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O óxido nítrico: é bom ou mau para o running?

por Paco Amorós

O óxido nítrico (NO) é um composto químico simples que tem grande importância em diversos processos biológicos. O óxido nítrico favorece a neurotransmissão, bem como a vasodilatação, a resposta imunitária e a regulação do metabolismo. Também é de grande importância em tratamentos médicos e de saúde. E também pode favorecer a melhoria do desempenho no desporto, especialmente no running, ao aumentar o fluxo sanguíneo, melhorar a eficiência energética e reduzir a fadiga muscular.

Tecnicamente, o óxido nítrico é uma molécula gasosa composta por um átomo de azoto e um átomo de oxigénio.

Entre as aplicações do óxido nítrico na medicina, encontramos o tratamento de doenças cardiovasculares (por ser um potente vasodilatador) e a sua utilização em terapias respiratórias em doenças pulmonares ou em casos de insuficiência respiratória (o óxido nítrico inalado favorece a oxigenação e reduz a hipertensão pulmonar).

O óxido nítrico, como já foi indicado, oferece diferentes benefícios que ajudam a melhorar o desempenho desportivo através do aumento do fluxo sanguíneo e do aporte de oxigénio aos músculos.

Existem dois aminoácidos chamados L-arginina e L-citrulina que ajudam a produzir óxido nítrico. Estes aminoácidos precursores do óxido nítrico encontram-se em diferentes alimentos e também em suplementos desportivos destinados a promover a produção de óxido nítrico.

Para que serve o óxido nítrico?

O óxido nítrico é uma molécula com diversas funções biológicas e aplicações médicas. Intervém na regulação da pressão arterial, na comunicação neuronal (atua como neurotransmissor), na resposta imunitária, na regulação do metabolismo e na melhoria do desempenho desportivo.

O óxido nítrico desempenha um papel importante na melhoria do desempenho desportivo ao favorecer a vasodilatação e melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos durante a atividade desportiva.

A sua utilização como suplemento nutricional tem como principal benefício favorecer a melhoria do desempenho desportivo ao aumentar o fornecimento de oxigénio e nutrientes, o que implica sobretudo aumentar a eficiência energética, reduzir a fadiga muscular e acelerar a recuperação após o esforço.

Benefícios do óxido nítrico

O óxido nítrico traz benefícios interessantes durante a prática desportiva ao favorecer uma maior vasodilatação e irrigação dos músculos, o que implica aumentar o aporte de uma maior quantidade de substâncias nutritivas e oxigénio.

No caso concreto de pessoas que correm com regularidade e de forma intensiva, o óxido nítrico oferece benefícios significativos relacionados com a melhoria do desempenho, a recuperação e a saúde em geral.

Estes seriam os principais benefícios do consumo de NO para corredores e corredoras:

Melhor desempenho aeróbio

O óxido nítrico favorece a dilatação dos vasos sanguíneos e isso implica o aumento do fluxo sanguíneo e, por conseguinte, maior fornecimento de oxigénio e nutrientes aos músculos ativos. Desta forma, é possível uma maior resistência e um desempenho sustentado durante treinos e competições de longa duração.

Melhor eficiência energética

Ao disporem de mais oxigénio, os músculos conseguem trabalhar com mais eficiência, o que se traduz em os/as corredores/as conseguirem manter um ritmo mais elevado, atrasando o aparecimento da fadiga.

Reduzir a fadiga muscular

O óxido nítrico contribui para a eliminação do ácido láctico e de outros produtos de resíduos metabólicos dos músculos; desta forma, ajuda a reduzir a acumulação de fadiga muscular e permite uma recuperação mais rápida entre treinos.

Melhor recuperação pós-treino

O aumento do fluxo sanguíneo favorece uma chegada mais rápida e eficiente de oxigénio e nutrientes aos músculos durante a recuperação, o que beneficia a reparação muscular, encurtando o tempo de recuperação entre treinos intensos.

Melhor função cardiovascular

O óxido nítrico é muito importante para as células endoteliais, que são as que revestem os vasos sanguíneos. Uma melhor função cardiovascular é fundamental para aumentar a resistência e prolongar um bom desempenho em corridas de longa distância.

Melhor desempenho em climas quentes

Uma melhor circulação sanguínea favorece a regulação da temperatura corporal durante a atividade desportiva em climas quentes.

Melhor assimilação do treino em altitude

Nos treinos em altitude, onde a percentagem de oxigénio é menor, o NO favorece que os músculos utilizem o oxigénio disponível de forma mais eficiente, o que acelera a sua adaptação à altitude.

Quais são as contraindicações do óxido nítrico?

Como já foi indicado, o NO pode trazer benefícios importantes para os/as corredores/as porque favorece a melhoria do desempenho desportivo, da recuperação e da saúde geral.

No entanto, a utilização de suplementação nutricional que aumenta o óxido nítrico pode não ser adequada para todas as pessoas e, por conseguinte, pode implicar riscos em caso de uso inadequado.

É imprescindível consultar um profissional de saúde ou de nutrição desportiva antes de iniciar o consumo de suplementação com óxido nítrico, para evitar ou descartar riscos desnecessários e efeitos secundários indesejados.

