Allenamento della forza, essenziale per i corridori

È l'importante allenamento della forza? La risposta è un clamoroso "sì". Inoltre, direi che l'allenamento della forza È importante per l'intera popolazione. (logicamente adattato alle circostanze di età, mobilità e bisogni di ogni persona) ma lo è essenziale per corridori e corridori di qualsiasi livello.

Chi corre regolarmente deve dare molta importanza all'allenamento della forza.

Allenamento della forza per prevenire infortuni e guadagnare velocità e resistenza

Solo con muscoli più forti è possibile guadagnare resistenza e velocità. Se vogliamo migliorare come corridori, dobbiamo includere l'allenamento della forza nella nostra routine o nel calendario degli allenamenti settimanali.

Oltre ad aiutarci a migliorare le nostre prestazioni sportive, l'allenamento della forza ci aiuterà a farlo prevenire le lesioni.

I vantaggi dell'allenamento della forza sono molti, ma nel caso di running Sono fondamentalmente questi:

1. prevenire gli infortuni. Una muscolatura forte, oltre a proteggere da cadute, impatti, ecc., ci aiuta anche ad avere una migliore salute posturale nelle nostre attività quotidiane (ad esempio, stare seduti correttamente) e durante la corsa. Molti podisti e podisti soffrono, ad esempio, di problemi alla schiena dovuti alla mancanza di adeguati muscoli delle gambe che impediscono loro di mantenere una postura corretta durante la corsa. Una muscolatura forte contribuisce alla stabilizzazione delle ossa, che aiuta a ridurre i problemi di lesioni, dolori articolari, ecc.
2. Ottieni velocità, coordinazione e potenza. Alcune persone pensano erroneamente che per correre più veloce bisogna correre più chilometri; A volte è sorprendente vedere allenamenti di corridori famosi che percorrono più chilometri a settimana rispetto agli atleti professionisti, ma non trascorrono un solo giorno a lavorare specificamente sulla forza o al massimo includono una sessione in salita.
3. essere più efficiente in esecuzione. Quando all'allenamento della forza viene data la dovuta importanza e viene svolto correttamente, si ottiene una maggiore efficienza durante la corsa; cioè con meno fatica ottieni prestazioni migliori perché guadagni asciugatura y resistenza.

L'allenamento della forza è vantaggioso per l'intera popolazione

In generale, l'allenamento della forza ha molti benefici per la salute dell'intera popolazione: bambini, adolescenti, adulti e, ovviamente, anche per gli anziani o la popolazione anziana.

Come sottolineato dal Comitato Nazionale di Medicina dello Sport dell'Infanzia e dell'Adolescenza (2018), esistono prove scientifiche sugli effetti positivi dell'allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti; e sono questi:

• Maggiore forza e potenza.
• Aumento della densità minerale ossea.
• Riduzione del rischio di lesioni.
• Miglioramento delle capacità motorie come correre, saltare, lanciare...

Per quanto riguarda l'anziano o la popolazione anziana, sono molti gli studi che negli ultimi anni hanno sottolineato l'importanza dell'allenamento della forza per avere un tono muscolare adeguato quando si raggiunge l'età avanzata.

Perché è la mancanza di forza muscolare che impedisce a una vasta popolazione di anziani (e che non lo sono nemmeno) di avere un'adeguata mobilità o di svolgere semplici compiti funzionali quotidiani (alzarsi da una sedia, salire le scale, spingere l'apertura di una porta...) diventano difficoltà che generano dipendenza.

La l'osteoporosi e sarcopenia, due problemi generalmente legati al processo di invecchiamento, possono essere prevenuti o almeno ridotti al minimo attraverso l'esercizio fisico e soprattutto un regolare allenamento della forza.

La sarcopenia È la progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare che implica debolezza e incapacità di mobilità, che ha come immediata conseguenza la perdita della qualità della vita.

La l'osteoporosi È una malattia che indebolisce le ossa rendendole molto fragili. Con il passare degli anni si perde massa ossea, ma è dopo i 70 anni che il problema può peggiorare.

Come fare l'allenamento della forza? Se possibile, con un professionista dell'allenamento sportivo

Sappiamo già perché devi fare allenamento per la forza e ora parleremo di come.

È diventato chiaro quanto sia importante eseguire l'allenamento della forza se vogliamo davvero migliorare le nostre prestazioni come corridori, ma come farlo?

Il mio primo consiglio sarebbe affidati a un professionista qualificato per sapere quali esercizi possono giovarci di più e per imparare la tecnica di esecuzione corretta per ogni esercizio (quali carichi usare, quante ripetizioni eseguire, quante serie, come combinare gli esercizi...).

La guida o il consiglio di un professionista dell'allenamento sportivo sembra particolarmente consigliabile se non hai mai fatto allenamento per la forza prima. Una cattiva esecuzione o una combinazione errata di esercizi può causare problemi imprevisti sotto forma di disagio o lesioni.

E sicuramente ci sarà qualcuno che pensa "ma un allenatore o un preparatore fisico mi costerà dei soldi"; Sì, certo, ma è la garanzia di fare bene le cose e che l'allenamento della forza ci porta davvero i benefici attesi.

