Fartlek, allenamento per acquisire resistenza

Fartlek È uno dei termini che fa parte del linguaggio universale di running. Fartlek è un parola svedese che significa "gioco di velocità" e dare il nome a metodo di allenamento di resistenza sviluppato dagli allenatori svedesi Gösse Holmer e Gösta Olander negli anni '30

A quasi cento anni dalla sua implementazione, questo metodo di allenamento continua ad essere largamente utilizzato nell’atletica e anche nello sport. running popolare.

In questo articolo analizzeremo i benefici del fartlek, come farlo e a cosa serve.

Fartlek o formazione continua variabile

I metodi di allenamento di resistenza possono essere raggruppati in due tipologie: costante formazione continua y formazione continua variabile (fartlek). La formazione continua è caratterizzata da nessuna interruzione di recupero.

L'allenamento costante continua serve a migliorare la resistenza aerobica e, in sintesi, consiste nel percorrere una lunga distanza (più di 30 minuti di corsa continua) ad intensità costante, nessun cambio di ritmo e senza fare pause di recupero.

L'allenamento variabile continua o fartlekInvece, introdurre cambiamenti di ritmo che può essere forzato dal terreno o dalla velocità del corridore. Questa "adattabilità" ai cambi di ritmo è il motivo per cui i suoi creatori lo hanno battezzato "gioco di velocità" (fartlek).

Fartlek è un metodo di allenamento altamente efficace e versatile, utilizzato nel running migliorare la resistenza, la velocità e capacità aerobica.

Questo tipo di formazione combina intervalli di intensità con periodi di recupero di intensità inferiore; A seconda del livello del corridore, il recupero può essere effettuato correndo o camminando.

È un allenamento in cui non sono previste pause per il recupero; Non si smette di correre e si alternano cambi di ritmo (si può fare anche utilizzando ''CA-CO'', che è CAMMINATA e CORSA; questa opzione è la più consigliata per i corridori principianti o per i corridori che ritornano dopo molto tempo pausa per infortunio, malattia...), può essere praticato anche su terreni diversi, il che lo rende un potente strumento per i corridori di tutti i livelli.

Vantaggi dell'allenamento fartlek

Vediamo di seguito i benefici che il metodo di allenamento continuo variabile o fartlek può apportare.

• Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica. Fartlek prevede l'alternanza di ritmi intensi (a seconda del nostro obiettivo, più o meno intensità) e ritmi più morbidi. Questo Aiuta a migliorare entrambi i capacità aerobica, che è la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio prolungato, come ad esempio capacità anaerobica, che si riferisce alla capacità di eseguire sforzi intensi per un breve periodo senza dipendere troppo dall'ossigeno.
• Maggiore resistenza. La variabilità dei ritmi nel fartlek simula la variazione di intensità che può verificarsi con i cambiamenti di ritmo nella gara. Questo migliora la resistenza mentale e fisica, preparando i corridori ad affrontare condizioni diverse durante una competizione. Nella stagione invernale alcuni atleti che si preparano attraversare (una modalità atletica su lunga distanza che si svolge parzialmente o totalmente in cross country) sono soliti utilizzare il fartlek nei loro allenamenti. Il cross country è una modalità che si corre su un circuito e in cui non viene mantenuto un ritmo costante; Solitamente si completano 4-5 giri (a seconda della competizione) su un circuito di circa 2 chilometri in cui ci sono molte curve, sali e scendi, superfici irregolari... Il fartlek può simulare ciò che accade in una corsa campestre.
• Bruciare calorie. È interessante notare che gli intervalli ad alta intensità nel fartlek aumentano il consumo di calorie durante l'allenamento. Questo può essere utile per perdere peso o mantenere un peso sano.
• Allenamento specifico per le gare. Il fartlek può essere adattato per simulare le condizioni di una gara specifica (come una 5K, una 10K o anche una mezza maratona), aiutando notevolmente i corridori ad adattarsi ai ritmi e alle sfide che incontreranno nella competizione reale.

