Se fazes uma dieta saudável por tua conta, evita estes 10 erros

Muitos corredores e corredoras amadores tomam a decisão de começar por conta própria uma suposta dieta saudável e, geralmente, acabam por cometer diferentes erros.

Começar a cuidar de ti para melhorar a qualidade de vida e até para ter um aspeto (um corpo) mais saudável é ótimo e merece aplauso. Mas a experiência mostrou-me que a maioria das pessoas que começa uma dieta saudável por conta própria acaba por cometer diferentes erros porque não tem a formação necessária para saber o quê, como e quando numa dieta saudável.

Alguns dos erros que se costumam cometer ao iniciar uma dieta saudável sem a supervisão ou o aconselhamento de um profissional de nutrição podem ser prejudiciais para a saúde e acabar por interferir na concretização do objetivo de melhorar o estado geral de saúde e até de não conseguir a mudança de aspeto físico desejada.

10 erros habituais ao fazer uma dieta saudável sem aconselhamento profissional

Hoje em dia, as redes sociais estão cheias de “influencers de nutrição”, “coaches de nutrição” ou “terapeutas nutricionais”; estas pessoas, que em muitíssimos casos não têm a qualificação necessária, ganham dinheiro a criar conteúdos sobre nutrição, entre os quais abundam recomendações/dicas/conselhos sobre dietas saudáveis (alguns atrevem-se a ir ainda mais longe falando de “dietas milagrosas”) que podem ser perigosas para a saúde, porque podem provocar desequilíbrios nutricionais graves.

O único profissional de saúde autorizado a elaborar planos alimentares é o dietista-nutricionista.

Com base na minha experiência em consulta, vou enumerar os principais erros que habitualmente cometem as pessoas que decidem começar uma dieta saudável (ou o que essas pessoas consideram como uma dieta saudável) sem o aconselhamento e a supervisão de um dietista-nutricionista.

Estes seriam os 10 erros mais habituais que se cometem ao iniciar uma pretendida ou suposta dieta saudável que não foi planeada por um profissional de nutrição:

1. Reduzir a ingestão.
2. Diminuir a vida social.
3. Comprar apenas alimentos do tipo light.
4. Excesso de atividade física.
5. Ausência de atividade física.
6. Fazer jejuns prolongados.
7. Obsessão pelo peso.
8. Eliminar alimentos por falsos mitos.
9. Cair nas “dietas milagrosas”.
10. Não recorrer a um profissional de nutrição.

Dieta saudável não é comer menos nem comer só “light”

Reduzir a ingestão

É claro que provavelmente será preciso reduzir um pouco as quantidades, mas o problema não é o “quanto”, mas sim o “quê”. Vou dar um exemplo: um donut é pequeno, mas o seu valor calórico é muito elevado e os nutrientes que fornece não são saudáveis. Já uma salada é uma maior quantidade de comida, mas com baixo valor calórico e com uma grande variedade de nutrientes. Portanto, é uma opção adequada para começar uma dieta saudável.

Diminuir a vida social

“Não vou jantar com os meus amigos porque estou de dieta”. Erro! Numa alimentação equilibrada há espaço para pequenos caprichos, claro que sim.

Se tiveres de passar 4 meses a perder peso e não vais provar chocolate nesse período, provavelmente vais desistir do teu objetivo e não vais alcançar os resultados esperados. É preciso reservar 2-3 refeições livres por semana “por saúde mental”, por exemplo, sair para jantar com a tua cara-metade na sexta-feira, o almoço de família ao domingo e um almoço com os colegas de trabalho — isso sim, sem exageros e compensando com um bom comportamento nutricional no resto da semana.

Comprar alimentos do tipo light

Foca a tua lista de compras em alimentos reais, ingredientes naturais e de qualidade. Para seguir uma dieta saudável é preciso saber escolher no supermercado os alimentos adequados e, para isso, é muito recomendável saber ler os rótulos ou a informação nutricional; se tiveres dúvidas, podes consultar o artigo que também está neste blog sobre rotulagem para fazer uma compra adequada. Exemplo: uma maionese light continua a ser pouco saudável, mas um molho de tomate natural e manjericão é magnífico.

Pode dizer-se, portanto, que uma dieta saudável começa com as compras que fazemos no supermercado.

Dieta saudável e exercício bem planeado

Excesso de atividade física

“Vou correr imenso tempo, super rápido e quando está mais calor” ou “vou ao ginásio 2 vezes por dia”. Se estás a cortar na comida e treinas como um atleta de elite, provavelmente vais ter uma quebra.

Além disso, também existe o fenómeno do sobretreino, que em casos extremos pode ser crónico. Começa com pequenas caminhadas e vai ganhando forma para, pouco a pouco, ires aumentando a dureza das tuas sessões. Pede ajuda ao monitor do ginásio e ele vai orientar-te gradualmente. Não comeces a casa pelo telhado!

Ausência de atividade física

Também acontece o caso contrário: não fazer nada e confiar tudo à dieta. No início funciona, mas vais estagnar mais cedo ou mais tarde. O truque não está em reduzir e reduzir as quilocalorias que consumimos, mas sim em aumentar o nosso gasto calórico com atividade física.