Inoltre, l’allenamento della forza deve essere pensato e strutturato per le esigenze o gli obiettivi di ogni persona, da qui l’importanza di avvalersi della consulenza di un professionista qualificato. Perché l'allenamento per la forza non è lo stesso per chi vuole prepararsi per i primi 10K o per chi corre da un po' e vuole prepararsi per la maratona o una gara di trail.running.

L'allenamento della forza deve seguire fasi o stadi

Inoltre, e questo è molto importante, devi farlo seguire un processo di adattamento; Non possiamo iniziare subito l'allenamento della forza senza passare attraverso una fase di adattamento (abituare i muscoli a esercizi leggeri).

Dopo la fase di adattamento, sarà necessario passare attraverso una fase di preparazione generale (aumentando la gamma di esercizi e aumentando progressivamente anche i carichi/pesi) per arrivare infine ad una fase di preparazione specifica, in cui quei muscoli che possono avere maggiore importanza quando corsa (o che può aiutarci maggiormente nel perseguire un obiettivo, sia esso una 10K, una maratona o una prova di trail)running ).

Un consiglio che di solito do dopo aver superato la fase di adattamento è il svolgimento di alcune prove che ci aiuterà a sapere da dove partiamo. Una potrebbe essere la classica stima 1 RM (Massima Ripetizione); un altro potrebbe essere il vertical jump test “Squat Jump” per determinare la 'forza esplosiva'.

Logicamente, per eseguire e valutare questi test abbiamo bisogno di un professionista dell'attività fisica; Sulla base dei risultati di questi test, il professionista dell'attività fisica potrà guidarci e guidarci con esercizi di forza. La corretta pianificazione dell'allenamento della forza è fondamentale per ottenere i numerosi e soddisfacenti benefici che può portare a chiunque voglia migliorare come corridore.

Suggerimenti per l'allenamento della forza per i corridori

Arrivato qui qualche lettore o lettrice potrebbe pensare "E non hai intenzione di dare consigli su quali esercizi sono più adatti per i corridori?"

Credo sinceramente che il miglior consiglio che posso dare sia quello di affidarsi a un professionista qualificato di attività fisico-sportive per ottenere i maggiori benefici (e nel minor tempo possibile) dall'allenamento della forza, ma so che qualcuno si sentirà deluso in caso contrario mi "bagno" almeno un po', quindi ecco alcuni consigli che ritengo necessari.

• Non copiare routine o piani dell'allenamento della forza di altre persone. Chi si allena da tanto può fare esercizi e spostare carichi che non dovrebbero essere quelli di chi parte da zero.
• Se ti iscrivi a una palestra e inizi da zero con l'allenamento della forza, puoi richiedere l'aiuto del suo staff per guidarti nella routine iniziale; Se hai già lavorato sulla forza in precedenza, puoi informarli dei tuoi obiettivi sportivi e chiedere loro di consigliarti esercizi adatti.
• eseguire esercizi composti “classici”., cioè quelli che coinvolgono diverse articolazioni e gruppi muscolari: squat (squat classico e squat bulgaro), passi avanti (all'indietro, in avanti e di lato), puente de gluteos, peso morto, canottaggio con barra o con TRX, stampa di banca o flessioni y dominato (Assistito).

• Includere planchas Sì o sì. Ce ne sono di molto diverse e non richiedono materiale, quindi è facile realizzarle anche in casa. I piatti aiutano rafforzare il famoso 'nucleo' (puoi leggere un articolo sul nostro blog intitolato «Allenamento di base per corridori»), una parte molto importante per qualsiasi corridore. I plank permettono di lavorare molti muscoli: addominali, glutei, spalle, petto, parte alta della schiena...
• Attenzione ai carichi/pesi. con l'allenamento della forza il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di guadagnare forza, ma non aumentare il volume muscolare in modo inadeguato.
• Quanti giorni di allenamento della forza? bene almeno 2 giorni alla settimana cercando di non essere giorni consecutivi.
• Quante ripetizioni e quante serie? È difficile rispondere a questa domanda, ma una regola empirica di base per i principianti potrebbe essere 3-4 serie e 10-15 ripetizioni. Sarebbe auspicabile che l'allenamento della forza ci portasse tra 30 e 50 minuti e che sia un circuito che ci permetta di lavorare tutti i grandi gruppi muscolari.
• Non lavorare esclusivamente le gambe. Un errore che alcune persone commettono è pensare che l'allenamento della forza per i corridori dovrebbe concentrarsi solo sugli esercizi per le gambe. Devi fare esercizi che coinvolgono tutti i grandi muscoli del corpo. Devi lavorare tutto il corpo per evitare squilibri muscolari.

Bibliografia utilizzata:

Comitato Nazionale di Medicina dello Sport dell'Infanzia e dell'Adolescenza. Allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti: benefici, rischi e raccomandazioni. Arch Argent Pediatrico. 2018 dicembre 1;116(6):S82-S91. Spagnolo. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

testo per 42K di:

Jaume Albaranez

Istruttore fisico

Atleta del team CD Metaesport. Sta studiando attività fisica e scienze dello sport presso l'Università di Valencia.
Jaume Albarañez, preparatore fisico

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