Senza entrare molto più nel dettaglio di altri benefici più specifici per gli atleti d'elite, in sintesi potremmo indicare che fartlek promuove miglioramento del ritmo e della velocità, consente di ottenere a diversità nella formazione, aiuta a migliorare il preparazione mentale e adattamento a terreni diversi affrontare la concorrenza.

L’alternanza tra ritmi più veloci e più lenti aiuta i corridori a sviluppare a migliore senso del ritmo e della velocità. Fartlek permette di variare l'allenamento ed evitare la monotonia, cosa che può essere particolarmente utile per mantenere la motivazione ed evitare la stagnazione delle prestazioni.

È anche notevole che intervalli ad alta intensità nel fartlek sfidano la resistenza mentale dei corridori, aiutandoli a superare la fatica e a migliorare la capacità di gestire il disagio durante le gare; e se l'intensità degli intervalli varia a seconda della tipologia di terreno (salite, discese, superfici sconnesse) può essere di grande aiuto anche come preparazione e adattamento alle diverse condizioni di gara che l'atleta incontrerà. 

Come fare l'allenamento fartlek

Abbiamo già visto i benefici del fartlek, quindi ora è il momento di spiegare come eseguire l'allenamento del fartlek:

Riscaldamento. Inizieremo con un file adeguato riscaldamento per preparare il corpo allo sforzo. Inizialmente faremo esercizi di mobilità articolare e poi inizieremo a correre 10'-15' a seconda del nostro livello e alla fine faremo un po' di tecnica di corsa.

Corsa a intervalli. A seconda dei nostri obiettivi faremo più ripetizioni o altre durante la gara, alternando intervalli ad alta intensità e recuperi più leggeri. Ad esempio, un corridore con un obiettivo da 10K potrebbe iniziare con un fartleck 6 x (2′ + 1′) eseguendo i 2′ un po’ più velocemente della prima soglia e del minuto di recupero facile. Invece di andare a ritmo, puoi farlo anche a impulsi. Il rapporto tra il tempo tra gli intervalli e il recupero può variare a seconda degli obiettivi e del livello di forma fisica.

Varietà di ritmi. Può essere riprodotto con ritmi e durate di intervallo diversi. Puoi correre a intervalli brevi e veloci oppure a intervalli più lunghi e moderati.

Terreno vario. Se sei un atleta che prepara lo sci di fondo, scegliere un terreno vario (terreno sterrato con moderati sali e scendi, con curve...) sarà molto interessante e positivo per ottenere una buona preparazione per questa modalità.

Torna alla calma. Dovremo terminare la seduta con una fase di abbassamento della frequenza cardiaca eseguendo una corsetta molto leggera di 3'-5'.

Variabilità. Alternare sessioni di fartlek e altri tipi di allenamento, corse lunghe e giorni di recupero è molto comodo per mantenere un equilibrio nel programma di allenamento.

Applicazione dell'allenamento fartlek per livelli

Principiantes. I corridori principianti possono iniziare con intervalli più brevi e tempi di recupero più lunghi. Ciò ti consente di adattarti gradualmente all'intensità e costruire una base solida.

intermedi. I corridori intermedi possono sperimentare diversi rapporti lavoro-recupero, passando a intervalli più lunghi e più impegnativi.

avanzato. I corridori esperti possono implementare il fartlek come parte del loro piano di allenamento settimanale. Possono incorporare intervalli specifici della gara e simulare le condizioni della competizione.

In sintesi, l'allenamento fartlek nel running fornisce vasta gamma di beneficiDato che migliorare la resistenza e la velocità fino a sviluppare il resistenza mentale e il adattabilità alle diverse condizioni di gara. La sua flessibilità e versatilità lo rendono uno strumento essenziale per i corridori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e godere di varietà nel proprio allenamento.

testo per 42K di:

Jaume Albaranez

Istruttore fisico

Atleta del team CD Metaesport. Sta studiando attività fisica e scienze dello sport presso l'Università di Valencia.
Jaume Albarañez, preparatore fisico

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