Além disso, só com dieta provavelmente vais perder massa muscular. A chave do sucesso: juntar dieta e exercício.

Fazer jejuns prolongados

Esta moda perigosa, por lhe chamar alguma coisa, não é de todo recomendável naquilo que entenderíamos como uma dieta saudável.

Fazer jejuns prolongados dispara a hormona cortisol e provoca uma depleção proteica que leva a uma perda de massa muscular e gordura do organismo. Além disso, quando voltarmos a comer teremos muita fome, pelo que é provável comer em excesso, o que ativará a secreção excessiva da hormona insulina, que criará tecido adiposo.

Obsessão pelo peso

O que a balança diz não é o mais importante. Às vezes, pesar o mesmo não é um problema, porque podes perder 2 kg de gordura e ganhar 2 kg de massa muscular porque começaste a treinar. Nesse momento vais ficar aflito/a, mas a tua composição corporal é muito melhor. Olha-te ao espelho e vê como te assenta a roupa: vais ver que o teu volume é muito menor!

Além disso, pesar-te todos os dias é um erro, porque pode acontecer que num ou vários dias não desças nada e até subas… não entres em pânico! Pode ser que tenhas de ir à casa de banho, que te tenhas pesado a horas diferentes, que estejas no período menstrual (no caso das mulheres) e muitos outros fatores que influenciam o peso corporal.

Eliminar alimentos por falsos mitos

“Sigo uma dieta saudável e não como banana porque me disseram que engorda”; “beber água às refeições é péssimo” ou “pão, massa e arroz fora, que os hidratos são péssimos”… São frases que se ouvem com frequência (há muitas mais destas afirmações populares a circular por aí entre corredores e corredoras amadores quando se fala de dieta saudável). Há muitos falsos mitos em relação à alimentação, quanto mais quando se trata de falar de dieta saudável.

Não há nada de errado, por exemplo, em comer umas torradas com azeite e sal ao pequeno-almoço; também não há problema nenhum em comer uma banana a meio da manhã ou em comer um prato de arroz com frango e legumes. Por favor, não acreditem em tudo o que leem nas redes sociais!

Existem demasiados falsos mitos sobre o que deve ser uma dieta saudável e, de há algum tempo para cá, é muito preocupante ver que muitos desses falsos mitos se difundem sem controlo.

Muito cuidado com as dietas milagrosas, porque são o oposto de uma dieta saudável

Cair nas dietas milagrosas

“Fiquei estagnado/a no peso, por isso vou fazer a dieta da alcachofra” ou “vou viver à base de sumos e batidos durante um mês”: podem parecer disparates irreais, mas são loucuras que algumas pessoas fazem porque acreditam nos efeitos milagrosos de certas dietas (daí serem chamadas “dietas milagrosas”). Estas dietas prometem uma grande perda de peso rápida e sem esforço, algo que algumas até podem cumprir mas a um custo muito alto para a saúde.

As dietas milagrosas são um erro por excesso de restrição, pelo que haverá carências importantes, mas sobretudo porque normalmente recupera-se o peso perdido. Porque é que isto acontece? Porque não te ensinam a comer bem; não há educação nutricional, por isso, quando estiveres no teu peso, não vais saber o que fazer para o manter.

Lembra-te: qualquer dieta milagrosa é exatamente o contrário de uma dieta saudável.

Não recorrer a um profissional de nutrição

Geralmente, todos os pacientes que passam pela minha consulta já decidiram começar uma dieta saudável por conta própria e ou não conseguem atingir as suas metas ou estagnam rapidamente. O único profissional de saúde autorizado a elaborar planos alimentares é o dietista-nutricionista, como consta no art. 7, alínea g, da Lei 44/2003, de 21 de novembro, de ordenação das profissões de saúde:

g) Dietistas-nutricionistas: os diplomados universitários em Nutrição Humana e Dietética desenvolvem atividades orientadas para a alimentação da pessoa ou de grupos de pessoas, adequadas às necessidades fisiológicas e, quando aplicável, patológicas das mesmas, e de acordo com os princípios de prevenção e saúde pública.

A alimentação é um aspeto muito importante da saúde, por isso uma má alimentação (uma má dieta) pode pôr a saúde em risco, pelo que é essencial confiar estes assuntos ao profissional de saúde adequado. Gostava de terminar deixando uma pergunta para que qualquer corredor ou corredora responda: quando tens um problema muscular a correr, vais ao farmacêutico para que te dê a solução? Se sofres um estiramento muscular, pedes a um dietista-nutricionista para te fazer uma massagem? É estranho, não é?

Efetivamente, quando tens um problema muscular vais ao fisioterapeuta, porque ele estudou como resolver ou tratar esses problemas da forma correta e adequada para a tua saúde. Pois, na hora de seguir uma dieta saudável, deves pôr-te nas mãos de um dietista-nutricionista e não de treinadores, farmacêuticos, traumatologistas ou fisioterapeutas.

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