non provocano sfregamenti sulla pelle e che non perdono colore con gli innumerevoli lavaggi che l'abbigliamento sportivo richiede.

La tua azienda ha 16 dipendenti, responsabile dell'intero processo, della scelta del filo, della tintura e del disegno delle collezioni. Le materie prime e la produzione sono asiatiche, ma dalla filatura alla modellistica, l'intero processo viene svolto e controllato nella capitale del Turia.

42k running ha gestito 1.500 eventi nel 2015, in Spagna, Francia, Italia, Portogallo, Irlanda e persino negli Emirati Arabi Uniti. Corse come la Mezza Maratona di Madrid, la BBVA, la Massamagrell 15k, la Valencia 10K, la Mezza Maratona di Santa Pola o la Maratona Martín Fiz de Vitoria si fidano di lui. Ad esempio, per la gara Liberty di quest'anno dovrai realizzare 13.000 magliette. Dal momento che lavora per organizzatori di club ed eventi, ora intende offrire i suoi prodotti ai corridori in un esclusivo negozio online che costruirà gradualmente.
Per tutto questo, Guillermo continua a correre la mattina. Alle 6:30 del mattino esce a correre per un'ora, a circa 10 km. Inoltre niente. Circa 50 chilometri a settimana a zampa e altri tre a bracciate. Niente male per un dilettante come lui.
È preoccupato per la piega che sta prendendo l'atletica popolare, dove distanze e tempi non sono più rispettati, dove c'è una vera follia avere una nostra foto sui social che taglia il traguardo di una maratona, che si sia o meno preparati per una sfida di tale portata. I nuovi corridori devono essere aiutati ad evitare gli spiriti e le conseguenti disgrazie. Non possono volerci più di 5 ore per fare una maratona perché è una follia.
I messaggi che arrivano a 42k running attraverso i social mostrano a Guillermo e compagni che la strada è quella giusta, però pensa che questa attività abbia un tetto. Ecco perché devi aiutare e persino coccolare i corridori. L'obiettivo è la professionalizzazione di organizzatori, cronometristi e fornitori. Tutto molto ragionevole, forse andare a correre così presto ti sveglia davvero, ti rilassa e ti fa pensare. Dovremo dimostrarlo, giusto?

Testo: Javier Lázaro
Fotografie: Bárbara Sánchez

Partendo dalla base che Sono contrario agli orari standard e in generale, poiché alcune persone andranno bene, altre regolari e altre male, c'è un modo di allenarsi, dove con buon senso e con principi chiari possiamo evolvere, non tanto quanto con un piano personalizzato, ma più che seguendone uno che abbiamo trovato su Internet.

Il primo, dal mio punto di vista che dovremmo usare è pulsometro e se è con GPS, meglio è. L'élite o la semi/élite si allenano in base al tempo, perché il loro scopo massimo è sottrarre secondi dall'orologio, e "muoiono" per raggiungerli, ma per il resto dei mortali, lo scopo è quello di evolvere e preservare il loro campione di "macchine" . A seconda della distanza che stiamo preparando, il nostro lavoro deve essere composto per il 75 o l'80% da lavoro nella zona 2, e la maggior parte nella zona 3, continuiamo in un intervallo compreso tra il nostro 70 e l'80% del nostro fcmax. In questa fascia di pulsazioni il nostro corpo migliora sempre fisicamente e cardiovascolare. Ma attenzione, quello vero, non quello teorico (test di Cooper o stress test). Immaginate una persona che ha un fcmax teorico di 180 bpm e il suo corpo, a causa di varie circostanze, non supera i 170 bpm, allenarsi all'80% sarebbe uno sforzo eccessivo e lavorerebbe in zona 4, vicino al 90%.
Il secondo che dovremmo includere sono allenamenti progressivi e in progressione inversa, per adattarsi al nostro corpo e ai nostri muscoli e migliorare il nostro sistema anaerobico.Progressiva, potrebbe essere di 10/12/15 km, partendo con un'andatura dolce e ogni km sottraendo secondi dall'orologio, fino a finire gli ultimi km con un'andatura uguale o inferiore a 10k. Quindi faremmo un raffreddamento. E di progressione inversaDopo un buon riscaldamento, si tratterebbe di iniziare forte il primo km e raggiungere la metà dell'allenamento in progressione a tempo e da lì proseguire progressivamente percorrendo il km più lento, fino alla fine.
Con questi due tipi di progressione, otteniamo molti adattamenti, fisici e mentali, impariamo anche a gestire i ritmi, che ci renderà più forti in gara, poiché possiamo scegliere in base alla circostanza della gara senza morire nel tentativo.

E infine, Il famoso serie e piste! La cosa più importante è andare in progressione, iniziare con serie breve con sufficiente guarigione e poco a poco aggiungi distanza, poi scendiamo recupero, ma solo se verifichiamo che recuperiamo meglio (30/40 ppm) e molto importante, quando i tempi di una serie sono già superiori ai precedenti, significa che il nostro corpo ha già detto abbastanza e noi deve partire, qualunque sia la serie, è inutile quando il corpo non funziona più. Le le serie in pendenza hanno molti vantaggiOltre Potenziamento muscolare e adattamento anaerobicoGrazie alla posizione inclinata del corpo, il supporto metatarsale e l'impulso della caviglia vengono rafforzati, il che ci renderà più forti.