Estas são as principais contraindicações e precauções a ter em conta:

Doenças cardiovasculares

Por ter efeito vasodilatador, o óxido nítrico pode reduzir a pressão arterial; por isso, pessoas com doenças cardiovasculares ou com certas condições cardíacas devem consultar um médico antes de usar suplementos de óxido nítrico.

Problemas renais

Pessoas com doenças renais devem evitar estes suplementos, a menos que sejam recomendados e supervisionados por um profissional médico.

Uso de medicamentos para a disfunção erétil

Os medicamentos usados para a disfunção erétil aumentam os níveis de óxido nítrico; por isso, o uso destes medicamentos juntamente com suplementos de óxido nítrico pode implicar uma redução excessiva da pressão arterial.

Desconforto gastrointestinal

O consumo de suplementos de L-arginina ou L-citrulina pode levar alguns/algumas corredores/as a sofrer desconforto gastrointestinal, que, em alguns casos, pode mesmo evoluir para problemas como diarreia, náuseas, dores de estômago…

Reações alérgicas

Não é habitual, mas pode acontecer que algumas pessoas apresentem sensibilidade ou alergia aos suplementos de óxido nítrico.

Agravamento de enxaquecas

No caso de corredores/as com problemas de enxaquecas, pode ocorrer um agravamento das enxaquecas devido ao seu efeito vasodilatador.

Gravidez e amamentação

Regra geral, corredoras que possam estar grávidas ou em período de amamentação devem evitar suplementos desportivos de óxido nítrico, salvo indicação médica.

Alimentos que contêm óxido nítrico

O óxido nítrico não se encontra diretamente nos alimentos, mas existem determinados alimentos que contêm compostos que podem aumentar a sua produção no corpo. Estes alimentos são ricos em nitratos, aminoácidos como a L-arginina e a L-citrulina, e outros nutrientes que promovem a síntese de NO.

De seguida, detalhamos alguns alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de NO no corpo:

Alimentos ricos em nitratos

Beterraba
Espinafres
Rúcula
Alface, especialmente alface-romana
Aipo
Cenoura

Alimentos ricos em L-arginina

Carnes (vaca, frango, porco).
Peixe (salmão e atum).
Laticínios (leite, iogurte, queijo).
Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijões).
Frutos secos e sementes (amêndoas, nozes, sementes de abóbora).

Alimentos ricos em L-citrulina

Melancia
Melão
Pepino

Outros alimentos que promovem a produção de NO

Alho. Estimula a produção de NO e melhora a saúde cardiovascular.
Citrinos (laranjas, limões, toranjas). São ricos em vitamina C, que ajuda a preservar o NO e a prolongar a sua ação.
Romã. Contém antioxidantes que protegem o óxido nítrico da degradação.
Chocolate negro com elevada percentagem de cacau. É rico em flavonoides que ajudam a aumentar a produção de NO.

Bebidas benéficas

Sumo de beterraba. Altamente concentrado em nitratos e muito eficaz para aumentar os níveis de NO.
Sumo de romã. Rico em antioxidantes e benéfico para a produção de NO.
Chá verde. Contém catequinas que podem ajudar a aumentar a produção de NO.

Dose recomendada de óxido nítrico em desportistas

De seguida, apresentam-se as doses recomendadas para estes precursores, com base na literatura científica e nas recomendações de especialistas:

L-arginina. Dose recomendada:

Intervalo geral: 3–6 gramas por dia
Para runners: 5–6 gramas cerca de 30–60 minutos antes do exercício.

Considerações:

Recomenda-se dividir a dose se surgirem problemas gastrointestinais.
Pode ser útil tomá-la em ciclos para evitar a diminuição da eficácia ao longo do tempo.

L-citrulina. Dose recomendada:

L-citrulina: 3–6 gramas por dia
Citrulina malato: 6–8 gramas por dia (uma vez que contém aproximadamente 50% de citrulina pura).

Para runners:

Uma dose de 6–8 gramas de citrulina malato cerca de 30–60 minutos antes do exercício pode melhorar a resistência e reduzir a fadiga.

Considerações:

A citrulina pode ser mais eficaz do que a arginina em termos de aumentar os níveis de NO, devido à sua melhor absorção e menor degradação no intestino.

Nitratos. Dose recomendada:

Beterraba (sumo de beterraba): aproximadamente 500 ml de sumo de beterraba (contém cerca de 300–500 mg de nitratos) 2–3 horas antes do exercício.
Concentrado de beterraba: 70–140 ml de concentrado, aproximadamente 2–3 horas antes do exercício.

Para runners:

Consumir sumo de beterraba ou concentrado de beterraba 2–3 horas antes de uma corrida ou treino pode aumentar os níveis de NO e melhorar o desempenho.

Considerações:

Os efeitos do sumo de beterraba podem variar entre indivíduos e recomenda-se testar o seu consumo nos treinos antes de o utilizar em competições.

Suplementos combinados. Alguns suplementos combinam L-arginina, L-citrulina e outros ingredientes, como antioxidantes e vitaminas. Nestes casos, segue as instruções do fabricante e consulta um profissional de saúde para garantires que as doses são adequadas às tuas necessidades.

É sempre recomendável consultar um médico ou nutricionista antes de começar a tomar qualquer suplemento desportivo.