Lasceremmo gli allenamenti in Zona 2, oltre il 70% o meno per la rigenerazione post gara o come esercizio non impegnativo per bruciare calorie senza ripercussioni fisiche.
Ricorda,  nella pianificazione il più importante oltre ai criteri dell'allenatore, è il principio dell'individualità e ogni progetto degno di questo nome deve essere variabile e adattarsi alla persona secondo la sua evoluzione.

In questi giorni abbiamo letto articoli relativi al salute sportiva e alcuni di loro, come questo di Vita sportivaHa attirato la nostra attenzione e vogliamo condividerlo con voi.

L'articolo parla del fatto che ci sono persone che stanno iniziando a farlo correre e come va? chilometri crescenti  una settimana e sessione di allenamento senza sapere davvero se stanno facendo la cosa giusta.

Vi lasciamo alcuni dei raccomandazioni che hanno dato per analizzare se stai andando bene o se stai andando troppo lontano.

Se si corridore principiante devi correre tre giorni a settimana e non superare i cinque anche se ti alleni per la maratona.

Per evitare problemi, seguire la legge del 10%. Non fare più del 10% di km in più a settimana rispetto alla precedente.

Se hai corso 20 km una settimana, non più di 22 la successiva, il tuo cuore si adatta velocemente, ma i tuoi muscoli, legamenti, tendini e ossa hanno bisogno di più tempo. Se vuoi concederti più "canna", invece di fare più chilometri running, nuotare, andare in bicicletta, pattinare o fare allenamento con i pesi.

Se sei un corridore di livello medio/avanzato e pensi di essere sovrallenato, fai questo test: alzarsi bruscamente. Se hai 20 pulsazioni in più rispetto a quando sei seduto, è un'indicazione che il tuo "motore" è toccato.

Altri indizi di sovrallenamento sono: rapida perdita di peso, scarso appetito, mancanza di interesse per il sesso, ritardo delle mestruazioni e recupero di frequenza del battito cardiaco lento dopo la fatica di una gara, di una pedalata intensa o tra le serie (se hai un massimo di 170 o più devi recuperare almeno 25 battiti in un minuto e se hai meno di 170 bpm devi abbassare di più di 30 battiti) .

I primi giorni di running Sono difficili, ma poi la corsa produce un tale "gancio" che il rischio non è quello di fermarsi ma di un eccesso che può portare a lesioni come tendiniti, fascite plantare, sindrome della bandelletta ileotibiale, ecc.

Se sei interessato a questo argomento, ti consigliamo di leggere il seguente articolo sul nostro blog Otto sintomi premonitori di un corpo stanco per il sovrallenamento

 
 

Ricorderò sempre il primo giorno in cui mi sono messo le scarpe e sono andato a correre un anno e mezzo fa. Quando sono tornato a casa hanno riso di me, ma non hai fatto un chilometro! Quelle parole mi sono bruciate e oggi mi rendo conto che puoi correre ovunque, ti basta la volontà e le scarpe.

Fuggendo dallo stress, e alla ricerca di quelle endorfine della felicità, di cui tanto sentivo parlare, ho superato le mie paure e piano piano i km sono stati di più. che ho completato x

Era vero, mi sentivo a mio agio a passeggiare nel frutteto di Alboraya o nelle spiagge di Alicante, Puoi correre ovunque, hai solo bisogno della tua volontà e delle tue scarpe. Ovunque tu sia, ogni percorso ti porta qualcosa, l'odore dei campi, il suono delle onde, i volti familiari dei corridori abituali che ti salutano e ti incoraggiano con il "dai, ce l'hai". Sguardo. Penso che ora sono più ricettivo a tutti quei piccoli dettagli, il carico di endorfine è così necessario ...

A poco a poco mi sono appassionato running alle gare popolari, e sono partito con 5km, 7km e la mia grande sfida, la prima 10k e nella mia città, Alborada contra el Cancer, nel 2013.

Per fortuna ho l'amicizia di un grande corridore, Luis Felice, che mi ha incoraggiato, come sua sorella, a continuare a correre. Ho guadagnato molto, grazie a running, mi sono ritrovato a condividere il mio hobby con amici che non vedevo da più di 20 anni. È una gioia incontrare tutti i corridori, élite e non, e vivere la fantastica atmosfera delle gare, i momenti prima, durante e l'arrivo al traguardo.

Oggi ce ne sono già alcuni 15km e mi ritrovo a voler continuare, è vero questo ganci da corsa.

Il meglio, a cui le persone si fidano e mi incoraggiano Mezza Maratona, quindi eccomi, già registrato. Ci vediamo ad ottobre e spero di non deludere tutti coloro che mi sostengono, che sono tanti. Ti vedo al traguardo.

Un abbraccio a tutti!!!!!

Marga Martí